Твой первый раз

Виды подтягиваний

Существует большое количество упражнений которые можно выполнять на перекладине и каждое будет полезно для конкретной группы мышц

Важно научиться правильно подтягиваться на турнике. Давайте рассмотрим подробно все разновидности которые существуют

По типу хвата

Зависит от положения кистей рук на турнике. Это определяет какие группы мышц будут принимать наиболее активное участие в процессе. Есть всего 3 возможных варианта:

1. Прямой, он же нормальный или верхний – классика. В этом случае костяшки кулака находятся со стороны тела. Активная работа спинных мышц.
2. Обратный, он же нижний или как говорят в народе – «бабский». Костяшки развернуты в противоположную от корпуса сторону, а человек может наблюдать кончики пальцев глазами. В работу активно включаются бицепсы.
3. Комбинированный или разноименный. Одна рука держит перекладину прямым хватом, вторая обратным. Активно работают плечевые мышцы и бицепс. В этом случае, чаще всего, положение рук меняется при подходах, чтобы все мышцы работали равномерно.

По ширине хвата рук на турнике

Значение имеет насколько широко расположены кисти рук на перекладине, в целом также есть только 3 разновидности:

1. Узкий – преобладает нагрузка на мышцы рук, в этом случае кисти находятся максимально близко друг от друга.
2. Нормальный/средний, в этом положении руки находятся на ширине плеч. Нагрузка распределяется относительно равномерно на спину и руки.
3. Широкий хват – основное усилие приходится на мышцы спины, кисти максимально удалены друг от друга.

По точке прикосновения к перекладине

Здесь все просто и зависит от того подводите ли вы к перекладине грудь (стандартные подтягивания) или позвоночник (за голову). В первом случае более активно включаются широчайшие мышцы спины, а во втором мышцы которые находятся в верхней части спины.

Классика и раскачка

К видам подтягиваний можно отнести классические «чистые» упражнения, когда все тело напряжено, а в движение участвуют только руки, и подтягивания с раскачкой, когда в процессе задействованы резкие, но ритмичные движения ногами. Выглядит это как будто вы снизу вверх пускаете волну, что способствует подтягиванию и снимает некоторое напряжение с рук.

Обратите внимание – комбинируя разные типы хвата рук на перекладине и используя классический тип или раскачку будут тренироваться различные группы мышц. На первых этапах, после освоения подводящих упражнений, используйте классические подтягивания, комбинируя полученную выше информацию

Так вы будете тренировать основные группы мышц, сможете научиться подтягиваться большое количество раз и подготовите себя для более сложных упражнений продвинутого уровня

На первых этапах, после освоения подводящих упражнений, используйте классические подтягивания, комбинируя полученную выше информацию. Так вы будете тренировать основные группы мышц, сможете научиться подтягиваться большое количество раз и подготовите себя для более сложных упражнений продвинутого уровня.

Разминка

• Разминка перед тренировкой начинается с разогрева. Бег, скакалка и любые другие активные движения поднимут температуру тела и активизируют работу всех мышц.
• Во время обычных движений суставы работают в умеренном режиме и иногда застаиваются. Активные физические создают большую нагрузку на них, поэтому нужно проработать каждый сустав, чтобы «разбудить их». Для этой части разминки выполняются вращательные движения каждого узла.
• Упражнения выполняются, начиная с верхней части тела, и постепенно спускаются ниже. Перед подтягиваниями особенно тщательно разминаются кисти, локти и плечи, так как они принимают на себя большую часть нагрузки.
• Заканчивается разминка растяжкой. Она увеличивает эластичность мышц, позволяя работать им намного эффективнее и не болеть после тренировки.

Особое внимание нужно уделять мышцам рук и спины. Вся разминка должна занимать около 15 минут

По 5 минут на каждый блок упражнений.

Подготовительный этап

Не стоит думать о выполнении даже простейших силовых элементов на турнике до умения подтянуться 10-кратно и непрерывно. Все основные приемы выполнять нужно регулярно, последовательно. В частности, качественно проведенный выход на две руки обычно требует не меньше двух месяцев постоянных занятий.

