Прокачай на максимуме свои ягодицы: болгарские выпады назад

Как приседать для похудения ляшек?

Плиометрические

• Встать в исходное положение — ноги на ширине плеч, руки согнуты в локтях на уровне груди;
• Сделать максимальный присед, отодвинув таз назад;
• Резко подпрыгнуть, помогая себе руками, то есть, отводя их за спину.

https://youtube.com/watch?v=zBnnTSI0jDQ

Приседания на одной ноге

• Принять исходное положение — встать ровно, ноги соприкасаются друг с другом, а руки вытянуты вперед;
• Медленно опускаться, вытягивая правую ногу;
• Максимальная точка приседа — берда параллельно полу;
• Задержаться в положении 5 секунд;
• Медленно вернуться в исходное положение;
• Повторить присед для левой ноги.

Приседание «стопы вместе»

• Как и при классическом приседании, стопы ставятся вместе;
• Во время движения вниз, коленки не должны расходиться в разные стороны, а наоборот, соприкасаться;
• В остальном упражнение выполняется, как и при классическом варианте.

Польза приседаний без веса

Зачастую можно услышать такой вопрос, а чем эффективны приседания без веса? Стоит ли их вообще выполнять? Если мышцы растут от отягощения. Ведь добиться тонуса можно только при работе с большим весом.

В нашем организме нет “датчика” определения веса

Важно не то, какой вес поднял, а сколько организм находится под нагрузкой, поэтому даже обычными приседаниями можно добиться результата. Естественно, он будет не выдающимся, но при работе с собственным весом можно хорошо подтянуть ноги и ягодицы. Поэтому, отвечая на вопрос, есть ли толк в этом упражнении, то да:

Поэтому, отвечая на вопрос, есть ли толк в этом упражнении, то да:

• Помимо мускулатуры, в работу включаются тазобедренные и коленные суставы, развивается баланс, их можно делать абсолютно везде – на улице, дома, на работе, в зале и т.д.
• Для женщин воздушные приседания полезны тем, что оказывают жиросжигающий эффект, повышают выносливость, укрепляют ягодицы и бедра.

Приседания с собственным весом – обязательный элемент разминки в любом виде спорта. Их выполнение позволит разогреть и проработать большие суставы и связки. Тем самым подготовить тело и организм к выполнению упражнения.

Включив в тренировочную программу, можно рассчитывать на такие положительные эффекты:

Улучшает работу сердечно-сосудистой системы. Это повышает тонус и выносливость, положительно сказывается на сердечных сокращениях. За счет улучшенного кровотока питательные вещества и витамины быстрее проходят к мышцам и суставам, а также повышается чувство комфорта, перестают мерзнуть конечности, что актуально в зимнее время года

При этом важно выполнять упражнение в умеренном темпе. Работа над балансом и координацией

Приседания отлично помогают развить базовые навыки координации

Работа над балансом и координацией. Приседания отлично помогают развить базовые навыки координации

В первое время, чтобы улучшить баланс, можно выставлять вперед руки. С последующим освоением техники их можно опустить.

Повышение тонуса мышц ног и поясницы. Приседания вовлекают в работу практически все мышцы ног. Они приводят в тонус ягодицы, квадрицепсы и бицепс бедра. При этом в работу включаются мышцы-стабилизаторы, которые удерживают корпус.

Укрепление суставов и связок. Это приводит к улучшению гибкости, возможности суставам и связкам выдерживать вес собственного тела. Служит хорошей профилактикой для защиты от травм и использования более высоких весов в приседаниях.

Безопасная отработка правильной техники выполнения. Отсутствие отягощения дает возможность в мельчайших деталях отработать технику выполнения упражнения. При этом нет никакого риска или угроз для здоровья. Неправильное положение поясницы и коленей – ошибка многих начинающих. И лучше, если она будет исправлена при работе с собственным весом, чем с отягощением.

