Как оценить тренировочную нагрузку и её воздействие на организм спортсмена

Динамическое, циклическое нагружение, понятие предела выносливости.

Динамическая
нагрузка – нагрузка, которая со-
провождается ускорением частиц рассматри-
ваемого тела или соприкасающихся с ним
де- талей. Динамическое нагружение
возникает при приложении быстро
возрастающих усилий или в случае
ускоренно- го движения исследуемого
тела. Во всех этих случаях необходимо
учитывать силы инерции и возникающее
движение масс системы. Кроме того,
динамические нагрузки можно подразделить
на ударные и повторно-перемен- ные.

Ударная
нагрузка (удар) – нагружение, при ко-
тором ускорения частиц тела резко
изменяют свою величину за очень малый
промежуток времени (внезапное приложение
нагрузки). Заметим, что, хотя удар и
относится к динамическим видам нагружения,
в ряде случаев при расчете на удар силами
инерции пренебрегают.

Повторно-переменное
(циклическое) нагруже- ние – нагрузки,
меняющиеся во времени по ве- личине (а
возможно и по знаку).

Циклическое
нагружение-изменение механических и
физических свойств материала под
длительным действием циклически
изменяющихся во времени напряжений и
деформаций.

Преде́л
выно́сливости (также преде́луста́лости)
— в науках о прочности: одна из прочностных
характеристик материала, характеризующих
его выносливость,
то есть способность воспринимать
нагрузки, вызывающие циклические
напряжения в материале.

Бег

Так как многие для поддержания спортивной формы и похудения занимаются бегом, необходимо знать, как правильно организовать тренировку. Для этого в первую очередь нужно определиться с её видом.

Аэробный (продолжительный) бег

Главная цель — выработка выносливости. Бывает трёх видов: восстанавливающий (пульс не более 75%), поддерживающий (75-80%), развивающий (80-85%). Длительность расстояния определяется в зависимости от физических возможностей. Чем дольше — тем лучше. А вот скорость должна быть умеренной, чтобы дыхания и сил хватило на как можно большее количество километров.

Темповый (пороговый)

Главная цель — развитие скорости. Расстояние должно быть коротким, но бежать нужно как можно быстрее.

Интервальный (отрезки)

Регламентированный вид беговых тренировок. Заранее чётко определяются расстояние, скорость, продолжительность, число повторов и способ отдыха. Например, сегодня я бегу 10 интервалов, каждый из них по 400 м, с максимальной скоростью, отдых — в виде бега трусцой (ходьбы) в течение 1 минуты. Каждый из этих параметров может меняться в рамках одного занятия.

Повторный

Один из видов интервального бега. Предполагает меньшее количество интервалов (например, 5), но более длительных (по 1 км). Самое главное — проработка качественного отдыха между ними, который должен обеспечивать почти полное восстановление потраченных сил и энергии. Естественно, эта пауза должна быть динамической. Можно походить, побегать или выполнить комплекс упражнений.

Фартлек

Ещё одна разновидность беговой тренировки, сочетающая в себе аэробную и анаэробную нагрузку. Отличается от интервальных занятий тем, что нет чёткого регламента. Вы ориентируетесь только на свои ощущения. Пока можете бежать на максимальной скорости — бегите. Выдохлись — сами определяйте, сколько вам нужно времени на восстановление.

ОФП

Предполагает сочетание бега с комплексом общеразвивающих упражнений. Пример непрерывной круговой тренировки.

Спринт

Серия коротких ускорений на максимальной скорости. Позволяет полноценно освоить технику бега, детально прокачивает мышцы, улучшает скоростно-силовые показатели. Проводится обычно после аэробной пробежки.

Цели тренировок

Цели физических нагрузок каждый человек определяет для себя самостоятельно. Самыми распространенными являются коррекция тела (похудение и набор мышечной массы), повышение выносливости, поддержание мышечного тонуса и здоровья.

