Упражнения на bosu

Упражнения для босу

Наиболее эффективными считаются следующие упражнения с BOSU платформой. Их выполнение способствует похудению и избавлению от проблемных зон, подтяжке мышц.

• Отжимания с опорой на полусферу.
• Приседания, в т.ч. с поворотом корпуса.
• Выпады.
• Подтягивание колен в планке (опираться нужно поочередно на плоскую платформу и на полусферу).
• Боковая планка (поднимаются обе ноги).
• Мостик.
• Стойка на четвереньках с подъемами ног.
• Скручивания.
• Велосипед.
• V-cкручивания.
• Супермен.
• Прыжки в планке (опора на платформу).
• Любые упражнения на полусфере BOSU в положении стоя, в .ч. подъемы ног и рук, с гантелями, наклоны, повороты корпуса.

Полезные советы

1Занятия должны начинаться разминкой и разогревом.

2Заниматься на платформе нужно в кроссовках. Подошва обуви не должна скользить, это защитит связочный аппарат.

3Не стоит выполнять упражнения с гантелями в положении стоя на куполе, пока не научитесь уверенно держать равновесие.

4Мяч не стоит сильно накачивать в первые недели занятий, чем меньше его упругость, тем проще станет выполнение упражнений.

5Когда вы стоите на куполе, стопы должны находиться ближе к центру и параллельно друг другу. А вот колени нужно держать в полусогнутом положении.

6Не рекомендуется стойка на перевернутой платформе (пластиковой части).

7Не расстраивайтесь, если на первых порах упражнения на БОСУ вызовут сложности. Начинайте с простых упражнений. Привыкнув к тренажеру и обретя уверенное равновесие, постепенно переходите к более сложным занятиям.

Польза занятий

• Балансировочная платформа BOSU — тренажер универсальный. Он может использоваться в самых разных видах занятий.
• Платформа помогут усложнить привычные упражнения, сделать их более эффективными — за счет повышения трудности выполнения сжигается большее количество калорий.
• Платформа обеспечивает активную работу мышечных групп при удержании баланса на мяче — это необходимо для стабилизации тела. Поэтому мышцы спины и брюшного пресса задействуются даже при упражнениях, целью которых является проработка других частей корпуса.
• Платформа БОСУ менее травмоопасна, чем фитбол, с которого можно упасть и травмироваться. Использование платформы это исключает, так как у нее устойчивая основа и вдвое меньшая высота.
• Занятия на платформе улучшают работу вестибулярного аппарата, способствуют развитию баланса и координации.
• Удерживание баланса на платформе вынуждает человека задействовать глубокие стабилизационные мышцы. Это исключает возникновение дисбаланса мышц, вызывающего боли в спине.
• Разноплановость. Тренироваться на платформе можно сидя, стоя и лежа .
• Простота в использовании.
• Разнообразие тренировок. Вы должны знать, какой предмет используется для занятий БОСУ дополнительно. Это может быть тот же фитбол, также можно воспользоваться медболом либо эластичной лентой, чтобы разнообразить арсенал своих упражнений.

Вывод

Тренировками BOSU можно заниматься не только в спортивном клубе. Можно купить тренажер для домашнего использования. Начать улучшать свое тело никогда не поздно, а платформа поможет укрепить мышцы всего тела, сделать тело красивым и сбалансированным.

Плюсы и минусы конструкции

С платформой bosu можно прокачать крупные мускулы и привести в тонус мелкие мышцы, отвечающие за координацию движений и равновесие тела. Снаряд:

• развивает ловкость;
• улучшает осанку;
• учит владеть телом.

Полусфера для баланса усложняет выполнение классических упражнений и, как следствие, вынуждает организм расходовать больше энергии. По сравнению с фитболом, программы с ним становятся более разноплановыми. На мяче полусфере из пластика и каучукового купола с рельефной поверхностью можно работать сидя, лежа, стоя, с упора на коленях. Конструкцию используют вместо скамьи, как платформу для степа и отжиманий. Компактный тренажер не занимает много места и подходит для домашних тренировок.

