Джиллиан майклс: революция тела (body revolution) тренировки с видео

В чем секрет эффективности фитнес-программы?

Большой плюс этой системы занятий в том, что они разбиты на три блока (фазы), согласно уровню своей сложности.

Во-первых, такой подход делает тренировки более эффективными, потому что за месяц тело привыкает к определенной нагрузки и ее становится недостаточно, чтобы идти вперед.

Во-вторых, деление на блоки позволяет сконцентрировать усилия на той задаче, решение которой в данный момент является приоритетным. Так, в первом блоке Джиллиан предлагает серию упражнений, активизирующих метаболизм. Во втором – прокачивает основные мышечные группы, самые крупные мышцы. А в третьем блоке подобраны упражнения, основная цель которых – создание красивого рельефа.

Революция тела Body Revolution

Если вы зашли сюда, значит вы попали на страницу с давно завоевавшей сердца миллионов программы Джилиан Майклс “Революция тела”. Если вы решились изменить свое тело, будьте готовы к 90 дням непростых тренировок, которые будут порой вызывать желание бросить все. Но вы ведь хотите стать красивыми?

В программе можно выделить 3 основные фазы (одна фаза – 1 месяц).

• В первую вы запустите и разгоните процессы обмена веществ и жиросжигания.
• Во вторую проработаете мышцы, после чего ваши контуры станут заметно подтянутее и рельефнее.
• В третью вы закрепите результат, дорабатывая мельчайшие детали вашей фигуры.

Занятия проводятся 6 раз в неделю, 2 из которых представляют собой кардионагрузки, а еще 4 занятия будут направлены на работу с передней или задней частью тела. Данный принцип распределения нагрузок позволяет дать мышцам определенной части тела отдохнуть за 2 дня перерыва между идентичными тренировками. Итак, вот как будем заниматься:

Понедельник: Руки, грудь, пресс;

Вторник: Спина, ноги, ягодицы, пресс;

Среда: кардио

Четверг: Руки, грудь, пресс;

Пятница: Спина, ноги, ягодицы, пресс;

Суббота: кардио

Воскресенье: отдых.

Как видите, пресс прорабатывается в каждую из силовых тренировок, а это значит, что для тех, кто занимается по программе “Революция тела”, мечта иметь красивый плоский живот станет реальностью!

Необходимое оборудование: коврик, гантели и эспандер.

Добейся лучшего результата, применяя советы из книги:

Чтобы не запутаться в видео “Революции тела” от Джиллиан Майлкс, мы составили табличку, по которой вы с легкостью найдете нужную тренировку для определенного дня занятий.

Отличных результатов!

День недели	Неделя 1	Неделя 2	Неделя 3	Неделя 4
Пн	Тренировка 1	Тренировка 1	Тренировка 3	Тренировка 3
Вт	Тренировка 2	Тренировка 2	Тренировка 4	Тренировка 4
Ср	Кардио 1	Кардио 1	Кардио 1	Кардио 1
Чт	Тренировка 1	Тренировка 1	Тренировка 3	Тренировка 3
Пт	Тренировка 2	Тренировка 2	Тренировка 4	Тренировка 4
Сб	Кардио 1	Кардио 1	Кардио 1	Кардио 1
Вс	Отдых	Отдых	Отдых	Отдых

Фаза 1. Тренировка 1.

https://vk.com/video_ext.php

Фаза 1. Тренировка 2.

https://vk.com/video_ext.php

Фаза 1. Тренировка 3.

https://vk.com/video_ext.php

Фаза 1. Тренировка 4.

https://vk.com/video_ext.php

Фаза 2. Тренировка 5.

https://vk.com/video_ext.php

Фаза 2. Тренировка 6.

https://vk.com/video_ext.php

Фаза 2. Тренировка 7.

https://vk.com/video_ext.php

Фаза 2. Тренировка 8.

https://vk.com/video_ext.php

Фаза 3. Тренировка 9.

https://vk.com/video_ext.php

Фаза 3. Тренировка 10.

https://vk.com/video_ext.php

Фаза 3. Тренировка 11.

https://vk.com/video_ext.php

Фаза 3. Тренировка 12.

https://vk.com/video_ext.php

Фаза 1. Кардио 1.

https://vk.com/video_ext.php

Фаза 2. Кардио 2.

https://vk.com/video_ext.php

Фаза 3. Кардио 3.

https://vk.com/video_ext.php

График занятий по программе «Революция тела» («Body Revolution») с Джиллиан Майклс:

• Пн: руки, грудь, пресс
• Вт: спина, ноги, ягодицы, пресс
• Ср: кардио
• Чт: руки, грудь, пресс
• Пт: спина, ноги, ягодицы, пресс
• Сб: кардио
• Вс: отдых. Вы это заслужили!

Как видите, пресс прорабатывается в каждую из силовых тренировок, а это значит, что для тех, кто занимается по программе «Революция тела», мечта иметь красивый плоский живот станет реальностью!

