Насыщенные жиры. список продуктов, что это такое, польза, вред

Жиры не при­бав­ляют вес

Один грамм жира содер­жит в два раза больше кало­рий, чем грамм бел­ков или угле­во­дов. Но это не при­во­дит к набору веса. Жир из про­дук­тов не откла­ды­ва­ется сразу в наши бока и бедра. Излишки жира обра­зу­ются из-за пере­из­бытка кало­рий или потреб­ле­ния вред­ных жиров и быст­рых углеводов. 

Почему так про­ис­хо­дит: жир­ные кис­лоты, кото­рые мы полу­чаем с пищей, откла­ды­ва­ются в жиро­вой ткани или высво­бож­да­ются из нее. Стресс и физи­че­ская актив­ность при­во­дят к высво­бож­де­нию жир­ных кис­лот и мы худеем. При пере­из­бытке угле­во­дов, повы­ша­ется уро­вень глю­козы и жир­ные кис­лоты накап­ли­ва­ются в тка­нях, пре­вра­ща­ясь в жир. 

В тече­ние восьми лет Наци­о­наль­ный Инсти­тут изу­че­ния сердца, лег­ких и крови (США) иссле­до­вал вли­я­ние на вес и здо­ро­вье диеты с низ­ким содер­жа­нием жира. В экс­пе­ри­менте участ­во­вало 50 000 жен­щин, поло­вине из кото­рых про­пи­сали низ­ко­жи­ро­вую диету. В резуль­тате, участ­ники кон­троль­ной группы не отме­тили зна­чи­тель­ного сни­же­ния веса, а также их орга­низм не стал лучше про­ти­во­сто­ять раз­ви­тию рака груди, коло­рек­таль­ного рака и болез­ней сердца.

Иссле­до­ва­ния Уни­вер­си­тета Торонто пока­зы­вают, что даже при необ­хо­ди­мо­сти сни­жать «пло­хой» холе­сте­рин, диета с низ­ким содер­жа­нием жиров не луч­ший выход. Пока­за­тели улуч­ша­ются, если доба­вить больше клет­чатки: овес, ячмень, бакла­жаны, сое­вый про­теин и цель­ный миндаль.

Вто­рая при­чина обра­зо­ва­ния жира — пере­из­бы­ток кало­рий. Если кало­рий посту­пает больше, чем сжи­га­ется, то орга­низм их обра­ба­ты­вает и пре­вра­щает в жиро­вые клетки «на чер­ный день»

При этом не так важно откуда посту­пает пере­из­бы­ток — из бел­ков, жиров или углеводов. 

Что про­ис­хо­дит, когда мы сокра­щаем коли­че­ство жира в раци­оне? Чаще всего пыта­емся заглу­шить чув­ство голода и навер­стать недо­ста­ю­щие кало­рии через быст­рые угле­воды и сахар: сла­до­сти, десерты и гази­ровку. Именно эти про­дукты ведут к набору веса. Мета­а­на­лиз 50 иссле­до­ва­ний по воз­дей­ствию пита­ния на вес пока­зал, что чем больше пере­ра­бо­тан­ных, рафи­ни­ро­ван­ных про­дук­тов чело­век съе­дает, тем быст­рее наби­рает вес. 

Чтобы избе­жать избы­точ­ного веса, необ­хо­димо потреб­лять столько кало­рий, сколько вы сжи­га­ете или съе­дать меньше, чем сжи­га­ете. И не забы­вать о регу­ляр­ной физи­че­ской активности.

История исследований

После окончания Второй Мировой Войны население многих стран Европы испытывало голод и недоедание. В благополучных странах, практически не пострадавших от боевых действий, в частности, в США, жители не испытывали подобных проблем с питанием. В начале 1950-х годов учеными был подмечен интересный факт. Уровень сердечно-сосудистых заболеваний в странах Европы в 1940-х годах был низким. В отличие от США, где уровень подобных заболеваний значительно вырос. Было сделано предположение, что это связано с тем, что рацион европейцев в тот период времени содержал минимальное количество продуктов натурального происхождения и жиров. Стало распространяться мнение о взаимосвязи высокого уровня холестерина в крови и болезней сердца. А также, что сокращение потребления жиров в пищу снижает риск возникновения данных заболеваний.

