Виды беговых тренировок: интервалы, фартлек, темповые, восстановительные, длительные, бег в гору

Сравнение планов подготовки к полумарафону

Итак, Runtastic (платная программа в моём приложении) и Nike Run Club (тут, программа обновлена в 2020).

Беговые программы Runtastic VS Nike Run club

Удивительно, но оба тренировочных плана готовят вас к одной и той же цели.

Беговая программа Nike Run Club (NRC) разнообразнее и веселее

Для начинающих это может быть важно потому, что такие тренировки дают больше удовлетворения, чем длительные медленные забеги. С другой стороны, программа Runtastic (RT), пусть и не очень плавно, но точно готовит вас к забегу морально, ведь уже на 4 неделе вы пробегаете практически полумарафон, только в медленном темпе

Такие тренировки особенно важны, так как они учат экономить силы и снижают средний уровень пульса на дистанции.

Думаю, несложно заметить различие в тренировках и разный базовый уровень бегуна: уже в первую неделю Runtastic (RT) предлагает бежать 90 минут в медленном темпе (около 15 километров с предложенным Runtastic темпом 06:10-06:50), а Nike Run Club (NRC) — 6,5 километров (около 45 минут). Таким образом, порог входа в программу полумарафона у Runtastic немного выше.

Если присмотреться внимательно, можно заметить, что общая тенденция обеих программ — постепенное увеличение километража и разнообразие тренировок. Только в первом случае, это, в основном, тренировки на низком пульсе, а во втором — «стрессовые» пробежки вроде фартлека, бега в гору и интервалов. Эффективность этих планов измерить невозможно, поэтому вам остаётся просто выбрать.

Сейчас я бегаю по плану Runtastic и замечаю, что с основной задачей мой организм справляется: у меня снижается средний пульс, я опять привыкаю к длинным дистанциям и относительно быстро восстанавливаюсь.

Программа бега

В зависимости от возрастных, физиологических особенностей и гендерных различий составляются индивидуальные программы для определенных групп:

После травм. Бег должен быть направлен на восстановление активности. После большого перерыва все движения должны быть щадящими и неспешными. Лучше начинать с разогревающей ходьбы.

План бега для восстановления

В дальнейшем необходимо постепенно уменьшать время на разогрев, сведя его к двум минутам, а длительность беспрерывного бега – к получасу.

Если целью является сжигания жира, то бег должен продолжаться не менее 40 минут, так как процесс жиросжигания начинается по преодолению этого времени. Без предварительной подготовки такая нагрузка недопустима. Поэтому бег нужно чередовать с ходьбой и силовыми тренировками, наращивая интенсивность (исключение – 4 и 7 недели планов подготовки, когда активность уменьшается для восстановления организма).

План бега для людей с лишним весом

По мере увеличения выносливости увеличивать продолжительность непрерывного бега, доведя его до часа.

После 35-40 лет. Средний возраст это не преграда для занятий бега. Просто необходимо правильно откорректировать программу.

План бега для новичка в 35-40 лет

Постепенное увеличение нагрузки позволит на десятой довести непрерывный бег до 20 минут.

Важно! Для мужчин более полезен спринтерский бег, что способствует поддержания оптимального уровня тестостерона, в то время как трусца наоборот – снижает его выработку. Программа тренировок для похудения/девушек. Бег – отличная аэробная нагрузка, которая способствует снижению веса

Чтобы похудеть, тренировки следует проводить не менее 3 раз в неделю. Это можно делать по утрам, что является идеальным временем для бега с целью снижения веса. Так удастся ускорить обмен веществ, а процесс сжигания жиров будет продолжаться в течение дня при правильном питании

Бег – отличная аэробная нагрузка, которая способствует снижению веса. Чтобы похудеть, тренировки следует проводить не менее 3 раз в неделю. Это можно делать по утрам, что является идеальным временем для бега с целью снижения веса. Так удастся ускорить обмен веществ, а процесс сжигания жиров будет продолжаться в течение дня при правильном питании

Программа тренировок для похудения/девушек. Бег – отличная аэробная нагрузка, которая способствует снижению веса. Чтобы похудеть, тренировки следует проводить не менее 3 раз в неделю. Это можно делать по утрам, что является идеальным временем для бега с целью снижения веса. Так удастся ускорить обмен веществ, а процесс сжигания жиров будет продолжаться в течение дня при правильном питании.