Похудение

Похудеть только за счет физической активности крайне сложно. Для достижения результата, необходимо создать баланс между дефицитом поступающих с пищей калорий и физической нагрузкой. При этом упор следует делать, как на кардионагрузку, так и на силовые упражнения.

Золотым стандартом для похудения являются «длинные» тренировки три-четыре раза в неделю. Физическая нагрузка должна соответствовать уровню подготовленности человека.

Похудение исключительно за счет нагрузки не происходит. В первую очередь необходимо скорректировать питание. Погрешности в еде и отсутствие понимания того, за сколько до и после тренировки можно кушать, какая калорийность рациона оптимальна для похудения, и сколько должно поступать в организм белков, жиров и углеводов, может привести к метаболическим нарушениям, отсрочиванию достижения результатов или, наоборот, набору массы.

Для того, чтобы похудеть, рекомендуется не кушать за час-полтора до тренировки и час после.

Людям, которые никогда в своей жизни целенаправленно не занимались спортом или те, у кого был длительный перерыв между занятиями (более полугода-года), следует плавно входить в тренировочный процесс, постепенно, раз-за-разом увеличивая интенсивность и темп тренировок.

Отсутствие понимания о том, как выстроить тренировочный процесс, может привести к травматизации тканей. Самыми распространенными травмами являются надрывы мышц, сухожилий, растяжения, вывихи. Как следствие, занятия спортом придется отложить на неопределенное время.

Набор мышечной массы

Набор мышечной массы происходит при соблюдении баланса между силовыми тренировками и правильным питанием, с достаточным поступлением в организм протеина. Белок, который поступает с пищей, участвует в построении новых мышечных клеток организма. В противном случае, когда питание не соответствует потребностям человека, организм начинает «кушать» сам себя и наращивания мышечной массы не происходит. Как вариант, через 30 минут после тренировки можно выпить стакан кефира и скушать банан, съесть протеиновый батончик или пачку творога. Помимо этого необходимо внимательно следить за суточным рационом питания и соблюдать баланс белков, жиров и углеводов.

Повышение выносливости

Различные виды упражнений направлены на достижение поставленных целей. Особую популярность в настоящее время получили функциональные тренировки, кроссфит и боевые искусства. Работа на пределах организма подходит тем людям, которые физически хорошо подготовлены, здоровье которых позволяет им заниматься физическими нагрузками на пределах возможностей организма, а также хочется испытать возможности своего тела и духа, разнообразить тренировочный процесс.

Коррекция осанки

Коррекция осанки, как это понятно из самого выражения, направлена на изменения опорно-двигательного аппарата. В условиях современного мира, высокой загруженности людей, малоподвижного образа жизни, осанка претерпевает ряд изменений. В первую очередь , данные изменения объясняются слабостью мышечного каркаса, который поддерживает позвоночный столб. В результате этого могут возникать заболевания опорно-двигательного аппарата, такие как искривления естественных изгибов, дегенеративные изменения позвоночного столба и другие нозологии, приводящие к нарушению амортизационной функции и увеличению рисков травматизации межпозвоночных дисков.

Поддержание мышечного тонуса

Поддерживать мышечный тонус рекомендуется всем людям без исключения, однако то, как будет это делать человек, определяется как физическим здоровьем, наличием соматических заболеваний, возраста, а также предпочтений отдельного взятого индивида.

Для достижения поставленной цели подойдут и пешие прогулки, и плавание, и многие другие виды спорта. Мышечный каркас, который образуется в результате данного вида физических нагрузок, способствует работе сердечно-сосудистой и дыхательной систем организма, запускает обменные процессы, улучшает работу нервной системы, в том числе умственную активность за счет обогащения крови кислородом.

Данную цель физических нагрузок зачастую выбирают люди, которых устраивают характеристики своего тела – вес и параметры организма (окружности груди, талии, бедер).

Люди, которые никогда в своей жизни не занимались спортом или сделали длительный перерыв, следует начинать именно с повышения мышечного тонуса.