В 1959 году известный американский диетолог Кейз опубликовал следующие рекомендации:

• Не набирайте лишний вес; если вы уже имеете лишний вес, боритесь с ним. (Проще сказать, чем сделать!)
• Ограничивайте потребление насыщенных жиров – избегайте жирной говядины, свинины, баранины, а также колбас, маргарина и жирных молочных продуктов
• Отдавайте предпочтение растительным маслам. При этом общее количество жиров должно составлять менее 30% от ежедневного потребления калорий

На протяжении полувека эти рекомендации не подвергались сомнению и применялись на практике. В 1970-х некоторые страны даже включили их в официальные диетические рекомендации для своих граждан. Основной их смысл заключался в том, что все жиры приносят вред, но особенно опасными являются насыщенные жиры. Впрочем, и в настоящее время многие убеждены, что жиры «забивают» артерии и приводят к сердечному приступу.

В 1970 году, на основе данных многочисленных исследований в области питания и образа жизни из разных стран мира, были сделаны следующие выводы:

• Уровень холестерина влияет на риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний
• На уровень холестерина влияет количество потребляемых насыщенных жиров
• Ненасыщенные жиры не являются причиной сердечно-сосудистых заболеваний
• «Средиземноморская диета» защищает от болезней сердца

Важно отметить, что жир в целом не был связан с сердечными заболеваниями. Скорее насыщенные жиры были признаны опасными, а ненасыщенные жиры – обладающими защитными свойствами

Холестерин также не был однозначно определен как фактор риска развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Причиной болезней сердца является атеросклероз – процесс сужения артерий в сердце из-за отложений холестерина. Но атеросклероз — это не просто результат высокого уровня холестерина, закупоривающего артерии. Согласно современному представлению, просвет кровеносных сосудов сужается из-за травм: стенки артерий повреждаются, что приводит к воспалению. Это, в свою очередь, позволяет проникать холестерину в воспаленные клетки стенок артерий. Сужение артерий может вызвать боль в груди (также называемую стенокардией). При отрыве бляшек образуется кровяной сгусток, который способен закупорить артерию. В результате происходит сердечный приступ. Сердечные приступы и инсульты являются преимущественно следствием воспалительных заболеваний, а не возникают только из-за высокого уровня холестерина.

Осознание этого, однако, пришло гораздо позже. В 1950-х годах предполагалось, что холестерин циркулирует в кровотоке и откладывается на артериях, подобно отложениям в водопроводных трубах (отсюда и популярное представление о засорении артерий жиром). Считалось, что употребление насыщенных жиров вызывает высокий уровень холестерина, а высокий уровень холестерина вызывает сердечные приступы. Эта предположение стало основой для теории, что диета способна повлиять на здоровье сердца: рацион с высоким содержанием насыщенных жиров повышает уровень холестерина в крови, что вызывало сердечные заболевания (так называемая гипотеза «диета-сердце»).

Только 20% холестерина мы получаем с пищей. За выработку остальных 80% отвечает наша печень. Холестерин часто представляется каким-то вредным ядовитым веществом, которое необходимо избегать. Это представление далеко от истины. Холестерин является ключевым строительным блоком для клеток нашего организма. Если вы снизите уровень холестерина в своем рационе, ваше организм в ответ увеличит его производство.