План бега для похудения

Программа бега для начинающих должна быть максимально щадящей, поэтому нагрузки должны возрастать постепенно, тогда процесс похудения будет давать стабильные результаты. Также нужно придерживаться умеренного питания. Для этого необходима консультация с диетологом.

При этом важно помнить, что бег не должен превратиться в рутинное занятие. Для того нужно ставить перед собой реальные цели, и получать удовольствие от процесса

Примерная схема для марафонцев

Бегун может тренироваться по методу пульсового фартлека от 1 часа 10 мин. до 1 часа 40 мин.

Вариант «жесткого» фартлека (1 час 30 мин.)

• Начальный бег в режиме пульса 130-140 уд/мин. — 15 мин.
• Бег в пульсовом режиме 160-170 уд/мин. — 10 мин.
• Бег в пульсовом режиме 180-185 уд/мин. (соревновательная зона) — 5 мин.
• Бег в пульсовом режиме 160-170 уд/мин. — 10 мин.
• Бег в пульсовом режиме 180-185 уд/мин. (соревновательная зона) — 10 мин.
• Бег в пульсовом режиме 130-140 уд/мин. — 5 мин.
• Бег в пульсовом режиме 160-170 уд/мин. — 10 мин.
• Бег в пульсовом режиме 180-185 уд/мин. (соревновательная зона) — 5 мин.
• Заключительный бег в пульсовом режиме 130-140 уд/мин. — 15 мин.

Вариант «легкого» фартлека (1 час 10 минут)

• Начальный бег в режиме пульса 120-130 уд/мин. — 15 мин.
• Бег в пульсовом режиме 140-150 уд/мин. — 5 мин.
• Бег в пульсовом режиме 160-170 уд/мин. — 5 мин.
• Бег в пульсовом режиме 120-130 уд/мин. — 5 мин.
• Бег в пульсовом режиме 140-150 уд/мин. — 5 мин.
• Бег в пульсовом режиме 160-170 уд/мин. — 5 мин.
• Бег в пульсовом режиме 120-130 уд/мин. — 5 мин.
• Бег в пульсовом режиме 140-150 уд/мин. — 5 мин.
• Бег в пульсовом режиме 160-170 уд/мин. — 5 мин.
• Заключительный бег в пульсовом режиме 120-130 уд/мин. — 15 мин.

Из приведенных примеров видно, что при творческом и продуманном подходе спортсмен и тренер могут создать множество вариантов пульсового фартлека.

Интервальный бег для тех, кто не любит считать

Для полноты картины следует упомянуть еще один вид интервального бега — фартлек (в переводе со шведского —«игра со скоростью»). Для этого вида тренировки никаких программ не расписывают: вы сами решаете, что сделаете 5, 10 или сколько угодно ускорений. Когда душа просит — ускоряетесь, надоедает — замедляетесь и отдыхаете.

Но у фартлека свои нюансы.

• Он не подойдет для ленивых и тех, кому сложно заставить себя разогнаться без четкого плана тренировки.
• Неопытные бегуны могут не рассчитать свои силы, и выложиться на первых же ускорениях так, что тренировка завершится, едва начавшись.
• Хорош для бега по местности, изобилующей спусками-подъемами. Программа интервалов, расписанная по минутам или метрам, может оказаться непригодна: вам надо отдыхать, а тут как раз подъем. Надо ускоряться, а в горку на это нет сил. Фартлек позволяет самому выбирать, где разогнаться, а где отдохнуть.

Теперь, когда с теорией все ясно, предлагаем вашему вниманию две программы интервального бега. Одна из них рассчитана на не очень опытных бегунов, поэтому скорость не указана. Показатель того, что вы действительно ускорились, — пульс, ну а для тех, у кого нет пульсометра, — физические ощущения (в таблице указано, какие). Вторая программа — для более продвинутых, поэтому критериями нагрузки выступают пульс и/или скорость. Обе программы можно использовать как на улице, так и на беговой дорожке в зале.