Для эффективности занятий можно составить календарь, в котором отмечать свои достижения, это значительно мотивирует. Хотя мотивации и так будет предостаточно, ведь в своих видео Джиллиан постоянно напоминает вам о том, что вас ждет после тренировок. Наверное, настолько сильной психологической работы с занимающимися нет ни в одном существующем курсе домашнего фитнеса.

Джиллиан Майклс, «Революция тела» – что происходит в каждой фазе

• Первая фаза направлена на «разгон» метаболизма, а также сжигание жира. Она может показаться достаточно простой.
• Вторая фаза – это укрепление мышц и «лепка» тела, и уже в этот период вы поймете, насколько эффективными являются тренировки.
• Третья фаза направлена на закрепление результата.

Обратите внимание, что в этой программе Джиллиан Майклс использует не только гантели, но и трубчатый эспандер. Кстати, гантели лучше иметь не в единственном экземпляре, а несколько пар – чтобы можно было варьировать нагрузку

Что касается самих тренировок, перед их началом лучше разогнать метаболизм.

Для этого потребуется неделя подготовки, в течение которой тренер советует заниматься упражнениями первой фазы – силовыми (в первой половине дня) и кардио (после обеда).

Многие худеющие отмечают, что очень эффективна на только «Революция тела», но и другие программы Джиллиан Майклс, найти материалы и видеоролики о которых можно и на английском, и на русском языках.

Узнать больше о программе «Плоский живот за шесть недель» вы сможете из отдельной статьи «Плоский живот за 6 недель с Джиллиан Майклс», где рассказано об особенностях таких тренировок, их продолжительности и эффективности.

Преимущества и недостатки программы

Некоторые люди скептически относятся к “Революции тела”, ведь тренировки Джиллиан — высокоинтенсивное испытание, которое станет непосильным для слабых телом и духом людей. Вопреки бытующему мнению, с этим курсом могут справится даже новички в мире спорта, но только те, кто умеет упорно двигаться к поставленной цели.

К основным плюсам комплекса относятся:

• эффективность;
• поэтапное увеличение физической нагрузки;
• минимальное время, которое затрачивается на спорт — 30 минут на 1 занятие;
• приемлемый минимум спортивного инвентаря;
• грамотное объяснение тренера по поводу корректности выполнения каждого из упражнений курса;
• дополнительные рекомендации по питанию и программе.

Однако, кроме длинного перечня плюсов, выделяются и недостатки:

• трудность занятий для неспортивного тела;
• нагрузка на суставы;
• длинный список противопоказаний (“Революция тела” разрешена только для людей с отменным здоровьем”).

Несмотря на разногласия в пользовательской оценке комплекса, эта программа — отличный вариант занятий в пределах дома, как для мужчин, так и для женщин.

Все тренировки Джиллиан Майклс

Джиллиан абсолютный лидер среди тренеров по количеству и разнообразию видео-программ. При нажатии по ссылкам (ссылки откроются в новом окне), вы можете прочитать полное описание указанной тренировки, с советами и рекомендациями

Комплексные программы, рассчитанные на 30, 60 или 90 дней:

• Джиллиан Майклс: Стройная фигура за 30 дней / Jillian Michaels — 30 Day Shred (есть на русском)
• Джиллиан Майклс: Похудей за 30 дней / Jillian Michaels — Ripped in 30!
• Джиллиан Майклс: Революция тела / Jillian Michaels — Body Revolution
• Джиллиан Майклс: Боди шред / Jillian Michaels — Body Shred

Для живота и пресса:

• Джиллиан Майклс: Плоский живот за 6 недель / Jillian Michaels — 6 Week Six-Pack (есть на русском)
• Джиллиан Майклс: Убийца пресса / Jillian Michaels — Killer Abs

Для ног и ягодиц:

Джиллиан Майклс: Убийца бедер и ягодиц / Jillian Michaels — Killer Buns and Thighs

Для рук и спины:

Джиллиан Майклс: Убийца жира на руках и спине / Jillian Michaels — Killer Arms & Back

Кардио-тренировки:

• Джиллиан Майклс: Сбрось вес, ускорь свой метаболизм / Jillian Michaels — Banish Fat, Boost Metabolism! (есть на русском)
• Джиллиан Майклс: Кикбоксинг / Jillian Michaels — Kickbox FastFix
• Джиллиан Майклс: Интенсивные кардио-тренировки / Jillian Michaels — Killer Cardio 

Тренировки с гантелями для всего тела:

• Джиллиан Майклс: Нет проблемным зонам! / Jillian Michaels — No More Trouble Zones (есть на русском)
• Джиллиан Майклс: Сильное тело / Jillian Michaels — Hard Body
• Джиллиан Майклс: Убийца жира на теле / Jillian Michaels — Killer Body
• Джиллиан Майклс: Тренировки для проблемных зон / Jillian Michaels — Tone and Shred

