Необходимость правильного питания для подростков

Организация питания юного спортсмена

Следует правильно совмещать пищевую активность и физические нагрузки у ребенка, чтобы не нанести вред здоровью.

Питание перед тренировкой и соревнованием:

1. Ребенка надо покормить за 3–4 часа до их начала или – в крайнем случае – он может перекусить за 1 или 2 часа (бутерброды, фрукты).
2. Предпочтительно в это время употреблять сложные углеводы (указаны в статье выше), они достаточно быстро усваиваются и дадут ребенку энергию.
3. Продукты с большим содержанием белков и жиров необходимо ограничить, т. к. для их усвоения нужно много времени. При физической нагрузке они могут вызвать тошноту и боль в области желудка.
4. За 1–1,5 ч. и за 15 мин. до начала тренировки ребенку желательно выпивать по 1 стакану воды.
5. Не нужно давать ребенку сок, компот или другие сладкие напитки – они могут спровоцировать появление тошноты или боли во время тренировки.

Питание во время соревнования или тренировки:

1. Если тренировка или соревнование длятся больше часа, то в перерыве надо дать ребенку банан, яблоко для пополнения энергии. Не нужно предлагать йогурт, поскольку молочные продукты снижают возможность мобилизации внутренних резервов организма.
2. Напомнить и предложить ребенку пить. Подойдет вода или разбавленный наполовину водой фруктовый сок.

Питание после соревнования и тренировки:

1. Следует покормить ребенка сразу после возвращения домой. Пища должна содержать преимущественно углеводы и белки для восстановления сил и энергии, помогать компенсировать энергозатраты. Такими блюдами могут быть мясо птицы с овощами и рисом или с макаронами.
2. После основного блюда ребенку надо предложить фрукты.
3. Для пополнения запаса жидкости в организме после соревнования (тренировки) маленький спортсмен должен выпить в зависимости от возраста 0,5–0,75 л воды. Можно пить также молоко, йогурт, соки.

Результат употребления

Да, детское питание помогает быстрее набрать мышечную массу, однако наилучше оно подходит именно детям. Взрослым тоже, но не стоит забывать, что количество употребляемого продукта должно соотноситься с массой тела. Соответственно, если ребенку достаточно пары ложек, взрослому для достижения того же эффекта придется съесть почти целую пачку.

Кроме того, обмен веществ у малышей происходит значительно быстрее, чем у взрослых. Из-за высокого содержания углеводов и жиров после употребления вкусной детской каши набор массы будет обеспечен, но не в том качестве как хотелось.

Впрочем, такой вариант могут попробовать худощавые спортсмены, от природы не склонные к полноте (эктоморфный тип), которым необходимо быстро набрать вес. Бодибилдерам, которые и так имеют массивное телосложение, развитый костяк (эндоморфный тип), лучше воздержаться от такой добавки именно из-за значительного количества жиров и углеводов.

Не стоит забывать, что набор массы необходимо сочетать с соответствующей физической нагрузкой, делать упор на анаэробные упражнения. Ведь вам нужно здоровое тело и крепкие, красивые мышцы, а не массивная, но заплывшая жиром грузная тушка. Подходящее видео с комплексом упражнений вы легко найдете в интернете.

Чем кормить ребенка, если тренировка рано утром

Ранним утром довольно сложно запихнуть в организм полноценный прием пищи. Однако завтрак должен быть максимально питательным, чтобы тренировка не истощила подростка и не вызвала сильное чувство голода после занятий.

Несмотря на то что ранний завтрак должен быть питательным, нельзя злоупотреблять тяжелой едой. Когда подросток начнет заниматься, он может испытывать чувство тяжести и тошноты. Плотно кушать перед тренировкой можно только за 2-4 часа до ее начала.

Примеры питательного раннего завтрака:

• смузи из творога, банана, йогурта, киви, меда;
• 1-2 глазированных сырка с чаем или какао;
• смузи из голубики, малины, клубники, банана, йогурта;
• если ребенок не ест кашу, овсяные хлопья можно добавить во вкусный смузи;
• хороший питательный батончик из злаков в шоколаде, банан;
• смузи из клубники, творога, молока;
• чай с бутербродом из зелени, помидор, нежирного мяса, нежирной рыбы.

Считается, что пловец тратит в 4 раза больше калорий в сравнении с бегуном, который занимается с той же интенсивностью.

