Vegan bodybuilders

Как рассчитать БЖУ (соотношение белков, жиров и углеводов) для набора мышечной массы

Помимо правильно соотношения протеина, жиров и углеводов, важна общая калорийность рациона: для набора мышечной массы калорийность должна быть избыточной, необходимо создать профицит калорий.

Это необходимо прежде всего для того, чтобы избежать состояния использования протеина для восполнения энергии, что помешает мышечному росту.

Принцип простой: хочешь похудеть или «подсушиться» —  уменьшай калорийность, хочешь нарастить мышечную массу — увеличивай.

Точно рассчитать калории в день довольно сложно и необходимо учесть возраст, пол, вес, уровень тренировочной и повседневной активности.

Ниже приводится расчеты дневной нормы белок, жиров, углеводов и калорий (БЖУ) для набора мышечной массы в бодибилдинге. Источник — Энциклопедии спортивного питания под редакцией Ronald J. Maughan 1.

В среднем, в бодибилдинге общая калорийность рациона должна составлять примерно 3500-5500 кКал для мужчин и 3000-4500 кКал для женщин. Это правило касается как вегетарианцев, так и всеядных.

При этом распределение калорий между макроэлементам должно быть следующее: протеин ~15%, углеводы ~60%, жиры ~25%.

Точный расчет — это неприятное и неблагодарное занятие. Неприятное потому, что приходится взвешивать абсолютно все, что вы едите, искать в таблицах значения БЖУ, суммировать их. А неблагодарное по той причине, что даже когда вы все это сделаете, точность вычисления будет очень низкой: в таблицах можно найти калорийность кекса; но вы никогда не найдете калорийность кекса по маминому рецепту, с сгущенкой, шоколадом и сахарной пудрой на макушке.

Для начинающих и любителей часто рекомендуют следующую простую, но эффективную методику: постепенно увеличивать калорийность на 500 Кал в день каждые один-два месяца до момента, когда вес сдвинется с мертвой точки и начнет расти.

Если тебе свойственен быстрый обмен веществ как у эктоморфа, то смело увеличивай с самого начала количество калорий на 1000 Кал в день.

При этом важно правильно тренироваться и стараться сохранять указанное соотношение белков/жиров/углеводов. Это гарантия того (но не 100%), что сдвиг произойдет за счет изменения мышечной массы, а не жировой

Рекомендуем: Сколько калорий нужно в день, чтобы похудеть?

Пример расчета БЖУ и калорий для набора мышечной массы

Предположим, что тебе нужно 3000 кКал в день.

Соотношение белков, жиров, углеводов: 15%/25%/60%.

Это означает, что на долю белков приходится 450 кКал, жиров 850 кКал, углеводов 1800 кКал.

Теперь рассчитаем сколько это в граммах. Энергетическая ценность 1 г протеина — 3.8 Кал, 1 г жира — 9.3 Кал; 1 г углеводов — 4.1 Кал.

В нашем примере количество протеина будет равным 118 г, жиров — 91 г, углеводов — 440 г.

Если ты придерживаешься вегетарианской диеты, то для набора мышечной массы тебе также нужно съедать примерно 120 г белка в день. Но. Как уже упоминалось выше, растительный белок усваивается хуже животного. Поэтому рассчитанное значение можно смело увеличить на 30%.

Необходимо учитывать, что несмотря на то, что врачи говорят об отсутствии вреда протеина для почек, печени, костей, в очень большом количестве он может быть токсичен для организма.

Именно поэтому спортивные диетологи рекомендую снижать долю протеина при увеличении калорийность: при калорийности 4500-5500 кКал — до 13%; 5500-6500 кКал — до 12%; 6500-8000 кКал — до 11% (1).

Рекомендуем: Что НЕЛЬЗЯ есть и что НУЖНО есть, чтобы похудеть?

