Спортивные энергетики: питание для спорта перед тренировкой

Энергетические напитки – полезные или опасные?

Энергетические напитки позволяют быстро получить заряд бодрости на несколько часов. Но у этого эффекта есть и обратная сторона. 

Pixabay

С древнейших времен люди пользовались природными стимуляторами. На Ближнем Восток это был кофе; в Юго-Восточной Азии и Китае – чай; в Индии пили и чай, и кофе; в Южной Америке – мате; в Африке использовали орехи кола. На Дальнем Востоке, в Сибири и Монголии и сегодня популярны такие стимулирующие растения, как лимонник китайский, элеутерококк, женьшень, аралия.

Промышленные энергетические напитки появились на рынке в последней четверти ХХ века, когда один австрийский предприниматель, побывав в Азии, решил открыть их промышленное производство. Первым энергетическим напитком массового производства стал Red Bull – тот, который «окрыляет». Новый напиток быстро завоевал популярность потребителей наряду с «Кока-Колой» и «Пепси», производители которых тут же сориентировались и выпустили на рынок свои варианты энергетических напитков – Burn и Adrenalin Rush.

Что входит в состав энергетиков

Таурин. Участвует в ряде обменных процессов и улучшает питание клеток. Считается безвредным в малых количествах, однако в составе современных энергетиков его обычно много.

Кофеин. Может заменяться теином или матеином. В основном служит для повышения умственной и физической работоспособности, усиливая реакцию и память. При этом увеличивается частота пульса, повышается уровень артериального давления (АД), во многих случаях возможно развитие аритмии.

Теобромин. Довольно сильный стимулятор.

Витамины и глюкоза. Поддерживают организм и повышают работоспособность.

На первый взгляд, безалкогольные энергетики не так уж страшны – основу большинства таких напитков составляют кофеин, сахар, вкусовые добавки, витамины. Однако угроза заключается в концентрации этих веществ. При частом употреблении энергетиков страдают нервная и сердечно-сосудистая система, это не проходит бесследно. Так, канадские ученые выяснили, что молодые люди, активно пьющие энергетические напитки, чаще подвержены тахикардии и приступам тошноты, жалуются на головную боль, бессонницу, расстройство желудка, имеют проблемы психического характера.

Правила употребления энергетических напитков:

– Не злоупотребляйте энергетиками. Прием более двух банок подряд может навредить здоровью, вместо желаемого эффекта вы ощутите побочные действия.

– По окончании действия энергетика организму необходим отдых для восстановления ресурсов.

– Не употребляйте напитки после занятий спортом – они являются мочегонными, в результате наступает обезвоживание и может подниматься давление.

– Напитки категорически нельзя употреблять беременным, детям и подросткам, пожилым людям, при гипертонии, заболеваниях сердечно-сосудистой системы, глаукоме, нарушении сна, повышенной возбудимости и чувствительности к кофеину.

– Многие энергетики очень калорийны, учитывайте это.

– Нельзя смешивать тоники с алкоголем (как делают, например, посетители ночных клубов). Кофеин повышает давление, а в сочетании с алкоголем его эффект многократно усиливается. В результате у человека может наступить гипертонический криз. 

По материалам с сайта «ЗДОРОВОЕ ПИТАНИЕ» (https://здоровое-питание.рф)

Как работает энергетик?

Энергетики оказывают влияние на нервную систему, сердце, восполняют нехватку энергии и повышают артериальное давление. За счет их использования:

• проще набрать сухую мышечную массу;
• удается худеть быстрее;
• возрастают силовые;
• формируется устойчивая антикатаболическая защита;
• организм восстанавливается в короткий срок после тренировок;
• нормализуется гомеостаз — соотношение минералов, витаминов, солей, жидкости;
• повышается умственная активность.

В общем, польза от них действительно есть. Если учесть, что они еще легко пьются, имеют приятный запах и вкус, то вообще все сомнения «пить или не пить» исчезают сами собой.