Питание в межсезонье

Под межсезоньем в этом документе подразумевается период, когда спортсмен не соревнуется, но тренируется для этой цели. Общие принципы питания для потребления пищи и жидкости остаются сходными и соответствуют целям тренировок данного периода. Наиболее важные факторы при тренировках в межсезонье:

• В зависимости от тренировочной активности потребности в энергии могут повышаться или понижаться.
• Хорошо сбалансированное питание не требует потребления добавок белка или аминокислот  даже при тренировках, направленных на увеличение силы и массы мышц.
• Потребление энергии изменяется для набора или снижения массы тела.

Помогает ли детское питание набрать мышечную массу?

Чтобы разобраться в этом, необходимо изучить состав и содержание питательных веществ на 100 г сухого продукта. Существует множество производителей детского питания, а так же видов смесей по возрастным категориям. На рынок поступают сухие смеси из коровьего и козьего молока. Козье молоко характеризуется тем, что оно намного ближе к материнскому молоку по его составу и молекулярной структуре. Вот почему козье молоко предпочитают для кормления младенцев. Все люди, независимо от возраста, могут получить выгоду от употребления козьего молока. Так как смесь похожа на человеческое молоко, она лучше усваивается и переваривается.

Бодибилдерам нужны все питательные вещества, находящиеся в козьем молоке, чтобы восстановить и нарастить мышцы.

Козье молоко богато белком, чрезвычайно полезным для процесса наращивания мышц.

Так как козье молоко является естественным источником белка и лучше ассимилирует белок, культуристы чаще включают его в свой рацион, чем коровье. К тому же тем, у кого есть лактозная непереносимость, козье молоко станет наилучшим вариантом. Также подходит детский йогурт на козьем молоке. Козий молочный белок, естественно, легко усваивается.

7 основных правил питания для детей спортсменов.

Подводя итог, обращаем ещё раз на основные моменты приема пищи для детей активно занимающихся спортом.

1. Установите время и интервал приема пищи и всегда придерживайтесь его.
2. Рыба и мясо обязательно присутствуют в рационе, это источник аминокислот.
3. В структуре рациона основной акцент приходится на белок
4. Обязательное потребление продуктов с высоким содержанием липотропных веществ
   (творог, яйца, рыба)
5. Потребление сложных углеводов (цельнозерновой хлеб, бобовые, зелень, крупы).
6. Исключение или минимизация потребления быстрых углеводов (фастфуд, газировки, сладости).
7. Достаточное потребление жидкости, 1,5-2 литра в сутки.

Примерное меню на неделю

За основу берем самые обычные продукты из супермаркетов, доступные для любой среднестатестической семьи. Готовить, комбинировать и моделировать блюдо можно как угодно, благо информации сейчас предостаточно.

Указанные блюда не занимают много времени для готовки, с некоторыми справиться даже сам ребёнок. Главное  дать правильный посыл на готовку и у ребёнка всё получится.

Завтрак:

Овсяноблин/Овсяная, гречневая каша с маслом /Глазунья/Омлет

Обед:

Суп: Щи/Борщ/ гороховый / куриный с лапшой / овощной/грибной / крем суп с брокколи / сырный крем суп / гречневый / рисовый / рассольник

Второе:  Мысо/ рыба/ индейка/ курица/ морепродукты + гарнир греча /рис / варенные овощи/бобовые/ макароны/перловка/пшено

Салат из свежих овощей и зелень, масло льняное/оливковое / кунжутное/ тыквенное

Полдник и перекусы :

Творог /орехи/ ягоды / фрукты / домашнее овсяное печенье/ сок/ Кефир/ПП Бутерброд (например,грудка + огурец + творожный сыр)

Ужин:

Соотношение порции 20%  белка 80% овощей.

Омлет с овощами/ омлет со шпинатом /  рыба / курица / индейка + свежие овощи + масло льняное/оливковое / кунжутное/ тыквенное/ виноградное

Рациональное питание спортсмена-подростка – основа его здоровья и гарантия роста тренировочных показателей. Его основная задача – «поставка» энергии и обеспечение организма необходимым количеством белка («строительный материал» для мышц). Нужно поддерживать здоровый образ жизни не только юного спортсмена, но и родителей. Воспитывать культуру питания и сформировать правильные привычки необходимо всей семьёй и основная нагрузка, в этом вопросе, лежит именно на взрослых.

————читайте далее:

Особенности питания спортсменов во время соревнований.

В день соревнований на завтрак следует подавать продукты преимущественно углеводистые, легкоусваиваемые, богатые фосфором и витамином С. А на обед, чтобы обеспечить максимальное восстановление функционального состояния после соревнований, — продукты, содержащие животные белки и углеводы. При этом нужно выбирать продукты, богатые крахмалом, чтобы вода из кишечника постепенно всасывалась, а запасы гликогена печени лучше усваивались и пополнялись. Если соревнования проходят в вечернее время, обед должен быть легкоусваиваемым, малообъемным, но высококалорийным, и заканчиваться не менее чем за 3 ч до соревнований.