Недостатки:

• При несоблюдении техники высока вероятность растянуть связки голеностопов.
• При плохо развитом балансе, нестабильном давлении упражнения на полусфере для фитнеса выполнить технически правильно невозможно.
• Ограничения по весу (150 кг) и необходимость удерживать равновесие не позволяют работать с большими весами.

Разминка перед босу фитнесом

1. Наклоны шеи вперед-назад и в разные стороны. В каждую сторону по 10 повторений 2. Вращение шеи по часовой стрелке и против — по 10 законченных движений в разные стороны 3. Вращение плеч попарно в одну и в другую сторону — по 10 вращений 4. Вращение рук вперед и назад — по 10 повторений 5. Вращение в запястьях рук в одну и другую стороны — также по десять повторов 6. Круговые движение животом вперед и назад 7. Боковые выпады ногами — 10 раз в право и 10 влево 8. Бег на месте-2 минуты 9. Прыжки на месте с поднятием рук и разведением ног в прыжке- 10 раз 10. Вращение ног вокруг носка каждой ноги по 10 раз 11. Марширование на мяче Bosu – 25 раз 12. Дополнительная легкая растяжка

Также можете воспользоваться этим комплексом упражнений для разминки перед тренировкой.

После всего этого пора приступать к основной части.

Упражнения на Bosu в домашних условиях

Предлагаем вам комплекс упражнений, которые вы смело можете включать в свою домашнюю тренировку. Комплекс включает в себя упражнения на все группы мышц – пресс, руки, грудь, ягодицы, ноги и общие нагрузки для всех мышц тела. Итак, начинаем…

1 Упражнение. Необходимо для разминки, разогреет мышцы и подготовит к остальной силовой части упражнений.

Исходное положение – стоя на платформе Bosu, ноги слегка расставлены в стороны, руки согнуты в когтях и слегка расставлены в стороны (смотрите центральное фото).  На выдохе сделайте выпад в левую сторону – ноги согните в коленях, так чтобы бедро было параллельно полу, а таз максимально отведен назад. При этом правая нога остается на Bosu, левая перемещается на пол, руки  выпрямите и отведите назад. Тут же вернитесь в исходное положение и начинайте делать такой же выпад, но уже в правую сторону. Делать такое упражнение надо интенсивно, но сохраняя свой ритм, дышите спокойно и равномерно. Повторите по 15 раз в каждую сторону.2 Упражнение. Укрепляет все группы мышц, в особенности мышцы ног и ягодицы.

Встаньте на корточки – колени ног по центру платформы, руки упираются в боковую часть платформы, позвоночник параллельно полую, как на фото. На выдохе выпрямите правую ногу назад и одновременно также вытяните противоположную руку вперед (левую). Следите, чтобы правая нога и корпус были параллельно полу. Задержитесь в этом положении несколько секунд, а потом вернитесь в исходное положение. Далее, сделайте тоже самое левую сторону. Выполняя это упражнение, максимально напрягайте ягодичные мышцы и втягивайте живот. По 15 раз на каждую сторону.

3 Упражнение. Помогает прокачать мышцы пресса, получить плоский живот.

Сядьте на середину платформы, руками упритесь сзади (для удобства можете руки слегка согнуть в локтях), ноги выпрямите перед собой. На выдохе отталкивайтесь руками, выпрямляя их в локтях. При этом корпус поддается слегка вперед. Одновременно с этим, подтягивайте прямые ноги, как можно ближе к корпусу. Для удобства можете воспользоваться маленьким мячиком или свернутым в рулон полотенцем, выполняя упражнения, держите их меду бедрами. Это позволит вам держать ноги вместе. Повторите упражнение 30 раз.

4 Упражнение для тонкой талии и косых мышц пресса.

Лягте на Bosu правым боком так, чтобы талия примерно совпадала с центром снаряда, ноги разведите в стороны (при этом правая нога должны быть сверху) и упритесь ими в пол, руки заведите за голову, локти разведите в стороны

На выдохе начинайте сгибаться по направлению к ногам, затем вернитесь в исходное положение.  Важно не отрывать рук от головы. При этом напрягайте мышцы пресса. Повторите упражнение по 30 раз в каждую сторону

Повторите упражнение по 30 раз в каждую сторону.

