5 высокоинтенсивных интервальных тренировок для сжигания жира для женщин

Простые способы похудеть

81 Выбросьте всё лишнее из кухни. Избавившись от искушений, вы с большей вероятностью будете придерживаться плана.

82 Займитесь скалолазанием. Даже тренируясь на альпинистской стенке, вы сжигаете 700 калорий за час.

83 Сфотографируйте себя «до». Видя себя со стороны и знание, чего хотите добиться, повысит вашу мотивацию.

84 Добирайтесь до работы на велосипеде.Велосипед, пожалуй, один из самых приятных способов похудеть. Только доехав до работы, вы сожжёте 500 калорий.

85 Скачайте на свой телефон различные фитнес-программы, как, например, «Фастфуд», «Счетчик калорий» или «Электронный дневник тренировок». Или просто попросите друга писать вам мотивирующие смс-ки.

86 Найдите свой предел. Вы ведь поняли, что пора меняться. Когда это произошло? Отталкивайтесь от этого момента.

87 Заведите собаку (или одолжите у подруги). Гуляя с собакой каждый день по 20 минут, за год вы потеряете 6 кг веса.

88 Записывайте краткосрочные цели на карточках. Как только вы добьётесь намеченного, добавьте её в общую кучу. Наглядные достижения, повысят уверенность в себе. Не забудьте карточку «сжечь жир».

89 Пройдите медосмотр. Плохое здоровье и редкие визиты к врачу снижают шансы на успехи не способствуют похудению.

90 Забудьте о лифтах. За 10 минут ходьбы по лестнице сжигается 100 калорий.

91 Уборка после вечеринки. Перед тем как начать наводить порядок, съешьте несколько фруктов, тогда в процессе вы не будете перекусывать чипсами или печеньем.

92 Пригласите друга поиграть в баскетбол. Вы и не заметите, как сожжёте больше 500 калорий.

93 Спите не менее 7 часов. Недосыпание снижает скорость обмена веществ, а, следовательно, сжигание жира.

94 Мудро управляйте временем. Исследования показывают, что стресс вызывает выработку гормона кортизола, который повышает аппетит.

95 Сводите детей в парк. Вы можете качать пресс, подтягиваясь на детской площадке.

96 Начните бегать. Это кажется таким простым, но попробуйте пробежать так далеко как только сможете. На следующий день увеличьте расстояние ещё на минуту. Через несколько недель вы заметите, насколько продвинулись вперёд. Это отличный способ похудеть.

97 Занимайтесь домашними делами. Глажка белья сжигает 166 калорий в час, мытье полов и уборка постели по 149 калорий.

98 Перед сном чистите зубы без рубашки. Вы увидите свой ​​прогресс в зеркале, и это заставит вас пойти на тренировку на следующий день.

99 Каждое утро устанавливайте несколько простых целей – потренироваться полчаса; во время обеда отказаться от фастфуда. Добивайтесь их, а завтра ставьте новые, более сложные.

100 Во время просмотра телевизора разгадывайте кроссворды. Вы будете меньше думать о еде, когда руки заняты.

Может быть, вы все еще думаете, что похудеть – это слишком сложно. Возможно, для кого-то это и так, но только не для вас. Ведь всего лишь прочитав эту статью, вы уже потеряли от 60 до 100 калорий. Вы – хозяин своей жизни.

А добавив к ней тренировку для похудения, вы добьетесь потрясающего результата!

Стоит немного изменить свой образ жизни, руководствуясь нашими рецептами, и все получится!

Какие есть тренировки для похудения для дома и зала, и кому они подходят

Выбор таких тренировок на самом деле огромен. Но строятся все эти направления по одному принципу – это аэробная нагрузка. Это означает, что для обеспечения жиросжигания необходимо повышать пульс до определенной зоны, в которой начинается процесс липолиза. Проще говоря, это энергичные постоянные нагрузки в режиме нон-стоп. К таким нагрузкам относятся не только направления фитнеса, но и бег, езда на велосипеде и другие кардионагрузки. Даже домашние тренировки можно адаптировать под жиросжигающие нагрузки. Главное знать несколько простых правил, о которых поговорим чуть позже.