Обобщение и направления дальнейших исследований

Многие врачи выражают озабоченность, когда реакция САД превышает «нормальный» диапазон, но в таких случаях недостаточно эмпирических данных для клинических рекомендаций. Более того, тот же недостаток у произвольно установленных верхних значений АД для прекращения КНТ. Мы утверждаем, что клиническую применимость измерений АД можно улучшить при следующих условиях:

Дополнительно к максимальным/пиковым значениям, полученным при КНТ, рассматривать скорость изменения АД (угол наклона кривой), и устанавливать уровень согласованности между этими двумя измерениями.

Возможность влияния возраста, пола, состояния здоровья, лекарств и протокола КНТ на значения АД, полученные в тесте.

Стандартизировать измерения АД в соответствии с рекомендациями Sharman and LaGerche (1):

Измеряйте в конце каждой ступени КНТ.
Измеряйте прежде чем завершить тест, а если невозможно, сразу после его
прекращения.
Используйте автоматизированное устройство с возможностью измерения в
движении (65). Это ограничивает вариабельность результатов разных наблюдателей.
Предпочитайте данные о ДАД от аускультативных устройств перед
осциллометрическими

Тем не менее, нужна осторожность, так как по
этим устройствам мало достоверных данных: они получены преимущественно
в небольших исследованиях здоровых людей.
Ручные измерения подойдут опытным оценщикам. Нет эмпирических данных для
информирования о пороговых эффектах тренировки, но регулярное измерение АД
при физических нагрузках вероятно полезнее спорадического.

В будущих исследованиях нужно фиксировать и сообщать значения АД, при которых во время КНТ возникают острые сердечно-сосудистые события, для правильной оценки риска и установления научно обоснованных верхних пределов.

Безопасные танцы

Ну менее полезны и занятия танцами, так как и танцы задействуют практически все мышцы и соответственно очень гармонично развивают все тело. Конечно, если вы занимаетесь по 5 часов в сутки балетом, то наверняка здоровья от таких танцев уже не прибавится.

А вот если заниматься для удовольствия, самбой, сальсой, танго, клубными танцами, восточными и даже стрип дэнс, то ваша фигура, пластика, чувство ритма, уверенность в себе и красота только выиграют от этого. Конечно есть и довольно опасные виды танцев с использованием сложной акробатики, например брэйк дэнс, но видов танцев много и вы можете легко подобрать нужный для себя.

Методы диагностики перетренированности

Есть разные методы, позволяющие измерять нагрузку, перегрузку и степень восстановления спортсменов.

• Лабораторные исследования, в том числе анализы крови и мочи (для определения статуса гидратации).
• Статичные приборы: силовые пластины, приборы для МРТ и ультразвукового обследования, изокинетические тесты, оборудование для измерения скорости и силы, видео-регистрирующие системы, датчики внешней и внутренней температуры кора.
• Носимые приборы: глобальная система позиционирования, датчики сердечных сокращений, акселерометры, носимые устройства захвата движения.
• Вопросники, позволяющие определить психологическое состояние; оценка воспринимаемой нагрузки; шкалы самочувствия, в том числе шкала болезненности мышц; журнал питания.

Задача врача — правильно использовать эти методы.

Тренировка

В процессе систематических (3-4 раз в неделю) занятий (тренировок) физкультурой и спортом происходит постепенная адаптация к физическим нагрузкам.

Тренировка — это систематическое воздействие физических упражнений (в спорте высших достижений — 2-3 раза в день) на организм тренирующегося в течение недель, месяцев и лет (макро- и микроциклы, олимпийские циклы). Одна из важнейших задач тренировки — это повышение работоспособности.

Тренировки должны носить специальную направленность, в процессе тренировок идет многократная повторяемость, интервалы отдыха между выполняемыми упражнениями небольшие, пульс не ниже 150-160 уд/мин.

Если тренировка проходит при пульсе 120-130 уд/мин, то это оздоровительная физкультура, она не дает тренирующего эффекта.

