Интервалы или повторы? преимущества интервальных и темповых тренировок

Какое влияние оказывает на организм интервальный бег?

Интервальный бег пользуется огромнейшей популярностью, как у любителей активного образа жизни, так и у профессиональных спортсменов. Это очень энергозатратное упражнение. Во время такого бега происходит непосредственное расщепление жиров и использование их в качестве энергии.

Сравнение: во время обычного бега непосредственное расщепление жиров начинается только после 45-50 минут непрерывной нагрузки.

Почему так происходит? Во время бега трусцой в качестве источника энергии задействован гликоген. Так продолжается до тех пор, пока запасы гликогена не станут ниже нормы. И только после этого организм переключается на альтернативный источник энергии – жиры.

Во время интервального бега организм испытывает около максимальную нагрузку. ЧСС (частота сердечных сокращений) достигает 60-80% от максимально допустимой. Одновременно с этим, происходит большой расход кислорода, в результате чего наступает кислородное голодание. Все это оказывает стресс для организма. В качестве энергии он использует все доступные источники. Так как жиры – это самый энергоемкие питательные вещества, то в качестве энергии организм использует именно их.

Техника бега: на что обратить внимание, основные ошибки и видео

Бегать правильно и технично может только физически развитый человек. Но чтобы бегать правильно, нужно бегать, а если бегать, нужно бегать правильно – получается замкнутый круг. Выход из ситуации – начинать бегать в кроссовках с хорошей амортизацией и параллельно работать над техникой. Хорошие кроссовки для бега по асфальту помогут избежать травм в процессе освоения техники бега. Обязательно занимайтесь укреплением стоп, мышц ног и кора при помощи специальных упражнений.

Выбрать кроссовки для бега поможет наша статья Как выбрать беговые кроссовки

В процессе тренировок соблюдайте 2 основных правила:

• постепенность
• регулярность

Не гонитесь за объемами, сконцентрируйтесь на движениях. Работа на технику, как правило, рутинная и монотонная, но с терпением приходит результат. Постройте свой недельный план тренировок так, чтобы выделить 1-2 тренировки под силовые и специальные беговые упражнения.

Совет: периодически снимайте свой бег на камеру и анализируйте, сравнивая с техничными бегунами.

Техника бега Хайле Гебреселассие, который с 1994 года установил 27 мировых рекордов в беге на дистанции от 2000 м до 42,2 км.

Посмотрите полезное видео о технике бега от Леонида Швецова – экс-рекордсмена России в марафоне.

Правильная техника бега: основные моменты

• Держите голову прямо, взгляд направлен вперед. Вертикальные колебания должны быть минимальными.
• Расправьте и расслабьте плечи.
• Согните руки примерно под прямым углом или чуть больше.
• Держите корпус прямо без наклона вперед.
• Приземляйтесь на переднюю часть стопы (самая широкая часть). Ногу ставьте под центр тяжести без выноса вперед, как происходит при беге с пятки
• Держите частоту шагов на уровне 170-180 в минуту. Если используете спортивные часы с пульсометром и шагомером, умножайте его показатель каденса на 2, т.к. считает он только на одну ногу.

Распространенные ошибки в беге:

• Вытягивание носка вперед. Часто начинающие бегуны, услышав, что бегать с пятки нельзя, начинают бегать с носка. Но дело не только в постановке стопы. Начинать нужно с правильного баланса центра тяжести и каденса, постановка стопы исправится вместе с ними. Бег с носка приведет к травмам голеностопа.
• Выкидывание ноги вперед. Такая ошибка ведет к постановке стопы на пятку далеко от центра тяжести. Ударная нагрузка проходит по всем суставам до позвоночника, что приводит к травмам. Нога должна ставиться под центр тяжести.
• Бег с наклоном корпуса назад или с большим наклоном вперед. Корпус всегда держится прямо, за исключением спринтерского бега при разгоне.

Подписывайтесь на нас в Telegram, и

Подробнее о сути и продолжительности

Чтобы запустить процесс активного химического распада топливных веществ в мускулах, нужно пробежать небольшую дистанцию в очень быстром темпе (например, 100 метров), а затем снова вернуться к расслабленному бегу. Интервальная тренировка для сжигания жира подразумевает несколько таких циклов. Данное занятие обеспечит отличный результат даже при небольшой продолжительности — 20-30 минут.

