Программа «стройная фигура за 30 дней» от джиллиан майклс по уровням: видео тренировок, 1, 2, 3 уровень программы похудения и диета от джиллиан майклс с примером меню по дням

Офисная работа как похудеть убрать живот и бока в 30, 35, 40, 45, 50, 55, 60 лет

Во время офисной сидячей работы очень сильно также страдает спина именно поясничный отдел мышц из за слабых мышц спины позвоночник и мышцы проходящие вдоль спины (продольные мышцы спины) также не в силах держать межпозвонковые диски в тонусе в итоге происходит их сжатие компрессия в итоге начинает болеть спина а ещё хуже у многих из – за отсутствия мышц возможны появления меж позвоночных грыж которые являются самыми опасными для спины и при их появление у человека возможны очень сильные боли в спине а также могут отниматься руки и ноги! Всему причина этих болей это сидячая работа и появление таких проблем со здоровьем связаны с мало подвижным образом жизни и сидячей офисной работой! Такие проблемы возникают в основном в возрасте кому уже за 30, 35, 40, 45, 50, 55, 60 лет фото

Характеристика программы от Джиллиан Майклс «Стройная фигура за 30 дней»

Программа от Джиллиан Майклс «Стройная фигура за 30 дней» предназначена для новичков, которые еще не пробовали заниматься активными тренировками и не готовы на самопожертвования в питании и занятиях спортом. К основным характеристикам этой системы относятся следующие:

1. Упражнения для тренировок достаточно просты и понятны для выполнения даже не посвященным в спорт людям.
2. Есть три уровня сложности прохождения программы.  Каждый выбирает именно ту, которая ему подходит лучше всего (тренировки проходят комфортно и в психологическом, и в физическом плане).
3. Видеосопровождение помогает выполнять упражнения технически правильно, а комментарии Джиллиан по поводу возможных ошибок, помогут провести занятия с максимальной пользой.
4. Программа разработана на 30 дней и разделена на три этапа с повышающейся сложностью, проходя каждый из которых, вы получаете результат и готовность к усилению нагрузок.
5. Тренировки длятся всего 30 мин, но прорабатываются все группы мышечных тканей. Этот факт «по вкусу» тем, кто никак не может найти времени в своем графике для занятий  над собственным телом.

Кто такая Джиллиан Майклс

Эта удивительная женщина является успешным фитнес-тренером. Опыт Джиллиан Майклс (Jillian Michaels) ценен тем, что она лично прошла через все этапы похудения и разработала собственную систему снижения веса. Ее юношеское увлечение фитнесом со временем превратилось в работу. Тренер постоянно совершенствуется, привносит что-то новое в программу. 30 дней похудения с Джиллиан Майклс гарантированно помогут вам сбросить лишние килограммы

При этом, с помощью записей тренировок вы сможете сэкономить время и деньги, что тоже немаловажно

Программы Джиллиан Майклс

Тренер утверждает, что получить идеальное тело за 30 дней может практически каждый. Единственное, что нужно определить – это какая программа Джиллиан Майклс отвечает всем вашим индивидуальным особенностям. Среди видеокурсов для похудения этого тренера можно найти занятия, посвященные йоге, пилатесу, аэробике, гимнастике и другим видам спорта, что только подтверждает высокий профессиональный уровень Джиллиан.

Важно отметить, что на данный момент Майклс разработала несколько комплексных программ похудения, рассчитанных на 30, 60 и 90 дней, а также множество специальных курсов, направленных на коррекцию отдельных проблемных областей тела – бедер, живота, ягодиц. Наибольшей популярностью у сторонников подхода Джиллиан пользуются следующие видеокурсы для снижения веса:

• «Плоский живот за 6 недель»;
• «Стройная фигура за 30 дней»;
• «Убийца бедер и ягодиц»;

• «Нет проблемным зонам».