5 Упражнение. Помогает прокачать мышцы ног и пресса.

Переверните Bosu основанием вверх. Примите положение для отжиманий – прямой корпус, ноги прямые на носочках на ширине плеч, руки упираются на Bosu, корпус параллельно полу. На выдохе начните скручиваться сначала в правую сторону – левую ногу согните в колене и всем корпусом повернитесь в правую сторону, смотрите фото. Вернитесь в исходное положение. Далее повторите аналогичные движения в левую сторону. Повторите упражнения по 15 раз для каждой стороны.

6 Упражнение на руки и грудные мышц. Убирает дряблость в мышцах, подтягивает грудь, поднимает ее тонус.

Исходное положение такое же, как было описано выше – стойка для отжиманий. Помните, что стоять нужно на носочках. Начните на выдохе сгибать попеременно, то правую руку, то левую в локтях. После этого, возвращайтесь в исходное положение. Повторите 15 раз. Чтобы в этом упражнение был задействован пресс, напрягайте его во время выполнения данного упражнения.

для Женский журнал Arabio.RU Мария Web

Советы для начинающих

BOSU тренировка — это хороший вариант занятий как дома, так и в спортивном зале.

Ввиду особенностей этого спортивного снаряда, следует заранее учитывать следующие моменты:

На каждое занятие обязательно надевают кроссовки. Предпочтение следует отдать моделям с нескользящей подошвой и фиксирующей голеностопный сустав.
На первых занятиях не используют гантели, спортсмен должен привыкнуть к удержанию тела на платформе в правильной позиции.
Новичкам не рекомендуется использовать BOSU выпуклой стороной вниз в упражнениях в позиции стоя, так как удерживать равновесие на платформе сложнее и опаснее.

На первых тренировках не следует максимально надувать мяч

Чем ниже степень его упругости, тем легче удерживать положение на нем.
Каждую тренировку обязательно начинают с разминки, а заканчивают растяжкой.
При покупке снаряда следует тщательно проверить его, сфера не должна сдуваться.
Предпочтение лучше отдать платформам с нескользящей поверхностью.
При выборе следует обратить внимание на максимально допустимый вес, так как некоторые модели выдерживают нагрузку только до 100 кг.
В комплекте должен быть оригинальный насос для накачивания платформы.
Некоторые модели выпускают в комплекте с эспандерами; они помогут дополнительно проработать мышцы рук и корпуса.

Следует понимать, что чрезмерно увеличить мышцы в объеме или значительно повысить выносливость при помощи этого тренажера не удастся. Его основной функцией является развитие и укрепление стабилизирующих мышц корпуса, а также улучшение баланса тела.

Упражнение должно выглядеть как веселье

Яркие цвета, уникальные формы или дизайн, а также другие факторы конструкции делают оборудование и другие аксессуары для упражнений привлекательным для детей. Дети будут тянуться к ним при минимальном поощрении или вообще без него. Это чрезвычайно важный компонент создания исследовательской среды для упражнений, которая нравится детям.Когда дети охотно ищут варианты для тренировок, взаимодействие, созданное при помощи оборудования или окружающей среды, должно работать для развития силы, равновесия, тела и пространственного воображения, социального взаимодействия и других ключевых компонентов фитнес-подготовки.

Эти три простых секрета, могут помочь заинтересовать ваших детей физической активностью и физическими упражнениями, посеяв семена физической активности и здоровья на всю жизнь.

Родители, учителя и многие фитнес-специалисты однако могут не располагать местом, финансовыми ресурсами или просто ноу-хау для создания веселой и эффективной среды для физической активности о множеством различных опций.

Но есть один компактный эффективный, многоцелевой и недорогой инструмент, который отвечает всем 3 (и более) критериям успеха, поощряя и мотивируя детей заниматься спортом — это BOSU.