Пятерка всемирно известных бодибилдеров-вегетарианцев

Самые известные бодибилдеры-вегетарианцы – Дерек Тресайз, Торре Вашингтон, Нимай Дельгадо, Карл Брудер и Джим Моррис. Спортсменам удалось накачать красивое тело, которому позавидуют даже «мясные» бодибилдеры. Из русских качков-вегетарианцев можно выделить Андрея Лопушанского.

Дерек Тресайз

Он пришел к веганству вместе со своей женой. Паре супругов хотелось сделать свои тела красивыми, попутно спасая планету. Мужчине удавалось получать целых 300 грамм белка в день, при этом не употребляя мясо. Сейчас Дерек вместе с женой живет в штате Вирджиния и работает профессиональным тренером-диетологом. Антропометрия Тресайза – 175 см и 77 кг.

Торре Вашингтон

Мужчина имеет ученую степень в сфере машиностроения, придерживается веганства с 1993 года. Торре перестал есть мясо и животные продукты с целью «очищения мира от боли и страданий». Сначала придерживался ово-лактозной диеты, а затем перешел к полному веганству. Бодибилдер при росте 170 см сумел добиться 70 кг чистой массы.

Нимай Дельгадо

Этот спортсмен — профессиональный инженер-механик родом из Калифорнии. Он придерживался лактозной диеты до 2015 года, а затем пришел к веганству. Вся история началась из-за того, что Нимай жил в семье религиозных индусов. Бодибилдеру удалось разработать собственную стратегию наращивания массы на овощах, фруктах и натуральных растительных, а также минеральных добавках.

Карл Брудер

У немецкого культуриста сильная гипертрофия мышц, и можно с уверенностью сказать, что Карлу удалось добиться уникальных результатов. Мужчина набрал 6 килограмм мышечной массы за полтора года исключительно на веганской диете. До 2016 года Брудер ел продукты животного происхождения, но ради высоких достижений решил сменить режим питания.

Джим Моррис

Это — ныне покойный американский бодибилдер. Он был самым известным и конкурентоспособным культуристом на протяжении 30 лет. К веганству мужчина пришел только в 51 год,уже после завершения карьеры. До этого времени придерживался стандартного рациона. Он поменял диету из-за постоянных несварений, о чем сам открыто заявлял.

Эти люди – удачный пример совмещения вегетарианства и бодибилдинга, которые приходили к веганству, в большинстве своем, из этических и религиозных побуждений. А у Джима Морриса, например, мясо вызывало несварения, что является еще одним минусом животного белка. Его избыток часто вызывает подобные состояния. Поэтому если они вас посещают, не бойтесь отказываться от мяса, ведь накачаться на вегетарианской диете возможно.

Соя и тестостерон

У многих читателей может возникнуть беспокойство по поводу потребления соевых продуктов и их связью с негативными последствиями для здоровья и повышением эстрогенов. Что по этому поводу говорят ученые?

Специалисты из Университета штата Северной Каролины подчеркивают, что пока не существует ответа на вопрос, положительно ли или отрицательно фитоэстрогены влияют на состояние здоровья человека. Вероятнее всего, ответ этот будет комплексным, ведь он зависит от таких факторов, как возраст, текущий статус состояния здоровья и даже присутствие или отсутствие определенных бактерий в микрофлоре кишечника.

В 2014 году в журнале German Medical Science специалисты отметили:

В соевых продуктах содержится самое больше количество фитоэстрогенов; структурно и функционально эти вещества аналогичны женским гормонам эстрогенам… На сегодняшний день существуют лишь единичные данные о том, что потребление сои впоследствии приводит к феминизации (развитие у мужчин вторичных половых признаков, характерных для женщин).

Большинство специалистов отмечает, что необходимо провести еще не одно исследование, чтобы получить исчерпывающие ответы на вопросы о том, как фитоэстрогены влияют на наш организм.

В отношении влияния фитоэстрогенов на уровень тестостерона исследователи из Examine.com говорят о существовании очень слабых доказательств и противоречивых данных, которые свидетельствуют о том, что потребление сои снижает уровень секреции мужского гормона. При этом ученые отмечают, что слишком большое потребление продуктов из сои может действительно стать причиной снижения выработки стероидных гормонов.