Стройная фигура за 30 дней

Джил прекрасно понимает, как функционирует тело, потому она настойчиво призывает своих последователей усердно работать. Получить стройную фигуру за 30 дней сложно, но все реально при условии, что человек в достаточной степени мотивирован для похудения

Пройдя весь путь от начала до конца, Джиллиан, как никто другой, способна донести важность сбалансированного питания и физических нагрузок. Практика тренера показывает, что правильная мотивация во многом определяет успешность прохождения программы снижения веса

Как правильно заниматься по программе “Стройная фигура за 30 дней”

Эффективность программы, в первую очередь, обусловлена беспрекословным выполнением ряда простых правил:

Регулярность и последовательность

Крайне важно не отклоняться от составленного тренером графика занятий (не пропускать тренировки, проводить их на протяжении указанного времени, четко повторяя число упражнений). Ни в коем случае не перескакивайте с этапа на этап, не делайте большее количество повторений, чем указывает Джиллиан, не используйте более тяжелый инвентарь. В противном случае, результаты тренировок могут быть непредсказуемыми и не безопасными

В противном случае, результаты тренировок могут быть непредсказуемыми и не безопасными.

Время занятий. Желательно проводить тренировки в одно и то же время ежедневно, за исключением 11 и 22 дней — это время предназначено для отдыха и восстановления уставшего организма. Желательно, чтоб между тренировками проходили сутки (т.е. 24 часа).

Еда. Категорически не рекомендуется досыта наедаться за пару часов до и после тренировки.

Вода. Во время занятия необходимо употреблять воду, но пить можно редко и совсем маленькими глотками.

Подходящая форма одежды. Узкая и любая другая непригодная для занятий спортом одежда не только критически снизит эффективность тренировки, но и может привести к травматизму. Для выполнения упражнений необходима только спортивная форма одежды и обуви.

Силовая тренировка Джиллиан Майклс

Джиллиан Майклс помогает похудеть за 30 дней с помощью подбора силовых упражнений, которые требуют от организма больших энергетических затрат. Силовая тренировка задействует все мышечные группы, и помогает проработать, как мышцы верхнего, так и нижнего плечевого пояса. Чаще всего силовые тренировки строятся на следующих упражнениях:

• Приседания со штангой.
• Выпады с гантелями.
• Ягодичный мостик со штангой или гантелей.
• Махи ногами с отягощением.
• Становая тяга гантели или штанги.
• Разведение ног в тренажере или с помощью гимнастической резинки.

Силовые тренировки помогают похудеть за 30 дней с тренировками Джиллиан Майклс, подтянуть формы, убрать лишние объемы. Силовые тренировки способствуют быстрому и максимальному расходу энергии, именно поэтому процесс похудения не заставляет долго ждать.

Силовые тренировки можно проводить одновременно на все мышечные группы, или же разбивать упражнения на отдельные мышцы. Такой подход позволит тренироваться намного чаще, имея время на восстановление мышц после занятия.

При наличии большого количества лишних килограммов, которые невозможно сбросить за 30 дней, курс похудения нужно продолжать и после окончания занятий по программе тренера. Здесь уже можно делать акцент на разнообразные тренировки, чередуя силовые и кардио занятия, следя за изменениями своего организма.

Эффективность программы “Похудеть за 30 дней”

Эффективность, разработанной Джиллиан Майклс программы, с каждым днем подтверждает все большее количество женщин, нашедших в ней спасение.

Благодаря структурированности и грамотности курса, результат не заставляет себя ждать, а краткие сроки (всего месяц) выступают в роли мощнейшей мотивации. Несомненными преимуществами курса являются:

• Поэтапность. Физическая нагрузка разделена на 3 основных этапа, каждый из которых включает в себя ряд упражнений рассчитанных на все группы мышц. С переходом на следующий уровень, сложность занятий возрастает. Этот подход позволяет заниматься по программе даже без предварительной физподготовки;
• Быстрый результат за минимальное количество времени. На каждую тренировку необходимо выделить всего 30 минут в день. Последовательность различных видов тренировки (силовые упражнения сменяются кардиотренировкой, переходящей в проработку пресса) не допускает перегрузки мышц, распределяя нагрузку равномерно.
• Ясность и простота курса. Удобный видеоформат позволяет каждой желающей женщине подтягивать тело и худеть не выходя из дома, а доступные пояснения и наглядность хода занятия дает возможность безошибочно следовать инструкциям тренера, получая при этом максимальный эффект.
• Дифференциация уровней сложности. Автор предусмотрела 2 типа сложности, в зависимости от изначальных возможностей подопечных. Для тех, кто только приступает к занятиям спортом существует простой уровень, а для более опытных — сложный. Каждая женщина может подобрать наиболее приемлемый индивидуально для нее.

Что включает в себя программа?

30-ти дневный курс включает в себя ежедневные тренировки с постепенным увеличением нагрузки. Джиллиан удалось невозможное — усовершенствовать, казалось бы, привычные упражнения и направить их действие на все группы мышц.