Тренировки после родов или для начинающих:

• Джиллиан Майклс: Программа после родов / Jillian Michaels — Hot Body, Healthy Mommy
• Джиллиан Майклс: Программа для начинающих / Jillian Michaels — Beginner Shred

Йога с Джиллиан Майклс:

• Джиллиан Майклс: Йога для снижения веса / Jillian Michaels — Yoga Meltdown (есть на русском)
• Джиллиан Майклс: Йога Инферно / Jillian Michaels — Yoga Inferno

Для разнообразия:

• Джиллиан Майклс: 10-минутые тренировки / Jillian Michaels — 10 Minute Body Transformation
• Джиллиан Майклс: Экстремальные шреды / Jillian Michaels — Extreme Shed & Shred
• Джиллиан Майклс: Силовая тренировка с гирей / Jillian Michaels — Shred-It With Weights (есть на русском)
• Джиллиан Майклс: Похудейте за неделю / Jillian Michaels — One week shred

Особенности тренировок с Джиллиан Майклс

1. Занимайтесь только в кроссовках! Спорт босиком или в кедах не приветствуется: есть риск травмировать колени. Читайте подробнее: Топ-20 женских кроссовок для фитнеса и тренировок.
2. Спорт с Джилл хоть и щадящий, но все-таки спорт, а значит нужно обязательно следить за техникой выполнения упражнений. Внимательно слушайте все указания тренера во избежание получения травмы.
3. Большинство тренировок с Джиллиан Майклс требуют наличие гантелей. Если у вас их нет, то они легко заменяются пластиковыми бутылками, наполненными водой или песком. Читайте подробнее: Как выбрать гантели: советы, рекомендации, цены.
4. Если вы непродвинутый в фитнесе человек, то будьте готовы, что после первых занятий мышцы будут болеть. Не нужно из-за этого бросать тренировки, через 3-4 дня боль уйдет, а тело привыкнет к нагрузкам. Читайте подробнее: Боль в мышцах после тренировки.
5. Не бойтесь «нарастить мышцы», с гантелями 2-3 кг это невозможно в принципе. Тренировки Джилл рассчитаны на похудение и сжигание жира, а не рост мышц.

• Все тренировки Джиллиан Майклс в удобной сводной таблице
• Топ-50 тренеров на YouTube: подборка лучших тренировок
• Топ-20 видео кардио-тренировок для похудения от Popsugar

Революция тела по фазам

Фазы тренинга подробно расписаны в календаре тренировок, который, также, прилагается к общему курсу.

Все три фазы соответствуют строгой последовательности прорабатываемых областей по дням:

• Понедельник, четверг: плечи, бицепсы, грудь, пресс, квадрицепсы.
• Вторник, пятница: спина, бицепсы, задняя поверхность бедер, ягодицы, пресс.
• Среда, суббота: кардио-занятия.
• Воскресенье: отдых.

Фаза 1

На этом этапе занимающихся ожидают высокоэффективные занятия, направленные на проработку верхней части тела: плечевых мышц, трицепсов, грудной области, брюшного пресса, квадрицепсов

Тренер, также, уделила внимание и другим мышечным массам: спине, ягодицам, тазобедренным областям и т.д

Силовые тренировки разбавлены эффективными жиросжигающими кардио-занятиями.

Уровень сложности первого этапа — наиболее простой, особенно для тех, кто прошел семидневную подготовку.

Фаза 2

Упражнения второй фазы направлены на создание рельефности тела, поэтому силовые тренинги, на этом этапе, становятся жесткими и частотными. Прорабатываются абсолютно все мышцы тела.

Результат упорного труда предшествующего месяца становится очевидным, ведь основной период жиросжигания позволил всем участникам программы сбросить ненужные объемы.

Фаза 3

Основная целевая направленность — закрепление уже полученного результата. Упражнения этого этапа отличаются от предыдущих, однако не намного сложнее технологически.

Каждое занятие начинается с качественной разминке, подготавливающей мышцы к нагрузке. В конце тренировки — растяжка, которая позволяет телу прийти в норму, мышцам сохранить природную эластичность.

Этот подход значительно уменьшает негативные последствия — мышечную боль, нытье тела и суставов.

