Анаэробная нагрузка: как рассчитать свой предел?

Варианты сочетания нагрузок

Как же правильно совмещать аэробную и силовую тренировку? Есть несколько вариантов:

1. Кардио перед силовой . Аэробные упражнения выполняются вместо разминки перед основной тренировкой. В противном случае вы дадите нагрузку на уже уставшие мышцы и введете свой организм в состояние перетренированности.

1. Силовая перед кардио . Здесь начинать нужно с небольшой разминки, после которой принять полноценную силовую нагрузку, а кардио упражнения оставить «на закуску». В этом случае к моменту начала аэробной тренировки в мышцах будут израсходованы все запасы гликогена, а жир начнет сжигаться с первой же минуты занятий. Если сократить первую фазу тренировки (силовую) по времени, то вы не сможете выполнить то количество подходов, которое будет достаточным для достижения желаемого эффекта. Пользы от таких упражнений не будет никакой.

1. Чередование нагрузок . Подразумевается разделение аэробных и анаэробных упражнений по времени суток или дням недели. Например, кардио тренировку выполнить днем, а силовую – вечером. Или выделить для каждого занятия определенный день недели.

1. Интервальные нагрузки . Подразумевается смена аэробных и силовых упражнений в рамках одной тренировки. Такое занятие не должно продолжаться более 40 минут, а длительность каждой фазы должна укладываться в 5-7 минут. Таким способом можно тренироваться не более 2 раз в неделю, ограничив при этом другие спортивные занятия. Подобный вид нагрузок не подходит для новичков по причине высокой интенсивности занятий.

Значение аэробных нагрузок

При подготовке спортсменов любого из существующих видов спорта, наличие в тренировочной программе беговых упражнений обязательно. Даже в плавании, которое тоже является циклическим видом, при тренировке спортсменов применяют пробежки.

Аэробные нагрузки являются обязательным условием нормального функционирования организма. Во время “кислородной” пробежки происходит питание клеток, что благотворно влияет на их цитологическое здоровье. Иными словами, если мы говорим об оздоровительном беге, то в первую очередь подразумеваем аэробные нагрузки.

Благодаря данному типу нагрузки повышается общая физическая форма спортсмена, тренируется общая выносливость. Притом, если мы хотим тренировать общую выносливость максимально эффективно, то рекомендуется придерживаться минимального повышения пульса, то есть использовать медленный темп.

Соответственно аэробные нагрузки необязательно проходят в медленном темпе, их интенсивность напрямую зависит от поставленной задачи. Но чем выше темп бега, тем быстрее аэробная нагрузка перейдет в режим анаэробной.

Как повысить ПАНО?

Существует 2 простых способа, позволяющих повышать уровень лактатного порога, а значит и тренировать свою выносливость. Это темповые и интервальные тренировки.

Темповые тренировки

Техника темповой тренировки предельно простая. Это непрерывный бег 20—60 минут в максимальном ровном темпе. Бежать нужно на уровне ПАНО или на 5—10% ниже.

Интервальный бег на выносливость

Разновидностей интервальных тренировок существует множество. Принцип заключается в чередовании отрезков повышенной интенсивности с восстанавливающим бегом без остановок. 

• Количество тренировок на повышение выносливости может быть не больше 10—15% от всех недельных занятий, так как интенсивность тренировки высокая;
• Длительность не должна превышать 10—15% от суммарного километража в неделю;
• Отрезки колеблются от 100 м до 5 км, зависят от подготовленности спортсмена, цели тренировки;
• Отдых (активный) должен составлять около 20% от интервала;
• Число интервалов колеблется от 2 до 20. Количество зависит от расстояния отрезков, физической подготовки спортсмена. 

Мы рассмотрим несколько тренировочных планов, которые вы можете использовать, чтобы повысить порог анаэробного обмена.

План тренировок для новичков

• 7—9 интервалов по 600 м интенсивного бега + восстановительный бег 200—400 м;
• 5—7 интервалов по 1000 м интенсивного бега + восстановительный бег 200—400 м;
• 7—10 интервалов по 800 м интенсивного бега + восстановительный бег 200—400 м;

План тренировки для опытных бегунов

• 10 интервалов по 1000 м интенсивного бега + восстановительный бег 200—400 м;
• 4—5 интервалов по 2000 м интенсивного бега + восстановительный бег 200—400 м;
• 3—5 интервалов по 3000 м интенсивного бега + восстановительный бег 400—600 м;
• 2—3 интервалов по 5000 м интенсивного бега + восстановительный бег 600—800 м.