Аэробные классы

К этой категории фитнеса можно отнести все разновидности классической аэробики – это степ-аэробика, аква-аэробика, босу, фитбол и тай-бо. Несмотря на то, что уровень нагрузки достаточно высок, порой уловить темп и повторить хореографию тренера получается не с первого раза, поэтому новички часто отдыхают, нежели тренируются. Но также стоит понимать, что в этих направлениях идет ударная нагрузка на колени и сердечную мышцу. Начинать тренировки стоит с базового уровня.

Силовые классы

Здесь, в отличие от нагрузки на тренажерах, упражнения со свободными весами выполняются так же ритмично в режиме нон-стоп, как и в аэробных классах. То есть темп тренировки довольно высок, что так же подразумевает наличие крепкого здоровья, в том числе сердца. В таких направлениях, как функциональный тренинг, боди памп, супер скульпт, мышцы тренируются с помощью облегченного оборудования для фитнеса при выполнении силовых упражнений, например, приседаний, выпадов, жимов и тому подобное. Такие нагрузки отлично подойдут новичкам, но начинать следует с малого веса нагрузки.

Кардиотренировки

Сюда можно отнести как бег в парке, так и занятия на кардиотренажерах. То есть в отличие от фитнес классов, нагрузка выполняется на одном или нескольких тренажерах в течение определенного времени. Не только бег на дорожке или орбитрек позволяет сжигать жир, но и чередование силовых и кардиоупражнений. Прыжки со скакалкой и плиометрические упражнения тоже относятся к кардионагрузкам. Такие тренировки, как бег или плиометрика подходят только лицам, не имеющим проблем с суставами, позвоночником и сердцем. Но преимуществом таких тренировок является выбор подходящих тренажеров, которые не дают ударной и компрессионной нагрузки, например, орбитрек и велотренажер. Это уже позволяет тренироваться лицам, имеющим проблемы с суставами, а также в пожилом возрасте.

Интервальные тренировки

Один из самых эффективных методов похудения. Польза для похудения состоит в том, что в определенный промежуток времени выполняется силовое упражнение, а вслед за ним идет кардиоупражнение. Либо идет более интенсивное упражнение, а за ним менее интенсивное, либо отдых. Поочередность, наименования упражнений зависят от программы, вида тренировки и могут меняться. К таким тренировкам можно отнести классические интервальные нагрузки, ВИИТ, протокол Табата и некоторые комплексы Кроссфита. Перед началом выполнения таких тренировок следует пройти предварительную физподготовку. Так же противопоказанием к высокоинтенсивным тренировкам являются любые проблемы с сердцем и суставами.

Силовые тренировки на выносливость

Даже тренировки с отягощением в тренажерном зале могут способствовать похудению, главное выбрать правильный режим нагрузки. Таким образом, следует делать акцент не на вес нагрузки, а на количество повторений. Соответственно, чем больше повторений, тем меньше вес отягощения. Выбор веса нагрузки подбирается для выполнения минимум 15 повторений. Такие тренировки могут быть как круговыми – на все группы мышц в одной тренировке, так и сплит-тренировками – по 2 группы мышц в одном занятии. В любом случае, цель тренировок – выполнить как можно больше повторений, от 15 до 25, и с небольшим интервалом между подходами для отдыха – 1 или 1,5 минуты.

Плавание

Если мысль о том, чтобы начать бегать, вас пугает или же если вы хотите заниматься, не перегружая суставы, идите в бассейн. Розанте утверждает, что за час плавания можно сжечь более 750 калорий и при это проработать все основные группы мышц. Как и в случае с любыми физическими нагрузками, начинать плавать нужно продуманно.

Розанте предлагает такой план: удерживайтесь так долго, как сможете, стоя прямо в воде и используя руки и ноги, чтобы оставаться над поверхностью. Затем отдохните две минуты. После отдыха проплывите 10 раз по 100 метров (это заплыв вперед-назад в олимпийском бассейне). Между подходами отдыхайте минуту. Когда вы закончите такую тренировку, вы почувствуете приятное изнеможение в мышцах.

