Питание перед тренировкой

Добавки влияющие на рост мышц

Серьезные силовые нагрузки приводят к разрушению мышечных тканей. Компенсация этого неблагоприятного последствия от интенсивного тренинга осуществляется за счет больших расходов энергии во время занятий. Чтобы мышцы росли, необходимо определенное время и подпитка организма компонентами, дающими толчок к увеличению объема мышечных волокон. Веществ, поступающих в организм из пищи, не всегда достаточно для достижения такого эффекта. Затормаживают процессы разрушения и стимулируют мышечную массу к росту протеин и углеводы. Они незаменимы для атлетов.

Эти компоненты усиленно затрачиваются на тренировке и требуют восполнения. Есть особый период времени, который называют белковым и углеводным окном. Он лучше всего подходит для употребления данных веществ и приходится на первые 15-30 минут после завершения тренировки. Идеальным выбором станет хорошо усваиваемая пища. Это могут быть гейнеры либо протеиновые коктейли.

Минеральные вещества, витаминные комплексы и иные добавки не оказывают прямого воздействия на прирост мышечной массы. Они представляют собой катализаторы, которые помогают стимулировать процесс трансформации усваиваемых в организме белков в мышечные волокна. На тренировке затрачивается не только протеин, но и гликоген, представляющий собой особый тип углеводов, который принимает непосредственное влияние на образование энергии. Иными словами, данное соединение позволяет иметь силы для осуществления тренинга. Его недостаток, наоборот, вызывает вялость и невозможность нормально заниматься и качаться.

И если интенсивно тренироваться, необходимо восстанавливать потраченные запасы протеинов и углеводов. Лучшим временем для приема углеводов и белков считаются первые 15-30 минут после завершения занятия. Коктейль обязан быть сбалансированным. На белки должно приходиться порядка 35-40, а на углеводы — 60-65%. Наряду с этими компонентами, в составе напитка должны присутствовать аминокислоты, а также вещества с хлоридом, калием, натрием.

На тренировках затрачиваются не только углеводы и протеины, но и живительная влага, выходящая в виде пота. Завершая тренировку, обязательно необходимо выпивать обычную воду. Подойдет кипяченая, но если есть такая возможность, лучше отдать предпочтение либо структурированной, либо талой. Некоторые атлеты, тренирующиеся долгие годы, добавляют в жидкость лимонный сок, соль, растолченную глюкозу.

Протеиновые коктейли не являются единственной добавкой, которую можно принимать после интенсивного занятия. Есть еще и такая разновидность спортивных напитков, как изотоники. Они содержат в себя минерально-витаминный комплекс, способствующий приросту мышц, а также богаты углеводами. Атлетам, которые тягают железо, лучше всего подойдет шоколадное молоко. Оно содержит сбалансированное соотношение углеводов и протеинов. Кроме того, его состав богат минералами и витаминами.

Это справедливо не для всего шоколадного молока. Магазинное не всегда удовлетворяет желаемому качеству, поэтому готовить такой напиток, если уверенности в качестве продукта нет, лучше всего в домашних условиях. Основным преимуществом шоколадного молока является то, что после интенсивного тренинга оно способно снизить разрушение мышечных волокон.

Хороший эффект оказывают натуральные соки. Не следует путать с нектаринами и фабричными с добавками. Речь идет только о натуральных соках. Лучшим считается вишневый. Он не только способствует восстановлению мышечных тканей, но и помогает снять отечность, воспаление, а также подавляет болевые ощущения.

Не следует зацикливать свое внимание исключительно на напитках, которые необходимо пить после завершения тренировки. Большое значение имеет и пища

Полноценная трапеза должна быть после закрытия белкового окна, то есть восполнения запасов протеина. Прием пищи должен быть не позднее одного-двух часов после тренировки. В этот период рекомендован протеиновый коктейль.

Этот напиток следует выпивать и перед отходом ко сну, поскольку именно глубокий отдых после дневной нагрузки — это время, когда мышцы начинают восстанавливаться. Хорошо подходят и казеиновые коктейли. Перед сном рекомендуется избегать углеводов. Это обусловлено тем, что в вечернее время они провоцируют накопление в организме избыточного веса.

Что пить во время ТРЕНИРОВКИ!? Что принять сразу после ТРЕНИНГА!? ВСАА — ИНСУЛИН — ЙОХИМБИН…

Watch this video on YouTube

Что же можно кушать сразу после тренировки?