Усилив эффективность физических нагрузок дополнительным весом небольших гантелей, тренер добилась заслуженного всемирного признания, а подопечные избавились от лишних килограммов за очень короткий период.

Комплекс содержит в себе различные упражнения, начиная от приседаний, выпадов, мостиков, планок (т.е. работы с собственным весом), заканчивая более сложными нагрузками.

С особой программой “Похудей за 30 дней” работа над совершенствованием внешнего вида не только эффективна, но и безопасна для здоровья и организма в целом.

Как правильно заниматься по программе?

Джиллиан Майклс настаивает на том, что несмотря на всю простоту предложенного ею курса, данная работа требует максимальной серьезности и трудоспособности.

Несколько практичных советов для тех, кто ставит перед собой цель достижения наилучших результатов за месяц:

Любой комплекс физической нагрузки необходимо выполнять, предварительно разработав все группы мышц

Именно поэтому Джиллиан предупреждает о важности разминки. Невыполнение упражнений данного типа может привести к серьезным травмам и растяжениям, которые не только отодвинут сроки вашего похудения, но и могут обернуться непоправимым ущербом для здоровья. Прежде чем приступит к занятию, необходимо убедиться в том, что ваша одежда и обувь адаптированы под тренировку

Регулярность и последовательность — залог желаемого результата. День изо дня нужно настраивать себя на занятия, не пропускать ни единой тренировки или упражнения

Прежде чем приступит к занятию, необходимо убедиться в том, что ваша одежда и обувь адаптированы под тренировку. Регулярность и последовательность — залог желаемого результата. День изо дня нужно настраивать себя на занятия, не пропускать ни единой тренировки или упражнения

Только так затраченные усилия принесут вам тело вашей мечты. Не стремитесь к слишком быстрому увеличению нагрузки и оценивайте свои силы. Тренер подробно описывает и демонстрирует выполнение каждого отдельного комплексного упражнения в зависимости от его уровня. Переоценив возможности, вы можете навредить себе, что уж точно не вписывается в рамки целей Джиллиан.

Сконцентрируйтесь на своей мечте и тогда любая нагрузка будет приносить вам радость, ведь точно обозначенное направление всегда облегчает путь.

Условия для занятий

Основная особенность курса — отсутствие необходимости в большом количестве спортивной атрибутики.

Все что нужно для занятий должно ограничиваться лишь вашим комфортом: удобное и безопасное место для тренировки, коврик для аэробики, незначительные увеличители нагрузки (при вашем желании и наличии предварительной подготовки), соответствующая форма одежды, вода и, конечно же, сам видеокурс “Похудей за 30 дней”.

Вышеперечисленный незатейливый перечень приблизит вас к заветной мечте.

«Kickbox FastFix»

Структура курса:

• Это кардио-тренировка , основанная на упражнениях изкикбоксинга .
• 3уровня сложности.
• Занятие длится 20 минут , но я уставала и потела после этих 20 минут больше, чем после 30 и 40 минут предыдущих программ! Главное вкладывать в удары всю свою силу, словно стенку кирпичную пробиваешь.
• В каждом занятии 4 круга .
• В этот раз упражнения выполняют не Джиллиан и 2 помощницы, а Джиллиан и целая группа девушек. Мне больше нравится, когда упражнения показывают Джиллиан и 2 девушки, так как когда перед тобой скачет целая толпа, то просто не знаешь, на кого смотреть.
• Перед тем, как приступать к занятиям, надо просмотреть вводное видео , где Джиллиан показывает основные движения.
• Программа подойдет для новичков .

Мое мнение:

Я не сразу разобралась, как надо правильно выполнять удары руками и ногами, в некоторых связках я путалась и не могла повторит за Джиллиан, но из всех 3 программ «Kickbox FastFix»

доставляла мне больше всего удовольствия. Полезный совет: представьте перед собой человека, который вас обидел\нагрубил\поставил\предал, глубокой вдохните и начинайте наносить удары: хук, удар в челюсть, удар ногой… Всю усталость и раздражение как рукой снимает. А еще вы тренируете сердечную мышцу, руки, ноги, учитесь правильно дышать- одни плюсы)