Содержание тренировки, ее структура должны периодически изменяться в связи с принципом цикличности.

В спорте высших достижение выделяют два периода тренировок: 1) подготовительный и 2) соревновательный. Продолжительность этих периодов зависит от возраста спортсмена, его квалификации, опыта и других показателей. В подготовительном периоде главная задача — выработка выносливости, скоростно-силовых качеств и др. Используются тренажеры, различные приспособления, штанга. Как правило, при тренировках 2-3 раза в день часть занятия отводится развитию силы, скоростно-силовой подготовке, а большая часть отводится специальной тренировке (если бегун, то бегу; если пловец, то плаванию; если прыгун, то прыжкам и т. д.).

На завершающем этапе подготовительного периода тренировка носит приближенный к соревнованиям характер, т. е. интервалы между выполненными упражнениями сокращаются, возрастает интенсивность их выполнения.

В соревновательном периоде тренировка носит характер умеренный, непродолжительный, как правило, проводится утром; в некоторых видах спорта в день соревнований тренировка не проводится (лыжные гонки, велогонки и др.)

Кроме того, после лыжной гонки, например, спортсмен выполняет ряд упражнений и легкий бег, особое внимание уделяют упражнениям на растягивание

Тренировка способствует развитию физических качеств: выносливости, силы, быстроты, ловкости. Это целенаправленное воздействие на физическое развитие (ОДА) и функциональные системы.

Физическая активность для взрослых людей в возрасте от 19 до 64 лет

Чтобы оставаться здоровыми, взрослые люди в возрасте от 19 до 64 лет должны вести активный образ жизни и следовать данным рекомендациям:

Каждую неделю уделять не менее 150 минут (двух с половиной часов) аэробным упражнениям средней интенсивности, например, ездить на велосипеде или быстро ходить, а также выполнять силовые упражнения два и более раз в неделю, прорабатывая все основные группы мышц (ноги, бедра, спину, живот, грудную клетку, плечи и руки).

ИЛИ

Каждую неделю уделять не менее 75 минут (1 час 15 минут) аэробным упражнениям высокой интенсивности, например, бегать или играть в большой одиночный теннис, а также выполнять упражнения на укрепление мышц два и более раз в неделю, прорабатывая все основные группы мышц (ноги, бедра, спину, живот, грудную клетку, плечи и руки).

ИЛИ

В равной степени сочетать аэробные упражнения средней и высокой интенсивности каждую неделю (например, две 30-минутные пробежки и полчаса быстрой ходьбы), а также выполнять упражнения на укрепление мышц два и более раз в неделю, прорабатывая все основные группы мышц (ноги, бедра, спину, живот, грудную клетку, плечи и руки).

Что считается аэробными упражнениями средней интенсивности?

Следующие упражнения требуют от большинства людей умеренных усилий:

• ходьба в быстром темпе;
• аквааэробика;
• езда на велосипеде по ровной или не очень холмистой местности;
• парный теннис;
• стрижка газона газонокосилкой;
• пеший туризм;
• катание на скейтборде;
• катание на роликовых коньках;
• волейбол;
• баскетбол.

Упражнения средней интенсивности заставят вас разогреться, а ваш пульс и дыхание участятся. Один из признаков, что занимаетесь в умеренном темпе — если во время выполнения упражнений вы можете разговаривать, но не можете петь.

Что считается аэробными упражнениями высокой интенсивности?

Следующие упражнения требуют от большинства людей больших усилий:

• бег трусцой или быстрый бег;
• плавание в быстром темпе;
• езда на велосипеде в быстром темпе или по холмистой местности;
• одиночный теннис;
• футбол;
• регби;
• прыжки на скакалке;
• хоккей;
• аэробика;
• гимнастика;
• боевые искусства.

При занятиях высокой интенсивности вы будете тяжело и часто дышать, а ваш пульс значительно участится. Если вы работаете с такой интенсивностью, вы не сможете сказать и нескольких слов, не сбив дыхание.