Важные рекомендации

Несколько советов для успешного выполнения:

Начинайте выполнение упражнения без отягощения, чтобы правильно отработать и быстро освоить технику;
Количество подходов и повторений в классической вариации – 3-5х10-15;
Чтобы правильно держать корпус и контролировать движение, не спешите, выполняйте все медленно

Если не получается, сделайте шаг короче;
Следите за центром тяжести, чтобы не потерять равновесие в процессе выполнения упражнения;
Важно чувствовать мышечное напряжение в целевой мускулатуре;
Сохраняйте всегда нейтральное положение позвоночника, чтобы максимально снизить нагрузку;
Попросите тренера или более опытного товарища помочь с техникой выполнения;
Когда захотите использовать отягощения, лучше начинать с гантелей;
Выполнять выпады лучше после тяжелых базовых упражнений – приседания, жим ногами и т.д.;
Шея должна быть ровной, взгляд направлен вперед;
При работе на рельеф и выносливость увеличиваем количество повторений до 20 и выше.. По теме: Самое эффективное упражнение для красивых ног

По теме: Самое эффективное упражнение для красивых ног

Источник

Вариации и советы

Сами по себе выпады – это достаточно простое движение. Существует множество способов их разнообразить.

• Выполняя косые или диагональные выпады в динамичной манере (после каждого приседания возвращая опорную ногу в исходное положение), попробуйте делать этой ногой дополнительный мах в сторону. Таким образом, вы дадите дополнительную нагрузку на среднюю ягодичную мышцу. Это сделает тренировку ягодиц более комплексной.
• Поставьте рабочую ногу на небольшую ступеньку. Это может быть степ платформа или что-то еще. Опорную ногу отведите назад в соответствии с техникой движения. Выполняя выпады или приседы реверанс таким способом, вы максимально растяните ягодицу, что сделает тренировку еще более эффективной.
• Вы можете чередовать нагрузку, поочередно шагая назад то правой, то левой ногой.

Выполнение косых выпадов в сочетании с другими упражнениями для ног и ягодиц, такими как приседания, отведения, ягодичный мостик, способно сделать вашу фигуру гармоничной и подтянутой, а мышцы сильными и упругими. Самое главное – тренируйтесь в удовольствие, тогда и результат не заставит себя долго ждать.

Источник

Классический вариант

Это стандартная техника выполнения статических выпадов.

1. Исходное положение — ступни поставьте на ширину бедра. Спина должна быть прямой. Прогните слегка поясницу и ноги в коленях. Следите за корпусом, не наклоняйте его, голову держите прямо.
2. Поставьте одну ногу вперед, другую ногу отставьте назад и поставьте на носок. У вас получается шаг. Нагрузка должна приходиться на переднюю ногу. Согните ее и плавно присядьте.
3. Опора — на ступню ноги, расположенной впереди. Затем плавно поднимитесь. Займите исходное положение за счет работы мышц ноги, выставленной вперед. Задняя нога является опорной, поэтому нагрузку на нее не делаем.
4. Затем поменяйте ногу.

Советы по выполнению

Подходы и повторения

Число подходов варьируется от 3 до 5. Чем больше подходов, тем дольше организм будет восстанавливаться после тренировки.

В бодибилдинге при тренировке на массу выполняется по 9-12 повторений.

Для девушек и женщин обычно важнее сжечь лишние калории, чтобы стать стройной. Им я рекомендую делать по 14-18 повторов.

Для новичков оптимальным будет 11-14 повторений.

Вес штанги

Рабочий вес выбирайте таким, чтобы вы смогли выполнить все повторения в подходе. Поэтому для 15 повторений он будет меньше чем для 9.

Однако, когда вы только осваиваете упражнение, берите вес, с которым способны выполнить 20-25 повторений. Это предотвратит получение травм.

Варианты выпадов

Начнем с классического прямого

• Встаньте прямо, возьмите в руки гантели (но новичкам стоит начинать без них первые несколько дней, чтобы просто отработать выполнение).
• Спина прямая, взгляд вперед. Сделайте шаг прямыми ногами и согните колени.
• Опорная нога (та, что впереди) должна образовывать в колене угол 90 градусов, стопа чуть повернута внутрь, колено не выходит за ступню, спина прямая, руки с гантелями перпендикулярны полу.
• Вес переходит на ногу впереди, упор на пятку.
• Присед делается на вдохе.
• Задняя нога также образует прямой угол. Нагрузка на нее минимальная.
• Постойте в таком положении 5-10 секунд.
• Затем на выдохе отталкивайтесь пяткой опорной ноги и принимайте исходную позу, с которой вы начинали.

Выпад в сторону

Они требуют выносливости и определенной подготовки, растяжки. Если вы новичок, сосредоточьтесь пока на прямых выпадах.