Почему болит спина колени в 30, 35, 40, 45, 50, 55, 60, лет из-за чего

Офисный рабочий режим несет в себе последствия не только откладывать лишний избыточный вес но и появляются различные проблемы с ногами а также со спиной так как если человек на протяжение долгого времени работает в таком режиме и не занимается физическими упражнения то у человека начинают слабеть мышцы из за недостатка нагрузки в итоге появляются боли в коленях так как мышцы не в силах справляться с большим весом и нагрузка передаются на суставы и связки которые берут на себя всю возлагаемую нагрузку которую не могут выдержать мышцы! Если мышцы в тонусе, то проблем со здоровьем не будет если вы, например, бегайте по утрам или ходите в фитнес зал чтобы поддерживать свою физическую форму чтобы избежать последствий со здоровьем! фото

Упражнения на плечи и руки

Как правило, такие упражнения задействуют также мышцы спины, груди и пресса:

• подъемы рук с отягощением через стороны;
• армейский жим;
• сгибание-разгибание рук к груди с отягощением;
• подъем прямых рук с отягощением до уровня груди, разворот кистей и опускание рук вниз.

Обратите внимание: некоторые упражнения со штангой и гантелями и практически все подтягивания на турнике способствуют росту мышечного объема плеч. Для фигур типа «яблоко» или «груша» это может быть и неплохо, но «прямоугольнику» и «перевернутому треугольнику» от них стоит отказаться: такие упражнения сделают плечи еще шире и нарушат пропорции фигуры. Вариант эффективного упражнения на руки

Вариант эффективного упражнения на руки

Правила сбалансированного похудения

Может показаться, что похудеть на 10 кг за месяц вполне реально. Правда в том, что избавляться от веса нужно постепенно.

Проблема	Решение
В 1 кг жира содержится 7716 ккал	Чтобы сжечь 7716 ккал, нужно пробежать трусцой более 15 часов или проехать на велосипеде 30 часов
Если сидеть на экстремальной диете, стараясь срочно сбросить лишнее, в первую очередь организм будет расщеплять мышцы, а не жир	Человек весом 70 кг без вреда здоровью может сбросить за месяц около 3 кг, если сбалансирует питание и добавит кардионагрузки

При попытках похудеть за месяц на 10 кг организм испытывает острый голод и физическое перенапряжение. Сильный стресс может обернуться проблемами с ЖКТ и опорно-двигательным аппаратом

Важно придерживаться базовых правил похудения

Никакой спешки

Здоровое похудение — потеря около 1% от текущего веса в неделю, а не срочное предприятие, когда до важной даты осталось несколько дней. Резкая смена рациона — сильный стресс для организма

Если начать голодать или слишком строго ограничить рацион, после выхода из диеты килограммы могут быстро вернуться, да еще и с прибавкой. Так тело компенсирует утрату и пытается увеличить резерв на случай повторения ситуации

Резкая смена рациона — сильный стресс для организма. Если начать голодать или слишком строго ограничить рацион, после выхода из диеты килограммы могут быстро вернуться, да еще и с прибавкой. Так тело компенсирует утрату и пытается увеличить резерв на случай повторения ситуации.

Больше воды

Ежедневно на каждый килограмм веса нужно выпивать около 30 мл чистой воды

При вычислении этой нормы пол и возраст не столь важны, но следует обратить внимание на климатические условия и уровень физической активности. Так, стоит добавить лишний стакан воды зимой, если вам часто жарко в теплом пуховике

Не лишней будет дополнительная порция воды и тем, кто любит много ходить — в процессе движения организм расходует жидкость быстрее.

Почему лучше пить именно чистую воду? Ученые под жидкостью понимают и воду, и соки с компотами, бульонами, а также чай и кофе. Для тех, кто хочет избавиться от лишнего веса, чистая вода — своеобразная защита от лишних калорий. А кроме того, любая жидкость с содержанием сахара, клетчатки и др. веществ, провоцирует выработку желудочного сока. Так легко перепутать жажду с голодом и съесть лишнее. Например, та же кокосовая вода, содержащая природные сахара, приводит к повышению уровня инсулина и провоцирует ЖКТ на запуск пищеварительных процессов.

Отказ от вредных и не питательных блюд

Сладости, жареные и другие неполезные продукты — «пустые» калории, которые организм быстрее всего запасает впрок. Главные враги человека, который хочет эффективно сбросить вес, — трансжиры.