Оригинальная балансировочная платформа BOSU является по существу фитболом, разрезанным пополам. Жесткая платформа внизу тренажера легко располагается на любой поверхности пола, а половина шара или купол, мягкий и упругий, задает забавные вызовы стабильности.

Просто расположите BOSU на земле куполом вверх, детей привлекает живой цвет и уникальная форма. Они сразу же пробуют стоять, сгибаться, сидеть и изучать его другими способами, которыми они могут перемещаться на реактивной поверхности купола. Эта поверхность купола обеспечивает уникальные упражнения на баланс и стабильность, пока дети играют и исследуют ее.

Под небольшим руководством эти упражнения на баланс, силу и общую подготовку могут быть усложнены или облегчены, например, предложите детям сделать различные движения, стоя на одной или двух ногах, с открытыми глазами или закрытыми.

Переворот BOSU жесткой платформой вверх позволяет развить баланс верхней части тела, силу и мышцы корпуса, используя различные вариации отжиманий и поднимая его с земли различными движениями. Довольно скоро дети потеют и улыбаются во время проработки таких важных навыков, как баланс, приоприцепция, сила и аэробная подготовка. Самое приятное то, что они думают, что они играют!

Если вы ищете верный способ заинтересовать детей физическими упражнениями и фитнесом, помните: позвольте им играть и исследовать, предоставьте им вызывающие задачи и обеспечьте привлекательные варианты упражнений, которые помогут в разработке важных физических навыков на всю жизнь.

BOSU является одним из многих всеобъемлющих, эффективных инструментов, которые не только помогают детям стать более подготовленными, она дает им забавный опыт при выполнении упражнений!

Фотографии предоставлены студией MORE Pilates.

Недостатки и противопоказания

Тренировки с BOSU нужно начинать с ознакомления недостатков устройства и противопоказаний к использованию тренажера для занятий фитнесом. Это поможет объективно оценить необходимость его использования, а также приблизительно спрогнозировать результат от занятий.

Недостатки тренировок с BOSU:

• Сильная нагрузка на нижнюю часть ног. После первых занятий возможна сильная усталость и боль в мышцах голени из-за чрезмерного напряжения. Неправильная постановка стоп способна спровоцировать растяжение голеностопных связок.
• При нарушениях координации упражнения на тренажере BOSU будут вызывать трудности. Необходимо сосредоточиться на развитии баланса путем выполнения элементов с весом собственного тела. Не рекомендуется использовать дополнительное отягощение.
• На полусфере невозможно использовать большой вес гантелей из-за высокого риска получения травмы и ограничения тренажера по весу приблизительно до 150 кг. С точным показателем допустимого веса, указанного на упаковке, необходимо ознакомиться перед началом занятий.
• Высокая цена. Средняя стоимость тренажера составляет 5 – 6 тыс. руб., поэтому его покупка для домашнего использования не всегда рациональна.

Противопоказаниями к тренировкам с BOSU являются:

• сильно выраженные нарушения координации движений;
• заболевания сердечно-сосудистой и дыхательной системы;
• период обострения заболевания опорно-двигательного аппарата;
• избыточный вес.

Людям с резкими скачками артериального давления и головокружениями рекомендуется избегать тренировок на полусфере, либо проводить их под контролем тренера.

Упражнения с доской для развития равновесия

Балансборд используют сёрферы, чтобы развить равновесие перед выходом на большую волну. Он очень простой и компактный, отлично прокачивает чувство баланса и не надоедает: процесс затягивает, кажется, что можно ловить на нём баланс целую вечность.

Доска стоит около четырёх тысяч рублей, но вы легко можете сделать такую своими руками. Для самой доски вам понадобится лист фанеры, а ролик можно сделать из ПВХ или металлической трубы.

Что делать с доской

В первую очередь вам нужно научиться на ней стоять. Поначалу можете использовать опору, чтобы вставать на балансборд, а затем учитесь делать это без поддержки.

Вставать нужно плавно, постепенно перенося вес тела на другую ногу, иначе ролик может выскользнуть из-под доски (если вы не сделали ограничители) и вы упадёте.