Рецепты энергетических напитков в домашних условиях

Многие энергетики стоят дорого, поэтому можно приготовить их аналоги. Например, можно залить кипятком три пакетика черного чая и дать ему настоятся. Затем разбавить напиток холодной водой и добавить в него двадцать драже аскорбиновой кислоты. Размешать до полного растворения таблеток и остудить в холодильник. Такой напиток утолит жажду во время тренировки, придаст сил и энергии.

— Можно ли пить кофе перед / после тренировки

— Глютамин до и после тренировки

— Протеиновый коктейль после тренировки

— Как улучшить выносливость

— Витаминно-минеральные комплексы в правильном питании

Коллагеновый чай матча

Японский чай матча — это естественный энергетик. В чашке этого напитка содержится кофеина столько же, сколько в аналогичной порции кофе. Но матча дает спокойную концентрацию внимания, а не стимулирует дополнительную активность всего организма. Для напитка вам нужны такие ингредиенты:

• 1 чашка несладкого миндального молока;
• полторы чайные ложки порошка чая матча;
• 1 мерная ложка пищевого коллагена (биодобавка).

Процесс приготовления: нагрейте миндальное молоко. Высыпьте в посуду порошок чая и коллаген, залейте теплым молоком. Чтобы получить пенку, взбейте дополнительно в блендере. Если нужно подсластить, воспользуйтесь медом.

Так полезны энергетики или нет?

И да, и нет. Все зависит от того, для чего и как их применять.

Употреблять энергетики без физнагрузки вообще бессмысленно – этим, скорее, вы навредите организму. Пить их, чтобы справиться с сонливостью и упадком сил, тоже не стоит – легче приготовить кофе, в нем меньше кофеина.

Для спортсменов применение энергетиков тоже не всегда имеет смыл. Они точно не подходят в видах на выносливость – будет только хуже. А вот забеги на короткие дистанции, плавание в бассейне, тяжелая атлетика – подходящий вариант.

Почему спортсмены пьют колу? Точно ли она вредная?

Беляевский: «Все зависит от того, какая у вас задача и какой вид спорта. Если это анаэробная нагрузка, где нужно подойти и сделать толчок или рывок один раз, такие напитки оправданы.

Если это марафон, то перед стартом лучше их не употреблять, а ближе к концу дистанции – можно. Когда идет длительная нагрузка, и так тратится огромное количество ресурсов, а кофеин, таурин и их производные только усилят расход энергии. Он же не дают энергию, они усиливают собственный расход.

Если вы бежите стометровку, вам не нужен большой запас энергии, вы и так пробежите. Вам не нужны дополнительные стимуляторы, чтобы долго обеспечивать мышцы энергией. В этом варианте употребление энергетического напитка оправдано. Выпили – давление поднялось, пришло в норму до рабочего, пульс увеличился, усилился метаболизм в мышцах, кофеин простимулировал нервную систему – и вы побежали.

Энергетики оправданы даже на 200 и 400 метрах. Но если бежать марафон, ситуация будет обратной. Вы выпили энергетик, у вас начался дополнительный расход энергии – вас просто не хватит на всю дистанцию, нужно будет в середине дополнительно принимать углеводы.

Еще важно время применения. Если выпить за полчаса-час до нагрузки, скорее всего, никакого эффекта не будет

Если выпить прям впритык минут за 15 – смысл есть. Кофеин работает недолго – хоть производители и заявляют 3-4 часа, но даже чашка кофе бодрит максимум час.

Еще одна деталь – энергетики могут нанести вред организму только при неправильном применении. Например, в большом количестве за один раз или при слишком частом употреблении. В единичных случаях (выпить банку перед забегом) – вреда не будет никакого.

Вред может принести неправильное сочетание вида нагрузки – потребление на длинной дистанции, на большой работе.

Или если у человека есть противопоказания, проблемы с желудочно-кишечным трактом. Все-таки в энергетиках есть кислоты, поэтому возможно раздражение слизистой. И то – все энергетики слабогазированные, можно сказать, даже дегазированные, это же не кола. В том же Red Bull практически нет углекислоты – только минимальные концентрации.

Заболевания сердечно-сосудистой системы? Если у человека такие заболевания есть, то он вообще спортом заниматься не должен. Ему такие напитки не нужны».

Откуда берется «эффект энергии»?