В целом, 75 минут занятий в высоком темпе дают тот же эффект, что 150 минут занятий в среднем темпе.

Что считается силовыми упражнениями?

Силовые упражнения исчисляются количеством повторений и подходов. Повторение — это одно выполненное упражнение, например, поднятие тяжести или приседание. Подход — это группа повторений.

Для каждого упражнения старайтесь выполнять от 8 до 12 повторений в каждом подходе. Постарайтесь выполнять хотя бы по одному подходу силовых упражнений. Еще полезнее будет выполнять по 2-3 подхода.

Чтобы силовые упражнения принесли пользу вашему здоровью, вы должны выполнять их до тех пор, пока вам не станет сложно сделать еще одно повторение.

Существует много способов укрепить ваши мышцы, занимаясь как дома, так и в спортзале. Следующие занятия помогают укрепить мышцы у большинства людей:

• поднятие тяжестей;
• упражнения с эспандером;
• упражнения, в которых вес вашего тела используется для сопротивления, например, отжимания и подъем корпуса;
• тяжелая работа в саду, например, работа лопатой;
• йога.

Вы можете выполнять силовые упражнения в тот же день, что и аэробные, или в другой день, как вам удобнее.

Однако выполнение силовых упражнений не засчитывается за время, которое вы должны уделять аэробным занятиям, вы должны выполнять их в дополнение к аэробным упражнениям.

Некоторые виды аэробной нагрузки высокой интенсивности могут быть засчитаны как 75 минут аэробных занятий и обеспечить достаточную силовую нагрузку на мышцы. К таким видам относятся круговая тренировка и такие виды спорта, как футбол и регби.

Здоровый вес

• Люди, имеющие избыточный вес, могут улучшить свое здоровье, следуя указаниям по физической активности, даже если они не похудеют.
• Чтобы похудеть, скорее всего, вам придется заниматься больше 150 минут в неделю и пересмотреть свой рацион.
• Начните с аэробных тренировок, постепенно увеличивая время занятий до 150 минут в неделю.

Другие статьи по темам:

• физические упражнения
• аэробная нагрузка
• силовые упражнения
• снижение веса

Все материалы сайта были проверены врачами. Однако, даже самая достоверная статья не позволяет учесть все особенности заболевания у конкретного человека. Поэтому информация, размещенная на нашем сайте, не может заменить визита к врачу, а лишь дополняет его. Статьи подготовлены для ознакомительных целей и носят рекомендательный характер. При появлении симптомов, пожалуйста, обратитесь к врачу.

Напоправку.ру 2020

inspiredteam.ru

Очень часто начинающие любители циклических видов спорта на выносливость (бег, плавание, велоспорт, триатлон, лыжи), а иногда и опытные спортсмены, задаются вопросом: «какой интенсивности должны быть мои тренировки, чтобы улучшить свой результат»?

Давайте разберёмся на какие группы по степени физической нагрузки делятся тренировочные занятия. Мы выделяем 4 основных типа:

1. Низкоинтенсивные;
2. Среднеинтенсивные;
3. Высокоинтенсивные;
4. Максимально-интенсивные.

Теперь дадим определения каждой группе интенсивности и соотнесём типовые тренировочные задания на примере бега, как вида спорта наиболее доступного и понятного большинству спортсменов.

Низкоинтенсивные: к 1й группе относятся тренировки, выполняемые с лёгкой физической нагрузкой и на низком пульсе, которые не приводят спортсмена к утомлению. Цель данных упражнений улучшить микроциркуляцию в мышцах, повысить обмен веществ организма и таким образом ускорить восстановление организма. Пример – легкий бег 30-50мин.

Среднеинтенсивные: 2ую группу составляют занятия, которые уже развивают физическую форму спортсмена. Такие занятия предназначены, в-первую очередь для того, чтобы повысить аэробные возможности организма и обеспечить «мягкую» подготовку организма к более тяжелым физическим нагрузкам, которые находятся в 3й группе. Примером тренировки может быть – длительный кросс от 1.5 до 2.5 часов, среднеинтенсивный фартлек (быстрый бег с переменной скоростью), интервальный бег небольшой протяженности (200-400м) и интенсивности.