• Белки после тренировки. Сразу после тренировки необходимо так сказать загрузиться белками, для строения и восстановления мышц, хорошо, если это будет белковый напиток. Таким образом, ваш организм синтезирует белки в мышцах гораздо быстрее. Количество белка в коктейле должно быть около 0,55 г на килограмм идеального веса. Если по каким либо причинам коктейль не является для вас идеальным вариантом, используйте белки яиц для приготовления различных блюд, например омлета. Индивидуальную дозу белка из пищи можно определить по размеру ладони, то есть белковое блюдо визуально должно уместиться на вашей ладони.
• Углеводы после тренировки. Углеводы после активной тренировки, так же как и белки лучше потреблять в жидком виде. Это могут быть простые высоко гликемические источники, такие как клюквенный и виноградный соки, у которых высокое соотношение глюкозы к фруктозе. Это поможет добиться резкого скачка уровня инсулина в крови, что по средствам анаболическим и антикатаболическим свойствам самого инсулина позволит нарастить чистую мышечную ткань. С соком в организм должно поступить примерно 1 г углеводов из расчета на 1 кг идеального веса. Что бы вы могли ориентироваться, в одном стакане виноградного сока содержится 38 г углеводов, а в клюквенном – 31 г. Если сока под рукой не оказалось, можете кушать абсолютно любую углеводную пищу, даже ваше любимое варенье с сахаром, при этом можете, не боятся, что все съеденное прямиком попадет на ваши бедра. Напротив, все углеводы, в прочем, как и белки, пойдут на восстановление мышц. Однако есть одно НО, все углеводные продукты не должны содержать жиров.
• Жиры после тренировки. Исключите употребление жиров после тренировки, в противном случае жир значительно замедлит поступление белков и углеводов из желудка в кровь, что в свою очередь замедлит процесс восстановления и наращивания мышечной массы, что в итоге снизит эффективность тренировки.

Лучшие источники веганского белка

Как вы знаете, лучшими источниками белка для вегана являются те продукты, которые хорошо усваиваются и богаты незаменимыми аминокислотами, из которых наиболее важной считается лейцин. Вот некоторые из них:

Вот некоторые из них:

• Зерновые, такие как рис и овес.
• Овощи и бобовые, такие как горох, фасоль и картофель.
• Орехи — миндаль, арахис, грецкие орехи и фисташки.
• Семена — киноа и гречка (к сожалению, большинство других семян плохо перевариваются, если не перемолоть их в муку).

Если вы получаете большую часть белка (более 70%) из этих продуктов, у вас все будет в порядке.

Однако, если вы используете менее качественные белковые источники (такие как кукуруза и пшеница), у вас появятся проблемы.

Отдельно следует упомянуть еще несколько важных высокобелковых продуктов, которые являются веганскими:

• Чечевица.
• Нут.
• Сейтан.
• Амарант.
• Камут.
• Пищевые дрожжи.
• Полба (дикая пшеница твердых сортов).
• Семена чиа.
• Текстурированный растительный белок.
• Крупа фарро.
• Семена льна.
• Тыквенные семечки.
• Микопротеин.
• Протеиновый порошок.

Именно эти растительные источники белка нужно использовать при составлении плана питания.

В этом списке явно не хватает одного продукта: сои. О ней стоит поговорить отдельно.

Список продуктов для правильного питания

С клетчаткой:

Овощи – тушеные, запеченные, отварные, сырые, в виде салатов, рагу.

Фрукты – яблоки, грейпфруты, груши, апельсины – в салатах или по отдельности. 

Отруби – например, амарантовые.

Цельнозерновой хлеб.

С белком:

Курятина, крольчатина, индейка – отварные, приготовленные на пару, запеченные в духовке или на гриле без специй, масла. 

Обезжиренный творог. 

Лещ, треска, судак, карп и другая нежирная рыба. В качестве заправки можно использовать сок лимона. 

Яйца (белок).

Именно эти продукты должны быть у вас на столе после физических упражнений. Не забывайте соблюдать свою суточную норму калорий – если вы не будете следить за энергетической ценностью съеденного, эффект от трапезы будет обратным.

Итак, мы разобрались, как правильно питаться после тренировки и когда можно есть, чтобы похудеть. Подытожим:

Кушать сразу же после занятий можно, но только в том случае, если цель, которую вы преследуете – набор мышечной массы. Или если вы занимаетесь по утрам на пустой желудок. Для эффективного снижения веса мы рекомендуем подождать 1-2 часа. Это время можно потратить с пользой, отвлекая себя от мыслей о еде – сходить в душ, расслабиться, привести себя в порядок.