Таблица 1. Группы продуктов по общему содержанию жиров

Группы продуктов	Низкое содержание жиров	Среднее содержание жиров	Высокое содержание жиров
Фрукты	Абсолютно все фрукты (кроме авокадо и олив), свежие соки (фруктовые)	Оливы	Авокадо
Овощи	Соки (овощные), супы (вегетарианские), овощи без жировых добавок (без масла, майонеза, соуса)	Овощи (жареные), а также с добавлением жировых заправок
Хлеб, хлебо-булочные изделия, крупы	Хлеб (белый и черный), макароны и крупа без добавления молока и масла, хлопья (рисовые и кукурузные)	Каши (молочные), Булочки (несдобные)	Торты, гренки жаренные на масле, пирожные, печенье слоеное, песочное
Молоко и молочная продукция	Молоко обезжиренное, творог нежирный, кефир нежирный	Брынза, сыры (рассольные), творог (полужирный), 2 % молоко, кефир 1-2,5%	Творог (жирный), сметана, молоко (цельное), сливки, мороженое (сливочное)
Мясо из животных, мясо птицы	Говядина (тощая), телятина, птица без кожи	Мясо птицы с кожей, баранина, говядина с видимым жиром	Говядина (жареная), свинина, тушенка, бекон, ветчина
Рыба	Нежирные виды рыб (хек, треска, щука)	Лосось, сельдь, мойва	Консервы в масле, сардины, осетрина
Яйца	Белки	Яйцо (цельное)	Яичница
Бобовые	Чечевица, фасоль, горох	Соя
Масла и соусы	Уксус, горчица, кетчуп	Соусы (сметанные), майонез 15%	Майонез 50-67%
Кондитерские изделия	Зефир, джемы, варенье	Шоколад, халва, пирожные
Напитки	Кофе, чай, прохладительные напитки	Алкогольные напитки

Нужно понимать, что при организации правильного питания важно учитывать, что липиды липидам рознь. И понятие жирности вовсе не означает «исключительный вред» или «исключительная польза»

Ненасыщенные (мононенасыщенные и полиненасыщенные) диетологи оносят к полезным. С целью восполнения недостатка полезных липидов рекомендуется обогащение рациона продуктами, содержащими Омега-3, Омега-6 и Омега-9 жирные кислоты. В большой концентрации они содержатся в оливковом и арахисом масле, авокадо, оливках и мясе птицы, в жирных сортах рыбы, рыбьем жире, соевом, хлопковом, льняном, рапсовом, подсолнечном и кукурузном масле, орехах и семенах, масле грецкого ореха и зародышей пшеницы. Более полную информацию читайте в статье «Омега жирные кислоты в продуктах питания«.

Процентное соотношение жиров в продуктах

В зависимости от объемного содержания жирных кислот можно выделить 5 категорий продуктов (по убыванию):

Объем — более 80 % жиров на 100 г продукта:

• подсолнечное, оливковое и сливочное масла;
• маргарин;
• свиной жир.

Объем — от 20 до 40 % жиров на 100 г:

• орехи;
• шоколад;
• колбаса;
• майонез;
• шпроты;
• твердые сыры;
• сливки.

Объем — от 10 до 19 % жиров:

• говядина;
• баранина;
• курятина;
• яйца;
• сельдь;
• сливочное мороженое.

Объем — от 3 до 9,9 % жиров:

• молочные продукты;
• скумбрия;
• горбуша.

Объем — менее 3 % жиров:

• хлеб;
• фасоль;
• щука;
• треска;
• судак.

II. Жиры и ожирение.

https://youtube.com/watch?v=8V4Jg3tS-hs

Ожирение.

Миф: употребление жиров приводит к ожирению. Жиры считают основной причиной ожирения, атеросклероза, болезни печени и т.д. Это побуждает многих отказываться от жиров.

Правда: жиры необходимы и неважно, называют их плохими или хорошими.
Вот почему

1. Основная причина ожирения — избыточное потребление калорий. Не важен источник калорий, жиры это или углеводы.
2. Резкое снижение жиров в питании, наоборот, может привести к ожирению! Отказываясь от жиров люди потребляют большое количество продуктов с высокой энергетической плотностью. Например, в обезжиренных продуктах полезный жир заменен калорийными рафинированными углеводами.

Процесс усвоения жиров.

Жиры проходят большой круг по телу, прежде чем они откладываются в жировых запасах, в отличие от глюкозы, которая сразу всасывается в кровь и попадает в жировые запасы.