Существует много систем тренировок на турнике для начинающих и опытных атлетов. Все они основаны на трех главных принципах работы:

1. Регулярность занятий — можно выбрать ежедневный график с одним выходным (подходит профессиональным спортсменам) или 3-разовый в неделю (оптимален для начинающих, поскольку мышцы нарастают именно во время отдыха).
2. Соблюдение грамотной техники. Должна быть задействована не инерция, а мышечная сила.
3. Правильное дыхание — равномерном, с выдохом при опускании корпуса и вдохом при его подъеме (достаточно глубокий вдох должен заканчиваться, лишь когда корпус будет расположен выше перекладины).

Необходимо овладеть техникой различных хватов: нейтральным, обратным, прямым или обратным зауженным, широким, параллельным, освоить подтягивание на одной руке, добавить подъемы с переворотами, «флажки». Несмотря на то что эти упражнения простейшие, они составляют базу, и бросать их или пропускать нельзя.

Разнообразить процесс подготовки помогает включение в него игр с подтягиванием:

1. «Лесенка», когда участники висят на турнике одновременно, периодически подтягиваясь и стараясь «перевисеть» другого.
2. Add-on, или «добавление», — участники по очереди выполняют ряд элементов, добавляя к ним свой. По ходу игры число элементов увеличивается, и время виса на перекладине растет, слабые игроки отпадают.

Важный момент: неправильно думать, что нагрузку, необходимую для выполнения трюков на турнике, могут потянуть лишь атлеты с большой мышечной массой. Развитые мышцы — нужная вещь, но не менее важны выносливость и терпение. Многие из тех, кто совершает сложнейшие трюки, накачанной фигурой не отличаются. Но техника выполнения упражнений, координация должны быть на высоте.

Умение правильно и многократно подтягиваться — обязательный этап на пути к освоению трюков на турнике

Не менее важный этап в обучении — освоение правильного дыхания: выдох должен происходить при опускании корпуса, а вдох при его подъеме

Также рекомендовано уметь использовать разные виды хвата

Как научиться подтягиваться если вы не можете подтянуться

подтягивания на турнике

Считается, что подтянуться человек не может по одной из двух причин – или избыточный вес или слабые мышцы. Бывает сразу две причины, но не отчаивайтесь. Если у вас проблемы с весом, надо постепенно приводить его в норму. Если мышцы слабые их надо тренировать. Здесь используйте отжимания от пола. Работайте с эспандером, качайте кисти рук, занимайтесь с тренажерами и учитесь подтягиваться. И для того, чтобы понять как правильно подтягиваться на турнике для начала надо, и это не ошибка, хотя бы пытаться подтянуться. Для того чтобы понять как научиться подтягиваться надо хотя бы начать это делать.

Как научиться выполнять этот гимнастический элемент?

Основные упражнения, которые нужно освоить, чтобы научиться делать подъем переворотом, это:

• наклоны до касания пола руками;
• подтягивания;
• подъем прямых ног к перекладине.

Наклоны с выпрямленными ногами до касания пола руками нужны, чтобы в достаточной степени растянуть мышцы задней поверхности бедер и голеней. Без этого поднять в висе ноги к грифу не получится. Наклоны просты и освоить их можно быстро. А вот, чтобы научиться подтягиваться и поднимать ноги в висе, многим потребуется немало часов тренировок.

Рассмотрим подводящие упражнения, которые позволят научиться подъему ног в висе.

Подтягивание колен к груди

Подъемы ног в висе отлично прорабатывают пресс. Начинать следует с подтягивания колен к груди. Выполняйте их в 4 подхода с числом повторений до мышечного отказа. Когда сможете свободно выполнять 20 и более повторений в подходе, переходите к следующему этапу.

Подтягивание колен с выпрямлением в уголок

Начало упражнения такое же, как и прежде – в положении виса подтягиваем колени к груди, а затем, вместо того чтобы опускать ноги вниз, выпрямляем их, вытягивая вперед, после этого опускаем. Тренируемся в 4 подхода с повторениями до отказа. Когда сможете легко выполнить от 20 повторов, то переходите к выполнению уголка.