Из внутренних резервов организма и только. Энергетические напитки мобилизуют трату собственных энергетических запасов человека – когда эффект пройдет (а длится он до 1 часа), сил станет даже меньше, чем до применения.

Беляевский: «Нужно понимать, что энергетический напиток не дает энергию извне, он тратит вашу собственную энергию, ваши ресурсы. Грубо говоря, у вас есть какое-то количество энергии, которое медленно расходуется для поддержания метаболизма, для стимуляции ЦНС. Эта энергия у вас появляется и расщепляется. И вот энергетический напиток не дает дополнительной энергии.

Да, там есть углеводы, но есть и кофеин, который ускоряет метаболизм. Если в этот момент ничего дополнительно не есть, не употреблять еще каких-то углеводов, то будет расходоваться только ваша энергия, причем быстрее, чем обычно. Это как с машиной – можно медленно ездить, а можно газовать все время. Расход топлива будет абсолютно разный. Так и здесь – энергетик бодрит какое-то время, около часа, а потом будет еще хуже. Наступит яма, потому что вы потратили больше энергии, чем планировалось».

Взаимодействие с другими средствами

Когда вы пьете один препарат, все просто — прочитал инструкцию, открыл банку, выпил дозу. Если решили принимать сразу несколько препаратов, то нужно разобраться, можно ли их сочетать. Вот о чем следует знать на этапе планирования энергетического курса.

В дни слабоинтенсивных тренировок от энерготоников лучше отказаться. В противном случае можно столкнуться с повышенным выбросом инсулина. Исключение составляют энергетики с низким гликемическим уровнем, но найти их не так-то просто.

Худеющие, помните! Организм сначала разрушает мышцы, а только потом берется за жиры. Поэтому без тренировок вы не сможете стать стройнее, хоть энергетики глотайте, хоть жиротопы. Двигаться все равно придется!

Популярные Спортивные энергетики

Эффекты от приёма спортивных энергетиков

Некоторые считают, что из-за высокого содержания углеводов энергетики почти идентичны гейнерам. Тем не менее, их выделяют в спортивном питании в отдельную группу.

• Такое спортивное питание как энергетик переводит нервную систему в состояние повышенной активности.
• Спортсмен становится более сконцентрированным, внимательным.
• Улучшается реакция, активизируется работа мозга.
• Кофеин, гуарана. L-карнитин важны для процесса жиросжигания, поэтому спортивные энергетики употребляют желающие похудеть.

Как принимать спортивные энергетики?

Любое спортивное питание, в том числе энергетики, необходимо принимать, руководствуясь инструкцией, в указанной дозировке. Растворимый порошок пьют небольшими глотками обычно во время тренировки, между подходами, чтобы обеспечить регулярное поступление необходимых веществ в организм. Разводить его, как правило, можно негазированной водой или молоком. Стандартные пропорции: 50 г на 0,5 литра жидкости, но лучше свериться с инструкцией. Возникает соблазн выпить сразу всё, делать этого не следует

В составе важно обратить внимание на гликемический индекс. Если он высокий, принимать энергетик надо за полчаса до начала тренировки. А в день отсутствия физической нагрузки лучше вообще не употреблять спортивные энергетики, чтобы избыточные углеводы не превратились в жир и не начал активно выделяться инсулин

Кроме того, не принимают энергетики на ночь, чтобы ингредиенты не препятствовали выработке гормона роста соматотропина. Если говорить о дозировке, важно учитывать рост, вес спортсмена и вид физической нагрузки. Принято считать, что регулярно тренирующемуся человеку требуется минимум 60 ккал на 1 кг веса в сутки.

А в день отсутствия физической нагрузки лучше вообще не употреблять спортивные энергетики, чтобы избыточные углеводы не превратились в жир и не начал активно выделяться инсулин. Кроме того, не принимают энергетики на ночь, чтобы ингредиенты не препятствовали выработке гормона роста соматотропина

Если говорить о дозировке, важно учитывать рост, вес спортсмена и вид физической нагрузки. Принято считать, что регулярно тренирующемуся человеку требуется минимум 60 ккал на 1 кг веса в сутки.