1. Попадая в кишечник, жир разбивается на жирные кислоты и глицерин.
2. Жирные кислоты сперва попадают в лимфатическую систему и, двигаясь по ней, обеспечивают органы и ткани, которые в них нуждаются. Огромному количеству органов и тканей нужны жиры, в первую очередь, для работы лёгких и мозга. Так что, съев 50 гр сливочного масла, вероятность его отложения в жировой ткани минимальна.
3. Только потом остатки жирных кислот всасываются в кровь и попадают в жировые отложения.

Откладывающийся жир.

Жировая ткань — единственная ткань, в которой могут откладываться в неизменённом состоянии чужие жиры. Это происходит, например, с транс-жирами.

• При употреблении жиров исключительно из бараньего сала в большом количестве жировая прослойка может менять тургор — становиться плотной и упругой.
• При употреблении преимущественно углеводистой пищи жир может быть «дряблым», в первую очередь из-за накопления жидкости.

Жир и здоровый образ жизни.

Исторические факты говорят, что народы, которые употребляют большое количество жира, живут нормально и не страдают от болезней.

• Различные африканские племена и масаи питаются говядиной, молоком и кровью — эта пища содержит большое количество жиров. При этом они не особо страдают ожирением и высоким уровнем холестерина.
• Рацион эскимосов на 80% состоит из жиров, а остальные 20% — белки. На такой диете болезней сердца больше не становится.
• Японцы не едят жиров и являются относительно здоровой нацией — это можно использовать как опровержение. Однако у японцев, с их любовью к моллюскам, морепродуктам и жирным бульонам, количество холестерина, которого они получают за день, намного больше, чем у американцев. Что японцы действительно не едят, так это большое количество мучного, крахмального и сладкого. После Второй Мировой японцы увеличили количество животного белка в своем питании и стали жить дольше. Тут ещё важны другие факторы, конечно.

Мифы о жирах. Холестерин.

Миф: насыщенные жиры виноваты во многих проблемах.

Правда: основная часть обвинений насыщенных жиров не основана ни на чём. А большая часть исследований, особенно об опасностях холестерина, сфальсифицирована, чтобы продать больше ненужных лекарств и медикаментов.

Медицинская литература: «Медицинская Физиология», Гайтон А., Холл Д (Principles of biochemistry, Lehninger A.).

Насыщенные жирные кислоты

Обратно в Состав продуктовНасыщенные (или предельные жирные кислоты) – это одноосновные жирные кислоты, в структуре которых отсутствуют двойные связи между соседними атомами углерода. Отсутствие двойных, или ненасыщенных, связей заметно снижает реакционную способность насыщенных жирных кислот.

В пищевых продуктах эти вещества встречаются в составе жиров как животного, так и растительного происхождения.

Содержание насыщенных жирных кислот в жирах животного происхождения, как правило, выше, чем в растительных жирах. В этой связи следует отметить четкую закономерность: чем больше жир содержит насыщенных жирных кислот, тем выше у него температура плавления. То есть, если сравнивать подсолнечное и сливочное масло, то сразу становится понятно, что у твердого сливочного содержание насыщенных жирных кислот значительно выше.

Примером насыщенного жира растительного происхождения служит пальмовое масло, польза и вред которого активно обсуждаются в современном обществе.

Примером ненасыщенного животного жира является рыбий. Бывают также искусственные насыщенные жиры, полученные гидрогенизацией ненасыщенных. Гидрогенизированный жир составляет основу маргарина.

Наиболее значительными представителями насыщенных жирных кислот являются стеариновая (например, в бараньем жире ее содержание достигает 30%, а в растительных маслах – до 10%) и пальмитиновая (ее содержание в пальмовом масле составляет 39-47%, в коровьем – около 25%, соевом – 6,5%, а в свином сале – 30%) кислоты. Другими представителями насыщенных жирных кислот являются лауриновая, миристиновая, маргариновая, каприновая и др. кислоты.