Высокоинтенсивные: 3я группа содержит основные тренировочные упражнения, качественно меняющие физическую форму спортсмена. Это достаточно тяжёлые задания с большой физической нагрузкой на организм, которые предъявляют высокие требования к состоянию спортсмена в физическом и психологическом плане. В данном типе тренировок очень важен правильный, позитивный настрой спортсмена, а также точное распределение сил в ходе выполнения основного задания. Основные типы тренировок данной группы – темповый бег с около соревновательной скоростью и выше, интервальный бег с высокой скоростью увеличенной протяжённости, интервальный бег с сокращенным отдыхом (не довосстановление) и т.п.

Максимально-интенсивные: к данной группе относятся упражнения, выполняемые спортсменом с наиболее возможным приложением усилий. Яркий пример данной группы – соревнование, а также контрольные тренировки или тесты, когда спортсмен так же выкладывается на все 100%, но делает это на тренировке

Тренировочный эффект данной группы самый высокий, но необходимо принимать во внимание, что слишком частое включение максимально-интенсивных упражнений может привести организм спортсмена к переутомлению и травмам. Поэтому даже в наилучшей физической форме мы не рекомендуем выполнять максимально-интенсивные упражнения чаще 1 раза в 2 недели

Старайтесь тренироваться сбалансировано и не забывайте, что помимо тренировок организму необходимы регулярный отдых и восстановление. Занимайтесь с удовольствием!

Какие бывают виды упражнений

Физические упражнения делятся на следующие виды:

Силовые упражнения

Этот вид упражнений подразумевает постоянное увеличение силовой нагрузки, например, посредством увеличения рабочего веса спортивного снаряда. Основной эффект от такого тренинга – это развитие и укрепление мускулатуры. Силовой вариант тренировок приведет к развитию силы и объему мышц. К этому виду относятся резистивные тренировки, работа в тренажерах и со спортивными снарядами. Такие спортивные дисциплины, как бодибилдинг, пауэрлифтинг и тяжелая атлетика состоят из этого вида упражнений. Самыми эффективными силовыми упражнениями являются базовые, в которых задействовано максимальное количество мышц и суставов. Такие упражнения выполняются со свободными весами. Например, это различные приседания со штангой, жимы штанги, становая тяга.

Кардио упражнения

Упражнения этого вида направлены на улучшение и укрепление сердечно-сосудистой системы. Они также способствуют увеличению объема легких. Кардио упражнения – это отличный способ снизить лишний вес, однако, этот вид нагрузки лучше всего совмещать с силовым тренингом. Источником энергии при выполнении упражнений этого вида выступает кислород. Примечательно то, что для занятий кардио нагрузкой не нужны какие-либо специальные тренажеры или инвентарь, так как высокоэффективными упражнениями этого вида является бег, интенсивная ходьба, плавание и любые подвижные виды спорта. Любые дисциплины легкой атлетики тоже являются элементами кардио нагрузки.

В тренажерном зале есть специальные кардио тренажеры, например, беговая дорожка, велотренажер или орбитрек. Эффективность кардио заключается в определенном ритме сердечных сокращений. Существует формула с помощью, которой можно вычислить оптимальный сердечный ритм для достижения максимального полезного эффекта от упражнений. Среднее значение пульса во время выполнения кардио упражнений составляет 120-160 ударов в минуту.

Как для дома, так и для тренажерного зала, существует большой выбор простых и, в то же время, эффективных кардио упражнений:

Ходьба с захлестом голени.

Бег (ходьба) с высоким подъемом колен.

Подъем колен с выпадом назад.

Берпи.

Зашагивания на возвышенность.

Прыжки с разведением рук и ног.

Плиометрический боковой выпад.