Вывод – не стоит потреблять сою в неконтролируемых количествах.

Эксперты из Examine.com рекомендуют ограничиваться одной-двумя порциями соевых продуктов в день, при этом общее количество протеина из соевых источников пищи не должно превышать 25 граммов в сутки. Отмечается, что данные рекомендации не касаются концентрата соевого протеина (но не изолята!), так как в этой добавке находится ничтожно малое количество веществ, вызывающих повышение эстрогенов.

При этом необходимо очень тщательно выбирать бренд и перед покупкой убедиться, что протеин прошел тепловую обработку, благодаря которой он был очищен от ингибиторов трипсина.

Протеин для бодибилдеров-веганов

Белки состоят из аминокислот, которые являются строительными блоками для построения мышц

Таким образом, для атлетов, находящихся на растительной диете, важное значение имеет получение большого количества белка. Некоторые аминокислоты не могут вырабатываться организмом, поэтому их нужно получать ежедневно

Для большинства бодибилдеров безопасное количество белка составляет от 2,0 г до 2,4 г на килограмм веса тела, независимо от того, сидят они на диете перед выступлением или пытаются накачать мышцы. 3,8

Что касается протеина, именно на эту добавку атлет-веган должен обратить особое внимание, так как не все протеины одинаковы. Спортсмен должен убедиться, что хотя бы в нескольких приемах пищи содержатся полноценные источники белка, то есть с пищей должны поступать все девять незаменимых аминокислот

Когда все девять аминокислот присутствуют, организм может вырабатывать оставшиеся. 8

По этой причине для вегана, строящего мышцы, может оказаться целесообразным прием добавок во время некоторых приемов пищи для обеспечения необходимого общего количества белка. Такие добавки как комплексный протеин для веганов, изолят соевого протеина или изолят горохового протеина могут быть удобными, если вам нужно покрыть ежедневные потребности в белке.

Пищевые продукты — источники полноценного белка:

• Лебеда
• Гречиха
• Соя
• Quorn (заменитель мяса)
• Рис и бобы
• Хлеб Иезекииля
• Сейтан (вегетарианское мясо)

Культуристу-вегану также нужно запомнить, что некоторые из этих источников полноценного белка содержат большое количество углеводов

Если вы готовитесь к соревнованию, для которого нужно снизить уровень жира в организме, прежде всего вам следует обратить внимание на количество калорий, которые вы потребляете. Это еще одна причина, по которой использование белковой добавки в виде порошка может быть полезным — обычно это означает меньшее количество углеводов и калорий

Зимние виды спорта

Миллер Боде

(Bode Miller), 1977 г. р., США. Горнолыжник. Олимпийский и многократный чемпион мира. С малых лет вегетарианец, самый успешный американский горнолыжник. Самый возрастной призёр Олимпийских игр в области горнолыжного спорта.

Дюамель Меган

(Meagan Duhamel), 1985 г. р., Канада. Фигуристка парного катания. С 2008 года — веган. После смены питания — дважды чемпионка мира. Меган — победительница мировых соревнований Чемпионата четырёх континентов и золотой призёр Финала Гран-при. Меган говорит, что веганское питание помогает в тренировках и восстановлении после тяжёлых нагрузок.

Тетер Ханна

(Hannah Teter), 1987 г. р., США. Сноубордистка, чемпионка 2006 года. Шестикратная обладательница кубка мира. Посмотрев фильм «Земляне» (Earthlings), стала вегетарианкой и говорит, что эта пища переводит её как спортсменку на другой уровень. Более ста тысяч заработанных долларов Ханна пожертвовала на благотворительность. Международный представитель Global Ambassador, а также участник Специальной Олимпиады для лиц с отклонениями.