Приседы в сторону выполняются практически также:

• Опорная нога образует угол 90 градусов, бедро находится параллельно полу, вторая нога же максимально прямая (насколько позволяет растяжка).
• Руки с гантелями лучше держать перед собой на весу.
• Спина прямая, голова смотрит вперед себя.

Очень полезная техника для ягодиц и рук. Можно выполнять выпады как на каждую ногу по отдельности, так и чередовать стороны.

Еще один вариант выпадов на месте – назад

https://youtube.com/watch?v=yRAENv5up68

Польза техники в том, что давление на опорную ногу не такое сильное. Делайте все тоже, что и обычно, только назад (то есть опорная нога остается на месте и сгибается в колене на 90 градусов, другая нога отводится и также ставится под прямым углом).

Все перечисленные вариации делаются с фиксацией на 5-15 секунд. Выполнять их можно на месте, без дополнений. А можно прибавить к ним шаги на месте. Сделали нагрузку на одну ногу, затем добавьте элемент ходьбы (2-4 шага), поменяли ногу и снова ходьба. Потеря энергии увеличится.

Еще одна разновидность – болгарские

Они рассчитаны для продвинутых спортсменов, имеющих опыт похожих нагрузок, а также для людей, не имеющих медицинских противопоказаний. «Болгарское» упражнение потребует выносливости и хорошей координации движения.

Из плюсов: рельеф на ногах появится быстрее и будет отчетливее, опорная нога будет получать максимальную нагрузку, плюс идет растяжка мышц.

Как правильно делать?

Вам понадобится скамейка/стул/край дивана – любая относительно высокая устойчивая поверхность.

• Опорная нога впереди, вторая – закидывается на перекладину (не вся, а носок).
• Приседайте так, чтобы ноги образовывали прямые углы.
• Вначале попробуйте технику без утяжелителей, чтобы поймать баланс и прочувствовать движение.
• Выполняйте его плавно, особенно, когда опускаетесь на колено. По сути, вторая нога нужна тут только для баланса и устойчивости. Вес и усилие будут на «лидирующей» ноге.
• Не забывайте следить за спиной, держите ее прямо или чуть вперед.

Болгарские выпады также стоит выполнять с небольшой фиксацией в приседе на 10-15 секунд, на каждую ногу по 15-20 раз, 3-4 подхода.

Тренировка в Смите

Еще один способ усложнить себе спортивную жизнь и задействовать практически все группы мышц. Это жаргонное название тренажера, который представляет собой конструкцию со штангой. Выполняя присед вперед, вы держите на плечах и штангу, при этом задняя нога стоит на опоре (то есть это разновидность болгарского варианта). Тут будут работать руки, плечи, пресс, ягодицы, бедра.

Вес штанги в Смите и количество подходов лучше обговорить с тренером (дома вы вряд ли будете заниматься с такой штукой, если, конечно, вы не обладаете собственным тренажерным залом в подвале). Комплекс рассчитан, в первую очередь, для людей, набирающих массу.

Варианты упражнения

Выпады накрест

Движение похоже на реверанс, его ещё называют перекрёстными или боковыми выпадами, а также ножницами. Нагружает большие ягодичные мышцы и квадрицепсы. Благодаря своеобразной постановке ног, происходит хорошая растяжка ягодицы и бицепса бедра.

Техника движения является довольно сложной для начинающих, требующая определённой гибкости и умения держать равновесие, поэтому в первый раз «реверансы» лучше делать без гантелей.

Техника выполнения:

• При наличии опыта в выполнении упражнения, взять гантели и держать в опущенных руках по бокам возле бёдер;
• Исходное положение – ноги немного шире плеч, носки слегка разведены врозь, спина прямая, взгляд направлен вперёд;
• Перенести вес тела на одну ногу;
• Второй ногой отступить назад и переместить её за линию опорной ноги, задняя нога движется по диагонали;
• Опуститься в присед, передняя нога должна быть согнута под прямым углом, её бедро параллельно полу, колено не выдаётся за линию носка, опора приходится на пятку;
• Задняя нога опирается на носок, её колено находится возле пола, но не касается его;
• Почувствовав растяжение ягодицы и двуглавой мышцы бедра, встать из приседа и вернуться в исходное положение;
• Проделать то же самое другой ногой или выполнить необходимое количество повторений сразу одной ногой, а затем несколько повторов другой ногой.

