Бодибилдер дмитрий голубочкин: тренировки и питание культуриста

Лучшие цитаты

Голубочкин известен своими громкими высказываниями. Избранные цитаты и перлы Дмитрия Голубочкина:

«Менс физик — это кучка пидорасов»

«В бикини все шлюхи… Стадо сосальное.»

«Завтрак, обед и ужин

Все остальное время я качался»

«Ее бы под юниора в межсезонье»

«Когда кричишь хуй, основная масса обращает внимание»

О Невском (Курицине): «Непорядочный человек. Мразота законченная

Но что-то, тварь, не приезжает на соревнования. Хочется ему разбить голову бутылкой, может поумнеет»

«А Сакович вышел такой наполненный, пергаментный, нереально страшный.. и меня выиграл»

«Почему все так рвутся на сцену, я не пойму? Если ты не готов выступать в бодибилдинге, то сиди дома, качайся, ешь. Подготовься серьёзно»

«Большой процент молодых людей и девушек ходят в спортзал, чтобы измениться визуально. Парни тренируются, чтобы понравиться девочкам, девочки тренируются, чтобы у них были красивые задницы и чтобы понравиться мальчикам. Это абсолютно нормально. Я только приветствую это. Лучше проводить время в спортзале и меняться, чем клей нюхать в подвале»

Краткая биография Юрия Спасокукоцкого

Чемпион по бодибилдингу, создатель авторской системы тренировок и успешный бизнесмен Юрий Спасокукоцкий родился в столице Украины, городе Киеве 31 июля 1975 г. Мальчик посещал общеобразовательную школу №112 им. Т. Шевченко.

Впервые в тренажерный зал Юрий попал в возрасте 24 лет, уже через четыре года его пригласили работать тренером в спортивный клуб.

В возрасте 16 лет бодибилдеру был поставлен диагноз бронхиальной астмы. Физические упражнения вызывает тяжелую отдышку и значительно ухудшают возможность занятия спортом. Несмотря на болезнь, Юрий сумел достичь вершин в мастерстве.

Карьеру в бодибилдинге Спасокукоцкий начал довольно поздно – в возрасте 29 лет. Благодаря упорной работе и терпению, Юрий сумел трижды завоевать звание чемпиона Украины, а также мировое чемпионство. Спортсмен выступает в категориях «Классический бодибилдинг свыше 175 см», «Бодибилдинг – пары».

В 2008 г. Спасокукоцкий открыл собственный фитнес-зал, который стал известной сетью под названием «Бицепс».  На сегодняшний день Спосокукоцкий продолжает принимать участия в чемпионатах и соревнованиях, выступает на различных спортивных фестивалях. Юрий часто проводит дистанционные тренировки и разрабатывает индивидуальные системы питания.

Бренд «Road to the Dream»

RD представляет собой сообщество единомышленников, для которых спорт – религия и жизнь. Road to the Dream включает бренд одежды для фитнеса, несколько спорт- программ, YouTube-канал с 500 тыс. фанатов, посвященный воркауту, и мотивационные тексты для спортсменов.

На сегодняшний день бренд предлагает несколько типов тренировочны программ: «Воины Спарты», «Путь Геракла», «Уличный Воин» и «Пресс». Каждая программа включает в себя видеоуроки, подробные инструкции к упражнениям, планы питания с рецептами, интерактивный календарь и дневник тренировок.

В августе 2018 г. Road to the Dream провели чемпионат, победители которого получили возможность подписать контракт с RD. На сайте проходил конкурсный видеоотбор. Каждый участник должен был прислать видео с выполненными упражнениям. Конкурсное жюри отобрало лучших и самых сильных спортсменов.  

Ютуб канал: история создания

В 2014 году Алексей Клакоцкий запостил первое видео на ютуб под названием «How to be shredded for everyday». Канал Шредера посвящен тренировкам, спорту и натуральному бодибилдингу.  Влогер выкладывает видео о правильной технике выполнения упражнений, о принципах питания и выбора спортпита. Часто для популяризации своего канала и мотивации фанатов, Шредер участвует в зарубах и батлах с другими популярными спортсменами и спортивными влогерами. Среди атлетов, с которыми сотрудничал Алексей: Денис Семахин, Григорий Скурахин, Виктор Блуд, Юрий Спасокукоцкий  другие. В 2018 году на канал Алексея Клакоцкого было подписано 200 тыс. фанатов.

Биография Игоря Войтенко

Путь к мечте начинающего спортсмена не был легким и приятным. Спорт для Игоря Войтенко стал основой мотивации и выживания в трудных условиях. Видеоканал на Youtube – отличная возможность для бодибилдера поделится с другими своим опытом проработки тела и характера и вдохновить других фанатов спорта и здорового образа жизни.