Когда вы научитесь вставать на балансборд и свободно перекатывать доску из стороны в сторону, всегда можно поучиться запрыгивать на доску, ходить по ней, повернувшись боком, или, например, делать приседания.

Bosu фитнес что это

Босу – новая уникальная фитнес-программа, которая с каждым годом завоёвывает сердца всё большего количества поклонников. В основе занятий – работа на специальном тренажёре bosu balance, внешне эта конструкция напоминает половину фитбола (гимнастического мяча).

Устройство состоит из пластиковой основы (платформы), диаметром около 60 см, а также резинового купола. Степень жёсткости конструкции можно корректировать за счёт изменения объёма закачанного воздуха. Пружинящая полусфера играет роль своеобразного амортизатора, снижая ударную нагрузку на суставы.

Для удобства транспортировки гимнастический тренажёр bosu balance оснащён двумя ручками, они же используются в процессе тренировок bosu.

Чем же так полезен босу фитнес? Основная задача этого тренировочного направления – коррекция фигуры, повышение гибкости, развитие пластики и улучшение осанки. Упражнения на bosu ball помогают натренировать вестибулярный аппарат, развивают мышечную силу.

Программа занятий на таком тренажёре подбирается индивидуально для каждого человека, исходя из уровня его физической подготовки и особенностей здоровья. По сути, тренировка на балансировочной платформе bosu универсальна, подходит людям всех возрастных групп.

Основные рекомендации

Тем, кто решил заниматься босу фитнесом, следует обратить внимание на несколько важных моментов:

• Для начала стоит подобрать подходящую обувь (кроссовки). Пятка должна быть хорошо зафиксированной, платформа высокой, а подошва – не скользкой.
• Занятие обязательно начинается с разминки. К примеру, можно приступить к тренировке с подъёмов на платформу bosu balance trainer, необходимо научиться держать равновесие, стоя на конструкции.
• Работая с полусферой для фитнеса bosu, следует постепенно наращивать темп, в котором выполняются упражнения. Стопы рекомендуется размещать как можно ближе к центру конструкции, а колени необходимо всё время держать в полусогнутом положении (так снижается нагрузка на суставы).
• У каждого занятия должна быть цель, ориентируясь на которую инструктор подберёт комплекс упражнений. Так, аэробная нагрузка, направленная на похудение, предполагает зашагивания на снаряд и прыжки, силовой компонент – отжимания, выпады и т.д.
• Стоит помнить, что платформа для упражнений босу обеспечивает наибольшую нагрузку на голеностопы, поэтому такой фитнес придётся по душе людям, увлекающимся сноубордом и лыжным спортом.

Специальной спортивной подготовки для того, чтобы освоить босу, не потребуется. Занятия сходны с более знакомой степ-аэробикой, правда, не содержат таких сложных хореографических комбинаций – и так приходится прикладывать много усилий для того, чтобы удержаться на платформе.

Занятия с использованием полусферы – облегчённый вариант кардиотренировки. Тренажёры не дают такую нагрузку на суставы благодаря «пружинящему» эффекту.

Преимущества

Упражнения, выполняемые на неустойчивой поверхности, в несколько раз эффективнее привычных силовых нагрузок. Это связано с тем, что для выполнения того или иного движения приходится удерживать баланс, задействуя мышцы-стабилизаторы.

Основные достоинства тренировок босу:

• Занятия укрепляют вестибулярный аппарат;
• Помогают развить ловкость и силу;
• Улучшают координацию и ощущение баланса.

Платформа босу используется и в других видах фитнеса – в частности, во время занятий пилатесом.

Варианты тренировок

Балансировочный тренажёр можно эксплуатировать по-разному:

• В качестве степа – выполняются стандартные упражнения для ног и ягодиц;
• Как альтернативу скамье – конструкция помогает укрепить мышцы рук, спины, груди;
• В роли опоры для работы над прессом.