Особенности питания спортсмена перед стартом. Для повышения физической работоспособности спортсмена применяется набор специальных пищевых средств (витамины, лимонная и глю-таминовая кислоты, сахар и глюкоза). При силовых и скоростных нагрузках принимаются поливитаминные драже — 1—2 за 30—40 мин до старта, при длительных нагрузках на выносливость — 2—4 за 10—15 мин до старта.

Питание спортсмена на дистанции. При длительных спортивных нагрузках, сопровождающихся большими энергетическими тратами (марафонский бег, бег на лыжах на 50—100 км, велогонки, дальние заплывы), правильно построенное питание — наиболее эффективное средство сохранения и поддержания физической прботоспособности спортсменов.

Основные физиологические требования к питанию спортсмена на дистанции. Пища должна:

• достаточно быстро восполнять энергетические запасы;
• содержать сахар и глюкозу;
• включать в себя большие количества витамина С;
• содержать минеральные соли, что снижает потери воды организмом;
• быть жидкой или полужидкой, не требующей разжевывания;
• быть не очень холодной.

При беге на марафонские дистанции, дальних заплывах, беге на лыжах на 50—100 км и велогонках по шоссе принимать пищу следует 1—2 раза. Для этого на дистанции организуются стационарные и подвижные питательные пункты. В марафонском беге стационарные питательные пункты располагаются на 12—15, 20— 22, 27—30, 36—39-м км дистанции, в лыжных гонках на 50 км — на 20-25, 30-35, 40-45-м км, на пологих спусках, где физическая нагрузка лыжника несколько снижается. Стационарные питательные пункты располагаются ближе к концу дистанции, когда потребность в питании значительно повышается. В велогонках питание на дистанции организуется из специальных термосов, укрепляемых на раме или руле велосипеда.

В марафонском беге, лыжных гонках питание на дистанции должно подаваться только в бумажных или пластмассовых сосудах. Это удобно и безопасно.

Питание на тренировочных сборах.

Его калорийность составляет в среднем 3500-5000 ккал в день.

Калорийность суточного рациона спортсменов весом 65—70 кг в разных видах спорта

Вид спорта	Калорийность, ккал
Туризм	3600-4000
Бег на короткие дистанции, гимнастика, метание копья, диска, фехтование	3800-4200
Стрельба	4000-4200
Баскетбол, волейбол, бокс, борьба, гимнастика, тяжелая атлетика	4200-4500
Конный спорт	4300-4800
Горнолыжный спорт	4400-4500
Лыжный спорт (короткие дистанции, слалом, прыжки)	4400-4700
Плавание, футбол, хоккей	4400-4800
Велосипедный спорт	4500-5200
Водное поло	До 5000
Бег на длинные и сверхдлинные дистанции	5000-5500
Гребля	5400-5600

Распределение суточного пищевого рациона в течение дня зависит от того, на какое время суток приходится основная спортивная нагрузка. Если это время между завтраком и обедом, завтрак должен быть высококалорийным (30-35%), небольшим по объему, легкоусваиваемым, богатым сахаром, фосфором и витамином С и пищевыми веществами, повышающими функциональное состояние центральной нервной системы. Он не должен содержать жиров с высокой точкой плавления и пищевых продуктов с большим количеством клетчатки. В него желательно включать мясо, колбасные изделия, сыр, какао или кофе, овощи (картофель, помидоры, морковь, зеленый и репчатый лук).

Калорийность обеда должна составлять 35—40% всего суточного калоража пищевого рациона. Обед должен включать большой объем белков животного происхождения (мясо), большое количество углеводов и жиров. Именно во время обеда потребляются пищевые продукты, содержащие трудноусваиваемые вещества, богатые клетчаткой, а также продукты, наиболее долго задерживающиеся в желудке (свинина, баранина, богатые клетчаткой овощи — капуста, бобовые).

Основное физиологическое назначение ужина — восстановление энерготрат, не восполненных во время обеда, подготовка организма спортсмена к предстоящим нагрузкам. Его калорийность — 25—30%. Ужин должен способствовать восстановлению тканевых белков и восполнению в организме утраченных за день углеводных запасов, поэтому в него включаются каши (овсяная), творог и изделия из него, овощи, богатые витамином В, (капуста, кабачки, помидоры), рыбные блюда.