Пп и Джиллиан Майклс. 14 день. ПП + Худеем за 30 дней с Джиллиан Майклс или Вся в расстройствах…

Вес 61,4 кг. Опять привес + 200 гр. Самое обидное, что не нарушала, занималась как положено, а вес только вверх ползёт. Если честно, то я начинаю разочаровываться в режиме, который выбрала для себя. Сейчас думаю, что надо было сначала на диете похудеть, а потом переходить на ПП и включать спорт. Но ведь, блин, я же хотела как лучше, ударить по жиру с двух сторон: с внутренней стороны снизить потребление калорий, а с внешней стороны добить жир спортом, но что-то как-то не идет. А ведь дальше получится что, за 30 занятий я укреплю мышцы, и если я решу сесть на диету, то эти же мышцы и будут уходить в первую очередь. То есть надо будет обязательно оставлять спорт, но с ним не получается худеть — замкнутый круг какой-то… В общем так сегодня расстроилась, что на ужин были буженина — 2 кусочка, суп куриный с картошкой и макаронами, а на десерт большая кружка кофе с молоком + творожная запеканка со ст. ложкой сгущенки и немного резинового мармелада (грамм 50). Плюс у сестренки нашла Ментос и закусила им. Знаю, что завтра буду жалеть об этом, точнее уже жалею, но ничего теперича не поделаешь. Вся в расстройствах, попробую сегодня лечь спать пораньше и завтра с новыми силами в бой. Вот теперь думаю может на БУЧ перейти или вообще на белок на несколько дней. Ладно, утро вечера мудренее и тяжелее, в моём случае.

Об авторе

Джиллиан Майклс родилась в 1974 году в Лос-Анджелесе и до сих пор живёт и работает там. Её детство было полно трудностей: тяжелое расстройство сна, из-за которого она была вынуждена лечиться; психическая травма, вызванная разводом родителей; вес в 80 кг при росте в 158 см и как следствие издевательства сверстников. Всё это она сумела преодолеть.

p, blockquote 3,0,0,0,0 —>

Она закончила университет и даже попыталась работать по специальности, но государственная служба не пришлась Майклс по душе.

p, blockquote 4,0,0,0,0 —>

Её путь к спорту начался с курса боевых искусств. За короткий срок она похудела сама, затем стала личным фитнес-тренером и помогала это делать другим. Уже в 28 лет у неё был собственный тренажёрный зал. Настоящий успех пришёл в 2005 году, когда Джиллиан Майклс пригласили фитнес-инструктором на телепередачу «The Biggest Loser», которая приобрела вирусную популярность. На сегодняшний день такой формат шоу идёт в 25 странах, но в то время это была первая ласточка.

p, blockquote 5,0,0,0,0 —>

В 2008 году увидела свет фитнес-программа Джиллиан Майклс «30 Day Shred» («Стройная фигура за 30 дней»), которая и по сей день остаётся одной из самых популярных. С тех пор она почти ежегодно выпускает по несколько подобных мастер-классов, каждый из которых нацелен на решение определённых задач: ускорить метаболизм (Banish Fat, Boost Metabolism), сделать плоским живот (6 Week Six-Pack), похудеть в спине и руках (Killer Arms & Back), снизить вес после родов (Hot Body, Healthy Mommy).

p, blockquote 6,0,0,0,0 —>

Все программы продаются на её официальном сайте. Но в Сети есть её видеоуроки практически для каждого комплекса упражнений, можно обойтись ими.

p, blockquote 7,0,0,0,0 —>

Преимущества тренировок

Почему программам именно Джиллиан Майклс отдают предпочтения? Они обладают многочисленными преимуществами:

• Женщина разработала тренировки для всех проблемных зон, как в комплексе, так и по отдельности – вы всегда можете выбрать вариант по душе.
• Многократно доказанная эффективность тренинга. Уникальные программы помогли в достижении мечты миллионам девушкам.
• Заниматься по системе Майклс могут даже неопытные. Достаточно начать с самой известной программы «Стройная фигура за 30 дней». Она поможет быстро привести фигуру в порядок.
• Джиллиан Майклс правильно и эффективно мотивирует. Тренируясь по ее программе, вы всегда будете доделывать необходимые элементы до конца, получая при этом от процесса большое удовольствие.
• Эффективные домашние тренировки. Для этого необязательно иметь оборудованный тренажерный зал или какой-то определенный спортивный инвентарь.
• Основа программ по Джиллиан Майклс – интервальные тренировки (это самый эффективный способ коррекции фигуры).
• Комплексные программы предназначены для жиросжигания и проработки мускулатуры за конкретный срок. Спортсмену не нужно самостоятельно сочетать упражнения между собой. Все уже готово. Необходимо только начать.

Джиллиан Майклс для начинающих. Тренировки с Джиллиан Майклс для начинающих

Программы от Джиллиан Майклс являются одними из самых популярных в мире домашнего фитнеса. Она выпустила целый ряд курсов, с которыми можно гарантированно привести себя в отличную форму. Сегодня мы расскажем о тренировках, с которыми можно начать свой путь в спорте, то есть о программах Джиллиан Майклс для начинающих.