Болгарские выпады

Утяжелённый вариант упражнения. Задняя нога находится не на полу, а на возвышенной опоре и на переднюю ногу приходится большая часть веса тела.

Колено передней ноги в крайней нижней точке согнуто под прямым углом и не выступает за носок. Возвышенность для задней ноги должна быть устойчивой и высотой примерно до колена. Лучше использовать атлетическую скамью.

Данный вариант выполняется на месте – перед каждым приседанием не делается шаг. Это могут быть не только «болгарские выпады», при постановке задней ноги на возвышенности, но и обычные, когда обе ноги стоят на полу.

Выпады в шаге

Разновидность упражнения выполняется с шагом при приседе.

После выпада передняя нога возвращается назад, в исходное положение, когда ноги расположены на ширине плеч параллельно друг к другу.

Затем выпад с вышагиванием делается другой ногой. Проделать необходимое количество повторений и подходов.

Выпады в движении

Здесь после каждого шага ноги не возвращаются назад в исходное положение, а совершают линейное движение как при ходьбе. Нужно заранее предусмотреть необходимое свободное пространство для занятия.

Расстояние пути будет примерно из расчёта 10 больших шагов:

• Взять гантели в руки, встать прямо, ноги на ширине плеч, взгляд перед собой, спина прямая;
• Сделать шаг вперёд, направляя носок передней ноги слегка внутрь;
• Опуститься в присед, сгибая переднюю ногу до прямого угла, колено не выступает за носок;
• Задняя нога в нижней точке опирается на носок, её колено почти касается пола;
• Плавно оттолкнувшись задней ногой, переместить вес вперёд и сделать шаг другой ногой;
• Сделать присед с другой ногой впереди;
• Выполнить нужное количество повторений и сетов.

Выпады на скамью

Это упражнение ещё называется «зашагивание на скамью».

Оно, как и болгарские выпады, является усложнённым, но отличается по трём пунктам:

• Скамья расположена впереди атлета, а не сзади и, соответственно, на неё ставится передняя нога, а не задняя.
• Стартовым положением является уже согнутое под прямым углом состояние передней ноги, а в болгарских выпадах – прямое.
• Задняя нога, стоящая на полу, в стартовом положении прямая, а в болгарских выпадах – согнутая, а значит у неё во время упражнения происходит растяжка квадрицепса.

При зашагивании на скамью нужно стараться не отталкиваться задней ногой от пола, а поднимать вес передней ногой. В этом виде, как и в «болгарском» варианте, происходит максимальная растяжка бицепсов бёдер и ягодичных мышц.

Выпады со штангой

Такая разновидность подходит продвинутым атлетам которым требуется большой вес отягощения, но принципиальной разницы между ним и вариантом с гантелями нет.

Использование штанги на плечах требует не только определённой силы для удерживания тяжёлого снаряда, наработанной координации и ловкости, но и ответственности за правильное положение спины.

Скругление позвоночника чревато травмой, поэтому начинать нужно с небольшого веса штанги, а в дальнейшем использовать разумный вес, позволяющий выполнять движение технически безупречно.

Техника

Существует несколько вариантов фронтальных приседаний с различными снарядами и своими нюансами в выполнении.

Особенности хвата спереди

Фронтальный присед отличается от классического в первую очередь положением штанги. Она располагается впереди, на верхнем сегменте грудных мышц, а не за спиной. Упражнение похоже на приседания Зерхера. Техника выполнения практически аналогичная, отличие в том, что в приседе Зерхера штанга лежит на сгибе локтей. Можно переходить к штанге постепенно, начав приседать с гимнастической палкой.

Фронтальные приседания можно и нужно выполнять в глубоком варианте (то есть, когда бедра в нижней точке ложатся на икры). В таком случае максимально задействуются ягодицы.

Существует несколько видов хвата штанги при фронтальных приседаниях:

1. Классический.
2. Перекрестный.

Правила выполнения классическим хватом:

• руки параллельны друг другу;
• кисти рук смотрят вверх;
• основная работа выполняется пальцами;
• штанга находится ниже ключиц;
• локти смотрят вперед.

Классический способ для многих атлетов может быть безопаснее в выполнении.