Для обеспечения полноценного ночного сна нужно избегать продуктов, долго задерживающихся в желудке, вызывающих чрезмерное возбуждение центральной нервной системы, резкое усиление деятельности желудочно-кишечного тракта (ветчины, жирной свинины, шпика, баранины, мяса, сыра, шоколада, какао, острых приправ).

Если основные тренировочные занятия или соревнования происходят во второй половине дня (между обедом и ужином), обед должен состоять из продуктов, не обременительных для желудка. Продукты, богатые клетчаткой, включают в пищевой рацион ужина, а продукты, долго задерживающиеся в желудке, — в завтрак. Относительная калорийность обеда снижается до 30—35%, калорийность завтрака и ужина соответственно повышается.

Общие рекомендации

Меню спортсмена-подростка в обязательном порядке должно включать:

• Натуральный белок растительного и животного происхождения (мясо птицы, морепродукты, яйца, орехи, бобовые, молоко и творог);
• Сложные углеводы (цельнозерновой хлеб, каши, клетчатка – фрукты и овощи);
• Витаминно-минеральные комплексы;
• В рационе должно присутствовать небольшое количество растительного жира (содержится в орехах, масле).

Юный спортсмен должен потреблять достаточное количество калорий. Так, суточная норма для младшего школьника (6-12 лет) составляет от 1600 до 2200 Ккал. С возрастом дневная «дозировка» увеличивается до 3000 Ккал.

Важно вводить в меню продукты питания, богатые железом (яблоки, гречка), калием и кальцием (молоко, творог, йогурты). Снабдить организм энергией помогают свежевыжатые фруктовые соки и овощные салаты

Ребенок-спортсмен должен пить много жидкости (лучше – очищенную воду или зеленый чай без сахара). Делать это необходимо до, во время и после тренировки.

В целом, в случае с подростками действует правило трех «К»: количество, качество, калории. Зависимость очевидна: чем выше физическая активность молодого атлета, тем большее количество питательных веществ ему требуется для нормального роста, развития и полноценных тренировок.

Повышенная нагрузка на мышцы предопределяет рост потребности в белковых продуктах (в частности, животного происхождения). Удельный вес животного белка в рационе детей младше 12 лет должен составлять 70-80%, 12-16 – 60-65% от общего количества потребляемых за сутки белковых продуктов питания.

В рацион юных спортсменов обязательно стоит включать белое мясо и рыбу – источники аминокислот, необходимых для нормального роста организма, а также «белковые» злаки – крупы, изделия из муки. Полезное блюдо – молочные каши (в них содержится большое количество лизина и аргинина – незаменимых аминокислот).

Обязательно в ежедневное меню подростков следует ввести продукты питания, богатые липотропными веществами (обеспечивают выносливость). К их числу относятся:

• Творог;
• Куриные яйца;
• Паштеты из печени;
• Телятина;
• Мясо птицы;
• Разнообразная рыба.

Углеводы – «подпитка» организма во время тренировки. Рекомендуется использовать исключительно сложные («медленные») углеводы – каши, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы, фрукты, овощи. От простых («быстрых») углеводов лучше отказаться – это выпечка, сладости, любой фастфуд.

Основные виды белка

Чтобы делать какие-либо выводы, давайте вспомним основные виды белка. Он бывает казеиновый, сывороточный, молочный, коллагеновый, соевый и яичный. Это не полный перечень — на самом деле протеинов больше, и каждый способен выполнять какую-то свою функцию. К примеру, казеин долго растворяется в желудке и может питать мышцы аминокислотами в течение нескольких часов. Соевый протеин помогает избавиться от холестерина и набрать мышечную массу. Сывороточный белок отлично усваивается и имеет один из самых богатых аминокислотных составов, в том числе и ВСАА-аминокислоты.

Из всех перечисленных выше видов наибольшей популярностью пользуется сывороточный белок. Но и он бывает трех основных видов:

• гидролизат получается путем гидролиза – расщепления протеинов на простейшие пептиды. Как итог, гидролизат быстро усваивается организмом и дает ожидаемый эффект;
• концентрат содержит в своем составе не только белок, но и определенный процент лактозы, жиров и прочих компонентов. Аминокислоты поступают к мышцам уже через несколько часов после приема;
• изолят – самый чистый протеин. Это лучший вариант для спортсменов при наборе мышечной массы. В нем чистого белка около 95%, что и привлекает большинство спортсменов.

Таким образом, в большинстве видов протеина основная часть – это белок, который быстро усваивается организмом, преобразуется в аминокислоты и поступает к мышечным волокнам. То есть, такое питание практически не содержит углеводов и жиров. Идем дальше.

Спортивное питание

Протеиновый коктейль, выпитый перед тренировкой, обеспечит юного спортсмена энергией и будет способствовать наростанию мышечной массы.