Силовые и аэробные тренировки

Это два совершенно разных принципа построения тренировочного процесса. Тем не менее современные программы и некоторые ответвления фитнеса (например, кроссфит) смогли совместить в себе и силовой, и аэробный подход. Жиросжигающая тренировка в тренажерном зале может состоять как из силовых упражнений, так и из аэробных. Ничего страшного в подобном совмещении нет — более того, можно и похудеть, и подкачать мышцы. В итоге фигура смотрится спортивной, а не истощенной.

1. К силовым упражнениям на жиросжигание в тренажерном зале относятся те, которые следует выполнять с утяжелителями — гантелями, грифом или штангой. Бытует мнение, что с их помощью можно добиться только гипертрофии мышечной ткани. На самом деле при умеренных весах и выполнении упражнений в быстром темпе появляется рельеф и происходит уменьшение подкожно-жировой прослойки.
2. К аэробным нагрузкам относятся легкоатлетические и плиометрические упражнения. Это отжимания в быстром темпе, прыжки через скакалку, подтягивания, берпи, бег. Жиросжигающая тренировка в тренажерном зале должна обязательно включать в себя подобные нагрузки. Это необходимо для максимального ускорения сердечных сокращений.

Добавки для активного похудения

Syntrax | 

Nectar

?

• Саморастворяющаяся сыворотка третьего поколения мгновенного усвоения без содержания жиров и углеводов.

• Категория:

  Подробнее о категории

Размешать одну мерную ложечку порошка в 300 мл холодной воды. Прием рекомендован утром после пробуждения, в течение 30-40 минут после тренировки и перед сном.

Сыворотка третьего поколения PROMINA — обладает на сегодняшний день максимальным коэффицентом биологической ценности и степенью усвоения организмом человека.Syntrax Nectar – изолят сывороточного протеина высокой очистки, содержание жиров и углеводов в котором сведено к нулю. Эффективный нутриент для построения качественной мышечной массы.

SciTec Nutrition | 

Hot Blood 3.0

?

• Продукт отличает небывалая эффективность, вы можете убедиться уже после первого скупа, что этот препарат создан для людей, любящих спорт не только за результат, но и за невероятные ощущения в зале.

• Категория:

1 мерная ложка на 250-300 мл воды и за 30 минут до стренировки

Причем Hot Blood купить вы можете как для занятий с отягощением, так и для кардиотренировок, в том числе высокоинтенсивных. Учитывая оптимально продуманный состав, препарат рекомендуют без опаски даже для тех видов тренинга, в которых пульс повышается до серьезных показателей.

Weider | 

Multi Vita+

?

• Содержит расширенное количество витаминов в необходимом для активных занятий спортом количестве.

• Категория:

  Подробнее о категории

Принимать одну капсулу с завтраком, запивая водой.

Витамин C обеспечивает работу иммунной системы, борющейся против болезнетворных микроорганизмов. Он стимулирует выработку гормонов, нейропептидов и передатчиков нервных импульсов, улучшающих нервную и психическую деятельность. Кроме того, витамин C укрепляет соединительные ткани и стенки сосудов. Витамин Е выполняет защитную функцию, он нейтрализует свободные радикалы, разрушающие полезные жирные кислоты и обеспечивает кислородное дыхание клеток, предотвращает воспалительные процессы и благотворно влияет на половую функцию, омолаживает организм. Витамин В1 укрепляет нервную систему, обеспечивая питание нервных клеток глюкозой. Витамин В2 участвует в углеводном, белковом и жировом обменах, клеточном дыхании, улучшает зрение, структуру кожи и ногтей. Пантотеновая кислота (витамин В3) предотвращает старение, появление морщин, помогает преодолеть стресс и борется с воспалительными процессами, участвует в синтезе кожи и слизистой, росте волос. Витамин В6 играет важную роль в синтезе антител иммунной системы, участвует в аминокислотном обмене при строительстве белков. Витамин В12 запускает синтез ДНК и РНК, необходим для образования костей, оживляет запасы железа в организме. Ниацин участвует в образовании сотен различных ферментов, задействованных в производстве желудочного сока, работе сердца, контроле за холестерином. Фолиевая кислота — главное действующее вещество при производстве гемоглобина и нуклеиновых кислот, синтезирует серотонин и норадреналин — гормоны радости, поднимающие настроение.