Суть в том, что при интенсивном выполнении упражнения все ткани организма испытывают потребность в повышенном количестве кислорода, поэтому приходится учащенно дышать, чтобы ее удовлетворить. Химический элемент О вступает в реакцию с липидами, она называется окисление. В результате этого процесса образуется энергия, которая становится движущей силой ваших мышц. Вы работаете, а жировая прослойка истончается.

Такая спортивная нагрузка требует достаточной подготовки. Поэтому не нужно начинать с занятий, предназначенных для опытных спортсменов. Сначала вы должны привыкнуть к неторопливым пробежкам на протяжении 30-40 минут. Когда эта деятельность станет привычной, можно включать в тренинг спринт. Начинайте с небольших дистанций — от 50 метров.

Аэробный бег

Это ваш фундамент, основное упражнение в совершенствовании главного качества бегуна-марафонца – выносливости. Помимо физиологических изменений, благодаря продолжительному бегу происходит и психологическая настройка, адаптация сознания, что бегать можно много, легко и с равномерным темпом. Напомню, что аэробный режим работы – это механизм обеспечения организма энергией при достаточном поступлении кислорода.

Я разделяю аэробный бег на 3 режима, каждый из которых соответствует определенной скорости и пульсу при беге. Если скорости у всех разные, то пульс можно привязать к бегуну любого уровня. Предлагаю отталкиваться не от конкретных цифр, а от процентного соотношения к максимальному пульсу. Итак, уровни вашей нагрузки могут быть следующими:

• восстановительный, пульс 70-75%
• поддерживающий, пульс 75-80%
• развивающий, пульс 80-85%

Основой вклад в вашу копилку объема должен составлять поддерживающий и развивающий бег. Восстановительный бег лишь ускоряет процесс метаболизма и мало что дает в функциональном развитии. Поэтому, если вы хотите бегать быстро, придется работать на более высоком пульсе.

Помню, как я пробежал свои первые, на тот момент невероятные, 7 км. Долго настраивался, потащил с собой кассетный плеер и наушники, бежать ведь так долго, думал я. В итоге пошел домой на 5-м километре, не смог пересилить себя. На сегодняшний день пробежать 10 км мне не составляет никакого труда, короткая прогулка. Поэтому не отчаивайтесь, если не все сразу получится. Труд, усердие, терпение – и результат придет. Когда вы почувствовали, что достаточно набегались в легком режиме, можно перейти и к более острым фазам тренировок.

Почувствуй эффект дожигания

Как это возможно? Ключевым моментом является термин, называемый избыточным потреблением кислорода после нагрузки или “дожиганием” – количество калорий, сжигаемых после тренировки.

После тренировки организм занят тем, что пытается привести в норму различные системы человека — уровень кислорода, кровяное давление, температуру тела, сердцебиение и т.д., плюс восстановить поврежденные мышечные ткани, снабдить мышцы топливом, вывести молочную кислоту.

Все эти действия предполагают использование энергии (калорий), что приводит к большему сжиганию калорий даже после тренировки.

Дело в том, что EPOC (степень повышения метаболизма (сжигание калорий и жира) тела после тренировки) выше после короткой высокоинтенсивной тренировки, чем после длительной тренировки на кардиотренажере или обычного низкоинтенсивного кардио.

Сколько калорий дожигается после тренировки, зависит от человека. Исследования показывают, что после высокоинтенсивной тренировки для похудения скорость обмена веществ увеличивается на 4.2 %, что приводит к повышенному окислению жиров в течение 16-часового периода.

Другое исследование показало, что эффект «дожигания» калорий может длиться на протяжении 24 часов после тренировки.

Это происходит следующим образом:

Во время короткой высокоинтенсивной тренировки сжигается больше жира в течение большего промежутка времени, чем во время обычной длительной тренировки.

А теперь давайте посмотрим на элементы интервального бега, которые делает его настолько мощным для похудения.

Рекомендации к выполнению интервального бега

Существует ряд обязательных условий, которые необходимы для того, чтобы получить ожидаемый эффект и сохранить здоровье:

• правильный подбор спортивной обуви: кроссовки для бега или же кроссовки-внедорожники, предназначенные для перемещения по пересечённой местности;
• выбор оптимального места для тренировки: идеально на открытом воздухе, но это может быть и беговая дорожка в спортивном зале или дома;
• соответствие места и особенностей тренировки: бег по неровным тропинкам в парке или в лесу значительно тяжелее, чем бег по беговой дорожке;
• режим питания: едим за полтора часа до тренировки и через два часа после её завершения;
• полноценный сон: тренировки в ущерб полноценному ночному сну — это стресс для организма, от которого может быть больше вреда, чем пользы.