Нельзя ограничивать потребление воды. Также можно позволить себе свежевыжатые соки, зеленый чай или морсы. Последние должны быть без сахара. Если вам хочется их подсластить, используйте стевию в порошке. Она же продается в таблетках и саше.

Можно ли есть после тренировки вечером и что кушать для похудения? Можно, разрешается белковая и углеводистая пища. Протеин нужен нам для поддержки мышц. Советуем съедать после занятий спортом диетические продукты, которые не дадут вам набрать лишний вес: обезжиренный творог, яйцо (без желтка), куриную грудку (лучше вареную), филе белой рыбы, мясо кальмаров.

Овощи есть тоже можно, даже нужно – в легких салатах, рагу (без картофеля). Салаты рекомендуем заправлять 1-2 ложками амарантового масла. Вот всего лишь несколько удачных сочетаний: помидоры+болгарский перец, огурцы+пекинская капуста; редис+зелень+огурцы. Это вкусно, легко и полезно – особенно после долгих и интенсивных занятий.

Если вы любите молочные продукты, можете устроить себе такой перекус – отруби с обезжиренным кефиром.

Тренировка закончилась лишь поздно вечером? Вы все равно должны поесть. Но перекусить можно только разрешенными продуктами. Кроме того, порция должна быть небольшой и низкокалорийной.

Что делать, если вам не хочется выжидать час, более того – вы изнываете от голода? Просто выпейте стакан теплой воды или съешьте яблоко (лучше кисло-сладкого сорта).

Отказывать себе глупо, ведь наш организм нуждается в энергии. Остается только дать ему все необходимое – белки и углеводы. Но в умеренных количествах – гигантские порции противопоказаны. Они должны быть небольшими, как и энергетическая ценность съеденного. В противном случае вы просто отяжелеете на ночь и не добьетесь желаемого результата.

В этой статье мы рассказали, через какое время после тренировки можно кушать, а также что нужно есть вечером, чтобы похудеть или набрать мышечную массу. Отличным вариантом для легкого перекуса станут диетические продукты нового поколения на основе натуральных заменителей – топинамбура, стевии, амаранта. Это функциональная пища, которая:

удовлетворяет все потребности вашего организма;

отличается низкой калорийностью и приятным вкусом;

предназначена для сторонников здорового питания и диабетиков;

легко усваивается и позволяет восполнить дефицит основных питательных веществ, витаминов, минералов и микроэлементов.

Эти продукты нормализуют работу сердца и сосудов, снижают уровень холестерина в крови и улучшают работу органов желудочно-кишечного тракта. Используйте их в качестве основы для диетического перекуса после тренировки, чтобы сохранить стройную и подтянутую фигуру.

Питание до и после тренировки для быстрого набора мышечной массы для женщин: важность анаболического окна

Сразу после окончания тренинга происходит гормональный сдвиг и открывается так называемое углеводное (анаболическое) окно.

Стоит отметить, что совсем ненадолго — максимум минут на 20–40. Тело истощено и жаждет питательных веществ.

Внутренний запас углеводов под названием «гликоген» исчерпался, а без него невозможно говорить о качественном восстановлении тела.

Природа всегда жаждет равновесия и стремится выжить любой ценой. Начинается уничтожение одних мышц ради питания всего тела, а этого мы как раз и хотим избежать, потому и едим.

Это дает нам следующие преимущества:

1. Останавливается катаболизм (разрушение мышц). Всем известно, что тренировки — это не созидательный процесс, а чрезмерное напряжение, которое ведет к разрушению волокон. Образовываются микротравмы (разрывы), и если их не «подлечить» углеводами вовремя, тело начинает считать, что сжечь их будет более правильным решением. Даже в животном мире, когда речь идет о вопросе выживания, зверь предпочитает отгрызть себе лапу, чем умереть. Здесь задействован тот же самый принцип.
2. Восстановление происходит раньше. Крепатура будет ощущаться намного меньше. Вы с удивлением отметите, что стали тренироваться больше обычного и при этом физически устаете намного меньше.
3. Восполнение запасов гликогена. Именно с помощью этого вещества восстанавливается энергетический потенциал в печени и мускулатуре. Нельзя сказать, что этот процесс происходит мгновенно, потому «зарядить» себя стоит как можно раньше.
4. Быстрое усвоение питательных веществ. В этот период практически любой углевод будет служить для образования волокон, а не жира. Инсулин, которого традиционно «боятся» все бодибилдеры, выполняет дружественные функции. Наступает тот редкий случай, когда он помогает избавиться от жировой прослойки, а не запасти побольше. Profit! — вы худеете.