Виды бега↑

Есть множество видов бега. Мы раз берем самые популярные. Технику бега и объяснения тренеров можно посмотреть в видеоматериалах внизу страницы.

Важно! Берите с собой на пробежку простую негазированую воду. Пить — обязательно

Интервальный бег

Начинающие бегуны, чтобы избежать чрезмерных нагрузок на нетренированный организм, должны начать с меньшего времени и использовать интервальный метод тренировки. Как правило, в нем чередуются достаточно быстрый бег, бег трусцой и шаг с заданными интервалами отдыха. Т.е. это сочетание разных нагрузок: интенсивная нагрузка — отдых — снова интенсивная нагрузка.

Повышение всех функциональных возможностей организма у начинающих бегунов наблюдается уже через неделю регулярных пробежек. Для начала следует бегать интервально около 1,5 часов в неделю. При этом данной программе тренировок следует придерживаться не менее 3 месяцев, для повышения всех функциональных возможностей организма. Заниматься нужно три раза в неделю, бегая по 30 минут. Постепенно нагрузку следует увеличивать и постепенно переходить на бег без перерыва.

Бег трусцой

Бег, при котором поддерживается медленный темп и неширокие шаги, а скорость передвижения несколько больше, чем при быстрой ходьбе. В беге трусцой гораздо короче, чем обычно, фаза полёта: как только одна нога отталкивается от земли, вторая нога тут же опускается на землю. Весьма популярный вид бега среди непрофессионалов, он весьма эффективен для восстановительной тренировки или утренней пробежки. Данный вид бега также может помочь расслабиться после тяжелого дня.

Легкий бег

Это оздоровительно-укрепляющий тренировочный вид бега, который скорее можно отнести к спортивной ходьбе. Его часто называют футинг (footing) — ходьба в скоростном темпе. Иногда футингом называют даже пешие прогулки в хорошем быстром темпе.

Легкий упругий бег со скоростью 10–12 км/ч. Приземление на внешний свод стопы с мягким перекатом на всю стопу и одновременным поворотом таза вперед. Отталкивание стопой осуществляются быстро, в одно касание, толчок мягкий. Подобный вид бега не настолько легок, как кажется на первый взгляд. Для должного эффекта тренировка должна быть продолжительной.

Такой бег подходит людям всех возрастов.

Средний бег

Самый распространенный вид, является оздоровительным и пользуется спросом у большинства непрофессиональных спортсменов. Это бег на средние дистанции с невысокой скоростью. Такой бег придает энергию и хорошо тонизирует.

Спринтерский бег

Бег на короткие дистанции с максимальной скоростью на короткое расстояние. Этот вид хорош для развития физических данных. Можно сочетать в тренировке в качестве интервала: спринтерский бег — легкий бег — футинг.  

Фартлекс

В переводе со шведского языка «игра скоростью». Чередование разных скоростных режимов бега в одной тренировке. Этот вид бега похож на интервальный, но гораздо сложнее. В фартлеке обычно нет циклического повторения интенсивных интервалов и отдыха. Фартлек — это бег по пересеченной местности: если вы занимаетесь фартлеком, то будете бежать иногда быстро, иногда медленно, иногда переходить на быстрый шаг.

Естественный бег

Вид бега, мода на который пошла несколько лет назад. Спортсмен должен бегать босиком или в обуви на очень тонкой подошве. Овладеть техникой этого вида бега не сложно. Представьте, что стоите босиком (можно попробовать дома). Надо приподняться немного на пальцах и сместить равновесие вперёд — для того чтобы не упасть, придётся сделать шаг вперед. В этом положении невозможно шагнуть на пятку. С этого момента начните бежать с малой скоростью, шаги делайте маленькие, легкие, акцентируя их на пальцы. При этом вы должны ощущать, что бежите немного вприсядку, как утка, корпус при этом надо держать вертикально выпрямленным.

Подразумевается, что бегун подсознательно сперва ставит ногу на носок. В этом случае мышцы и связки стопы и голеностопа амортизируют удар приходящийся на ногу. С этим моментом связывают меньшую вероятность получения травм при беге.