Виктория Лиссак (Victoria Lissack)

За короткое время Виктория произвела впечатление на сферу бодибилдинга. С 2015 года она заняла призовые места в конкурсе WBFF и несколько раз учавствовала в соревнованиях NPC. В возрасте около 20 лет Виктория стала вегетарианкой, но позже возвращалась к продуктам животного происхождения из-за предубеждений об их необходимости для спортивных результатов. Но со временем она стала чусствовать себя уставшей, у неё появилась атопическая экзема, проблемы пищеварением, и она решила попробовать растительную «детокс диету». 

Виктория перешла на 100% растительное питание в 2016 году. По её собственным словам, сейчас она «убежденная этичная веганка».

Подробнее: история Виктории.

Ирена Понарошку

Зелёная богиня Ирена Понарошку вегетарианка со стажем – вместе с тогда ещё будущим мужем Ирена погрузилась в отказ от мясных продуктов, курицы и рыбы. В своём блоге Ирена активно популяризирует йогу, здоровый образ жизни, правильное питание и бережное отношение к окружающей среде.

Телеведущая и блогер признается, что прийти к вегетарианству оказалось легко и даже во время беременности она не чувствовала никаких недомоганий, угроз или проблем со здоровьем. Звёздная пара не скрывает, что сыновья также не пробовали мясо – старший сын отказался от мясных продуктов по собственной инициативе.

Николай Дроздов

Главный любитель мира животных на отечественном телевидении – Николай Дроздов, – убеждённый вегетарианец с 1975 года. По словам телеведущего, вегетарианство является жизненной позицией, исходящей из философии йогов. Николай считает, что такой путь самый правильный для человека, приводя следующие доводы: желудок хорошо приспособлен к растительной пище (переваривание кусков «расчленённого трупа» слишком энергозатратно), он морально спокоен, потому что из-за него не убивают животных, а растительная диета делает человека более мирным и доброжелательным, неся благоприятный моральный облик.

Спортсмены— веганы

Далеко не все смогли осознать преимущества веганской диеты. Вот некоторые из звёзд спорта, которые решились на этот выигрышный опыт:

Д— р Дэвид Райд, бакалавр медицины и хирургии, член Королевского общества терапевтов: «Так как я терапевт, специализирующийся в области спортивного питания, сам веган и активный человек, у меня есть собственный личный и профессиональный опыт того, как питание влияет на деятельность организма. Углеводная, богатая энергией вегетарианская диета поставляет организму именно те продукты питания, которые для него наиболее подходят. Получите преимущество: откажитесь от мяса и побеждайте!»

Терапевт, член Королевской Корпорации врачей общей практики, д— р Райд является веганом уже много лет; он консультировал несколько национальных спортивных команд, включая футбольные команды первого дивизиона. В течение нескольких лет он работал в Медицинской Комиссии Британской Олимпийской Ассоциации, был председателем Медицинского Комитета Международной Ассоциации Настольного Тенниса, спортсменом, регбистом. В настоящее время д— р Райд продолжает читать лекции и писать статьи по питанию и спортивной медицине как для медиков, так и непрофессионалов.

Сиксто Линарес: Установил мировой рекорд в однодневном самом длинном триатлоне, а также проявил незаурядную выносливость, скорость и силу во многих благотворительных состязаниях. Сиксто говорит, что некоторое время проводил опыты с молочно— яичной диетой (отказ от мяса, но использование некоторых молочных продуктов и яиц), однако сейчас он не ест яиц и молочных продуктов и чувствует себя лучше. Сиксто побил мировой рекорд в однодневном троеборье, проплыв 4.8 мили, проехав на велосипеде 185 миль и затем пробежав 52.4 мил

Д— р Крис Фенн, дипломированный специалист по питанию, велосипедист (длинные дистанции):

Один из ведущих специалистов по питанию в Великобритании. Специализируется на вопросах питания для экспедиций. Разрабатывал диеты для суровых экспедиций на Северный Полюс и Эверест, включая как высшее достижение экспедицию Эверест 40, которая принесла Ребекке Стивенс MBE (это первая британка, покорившая Эверест). Р. Стивенс также покорила Килиманджаро — дважды — и пересекла США, проехав на велосипеде от одного побережья до другого.