Есть также оптимальные виды тренировок для бега на 3,5,10 км.

На 3—5 км : 

• 7—9 интервалов по 600 м + 400 м медленного бега;
• 5—10 интервалов по 1000 м + 400 м медленного бега;
• 2 интервала по 2000 м + 600 м медленного бега.

На 10 км : 

• 5 интервалов по 2000 м + 400 м медленного бега;
• 10 интервалов по 1000 м + 400 м медленного бега;
• 2—3 интервала по 3000 м + 400 м медленного.

Почему при низком каденсе возникают проблемы с коленями

Колени по праву считаются самым слабым местом у велосипедиста. Если спортсмен катится на малых оборотах, то вся основная нагрузка приходится на коленные суставы, которые со временем травмируются. При езде на низком каденсе можно получить следующие проблемы:

• Боль в коленях.
• Забитость в мышцах.
• Артриты.
• Артрозы.

Данные осложнения характерны при постоянных поездках, но при одноразовых велосипедных прогулках на небольшие расстояния проблема не столь актуальна.

Что такое каденс и как правильно его определить?

Термин «каденс» мы часто слышим от тренеров и опытных бегунов. Но что же это на самом деле и как он влияет на наш бег?

Оптимальная частота шагов при беге является одним из наиболее обсуждаемых и дискуссионных вопросов. Многие в беговом сообществе придерживаются мнения, что 180 шагов в минуту является «лучшим» или «идеальным» каденсом.

Это утверждение принадлежит известнейшему тренеру Джеку Дэниэлсу, однако оно относится в основном к элитным спортсменам, так как их скорость намного выше, чем у любителей.

По словам тренера, каденс новичков и обычных бегунов, как правило, составляет приблизительно 160 шагов в минуту, что увеличивает риск возникновения травм, так как более длинные шаги приводят к более длинному прыжку и, следовательно, к более сильному удару стопы о поверхность.

Также, отмечает Дэниэлс в своей книге Daniels’ Running Formula, большинство элитных бегунов не меняет свой каденс в течение гонки.

Исследование, опубликованное в журнале Medicine & Science in Sports & Exerciseв 2009 году, в какой-то мере подтверждает слова известного тренера.

Результаты исследования показывают, что сокращения длины шага (и, следовательно, увеличения каденса для сохранения скорости) на 10 % снижает риск появления этой травмы.

Результатами исследования установлено, что небольшое увеличение количества шагов существенно уменьшает нагрузку на бедра и коленные суставы во время бега и может оказаться полезным в профилактике и лечении распространенных травм, связанных с бегом.

Самым простым способом определить свой каденс будет посчитать, сколько раз ваша левая нога коснется земли в течение 30 секунд, затем умножить это число на 2, чтобы получить количество за минуту, и умножить еще раз на 2, чтобы получить значение для обеих ног. Кроме того, многие часы, пульсометры и другие спортивные гаджеты оснащены функцией шагомера и прекрасно справятся с подсчетом шагов.

Большинство обычных бегунов имеет каденс 150-170 шагов в минуту, менее 160 наблюдается у тех, кто делает слишком большие шаги и в итоге приземляется на пятку. Это приводит к более сильному удару стопы о поверхность и снижает эффективность бега и, как ранее упоминалось, повышает риск травмы.

Внимание!

Хорошая новость состоит в том, что, если увеличить частоту шагов, то это приведет к изменению и улучшению техники бега. Для этого следует стараться во время касания земли располагать стопу под бедрами (коленом), а не выносить ее вперед.

Это точка будет центром тяжести и тем местом, где стопа подвергается наименьшему удару.

Не существует идеального каденса, для каждого бегуна он будет индивидуальным, так как зависит от особенностей отдельного человека (рост, вес, длина ног, уровень физической подготовки).

Вот несколько советов, которые помогут улучшить ваш каденс:

1. Определите свой текущий каденс, затем увеличьте его на 5-10%. Например, если вы совершаете 160 шагов в минуту, вашей целью будет теперь 168.
2. Начните увеличивать свой каденс на 1-2 тренировках в неделю или в течение коротких периодов во время каждой пробежки.
3. Использование беговой дорожки — часто лучший способ установить подходящую скорость, при которой вы совершаете оптимальное количество шагов.
4. После того, как вы комфортно преодолели 5-ти километровую гонку или дистанцию с новым каденсом, вы можете увеличить его еще на 5%.