Geneticlab Nutrition | 

BCAA Pro

?

• Geneticlab «BCAA Pro» — это современная спортивная добавка в основе которой лежат незаменимые аминокислоты ВСАА, глутамин и специально подобранная аминокислотная матрица, в оптимальном соотношении 4:1:1.

• Категория:

  Подробнее о категории

смешайте 1 мерную ложку на 350-400 мл воды или другого напитка и принимайте за 30 минут до и сразу же после тренировки

BCAA Pro обеспечит энергией, улучшит обмен веществ, защитит мышцы от катаболизма и поможет избавиться от лишнего жира. Ваши тренировки станут интенсивнее и эффективнее.

Optimum Nutrition | 

Daily Fit

?

• Жиросжигатель Daily Fit — препарат для ускорения вашего метаболизма.

• Категория:

  Подробнее о категории

Принимать по 2 капсулы за 30-60 минут до утреннего и дневного приема пищи

Новая разработка от Optimum Nutrition обеспечивает безопасный процесс сжигания жира с высоким результатом из-за присутствия экстрактов красного и черного перца. Исследования, проводимые в компании, дали возможность определить максимально точные и рабочие дозировки ингредиентов. В этом мягком жиросжигателе нет стимуляторов и сомнительных добавок. В составе Daily Fit термогенные добавки, содержащие экстракт зеленого чая, красного перца, черного перца для ускорения метаболизма и карнитин для эффективного сжигания жира. Поддерживает метаболизм в организме, помогает сжиганию жира. Жиросжигатель для похудения Daily Fit отлично подходит и для мужчин, и для женщин.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

HIIT (высокоинтенсивная тренировка)

Это система, которая выведет вашу кардиотренировку на новый уровень. Используйте в качестве нагрузок бег, тренажер «Степпер», греблю, прыжки со скакалкой, езду на велосипеде и т.д.

Интервалы физической активности и отдыха обычно измеряются в соотношении 1:2. К примеру, минута интенсивного бега чередуется с 2 минутами перерыва. Всего высокоинтенсивная тренировка занимает от 5 до 30 минут. Основное условие – в период физической активности вы должны выкладываться на 100%, не жалея себя.

Этот способ помогает сжечь лишний жир и ускорить метаболизм. Вы будете терять лишние килограммы даже в течение 2 часов после тренировки.

Система Табата

Система Табата  – это подвид интервальной тренировки HIIT. Выполнение упражнений длится от 4 до 30 минут и не требует дополнительного инвентаря и тренажеров.

Табата улучшает метаболизм, а также служит катализатором для сжигания жира. Что необходимо делать? Соблюдать интервалы: 20 секунд интенсивных нагрузок и 10 секунд отдыха, чередуйте их в такой последовательности 8 раз (в сумме – 4 минуты). Следующий 4-минутный блок выполняйте другое упражнение по такому же принципу

Важно, чтобы нагрузки были нацелены на разные группы мышц и прорабатывали разные участки тела. Можно использовать как кардионагрузки, так и силовые

Пример тренировки по протоколу Табата

Как правильно сжигать жир?

Рассмотрим несколько способов, помогающих быстрее терять вес. Выбор времени для тренировок особого значения не имеет, если тренироваться правильно и грамотно выстраивать упражнения. Но отличным временем для моментального сжигания лишних килограмм является утро. Бег или интервальный комплекс в это время, выполненный натощак, будет брать энергию из подкожного жира, а не продуктов, съеденных на завтрак.

В остальное время суток тренироваться желательно через один-два часа после еды. Но после тренировки в течение сорока минут необходимо принять небольшую порцию белка и углевода. Не нужно ходить голодным чтобы похудеть. Все съеденное в этот промежуток времени пойдет на восстановление мышц, но никак не в лишний жир.

Тренировки для сжигания жира

Ниже приведен список эффективных стратегий тренировок для сжигания жира на животе. Еще раз отметим, что речь идет именно о стратегиях тренировок, а не о выборе отдельных упражнений — ни скручивания, ни планка, ни какие либо другие упражнения не могут прицельно согнать проблемный жир с живота.