«Работая специалистом по питанию в спорте, я разработал диеты для Британских Олимпийских команд по бегу по пересеченной местности и лыжному биатлону, для участников экспедиций на Северный полюс и Эверест. Нет сомнения в том, что хорошая вегетарианская диета может предоставить все необходимые для здоровья питательные вещества, а также много всех важных крахмалистых углеводов, дающих топливо для работы мышц. Как человек, занимающийся велосипедным спортом на длинные дистанции, я претворяю теории в практику. Вегетарианские продукты снабжали мой организм энергией, когда я в последний раз пересекал Америку и проехал с одного побережья до другого, покрыв расстояние в 3500 миль, преодолев 4 горных хребта и сменив 4 временные зоны».

Джудит Оакли, спортсменка (бег по пересеченной местности), трижды чемпионка Уэльса по горному велосипеду и велокроссу: «Те, кто хочет побеждать в спорте, должны подобрать для себя правильную диету. Но что означает в данном контексте слово «правильный»? «Еда для чемпионов» — отличное руководство, которое ясно показывает, почему вегетарианское питание дает спортсменам значительное преимущество. Я знаю, что моя веганская диета — очень важная причина моего спортивного успеха. В руководстве есть информация по всем необходимым питательным веществам — таким, как белок и витамины, отдельно указывается, что необходимо для костей, а также даны рецепты вегетарианских блюд. Если Вы серьезно занимаетесь спортом, это руководство для Вас».

Бодибилдеры-вегетарианцы: особенности рациона

Интересно, что сегодня существует даже такое понятие, как сыроед-бодибилдер. Сыроеды представляют собой людей, которые не только отказываются от мясных продуктов, но и принимают решение употреблять исключительно сырую пищу. По их мнению, термическая обработка лишает еду всех полезных веществ и превращает даже самые насыщенные витаминами и минералами блюда в бесполезные продукты. Сырые фрукты и овощи, орехи и семена – эти и многие другие натуральные продукты предоставляют возможность полностью насыщать свой организм и оставаться активными и здоровыми долгие годы.

Питание бодибилдеров-веганов – это тема, которая интересует многих людей, интересующихся рассматриваемым типом питания. Ведь даже если человек не планирует покорять мир своими роскошными физическими формами, каждому хочется знать, какие ингредиенты следует добавлять в ежедневный рацион для того чтобы чувствовать себя комфортно и здорово.

Следует отметить, что современные бодибилдеры, выбравшие растительный тип питания, обращают внимание на то, что главный акцент необходимо делать на количестве потребляемых калорий в день. Не секрет, что есть масса фруктов и овощей, которые отличаются максимальной калорийностью и способны подарить человеку огромный заряд энергии

Главная задача в данном случае заключается в комбинации активных физических нагрузок и необходимом ежедневном калорийном объеме.

Питание бодибилдера-вегетарианца включает в себя множество ингредиентов. Отличным решением окажется употребление фиников и орехов, а также свежевыжатых соков перед силовой тренировкой. Такой перекус позволит насытить организм необходимыми микроэлементами и подарить нужное количество энергии не только для выполнения ряда упражнений, но и для активного роста мышечной массы.

Меню вегетарианца-бодибилдера должно быть в первую очередь сбалансированным. Не стоит питаться только теми же финиками с орехами, зная об их бесспорной пользе для активных спортсменов. Следует внимательно изучить все существующие особенности каждого продукта, что предоставит возможность грамотно спланировать свое питание и добиваться желаемых результатов в спорте и любой другой сфере.