Не все дети могут съедать необходимое количество пищи, хотя питание влияет на результаты и спортивные достижения. В таких случаях можно использовать пищевые добавки для детей. Специалисты подтверждают отсутствие вреда от их употребления, они не содержат гормонов. Однако биодобавки по калорийности не должны превышать 10 % от общей калорийности рациона. Не рекомендуется их длительное применение в больших дозах.

Существует много разновидностей спортивного питания от разных производителей. Для детей можно использовать только аминокислоты, протеины и гейнеры. Эти пищевые добавки обеспечат энергию юному спортсмену и прибавку в весе за счет нарастания мышечной массы.

Есть яичные, молочные и соевые протеины (белковые продукты). Самый приятный вкус имеет молочный протеин, его и применяют в виде коктейля (например, перед тренировкой). Есть еще протеиновые батончики – и вкусные, и полезные.

В составе гейнеров имеется значительное количество углеводов. Они также способствуют набору мышечной массы и дают энергию. Их можно совмещать с белками.

Аминокислоты можно использовать для детей с очень высокими физическими нагрузками. Но их нужно употреблять только во время или после еды. Применение их на пустой желудок может вызвать заболевание органов пищеварения.

Режим питания с учетом тренировок

Важно! строгие низкоуглеводные диеты для подростков 12-16 лет запрещены – в этот период организм молодого спортсмена активно растет, ему требуется достаточное количество энергии.
Прием пищи, для каждого ребенка индивидуален. Но за 1,5-2 часа до тренировки необходимо полноценно поесть

Запрещается заниматься натощак.

После тренировочного процесса, небольшой перекус. А вот полноценная еда должна быть примерно через час после тренировки. Для того чтобы восстановить запасы гликогена в мышечной ткани.

Дети-спортсмены должны пить много жидкости, очищенная вода или зеленый чай без сахара. Делать это надо до, во время и после тренировки. В процессе тренировок необходимо пить небольшое количество воды, 2-3 глотка несколько раз.

В питание детей, занимающегося спортом, обязательно должно включать мясо и рыбу. Богатые аминокислотами, необходимых для обеспечения полноценного роста организма. А также, «белковые» злаки – крупы, изделия из муки. Обязательно включать в рацион молочные каши, источники лизина и аргинина – незаменимых аминокислот.
Кроме того, организму необходимы продукты богатые так называемыми липотропными веществами. Это аминокислоты предупреждающие ожирение печени, участвующие в нормализации жирового и связанного с ним холестеринового обмена:

• говядина,
• куриные яйца,
• нежирная рыба и морепродукты,
• нежирный творог,
• соя, особенно соевой муке.

Выработка регулярности и своевременности главный залог правильно выстроенного режима питания. Спортивные дети должны принимать пищу каждые 3-4 часа. Обязательно в рацион включать горячие блюда, супы, каши, овощи и фрукты.

Питание пловца перед соревнованиями

Юный пловец испытывает меньший перепад нагрузок во время соревнований, чем взрослые пловцы. Поэтому питание для пловцов подростков более сбалансированно и не так нагружено углеводами.

Такой упор на углеводы делают из-за особенностей организма. Во время интенсивных тренировок организм берет энергию из углеводов. Во время умеренных упражнений из жиров и углеводов. То есть основной источник сил для пловца — углеводы.

Приблизительно за 1-2 недели до соревнований рацион питания пловца меняется:

1. Ежедневное меню насыщают свежими фруктами, овощами, ягодами.
2. Прекращают или ограничивают употребление фаст-фуда, газированных напитков, пакетированной еды, покупных сладостей.
3. Следят за водным балансом. Подросток должен пить не менее 800-900 мл воды на 1 кг своего веса.
4. Следят за балансом БЖУ, соблюдая пропорцию 15% белков, 25% жиров и 60% углеводов. Предпочтение нужно отдавать сложным углеводам.
5. Можно включить витаминные добавки, необходимые спортсменам. Однако предварительно лучше сдать кровь. Переизбыток витаминов также негативно сказывается на состоянии организма, как и его недостаток.

Пловцам-подросткам рекомендуется снижать содержание углеводов за 9-15 дней до начала соревнований. За 5 дней до начала соревнования их постепенно поднимают, увеличивая их процентное содержание с каждым днем.

Непосредственно в день соревнований утро спортсмена начинается с углеводного завтрака. Это различные каши, смузи с овсяными хлопьями, фруктами, сырые фрукты, мюсли, злаковые батончики.