Для тренировок дома рекомендуем посмотреть следующие статьи:

• Топ-20 женских кроссовок для фитнеса и тренировок
• Как выбрать гантели: советы, рекомендации, цены
• Как выбрать коврик для фитнеса: все виды и цены
• Топ-50 тренеров на YouTube: подборка лучших тренировок
• Топ-20
• Все о фитнес-браслетах: что это и как выбрать

1. 30 Day Shred (Стройная фигура за 30 дней)

Самая известная программа Джиллиан. Многие именно с нее начинают свое знакомство с видео-тренировками. Программа очень проста и в то же время очень эффективна. По методике 3-2-1 (3 минуты силовых занятий, 2 минуты кардио и 1 минута на пресс) всего лишь за месяц вы уберете лишний жир и улучшите ваше тело. Тренировка длится 25 минут, состоит из трех уровней сложности, а из оборудования вам потребуются только гантели. 30 Day Shred от Джиллиан Майклс отлично подходит новичкам, которые пока только приобщаются к интенсивному фитнесу.

Подробнее о 30 Day Shred

2. Beginner Shred (Программа для начинающих)

Если программа 30 Day Shred вам покажется слишком тяжелой, вы можете попробовать более простую тренировку Beginner Shred

Особенно на нее стоит обратить внимание людям с излишним весом или тем, кому противопоказаны сильные нагрузки. В программе практически полностью отсутствуют кардио-упражнения, поэтому тренировка не побеспокоит ваши суставы

3 уровня по 25 минут помогут вам привести ваше тело в отличную форму в течение месяца.

Подробнее о Beginner Shred

3. Ripped in 30 (Похудей за 30 дней)

Тренировка Ripped in 30 схожа по своей структуре с 30 Day Shred . Занятие длится 30 минут, здесь также действует схема 3-2-1, однако упражнения Джиллиан включила совсем другие. Если в «Шредах» они более стандартные и привычные, то в «Рипах» упражнения гораздо оригинальнее и интереснее. Вы выполняете программу в течение месяца, каждую неделю переходя на новый уровень сложности. Единственный минус – нет русского перевода, только английская озвучка.

Подробнее о Ripped in 30

4. Kickbox FastFix (Кикбоксинг)

Если вы хотите заниматься кардио-тренировками дома, но программа «Ускорь свой метаболизм» вам пока не под силу, советуем выбрать «Кикбоксинг». Даже если вы никогда не занимались кикбоксингом, вам не составит труда повторять упражнения за Джиллиан. В программе представлено 3 занятия (для верхней части, для нижней части, для живота), каждое из которых длится всего лишь 20 минут. Благодаря кардио-тренировкам Kickbox FastFix вы улучшите работу сердечно-сосудистой системы, увеличите вашу выносливость и сможете сжечь лишние калории.

Подробнее о Kickbox FastFix

5. Shred-It With Weights (Тренировка с гирей)

Несмотря на грозное название, эта программа совсем несложная и отлично подойдет новичкам в фитнесе. Для занятий используется одна гантель или гиря , вес выбирается исходя из текущей физической готовности (от 2 кг). Тренировка длится 30 минут, в течение которой вы проработает все мышцы тела, но особенно мышечный корсет. В программе представлено 2 уровня: начинайте с первого и по мере развития переходите на второй.

Подробнее о Shred-It With Weights

6. Hot Body, Healthy Mommy (Программа после родов)

Hot Body, Healthy Mommy – это новейшая программа Джиллиан Майклс, которая создана специально для восстановления фигуры после родов. В комплекс вошли 3 тренировки ( для верхней части тела, для нижней части тела, для живота и кора ). Нагрузка в Hot Body очень щадящая, что позволит молодым мамам тренироваться без вреда для своего здоровья. Даже любимые Джиллиан кардио-упражнения в этой программе низкоударные и несложные, поэтому комплекс подходит не только молодым мамам, но и начинающим в фитнесе. Каждая тренировка длится всего лишь 25 минут.

Подробнее о Hot Body, Healthy Mommy

• доступные упражнения;
• эффективная методика;
• постепенный прогресс от уровня к уровню;
• длительность тренировки всего лишь 30 минут;
• два варианта сложности, которые демонстрируются участниками программы

Для того чтобы легче сориентироваться в программах тренера, ознакомьтесь со статьей: Тренировки Джиллиан Майклс: фитнес-план на 12 месяцев.

Революция тела: что из себя представляет тренинг

Из спортивных продуктов, принадлежащих перу Джиллиан, “Революция тела” — самая долгосрочная программа. Рассчитан тренинг на 3 месяца (90 дней), каждое из занятий курса — тридцатиминутная тренировка, которая тщательно прорабатывает группы мышц всего тела.

Для восстановления сил после изнурительных высокоинтенсивных упражнений, в графике “Революции тела” предусмотрен выходной день, который делается один раз в неделю.

Этот тренинг содержит несколько фаз, каждой из которых уготована своя цель.

Первая фаза — наименее сложная технологически и считается подготовкой к основному курсу. Основная задача этапа — быстрый, эффективный сброс лишнего веса, ускорения обменных процессов и кровообращения.