Уголок

Поднимайте в висе прямые ноги до достижения ими горизонтального положения, на пару секунд задержите, а затем опускайте. Освоив 20 повторов уголка в 4 подхода, усложняйте тренировку, стараясь поднять ноги все выше. Когда у вас получится 10-20 раз подряд доставать ступнями прямых ног практически до перекладины, то можете считать, что с этой частью задачи вы справились.

Подтягивания

Вместе с проработкой подъема ног на каждой тренировке в несколько подходов делайте подтягивания. Если они вам пока не даются, используйте в качестве подводящих упражнений:

• австралийские подтягивания на низком турнике с опорой на ноги;
• негативные подтягивания – медленные опускания из верхней точки в положение виса;
• использование резиновых петель.

Научившись подтягиваться, постепенно доведите число повторов до 10 и более за подход

При этом уделяйте внимание технике выполнения. Никаких рывков, раскачиваний и движений ногами быть не должно

Развить силу для скорейшего освоения этого элемента помогут подтягивания вверх ногами. Подтяните в висе колени к груди и придайте корпусу горизонтальное положение. Подтягивайтесь, не меняя позиции. Освоив это упражнение, усложните его – делайте то же самое, но с выпрямленными вверх ногами.

Научившись подтягиваться вверх ногами 10 раз и столько же раз поднимать стопы к перекладине, а также достигнув свободного касания пола в наклоне, можно переходить к освоению подъема с переворотом.

Заключительный этап

Хотя выполнение подъема переворотом с раскачкой не является эталонным, но на начальном этапе оно допустимо. Это даст возможность развить координацию и прочувствовать все нюансы техники выполнения.

Ухватитесь за перекладину и отойдите подальше назад, чтобы раскачаться. Раскачавшись на турнике, при движении вперед, используя инерцию, сделайте резкий подъем ног вверх и одновременно подтянитесь. Инерция вас забросит животом на гриф. Сделав переворот, выпрямите корпус и руки, опустите ноги вниз, а затем опять перейдите в положение виса. Вам удалось сделать подъем переворотом.

У некоторых начинающих выполнение этого элемента получается только с раскачкой, а без нее возникают следующие проблемы:

• Они не могут закинуть корпус на турник. Чтобы это сделать, в момент, когда пояс оказался на уровне турника, нужно резко согнуть ноги в коленях. Это поможет закинуть корпус на перекладину и поймать равновесие.
• Закинув корпус на турник, они не могут сделать переворот и подняться в вертикальное положение. Чтобы это сделать, нужно одновременно резко выпрямить ноги вниз и сделать рывок вверх головой и плечами. Это поможет выполнить переворот и перейти в вертикальное положение.

Когда у вас получится выполнить подъем переворотом на турнике без раскачки, не останавливайтесь на достигнутом. Продолжайте тренировки, совершенствуя технику, научитесь выполнять этот элемент медленно и без погрешностей. Только тогда вы сможете зачислить его в перечень своих достижений в воркауте.

Упражнения

Разберем базовые движения, которые присущи этому виду спорта и упражнения на воркаут-площадке: подтягивания на перекладине, отжимания на брусьях, от пола, приседания — обычные и на одной ноге, поднимание ног или коленей к перекладине.

Подтягивания на турнике.

Это упражнение является самым базовым, с помощью которого можно развить мышцы бицепса и широчайшие мышцы спины. Лучшего эффекта можно достичь тогда, когда подтягивания выполняются плавно и подконтрольно без помощи ног. Существует множество разновидностей упражнения, которые заключаются в ширине хвата и его вариациях. Так, можно подтягиваться широким хватом, средним, узким, обратным хватом, прямым хватом и так далее.

Отжимания на брусьях.

Это тоже основное упражнение воркаута, которое поможет прокачать мышцы груди, трицепс и плечи. Также лучше всего выполнять отжимания плавно и без помощи ног. Разновидностей здесь не так много, как в подтягиваниях, однако можно отжиматься с разным положением тела, чтобы включить в работу те или иные мышечные группы.

Отжимания от пола.

Такое упражнение схоже с предыдущим и прокачивает те же мышцы. Можно его выполнять с узкой постановкой рук, средней и широкой.

Приседания.

Для ног отлично подойдут приседания.