Биологическая роль насыщенных жирных кислот заключается том, что они для организма человека являются, прежде всего, источником энергии. Также они принимают участие в построении клеточных мембран, синтезе гормонов, переносе и усвоении витаминов и микроэлементов. Имеющие мало жировой ткани женщины не только намного чаще страдают бесплодием в репродуктивном возрасте, но и сложнее переносят климакс, страдая болезнями и стрессами из-за гормонального дисбаланса.

С другой стороны, вред избытка жировой ткани, т.е. ожирения, также не вызывает сомнений. В современных условиях гиподинамии и переедания человек должен стремиться к снижению насыщенных жирных кислот в своем рационе – энергетическая ценность рациона и так, как правило, находится выше нормы, а необходимые для построения клеточных мембран жирные кислоты могут быть синтезированы организмом (при условии соблюдения достаточной энергетической ценности рациона). Чрезмерное потребление насыщенных жиров является одним из важнейших факторов риска развития ожирения, диабета, сердечно-сосудистых и др. заболеваний. Нормы потребления для насыщенных жиров не установлены, однако считается, что их энергетическая ценность в рационе в норме не должна составлять более 10%.

Однако в суровых климатических условиях, например, на Крайнем Севере, необходимость в энергии резко возрастает, поэтому требуется введение в рацион большего количества жиров, содержащих в т. ч. насыщенные жирные кислоты – наиболее энергетически ценный компонент.

Если ненасыщенные жиры полезнее насыщенных с точки зрения питания, то в области кулинарии всё наоборот: готовить еду лучше на животных жирах или маргарине. При жарке пищи на растительном масле двойные связи ненасыщенных жирных кислот будут подвергаться интенсивному окислению с образованием канцерогенных веществ, вызывающих рак.

Важнейшая непищевая область применения насыщенных жирных кислот – мыловарение. Натриевые и калиевые соли этих соединений составляют основу всех видов мыла. Собственно, мыло и получают путем омыления соответствующих насыщенных жиров. Обратно в Состав продуктов

Насыщенные жиры: их значение для организма, польза и вред

Стоит опровергнуть теорию, что насыщенные жирные кислоты вызывают устойчивость организма к инсулину. В этом есть доля правды, пальмитовая кислота действительно оказывает негативное воздействие на организм, но в чистом виде она не содержится ни в одном продукте питания. Неконтролируемое употребление пищи, богатой на насыщенные жиры, действительно оказывает негативное воздействие на состояние фигуры, как и злоупотребление углеводами и белками. При попадании в кровь насыщенные жиры начинают соединяться, формируя сферические соединения, которые в абсолютном большинстве случаев откладываются в жировой ткани. При сбалансированном питании насыщенные жиры не оказывают вредного воздействия на организм и фигуру.

Насыщенные жиры должны присутствовать в питании в умеренном количестве

О преимуществах насыщенных жиров:

• насыщенные кислоты обеспечивают организм энергией;
• принимают участие в построении и формировании клеточных мембран, большую роль играют в процессе синтезирования гормонов;
• благодаря этим веществам возможно успешное усвоение микро-, макроэлементов и витаминов;
• насыщенные жиры в женском организме нормализуют менструальный цикл, оказывают исключительно положительное воздействие на репродуктивную систему.

На основании этого можно с уверенностью сказать, что человек, следящий за своим здоровьем и фигурой, должен включать в своей рацион насыщенные жирные кислоты.

Важно: Средняя суточная норма потребления насыщенных жиров должна составлять не более 15-20 граммов. Если не следить за количеством потребляемых насыщенных жиров, могут развиться различные заболевания

Самый большой удар от злоупотребления жирными продуктами приходится на кровеносную систему и, непосредственно, на сердце. Обусловлено это тем, что жиры сливаются и затвердевают, формируя уплотнения. На фоне этого происходит закупорка сосудов и артерий. Если не предпринять соответствующие меры, существенно повышается вероятность развития инсульта или инфаркта

Если не следить за количеством потребляемых насыщенных жиров, могут развиться различные заболевания. Самый большой удар от злоупотребления жирными продуктами приходится на кровеносную систему и, непосредственно, на сердце. Обусловлено это тем, что жиры сливаются и затвердевают, формируя уплотнения. На фоне этого происходит закупорка сосудов и артерий. Если не предпринять соответствующие меры, существенно повышается вероятность развития инсульта или инфаркта.