Важно! Одним из важных секретов спортсменов, который предоставляет возможность максимально активно наращивать мышечную массу, заключается в употреблении определенных продуктов непосредственно после тренировки. Если это станет вашей постоянной привычкой, то вы гарантированно увидите впечатляющие результаты своей работы в спортивном зале

Специалисты утверждают, что идеальным вариантом в данном случае окажется любой фрукт, но яблоки являются безусловными лидерами. Большим плюсом является то, что данный продукт доступен абсолютно каждому в любое время года, так как в современных супермаркетах всегда можно найти большой яблочный ассортимент на любой вкус и цвет

Если это станет вашей постоянной привычкой, то вы гарантированно увидите впечатляющие результаты своей работы в спортивном зале. Специалисты утверждают, что идеальным вариантом в данном случае окажется любой фрукт, но яблоки являются безусловными лидерами. Большим плюсом является то, что данный продукт доступен абсолютно каждому в любое время года, так как в современных супермаркетах всегда можно найти большой яблочный ассортимент на любой вкус и цвет.

Меню сыроеда-бодибилдера достаточно часто включает в себя смузи. Его максимально просто приготовить – достаточно только вооружиться блендером и необходимым количеством разнообразных ингредиентов. Еще один существенный плюс – это возможность за один раз употреблять большое количество полезных веществ. В подобного рода рецепты активно добавляют зелень, которая придает напитку яркий и сочный зеленый цвет.

Грамотное формирование ежедневного рациона позволяет каждому желающему добиваться отличных результатов как в спорте, так и в любых других делах. Необходимо помнить о том, то питание должно быть сбалансированным и разнообразным. И если при резком изменении рациона, вы ощущаете существенный дискомфорт, необходимо в обязательном порядке принять меры. Идеальным вариантом окажется поход к медицинскому специалисту, который сможет проанализировать ваше самочувствие и порекомендовать, какие изменения следует внести для того чтобы чувствовать себя лучше.

Мифы о вегетарианстве

У вегетарианцев много как приверженцев, так и противников. И те и другие ищут аргументы в свою пользу, создавая очередные мифы.

Постоянные спутники вегетарианца

Мифы о вреде вегетарианства:

• Первый миф говорит о том, что люди, не употребляющие в пищу мяса, слабые и бессильные. В ответ на этот миф можно перечислить огромное количество спортсменов вегетарианцев, установивших мировые рекорды, получивших звание чемпионов. Но, следует заметить, это стало возможно только при правильном и сбалансированном питании
• Считается что для усвоения информации необходимо употреблять в пищу мясо, а вегетарианцы, отказываясь от него, становятся глупее. Это было опровергнуто наукой, поскольку все необходимые для этого процесса витамины содержатся в бобовых, и очень хорошо усваиваются организмом
• Вегетарианцы не получают необходимых для жизнедеятельности протеинов, этот миф мы опровергли еще в начале статьи. Следует только уметь правильно смешивать продукты питания, тогда о дефиците не может быть и речи
• Считается, что у вегетарианцев постоянный дефицит уровня железа в крови. Но, этот микроэлемент содержится в большом количестве овощей и фруктов, только для его усвоения необходимо включать в свой рацион и витамин С. Следуя этому правилу, у вегетарианца не возникнет проблем с уровнем гемоглобина
• Вегетарианцы катастрофически теряют вес. Это может быть опровергнуто мировыми знаменитостями, которые придерживаются отказа от мяса. Это Бред Пит, Николь Кидман, Том Круз, Алисия Сильверстоун, Памела Андерсон, Орландо Блум. Смотря на их тела, ни о какой дистрофии не может быть и речи

Семья вегетарианцев за обеденным столом

• Матерям, вынашивающим малышей, да и самим детям необходимо мясо. Доказательством обратной точки зрения есть индусы, приверженцы строгой религии, а из знаменитостей, в качестве примера, можно назвать Уму Турман, она с детства соблюдает вегетарианскую диету, и сумела сама выносить и родить полностью здоровых детей. К этому списку можно добавить и Алисию Сильверстоун
• Еще одно убеждение о том, что наши деды и прадеды всегда питались исключительно мясом. Но, если хорошенько вникнуть в историю, это очередной миф, ведь строгие посты занимали почти весь год, и предки пополняли свои энергетические запасы исключительно пищей растительного происхождения