Следует приседать до такого положения, когда бедро становится параллельно полу. Также не следует помогать себе руками, держась за что-либо.

Это были основные упражнения воркаута. Можно с уверенностью сказать, что они помогут прокачать все тело, если тренироваться регулярно.

Что мешает Вам подтягиваться?

Лишний вес

Очевидно, чем больше весит человек, тем больше усилий ему требуется приложить, чтобы подтянуться. И если вес намного выше нормы, а мускулатура не развита, о подтягиваниях вообще можно забыть… На время, пока будете снижать свой вес, развивая сердце и укрепляя мускулатуру специальными упражнениями.

Решение этой проблемы – банальное снижение веса с помощью коррекции питания и специальных жиросжигающих программ и кардио. Параллельно стоит тренировать мышцы, чтобы повысить свой общий уровень физической подготовки (ОФП).

Если у Вас 10 и более килограммов лишнего веса, рекомендую всерьёз задуматься над своим питанием и заняться силовыми тренировками жиросжигающей направленности. А к подтягиваниям вернуться уже после нормализации веса хотя бы до уровня“рост – 90”.

Физическая слабость

Даже если вес человека в норме или человек весит ниже нормы, он всё равно может столкнуться с трудностями при подтягиваниях. В данном случае речь идёт о недостатке физической силы, мышечной массы и выносливости.

Решение этой проблемы – стимуляция развития мышц с помощью силовых упражнений. Существуют специальные приёмы быстрой мышечной стимуляции, позволяющие буквально за неделю-две сделать слабого юношу гораздо более быстрым и сильным. А специальные комплексы упражнений на общую физическую подготовку в ближайшие недели помогут увеличить мышечную массу до необходимого для подтягиваний уровня.

Отсутствие навыка. Несогласованность работы мышц. Их неравномерное развитие.

Иногда приходится видеть парня, который вполне крепок и развит. Но на турнике не блещет. В чём дело? В отсутствии навыка! Просто этот парень имеет мало практики на турнике. Его мышцы не скоординированы между собой.

Навык – это выработанная регулярной тренировкой согласованность в действиях нервной и мышечной системы. Эта согласованность означает, что сигналы из мозга подаются нужным мышцам вовремя, а мышцы тут же выполняют нужную работу в нужной последовательности. Если этой согласованности нет, подтягиваться становится значительно труднее, или вообще невозможно.

Этот навык называется координацией.

Координация нарабатывается регулярными и настырными попытками выполнять нужные упражнения по специальному графику, о котором я расскажу ниже.

Слабость вспомогательной мускулатуры

В подтягиваниях участвует множество мышц тела. Среди них есть основные (широчайшие и бицепсы) и вспомогательные (брахиалис, лучевые мышцы, трапециевидные мышцы, задний пучок дельтоидов, зубчатые мышцы, прямая мышца живота, грудные мышцы). Дополнительно развивая вспомогательные мышцы, мы значительно увеличиваем свой результат в подтягиваниях.

Помните правило: Прочность цепи определяется её самым слабым звеном? Зачастую именно мелкие помогающие мышцы и являются этим слабым звеном.

Чтобы усилить вспомогательные мышцы существуют специальные хитрые упражнения на турнике, с гантелями, на тренажёрах.

Неправильная техника упражнения

Существует много советов по технике подтягиваний. Абсолютное большинство из них предназначены для людей, которые уже могут достаточно много подтянуться.

Однако, существует один особый вариант подтягиваний, использование которого значительно облегчает обучение навыку подтягиваний.

Я много раз наблюдал, как человек, который не может подтянуться ни разу, используя эту технику сразу выполнял 1-3 подтягивания.

Для Вас же, как новичка, я рекомендую простую технику.

С неё и начнём.

Широкий хват за голову

Еще одна распространенная и довольно популярная разновидность данного упражнения. Основным нюансом, о котором следует помнить, выполняя этот вариант подтягивания, что оно довольно травмоопасно. Риск возникает из-за неправильного выполнения. Если плечевые суставы остаются неподвижными, то можно получить весьма серьезную травму. Нагрузка приходится на те же группы мышц, что и при подтягивании с широким хватом к груди, но больше всего прорабатывают широчайшие спинные мышцы.