1. Круговая тренировка

Круговая тренировка — это комплекс из 4-8 упражнений для всего мышечных групп тела, выполняемых в несколько циклов. Суммарно за подобную тренировку выполняется от 3 до 10 циклов упражнений, а перерыв в 1-3 минуты делается исключительно между блоками («кругами»). Сами упражнения следуют одно за другим, с минимальным перерывом.

// Круговая тренировка — программа

2. Интервальный бег

Интервальная тренировка подразумевает чередование максимальных, средних и умеренных уровней интенсивности — что максимизирует сжигание жира. Подобная тренировка длится лишь 15-20 минут — а достигаемый эффект сравним с часовым кардио в обычном режиме.

// Интервальный бег — схема для сжигания жира

3. Тренировки по методике Табата

Табата — это метод высокоинтенсивных интервальных тренировок, разработанный японским профессором Изуми Табата. План тренировки подразумевает выполнение упражнений с собственным весом (например, бег на месте) в режиме 20 сек работы и 10 сек отдыха — цикл повторяется от 6 до 8 раз.

// Табата — программа для новичков

4. Кардио на голодный желудок

Одним из профессиональных способов ускорения жиросжигания являются тренировки рано утром на пустой желудок — в этом случае уровень глюкозы и инсулина в крови находится на минимальных уровнях, что позволяет максимизировать процессы сжигания жира на животе.

// Когда лучше тренироваться — утром или вечером?

Аэробные упражнения для женщин

Разные группы людей подбирают аэробные физические нагрузки по своему типу сложения, степени подготовки, конечной цели. Женщина, которая хочет сжечь жир в области талии, укрепить скелетные мышцы, развивать гибкость, но не стремится к наращиванию мышечной массы, составляет программу без силовых упражнений. Упражнения под музыку, заставляют работать разные группы мышц, при этом поднимают настроение, наполняют энергией. Отлично подходит танцевальная аэробика.

Эффективными будут следующие аэробные упражнения для женщин:

1. Скручивание. Положение — лежа, колени можно сгибать. Не отрываясь от пола полностью, коснуться локтем колена противоположной ноги.
2. Подъем ног. Лежа на полу, поднимаем ноги вверх, слегка приподнимая таз.
3. Боковые наклоны с гантелями. Стоя ровно, с зафиксированным тазом, делаем боковые наклоны, руки с гантелями на ширине плеч.
4. Зашагивания. Берем лавку или невысокий табурет, положение стоя, руки с гантелями по бокам. Зашагиваем на лавку, нога вторая в воздухе, колено при движении должно быть выше коленного сустава.

Комплекс тренировок для сжигания жира на животе

Ключевые моменты для разработки программы жиросжигания для живота: сочетание кардио и силовых тренировок, интервальность (чередование тренировок), высокая интенсивность.

При этом должны быть задействованы не только мышцы живота, но и мышцы всего тела. Рассмотрим пример программы тренировок по сжиганию жира на животе.

Тренировки проходят три раза в неделю, с равномерными перерывами.

• 1 тренировка длится около 50 минут и в неё включены:
  • 10–15 минут бег или быстрая ходьба на беговой дорожке;
  • приседания 4 подхода по 15 раз, перерыв между подходами около минуты. Не стоит удивляться тому, что в тренировку для жиросжигания в области живота включены приседания — они помогают ускорить обмен веществ, разогнать кровь и подготовить мышцы всего тела для дальнейших нагрузок.
  • отжимания 15 раз по 4 подхода;
  • планка 2 минуты. Если сложно стоять 2 минуты, можно сделать два подхода по минуте с небольшим перерывом.
  • бёрпи 2–3 подхода по 16 раз;
  • упражнения на пресс. Можно выполнять классический сит-ап, можно скручивание. Желательно чередовать и то и другое.
  • оставшееся время (около 20 минут) посвятить кардионагрузке (бег, прыжки со скакалкой или велотренажёр).

• 2 тренировка длится 1 час.
  • разминка на велотренажёре 15 минут;
  • упражнения на пресс 30 раз по два подхода;
  • планка;
  • отжимания по 16 раз, 3 подхода;
  • выпады 4 подхода по 20 раз. Можно делать выпады вперед 2 подхода, и 2 подхода на выпады назад.
  • махи ногами из планки;
  • кардио.