Детские и школьные годы

Знаменитый фитнес-блогер Игорь Войтенко родился в маленьком городке с говорящим названием Шахтерск в Донецкой области, Украина. В детстве и юности паренек не отличался какими-либо выдающимися талантами или успехами. Парня отличали крайняя стеснительность и скромность. После 9-го класса Игоря по рекомендации родителей поступил в техникум и получил образование газосварщика.

В маленьком городке работы катастрофически не хватало. Войтенко в поисках счастья и лучшей жизни был вынужден переехать в Польшу. Незнание языка и отсутствие стартового капитала вынудили Игоря согласиться на работу в сети ресторанов быстрого питания MacDonalds. По словам самого бодибилдера, именно необходимость выживать и способствовала быстрому накоплению знаний, опыта и умению создавать и использовать любые возможности.    

Работа в Польше: Макдональдс и раздача листовок

Первое время после пеерезда в Польшу, Игорь Войтенко был вынужден делить одну комнату с еще пятью парнями. Денег катастрофически не хватало на пропитание, не говоря уже о проезде. Каждый день Войтенко тратил по 3-4 часа на дорогу до роботы и домой.  

Не зная языка бодибилдер был вынужден соглашаться на любую работу. Сперва Войтенко устроился раздавать рекламные листовки. Спустя некоторые время, немного подучив язык, Игорь согласился работать в  Макдональдсе. В кафе быстрого питания бодибилдер трудился около года. Примерно столько времени потребовалось для раскрутки бренда и ютуб-канала. В скором времени Войтенко перебрался в Москву, которая предоставляет гораздо больше возможностей для самореализации, чем небольшой родной городок Игоря.

Тренировочная программа

1 ДЕНЬ: Переднее бедро, голень.

• Приседания со штангой 6х12,10,8,10,15,20
• Разгибания ног в тренажере 2х16,18
• Голень сидя на тренажере 7х12,10,8,6,10,15,20
• Голень стоя в Смите 2х15,20

2 ДЕНЬ:Ширина спины, бицепс.

• Тяга сверху блока к груди 6х12,10,8,10,15,20
• Гиперэкстензия 1х20
• Подтягивания 2х12,8
• Бицепс стоя со штангой 6х12,10,8,10,15,20
• Бицепс сидя попеременно с гантелями 1х20
• Пюпитр, сгибания со штангой 1х12

3 ДЕНЬ: Верх груди, передняя дельта.

• Жим штанги на наклонной скамье 6х12,10,8,10,15,20
• Разводка на наклонной скамье 1х15
• Жим гантелей на наклонной скамье 1х12
• Жим с груди штанги стоя 6х12,10,8,10,15,20
• Махи гантелями перед собой 1х12

4 ДЕНЬ: Заднее бедро, средняя дельта.

• Тяга штанги на прямых ногах 7х12,10,8,10,15,20
• Сгибания ног лежа 2х16,18
• Сгибания ног стоя 1х20
• Протяжка к груди в Смите 6х12,10,8,10,15,20
• Махи гантелями чрез стороны сидя 2х15,12

5 ДЕНЬ: Толщина спины, задняя дельта.

• Тяга штанги в наклоне 6х12,10,8,10,15,20
• Тяга гантели в наклоне попеременно 2х15,12
• Тяга горизонтального блока 1х20
• Шраги в Смите за спиной 6х12,10,8,10,15,20
• Махи гантелями в наклоне 1х15
• Махи назад в тренажере 1х20

6 ДЕНЬ: Средняя грудь, трицепс.

• Жим лежа 6х12,10,8,10,15,20
• Разводка лежа 1х15
• Отжимания на брусьях 1хмакс
• Пуловер в тренажере 1х20
• Жим лежа узким хватом 6х12,10,8,10,15,20
• Французский жим 1х12
• Трицепс на блоке 1х20

Дмитрия Голубочкин предпочитает тренировки в стиле «пампа» – накачивающий тренинг с относительно небольшим рабочим весом и большим числом повторений. Длительность тренировки – час. Каждое упражнение Дмитрий делит на 3-4 подхода по 1- повторений. В качестве разминки атлет предпочитает прямые скручивания или кардио.