Перед самим заплывом нельзя кушать тяжелую еду. Нужно отдать предпочтение тем же фруктам, злакам и йогуртам. Также пища должна быть максимально простой, тогда она легко и быстро будет усваиваться.

Если соревнования рано утром

Переедать нельзя. Не нужно забывать — чтобы переварить еду, организм затрачивает энергию, которая нужна для соревнований. Например, мясо, крупы будут долго перевариваться, что создаст дискомфорт и замедлит подростка. Лучше «заправиться» легкими, но питательными углеводами.

Питательные завтраки перед соревнованиями:

• овсяная каша на молоке с бананом. Если подросток не любит каши, можно приготовить «ленивую овсянку» на йогурте, либо смузи из овсяных хлопьев, йогурта, фруктов;
• хороший вариант питательные фрукты и ягоды — бананы, апельсины, киви, голубика, ежевика;
• смузи из фруктов, йогурта или молока, меда, творога.

Нельзя забывать о перекусах во время самого соревнования, либо после заплыва. С собой стоит захватить банан, вафли с начинкой, шоколадку, орешки и фрукты, молоко, сладкий чай или йогурт.

Можно приготовить питательный бутерброд с куриным мясом, зеленью, овощами. Однако такой прием допустим только если до следующего заплыва есть время в 1,5-2 часа.

7 вариант

• Завтрак: пельмени в горшочке, молоко, банан
• Второй завтрак: осетинский пирог с сыром и картофелем, молоко
• Обед: сырный суп, запеканка с мясом и баклажаном, сок
• Полдник: омлет с сыром, 2 банана, молоко
• Ужин: карп с овощами в сырном соусе, сок.

Выберите свой вариант или используйте те, что приглянулись. Удачи вам!

• каши для спортсмена
• 10 рецептов для завтрака
• спортивное питание, советы и рецепты
• спортивное питание

Ни для кого не секрет, что спортсмены питаются по-особому. У них свой режим питания, рацион, и даже меню спортсменов отличается от всех остальных. Но каким конкретным должно быть меню спортсменов на неделю известно немногим, преимущественно это опытные атлеты, перепробовавшие на «собственной шкуре» множество диет.

Белки, жиры, углеводы, витамины и микроэлементы — нормы для детей

Рекомендуемая норма поступления жизненно важных органических веществ для детей, не являющихся спортсменами:

Возраст, лет	Количество белков, г/кг	Количество жиров, г/кг	Количество углеводов, г/кг
до 6	3,5	4	8-10
от 7 до 11	3	3	6-8
от 12 до 15	2,5	2,5	4-6

Суточная норма витамин и микроэлементов:

Название элемента	Возраст ребенка 4-6 лет	Возраст 7-16 лет
С	45-50 мг	60-70 мг
А	0,4-0,6 мг	0,7-1 мг
Е	5-7 мг	10-15 мг
D	10 мкг	2.5 мкг
В1	0,8-0,9 мг	1-1,5 мг
В2	0,8-1 мг	1,2-1,8 мг
В6	0,9-1,8 мг	1,2-2 мг
В12	1-1,5 мкг	2-3 мкг
Фолиевая кислота	100-200 мкг	200 мкг
Биотин	20-25 мкг	30-100 мкг
К1	15-20 мкг	30-65 мкг
Кальций	800 мг	800 мг
Фосфор	800 мг	800 мг
Магний	120 мг	170 мг
Железо	10 мг	10-12 мг
Цинк	10 мг	12-15 мг
Йод	90 мкг	120-150 мкг

Потребность растущего организма хоккеиста в Ca помогут обеспечить молоко и кисломолочные продукты, рыба, ядра миндаля. Mg и K в достаточном количестве содержатся в мясе, в крупах, в шоколаде, в морской капусте, в картофеле, в свежей моркови, в бананах и в персиках.

Основные понятия

Питание — это процесс поступления, переваривания, всасывания и усвоения в организме пищевых веществ, необходимых для покрытия его энергетических затрат, построения и обновления тканей, поддержания репродуктивной способности, обеспечения и регуляции функций организма.

Сбалансированное питание — это полноценное питание с оптимальными количеством и соотношением всех компонентов пищи, в соответствии с индивидуальными физиологическими потребностями организма.

Основная обязанность родителей юного спортсмена — организовать для него рациональное питание.

Как употреблять

Сегодня вопрос как принимать детское питание кажется очевидным. На заре бодибилдинга в нашей стране, «Малыш» и «Малютку» ели ложками и запивали. Сейчас практикуют более цивилизованный способ – разводят сухую молочную смесь теплой водой или молоком и тогда уже употребляют. Точная инструкция приготовления сухой молочной смеси для детей обычно можно найти на обороте пачки.