Почему стоит остерегаться трансжиров? Жиры в целом — необходимый компонент ежедневного рациона. Это энергетический «склад» организма и строительный материал для выстраивания клеточных мембран. Трансжиры — молекулы, которые появляются в определенных растительных маслах при их повторной обработке при высоких температурах. Это не яд в чистом виде, но при регулярном употреблении — нарушенный обмен веществ и угроза ожирения, пониженный уровень тестостерона у мужчин и эстрогена у женщин, повышенный холестерин и т.д. Больше всего трансжиров содержится в картофеле фри, пончиках, куриных стрипсах, чипсах.

Подсчет калорий

Чтобы не есть лишнего, нужно рассчитать свою норму потребления килокалорий и уменьшить это количество на 5–10 %.

Для подсчета свое нормы калорий можно использовать формулу Мифлина — Сан-Жеора. Ее считают одной из наиболее точных и надежных. Формула хороша тем, что учитывает уровни нагрузки, от минимального, скажем, при малоподвижной работы в офисе, до высокой — для тех, у кого тренировки дважды в день или тяжело работает физически.

Еще раз отметим, что худеть нужно плавно — не стоит слишком «рвать» на старте, так это чревато срывами, возвращением килограммов после выхода из диеты и даже проблемами со здоровьем: выпадением волос, камнями в желчном пузыре, дефицитом витаминов и т.д.

Причины популярности

Джиллиан Майклс твердо убеждена в том, что заполучить тело, приближенное к идеальному, можно:

• легко (каждый день необходимо тратить на упражнения всего полчаса);
• быстро (достаточно 30-дневного срока);
• дешево (не надо оплачивать абонемент в тренажерный зал или фитнес-клуб).

Фитнес в домашних условиях – это отличная возможность заниматься своим телом в комфортной обстановке, без посторонних глаз. Кроме того, можно экономить время, которое потребовалось бы, чтобы добраться в зал. Нужно просто выделить всего 30 минут для интенсивной тренировки под видеоруководством опытного тренера.

Миллионы женщин занимаются по программе «Стройная фигура за 30 дней» дома и замечают первые результаты через первых 4-5 дней. Просто скажите себе: «С Джиллиан Майклс сбрось лишний вес – и получишь идеальную фигуру».

Насколько реалистично потерять до 10 кг за месяц?

При условии большого избыточного веса, 10 кг – это как раз тот самый результат, которого стоит ожидать от комплексного подхода к похудению. При регулярных физических тренировках, организм начнет сбрасывать ненужный балласт воды, что обусловит резкую потерю веса.

Но измерение веса – не самый корректный способ слежения з динамикой процесса, ведь укрепленные мышцы весят больше, чем жир, а, следовательно, наилучший метод измерения результата – отслеживание того, как таят сантиметры на талии и бедрах.

Важно помнить, что фанатичное увлечение похудением может крайне отрицательно сказаться на функционале всего организма в целом. Здоровое питания, в комплексе с разумными физическими нагрузками способно медленно, но уверенно и долгосрочно избавить вас от проблемы лишнего веса. Здоровое питания, в комплексе с разумными физическими нагрузками способно медленно, но уверенно и долгосрочно избавить вас от проблемы лишнего веса

Здоровое питания, в комплексе с разумными физическими нагрузками способно медленно, но уверенно и долгосрочно избавить вас от проблемы лишнего веса.

Три уровня программы

Похудей за 30 дней с Джиллиан Майклс. Именно на такой срок рассчитана ее программа. Заниматься лучше всего до еды или же, если вдруг забыли, через час после приема пищи. Идеальное время – утром, до завтрака. В это время обмен веществ ускоряется и процесс жиросжигания, соответственно, проходит быстрее.

30-дневный курс занятий разработан так, чтобы не отнимать у человека много времени. Автор методики дает четкую структуру упражнений, подробно описывает ступени и интервалы. Все организационные моменты просчитаны до мельчайших подробностей. Вам нужно только строго соблюдать инструкции. Если вы будете все делать правильно, стройная фигура перейдет из категории недостижимых мечтаний в реальность.

Кто-то говорит вам: «С Джиллиан Майклз похудей за неделю»? Не верьте. Этого срока не хватит, чтобы получить хороший результат. Поэтому ориентируйтесь на месяц упорных занятий.