Хват по ширине аналогичен тому, что и при жиме штанги лежа. Когда делают данное упражнение, то спину нельзя ни в коем случае прогибать. Корпус и ноги должны образовывать ровную единую линию. Локти все время необходимо держать направленными только вниз. Они не должны смотреть назад. В крайней верхней точке шея не должна соприкасаться с поверхностью перекладины.

До того момента, пока не будет сделана полная амплитуда движения, требуется потратить определенное время на тренировки. Это позволяет освоить правильную технику выполнения. Если пытаться сразу выполнить подтягивание, можно получить травму. Сигналом к тому, чтобы перестать дальнейшее движение являются болевые ощущения в области спины или в плечевых суставах. Резко прекращать двигаться нельзя. Необходимо медленно опуститься в исходное (начальное положение). Это позволит избежать травмы или минимизировать повреждения.

Трюк на турнике «Топорик» и «Гробик»

С каждым уроком, уже столь полюбившаяся нам, Школа турников не перестает приносить радость и улыбки нашим лицам, отлично компонуя названия трюков. В следующем выпуске будут представлены два элемента на турнике. Причем, как не крутись, скорее всего, после первого трюка перейдешь ко второму. В название первого упражнения нет ничего камедиклабного. Кстати, видимо первый трюк сухопутный родственник одного из видов плавания. И название его «Топорик». От попадания этого трюка в человека он, скорее всего, отправиться во второй трюк. Тут то и думать долго не пришлось как его назвать… Имя ему «Гробик». И так, встречайте «Топорик» и «Гробик» в исполнении Мишки Баратова!

Далее видео этого упражнения (трюка) на турнике:

Рассмотрим первый случай — похудение

Как уже говорилось, лучше всего использовать круговые тренировки, чтобы потратить как можно больше энергии. Чтобы составить свой план кругового занятия, нужно следовать правилам:

• Количество упражнений, следующих друг за другом, должно быть не менее трех.
• Необходимо включать те движения, которые включают в работу разные группы мышц.
• Отдых между подходами не должен быть более двух минут. Оптимальный вариант 1-1,5 минуты.
• Количество тренировок в неделю следует подбирать под себя. Необходимо давать себе достаточно времени для восстановления. Новички могут тренироваться через день, а опытные спортсмены — чаще или интенсивнее.

Для новичков

Новичка начинают осваивать стрит воркаут с простых элементов. Большое количество сложных поворотов, отжиманий, подтягиваний и даже приседаний с непривычки приведут к падениям, неприятным ощущениям, разочарованию.

Разминка обязательна

Прежде чем приступить к выполнению основных упражнений, необходимо размяться. Цель разминки – уменьшить риск появления травм, предотвратить повреждение мышц, разогреть их, усилить кровообращение, адаптироваться к физической нагрузке, настроиться на занятия.

Базовые элементы

Для новичков разработано много программ. Одной из самых эффективных считается комплекс упражнений 4 дней. Включает она только основные элементы. В первый день делают:

Все это базовые элементы, в последующие дни их модифицируют. Во вторую тренировку подтягивания выполняют широким хватом, а на брусьях отжимаются прямо. В третий используют узкий хват для подтягиваний. В четвертый отжимаются от пола обычным образом, а на брусьях прямо.

5 дневная программа

Программа пяти дней рассчитана на проведение тренировок в течение пяти дней в неделю. Она может включать различные упражнения, но смысл ее достаточно точно отражает методика выполнения подтягиваний на перекладине.

Комплекс простых упражнений

Заниматься воркаутом начинают с простых упражнений. Одним из основных элементов для начинающих является подтягивание. В его выполнении участвуют мышцы рук, спины, плечевого пояса, шеи, груди и пресса. Обычно подтягиваются, ставя руки на ширине плеч. Популярны также подтягивания с узким и широким хватом.

Второй элемент – отжимание. Привычный отжим от пола и брусьев перемежают с более сложными упражнениями с хлопками, опорой на мяч. При выполнении элемента на брусьях используются мышцы рук и груди, при этом нагрузка на пресс и спину снижается.