Значение ПАНО в различных спортивных дисциплинах

Уровень ПАНО в разных дисциплинах – разный. Чем более натренированными на выносливость являются мышцы,  тем больше они поглощают молочной кислоты. Соответственно, чем больше работает таких мышц, тем выше будет пульс, соответствующий ПАНО.

У обычного человека ПАНО будет высоким во время катания на лыжах, при гребле, немного более низкий – при беговых тренировках и катании на велосипеде.

У спортсменов-профессионалов все по-другому. К примеру, если известнейший спортсмен будет участвовать в лыжной гонке, либо в гребле, то его ПАНО (частота пульса) в данном случае окажется ниже. Это связно с тем, что бегун будет использовать те мышцы, которые у него не так подготовлены, как те, которые используются в забегах.

Методы измерения аэробных возможностей

Для определения аэробных возможностей необходимо оценить количество АТФ (аденозинтрифосфорной кислоты), которая синтезируется в рабочих мышцах. К сожалению, этот показатель нельзя измерить напрямую, но можно работать с показателями, пропорциональными количеству ресинтезируемой АТФ.

Для этого разработано несколько основных методик:

МетодОписаниеПрямое измерение потребления кислородаИнвазивный и достаточно сложный с методологической точки зрения метод, в рамках которого измеряется потребление кислорода в отдельной области или рабочей мышце. Локальный кровоток определяется при помощи ультразвука, разведения метки или термодилюции. При проведении измерений на не изолированном препарате результаты могут быть немного искажены, так как венозная кровь поступает как от рабочей мышцы, так и от неактивных тканей.Непрямая калориметрияМетод заключается в газоанализе воздуха, вдыхаемого и выдыхаемого человеком. Количество потребляемого кислорода рассчитывается путем умножения показателя легочной вентиляции на разницу между долями кислорода, содержащегося во вдыхаемом и выдыхаемом воздухе. Данный вид измерений можно проводить практически при любой мышечной активности, он прост и неинвазивен. Недостаток метода заключается в том, что потребляемый кислород можно оценить только для организма в целом.1Н и 31Р магниторезонансная спектроскопияНеинвазивный метод, позволяющий исследовать конкретную область тканей на изменение в концентрации ионов неорганического фосфора, водорода, креатинфосфата, дезоксимиоглобина и АТФ. Эффективен он в определении аэробного метаболизма, так как при соблюдении некоторых условий изменение концентрации креатинфосфата и аэробный ресинтез АТФ находятся в прямо пропорциональной зависимости. Несмотря на высокую точность метода, он не очень распространен за счет высокой стоимости и громоздкости оборудования, а также облучения испытуемого сильным магнитным полем.Позитронно-эмиссионная томографияБиологически активные соединения помечаются радиоизотопами с коротким сроком жизни. Затем их распределение в организме отслеживается специальным сканером. Метод применяется ограниченно из-за высокой стоимости производства радиоизотопов и высокой стоимости самого сканера.Инфракрасная спектрометрияИзучаемая ткань просвечивается инфракрасным излучением, что позволяет оценить изменение в оксигенации гемоглобина. При соблюдении некоторых условий потребление кислорода будет прямо пропорционально этому изменению. Инфракрасная спектрометрия является простым, недорогим и не инвазивным методом, за счет чего может применяться даже в полевых условиях. Главный недостаток — искажение сигнала за счет кожно-жировой прослойки.

Тест Конкони для бегунов

Бегунам лучше всего проводить тест Конкони на стадионе с длиной дорожки 200 или 400 метров. По науке, для успешного прохождения теста достаточно отслеживать пульс на отрезках в 200 метров и на стадионе чисто визуально проще следить за этим. Плюс стадион – это ровная дорожка и одинаковые условия.

Начните проведение теста с лёгкой разминки: суставная гимнастика и два-три круга трусцы по стадиону.

Начинайте сам тест с низкой скорости на пульсе лёгкой трусцы.

Каждые 200 метров увеличивайте темп так, чтобы время прохождения очередного отрезка уменьшалось на 2 секунды.