Первый

На первом уровне у вас появится возможность максимально близко познакомиться практически со всеми современными направлениями фитнеса. Сгонять лишний вес вы будете с помощью кардиоупражнений, силовых тренировок и уникальных методов воздействия на мышцы пресса. Последние позволят обрести привлекательный живот – предмет вашей гордости после завершения программы.

Итак, вам придется:

• прыгать со скакалкой;
• приседать с жимом;
• отжиматься;
• прыгать на месте;
• скручиваться;
• делать выпады с жимом.

Данный комплекс упражнений считается вводным. Поэтому сильной усталости быть не должно. После завершения первого уровня необходимо выделить 1 день для отдыха.

Второй

Начало второго уровня ничем не отличается от первого – это разминка. Затем нужно переходить к нескольким циклам упражнений для разных групп мышц. Главная особенность этой ступени тренировок с Джиллиан Майклс – дополнение уже знакомых кардиоциклов из предыдущего уровня аэробикой высокой интенсивности:

• берпи;
• глубокими выпадами;
• прыжками на месте с позиции «на четвереньках»;
• отжиманиями.

Такая методика развивает выносливость, активизирует важные для похудения процессы в организме и готовит вас к переходу на завершающий, третий, уровень.

На второй 10-дневке интенсивность тренировок наращивается периодами. Это дает возможность запустить жиросжигание и разогнать обмен веществ. Главная задача данного этапа с Джиллиан Майклс – сбрось лишний вес и ускорь метаболизм.

Этот уровень более насыщенный, чем предыдущий. Поэтому после получасового занятия вы можете сильно уставать. Когда цикл занятий подойдет к концу, необходимо дать себе день на отдых.

Третий

Если вы с честью и достоинством отзанимались (или отстрадали) два уровня подряд, отступать уже некуда. Смело приступайте к третьему – и вы непременно будете вознаграждены стройной фигурой за 30 дней с Джилиан Майклс.

Скорее всего, вы уже успели ощутить на себе эффект от занятий в полной мере. Тело уже привыкло к получасовым регулярным нагрузкам, мышцы стали крепче и выносливее. Центральная нервная система прошла успешную адаптацию к интенсивной работе в аэробном режиме.

Нагрузки на последнем уровне повышаются уже с разминки. Ее интенсивность возрастает. Также она дополняется несложными силовыми элементами. Затем, по стандартной схеме, идут циклы силовых упражнений и кардио. Вам потребуется:

• делать планку;
• выполнять боковую планку;
• имитировать бег в планке
• отжиматься в планке;
• прыгать с гантелями.

На третьем этапе Джиллиан посвящает особенное внимание интенсивным кардиоупражнениям. Ведь именно они отличаются наиболее эффективным воздействием на процессы сжигания избыточного жира. Конечно, будет трудновато

Но за стройность стоит бороться

Конечно, будет трудновато. Но за стройность стоит бороться.

https://youtube.com/watch?v=rXkcI0gMPmI

Сколько раз в неделю вы должны тренироваться?

Так как рекомендуется 250 минут физической активности в неделю, вы, наверное, уже начали думать, что надо тренироваться каждый день. Это необязательно. Вы можете тренироваться каждый второй или даже каждый третий день в тренажерном зале или дома и все равно эффективно терять вес.

Следует помнить:

• Хотя есть общепринятые способы рассчитать количество тренировок, верный ответ зависит уже от ваших особенностей
• Следует учесть такие факторы как возраст, вес, состояние здоровья, тип работы и личные цели
• Когда вы занимаетесь с тяжелыми снарядами, вне зависимости от цели, лучше всего тренировать каждую мышечную группу по два раза в неделю.

Индивидуальные особенности, такие как возраст, вес и здоровье, желаемые цели должны быть приняты во внимание. Кроме того, тип тренировки, которую вы выбираете, должен быть также учтен. Вы занимаетесь силовыми тренировками, делаете кардио или их комбинацию?

Вы занимаетесь силовыми тренировками, делаете кардио или их комбинацию?

Наконец, причина, почему вы тренируетесь, является основным фактором. Вы работаете над тем, чтобы похудеть, набрать мышечную массу и силу, или просто хотите поддерживать здоровый образ жизни?

Если вы предпочитаете короткие тренировки, то лучше заниматься каждый день, уделяя упражнениям по 20-35 минут, этого будет достаточно для похудения, при условии дефицита калорий в питании. Тренировка каждый день также поможет вам привыкнуть к физической активности.