Рассмотрим и мифы, созданные самими же приверженцами вегетарианства:

• Переход на вегетарианскую диету поможет решить проблемы с лишним весом. Это не так, все зависит от индивидуальности каждого организма, и правильности продуманного меню. Если в рационе будет присутствовать большое количество жиров, вес можно только набрать, а не сбросить
• Вегетарианцы считают, что их способ питания намного полезнее, чем у людей, употребляющих мясо. Факт того, что придерживаясь правильного и здорового питания, свидетельствует на пользу этого мифа. Но, в это же время, учеными доказано, что употребление в пищу мяса, может предотвратить ряд серьезных заболеваний
• Вегетарианцы доказывают, что человек не способен переваривать мясо, и что этот процесс занимает около двух суток, высасывая с организма всю энергию. Учеными этот миф был полностью опровергнут, так как кислота, находящаяся в желудке, за короткий промежуток времени расщепляет любую пищу
• Вегетарианцы считают, что среди них больше долгожителей, чем среди мясоедов. Практика же говорит об обратном

Девушка думает о пользе и вреде вегетарианства Как видно из списка, и у тех, и у других есть свои мифы и убеждения. Человек должен осознано подходить к вегетарианской диете, не забывая о своем здоровье и самочувствие.

Совмещение вегетарианства с бодибилдингом

Многие, приходят к вегетарианству по разным причинам, вот основные:

1. По медицинским показателям (например, заболевания внутренних органов)
2. Из этических соображений (жалость к животным)
3. Религиозные убеждения (буддизм, индуизм)
4. Финансовая экономия (животные белки гораздо дороже растительных)
5. Экологическая составляющая (загрязненность окружающей среды)

Однако, чтобы свой вегетарианский образ жизни совмещать удачно с бодибилдингом, необходимо придерживаться определенных правил, которые в дальнейшем помогут не только нарастить качественную мускулатуру, но и очистить организм от токсинов, накопившихся в организме, от употребления мясных продуктов:

Совмещение вегетарианства с бодибилдингом

1. Употребляйте протеин из соотношения 2-2.5 грамм белка на 1 кг веса, из спортивного питания, желательно американского, так, как оно более качественное.
2. Приобретите в магазине спортивного питания креатин моногидрат. Дополнительный прием данной добавки снабдить вас креатином, которого так много в мясе.
3. Дополнительный прием омега-3 жирных кислот, глюкозамин, хондроитин, витаминно-минеральные комплексы перекроют дефицит питательных веществ при активных занятиях в тренажерном зале
4. Питайтесь многоразового, сбалансированно, избегайте «пустых и вредных калорий»

Вышеприведённых советов в статье при отказе от мяса, вполне хватит, чтобы удачно совмещать бодибилдинг с вегетарианством, кроме, того, такой подход к своему питанию, вам поможет поднять здоровье и долголетие.

Данная статья, ни коем образом, не навязывает вам отказ от мяса, это выбор лично каждого человека, мы же, в свою очередь гарантируем, что бодибилдинг и вегетарианство, абсолютно совместимы, стоит, только придерживаться наших советов, и вы ничуть не уступите в росте мышечной массы всем остальным «мясоедам»

Что можно есть

Спортсмены-веганы должны прорабатывать свое меню гораздо тщательнее людей, которые просто следуют данному течению, но не занимаются физическими нагрузками. Ежедневный рацион должен быть максимально разнообразным, наполненным всем перечнем полезных веществ:

• Кальций. Источником этого элемента служат соевый сыр, капуста, зелень, тахини, напиток на основе миндаля, черная меласса.
• Магний. Получить его можно из орешков, бобовых, гречки, пшена и ячки.
• Цинк. В достаточном количестве он содержится в бобах, орешках и семечках, а также всевозможных продуктах на основе сои.
• Железо. Его источником служит хлеб из муки грубого помола, сухофрукты, крупы, бобы, злаковые культуры.
• Витамин D. Особо богаты этим веществом высушенные на солнечном свете грибы, разнообразная зелень, растительное масло холодного отжима.
• Витамин B12. Содержится он в продуктах на основе сои, в пищевых дрожжах.