Вторая фаза предназначена для создания отчетливого рельефа, тщательной прокачки мышечных масс. Этот этап значительно интенсивнее, насыщеннее и физически сложнее. Завершением онлайн-курса становится третья фаза, направленная на закрепление, полученных во время первых двух этапов, результатов.

Длительность каждого этапа составляет календарный месяц (с учетом еженедельных перерывов длительностью в сутки).

Каждую неделю занимающихся ожидают два кардио-занятия, и по столько же тренингов силовых упражнений, направленных на проработку мышц верхней и нижней частей тела. Каждый 7 день (воскресенье) — день отдыха.

Основное отличие программы — доступность, ведь сложность занятий курса возрастает плавно и постепенно. Эта особенность делает тренинг посильным даже для физически неподготовленного человека.

Несмотря на интенсивность “Революции тела”, эффективность программы напрямую зависит не только от регулярности и усердия в прохождении каждого этапа, но и от нескольких сопутствующих факторов. К ним относятся:

• подготовительный этап, рекомендованный Джиллиан Майклз;
• правильное сбалансированное питание;
• технически корректное выполнение упражнений;
• наличие необходимого спортивного инвентаря: коврика для аэобики, эспандера, небольших утяжелителей или гантель.
• отсутствие противопоказаний для занятий.

Подробнее о каждом из пунктов речь пойдет далее.

Общие характеристики тренировки

«Революция тела» больше напоминает марафон среди фитнес-программ, чем лёгкую утреннюю пробежку – видимо, из-за этого она и получила такое громогласное название. Программа представляет собой 90 дней тренировок, которые разбиты на 3 фазы (каждая по 30 дней). В каждой фазе вы будете заниматься шесть дней в неделю, нагружая себя как привычным фитнесом, так и кардио (2 раза в неделю).

Отметим, что кардио не совмещено с основной тренировкой, а выделено в отдельные дни – это сделано для полноценного восстановления мышц. Отдыха первое время может не хватать, но это всего лишь вопрос адаптации. «Революция тела» Джиллиан Майклс на первой фазе ускоряет обмен веществ в организме и запускает жиросжигающий процесс.

Только на второй фазе ваши мышцы и тело полноценно адаптируются к нагрузкам. На третьей фазе вы должны себя просто отлично чувствовать и получать удовольствие от тренировки. На финишной прямой результат уже даст о себе знать, а вам останется лишь закрепить результаты и гордиться выполненной работой.

Как заниматься по видео с Джиллиан Майклс «Стройная фигура за 30 дней»? Как часто нужно тренироваться с Джиллиан Майклс?

Занятия необходимо проводить ежедневно. Но впервые дни могут быть сильные боли в мышцах, в этом случае давайте себе возможность отдохнуть и выполняйте через день. Да, это продлит курс набольшее количество дней, но помните, у всех нас разное состояние организма и уровень подготовки.

Тренировки с Джиллиан Майклс

Тренировку оптимально проводить через час после сна и не позже чем за пару часов до сна. Связано это с тем, что в тренировки частично основаны на кардио упражнениях.

Упражнения кажутся элементарными, но очень важно правильно выполнять каждое движение. Если сомневаетесь в своих силах, попросите несколько тренировок наблюдать за вашими действиями близких. Если стоит выбор скорость и правильное выполнение, выбирайте второе

Скорость придет со временем, а без техники вы не увидите должного результата

Если стоит выбор скорость и правильное выполнение, выбирайте второе. Скорость придет со временем, а без техники вы не увидите должного результата.

Джиллиан Майклс на тренировке

В программе » Похудей за 30 дней» курс разбит на 3 уровня, каждые 10 дней (10 занятий) переходим на новый уровень.

Насколько эффективно кардио от Джиллиан?

Все кардиотренировки как входящие в состав комплексов, так и идущие отдельно, приносят довольно ощутимые результаты. Основные изменения, которые от них стоит ожидать — приведение тела в тонус, потеря лишних килограммов и ускорение обмена веществ.

Сначала тренировки могут казаться сложными, но с каждым разом будут даваться все легче.

При соблюдении установленного режима занятий через 10—14 дней появятся первые перемены, которые будут мотивировать ещё больше.

Для наблюдения за результативностью можно фотографировать свои достижения примерно каждые 2 недели.

А также не стоит забывать о корректировке рациона, он играет одну из ведущих ролей при совершенствовании фигуры

Джиллиан тоже делает на это упор, предлагая обратить внимание на свои сбалансированные диеты. Совместно с правильным питанием тренировки обязательно дадут отличные результаты!