Польза и вред спортивных энергетиков

Говоря о том, какую пользу и вред могут принести спортивные энергетики, стоит отметить, что тут важен не только состав, но и индивидуальные особенности организма спортсмена. Добиться идеального тела и достичь высоких результатов поможет комплексное действие тренировок и диеты, в сочетании с правильно подобранным качественным спортивным питанием. И порошок, и напитки, и гель обладают приятными вкусовыми характеристиками. Как мы уже отметили, часто компонентами энергетиков являются гуарана и кофеин. Если принимать этот вид спортивного питания слишком часто, намереваясь исключительно увеличить нагрузку на тренировках, это может привести к истощению сердечно-сосудистой системы. Возможно развитие сердечной аритмии, повышение давления. Опасны энергетические напитки и для людей, у которых замедлен метаболизм. В этом случае кофеин будет дольше выводиться из организма. Возможно появление бессонницы, общее повышение тревожности, сыпь на лице. Делать физические упражнения обязательно. Иначе, несмотря на то, что энергетик спортивный, вы рискуете набрать лишний вес. Существуют исследования, согласно которым, приём спортивных энергетиков может привести к проблемам с пищеварением и возникновению судорог. Другими словами, обязательно следуйте инструкции, изучите возможные побочные эффекты и не злоупотребляйте количеством.

Как принимать энергетики для тренировок в бодибилдинге?

Бодибилдеры принимают энергетики по разным схемам. При их составлении учитывают:

1. нагрузки;
2. тренировочный стаж;
3. параллельный прием других спортивных препаратов;
4. состояние здоровья;
5. интенсивность тренировок.

Чаще всего препараты энергетического профиля пьют за 15-30 минут до физической активности. Для получения более крутого эффекта от тренинга сочетают стек с гейнерами, протеинами, карнитином.

Запрещается одновременно использовать сразу несколько бодрящих составов, запивать тонизирующие смеси кофе и кофеинсодержащими напитками. Также не стоит комбинировать энерготоники с жиротопами, а то стимуляция может получиться чрезмерно сильной. Вы же не хотите, чтобы у вашей нервной системы начал дергаться глаз? Передозировка стимуляторами опасна. Помните об этом!

Как работает энергетик?

Энергетики оказывают влияние на нервную систему, сердце, восполняют нехватку энергии и повышают артериальное давление. За счет их использования:

• проще набрать сухую мышечную массу;
• удается худеть быстрее;
• возрастают силовые;
• формируется устойчивая антикатаболическая защита;
• организм восстанавливается в короткий срок после тренировок;
• нормализуется гомеостаз — соотношение минералов, витаминов, солей, жидкости;
• повышается умственная активность.

В общем, польза от них действительно есть. Если учесть, что они еще легко пьются, имеют приятный запах и вкус, то вообще все сомнения «пить или не пить» исчезают сами собой.

Лучшие представители

Бодибилдинг становится все более востребованным и популярным видом спорта. Одновременно с этим возрастает и спрос на спортивные энергетики. При этом появляется все больше производителей и продуктов, которые достойны внимания. Давайте же рассмотрим некоторые из них:

Neovis – одна из наиболее популярных серий такой продукции. В ее составе находится несколько мощных ингредиентов. Продается в виде порошка. Перед приемом порошок равзодится в 250-300 граммах негазированной воды. Принимать спортивные энергетики лучше всего отдельно от пищи, незадолго перед началом тренировки. Питание Neovis получило наибольшую популярность у представителей тех видов спорта, где необходимо поддерживать силовые и скоростные качества. Оптимальная дозировка – 3 пакетика в день. Время приема во многом зависит от поставленных задач. Средняя продолжительность курса 14-21 день.
Реполар – качественное спортивное питание, в составе которого присутствуют магниевой соли фруктзот, ионы калия и креатин. Спортивные энергетики принимают активное участие в обеспечении организма энергии, восстанавливают психику и способствуют заживлению мышечных волокон. При этом бодибилдинг – одна из тех сфер, где Реполар применяется очень активно. Креатин в составе добавки отличается высоким уровнем усвояемости, что обеспечивает максимально быстрый эффект после приема. Лучшая дозировка – 1-2 пакета в сутки. Способ приготовления просто — половину или целый пакетик нужно развести в стакане воды

Здесь очень важно не превышать установленную дозировку.
Swole – многокомпонентный энергетик. В его составе есть такие вещества, как таурин, креатин малат, глюкоронолактон, гликоциамин, бетаин безводный, гуанидинопиропионовая кислота и прочие

Отличительная особенность компонента – применение одной из новых форм креатина, которая отличается особой растворяемостью и усвояемостью. После поступления в организм добавка оказывает комплексное действие – ускоряет выработку собственного креатина, принимает участие в создании дополнительных запасов энергии, оказывает антигипергликемическое действие и так далее.