Еще один используемый вид хвата – перекрестный:

1. Руки скрещены спереди.
2. Локти смотрят вперед.
3. Штанга поддерживается руками.

Пошаговая техника

У фронтальных приседаний техника подвластна опытному и новичку. Чтобы не совершать ошибок, следует придерживаться определенных шагов для правильного выполнения:

1. Силовая рама должна соответствовать росту. Высота стоек должна быть расположена на уровне плеч.
2. Штангу следует положить на раму и нагрузить блинами.
3. Шагнув вперед, плечи нужно завести под перекладину.
4. Скрещенные руки положить на верх штанги.
5. Следует убедиться в устойчивости штанги.
6. Локти расположить параллельно полу.
7. Голова должна быть приподнятой в течение всей тренировки.
8. Взяв в руки штангу, сделать шаг назад.
9. Ноги должны быть на ширине плеч.
10. Колени и стопы на одной линии.
11. Ступни под углом в 45 градусов.
12. Мышцы живота должны напрягаться.
13. Стойку сохранять с прямой спиной.
14. Ноги упереть в пол.
15. Начать приседания, сделав мощный толчок пятками и распрямив ноги.
16. Приседать следует до момента касания бедрам икроножных мышц.
17. Взгляд направить прямо, не вверх и не вниз.
18. Подниматься не резко.

Фронтальный присед в тренажере Смита

Подойдет начинающим осваивать упражнение. Тренажер представляет собой закрепленный гриф, который двигается вверх и вниз. При выполнении фронтальных приседаний в смите уменьшается возможность не сохранить равновесие, лишая спортсмена возможности упасть со штангой или уронить ее. Некоторые путают тренажер Смита и гакк-машину, но это разные спортивные снаряды.

Тренировка с гантелями и гирями

Больше всего подходит женщинами, мечтающих о совершенствовании своего тела. Упражнение с гантелями или гирями позволит набрать массу и отшлифовать мышцы ног. Неопытные спортсмены также могут смело выбирать такой вид упражнения.

Что эффективнее — выпад назад или вперед

По сути это одно и тоже движение, в котором работают одни и те же мышцы. Разница лишь в сложности выполнения и степени вовлечения той или иной мышечной группы.

Выпады вперед проще и физиологичнее. Биомеханика движения более доступна и понятна. Поэтому знакомство с выпадами чаще начинают с этого варианта.

Основная нагрузка при движении вперед приходится на четырехглавую мышцу — переднюю поверхность бедра, а мышцы ягодиц и бицепсы бедер здесь нагружаются по остаточному принципу.

При выпадах назад нагрузка на ягодичные и заднюю поверхность бедра выше. Обычно этот вариант – следующий шаг в освоении более сложных модификаций.

Чем полезны приседания

Форма нашей попы зависит от 3 факторов: формы тазовой кости, развитости мышечного корсета и объема жировой ткани. Сделать что-то с первым невозможно, но к счастью, на упругость «пятой точки» габариты костей не влияют. Основную роль здесь играет именно состояние мышц.

Особенностью работы с этой частью тела является ее отзывчивость на тренировки. Даже если на попе нарос жирок, упражнения помогут постепенно избавиться от него. Также приседания станут прекрасным ответом на вопрос, можно ли накачать ягодицы, если они плоские, и в них нет ни намека на женственность.

• Во время выполнения приседаний активируется работа большой группы мышц. Задействуется большая ягодичная мышца, «корсет» бедер и позвоночника.
• Обеспечивается воздействие на суставы, в том числе тазобедренные, коленные, голеностопные.
• Увеличивается нагрузка на сухожилия, улучшается их состояние.
• Дополнительно обеспечивается нагрузка на сердце, формируется здоровый сердечный ритм.

Поэтому приседания позволяют не только накачать ноги и ягодицы дома, но и как улучшить состояние здоровья.

Применяем утяжелители

Как делать выпады в обратном направлении, если при этом будут задействованы гантели? Обычно так начинают работать новички. Такое упражнение полезно для мужчин и женщин, так как направлено на проработку нескольких групп мышц. Выпады назад с утяжелителями пользуются большой популярностью. Это связано с их высокой результативностью.