• 3 тренировка длится около 1 часа.
  • разминка на велотренажёре или бег около 15 минут;
  • приседания с прыжком 20 раз, 4 подхода;
  • прыжки со скакалкой 10 минут;
  • скручивания на косые мышцы живота 30 раз, по 2 подхода на каждую сторону;
  • планка;
  • кардио.

Данную программу можно дополнить одной пробежкой или другой кардионагрузкой в неделю. В зависимости от степени вашей физической подготовки можно менять порядок выполнения упражнений и количество подходов. Ориентируйтесь на своё самочувствие: усталость после тренировки — это правильно, но нельзя допускать измотанности. Вы должны успевать восстанавливаться за свободный от занятий день.

План занятий на неделю для продвинутых

Для продвинутых спортсменок состав комплексов сохраняется в том же составе, но их выполнение более интенсивно и насыщено:

Дни	Комплексы
Первый	Скипинг от 1500 до 1000 прыжков + комплекс на фитболе
Второй	Гимнастика + кардио тренировка
Третий	Силовые упражнения
Четвертый	Прыжки через скакалку + гимнастика
Пятый	Тренировка со скакалкой + силовые приемы
Шестой	Гимнастическая группа упражнений
Седьмой	Баня, сауна, хамам, гидромассаж

Тренировки с жиросжигающими упражнениями организовать и проводить в домашних условиях реально и эффективно. Для достижения желаемого результата следует запастись терпением и настойчивостью.

Оформление статьи: Лозинский Олег

Жиросжигающие упражнения

Получить стройную фигуру помогут усиленные тренировки, направленные на расщепление жировой ткани. Главное – выбрать самые энергозатратные упражнения, чтобы добиться нужного эффекта уже через месяц занятий в домашних условиях. Какие нагрузки стоит выполнять:

1. Поднятие ног. Упражнение помогает подтянуть бедра, ягодицы, пресс. Следует лечь на спину и поднять ноги перпендикулярно полу, держа их вместе. Сделать круговое движение, затем опустить. Выполнять каждое действие плавно, чтобы чувствовать напряжение мышц, 10 раз.
2. Сгибание. Лечь на живот, вытянуть руки вперед. Одновременно оторвать от пола ноги и руки, балансируя на мышцах пресса. Поясница в это время сгибается. Задержаться на пару секунд, потом расслабиться. Делать 12 раз.
3. Планка. Это лучшее упражнение для сжигания жира, укрепления мышц рук, плечевого пояса, живота, бедер. Нужно стать на локти и опираться только на носки пальцев ног. Удерживать позицию в течение 10-12 секунд. Расслабиться. Повторять 8 раз.

Плавание

Бассейн – отличное место для похудения. Плавание укрепляет здоровье, сжигает калории, способствует нормализации обмена веществ, подтягивает каждую мышцу (без нагрузки на суставы). Почему данный процесс может заменять тренировку? Вода во много раз плотнее, чем воздух, поэтому она создает дополнительное сопротивление для мышц бедер, рук, ягодиц и живота. Благодаря этому, человек получает энергетическую зарядку, теряет калории, наращивает мускулатуру. Самые жиросжигающие упражнения в бассейне:

1. Интервальные тренировки. Следует плавать на предельной скорости хотя бы 5 минут, затем отдыхать две-три минуты. Повторять несколько раз. Можно чередовать стили плавания.
2. Подъем ног. Прислониться спиной к бортику бассейна (вплотную) и ухватиться за него руками. Поднимать ноги на 90 градусов, удерживая их несколько секунд. Делать 8-12 раз.

Прыжки

Исследования показывают, что эти упражнения повышают плотность костной ткани, предотвращают риск возникновения травмы, улучшают силу и гибкость суставов. Плиометрия (тренировка с помощью прыжков) – это выполнение движений, которые растягивают мышцу ноги перед ее сокращением. Благодаря интенсивным аэробным занятиям, лишний вес уходит очень быстро. Лучшие упражнения для сжигания жира:

1. Стопы чуть шире плеч, колени слегка согнуты, руки заведены назад (готовность к прыжку). Нужно резко прыгнуть вверх как можно выше, подняв руки вертикально. Грудь выставить вперед. Мягко приземлиться на согнутые колени. Сделать 10 повторений.
2. Прыжок на ступеньках. Можно использовать лестницу в подъезде, степ или любой прочный ящик. Нужно поставить правую ногу на ступеньку. Затем в прыжке постоянно менять ноги, не теряя темп. Продолжительность: 2 минуты.
3. Скакалка. Прыгать в течение 6-8 минут. Сделать перерыв 3 минуты и повторить.