Люди, употребляющие большое количество жирных кислот, склонны к развитию таких болезней, как:

• сахарный диабет второго типа;
• невирусная форма гепатита, а также другие заболевания печени;
• гипертония;
• заболевания пищеварительного тракта, включая толстую кишку;
• хроническая форма сердечной недостаточности.

Последствия отсутствия жиров в питании

Практически все виды жиров необходимы для преобразования в организме и усвоения витаминов: А, D, Е, К. Комплексы Омега регулируют артериальное давление, общее и мозговое кровообращение. В их функции входит забота об эластичности кожных покровов, соединительной ткани, восстановление скелетных структур. Жирные кислоты отвечают за здоровье легких, зрительного аппарата, центральной нервной системы, обладают противовоспалительным действием. Без них невозможны нормальный рост, крепкий иммунитет, психоэмоциональное равновесие.

Кроме того, триглицериды — источник энергии. И в 2,2 раза мощнее, чем белки и углеводы. В 1 г. чистого жира содержится 9 ккал. Но именно это свойство становится поводом для исключения или резкого ограничения нутриента в меню. Приверженцы «здорового» питания ненавидят жиры, считая их главной причиной лишних килограммов, атеросклероза и других проблем с организмом. Но это верно только отчасти.

Фанатичное исключение из рациона всех видов жиров вызывает результаты, обратные ожидаемым. Здоровье не укрепляется, а из собственных запасов расход энергии становится проблематичен:

• быстро убывают силы, утомление наступает сразу после пробуждения;
• кожа быстрее теряет влагу, становится тусклой и шелушится, на ней рано проступают морщины;
• с волосами происходит то же самое: они секутся, ломаются, выпадают;
• у женщин повышается риск суставных заболеваний, нарушается репродуктивная функция, ускоряется наступление менопаузы;
• прогрессирует атеросклероз: полезные жирные кислоты не препятствуют отложению холестерина в сосудах;
• из-за ухудшения качества желчи страдает пищеварение, снижается кишечный тонус, часто происходят запоры.

Люди, чье питание содержит недостаточно жиров, чаще простужаются и страдают пневмонией. У них падает зрение, регулярно возникают головные боли, снижается стрессоустойчивость. Нарушение выработки гормонов провоцирует депрессивные состояния, нервные истощения, неврозы.

Из-за резкого ограничения калорий в рационе поначалу тело худеет. Но со временем метаболизм перестраивается и начинает превращать в липиды поступающий с пищей крахмал и сахара.

Белковая пища тоже перестает правильно усваиваться. Недостаточное выделение ферментов для ее переваривания приводит к сбою в функциях поджелудочной. Она производит больше инсулина. В результате вес растет быстрыми темпами, повышается риск диабета.

Гиповитаминоз и недостаток важных антиоксидантов провоцирует появление новых патологий, в том числе аутоиммунных и онкологических.

Суточная потребность

Потребность организма человека в жире в сутки составляет от 63 г до 158 г. Она зависит от климатических условий в регионе проживания, а также особенностей труда. С учетом общей калорийности рациона питания здоровому человеку нужно потреблять около 30% жира от энергетической ценности пищи. Уровень потребления должен достигать 35% при тяжелой физической работе.

Из важных критериев, которые нужно учитывать при этом, выделяют пол и возраст. Например, человек, имеющий массу тела 70 кг, должен потреблять в сутки 70-105 г жира, что составляет 1-1,5 г/кг. Расчет основан на общем содержании жира в рационе, включая животный и растительный.

Половина энергетической ценности рациона питания зависит от содержания в нем хлебобулочных и кондитерских изделий, позволяющих улучшить вкусовые качества остальных продуктов. Они насыщены скрытыми жирами. Другая половина включает продукты с содержанием насыщенного и ненасыщенного жира.