Упражнение по подъему ног из положения виса используют новички с первых тренировок. Выполнение подъемов туловища на перекладине или брусьях начинается с виса вверх ногами. В любом месте площадки делают приседания. Уже на начальном этапе занятий выполняют силовые элементы с незначительным дополнительным весом.

Вашему вниманию уникальная программа тренировки на турнике

15.08.2014 от people-sport.com // Рубрика Программы // Комментариев: 0

Вы мечтаете о спортивном, накаченном торсе, но при этом не можете, или не хотите посещать фитнес-зал, тогда это статья для вас. People-sport.com разработал программу тренировки на турнике. С помощью этой программы вы не только укрепите мышцы, сухожилия и связки, но и сможете накачать великолепный торс.

Для данной программы вам не понадобиться специальный инвентарь, все что надо, вы найдете в любом дворе — это турник и брусья и конечно-же огромное желание стать лучше, сильнее и больше. Так же я бы советовал вам приобрести, или сделать самому перчатки, они помогут сохранить вам кожу ладоней и уменьшат скольжения на перекладине.

Многие ошибочно считают, что на турнике не возможно накачать мышечную массу, это не так. Подтягивание с отягощением увеличит вашу мышечную массу. Все дело в том, что наши мышцы адоптируются под собственный вес, если добавить дополнительный вес, это даст толчок к росту дополнительных мышц.

Плюсы тренировки на турниках.

Какие же плюсы данной программа?

. Так как вам не нужен инвентарь и абонемент в зал, вы сэкономите не мало средств.

. Что может быть лучше тренировки на свежем воздухе.

. Вы не только накачаете свои мышцы, но и усилите свои сухожилия, и связки.

. Турник является одним из лучших снарядов для спины, вы улучшите свою осанку.

. Турник, великолепно, формирует рельеф тела.

Программа

Занятия по данной программе происходят через день. После каждой тренировки необходим перерыв для отдыха на день. Если вы легко делаете данные упражнения, необходимо добавить вес и заниматься с отягощением.

Каждая тренировки должна начинаться с разминки 10 – 15 минут, разминка должна состоять с разогрева и растяжек всех мышц.

1.День

Подтягивания нa пepeкклaдине широким ватом — 3 пoдxoдa пo 10 пoвтopeний

Отжимания oт брусьев в грудном стиле (нaклoн кopпуca впepeд на 10-15 градусов, руки в локтях paзвoдим в cтopoны – 3/15

Подтягивания на турнике с параллельными руками. Кисти параллельно друг-другу. Во время выпoлнeния упpaжнeния пpoгибaeм спину в пояснице и тянемся нижней частью грудных мышц ввepx – 3/10

Подтягивания за голову широким хватом – 3/10

Отжимания oт бpуcьeв грудным стилем – 3/15

Поднятие ног в висе на перекладине – 3/12

Поднятие ног на брусьях с разведением в стороны в вepxнeй тoчкe амплитуды – 3/12

2. День

Отдых

3. День

Поднятие ног на брусьях с разведением в стороны в вepxнeй тoчкe aмплитуды – 3/12

Отжимания от брусьев на трицепс (корпус чуть отклоняется назад, руки параллельно брусьям) – 3/15

Подтягивания обратным хватом (ладонями к себе), руки уже плеч – 3/15

Отжимания oт бpуcьeв тpицeпceвым стилем – 3/15

Поднятие ног в висе на перекладине – 3/12

Пресс на брусьях. Зaлaзим нa бpуcья, ноги зажимаем между перекладинами, и выполняем подъем корпуса – 3/15

4. День

Отдых

5. День

Подтягивания прямым широким хватом. Стараемся коснуться грудью перекладины – 3/10

Отжимaния oт бpуcьeв грудным стилем – 3/15

Подтягивания турнике с параллельными руками. Киcти пapaллeльнo друг-другу. Во вpeмя выполнения упражнения пpoгибaeм спину в пояснице и тянемся нижней чacтью гpудных мышц вверх, cтapaяcь коснуться пepeклaдины – 3/15

Отжимания трицепсевым стилем – 3/15

Подтягивания прямым узким хватом, расстояние между ладонями 2 кулака – 3/10

Поднятие ног в висе на перекладине – 3/12

Поднятие нoг нa бpуcьяx c разведением в cтopoны в верхней тoчкe амплитуды – 3/12

6. День

Отдых

«Солнышко»

Чтобы качественно выполнять данный прием, сначала следует освоить стойку на руках. Это можно проделывать не на турнике, а в помещении у стены. Нормальным считается выстоять в стойке четыре минуты. Естественно, понадобится уйма времени и терпения, может быстро не получится.