Горизонтальный бег.

Приседания с выпрыгиванием.

Челночный бег.

Прыжки в выпадах.

Прыжок в планке.

Упражнения, направленные на укрепления опорно-двигательного аппарата

Упражнения представляют собой комплекс из гимнастических движений, направленных на укрепление костной ткани, связок, а также позвоночного столба. Упражнения направлены на исправление искривления позвоночника, улучшают осанку и способствуют расширению грудной клетки, а также улучшают гибкость. Этими упражнениями являются элементы лечебной физкультуры и гимнастики. Ходьба тоже является упражнением, укрепляющим опорно-двигательный аппарат. Пилатес, TRX и йога также считается отличным вариантом для укрепления ОДА.

Вот пример комплекса упражнений, направленных на укрепление опорно-двигательного аппарата для начинающих:

Сотня.

Скручивание.

Опускание ног.

Подъем спины с разведением рук.

Плавание.

Подъем рук и ног на четвереньках.

Ягодичный мостик.

Подъем ног на четвереньках.

Махи ногой назад

Подъем ног ромбиком.

Подъем ног на боку.

Подъем ног для внутренней части бедра.

Планка.

Русалка.

Обратная планка.

Упражнения, развивающие координацию движений

Такие упражнения требуют высокой точности, внимания и выдержки. Нагрузка может резко варьироваться в широких пределах

Например, при ловле мяча в американском футболе спортсмен должен максимально сконцентрировать внимание и произвести тонкую работу кистями и пальцами. Сложный прыжок в воду требует взрывной силы

К упражнениям, развивающим координацию движений, относятся: сальто, прыжки с разворотом и прочие гимнастические упражнения. Отличным вариантом развития координации движений можно считать настольный теннис. Упражнения в координационной лестнице также эффективно развивают ловкость, маневренность и координацию.

Анаэробная функциональная нагрузка

Принято считать, что максимальным ЧСС можно считать величину равную 220-возраст спортмена. Т.е. если спортсмену 35, то его максимальный ЧСС=220-35=185. Конечно, все зависит от уровня адаптации к физическим нагрузкам и индивидуальных особенностей, но для начального уровня вполне можно принять эту формулу. Существует целый ряд методик опредедения ЧССмакс и ПАНО (анаэробного порога), но на начальном уровне вышеописанной формулы вполне достаточно.

Анаэробной (ну т.е. анаэробно-аэробной) считают физическую нагрузку от циклических упражнений (одно движение выполняется много раз, типа бега) на ЧСС= 80-95% от ЧСС макс. Примерно на пульсе 170-175 уд/мин.

Вышеописанные типы спортивной нагрузки являются анаэробными, однако и циклические виды спорта (когда одно движение повторяется много раз – бег, плавание, лажи, велосипед, конькобежный спорт) позволяют добиться анаэробной нагрузки при выполнении их на большой скорости с большой амплитудой.

ПРИМЕРЫ: скоростной бег от 100 м до 3 км на скорости близкой к максимальной, другие циклические нагрузки продолжительностью 0,5-15 мин.

ВАЖНО:

• Нагрузки такого типа трудны для выполнения и не рекомендуются начинающим;
• Физическая актвиность на анаэробном пороге требует длительного периода восстановления между тренировками, для спортсменов любителей – это должно быть мин 2-4 дня.
• Тренированность такого типа «спадает» быстрее всего, поэтому обычно акцент функциональных анаэробных физических нагрузках особенно актуален в предсоревновательный период. В периоды базового тренинга лучше сконцентрироваться с одной стороны на аэробных нагрузках, а с другой стороны на силовой базе.

Тяжелые физические нагрузки

Основной целью высоко интенсивных, тяжелых физических нагрузок является достижение максимального тренировочного эффекта с помощью высоких энергетических затрат организма при соблюдении грамотного подхода. При тяжелых физических нагрузках используются значительные свободные веса и прорабатывается техника и сила в каждом упражнении. К данному виду нагрузок относится бодибилдинг, что в буквальном переводе означает построение тела.