Впрочем, могу поделиться интересным рецептом как вкусно приготовить такой продукт: сухое детское питание (примерно 5 столовых ложек) и банан залить теплым молоком и смешать в блендере. Получается вкусный и питательный коктейль, правда, довольно сладкий.

Если вы хотите попробовать детскую еду в качестве добавки аминокислот и витаминов, главное, не переусердствуйте и не делайте ее основным источником полезных элементов.

В любом случае, только вам решать, употреблять детское питание или нет. Но если вы не добиваетесь желаемых результатов при обычном своем рационе для спорта, переход на смесь «Малыш» вам вряд ли  поможет

Лучше обратите внимание на качество своих тренировок

Вкусной жизни и успехов! И не забудьте поделиться статьей!

Питание юных хоккеистов

Какие особенности необходимо учитывать при организации питания хоккеистов до 18 лет:

Обратить внимание на калорийность рациона. Она должна превышать в 2 раза показатель питательности пищи детей, не занимающихся спортом

В период тренировочного процесса тратится большое количество энергии. Если ее не восполнять, то достижение результата будет невозможно. Спортсмену рекомендуется принимать пищу 4-5 раз в течение суток. Нужно стараться придерживаться одного и того же времени. Промежутки должны составлять не более 4-х часов. Корректировка расписания приема пищи в зависимости от тренировок. Питание хоккеистов перед играми организуется за несколько часов до их начала. В процессе игры спортсмен не должен думать о еде. В голодном состоянии ни в коем случае нельзя выходить на лед. В течение получаса после окончания занятия следует употребить легкоусвояемые углеводы. Они содержатся в бананах, зефире, мармеладе, спортивных батончиках. Рацион юного хоккеиста составляется с соблюдением пропорции 1 белковая часть, 1 часть растительных и животных жиров, 4 части ценных углеводов. Питание корректируется в зависимости от времени: на сборах обратить внимание на пищу, содержащую большое количество белков и углеводов. В конце сезона провести несколько разгрузочных дней. Белок должен поступать в количестве 100-150 г в сутки. Его избыток не несет пользу организму. Большую часть рациона составляют углеводы: 60-70%. Они играют важную роль в необходимом процессе восстановления. Расчет ведется исходя из формулы: 8-10 г на 1 кг веса ребенка. Полученное количество распределяется на 4-5 приемов пищи. Количество жиров в суточном рационе равно 100 г. Здоровыми насыщенными жирами богаты такие продукты, как масло растительного происхождения, орехи, жирные сорта рыбы. Дополнительно принимать минеральные вещества и витамины, количество которых в пище ограничено. Что пьет хоккеист во время игр и тренировочных занятий: для восстановления водно-электролитного баланса использовать морсы, лимонную воду, изотоники.

Суточного расхода энергии

Величина основного обмена (BOO) показывает расход энергии в организме на метаболические процессы, поддержание кровотока и дыхания в состоянии покоя. ВOO зависит от возраста, пола, размера поверхности тела по отношению к массе, работы эндокринной и центральной нервной системы, питания, климатических и географических условий, характера профессиональной деятельности.

Показатель основного обмена у юного спортсмена снижается при повышении температуры окружающей среды и соответственно повышается при понижении. Растущий организм ребенка требует больших затрат энергии, поэтому и показатели основного обмена у детей больше, чем у взрослого человека. Так, например, у девятилетнего ребенка он 2,5 раза больше, чем у взрослого. Уровень показателя основного обмена у девочек меньше, чем у мальчиков.

Влияние протеина, молока и питания на пищеварение

При переработке молока в СЦМ, содержащийся в нем холестерин переходит в небезопасную человеку форму, также молоко содержит в себе лактозу, вызывающую серьезные нарушения в работе желудочно-кишечного тракта даже у вполне здоровых людей. Помимо этого, детское питание или молоко из порошка может быть опасным людям с наследственной непереносимостью молочных продуктов.

Использовать сухое молоко возможно с целью быстрого набора массы, но подходить к этому стоит с умом, и быть предельно осторожными с дозировкой, четко понимать какое детское питание Вы используете – цельный или обезжиренный, так как от этого зависит количество потребляемых углеводов и жиров, которые ведут к стремительному набору массы тела.

Прием белков – строительного материала клеток мускулатуры, увеличивает уровень количества аминокислот в крови спортсмена, что способствует быстрому наращиванию количества и размеров мышечных волокон. Сывороточный белок получаются исключительно из продуктов натурального происхождения путем очищения от нежелательных примесей, углеводов и жиров.