Техника выполнения:

1. Встать прямо, выровнять спину.
2. В каждой руке должен присутствовать утяжелитель (гантели).
3. Упражнение начинается с шага правой ноги назад, при этом левая нога остается в исходной позиции.
4. Необходимо сделать глубокий вдох и присесть.
5. Нельзя наклоняться, спина должна быть максимально прямой.

Очень важно в процессе следить за ногами. Ни в коем случае нельзя допускать, чтобы колени сгибались вперед в момент выпада

Колено ноги, находящейся впереди, должно быть параллельно плоскости ступни, а голень в этот же момент должна быть под углом в 90° относительно пола.

Выпады назад с гантелями в руках в дальнейшем подразумевают отталкивание, при котором задействована только ступня. Это движение должно сопровождаться выдохом, после чего нужно полностью подняться и зафиксировать тело в исходной позиции.

Выпад назад в рассматриваемой вариации может задействовать и трицепс. При этом рекомендуется реализовывать толчок от пола посредством носка. А максимальная нагрузка на группу ягодичных мышц приходится в том случае, если в работе над толчком задействовать только пятку. При этом отклонения в сторону недопустимы.

Какие мышцы работают при выпадах?

Какие группы мышц задействованы в выпадах и что они тренируют? Как правило, в классическом исполнении акцент приходится на квадрицепс.

Однако, существует множество вариаций, в которых можно задействовать:

• бицепс бедра;
• внутреннюю часть бедра;
• заднюю поверхность бедра;
• ягодичные мышцы.

Прежде, чем приступать к каким-либо вариациям, необходимо освоить классическую технику выполнения выпадов.

Вариаций огромное множество, которые можно выполнять как с отягощением, так и без. Все зависит от конечной цели. Если главная задача стоит в построении крепких и сильных ног, то даже несмотря на обилие вариаций, ими не обойтись.

Тут потребуется комплексный подход. Для всесторонней проработки ног потребуются:

• приседания;
• махи;
• жимы;
• сгибания и разгибания и т.д.

Одними выпадами будет сложно сформировать привлекательные ягодицы, потребуются дополнительные упражнения.

Рассмотрим, что тренируют различные вариации выпадов и как сместить акцент на нужную группу мышцы. Все зависит непосредственно от техники выполнения:

1. Выпады вперед: основная нагрузка приходится на переднюю часть бедра – квадрицепс.
2. Стопы внутрь: работает внешняя часть бедра, в том числе, все группы ягодичной мышцы.
3. Стопы в сторону: задействуются преимущественно ягодицы.
4. Выпады назад: нагрузку получают задняя поверхность бедра и ягодицы.

Приседания реверанс

Скрестные выпады позволяют эффективно проработать ягодичные мышцы. Благодаря перекрестной постановке ног, похожей по технике на реверанс, ягодичная мышца получает отличную растяжку в нижней фазе движения.

Выполнение этого упражнения с гантелями, штангой или даже вообще без веса позволяет сформировать округлые подтянутые ягодицы, визуально их приподнять и отделить от бицепсов бедра.

Что дает упражнение?

Перекрестные или косые выпады в наибольшей мере полезны для девушек, так как проработка ягодиц часто является одной из главнейших целей женских тренировок. Они часто используются спортсменками, участвующими в соревнованиях по фитнес-бикини, для придания нижней части тела идеальных пропорций.

Для правильного выполнения этого упражнения необходимо обладать достаточной гибкостью в суставах. Используя не совсем обычную амплитуду движения, которая позволяет наилучшим образом проработать целевые мышцы, мы несколько поступаемся естественностью положения коленей и голеностопа.

По этой же причине для скрестных выпадов используется меньшее отягощение, чем для классических выпадов.

Работа мышц при выполнении упражнения выглядит следующим образом:

• Большие ягодичные мышцы и квадрицепсы принимают на себя основную часть нагрузки.

• Бицепс бедра, полусухожильная и полуперепончатая мышца включаются дополнительно.

• Пресс и спина стабилизируют положение корпуса.

При выполнении скрестных выпадов с отведением ноги в сторону можно дополнительно загрузить средние ягодичные мышцы. Подробнее об этом будет рассказано при рассмотрении вариаций упражнения.

Противопоказанием к выполнению упражнения являются любые проблемы с коленными суставами или позвоночником.

Техника выполнения

Давайте рассмотрим выпады со скрещенными ногами или так называемые реверанс приседания более детально.