Приседания

Эти упражнения помогают накачать попу, сделать бедра и ягодицы упругими. Чтобы похудеть и приобрести привлекательные формы, следует давать нагрузку на тело хотя бы 3-4 раза в неделю. Ниже представлены лучшие тренировки для сжигания жира с помощью приседаний:

1. Занятия с гантелями. Нужно расставить ноги шире плечевого пояса и приседать, вытягивая ягодицы назад как можно дальше. Повторять 12-16 раз.
2. Перекрестные выпады. Стоять прямо, опираясь на левую ногу. Бедра и колени слегка согнуты. Правую ногу завести далеко налево, чтобы образовался крест с левой ногой, присесть. Чередовать ноги. Выполнять 1 минуту.

Бурпи

Это упражнение сочетает в себе приседания, отжимания и прыжки ввысь, выполняемые в быстром темпе. Бурпи дает нагрузку на все группы мышцы, что делает процесс потери веса очень эффективным. Как его выполнять? Существует несколько вариантов бурпи различной сложности:

1. Классическое упражнение выполняется так: человек отжимается, затем приставляет ноги близко к рукам, отталкивается от пола и прыгает ввысь.
2. Начинающие пропускают отжимания или прыжки.
3. Продвинутые спортсмены могут добавить препятствия (прыгать вперед или вбок), взять в руки гантели.
4. Для достижения нужного эффекта выполнять хотя бы 6 раз.

Преимущества и недостатки

Главное достоинство — высокая эффективность при небольших временных затратах. Вы можете устраивать неспешные пробежки, уделять этому по 1,5 часа 3 раза в неделю, но зачем? Гораздо больше пользы вы получите, если выделите 1,5 ч на спорт в неделю, и посвятите это время интервальному бегу. Это занятие подходит и мужчинам, и женщинам; можно практиковать в разных условиях — на улице или в спортзале; снижение веса происходит качественно — уходит именно жир, а не вода или мышечная ткань. Минусов немного, но они тоже есть. Во-первых, нужен правильный настрой и мотивация, так как потребуется организовать расписание и преодолевать лень. Во-вторых, выполнять приличную программу вы не сможете сразу — придется подготовиться, планомерно увеличивая нагрузку.

Упражнения на похудение, выполняемые дома

Если вы со школьной или университетской скамьи не занимались физическими упражнениями, то тогда вам стоит подобрать комплекс для начинающих.

С чего начинать, как правильно делать

• Подбирайте упражнения, которые задействуют большую часть мышц из разных групп, чтобы крови приходилось двигаться больше.
• Используйте знакомые с уроков физкультуры базовые упражнения: приседания, отжимания, прыжки, подтягивания.
• Тренируйтесь не каждый день. Нужно давать мышцам время на отдых и восстановление. Старайтесь менять комплекс через месяц, возможно, не весь, а лишь некоторые упражнения.

Если не знаете, как делать упражнение, то стоит посмотреть видео в интернете.

Желаемый результат можно получить только при правильном выполнении упражнений. Главное — не количество, а качество. Поэтому новичкам стоит начинать с небольшого количества повторений каждого упражнения (10—15 раз).

Пример жиросжигающих упражнений на все тело для начинающих

Делаем 10—20 повторений каждого упражнения, исключение — разминка и растяжка, там достаточно 5—8 повторений. Выполнить 3 круга с перерывом между кругами 2—3 минуты, отдых между упражнениями — 10—15 секунд.

Разминка в течение 5 минут:

• лёгкое кардио (бег на месте, ходьба с подниманием колен);
• суставная разминка;
• лёгкая растяжка мышц (разведение рук в стороны, наклоны в сторону, наклоны к ногам, выпады);
• контроль дыхания.