Бег на месте

Вид бега, знакомый нам с детства. Им можно заниматься и дома и в маленьком зале. Техника бега на месте элементарна, но есть три вида пега на месте: обыкновенный, с высоко поднятыми коленями и «высокой пяткой», когда пятки стремятся дотронуться до ягодиц.

Бег на месте хорошо подходит для зарядки и разминки, часто используется в интервальных табата-комплексах.

Темповые тренировки

Темповые, или как их ещё называют, «пороговые» тренировки, напоминают Oreo: разогрев и заминка — печенье, а бег на анаэробном пороге (процесс, при котором тело поглощает больше гликогена для производства энергии) или чуть выше — начинка (очевидно, автору платят гонорар этим печеньем — прим.).

Интенсивность темповых тренировок находится за пределами комфортного бега: вы слышите своё дыхание, но вам хватает кислорода с каждым вдохом.

Правильный темп находится между «вы можете легко разговаривать» и «вы практически не можете говорить». По ощущениям, в такой «комфортно тяжёлой» зоне вы должны удерживать себя хотя бы 20 минут. Не стоит ориентироваться на конкретный темп, так как на него влияет слишком много факторов: погода, усталость, стресс, трасса. Темповая тренировка — лучший способ научится чувствовать переход в анаэробную зону.

Преимущества темповых тренировок: увеличение анаэробного порога для более быстрого бега при меньших усилиях, симуляция соревновательного темпа, ментальная прокачка.

Полезные ссылки

• Сайт Staminity – чтобы зарегистрироваться и попробовать систему в работе.
• Справочная система – подробные инструкции о работе сервиса и ответы на часто задаваемые вопросы.
• Страница в  или  – здесь публикуются анонсы обновлений и новости сервиса.
• Портал поддержки – задайте любой интересующий вопрос по работе сервиса.

Читайте по теме:

• Как тренироваться самостоятельно: 7 базовых принципов, которым необходимо следовать, если у вас нет тренера
• 16 легкоатлетических манежей Москвы и Санкт-Петербурга
• Как выбрать тренера: 5 простых советов
• 6-недельный план подготовки к первому забегу на 10 км
• Как правильно бегать? 23 лучших совета от Джека Дэниелса

Тренировки

Единого тренировочного плана для фартлека не существует, так как занятие нужно адаптировать под возможности каждого конкретного спортсмена.

В частности, к примеру, одна из тренировок:

• Легкий бег в качестве разогрева, в течение пяти-десяти минут.
• Быстрый бег в равномерном темпе на один-два километра
• Чтобы восстановиться – пятиминутная быстрая ходьба.
• Далее бег трусцой, который разбавляется спринтами на расстояние пятьдесят-шестьдесят метров. Это следует повторять до того, как не появится чувство, что вы немного стали.
• Вновь легкий бег, в который включены несколько периодов для бега наперегонки с другим бегуном.
• Бежим вверх примерно сто пятьдесят-двести метров, бег скоростной.
• После скоростного бега идем быстрым шагом одну минуту.

Такой цикл повторять в течение всей тренировки.

Вообще, данную тренировочную программу можно разделить на три фазы:

• базовая (или подготовительная),
• переходная,
• продвинутая.

Каждая из данных фаз продолжается в течение нескольких недель.

Так, базовая фаза развивает прочность мышц и суставов, повышает способность организма эффективно получать кислород, а также уменьшает шансы получить травму.

Вторая, переходная, фаза поможет улучшить силу и выносливость.

Третья, продвинутая, фаза поможет закрепить достигнутый результат и отточить мастерство.

Рассмотрим каждую фазу более подробно.

Базовая фаза

До начала занятий вам следует убедиться, что тренировки запланированы на каждую неделю. Лучше всего начать тренироваться поздней весной или ранней осенью.

Базовые тренировки сложностью не отличаются. В самом начале  во время всей тренировки можно делать всего пару рывков.