Делайте отсечки кнопкой на часах или заранее убедитесь, что это происходит автоматически.

Тест Конкони, как правило, длится 3-4 километра, завершается в тот момент, когда дальше растить скорость уже невозможно, а пульс при этом находится в пределах от 180 до 200 ударов в минуту.

Не забудьте про заминку.

Затем эти данные нанесите на график, где на оси Y отсчитывайте пульс, а на оси Х отсчитывайте скорость либо время, с которым были пройдены очередные 200 метров.

На график поставьте точки – данные о пульсе для каждого отрезка. В какой-то момент точки начнут уклоняться вправо, а пульс будет плавно прирастать, стремясь к максимальному.

Затем по точкам постройте две прямые линии. Одна из них идёт через точки до момента отклонения пульса вправо. Вторая линия проводится по точкам, которые отклоняются вправо. Место их пересечения и является точкой анаэробного обмена, или точкой ПАНО.

Самое трудное в тесте для бегунов – действительно постепенно прибавлять скорость прохождения отрезков. Следите, чтобы не разгоняться слишком резко, иначе результаты теста будут неточные. В этом случае лучшим вариантом может оказаться беговая дорожка.

Что такое современное декоративное панно

Современные декоративные панно размещают не только на стенах, также на потолках, полах, и даже на фасаде мебели. Отличаются от привычных картин методом своего исполнения.

Выделяют следующие виды декоративного панно для стен:

• керамические— изображения, выложенные из керамической плитки;
• деревянные— создаются на пластине из дерева;
• скульптурные— объемные декоративные панно из гипса и декоративной штукатурки;
• каменные— в исполнении применяется натуральный камень: мраморные, базальтовые, гранитные панно;
• графические— выполняются с помощью различных видов печати на бумаге;
• тканевые— гобелены, вышитые картины, аппликации.

Важно: Обязательно принимайте во внимание размер помещения: слишком большое декоративное панно не годится для малого пространства, и наоборот — мелкая картина может просто «потеряться» на стене просторной комнаты. Как сделать римские шторы своими руками: пошаговая инструкция и фото

Как сделать римские шторы своими руками: пошаговая инструкция и фото.

Что такое выносливость

Выдающийся новозеландский тренер и один из главных идеологов и популяризаторов бега трусцой Артур Лидьярд в своей книге «Бег с Лидьярдом» описывает выносливость как «способность выдерживать определенную работу путем улучшения состояния сердечно-сосудистой и дыхательной систем и всех мышечных основных групп, а не тренировка отдельных мышц, позволяющих поднять больший вес». (Таким образом, Лидьярд дает нам подсказку, на развитие чего в первую очередь следует сосредоточиться, чтобы улучшить выносливость).

Наиболее часто в спортивной литературе выносливость определяют как способность противостоять физическому утомлению в процессе мышечной деятельности1. Для циклических видов спорта, таких как бег, плавание, гребля, велоспорт и лыжный спорт, главным критерием, определяющим результат атлета, является минимальное время, за которое он способен завершить заданную дистанцию; значительно реже общее расстояние, которое удалось преодолеть за определенный отрезок времени.

Что происходит с организмом при аэробной нагрузке

Аэробная выносливость — это показатель, для роста которого необходимы регулярные и продолжительные тренировки.

На протяжении первых 20 минут выполнения нагрузок происходит быстрое сжигание накопленного гликогена, и только через 30 минут начинает повышаться метаболизм жиров, которые используются в качестве топлива для аэробного гликолиза. Этот процесс продолжается около 2 часов после завершения тренировки.

При регулярных аэробных нагрузках с организмом происходит следующее:

• улучшается кровообращение;
• снижается частота сердцебиения в состоянии покоя за счет укрепления сердца;
• укрепляются скелетные мышцы;
• растет количество красных кровяных телец, отвечающих за транспортировку кислорода в ткани организма;
• снижается общий уровень стресса;
• улучшается психическое состояние человека;
• уменьшается риск развития депрессивных состояний;
• снижается риск развития приобретенного диабета.

Что такое ПАНО?

Чтобы разобраться с тем, что такое ПАНО, нужно сначала вспомнить процессы, происходящие в организме во время тренировки.

Роль молочной кислоты

Энергия из глюкозы может добываться несколькими путями — аэробным (с использованием кислорода)/ анаэробным (без кислорода). 