Но иногда обстоятельства не позволяют вам уделять внимание спорту каждый день. Тогда вам придется тренироваться каждый второй день. Но помните, чем реже вы занимаетесь, тем длиннее должны быть тренировки

Но помните, чем реже вы занимаетесь, тем длиннее должны быть тренировки.

Например, если вы выполняете четыре тренировки по 35-40 минут и одну 60-75 минут в течение недели, то вы можете пропустить несколько дней и все равно соответствовать требованиям для того чтобы похудеть.

Если вам приходится пропускать несколько дней на неделе, то вы все равно можете тренироваться, просто каждая сессия тогда должна быть длиннее. Но если вы занимаетесь реже, то будет труднее развить привычку к физической активности.

Вы также можете менять интенсивность своей тренировки. Например, если вы достаточно здоровы для того, чтобы заниматься высокоинтенсивными тренировками, то некоторые сессии могут быть короткими и высокоинтенсивными, а другие – длинными, но более легкими. Если вы новичок, то вы можете заниматься упрощенными упражнениями разной продолжительности, например, попробовать занятия со скакалкой для похудения.

Меню по дням диеты Джилиан Майклс

При составлении полноценного рациона питания важно учитывать скорость метаболизма. Людям с медленным обменом веществ Джиллиан рекомендует для похудения сложные углеводы

Лица с быстрым течением метаболических реакций должны делать упор на белковую пищу. Следует учитывать, что потребность в калориях и скорость процессов обмена по ходу курса изменяются. По этой причине не имеет смысла составлять меню на весь период похудения. Автор методики советует придумать варианты блюд на 3-5 дней. Между тем, сокращенное меню по дням диеты Джиллиан Майклс отражено в таблице ниже:

День программы	Завтрак	Обед	Перекус (полдник)	Ужин
1	2 яйца в любом виде, тост из цельнозернового хлеба, зеленый чай	Куриный салат с авокадо и манго	Апельсин, миндаль	Домашняя пицца на цельнозерновой основе с сыром фета, помидорами и красным луком
2	Овсянка с фруктами и орехами, чай без сахара	Нутовая каша	Бананово-яблочное смузи	Куриное соте
3	Легкий обезжиренный творог, стакан ягод	Телятина на гриле с кукурузой в качестве гарнира	Сыр моцарелла, груша	Куриная грудка, запеченная в лимонно-медовом соусе
4	Отварная куриная сосиска с запеченным картофелем	Пита с моцареллой, красным луком, помидором, шпинатом	Зеленое яблоко, сваренное вкрутую яйцо	Буррито с мясом цыпленка и красной фасолью

­ ­ ­ ­ ­ ­

Меню на месяц

Чтобы похудеть за месяц, нужно питаться дробно, сбалансированно и употреблять качественные продукты. Ни в коем случае не голодайте, но и не переедайте.

Для этого концентрируйтесь на вкусе пищи, её аромате, консистенции. Ешьте медленно и вдумчиво, не отвлекаясь на телевизор, компьютер или книгу. Так вы насытитесь меньшим количеством еды.

Переедание — это отчасти заедание стресса и тоски по ярким эмоциям. Старайтесь как можно разнообразнее проводить свободное время. Встречайтесь с друзьями, вспомните о любимых хобби. После рабочего дня старайтесь расслабиться, принять ванну, освободить мысли и сконцентрироваться на близких.

Лайфхакер предлагает по восемь вариантов каждого приёма пищи. Комбинируйте их как угодно. Но помните о нескольких правилах:

1. Соль лучше вообще исключить из рациона или уменьшить объём её потребления. Соль задерживает воду, а значит, мешает организму выводить токсины.
2. Магазинные соусы высококалорийны и содержат множество искусственных добавок, а приправы способны возбуждать аппетит. Потому лучше самостоятельно готовить и соусы, и приправы.
3. Из напитков, помимо чистой воды, отдайте предпочтение зелёному чаю, овощным и фруктовым сокам. Ограничьте потребление кофейных напитков (латте, капучино и так далее), покупных соков и чая с сахаром.
4. Помните, что алкоголь — это высококалорийный напиток, возбуждающий аппетит. Допустимо выпить полбокала хорошего вина раз в неделю.