Использовать сухое молоко возможно с целью быстрого набора массы

Протеин, конечно, может способствовать развитию нарушений в работе ЖКТ, но связано это с уже имеющимися заболеваниями, неучтенными до начала использования белка в качестве спортивного питания. Во избежание возникновения проблем в функционировании систем организма нужно тщательно подбирать дозировку и обходить смеси с большим содержанием белка, а также обязательно проконсультироваться с врачом, если в анамнезе имеются заболевания почек и ЖКТ.

Правильное питание спортсмена

Для начала определите количество калорий. Ешьте минимум 30 калорий на килограмм веса тела.

Количество углеводов: 3–4 г на каждый килограмм веса. Большая часть должна потребляться из сложных углеводов. Основными источниками углеводов в питании бодибилдера являются:

• Коричневый рис, пшеница, рис, гречка.
• Овощи — брокколи, спаржа, кукуруза, шпинат.
• Фрукты (грейпфрут, черника, апельсины, яблоки).

Потребляйте больше белка: 2-3 г на каждый килограмм веса.Источники белка:

• Куриные грудки, индейка, говядина, телятина, кролик.
• Яйца куриные, перепелиные.
• Нежирные молочные продукты (творог, йогурт, молоко).
• Обезжиренная рыба (тунец, минтай, хек).

Жиры должны составлять 1–2 г на каждый килограмм веса. Их вы получаете из продуктов животного происхождения, или отдельно, по столовой ложке льняного масла и других нерафинированных видов. А также источником жиров являются орехи и семечки. Их можно добавлять на завтрак, а масло принимать натощак за полчаса до еды.

Таким образом, вы будете потреблять не более 10% своих калорий в виде жира, возможно, меньше. Из-за этого вам не нужно отслеживать потребление жира. Если вы постоянно придерживаетесь высокого содержания белка в рационе, все, что вам нужно сделать, это отрегулировать потребление углеводов, глядя в зеркало, вы поймете, нужно это или нет.

Что касается питания до и после тренировок, важно рассчитать соотношение БЖУ для вашего веса, и разбить на 4–5 приемов пищи в течение дня. Ваша задача перед тренировкой насытить организм долгоиграющими углеводами для энергии и белками, то же самое после тренировки – вы должны закрыть белково-углеводное окно, иначе мышцам не с чего увеличивать объемы и они просто разрушатся

Главные принципы спортивного питания

3 000 до 6 000 калорий в сутки, для мужчин – от 3 500 до 6 500 калорий.

При этом, если учитывать наиболее интенсивные нагрузки, например, марафонский бег или велосипедный заезд на длинные дистанции, необходимая суточная калорийность рациона может увеличиться еще на 1-2 тысячи калорий. В противном случае, в дни отдыха, когда не предусмотрены тренировки и нет соревнований, суточная калорийность снижается до 3 000.

Не превышайте калорийность

Из всех вышеуказанных данных вытекает первый принцип спортивного питания: ешьте в соответствии с потребностями. Что это значит? Определите цели питания и уровень нагрузок. Кушать нужно исходя из тех целей, которые вы преследуете: нужно набрать массу – едим больше белка; ждете больших нагрузок – добавляем больше углеводов. Кроме того, для каждого вида спорта предусмотрен свой суточный запас калорий.

Исключите «3 яда» для спортсмена

Это второй закон спортивного питания. Под ядами здесь понимаются: алкоголь, сахар и грибы. Их желательно исключить вообще, но, если такой возможности нет, допускаются минимальные дозы. С алкоголем все понятно. Сахар – это продукт, мало полезный для организма, особенно в том виде, который мы знаем. Белый песок – это продукт химического производства, пользы в нем нет никакой, разве что, вкус. А вот вред существенный: сахар вымывает из организма кальций, который является основным строительным материалом костной ткани. Что касается грибов – это бесполезный продукт. Они усваиваются очень долго, а ресурсы на их переработку уходят колоссальные.

Соблюдайте режим питания

Приемы пищи должны быть частыми, каждые два часа. Ешьте только в определенные часы: с 6 утра до 6 вечера. В остальное время органы ЖКТ засыпают, а переваривание и усвоение пищи замедляется в 2-3 раза. Таким образом, кушать в соответствии с принципами правильного питания для спортсменов вам придется 5-6 раз в день в строго определенные 12 часов.

Избавляйтесь от негатива

Меньше нервничайте. Плохое настроение и повсеместный негатив не доводят до добра, даже еда усваивается не так как хотелось бы. Кроме того, когда вы нервничаете, вам хочется есть, а приемы пищи не по режиму – это не лучшая практика для спортсмена.