В перевёрнутом положении тренажёр является отличным подспорьем для выполнения планки, отжиманий. При этом регулировка давления снаряда позволяет корректировать сложность выполняемых упражнений.

Итак, босу фитнес – это современное тренировочное направление, предполагающее использование специального снаряжения – платформы в виде полусферы. Занятия с помощью такой конструкции помогают избавиться от лишних килограммов, подтянуть все группы мышц.

Видео «Упражнения на Bosu balance»:

Bosu развивает координацию, формирует ощущение баланса, улучшает осанку и укрепляет вестибулярный аппарат. Тренировки безопасны, поэтому подходят представителям любых возрастных групп.

Что такое bosu тренировка?

Стандартный размер босу – 30 сантиметров в высоту и 65 сантиметров в диаметре. Положить полусферу на пол можно как куполом вверх, так и вниз. В первом варианте спортсмен выполняет аэробные и силовые упражнения. А, перевернув тренажер вверх платформой, приступает к развитию баланса и координации. Такая универсальность – главный секрет популярность полусфер по всему миру.

Аббревиатура BOSU произошла от английского выражения «both sides up», что в переводе означает «использование обеих сторон».

Кто и когда придумал этот вид тренировок?

Новую разновидность тренажера, развивающего координацию, разработал в 1999 году американец Дэвид Уэк. Идея пришла ему в голову во время урока тайцзицюаня. Дэвид задумался, что бойцы ушу прекрасно удерживают равновесие, стоя на одной ноге и при этом выполняя сложные, энергичные движения руками.

Вот только на освоение этого навыка у них уходят годы. «А что если создать тренажер, который поможет существенно ускорить процесс?» – именно с такими мыслями неоднократно прогуливался Уэк по магазинам спорттоваров. Фитболы были хороши, но слишком неустойчивы и травмоопасны. А вот полусфера сумела объединить в себе и эффективность, и безопасность.

Bosu стремительно ворвались в мир фитнеса. Уже в 2000 году полусферы появились в большинстве спортзалов мира. Сегодня, наряду с велодорожками и орбитреками, босу борется и за звание самого популярного домашнего тренажера.

Балансировочная сфера и ее преимущества

Как мы уже говорили во введении, если вы планируете включить тренировку на равновесие в свой фитнес-план, вам обязательно стоит подумать о покупке, балансировочной сферы. По сути, это полушар с плоской платформой

, дополнительное преимущество которого заключается в большей возможности его использования. Вам решать, какую половину вы предпочтете во время тренировки и как повернуть коврик.

Качественные балансировочные сферы также включают в себя 2 съемных эспандера с удобными ручками из пеноматериала, которые позволяют пробовать различные варианты упражнений. При занятиях с ним активируется так называемая система глубокой стабилизации, которая участвует в стабилизации тела. К ним относятся мышцы тазового дна, мышцы спины, а также мышцы позвоночника и шеи.

Упражнения с балансиром имеют несколько основных преимуществ:

• помогает предотвратить травмы
• служит помощью в реабилитации
• улучшает осанку
• уменьшает боль в спине
• разнообразьте тренировки

Махи с прямой ногой перекрестные махи

Махи с прямой ногой и согнутой в колене лучше делать поочередно, после двух этих упражнений мышцы начнут гореть. Даже новички смогут прочувствовать эффективность комплекса с первой тренировки. 

Техника выполнения: 

1. Исходное положение — на четвереньках. Спина прямая, тело и пресс — напряжены. 

2. Одну ногу выпрямляем в колене, отводим назад на максимальную высоту. Делаем несколько махов вверх, стараясь увеличить расстояние от пола до максимальной точки. Ставим ногу на место, повторяем движения на другую ногу. 

3. Для новичков базовое количество повторений 25-30 на каждую ногу. Делаем 2 подхода. 

4. Во время последнего подхода прямую ногу не ставим на колено, а заносим за стопу, которая находится на полу. Снова поднимаем вверх и заносим в сторону. Делаем 25-30 повторений. Для качественной проработки лучше комбинировать с махами с согнутой ногой, выполняя сразу после последнего маха с прямым коленом.