• Первый вариант (аэробный) позволяет мышцам длительно функционировать. При распаде глюкозы образуется молочная кислота, которая “перерабатывается” под действием кислорода и дает дополнительную энергию. Продукты обмена выводятся вместе с кровью. При этом активно сжигаются жиры. 
• Второй вариант (анаэробный) происходит при дефиците кислорода. Он позволяет выполнять короткие силовые действия. Включаются альтернативные пути добычи энергии, при этом лактат не успевает выводиться, накапливаясь в мышцах. Повышается pH среды, происходит закисление мышц, они быстро утомляются.

Беговые тренировки могут быть полностью анаэробными (спринтерский бег), полностью аэробными (бег на длинные дистанции, полумарафон/марафон), или совмещать в себе аэробную + анаэробную нагрузку (средние дистанции).

О чем говорит лактатный порог?

Молочная кислота начинает накапливаться в мышцах, повышая кислотность. Ухудшается нервно-мышечная проводимость. Длительная нагрузка в таких условиях невозможна.

В чем измеряется ПАНО?

Чем выше показатель ПАНО, тем дольше спортсмен может бежать в аэробной зоне. То есть у него будет выше показатель выносливости. 

Обычно у новичков уровень лактатного порога находится в пределах 65—75%, а у профессиональных легкоатлетов — 85—96%. Целевые показатели для любителей составляют 88—92% от максимального пульса.

Измерение лактата аэробных и анаэробных порогов

Аэробный порог (AeT или AerT) иногда определяется как интенсивность упражнений, при которой концентрация лактата в крови поднимается выше уровня покоя. Анаэробный порог (AnT) иногда определяется аналогично лактатному порогу (LT); как интенсивность упражнений, при превышении которой концентрация лактата в крови больше не связана линейно с интенсивностью упражнений, а увеличивается вместе с интенсивностью упражнений и продолжительность. Концентрация лактата в крови на уровне анаэробного порога называется «максимальной устойчивой концентрацией лактата» (MLSS).

AeT — это интенсивность упражнений, при которой начинают действовать анаэробные энергетические пути, и считается, что она составляет около 65-85% от максимальной частоты сердечных сокращений человека. Некоторые предположили, что это где лактат в крови достигает концентрация из 2 ммоль/ литр (в состоянии покоя около 1). Анаэробная энергетическая система увеличивает способность производить лактат в крови во время максимальных упражнений, что является результатом увеличения количества запасов гликогена и гликолитических ферментов.

Как изменить и повысить свой порог анаэробного обмена

Изменить ПАНО можно, используя такие тренировки, как интервальный бег или темповый бег.

Темповые тренировки проводятся в непрерывном режиме от 20 до 60 минут, в зависимости от уровня подготовки спортсмена, периода подготовки и дистанции.

Интервальные тренировки – это повторный бег на конкретных отрезках: от 100 м до 5 км, в зависимости от задач, периода и подготовки атлета. Спортсмен пробегает заданное расстояние, затем несколько минут бежит трусцой до восстановления пульса в пределах 110-120 уд/мин. Затем отрезок повторяется вновь.

Для развития ПАНО эффективно бегать в подъёмы протяжённостью 600-800 метров. Подобные тренировки описывает в своей книге «Бег с Лидьярдом» известный тренер Артур Лидьярд.

Спортсмен, ориентирующийся на достижение результата, должен стремиться к росту ПАНО. Чем энергичнее вы тренируетесь, тем выше поднимаете свой «порог» за счёт снижения уровня выработки лактата и ускорения его нейтрализации. В результате вы получаете возможность бежать дольше и быстрее.

Показатели, характеризующие аэробные возможности организма

Современная литература выделяет следующие показатели, в той или иной мере связанные со спортивными результатами, обеспечивающимися преимущественно аэробными реакциями.