Продолжать список можно бесконечно.

Протеин для бодибилдеров-веганов

Белки состоят из аминокислот, которые являются строительными блоками для построения мышц

Таким образом, для атлетов, находящихся на растительной диете, важное значение имеет получение большого количества белка. Некоторые аминокислоты не могут вырабатываться организмом, поэтому их нужно получать ежедневно

Для большинства бодибилдеров безопасное количество белка составляет от 2,0 г до 2,4 г на килограмм веса тела, независимо от того, сидят они на диете перед выступлением или пытаются накачать мышцы.3,8

Что касается протеина, именно на эту добавку атлет-веган должен обратить особое внимание, так как не все протеины одинаковы. Спортсмен должен убедиться, что хотя бы в нескольких приемах пищи содержатся полноценные источники белка, то есть с пищей должны поступать все девять незаменимых аминокислот

Когда все девять аминокислот присутствуют, организм может вырабатывать оставшиеся.8

По этой причине для вегана, строящего мышцы, может оказаться целесообразным прием добавок во время некоторых приемов пищи для обеспечения необходимого общего количества белка. Такие добавки как комплексный протеин для веганов, изолят соевого протеина или изолят горохового протеина могут быть удобными, если вам нужно покрыть ежедневные потребности в белке.

Пищевые продукты — источники полноценного белка:

• Лебеда
• Гречиха
• Соя
• Quorn (заменитель мяса)
• Рис и бобы
• Хлеб Иезекииля
• Сейтан (вегетарианское мясо)

Культуристу-вегану также нужно запомнить, что некоторые из этих источников полноценного белка содержат большое количество углеводов

Если вы готовитесь к соревнованию, для которого нужно снизить уровень жира в организме, прежде всего вам следует обратить внимание на количество калорий, которые вы потребляете. Это еще одна причина, по которой использование белковой добавки в виде порошка может быть полезным — обычно это означает меньшее количество углеводов и калорий

Продукты, которые должны присутствовать в рационе

Есть некоторые продукты, которые желательно оставить в своем рационе независимо от этапа вегетарианства, на котором вы решили остановиться. Полезны они, безусловно, не только вегетарианцам, но и всем спортсменам.

1. Бананы. Это отличный перекус, содержащий питательные вещества, быстро восстанавливающий силы и энергию после тренировки.

2. Сухофрукты. В них содержится масса витаминов и микроэлементов. Это превосходный источник глюкозы и углеводов, несут в себе отличный заряд бодрости и потенциала. Их можно употреблять даже во время тренировки.
3. Зеленый чай. Прием чая оказывает стимулирующее действие на центральную нервную систему, тем самым повышает физическую и умственную работоспособность, выносливость. Придает сосудам крепость и эластичность, уменьшает опасность травмирования мышц во время тренировки.
4. Помидоры. Томаты – ценный источник ликопина, который обладает не только антиоксидантными свойствами, но противовоспалительными. Способствуют более быстрому восстановлению после тренировки, тем более если во время нее мышцы были травмированы. Ликопин усваивается лучше после термообработки томатов.
5. Суперфуды. Это продукты богатые полезными веществами, витаминами, минералами, белками. К ним относятся ягоды годжи, асаи, семена чиа, сырой кешью, киноа, черный рис, авокадо, кунжутное семя.

Очень важно постоянно контролировать свое состояние. Если вы заметили, что находитесь в состоянии постоянной усталости, раздражительности, снижаются ваши силовые показатели, уменьшается выносливость, необходимо провести корректировку питания, возможно добавить какие-то продукты или добавки

Делайте периодически анализы, чтобы выявить вовремя снижение жизненно-важных показателей, советуйтесь с диетологами для составления полноценного рациона. Главное – ваше отличное самочувствие, бодрый настрой и вера в себя. Спортивных успехов вам!