Видео: интервальный бег как способ быть в форме

Интервальный бег хорошо сжигает жир, поэтому идеально пдходит для тех кто хочет быть в форме.

Также не стоит забывать о правильном настрое. Не надо бегать, фиксируясь на том, как тяжело даётся тренировка. Не получается изменить отношение к происходящему? Снизьте нагрузку до комфортного уровня, разбавьте бег упражнениями или преодолением несложных препятствий, возьмите на пробежку друга. В общем, пробуйте новое и наблюдайте за своими ощущениями.

Если вы ищете доступный и эффективный способ обрести красивый рельеф, похудеть или повысить выносливость, попробуйте включить в расписание тренировок интервальный бег. Регулярные занятия с верно выбранной степенью интенсивности непременно дадут результат.

Правила

Программа интервального бега для похудения дает лучшие результаты, если следовать простым рекомендациям:

независимо от того, где вы планируете тренироваться, важно всегда начинать с разминки и не забывать про заминку.
пробежки на свежем воздухе лучше, так как в помещении возможен дефицит кислорода;
уделите внимание обуви — от ее удобства зависит эффективность занятий, комфорт и ваша безопасность;
следите за самочувствием, найдите свой темп, который позволит вам выдержать без чрезмерных усилий полный тренинг.

Если неправильно распределять нагрузку, заниматься бессистемно, портить впечатления неудобными кроссовками и одеждой, то вы рискуете остаться без малейших положительных изменений. Это лишает мотивации. Старайтесь сразу делать все по рекомендациям, и результаты вас вдохновят на дальнейшую работу.

Принципы интервального бега

Стартуем с традиционной разминки (медленный бег) на 5-15 минут. Затем начинаем чередовать интервалы. В беге их считают двумя способами.

По расстоянию. Подходит тем, кто бегает на стадионе или по небольшому кругу с определенной длиной, а также обладателям GPS-пульсометра или приложения в телефоне. Тренировка в этом случае может выглядеть так:

• разминка;
• ускорение — 1 круг, отдых — 2 круга;
• ускорение — 2 круга, отдых — 1 круг;
• ускорение — 2 круга, отдых — 2 круга;
• ускорение — 1 круг, отдых — 2 круга;
• заминка.

Если известна дистанция (учитывая, что длина беговой дорожки стандартного стадиона — 400 м, а школьного — от 230 до 350 м), то возможен такой вариант занятия:

• разминка;
• ускорение — 400 м, отдых — 800 м;
• ускорение — 800 м, отдых — 400 м;
• ускорение — 800 м, отдых — 800 м;
• ускорение — 400 м, отдых — 800 м;
• заминка.

Заметьте, это одна и та же тренировка, во втором случае расписанная для стандартного стадиона 400 м. При этом чередование «1 круг — 2 круга» совершенно не является обязательным. В каждом интервале может быть разное количество кругов: скажем, ускорение — 3 круга, а отдых — всего 1. Это определяет тренер в зависимости от уровня вашей подготовки и целей.

По времени.Это удобно для тех, кто бегает по парку с часами, но не имеет понятия о длине маршрута и не хочет заморачиваться с измерениями. В целом тренировка тогда строится по той же схеме, но вместо метров в зачет идут минуты или секунды.

Тренировка может выглядеть так:

• разминка;
• ускорение — 1 минута, отдых — 2 минуты;
• ускорение — 2 минуты, отдых — 3 минуты;
• ускорение — 3 минуты, отдых — 3 минуты;
• ускорение — 2 минуты, отдых — 1 минута;
• ускорение — 1 минута, отдых — 1 минута;
• заминка.

Во всех примерах, если вы заметили, тренировка строится по принципу пирамиды: ускорения удлиняются к середине и укорачиваются к концу занятия. Соответственно меняется и продолжительность отдыха. В середине тренировки отдых может быть по времени таким же, как ускорение, или же короче. Последний вариант — для очень продвинутых спортсменов, вам мы такое не предлагаем.