Сейчас читают

• Сердечный выброс. Один из наиболее информативных показателей, позволяющих оценить аэробные возможности организма. Ряд авторов считает, что максимальный сердечный выброс можно считать основным фактором аэробной работоспособности, так как именно он определяет доставку кислорода как к рабочим мышцам, так и ко всем активным тканям организма. Данный показатель можно определить как прямыми, так и косвенными методами. Лучше всего зарекомендовал себя метод, при котором спортсмен вдыхает смесь малорастворимого и растворимого газов.
• Максимальное потребление кислорода (МПК). Характеризует потребление кислорода не только рабочими мышцами, но и всем организмом в целом. Данный показатель можно определять с помощью газоанализатора. Благодаря простоте метода и широкому распространению данных приборов, МПК на данный момент является одним из самых распространенных критериев, с помощью которых определяются аэробные возможности организма.
• Показатель максимального устойчивого состояния. Когда нагрузки имеют достаточно низкую интенсивность, ресинтез АТФ в активных мышцах почти полностью осуществляется благодаря аэробным реакциям. В результате окислительного процесса вырабатываются вода и углекислый газ. Проникая в кровь, углекислый газ связывается с гемоглобином и выводится из организма через легкие. При увеличении нагрузок, в ресинтезе АТФ начинает принимать участие гликолиз. При высокой активности лактатдегидрогиназы в мышечных волокнах вырабатываемый при гликолизе пируват начинает преобразовываться в лактат. В случае, если продукция лактата и молочной кислоты в клетке опережает их утилизацию, это приводит к падению pH в мышечном волокне. В свою очередь, это опосредованно влияет на его сократительные способности. Возникающее при мышечной работе утомление нельзя связывать только с образование лактата и молочной кислоты, так как оно скорее имеет комплексную биохимическую природу. Однако обнаружена устойчивая зависимость между уровнем аэробной выносливости человека и мощностью, на которой наблюдается устойчивое состояние по лактату.
• Аэробный порог. Показатель мощности потребления кислорода во время проведения теста с возрастающей нагрузкой.
• Вентиляторный порог 1. Показатель мощности потребления кислорода во время теста с растущей нагрузкой, когда прирост потребления кислорода становится ниже, чем прирост выделения углекислого газа. Чтобы получить корректные цифры, тест проводится до 95% от максимальной нагрузки, особенно когда речь идет о тестировании спортсменов с высоким уровнем подготовки.
• Вентиляторный порог 2. Показатель мощности потребления кислорода во время теста с растущей нагрузкой, при котором прирост выделения углекислого газа оказывается ниже прироста вентиляции легких. Используется только при непрерывно возрастающей нагрузке, выполняется почти до отказа.
• Лактатный порог. Показатель мощности потребления кислорода во время теста с растущей нагрузкой и ежеминутным измерением концентрации лактата. В процессе тестирования определяется место перегиба на кривой, которая описывает логарифмическую зависимость концентрации лактата от потребления кислорода.

Спортивные результаты на длинных дистанциях сильно зависят от мощности, которая развивается на уровне перехода между аэробным и анаэробным состоянием

Чтобы корректно оценить факторы, влияющие на аэробные показатели человека, важно оценивать как способность мышечных тканей к потреблению кислорода, так и активность гликолиза

От чего зависит аэробная выносливость человека

Аэробная выносливость — это характеристика, которая зависит от работы нескольких систем организма. Работу каждой из них можно улучшить за счет регулярных тренировок.

СистемаОписаниеСистема внешнего дыханияМаксимальная величина вентиляции легких при нагрузках у спортсменов намного выше, чем у обычных людей. У подготовленного человека этот показатель достигает 120-140 л/мин., тогда как у нетренированного — не более 70-100 л/мин. Прирост легочной вентиляции достигается за счет увеличения дыхательного объема. Тренировочный процесс увеличивает диффузионную способность легких, причем это касается как состояния покоя, так и физических нагрузок.Сердечно-сосудистая системаСостояние сердечно-сосудистой системы играет определяющую роль в общей выносливости организма и его способности к продолжительных нагрузках. Для спортсменов, которые тренируются годами, характерно увеличение объема сердца и утолщение сердечной мышцы. Частота ее сокращения в состоянии покоя снижается, как и артериальное давление, за счет чего облегчается восстановление сердца после нагрузок.Система кровиАэробная выносливость напрямую зависит от  общего объема крови, насыщенности эритроцитами и содержания гемоглобина. У тренированного человека содержание гемоглобина в крови примерно на 30% выше, чем у нетренированного, а скорость образования эритроцитов увеличена благодаря рабочему гемолизу.Система потребления кислородаРегулярные тренировки приводят к изменениям мышечных клеток, которые начинают быстрее утилизировать поступающий кислород. Аэробная выносливость организма зависит от того, в каком соотношении в мышцах содержатся быстрые и медленные (окислительные) волокна. Это один из немногих показателей,  заложенных генетически, и на него практически невозможно повлиять. Человек, имеющий с рождения больше медленных волокон, обладает серьезными предпосылками к достижению успеха в требующих выносливости видах спорта.