Насчет питания до и после тренировки для набора мышечной массы можно найти тысячи разнообразных видео, множество из которых несет противоречивую информацию.

Однако большинство атлетов сходится на следующем: лучше всего употреблять белок с углеводами.

Идеальным коктейлем является смесь творога, нескольких бананов, молока и пары ложек сахара.

Помните, что женский организм запасает жир намного охотней мужского. Вам не стоит налегать на фрукты и каши.

Точно рассчитайте, какое количество вам потребуется с помощью онлайн-калькуляторов и упорядочьте свой рацион.

Различия в питании после утренних и вечерних тренировок

Если вы посещаете тренажерный зал рано утром, это уже своеобразное испытание для организма. Не каждый на это способен. Чтобы не вводить организм в стрессовое состояние, после утренней тренировки рекомендуется сразу употребить достаточное количество белков и углеводов. Это придаст сил для дальнейшей работы или учебы и запустит процессы восстановления. Идеальный вариант – овсянка, запаренная на воде, с фруктами и куриные яйца. В спортивном питании в это время нет особой необходимости, так как в течение дня вы съедите достаточное для восстановления количество пищи. Тренироваться лучше на относительно пустой желудок, выпив до тренировки протеиновый коктейль или съев немного фруктов, тогда прием пищи после тренировки будет усваиваться гораздо лучше.

С вечерними тренировками ситуация полностью противоположная. Большинство диетологов вообще не рекомендуют употреблять углеводы после 6-7 часов вечера. Приемы пищи после поздней тренировки должны быть полностью белковыми. Подойдет практически любой источник белка. Если же ваша тренировка заканчивается совсем поздно, и сразу после нее вы ложитесь спать, то вам необходим белок медленного усвоения (казеин). Он будет поддерживать анаболические процессы в организме, когда вы спите. Это предотвратит распад мышечной ткани. В большом количестве казеин содержится в твороге, а также продается в виде спортивного питания. Если казеина нет в наличии, можно обойтись и многокомпонентным протеином – он является смесью из различных белков с разной скоростью усвоения.

Правильное питание после тренировки

Как показали опыты, послетренировочное окно, при котором лучше усваиваются питательные вещества открывается плюс минус на 24 часа. То есть после тренировки нужно в течение 24 часов обильно потреблять белки, жиры, углеводы и витамины с минералами. Сами минералы и витамины на рост мышц напрямую не влияют. Они выступают как катализаторы, их задача стимулировать процессы превращения белков и других нутриентов в мышцы.

То есть, по окончании тренировки можно выпить воды, желательно минеральной, чтобы восстановить потери воды и минералов на тренировке. А потом уже дома через час или два, спокойно поесть углеводов, например, картошки или риса вместе с белками (яйца, мясо) и неплохо бы добавить овощей.

Второй прием пищи после тренировки

Как вы поняли, через 1 – 2 часа после окончания тренировки вы должны сделать полноценный прием пищи. То есть рацион должны составлять белки и углеводы для восстановления энергии. Через 1-1.5 часа у вас должен быть уже второй прием пищи после тренировки, которой должен состоять преимущественно из белков, особенно если дело близиться к ночи. То есть рацион должен состоять из: творога, яиц, возможно мяса курицы, но на ночь лучше не стоит, молока, протеинового коктейля. Все на ваш вкус и возможности кармана.

Внимание! Если  до сна еще 2-3 часа после второго приема пищи, то кушать нужно будет еще раз

Прием пищи перед сном

Ученные советуют принимать жидкую пищу. Это может быть протеиновый коктейль. Вполне можно съесть на ночь казеиновый протеин. Или взять 150-200 грамм обезжиренного творога, он по сути содержит в своем составе казеин. Таким образом вы поможете восстановлению и синтезу белка. Плюс организму нужна энергия для согрева тела во сне, поддержание функций дыхания и так далее.

Зачем нужно кушать на ночь?

• Ну во-первых организму нужна энергия, о чем написано выше.
• Во-вторых для роста нужно постоянно поддерживать преобладание потребляемой энергии над ее затратами. То есть чтобы мышцы росли нужно получать больше энергии чем тратим. А как вы поняли, ночью мы тоже тратим энергию.