Принципы

Перед проведением тренировки выполните разминку или пробегите 5-10 минут в легком темпе. После этого приступайте к основной части занятий. Бегать по интервалам можно, исходя из двух принципов:

1. По времени – интервальный способ пригодится для людей, которые не знают длину маршрута. Для забега понадобится секундомер.
2. По расстоянию – для людей, имеющих преставление о длине маршрута (стадионы). Схема бега: один круг – ускорение, один отдых, два ускорения, один отдых, два ускорения, два отдых, один ускорения, два отдых.
3. Количество метров, кругов или минут может отличаться в зависимости от подготовки. Запрещено менять только их порядок. Если человек бегает для похудения, то его скорость не должна быть слишком большой ввиду риска расходования энергии из мышц. Если спортсмен только начинает бегать, ему лучше быстро ходить. После 6-12 месяцев подготовки скорость составляет 5-6 км/час, при 1-1,5-годичной подготовке – 7-9 км/ч, после 2-3 лет занятий – 9-12 км/ч.

Виды спорта, непосредственно связанные с бегом

Различные виды бега являются одним из основных компонентов тренировок для большинства видов спорта, кроме шахмат, пауэрлифтинга, сумо и бальных танцев.

Но если в определенных видах спорта урок бега имеет только вспомогательную функцию, и в целом укрепление тела, в некоторых других видах спорта бег является неотъемлемой их частью. Такие категории спорта включают в себя:

• Длинный прыжок. Здесь бег играет важную роль в достижении высокого результата, и в течение нескольких месяцев спортсмены оттачивают технику спринта с высоким ускорением за небольшое количество времени.
• Прыжок с шестом. Захватывающий неописуемый спорт, который также требует от спортсмена особенной техники бега, где нужно поддерживать правильную частоту дыхания для мощного толчка с помощью шеста.
• Прыжки через барьеры. Чтобы воплотить хороший и безопасный прыжок, вы должны выполнить ускорение, без которого нельзя обойтись без обычной техники бега.
• Разные эстафеты. Эстафеты являются одной из дисциплин легкой атлетики, где бег на дистанции 5-10 км имеет решающее значение. Кроме того, спринтерские гонки являются неотъемлемой частью многих небольших школьных соревнований, где бег является основной гарантией победы.
• Футбол. Этот вид спорта также напрямую зависит от способности игрока преодолевать большие расстояния, сохраняя при этом правильное дыхание. Стоит отметить, что для футболистов бег с интервалами очень актуален. Он позволяет ускорять, замедлять и в то же время контролировать ситуацию на поле, при этом тратить минимум физических сил.

До свидания!

Читайте далее:

Обзор и характеристика основных видов спорта

Основы правильного питания при беге

Бег на 10 км — нормативы для развития выносливости

Программа и правила бега для новичков и продвинутых

Виды закаливания: виды, правила и противопоказания

Особенности техники

Интервальные тренировки имеют свои отличительные особенности. Техника бега, количество интервалов, длина отрезков, сумма циклов —все играет значение. Разберем по полочкам интервальный бег для начинающих.

Принцип интервальной тренировки заключается в том, чтобы не дать мышцам полностью восстановиться после интенсивной нагрузки и повторить ее снова. Поэтому спокойный темп не должен длиться дольше 5-6 минут. Это срок полного восстановления;
Количество подходов колеблется в границах 3-12 раз. 3-4 подхода — тонизация, 5-12 — тренировка на прогресс, больше 12 — разрушение мышц (катаболизм);
Интервалы в быстром темпе должны совершаться в пульсовой зоне около 85% от максимального (максимальный пульс = 220 — возраст)

Это около 167-172 уд/мин для 20 летнего человека;
Чтобы улучшить скоростные характеристики, стоит увеличить интервал спокойного темпа, сократить и сделать более интенсивным интервал быстрого темпа;
Чтобы улучшить выносливость, необходимо уменьшить интервал отдыха + снизить скорость;
Важно сохранять одинаковый темп на всех интервалах ускорения. Если пробежать первый отрезок быстрее, чем последующие — нужного эффекта не будет;
Интервальный бег для начинающих должен включаться в план тренировок не раньше, чем через 2 месяца бега трусцой;
Включать интервальные тренировки стоит не чаще 1-3 раз в неделю, так как это высокоинтенсивная нагрузка, которая требует длительного восстановления

Процессы ускоренного метаболизма, которые запускаются в организме, продолжаются и после пробежки;
Очень важно соблюдать технику бега: спина ровно, руки под 90 градусов возле корпуса, ноги приземляются под центром тяжести на середину стопы. При неправильной технике ноги начинают “прыгать”, а не бежать, нагрузка распределяется неправильно, возможны травмы;
Обязательно следите за пульсом. Высокоинтенсивный бег выполняется при ЧСС до 85% от максимума, а низкоинтенсивный — 60-70%;
Обязательно уделите от 15 минут разминке + 10 минут заминке.