Типы тренировок

Лактатный порог — полезная мера для определения интенсивности упражнений для тренировок и гонок в видах спорта на выносливость (например, бег на длинные дистанции, езда на велосипеде, гребля, плавание на длинные дистанции и катание на беговых лыжах), но он варьируется между людьми и может быть увеличен с тренировкой.

Интервальная тренировка

Интервальная тренировка чередует периоды работы и отдыха, позволяя организму временно превысить порог лактата с высокой интенсивностью, а затем восстановиться (снизить уровень лактата в крови). Этот тип тренировок использует АТФ-ПК и систему молочной кислоты во время тренировки, что обеспечивает наибольшую энергию, когда есть короткие всплески упражнений высокой интенсивности, за которыми следует период восстановления. Интервальная тренировка может принимать форму множества различных видов упражнений и должна точно повторять движения, присущие спорту, которому тренируется

Интервальную тренировку можно подобрать индивидуально, однако важно учитывать интенсивность каждого интервала, продолжительность или расстояние каждого интервала, продолжительность отдыха / восстановления, количество повторений, частоту тренировки и тип восстановления

Обучение фартлеку

Фартлек и интервальная тренировка аналогичны, главное отличие состоит в структуре упражнения. Фартлек — шведское слово, означающее скоростную игру. Этот тип тренировок представляет собой комбинацию непрерывных (обычно аэробных) и интервальных тренировок (обычно анаэробных), предполагающих постоянные изменения темпа / интенсивности на протяжении всей тренировки.

Аэробные и анаэробные тренировки

Важно понимать разницу между лактатным порогом и толерантностью к молочной кислоте. Аэробные тренировки не поможет с толерантностью к молочной кислоте, однако повысит лактатный порог

Со временем во время тренировки организм станет лучше переносить воздействие молочной кислоты.Анаэробная тренировка улучшает щелочные резервы мышц, позволяя мышцам работать в присутствии повышенного содержания молочной кислоты. Тренировка с интенсивностью или чуть выше той, на которой это происходит, улучшает порог лактата.

Что такое порог анаэробного обмена (ПАНО)

Порог анаэробного обмена (ПАНО) — это уровень интенсивности нагрузки, при котором начинает резко повышаться уровень выработанного мышцами лактата (молочной кислоты, побочного продукта углеводного обмена).

При умеренной нагрузке содержание лактата в крови относительно низкое, поэтому как скорость его нейтрализации из организма выше скорости производства. При повышении нагрузки количество лактата увеличивается — и рано или поздно наступает момент, когда организм уже не справляется с поступившим в кровь объемом. Лактат начинает накапливаться, спортсмен достигает своего порога анаэробного обмена, тренировка из аэробной превращается в анаэробную.

Вместо термина «порог анаэробного обмена» часто используют термин «лактатный порог». Имейте в виду, что это одно и то же.

Что такое тест Конкони

Тест Конкони (ударение на второе «о») – это работа с постепенно возрастающей интенсивностью.

Он помогает узнать тот пульс и скорость работы, при которых достигается порог анаэробного обмена, а значит, в организме запущен анаэробный гликолиз. В этом режиме телу трудно работать долго, возрастает кислородный долг, начинается процесс «закисления», падает экономичность бега.

Тест Конкони применяется для определения ПАНО. От этого значения отталкиваются, когда составляют планы всех типов тренировок – базовых, темповых, интервальных. Это знание, в котором заключаются сведения о возможностях организма, близких к предельным.

Тренеры и опытные бегуны считают, что тренировки в зонах, вычисленных исходя из показателя ПАНО, ведут к постепенному и устойчивому прогрессу без травм и срывов, по ним же можно выбирать тактику на забег.

Тренировочные планы к марафону и полумарафону. Скачайте и начните подготовку сегодня.

Тест Конкони можно выполнить и самостоятельно

Тест поможет определить качество аэробной базы. Если на графике точки идут вверх и перегиба линий не получается, значит, аэробная база ещё не достаточна либо тест сделан неверно.