Любители спорта и желающие похудеть не испытывают недостатка в программах, по которым можно заниматься не только в зале, но и в домашних условиях. Одной из самых популярных стала система Джиллиан Майклс — американской фитнес-гуру, работающей в этой сфере с 2005 года и добившейся немалых успехов. Именно эта целеустремлённая женщина стала первым инструктором на передаче формата «Кто быстрее похудеет», который сегодня невероятно популярен. В свои 44 года она выглядит как 25-летняя девушка, имея стройное и в то же время прокачанное тело.

p, blockquote 1,0,0,0,0 —>

p, blockquote 2,0,0,0,0 —>

Чтать также: Dunhill master blend gold

Рецепты

Рецепты предельно просты и не требуют ни особых ингредиентов, ни навыков шеф-повара. Тренер подчеркивает, что строгое соблюдение компонентов блюд не является принципиальным — их можно менять, добавлять что-то свое. Главное — полезность продуктов и их присутствие в разрешенном списке.

Сэндвич с салатом из куриного филе, винограда и жаренного ореха пекан

Приготовить сэндвич или бутерброд можно отнюдь не только с колбасой. Куриное филе и цельнозерновой хлеб обеспечат организм сложными углеводами и белком.

Сэндвич с салатом из куриного филе

Рецепт №1 Способ приготовления:

• Куриное филе отварить, остудить. Руками разделить на мелкие волокна.
• Виноград разрезать пополам, раздробить орехи. Смешать с куриным филе.
• Заправка: в отдельной небольшой миске смешать греческий йогурт, измельченный сельдерей, мед, специи.
• Полить филе соусом, тщательно перемешать. Срок хранения салата в холодильнике – 3 дня.
• На хлеб поместить зелень, выложить куриный салат, накрыть вторым куском хлеба.

Содержание нутриентов на все блюдо: Ккал – 376,8 | Белки – 34,3 | Жиры – 12 | Углеводы – 31

Ингредиенты на одну порцию: — тостовый цельнозерновой хлеб – 2 куска (50 г); — листья салата – 1 шт. Начинка: — куриное филе – 120 г; — виноград без косточек – 30 г; — жареный орех пекан – 10 г; — греческий йогурт – 40 г; — сельдерей – 20 г; — мед – 5 г; — соль, молотый перец – по вкусу.

Лосось карри в лаваше

Полезная альтернатива производственной шаурме.

Лосось карри в лаваше

Рецепт №2 Способ приготовления:

• Изъять из семги кости, нарезать небольшими кусочками. Лук измельчить небольшими кубиками.
• Смешать рыбу, лук, йогурт, лимонный сок и специи.
• Огурец нарезать тонкими полосками.
• Развернуть лист лаваша. Равномерно выложить начинку, отступив от краев место для закрепления.
• На рыбу поместить огурец, накрыть салатным листом. Заворачивать лаваш, подогнув боковые отступления внутрь.

Содержание нутриентов на все блюдо: Ккал – 275,4 | Белки – 17,4 | Жиры – 7,8 | Углеводы – 32,7

Ингредиенты: — лаваш армянский бездрожжевой – 50 г; — семга слабосоленая – 50 г; — греческий йогурт – 30 г; — красный репчатый лук – 20 г; — лимонный сок – 1 ч. л.; — карри – 1/3 ч. л.; — мед – 5 г; — огурец – 30 г; — листовой салат – 1 лист; — соль, молотый перец – по вкусу.

Обжаренные овсяные хлопья

Рецепт №3 Способ приготовления:

• В глубокой кастрюле обжарить овсяные хлопья около 5 минут на раскаленной сковороде до золотистого цвета, периодически помешивая. Выложить в миску.
• Лук нарезать мелким кубиком, томаты средними кусками. Измельчить чеснок, чили.
• Убавить на медленный огонь и добавить оливковое масло, выложить в кастрюлю лук, обжарить до золотистости.
• Добавить чеснок и чили, обжарить минуту. Всыпать овсянку, перемешать.
• Поместить томаты и консервацию, добавить воду. Убавить на медленный огонь, варить 10 минут. Добавить специи по вкусу.

Содержание нутриентов на половину блюда: Ккал – 309,7 | Белки – 9 | Жиры – 11,6 | Углеводы – 45,8

Ингредиенты: — овсяные хлопья долгой варки – 100 г; — оливковое масло – 15 мл; — красный репчатый лук – 40 г; — чеснок – 3 зубчика; — перец чили свежий – 1 шт.; — томаты – 400 г; — консервированные помидоры – 100 г; — вода – 1 л; — соль, молотый перец – по вкусу.

Апельсины под лимонно-ванильным соусом

Десерты, приготовленныt самостоятельно, позволят не сорваться во время интенсивных тренировок и диеты.

Апельсины под лимонно-ванильным соусом

Рецепт №4 Способ приготовления:

• Апельсины очистить от кожуры и белых волокон, разделить на дольки.
• Смешать йогурт, лимонный сок, мед, ванилин.
• В две формы для десертов на дно выложить дольки апельсинов.
• Залить йогуртом, посыпать лимонной цедрой.