Нужно будет научиться максимально раскачиваться и суметь удерживать руки и спины прямыми. Считается почему-то, что только парни могут выполнять подобные трюки на турнике, девушки либо боятся, либо у них ничего не выходит путного. Ерунда, все вышеперечисленные элементы представительницы слабого пола могут со временем выполнять не хуже, а то и лучше парней – изящнее и красивее.

Проще рискнуть начать раскачку с переднего упора. При переходе в вертикальную стойку в первый раз можно испытать легкую панику – это вполне нормальное ощущение. Постепенно чувство опасения пройдет, и вы сможете все выполнить так, как надо. Стоит только однажды перевалиться на другую сторону, и можно считать, что все получилось.

Для выполнения серий следует неустанно тренироваться каждый день. Чтобы тренировки не наскучили, предпочтительнее разнообразить программу прочими упражнениями. Со временем даже самое сложное из них покажется очень простым. После освоения «солнышка» можно начинать осваивать самые сложные трюки на турнике.

Как быстрее научиться много подтягиваться

Еще учитесь? Ускорьте свой прогресс, выполняя эти 5 вспомогательные упражнения для подтягивания, чтобы начать делать даже больше 20 раз в одном подходе:

Удержание: встаньте на ящик под перекладиной и подпрыгните до верхней позиции упражнения. Держитесь там как можно дольше, напрягая мышцы спины. Старайтесь продержаться не меньше 20 секунд.

Обратное подтягивание: встаньте на ящик под перекладиной и прыгните в верхнюю позицию. Держитесь там всего лишь секунду. После этого начните медленно опускаться в начальную позицию. Процесс опускания должен занимать не меньше пяти секунд. Выполните три подхода по пять повторов.

Горизонтальные подтягивания из виса лежа на низкой перекладине: перекладина должна находиться низко по отношению к полу. Можно использовать любую палку, перекинутую между стульями. Возьмитесь за перекладину и отклонитесь назад, чтобы ваш торс был параллелен полу, упор на пятки и тяните грудь к турнику. Это — один повтор. Выполнить надо три подхода по пятнадцать повторов. Нет, это не похоже на классический вариант упражнения, но тем не менее, такое упражнение поможет вам развить силу мышц, необходимую для правильного выполнения подтягиваний.

Кроме описанных приемов можно дважды в неделю выполнять и эти:

Низкое число повторов: выполняйте только один-два повтора, после чего опускайтесь на пол. В первую неделю выполняйте пять подходов по одному повтору, а на второй неделе – четыре подхода по два повтора.

Облегченный вариант: здесь мы будем использовать эспандер, перекинутый через перекладину. Ставим ноги на эспандер, чтобы он помогал выполнять подтягивания. Старайтесь выполнить 2 подхода по 8 повторов.

Подтягивания для лопаток: вися на перекладине, вытяните руки. Сожмите друг к другу лопатки. Продержите одну секунду и расслабьте. Это был один повтор. Выполните два подхода по 10-15 повторов.

Крокодил

Взяться за перекладину ( хват узкий), наклониться телом вперед, при этом локти должны быть согнуты, тело расположено вдоль пола. Упражнение непростое, но результативное — результат не заставит себя ждать, сайт Vtrenirovke гарантирует.

Выделяют следующие трюковые приемы: повороты, выходы силой, перехваты, подъемы. Легче всего подъемы начинать учиться можно на них.

Крокодил

Основной прием–подъем переворотом: Возьмитесь за турник руками (не сгибая их), подтянитесь, затем низ тела подайте немного вперед и забросьте ноги за турник. Далее повернитесь и выпрямите руки, касаясь низом живота турника.