Тест Конкони критикуют за неточность, но всё-таки это доступный метод измерения и общего понимания пределов возможностей тела. Бегунам-любителям, которые не будут делать лабораторные тесты, полезно узнать этот порог, чтобы лучше понимать свои ощущения.

Факторы, влияющие на уровень МПК

Максимальное потребление кислорода — величина, которая зависит от множества факторов. Какие-то из них задают верхнюю планку, другие можно развивать.

Важно понимать вот что:

• Если в соревнованиях участвуют 2 спортсмена с разным уровнем МПК, это не значит, что тот, у кого МПК выше, придет быстрее. Но он определенно перенесет эту нагрузку легче и сможет сохранять высокую скорость дольше. Период восстановления при этом будет короче;
• Если в соревнованиях участвуют 2 спортсмена с одинаковым уровнем МПК, то скорее победит тот, у кого развиты и другие параметры. Среди них: экономичность бега, лактатный порог, специальная, скоростная и силовая выносливость и так далее.

Генетические

Все процессы в организме человека генетически запрограммированы. Физический потенциал можно развивать, однако генетика задает предел, выше которого невозможно уйти.

Какие параметры генетически ограничивают максимальное потребление кислорода:

• Максимальный объем легких;
• Максимальный ударный объем сердца (УО), эластичность сосудов, количество коллатералей;
• Скорость метаболических процессов (обмена веществ);
• Уровень эритроцитов в крови + уровень гемоглобина;
• Устойчивость нервной системы к стрессовым ситуациям;
• Количество митохондрий в клетках мышц;
• Гормональный фон.

Физиологические

МПК — это показатель, который можно развить. Несмотря на верхнюю границу, которая является генетически обусловленной, все вышеперечисленные параметры можно пытаться приблизить к максимуму. Этим и занимаются профессиональные спортсмены:

• Увеличивают дыхательный объем легких, тренируется брюшной тип дыхания, межреберные мышцы. Это очень важный показатель, так как вместительные легкие могут захватить больше воздуха. Именно поэтому МПК ещё называют VO2 max;  
• Увеличивают объем сердца (с минимальным утолщением стенки) — это повышает способность сердца протолкнуть больше крови за один удар;
• Стимулируют образование эластичных сосудов за счет развития коллатералей;
• Повышают число эритроцитов, а следовательно гемоглобина, который переносит кислород;
• Способствуют образованию большого количества новых митохондрий — клеточных структур, которые обеспечивают ткани энергией;
• Уменьшают процент жировой ткани, увеличивают число мышечных волокон;
• Тренируют устойчивость нервной системы к стрессам.

Вес

Все тела определяется путем высчитывания ИМТ (индекса массы тела). Вы можете воспользоваться формулой: ИМТ = масса тела в килограммах/рост в метрах в квадрате, или онлайн-калькулятором. 

Пол

Кроме того, это связано с меньшим объемом сердца, количеством гемоглобина, гормональным фоном.

Этот нюанс подтверждается даже результатами профессиональных соревнований:

• Среди чемпионов мира на дистанцию 5 км МПК: у мужчины 79 мл/кг/мин, у женщины — 70 мл/кг/мин;
• Среди мировых лидеров марафонского забега МПК: у мужчины 73 мл/кг/мин, у женщины — 65 мл/кг/мин.

Измерение лактата аэробных и анаэробных порогов [ править ]

Аэробный порог (AeT или AerT) иногда определяется эквивалентно лактатному порогу (LT); как интенсивность упражнений, при которой концентрация лактата в крови поднимается выше уровня покоя. Напротив, при анаэробном пороге (AeT) упражнения выполняются с интенсивностью, выше которой концентрация лактата в крови линейно связана с интенсивностью упражнений, но увеличивается как с интенсивностью, так и с продолжительностью упражнений . Концентрация лактата в крови на уровне анаэробного порога называется «максимальной устойчивой концентрацией лактата» (MLSS).

AeT — это интенсивность упражнений, при которой начинают работать анаэробные энергетические пути; считается, что она составляет около 65-85% от максимальной частоты сердечных сокращений человека. Некоторые предположили , что это, где лактата в крови достигает концентрации от 2 ммоль / л (в состоянии покоя она составляет около 1). Анаэробная энергетическая система увеличивает способность производить лактат в крови во время максимальных физических нагрузок, что является результатом увеличения запасов гликогена и гликолитических ферментов.