Содержание нутриентов на одну порцию: Ккал – 93,4 | Белки – 2,8 | Жиры – 0,9 | Углеводы – 18,8

Ингредиенты: — йогурт без добавок 1,5% — 100 мл; — лимонный сок – 1,5 ч. л.; — мед – 15 г; — экстракт ванили/ванилин – опционально; — апельсин – 200 г; — лимонная цедра – 1 ч. л.

Огуречный салат с йогуртом и зеленью

Выбирайте свежие и натуральные продукты, чтобы получить максимум пользы от салата.

Огуречный салат с йогуртом и зеленью

Рецепт №5 Способ приготовления:

• Огурцы нарезать кружочками. Если овощ крупный, то полукругом. Лук нарезать полукольцами. Смешать.
• Заправка: измельчить укроп, смешать с йогуртом, уксусом, специями.
• Залить огурцы заправкой, перемешать. Подавать сразу.

Содержание нутриентов на всю порцию: Ккал – 124,6 | Белки – 6,4 | Жиры – 1,6 | Углеводы – 21,7

Ингредиенты: — небольшие огурцы – 300 г; — красный репчатый лук – 50 г; — йогурт без добавок 1,5% — 80 мл; — укроп – 1 пучок; — бальзамический уксус – 2 капли; — соль, молотый перец – по вкусу.

“Революция тела” (“Body Revolution”)

Если вы зашли сюда, значит вы попали на страницу с давно завоевавшей сердца миллионов программы Джилиан Майклс “Революция тела”. Если вы решились изменить свое тело, будьте готовы к 90 дням непростых тренировок, которые будут порой вызывать желание бросить все. Но вы ведь хотите стать красивыми?

В программе можно выделить 3 основные фазы (одна фаза – 1 месяц).

• В первую вы запустите и разгоните процессы обмена веществ и жиросжигания.
• Во вторую проработаете мышцы, после чего ваши контуры станут заметно подтянутее и рельефнее.
• В третью вы закрепите результат, дорабатывая мельчайшие детали вашей фигуры.

Занятия проводятся 6 раз в неделю, 2 из которых представляют собой кардионагрузки, а еще 4 занятия будут направлены на работу с передней или задней частью тела. Данный принцип распределения нагрузок позволяет дать мышцам определенной части тела отдохнуть за 2 дня перерыва между идентичными тренировками. Итак, вот как будем заниматься:

Понедельник: Руки, грудь, пресс;

Вторник: Спина, ноги, ягодицы, пресс;

Среда: кардио

Четверг: Руки, грудь, пресс;

Пятница: Спина, ноги, ягодицы, пресс;

Суббота: кардио

Воскресенье: отдых.

Как видите, пресс прорабатывается в каждую из силовых тренировок, а это значит, что для тех, кто занимается по программе “Революция тела”, мечта иметь красивый плоский живот станет реальностью!

Необходимое оборудование: коврик, гантели и эспандер.

Добейся лучшего результата, применяя советы из книги:

Чтобы не запутаться в видео “Революции тела” от Джиллиан Майлкс, мы составили табличку, по которой вы с легкостью найдете нужную тренировку для определенного дня занятий.

Отличных результатов!

День недели	Неделя 1	Неделя 2	Неделя 3	Неделя 4
Пн	Тренировка 1	Тренировка 1	Тренировка 3	Тренировка 3
Вт	Тренировка 2	Тренировка 2	Тренировка 4	Тренировка 4
Ср	Кардио 1	Кардио 1	Кардио 1	Кардио 1
Чт	Тренировка 1	Тренировка 1	Тренировка 3	Тренировка 3
Пт	Тренировка 2	Тренировка 2	Тренировка 4	Тренировка 4
Сб	Кардио 1	Кардио 1	Кардио 1	Кардио 1
Вс	Отдых	Отдых	Отдых	Отдых

Фаза 1. Тренировка 1.

https://vk.com/video_ext.php

Фаза 1. Тренировка 2.

https://vk.com/video_ext.php

Фаза 1. Тренировка 3.

https://vk.com/video_ext.php

Фаза 1. Тренировка 4.

https://vk.com/video_ext.php

Фаза 2. Тренировка 5.

https://vk.com/video_ext.php

Фаза 2. Тренировка 6.

https://vk.com/video_ext.php

Фаза 2. Тренировка 7.

https://vk.com/video_ext.php

Фаза 2. Тренировка 8.

https://vk.com/video_ext.php

Фаза 3. Тренировка 9.

https://vk.com/video_ext.php

Фаза 3. Тренировка 10.

https://vk.com/video_ext.php

Фаза 3. Тренировка 11.

https://vk.com/video_ext.php

Фаза 3. Тренировка 12.

https://vk.com/video_ext.php

Фаза 1. Кардио 1.

https://vk.com/video_ext.php

Фаза 2. Кардио 2.

https://vk.com/video_ext.php

Фаза 3. Кардио 3.

https://vk.com/video_ext.php