Из этой ситуации есть два выхода:

Есть каждые 2-3 часа, для этого нужно просыпаться ночью кушать и дальше ложиться спать. Это вариант для фанатов бодибилдинга. Для обычных людей слабо подходит.
Принимать перед сном достаточное количество пищи, которая долго будет усваиваться. Углеводы нам не подойдут, так как есть риск, что углеводы отложатся в жир. А вот медленные протеины, например, казеин из творога – отличный вариант. Он будет постепенно высвобождаться и обеспечивать наш организм строительным материалом для мышц

Кстати, это важно так как наиболее интенсивно восстановительные и процессы роста происходят именно когда мы спим.

Далее, в течении суток нужно обильно питаться. Если ваша задача – набор мышечной массы, то нужно потреблять больше калорий, чем вы тратите за сутки, иначе роста не будет. Точнее он будет не такой эффективный.

 Прием пищи после пробуждения

Завтрак имеет наибольшее значение в суточном приеме пищи. Некоторые спортивные диетологи рекомендуют утром съедать 50% дневного рациона. Например, это было описано в книге   М. В. Арансона «Питание для спортсменов».  Почитайте, очень полезная книжка. Так вот пища, которая вы едите утром питает организм в течении дня. Американские ученые пришли к выводу, что люди, которые утром не завтракают чаще страдают сердечными заболеваниями. К тому же, перед завтраком ваш организм голодает в течение 6-10 часов. К тому же печень лучше работает именно утром.

Чтобы желудок лучше работал, то есть «проснулся», выпейте сразу после пробуждения минимум 250 мл воды. Желательно утром сходить в туалет по большому. Чтобы очистить кишечник от продуктов прошлых суток и подготовить его к работе. Так у вас будет меньше откладываться шлаков.

Дополнительно нужно обратить внимание на состав вашего тела. Если вы худощавый, то смело налегайте на углеводы, если присутствует избыток жировой прослойки, то лучше калорийность повышать за счет белков

Незабываем есть полиненасыщенные жиры растительного происхождения, например оливковое, а лучше льняное масло. А также рыбий жир, он содержит омега-3 жирные кислоты, которые участвуют в обменных процессах. Жиры животного происхождения лучше ограничивать, но полностью отказываться от них тоже не стоит.

Питание до и после тренировок для набора мышечной массы

В те дни, когда вы ходите в тренажерный зал, следует уделять особое внимание двум приёмам пищи: до и после тренировки

Для достижения результатов, в период до и после тренировки важно снабдить организм правильным топливом

Питание перед тренировкой

За 1-1,5 часа до занятия приём пищи должен состоять из сложных углеводов и нежирного источника белка. Это придаст вам энергии и позволит интенсивно работать.

Если у вас нет времени на полноценную еду, приготовьте протеиновый коктейль с овсянкой. Это идеальное сочетание для придания сил и повышения эффективности тренировки. Кроме того, такой коктейль удобно брать с собой на работу.

Если со временем всё в порядке, подойдёт йогурт, сэндвич с качественным белком или коричневый рис с курицей. Такие продукты также наполнят вас энергией и настроят тело на мышечный рост.

Питание после тренировки

Сразу после тренировки организм нуждается в дополнительных питательных веществах, чтобы начать ремонт и восстановление мышц, поэтому варианты питания для набора веса у вас должно быть под рукой. Самый быстрый способ начать восстановление и пополнить запасы энергии – использовать протеиновый коктейль и углеводы, например, сывороточный протеин и порошковый концентрат «быстрых» углеводов.

Сколько нужно съедать, чтобы мышцы росли?

Именно в этом пункте часто все идет наперекосяк. Многие парни и девушки начинают потреблять чудовищное количество пищи, что в конечном итоге контрпродуктивно.

Вот что нужно знать: при наборе мышечной массы переедание также вредно, как и недоедание.

То есть, если вы потребляете в среднем на 10% калорий больше, чем сжигает ваше тело, то мышцы будут расти с такой же скоростью, как и при употреблении на 20, 30 или 40% больше.

Если вы постоянно придерживаетесь 10-процентного избытка (профицита) калорий, то в течение нескольких месяцев у вас будет постепенно накапливаться небольшое количество жира.

Однако, если создаете избыток (профицит) в 30%, вы быстро наберете большое количество жира без дополнительных мышц.

И дело не только в том, что ваше тело станет рыхлым в некоторых местах, мышцы потеряют рельеф, пропадут кубики пресса и фигура будет выглядеть хуже какое-то время.