Как мы упоминали, в составе Swole присутствует таурин, повышающих эффективность доставки полезных веществ к мышечным клеткам и ускоряющий анаболические процессы в организме спортсмена. В свою очередь глюкуронолактон оптимизирует обменные процессы в и ускоряет вывод вредных компонентов.

Лучшие энергетики на рынке

Лучший энергетик тот — который вам подходит

Перечислим продукты, на которые стоит обратить внимание:

Жидкий предтреник Red Labs Red 3D

Стек, который действует сразу в нескольких направлениях. Он и силу увеличивает, и фокусировку обещает хорошую, и жир в топку отправляет, и вены раздувает до невероятных размеров. С ним вы забудете о мышечных болях и болезненном мышечном восстановлении. В составе мега-крутые компоненты: 2-amino-6-metylheptane, N-Acetyl-L-Tyrosine, метилксантин, 1,3-диметиламиламин, синефрин и др.

Жидкие напитки Sportinia

Вкусное и полезное решение для ценителей активного образа жизни. Sportinia Гуарана — разработка на основе гуараны. Обогащена антиоксидантами. Обеспечивает стимуляцию иммунной, нервной и мышечной системы во время экстремальных перегрузок.

Sportinia Vitamine C — спортивный напиток, содержащий аскорбиновую кислоту. Укрепляет иммунитет, повышает работоспособность. Ускоряет выведение из организма токсинов.

Jack3D от компании USP Labs

Предтрен-стимулятор, который не раз получал звание лучшего. В его составе сложная формула, образованная аргинином, кофеином, креатином, бета-аланином, экстрактом Герани, лимонником. Уже по этим компонентам видно, что Jack3D — штука горячительная. Прием энергетика гарантирует крутую стимуляцию, офигенный пампинг, блокировку мышечного закисления и рост силы.

APS Mesomorph

Еще одна мощная энергоформула, которая может похвастаться наличием Герани и креатина, содержанием оптимальных доз витаминов и аминокислот. С ней вы сможете оценить свой реальный генетический потенциал, и будьте уверены, он вас удивит. Mesomorph в разы увеличивает физическую выносливость, не дает выделяться молочной кислоте и исключает быстрое закисление мышц. Параллельно создает условия для превращения дохлых мышц в завидные битки и ускоряет восстановительные процессы.

Надеемся, вы понимаете, что APS Mesomorph — разработка для бодибилдеров, а не офисных страдальцев. Стек мощный и подходит только профессионалам.

Revange Nutrition Hyperdose

Этот энергетик, в отличие от предыдущего, могут взять на заметку не только атлеты, но и «ботаники». Его использование способствует активной работе головного мозга, усиленному кровообращению, энергетическому подъему и отличному пампу

Неважно, хотите вы прокачать булки или решить заумную задачу, — Hyperdose придет на помощь

Не бойтесь экспериментировать с современными энергетиками. Пробуя и сравнивая, вы найдете тот продукт, который даст вам стимуляцию требуемого уровня. Обычно, попробовав энерготоник один раз, люди держат понравившийся напиток про запас — «вдруг война, а силы нету».

Но не забывайте и о состоянии своего здоровья. Не нужно пытаться превратиться в Человека-паука, если даже тонометр в шоке от показателей вашего давления. Баланс важен во всем, в том числе в вопросе энергостимуляции.

Энергетические продукты питания

Спортивные энергетики поставляют быструю энергию из простых углеводов. Чтобы постоянно поддерживать энергопотенциал, нужно изменить рацион. Энергетическое питание подразумевает, что дополнительная энергия будет поступать не только из энерготоников (экстренный метод), но и на постоянной основе – с пищей, богатой сложными углеводами.