Завтрак

1. Овсяные хлопья и немного сухофруктов, нежирное молоко и фрукт.
2. Салат из овощей с оливковым маслом. Горячий бутерброд из цельнозернового хлеба.
3. Каша из овсяных хлопьев с ложечкой изюма.
4. Отварная гречка со столовой ложкой растительного масла.
5. Яичница, большой томат, бутерброд из сыра и чёрного хлеба.
6. Обезжиренный творог, смешанный с петрушкой, редисом и зеленью.
7. Гречка с варёной курицей, лист салата.
8. Обезжиренный творог, смешанный в блендере с бананом.

Первый перекус

1. Фрукты или крекеры с брынзой.
2. Обезжиренный творог, свежие или замороженные ягоды.
3. Один стакан кефира (1% жирности) и два зерновых хлебца.
4. Одно яблоко, обезжиренный творог.
5. Фрукты или крекеры с брынзой.
6. Нежирный сыр и диетические хлебцы.
7. Одно варёное яйцо и стакан овощного сока.
8. Моцарелла, спелые помидоры с базиликом.

Обед

1. Суп из курицы и овощей. Порезанные помидоры, огурцы, болгарский перец, лук и листья салата с оливковым маслом.
2. Брокколи, запечённая с треской. Свежий лист салата.
3. Отварная, тушёная или запечённая куриная грудка без кожицы с отварным рисом. Лёгкий салат из овощей.
4. Телятина с картошкой на пару. Салат из помидоров и брынзы.
5. Тушёная или отварная телятина. Салат из зелёного лука, помидоров и оливок, сбрызнутый лимонным соком.
6. Вегетарианский суп с ломтём второсортного хлеба. Салат из овощей, заправленный оливковым маслом.
7. Нежирная рыба, приготовленная на гриле, и варёная картофелина. Салат из зелени, заправленный соком лимона
8. Тушёная печень с гарниром из гречки. Овощная нарезка.

Второй перекус

1. Один стакан простокваши (2,5% жирности) и два зерновых хлебца.
2. Овсяное печенье, зелёный чай.
3. Натуральный йогурт (1,5% жирности), диетические хлебцы.
4. Обезжиренный творог с мёдом.
5. Низкокалорийный йогурт, несколько овсяных печений.
6. Варёное яйцо, помидор.
7. Кефир с чёрным хлебом.
8. Стакан питьевого йогурта.

Ужин

1. Запечённый болгарский перец, фаршированный коричневым рисом и фаршем из говядины. Помидоры черри с мягким сыром и немного зелени.
2. Рыбное филе с гарниром из овощей. Натуральный йогурт.
3. Приготовленная на гриле или тушёная нежирная рыба. Салат из зелени, заправленный лимонным соком.
4. Сёмга с гарниром из риса. Нарезка из помидоров.
5. Омлет из двух белков с нежирным молоком, томатом и зелёным луком.
6. Запеканка с сыром, нежирной телятиной и овощами. Бутерброд из хлеба второго сорта и горбуши.
7. Тушёная рыба. Салат из зелени, заправленный лимонным соком.
8. Тушёная или запечённая телятина. Салат из свежей капусты.

Строго придерживаясь этого меню и выполняя физические упражнения, вы сможете потерять от 2-4 кг. Настраивайтесь, что теперь здоровый образ жизни, более спокойное отношение к стрессовым ситуациям — ваше кредо. Любите себя и будьте здоровы!

Источник

Характеристика программы от Джиллиан Майклс «Стройная фигура за 30 дней»

Программа от Джиллиан Майклс «Стройная фигура за 30 дней» предназначена для новичков, которые еще не пробовали заниматься активными тренировками и не готовы на самопожертвования в питании и занятиях спортом. К основным характеристикам этой системы относятся следующие:

1. Упражнения для тренировок достаточно просты и понятны для выполнения даже не посвященным в спорт людям.
2. Есть три уровня сложности прохождения программы. Каждый выбирает именно ту, которая ему подходит лучше всего (тренировки проходят комфортно и в психологическом, и в физическом плане).
3. Видеосопровождение помогает выполнять упражнения технически правильно, а комментарии Джиллиан по поводу возможных ошибок, помогут провести занятия с максимальной пользой.
4. Программа разработана на 30 дней и разделена на три этапа с повышающейся сложностью, проходя каждый из которых, вы получаете результат и готовность к усилению нагрузок.
5. Тренировки длятся всего 30 мин, но прорабатываются все группы мышечных тканей. Этот факт «по вкусу» тем, кто никак не может найти времени в своем графике для занятий над собственным телом.