Когда увеличивается процент жира в организме, появляется целый ряд дополнительных проблем:

• Значительно снижается чувствительность к инсулину. Инсулин — это гормон, который переносит питательные вещества в клетки нашего тела. Однако, когда организм становится менее восприимчив к его сигналам, снижается способность сжигать жир, увеличиваются жировые отложения и подавляется синтез белка в мышцах. Суть в том, что чем лучше ваше тело реагирует на сигналы инсулина, тем активнее происходят процессы жиросжигания и роста мышечных волокон.
• Падает уровень тестостерона и повышается уровень эстрогенов. Недостатки здесь очевидны: тестостерон является основным гормональным фактором роста мышц, а высокий уровень эстрогенов приводит к значительному накоплению жира.

Теперь вы сами видите, сколько вреда могут причинить чрезмерные жировые отложения при наборе мышечной массы: они препятствуют росту мышц, ускоряют накопление жира и усложняют избавление от лишнего веса в дальнейшем.

Именно по этой причине и появилось недоверие к методу набора мышечной массы путем создания избытка калорий.

Поэтому общий план действий выглядит так:

1. При наборе мышечной массы придерживайтесь умеренного избытка калорий от 5% до 10%. При этом вы будете набирать вес со скоростью 200-400 граммов в неделю. И именно на такое увеличение нужно ориентироваться мужчинам. Женщинам стоит нацеливаться на 100-200 гр в неделю. Если вы не совсем уверены, как рассчитать необходимое количество калорий, воспользуйтесь калькулятором.

2. Постарайтесь не нарушать план питания слишком часто. Переедание является одной из самых серьезных ошибок во время массонабора. Если ваш организм постоянно находится в состоянии небольшого избытка калорий и плюс к этому пару дней в неделю вы съедаете больше рассчитанной нормы, то скорость накопления жира может превысить запланированную в два и даже в три раза. Постарайтесь этого избегать и научитесь грамотно организовывать плановые нарушения диеты — так называемые читмилы.

3. Если вы мужчина и процент жира у вас в организме более 15%, уменьшите его до 10%, прежде чем начать набирать мышечную массу. Если вы девушка и у вас более 25% жира, постарайтесь сначала снизить его до 20% с помощью ограничения калорий, и только потом начинать массонабор.

Тем самым в долгосрочной перспективе вы выиграете немного времени, а не потеряете (как может показаться на первый взгляд).

Зачем это нужно:

Повышается чувствительность к инсулину и улучшается баланс гормонов.

Вы сможете поддерживать избыток калорий в течение многих месяцев, прежде чем вам придется остановить массонабор и перейти на диету с ограничением калорий для снижения процента жира в организме.

Вам не понадобятся слишком долгие и изнурительные сушки тела.

4. Как только процент жира достигнет 15-17% (у мужчин) и 25-27% (у женщин) набор мышечной массы нужно остановить и снизить количество жира в вашем теле.

Нет необходимости слишком долго «растягивать» этот процесс. Потребуется немного дополнительной самодисциплины, чтобы быстро и безопасно избавиться от лишнего жира.

5. Чередуйте периоды набора массы и сушки тела, пока не получите результат, к которому стремитесь.

И как и у большинства людей, в конечном итоге наступит такой момент, когда вы уже будете довольны развитием и размером своих мышц.

После этого вы будете продолжать тренироваться и прогрессировать во многих упражнениях, но в основном сфокусируетесь на устранении отдельных недостатков вашей фигуры. Вашей основной целью будет поддержание низкого процента жира в организме.

Для этой цели отлично подходит чередование (циклирование) калорий.

Питание до и после тренировки для набора мышечной массы девушке: что стоит есть утром?

Утро — время пробуждения всего организма. Не стоит забывать, что тело голодало порядка 9–10 часов. Катаболические процессы находятся на своем максимуме, потому первое, что стоит сделать, — поесть. Идеальным станет сочетания белка и сложных углеводов.

Это может быть:

1. Нежирный йогурт и банан
2. Молоко и овсянка
3. Мидии с картофельным пюре
4. 50 грамм сывороточного протеина с бананом

Некоторым, к сожалению, сложно впихнуть в себя хоть что-то в начале дня. Обычно это вызвано неправильным режимом. Ибо, если последний прием пищи  был легким и принят за два часа до сна, то утром вы ощутите скорее львиный голод, чем тошноту.

Так вот, если все же вы из их числа, то сразу после пробуждения выпейте стакан теплой воды. Это разбудит желудочные соки и поможет мобилизоваться. Через полчаса выпейте жидкий протеин или стакан молока.