Организм в наилучшей степени усваивает легкоплавкие разновидности жиров в отличие от тугоплавких. К первым можно отнести масло сливочное, а ко вторым — баранье и свиное сало. Поскольку доля растительных жиров должна составлять 30%, можно рассчитать норму их потребления.

Детям и подросткам жиры растительного происхождения необходимы в сутки следующем количестве:

• 1-3 года — 14-15 г;
• 4-6 лет — 18-21 г;
• 7-9 лет — 20-21 г;
• 10-12 лет — 22-24 г;
• 13-15 лет — 25-30 г.

С возрастом суточная потребность в жирах увеличивается. Мужчины и женщины от 18 до 39 лет должны принимать в сутки растительные жиры вместе с питанием 35 и 40 г соответственно. Для возрастной категории от 40 до 59 лет норма должна быть уменьшена, что составит 32 г для женщин и 38 г для мужчин.

Пожилые люди должны потреблять животные и растительные жиры в равном соотношении, что допустимо и при повышенном содержании холестерина в крови. Если человек ведет активный образ жизни, соблюдает диету для похудения, то он должен употреблять до 20% растительных жиров в зависимости от уровня калорийности рациона потребления пищи.

Для пожилых людей этот уровень составляет 12-13%

При выборе продуктов питания нужно обращать внимание на содержание в них жира, количество которого указано на упаковке

Вред трансжиров для организма человека

Трансжиры получают в процессе переработки дешёвых растительных масел в твёрдые путём гидрогенизации. Они не приносят никакой пользы, а только вред – плохо влияют на печень, увеличивают уровень плохого холестерина, приводят к развитию диабета, опухолей и ожирению, ослабляют иммунитет.

При их переизбытке в организме плохо усваиваются полиненасыщенные жирные кислоты. Поэтому трансжиров в рационе должно быть менее 1% от суточной калорийности, а лучше полностью их исключить.

В каких продуктах содержатся трансжиры?

1. Маргарин и спред

Было время, когда маргарин и спреды рекомендовали употреблять вместо сливочного масла из-за его вредного влияния на сердце и сосуды. Но потом выяснилось, что маргарин, хотя и производится из растительного масла, вызывает развитие атеросклероза и онкологических заболеваний.

Но не всё так мрачно! В настоящее время новые технологии позволили производить диетические маргарин и спреды без трансжиров. Они предназначены для людей, которым по состоянию здоровья противопоказано сливочное масло.

Поэтому читайте этикетки — там должно быть указано, что продукт не содержит гидрогенезированные масла.

2. Кондитерские изделия

Торты, пирожное, печенье и конфеты могут содержать до 40% трансжиров. Также в них много сахара, что тоже вредно и для фигуры, и для здоровья.

3. Еда из ресторанов быстрого питания — фастфуд

В ресторанах быстрого питания трансжиры используются в больших количествах.

Польза и вред жиров в фастфуде: Что делает с организмом один биг-мак?

4. Молоко и мясо

Как известно, молоко содержит до 5% трансжиров, а мясо – до 10%. Эти трансжиры являются продуктом жизнедеятельности животных — из-за особого строения желудка коровы, в одной из четырёх его камер происходит природная гидрогенизация. Поэтому в молоке и мясе присутствуют трансжиры.

И хотя эти трансжиры природного происхождения, по своему составу они абсолютно идентичны промышленным, и оказывают такое же негативное воздействие на организм.

В каких продуктах (в основном) содержатся трансжиры: таблица

Продукт	Насыщенные жиры	Трансжиры
Мясо	от 3,3 до 21,5%	2,78 до 9,52%
Молоко	от 2,4 до 4%	от 3,9 до 5,09%
Сливочное масло	от 81,5 до 83%	от 1,05 до 5,15%
Сыр	от 21,5 до 32%	от 3,54 до 5,66%

Считается, что молочные трансжиры более опасны, так как сочетают в себе ещё насыщенный жир и холестерин. Сочетание этих трёх компонентов за короткий срок истощает кровеносную систему, формирует холестериновые бляшки и новообразования, нарушает обмен веществ.