Пищевые источники медленных углеводов – все виды круп и бобовых, картофель, свекла, тыква и другие крахмалистые овощи. Комбинируя эти продукты, можно составить сбалансированное по КБЖУ меню для тренирующихся спортсменов и активных людей.

Составь свой план.

5. Альтернативные источники.

Безалкогольные энергетические напитки обеспечивают организм углеводами во время длительных спортивных мероприятий или могут использоваться в низкокалорийной форме (без содержания углеводов, так называемые Sugarfree версии) при менее длительных дистанциях и видах спорта, при которых истощение запасов гликогена не является проблемой.

Кроме того, энергетические напитки содержащие кофеин и витамины, не только обеспечивают организм энергией, но и улучшают индивидуальные спортивные показатели. К тому же, кофеин обостряет фокус и реакцию, уменьшает восприятие усталости мозгом, повышает выносливость.

В то же время в разных напитках содержание кофеина разнится и необходимо внимательно читать этикетку. Кофеин всасывается в желудочно-кишечном тракте в течение 30–45 минут после его потребления и достигает своей максимальной концентрации в крови в течение 1–2 часов. 

Не существует специальных рекомендаций, когда именно атлету следует потреблять кофеин, так как это зависит от индивидуальных особенностей организма — просто прислушивайтесь к своему телу. Безалкогольные энергетические напитки содержат и витамины, которые способствуют оптимизации энергетического обмена и умственной деятельности, а также уменьшают усталость.

Рекомендации по потреблению энергетических напитков:

— Протестируйте влияние кофеина на свой организм до того, как использовать его во время соревнований — единовременное количество потребляемого кофеина из всех источников пищи(в т. ч. из энергетических напитков) не должно превышать 200 мг.

— Потребление кофеина не рекомендуется лицам, имеющим повышенную чувствительность к данному ингредиенту — Так как энергетические напитки не призваны восполнять водно-солевой баланс организма — при высокоинтенсивных соревнованиях(а так же при высоких температурах) пейте дополнительные количества воды, спортивных напитков,  или непосредственно смешивайте энергетические напитки с водой.

Статья опубликована в журнале Russialoppet. Лыжные марафоны России 2017.  

Энергетический напиток своими руками

Чтобы избежать появления побочных реакций или недостаточно выраженного эффекта, лучше всего приготовить энергетическую смесь самостоятельно. Сегодня все необходимые ингредиенты имеются в свободной продаже, поэтому не составит труда их купить и подобрать необходимую дозировку в соответствии со своими потребностями и особенностями.

Чаще всего в состав энергетика включают:

• углеводы;
• стимуляторы метаболизма и ЦНС, например, теакрин;
•  витамины и минералы.

Самым простым энергетическим напитком, который можно приготовить самостоятельно, является следующий: нужно заварить в 500 мл воды три пакета чая, а после остывания добавить 1 г витамина С. Полученный таким образом раствор предотвратит обезвоживание и катаболизм (за счет воды и аскорбинки), обеспечит энергией (кофеин).

Однако более целесообразно добавлять проверенные и отмеренные дозы кофеина и других соединений. Для приготовления энергетика могут понадобиться:

•  гуарана – бодрит, повышает выносливость;
•  L-карнитин – источник энергии, ускоряет липолиз;
•  глюкоза (сахар) – источник энергии;
• экстракт герани – быстро устраняет усталость, бодрит, повышает выносливость;
•  фенилпирацетам – ускоряет восстановление в зале;
•  адаптогены – тонизируют, стимулируют, повышают выносливость.

Также, по желанию, можно добавлять креатин, янтарную кислоту, витамины, солевые растворы (например, регидрон) и так далее. Чтобы улучшить вкус напитка, достаточно размешать его с готовыми сухими смесями, такими, как ЮПИ. В результате вы получите полноценный, вкусный энергетический напиток, соответствующий вашим индивидуальным особенностям.

Рекомендуем магазин Анкебио.рф , там Вам всегда помогут подобрать отимальные ноотропы для ваших целей.