Итак, встаньте ровно, ноги поставьте чуть шире плеч и немного разведите носки врозь.

Колени должны быть направлены в ту же сторону, что и носки.

Серьезной ошибкой будет сворачивание коленей во время приседания, т. е., если стопа направлена наружу, колено повернуто наружу, если внутрь – то внутрь.

1. Перенесите вес на одну ногу, а второй сделайте широкий шаг назад, по диагонали в сторону опорной ноги. В итоге одна нога у вас впереди, носок ее стопы направлен наружу, вторая нога позади крест-накрест, ее носок направлен вперед или самую малость внутрь (колено туда же).

2. Присядьте, согнув колено рабочей ноги так, чтобы бедро оказалось параллельно полу. Колено при этом не выходит за носок, а вес на протяжении всего движения остается на пятке. Коленом опорной ноги тянитесь к полу за рабочей ногой, но не касайтесь его. В нижней точке приседания вы должны ощутить растяжение ягодичных мышц рабочей ноги.

3. Поднимитесь, распрямив ноги.

Далее, вы можете либо повторять приседания, не меняя скрестного положения ног, либо вернуться в исходное положение (ноги шире плеч) и на следующий повтор снова сделать шаг назад опорной ногой и приседание.

Второй вариант делает упражнение более динамичным, он рекомендуется, если вы тренируетесь на жиросжигание.

Традиционно выпады выполняются по 15–20 раз в каждую сторону в 3–4 подхода. Однако, вы можете варьировать нагрузку в зависимости от своих тренировочных целей.

Вариации и советы

Сами по себе выпады – это достаточно простое движение. Существует множество способов их разнообразить.

• Выполняя косые или диагональные выпады в динамичной манере (после каждого приседания возвращая опорную ногу в исходное положение), попробуйте делать этой ногой дополнительный мах в сторону. Таким образом, вы дадите дополнительную нагрузку на среднюю ягодичную мышцу. Это сделает тренировку ягодиц более комплексной.

• Поставьте рабочую ногу на небольшую ступеньку. Это может быть степ платформа или что-то еще. Опорную ногу отведите назад в соответствии с техникой движения. Выполняя выпады или приседы реверанс таким способом, вы максимально растяните ягодицу, что сделает тренировку еще более эффективной.

• Вы можете чередовать нагрузку, поочередно шагая назад то правой, то левой ногой.

Завершая обзор упражнения, следует сказать, что величине нагрузки всегда стоит предпочесть технику движения.

Приучите себя выполнять упражнение правильно без дополнительного веса. Доведя движение до автоматизма, можете взять гантели, как наиболее удобный вариант, либо штангу.

Выполнение косых выпадов в сочетании с другими упражнениями для ног и ягодиц, такими как приседания, отведения, ягодичный мостик, способно сделать вашу фигуру гармоничной и подтянутой, а мышцы сильными и упругими.

Самое главное – тренируйтесь в удовольствие, тогда и результат не заставит себя долго ждать.опубликовано econet.ru

Вариации

Помимо классического варианта движения, существует еще масса вариаций, которые вы можете использовать для того, чтобы разнообразить свои тренировки.

• Выпады назад со ступеньки. Поставьте рабочую ногу на ступеньку или степ платформу, а опорной ногой шагайте на пол. Такой вариант упражнения лучше растягивает ягодичные мышцы и увеличивает нагрузку.
• Выпады по очереди правой и левой ногами. Хороший динамических вариант для жиросжигания.
• Выпады на месте. Такая вариация упражнения удобна при работе с отягощением. В этом случае шаги ногами вы не делаете, а просто становитесь в разножку и выполняете приседы. Еще это упражнение называется приседаниями в ножницы.

Для качественной тренировки ног и ягодиц нагрузка на мышцы должна быть комплексной разнообразной. Используйте в своей программе различные варианты упражнений, занимайтесь регулярно, не забывайте про питание и отдых после тренировки. Пусть работа над своим телом приносит удовольствие и высокие результаты!

Комплекс диагональных выпадов для стройных ног

Диагональные выпады могут стать как основой для тренировки ног, так и составным элементом занятия фулл-боди. «Если цель — хорошо нагрузить ноги, можно просто последовательно выполнять каждое упражнение. Это будет полноценная и достаточно тяжелая тренировка для мышц ног, — объясняет Анастасия Юркова. — Можно между вариациями выпадов вставить упражнения на пресс. Так мы будем нагружать другие мышечные группы, чтобы мускулатура ног успела отдохнуть и мы сможем продолжить выполнять движения эффективно».