Пример фартлек-тренировки следующий:

• Во время бега на длинную дистанцию  делайте минутные ускорения через каждые шесть-семь минут.
• После таких ускорений просто возвращайтесь к спокойному ритму бега. Не допускайте чрезмерных ускорений (если вы переборщили, то к обычному ритму бега вернуться сразу же будет сложно)
• С помощью такой тренировки вы научитесь «переключать» скорость бега.
• Как только вы освоите это, делайте во время пробежки множество случайных ускорений, по десять-пятнадцать за одну тренировку.

Базовая фаза должна быть в течение минимум шести недель, лучше 0- более десяти. После этого можно переходить к следующей, переходной фазе.

Переходная фаза

После освоения базовой фазы можно начинать оттачивать свое мастерство, соревноваться потихоньку с самим собой, сделать более силовыми тренировки.

Вот какие варианты фартлек-тренировок можно использоваться на данном этапе:

• бежим в течение шести минут в быстром темпе
• три минуты – на восстановление
• пять минут – в быстром темпе
• отдых 2,5 минуты
• четыре минуты в быстром темпе
• две минуты отдыха
• три минуты в быстром темпе
• полторы минуты отдыха
• две минуты в быстром темпе
• одна минута отдыха
• одна минута в быстром темпе.

При этом, при уменьшении времени на ускорения сам темп бега должен увеличиваться. То есть, интервалы меньше, а скорость бега – выше.

Еще одна фартлек-тренировка:

• первый интервал в течение двух с половиной минут, из которых первые тридцать секунд бежим чуть быстрее вашего обычного темпа и в течение каждого последующего тридцатисекундного интервала увеличиваем скорость. Последние тридцать секунд – в максимальном темпе.
• После этого нужно восстановиться легким бегом в течение полутора минут.
• Следует сделать два-четыре таких подхода.

Продвинутая фаза

В ходе заключительной, продвинутой фазы, мы оттачиваем свое мастерство и закрепляем достигнутый результат. На данном этапе тренировки можно делать следующие:

• Вариант 1. В течение подряд шести раз делаем ускорения на сорок пять секунд. После каждого ускорения следует отдых в течение двух-трех минут.
• Вариант 2. В течение подряд пятнадцати-двадцати раз  делаем ускорения на двадцать-тридцать  секунд, после чего полностью восстанавливаемся.

Как одеваться правильно

Правильный выбор тренировочной одежды и особенно обуви для занятий бегом – такой же важный элемент эффективности тренировочного процесса, как разминка или правильная техника. Одежду для занятий следует выбирать из натуральных материалов. Она должна соответствовать времени года, не стеснять движений и немного весить.

Особое внимание следует уделить выбору беговых кроссовок. Обувь для бега должна быть изготовлена из экологически чистых материалов, выдерживать длительные механические воздействия, иметь хорошее сцепление с поверхностью и амортизирующую подошву. Желательно выбирать обувь известных производителей

На этом не стоит экономить. Профессионалы и те, кто давно бегает, подбирают правильные кроссовки для бега с учетом ортопедических особенностей своих стоп и с учетом поверхности, по которой предстоит бегать. Для начинающих любителей бега подойдут качественные беговые кроссовки известного бренда с амортизирующей подкладкой под пятку и широкой подошвой

Желательно выбирать обувь известных производителей. На этом не стоит экономить. Профессионалы и те, кто давно бегает, подбирают правильные кроссовки для бега с учетом ортопедических особенностей своих стоп и с учетом поверхности, по которой предстоит бегать. Для начинающих любителей бега подойдут качественные беговые кроссовки известного бренда с амортизирующей подкладкой под пятку и широкой подошвой.

Видео. Техника бега трусцой

Итак, ты подготовился и размялся. Самое время начать пробежку

Однако, есть несколько моментов, на которые стоит обратить свое внимание. Видео-урок Александры Боярской поможет сделать пробежку максимально комфортной. Вливайся в движение!

Вливайся в движение!

Видео о том, как правильно бегать без болей в суставах и сухожилиях.

Василий Парняков показывает, как правильно бегать трусцой. Основные ошибки джоггеров. Как избежать вертикальных колебаний при беге трусцой. Школа бега СкиРан.

Сергей