Затем следует выполнять следующие упражнения:

Приседания. Ноги на ширине плеч или чуть шире. Носки смотрят в стороны. Приседать, сохраняя прямой угол при сгибании коленей, должен отсутствовать прогиб в спине, колени за носки не выходят. Фото 1

Здесь показано, как правильно выполнять приседания: важно сохранять прямой угол при сгибании коленей. Качание пресса

Лечь на пол, опереться ногами на батарею, кровать, диван или тумбочку, немного согнуть ноги в коленях. Руки за головой, но не сцеплены, или скрещены на груди. На выдохе — подъёмы туловища, без отрыва таза от пола и без сильного прогиба в пояснице, руками на голову не давят.
Отжимания. Упор лёжа. Опираясь на руки, на вдохе опустить туловище вниз. Сгибая руки, на выдохе вернуться в исходное положение. Туловище поднимается равномерно.
Подъем ног. Можно выполнять лёжа на спине или на боку. На спине: на вдохе медленно поднять ноги и на выдохе также медленно их опустить, не отрывая поясницы от пола. На боку: опираясь головой на согнутую руку, на вдохе медленно поднять ногу, оттягивая носок, и на выдохе также медленно опустить.
Подъем таза. Лечь на спину. Ноги согнуть в коленях. На вдохе поднимать таз, не прогибаясь в спине и не отрывая от пола голову и плечи. На выдохе вернуться в исходное положение.
Обратные отжимания. Присесть рядом со стулом, опереться руками на край сидения. На вдохе опустить таз за счёт работы мышц рук. На выдохе вернуться в исходное положение. Фото 2. Правильный вариант выполнения обратных отжиманий: вдох — таз опускается, выдох — поднимается.
Планка. Упор лёжа на локтях с опорой на пальцы ног. Дышать спокойно, держать в напряжении все мышцы тела, не прогибаясь в пояснице и подтянув живот. Начинать с 30 секунд. Как вариант возможна боковая планка с упором на локоть.
Растяжка в течение 5 минут. Разведение рук в стороны, наклоны в сторону, наклоны к ногам, выпады. Задерживаться в каждом положении, медленно считая до 10.

Что еще эффективно для похудения и сохранения веса

Как похудеть, убрать живот — 10 лучших упражнений для плоского живота

Протокол Табата — Интервальная тренировка для похудения

Как убрать жир с боков и живота — Супер упражнение

Антицеллюлитный супер массаж NoLipoLipo от Кэрол Мадджио — вместо липоксации

Дыхательная гимнастика Бодифлекс с Грир Чайлдерс — Все видео уроки

Светлана Маркова

Красота — как драгоценный камень: чем она проще, тем драгоценнее!

Лишние отложения на теле – это проблема многих людей. Однако чтобы получить подтянутую фигуру, нужно правильно спланировать тренировку, предназначенную для максимальной потери веса. Следует подобрать эффективный комплекс занятий, который включает лучшие упражнения для сжигания жира в домашних условиях. Сочетая ежедневные усиленные нагрузки с правильным питанием, можно добиться ошеломительного результата.

Занятия с фитболом

Изобретенный в середине прошлого века в качестве средства ЛФК фитбол, стал на сегодняшний день одним из самых популярных снарядов у женщин. Методом проб и ошибок установлено, что с его помощью можно исполнять все те же упражнения, что и на полу. В ряде случаев (например, как с боковой планкой) он упрощает упражнение. Но есть и такие (сит-ап), когда выполнение усложняется.

Причина в отсутствии необходимой балансировки и твердой опоры. Вместе с тем, в качестве тренировочного снаряда для сжигания жира имеет крайне низкую эффективность. Занятия с фитболом сжигают в час 40 — 50 Ккал, что составляет мизерную часть необходимой нагрузки. Эффективно использование фитбола в качестве разгрузочного снаряда и при развитии координации и балансировки.

Поэтому можно рекомендовать на начальной стадии тренировок следующие простейшие упражнения на фитболе:

• скручивания;
• сит-ап;
• косые скручивания;
• горизонтальные ножницы;
• вертикальные ножницы;
• подъем ног;
• боковая планка.