Избегайте употребления жира: растительного, льняного масла, авокадо, жирных молочных продуктов. Прием лучше перенести на другое время (к примеру, обед).

Начинайте день с правильного завтрака

Важно помнить: когда мы говорим о питании до тренировки, то имеем в виду временной промежуток за 2–2,5 часа до нагрузок. В противном случае вы просто не сможете выложиться на 100% в зале. Атлета будет тошнить, желудок станет тяжелым, а руки — не подъемными

Все силы организма уйдут на переваривание пищи

Атлета будет тошнить, желудок станет тяжелым, а руки — не подъемными. Все силы организма уйдут на переваривание пищи.

Существуют приверженцы такого способа питания, но исключительно в жидком виде. Выпейте чего-нибудь белковое, к примеру, протеин или другой нежирный молочный продукт.

Можно использовать белково-углеводный коктейль, заранее приготовленный дома: смесь нежирного творога, овсянки, яблока или ростков нута с медовой водой.

Помните, что хотя питание до и после тренировки для набора мышечной массы и похудение — это две абсолютно разные вещи, правило 5–6 разового питания сохраняется.

И это совсем не означает, что теперь разрешено налегать на все запрещенные продукты. Питаться стоит умеренно, небольшими порциями. Главное, чтобы белка приходилось не менее 0,5 г на 1 кг живого веса атлета.

Без углеводов тоже не обойтись. Независимо от вашей жировой прослойки, менее 2 г на 1 кг веса принимать нет смысла. Старайтесь продумать рацион так, чтобы большая часть углеводов приходилась на первую половину дня.

С собой на тренировку можно взять белково-углеводный коктейль

Калорийность при этом стоит превысить от привычного на 200 ккал и понаблюдать за собой. Если все нормально, увеличьте количество до 500.

Как оценивать результаты

Результаты оценивайте не с помощью весов или метра, а с помощью толщины складки кожи внизу живота. Это поможет понять, наращиваете ли вы мышечную массу или чистый жир.

Стоит отметить, что некоторое увеличение жировой прослойки все же проявляется, но в идеале ее будет не очень много. Вначале вы можете даже похудеть.

Причина этого — ускорение метаболизма за счет повышения калорийности. Придерживайтесь принципов зональной диеты (Б — 30%, Ж — 30%, У — 40%).

Правила питания для увеличения объема мускулатуры

Для роста мышечной массы необходимо, чтобы потребление белков, углеводов, жиров превышало расход организмом энергии.

Белки важны для роста тканей. При их нехватке не происходит набора мышечной массы, увеличения силы. Качественный белок содержат мясо, рыба, птица, яйца, молочные продукты. Суточная потребность в белке составляет 1.3г на 1 кг массы тела. При занятиях спортом потребность увеличивается до 2-4г на 1кг массы тела.

Углеводы являются источником энергии, они необходимы для усвоения белковой пищи. Простые разновидности углеводов усваиваются быстро (сахар, фрукты), сложные углеводы сгорают медленнее (овощи, крупы, бобовые, орехи). Рекомендуемая доля простых углеводов должна составлять 35%, сложных – 65%.

Жиры необходимы для производства некоторых гормонов при наборе мышечной массы, они дают энергию в ходе продолжительных физических нагрузках. Полезный организму жир содержат молочные продукты, растительные масла. Оптимальным считается поступление 65-70% животных жиров и 30-35% жиров растительного происхождения.

В начале занятий при традиционном 3-4 разовом питании рост мышц может составлять 3-5кг в месяц. Но через некоторое время рост приостанавливается. Зачастую причиной оказывается нехватка пищи – ведь масса тела увеличилась, и потому для дальнейшего роста мускулатуры требуется больше белковых строительных материалов, больше энергии в виде углеводов и жиров.

Человеческий организм физиологически не способен усвоить за раз больше 30г белка. Увеличение объема порций вызовет растяжение желудка, переедание и вздутие в животе. Чтобы оставить приемлемым объем порций, придется увеличить количество приемов пищи, постепенно доведя его до 5-6 раз в день.

Программа питания должна соответствовать интенсивности тренировок для набора мышечной массы. Прежде всего, стоит увеличить поступление белка до 2г на 1кг массы тела, что обязательно повысит калорийность рациона питания.

Оптимальным считается рацион, в котором на одну часть белков приходится три части углеводов. Допускается употребление углеводов с высоким гликемическим индексом (мед, мороженое).