Поэтому рекомендуется употреблять молочную продукцию со сниженной долей молочного жира или замещением его на полиненасыщенные жирные кислоты.

Подводя итог, скажем, польза жиров для организма человека не поддается сомнению. Тем не менее, не все жиры одинаково полезны

Важно тщательно следить за своей диетой

Польза и вред

Главная функция ПНЖК состоит в поддержании функционирования клеточных мембран, миелиновых оболочек органов, трансмембранных ионных каналов, соединительной ткани. Попадая в организм, эйкозапентаеновая и докозагексаеновая кислоты встраиваются в фосфолипидный слой клеток, улучшая их функциональные свойства (ферментативную активность, вязкость оболочек, проницаемость, электрическую возбудимость).

Другие полезные свойства ПНЖК:

• подавляют синтез липопротеидов и триглицеридов в гепатоцитах, регулируя жировой обмен веществ (гиполипидемическое действие);
• придают клеточной мембране «жидкостность», предупреждая нарушение сердечного ритма (антиаритмогенное действие);
• регулируют содержание серотонина в головном мозге (антидепрессантное действие);
• повышают чувствительность рецепторов к инсулину, предупреждая развитие инсулинорезистентности (диабета второго типа);
• растворяют экзогенные отложения на стенках сосудов (гипохолестеренимическое действие);
• нормализуют гормональный фон, улучшая протекание предменструального и климактерического синдромов (эстрогенное действие);
• потенцируют синтез веществ (простагландинов), подавляющих аутоиммунные, атопические и воспалительные процессы в организме (противоспалительное действие);
• снижают агрегацию тромбоцитов, что ведёт к улучшению реологических параметров крови (антиагрегатное действие);
• участвуют в построении миелиновых оболочек головного мозга (как структурный элемент), улучшая внимательность, память, психомоторную координацию;
• регулируют сосудистый тонус капилляров, нормализуя артериальное давление (гипотензивное действие);
• препятствуют проникновению чужеродных агентов в организм;
• уменьшают синтез медиаторов воспаления (за счёт встраивания в фосфолипидную прослойку клеток);
• улучшают функциональное состояние ногтей, кожи, волос;
• участвуют в метаболизме витаминов группы В (тиамина и пиридоксина).

Витамин F не синтезируется кишечной микрофлорой, поэтому ежедневно должен поступать в организм с продуктами питания или витаминно-минеральными комплексами.

В спорте

Для поддержания здоровья атлета в меню должны присутствовать минимум 10 % жиров, иначе ухудшаются спортивные результаты, появляются морфофункциональные нарушения. Нехватка триглицеридов в рационе угнетает анаболизм мышечных тканей, сокращает выработку тестостерона, ослабляет иммунную защиту.

Только в присутствии ненасыщенных жирных кислот возможно усвоение витаминов группы В, важнейших для культуриста. Кроме того, триглицериды покрывают повышенные энергозатраты организма, сохраняют здоровье суставов, ускоряют восстановление мышечной ткани после интенсивных тренировок и борются с воспалительными процессами. ПНЖК предотвращают окислительные процессы и участвуют в росте мышц.

Дефицит полезных жиров сопровождается замедлением обмена веществ, развитием авитаминоза, проблем с сердцем, сосудами, печеночной дистрофии, нарушением питания клеток мозга.

Лучшие источники омега кислот для спортсменов: рыбий жир, морепродукты, растительные масла, рыба.

Помните, много – не значит хорошо. Избыток триглицеридов (свыше 40 %) в меню приводит к обратному эффекту: отложению жира, ухудшению анаболизма, снижению иммунитета, репродуктивной функции. В результате повышается утомляемость, падает работоспособность.

Норма потребления ненасыщенных жирных кислот зависит от вида спорта. Для гимнастов она составляет 10 % от общего рациона питания, фехтовальщиков – до 15 %, единоборцев – 20 %.