Общая суть интервального бега

Официальное мнение, что бег на данный момент является самым действенным способом снижения веса, уже достаточно давно стало считаться аксиомой. Подобные тренировки позволяют не просто уменьшать вес, но долгое время держать в тонусе мышцы. Одновременно с этим бег с интервалами способен оказать огромную пользу для здоровья человека.

 Особенностью интервального эффективного бега является его оптимальная способность чередовать интервалы низкого и повышенного уровня мышечной нагрузки. 

Ничем не оспоримое преимущество адекватно выстроенного интервального бега выгодно отличает его перед простыми беговыми тренингами. В процессе обычного бега с разной скорости можно сжечь большее количество калорий. Подобный эффект может быть достигнут только посредством полного преодоления установленного аэробного физиологического порога. Организм в этом положении берет энергию не из углеводов, но из жиров, которые имеют свойство накапливаться в виде триглицеридов.

Бег с интервалами дает возможность избавиться от сантиметров и от лишнего жира, полностью сохранив и приведя в тонус мышечную массу. Суть правильно выстроенного бега заключается в следующих действиях:

1. В процессе ускорения организм начинает испытывать незначительный стресс;
2. Он стимулирует трату калорий без нанесения одновременного вреда организму;
3. При скоростном режиме энергия получается из углеводов, запасы которого при длительной нагрузке довольно быстро уменьшаются;
4. Одновременно с этим явлением в организме вырабатывается гормон адреналин, который эффективно окисляет жиры и раскрывает соединения;
5. Как только на смену достаточно интенсивным тренингам приходит определенное состояние покоя, в организме появляется новый полезный для похудения гормон;
6. Он начинает стимулировать трату жирных кислот, что обеспечивает оптимальный результат похудения.

По итогам интервального бега мышцы, которые получили непривычную для всего организма нагрузку, начинают восстанавливаться. С этой целью они расходуют калории еще более интенсивно. На основании того, что запасы гликогена в этот период уже сильно истощены, чтобы получить необходимую энергию, запускается расход жировой ткани.

Медицинские противопоказания

Интервальный бег относится к тренировкам повышенной интенсивности, и по этой причине подходит не всем. Прежде всего необходима хотя бы физическая подготовка, потому как для неподготовленного человека интервальный бег не только малоэффективен, но и может оказаться опасным. Перед тем, как приступить к занятиям интервальным бегом, новичкам лучше какое-то время позаниматься обычным бегом.

Также интервальный бег не всегда является лучшим инструментом для борьбы с лишним весом. Если нужно сбросить более десяти килограмм, нужно начинать с ходьбы в среднем и быстром темпе и приступать к интервальному бегу после того, как вес начнет постепенно уходить.

У интервального бега есть и ряд строгих медицинских противопоказаний. В их число входят:

• любые сердечно-сосудистые заболевания:
• заболевания опорно-двигательного аппарата, особенно суставов и позвоночника, плоскостопие;
• ожирение и лишний вес, составляющий более 10 килограмм;
• недавно перенесенные травмы;
• обострение хронических заболеваний, вирусные инфекции;
• гинекологические заболевания, менструация.

В некоторых ситуациях, таких как вирусные заболевания, достаточно дождаться выздоровления и приступать к тренировкам после консультации с врачом. Но даже при отсутствии противопоказаний нужно прекратить или отложить занятие в случае ухудшения состояния, головокружения или слабости.

Команда Greenportal.pro желает своим читателям успешных и продуктивных тренировок!

Итервальный бег: польза или вред?

Бег с интервалами, однозначно, оказывает благотворное влияние на организм человека. Он не только помогает сжигать жир, но и способствует росту, укреплению мышц, в первую очередь икр и ягодиц, выведению за пределы тела шлаков и токсинов, насыщению тканей кислородом. Интервальный бег – один из видов кардиотренировки, что уже говорит о пользе данного типа занятий для сердца и дыхательной системы. Кроме того, в процессе тренинга происходит развитие выносливости, улучшается настроение, снижается аппетит.