Как построить занятие

• Начните тренировку с небольшой разминки.
• Выполняйте упражнения последовательно по 20-30 повторов в каждом (если в описании не указано иное).
• Завершите тренировку растяжкой.
• Занимайтесь по этой программе 3-4 раза в неделю.

Для выполнения упражнений комплекса вам понадобится мяч, гантель (весом 3-5 кг), диск для глайдинга (или пластиковая тарелка).

Классические диагональные выпады

1_диагон выпады Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Руки разместите на поясе. Шагните левой стопой назад и вправо. Согните колени, опускаясь в выпад. Работайте мышцами бедер, ног, ягодиц и пресса. Не сутультесь. Плавно вернитесь в исходное положение, поставив стопы на ширине плеч. Это один повтор, выполните 20-30 таких. Затем смените положение ног и выполните все то же самое в другую сторону.

Латеральные диагональные выпады

2-латеральные диагн выпады

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Отшагните левой ногой влево, затем шагните правой ногой назад и вправо. Сгибая колени, опуститесь в выпад. Руками скользите вдоль корпуса, поочередно сгибая локти. Работайте мышцами ягодиц, бедер, пресса. Затем согните колени, опускаясь в диагональный выпад. Выпрямитесь, вернитесь в исходное положение. Это один повтор, выполните 20-30 таких. Затем смените положение ног и выполните все то же самое в другую сторону.

Диагональные выпады с мячом

3-диаг выпады с мячом

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Возьмите мяч обеими руками и вытяните перед собой. Отшагните левой ногой влево, затем шагните правой ногой назад и вправо. Сгибая колени, опуститесь в выпад. Одновременно с этим уведите руки с мячом вправо и вниз. Активно работайте мышцами бедер, ног, пресса и ягодиц. Вернитесь в исходное положение. Это один повтор, выполните 20-30 таких. Затем смените положение ног и выполните все то же самое в другую сторону.

Диагональные выпады с подъемом ноги

4-диаг выпад с подъем ноги

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Перенесите вес тела на правую стопу, согните левую ногу и поднимите левое бедро вверх. Затем согните правое колено и уведите левую стопу назад и вправо, корпус слегка наклонитесь вперед. Работайте мышцами пресса, ягодиц, ног и бедер. Вернитесь в исходное положение. Это один повтор, выполните 20-30 таких. Затем смените положение ног и выполните все то же самое в другую сторону.

Диагональные выпады со скольжением

6-диаг выпад со скольжением

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Правую стопу разместите на глайдинге (или его альтернативе). Не отрывая правую стопу от пола (и глайдинга), уведите ее назад и влево. Согните колени, опускаясь в диагональный выпад. Работайте мышцами пресса, ягодиц, ног и бедер. Вернитесь в исходное положение. Это один повтор, выполните 20-30 таких. Затем смените положение ног и выполните все то же самое в другую сторону.

Диагональные выпады с гантелей

6-диаг выпады с гантелей

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Возьмите гантель в левую руку. Вытяните ее вверх. Перенесите вес тела на правую стопу, левой ногой шагните вправо и назад. Согните колени, опускаясь в диагональный выпад. Одновременно с этим опустите гантель вниз и вправо (к правой стопе). Активно работайте мышцами бедер, пресса, рук и ягодиц. Вернитесь в исходное положение. Это один повтор, выполните 20-30 таких. Затем смените положение ног и выполните все то же самое в другую сторону.

Диагональные выпады с гантелей (вариация)

7-диаг выпады с ротацией

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Возьмите гантель обеими ладонями и вытяните руки перед собой. Шагните левой ногой назад и вправо, согните колени, опускаясь в выпад. Одновременно с этим повернитесь корпусом вправо, удерживая руки с гантелью перед собой. Активируйте мышцы пресса, ягодиц, бедер, рук. Плавно вернитесь в исходное положение (сначала повернитесь корпусом в центр, затем поменяйте положение ног). Это один повтор, выполните 20-30 таких. Затем смените положение ног и выполните все то же самое в другую сторону.

Завершите занятие стретчингом, чтобы снизить мышечное напряжение.