Подготовленному к тяжелой физической нагрузке человеку рекомендуется делать две «большие» тренировки и одну «малую» тренировку каждую неделю.

Бег

Одним из самых популярных направлений физической нагрузки в современном обществе является бег. Бегунов теперь можно увидеть не только во время соревнований по легкой атлетике, но и встретить в парках, на улицах города, в фитнес-клубах. Культура бега развивается, появляются специализированные курсы по обучению данному виду спорта, разрабатывается обувь и одежда для оптимальной амортизации и терморегуляции соответственно.

Прежде чем сделать бег своим хобби необходимо соблюсти ряд основополагающих правил, чтобы физическая нагрузка была на пользу организму, минимизировать риски травматизации тканей.

Ниже перечислены базовые правила для тех, кто планирует заняться бегом:

Консультация врача

Начать необходимо с консультации врача общего профиля – терапевта – для выявления соматических заболеваний, течение которых может усугубиться при беге. При необходимости терапевт назначит дополнительные методы исследования для составления полной клинической картины и постановки корректного диагноза, а также направит к специалистам узкого профиля. Консультация ортопеда позволит оценить состояние стоп, диагностировать вид плоскостопия и подобрать ортопедические стельки. Пренебрежение данной рекомендацией при наличии плоскостопия приведет к неравномерному распределению и увеличению нагрузки на опорно-двигательный аппарат, что может привести к его повреждению.

Изменение композиции тела

Каждый килограмм избыточного веса вызывает дополнительную нагрузку все органы и системы организма, в первую очередь, на сердечно-сосудистую и опорно-двигательную системы. Людям с избыточной массы тела следует начинать с изменения композиции тела (похудения), которая достигается путем коррекции питания, дозированных физических нагрузок, ходьбы в зоне оптимального для жиросжигания пульса. Во время бега в организме запускаются анаэробные процессы (без участия кислорода), которые являются неэффективными для сжигания жировой массы.

Постановка техники бега

Постановка техники бега – основополагающий этап. В момент соприкосновения стопы с поверхностью весь вес тела под действием всемирного тяготения приходится на опорно-двигательный аппарат. Приземление должно быть плавным, вес тела необходимо переносить с одной части стопы на другую – это позволит равномерно распределить «ударную» нагрузку. При короткой амплитуде во время бега мышцы не могут расслабиться, возникает кислородное голодание, увеличивается риск надрывов сухожилий, связок и мышц. «Длинный» шаг является оптимальным для физиологичной работы организма. Ритмичные движения поджатых и согнутых в локтевых суставах рук придают дополнительное ускорение.

Подбор одежды и обуви

Представленный в магазинах выбор одежды и обуви велик. Следует внимательно ознакомиться с рекомендациями производителя и проконсультироваться с продавцами в магазине для подбора комфортной одежды, которая обеспечит адекватную терморегуляцию, чтобы тело не переохлаждалось и не перегревалось. Кроссовки для бега также бывают разными – в зависимости от места, где планируются занятия спортом (беговая дорожка, грунтовое или специализированное покрытие, асфальт). Несмотря на то, что технологии шагнули далеко вперед, бегать по асфальтовому покрытию не рекомендуется. Какой бы не была качественной обувь с дополнительными амортизационными прослойками, нагрузка на опорно-двигательный аппарат в этом случае будет значительно выше.

Растяжка

Во время бега мышцы работают на пределе своих возможностей. Выполнение комплекса упражнений по растяжке перед бегом способствует повышению эффективности тренировки и равномерному распределению нагрузки, поскольку спазмированные мышечные волокна не могут полноценно расслабиться. Рекомендации таковы: десяти-пятнадцати минут до и после бега достаточно для достижения благоприятного эффекта.

Список источников

• MedAboutMe.ru
• illnessnews.ru
• www.ngpedia.ru
• studwood.ru
• StudFiles.net