Впрочем, если во время осуществления интервального бега вы чувствуете дискомфорт, недомогание, боль в области сердца, остановитесь – вам не подходит данный вид кардиотренировки. Быть может, он слишком интенсивен для вас, или имеются заболевания, о которых вы не знаете. В идеале необходимо перед началом занятий бегом с интервалами проконсультироваться с врачом. Интервальная тренировка противопоказана людям с недугами позвоночника, сердечно-сосудистой системы. Нельзя заниматься, если заболели даже обычной простудой, ведь вы даете организму непосильную нагрузку, способную усугубить состояние дискомфорта. Таким образом, будьте внимательны к своему здоровью, чтобы у интервального бега не получилось стать вашим врагом.

Продолжительность тренировки

Сколько времени нужно посвящать интервальному бегу для похудения? Однозначно ответить на этот вопрос невозможно, поскольку уровень нагрузок зависит от степени ожирения и ваших собственных желаний. Помимо этого, при составлении программы занятий следует учитывать собственные физические возможности. Не стоит слишком сильно изнурять себя, поскольку от этого будет больше вреда, чем пользы.

Как только вы начнете заниматься, то сразу убедитесь, что ваших сил хватит максимум на 20-30 секунд интенсивного спринта. Главное стремиться не с первых дней демонстрировать высокие показатели, а постепенно поднимать планку. Немного позже в этой статье будет представлен подробный план, рассчитанный на людей с различным уровнем подготовки. Вы можете строго придерживаться его или внести определенные изменения, адаптировав программу бега под себя.

Что такое интервальный бег и для чего он нужен?

Кардиотренировки — это самый простой и быстрый путь к стройности и здоровью. Бег доступен всем без исключения благодаря тому, что для него не нужен зал и специальное оборудование.

Единственный минус неспешных пробежек — это относительно небольшая нагрузка и, соответственно, не такие уж большие затраты энергии за единицу времени. Для новичков самое оно, а продвинутым бегунам нужно что-то более эффективное. Например, интервальный бег.

Кардиотренировки — это наиболее эффективный способ повысить выносливость и нормализовать вес.

Интервальный бег — это вид физической активности, который предполагает чередование разных по интенсивности нагрузок. Фактически, это чередование быстрой ходьбы или бега трусцой на небольшой скорости с максимально быстрым бегом, когда спортсмен движется на пределе своих возможностей.

Существует четыре основных разновидности интервального бега:

• повторный бег: используется для преодоления больших дистанций, предполагает чередование бега в любом темпе с периодами отдыха, в которые организм человека полностью восстанавливается;
• интервальный спринт: бег в ускоренном темпе на пределе возможностей сменяется лёгкой трусцой, цикл повторяется несколько раз;
• темповый бег предназначен для коротких дистанций и заключается в наращивании темпа: каждый следующий участок необходимо преодолевать быстрее, чем предыдущий;
• фартлек, который предназначен для любителей и не предполагает какую-либо систему или программу занятий: человек может бегать в любом темпе и по желанию ускоряется или отдыхает.

Периодические ускорения, которые по мере прогресса в занятиях можно делать всё более частыми и интенсивными, позволяют:

• убрать скуку ежедневных занятий, загрузить голову полезными и созидательными мыслями, заменив ими ненужную и утомительную «мысленную жвачку», сместить фокус внимания с ежедневных проблем на технику тренировки;
• увеличить расход калорий у тех, кто стремится похудеть;
• увеличить интенсивность занятий у тех, кто заинтересован в повышении выносливости и физической силы;
• сократить время на кардиотренировку тем, кто хочет включить в свои спортивные занятия дополнительные виды активности, не теряя в эффективности;
• подготовиться к соревнованиям любого уровня от спринта до марафона;
• такой вид тренировки может помочь избавиться от целлюлита и значительно улучшить цвет лица.

Все эти задачи можно решить, заменив обычную пробежку интервальным бегом. Единственная трудность здесь — это преодолеть себя, так как постоянное повышение интенсивности занятий будет вызывать ощутимый дискомфорт. Преодолевать внутреннее сопротивление придётся каждый раз, когда нужно будет добавить скорости или увеличить дистанцию быстрого бега, но результаты того стоят.