Усвоенные организмом углеводы превращаются в гликоген, он содержится в печени и мышцах. В ходе тренировки запасы гликогена интенсивно расходуются. Когда они заканчиваются, организм начинает получать энергию, расщепляя мышечные белковые молекулы, отчего мускулатура теряет в объеме.

Чтобы избежать этого, в течение 30 минут после тренировки стоит принять углеводы из расчета 1.5г углеводов на каждый килограмм массы тела – например, выпить натуральный фруктовый сок. Еще через 2 часа съесть углеводы – например, макароны. Данная мера увеличивает скорость накопления гликогена в мышцах, помогает их быстро восстановить. При интенсивных занятиях спортом рекомендуется употреблять от 6 до 10г углеводов на кг массы тела каждый день.

Набору мышечной массы способствует возмещение потерь жидкости вместе с потом. До и после тренировки необходимо взвешиваться. На каждый потерянный килограмм после завершения упражнений следует выпивать до 1.5л жидкости, что ускоряет процесс восстановления.

Во время сна организм получает энергию путем разрушения клеток мускулатуры. Переход от сна к бодрствованию утром увеличивает расход энергии. Чтобы тренировка прошлого дня не оказалась напрасной, организму необходим плотный завтрак.

Как составить веганский план питания для набора мышечной массы

Составление любого плана питания включает в себя четыре шага:

1. Рассчитать общее количество калорий.
2. Определить количество белков, жиров и углеводов (БЖУ).
3. Продумать время приема пищи и размеры порций.
4. Подобрать продукты для каждого приема пищи.

Общее количество калорий, белков, жиров и углеводов можно подсчитать с помощью калькулятора набора мышечной массы.

А мы сосредоточимся на пункте номер 4, потому что большинство людей считают его самым трудным.

Употребление достаточного количества высокобелковых продуктов.

Многим кажется невозможным съедать 2 грамма белка на килограмм массы тела в день.

Обеспечение баланса белков, жиров и углеводов.

Неправильный выбор продуктов питания может затруднить удовлетворение потребности не только в белке, но и в углеводах и жирах.

Например, многим веганам не удается добиться «классического распределения калорий в бодибилдинге», когда 40% дневных калорий составляют белки, 40% — углеводы и 20% — жиры. Ведь растительные продукты имеют более высокий процент углеводов по сравнению с белками и жирами.

К счастью, эти проблемы довольно легко решаемы.

Начнем с белка.

Можно ли есть на ночь после тренировки

Если ваша цель – быстрый набор мышечной массы, пусть и с небольшим накоплением жира, тогда на ночь не только можно, но и обязательно нужно есть!

Другой вопрос, какие продукты оптимальны для ночного перекуса. Как правило, это белковые нежирные продукты – куриное филе, несколько отварных яиц, рыба.

Идеальный вариант белковой пищи перед сном — творог.

Дело в том, что белок творога на 90% состоит из казеинового протеина. Того самого “медленного” белка, который производители спортпита настоятельно рекомендуют принимать на ночь в виде порошкового концентрата.

Кстати, казеиновый протеиновый коктейль — тоже неплохой вариант для ночного приема пищи.

Суть потребления белка прямо перед сном (неважно, натуральный это протеин или спортивное питание) – замедление ночного катаболизма белка, то есть, расщепления мышечной ткани. Хорошим вариантом из спортпита будет прием комплексного протеина

В этом случае лучше разводить его молоком, чтобы обеспечить более длительное усвоение во время сна

Хорошим вариантом из спортпита будет прием комплексного протеина. В этом случае лучше разводить его молоком, чтобы обеспечить более длительное усвоение во время сна.

А вот углеводы в это время лучше не употреблять! Если вы не превысите с этой порцией дневную калорийность, то точно увеличите вероятность отечности тела на утро.

Выводы

Как вы могли заметить, рацион после тренировки должен сочетать в себе два основных макроэлемента: углеводы и белки. Белок поддерживает регенерацию организма и является основным строительным материалом наших мышц, в то время как углеводы дают организму энергию для восстановления. Если мы не питаемся нормально, наши мышцы не только не растут, но и, наоборот, ослабевают, теряют свою прочность и силу, а наша нервная система не в состоянии нормально восстанавливаться. Вывод прост – при отсутствии правильного питания для восстановления нет возможности для регулярного и эффективного тренинга. Тренируйтесь правильно вместе с FitCurves!

Программа питания Fitcurves