Квадрицепс

    1. Жим ногами    2. Приседания со штангой    3. Разгибания ног в тренажере    4. Гиперэкстензия

Голень

    1. Подъем на носки сидя и стоя    2. Мертвая тяга со штангой    3. Жим ногами

Пресс и спина

    1. Прямые и обратные скрычивания    2. Подтягивания на перекладине    3. Тяга нижнего блока к поясу сидя

Грудные мышцы

    1. Жим штанги и гантелей на наклонной лавке    2. Пуловер    3. Французский жим    4. Армейский жим

Бицепс и трицепс

    1. Подъем штанги на бицепс    2. Попеременный подъем гантелей на бицепсЖим гантели из-за головы    3. Тяга верхнего блока на трицепс

Краткая биография Дмитрия Голубочкина

Знаменитый бодибилдер Дмитрий Голубочкин с детства привык к регулярным тренировкам и интенсивным нагрузкам. Атлет посещал секции плаванья и хоккея. В возрасте 17 лет Дмитрий начал посещать тренажерный зал. Упорные тренировка приносят плоды в виде побед на региональных конкурсах

Успехи Дмитрия привлеки внимание тренера команды по регби, однако атлет отказывается от сотрудничества и все свободное время посвящает бодибилдингу

На московском чемпионате по бодибилдингу 1988 года, который стал первым соревнованием для Голубочкина, атлет завоевывает серебрянную медаль. Успех вдохновил спортсмена на еще более упорную работу и уже в 1989 году Дмитрий принимает участие в борьбе за звание чемпиона на Кубке Дикуля и с успехом побеждает.

Голубочкина призывают на армейскую службу, и атлет получает назначение в Воздушно-десантную дивизию в г. Псков. Однако, даже будучи солдатом, атлет не оставляет тренировок и принимает участие в местном чемпионате по культуризму, завоевав бронзу. После дембеля бодибилдер продолжает упорно тренироваться под руководством персонального тренера и завоевывает новые медали и титулы на чемпионатах и конкурсах. В возрасте 26 дет году после удачного выступления на Кубке Москвы, Дмитрий оставляет сцену и посвящает себя воспитанию первенца Ильи.

В 2005 году Дмитрий Голубочкин подписал контракт с тренером Фиделем Седых и веб-сайтом «MSN Спорт». Совместная работа приносит атлету абсолютку на Весеннем Кубке 2006 года и всех других турнирах ФББР. После столь выдающегося года, Глолубочкин опять берет паузу и возвращается в большой спорт лишь в 2009 году. На Открытом кубке г. Москвы атлет завоевывает серебро, уступив победу Леониду Истомину. На следующем Кубке России Голубочкин берет реванш у Истомина, однако в итоге все же забирает бронзу. Чемпионом в категории становится Сергей Зебальд, а серебро забирает Павел Кириленко. Голубочкин и Истомин соперничают за звание чемпиона Европы по бодибилдингу, и Дмитрий завоевывает 2-е место.

На сегодняшний день Голубочкин оставил большой спорт. Атлет выступает с мастер-классами и семинарами по бодибилдингу, ведет блог. На канале бодибилдера на ютубе доступны видео с тренировками и советами по питанию.

Краткая биография Дмитрия Голубочкина

Дмитрий Голубочкин, Кубок Москвы 2014

Родился в Москве. В подростковом периоде вел активный образ жизни, занимался плаваньем, достаточно серьезно занимался хоккеем, играл в Московском “Торпедо” среди юниоров.

В 17 лет начал заниматься бодибилдингом. Через год целенаправленного тренинга, в 1988 году состоялся первый, оказавшийся удачным старт на осеннем чемпионате Москвы, на котором он выступил в юниорской категории в тяжёлом весе и завоевал второе место. Далее в 1989 году на кубке “им. Дикуля” он выиграл свою категорию.

“Старая Школа” с Дмитрием Голубочкиным

После прохождения службы, Дмитрий вместе с тренером по тяжелой атлетике Юрием Кучиным, принимает решение подготовиться к осеннему чемпионату Москвы во взрослой категории 90 кг. На этом чемпионате он занимает 3 место, первым в его категории становится не безызвестный Виктор Харьков. В дальнейшем было еще несколько соревновательных турниров, в которых Голубочкин занимал призовые места.

Настоящим испытанием для него, становиться первый кубок России, весной 1995 года который проходит в Москве в спортивном комплексе “Измайлово”. В категории 90 кг. на соревновательный подиум вышло 27 участников, Дмитрий попадает в финал (5 место) обойдя своих конкурентов Сергея Шелестова и Юрия Мельникова.

В 2005 году ему предлагают сотрудничество компания “МСН Спорт” и тренер чемпионов Фидель Седых, слияние этих двух факторов в совокупности с упорством “Голубы” идти к намеченной цели оправдало ожидание его многочисленных болельщиков. Весенний кубок 2006 года стал для Дмитрия триумфальным, все официальные турниры под эгидой ФББР он выиграл, став Абсолютным чемпионом.

И в 2009 году он возвращается. Триумф состоялся в весеннем сезоне. Дмитрий стартует с открытого кубка Москвы, где его основным соперником становиться молодой перспективный атлет Леонид Истомин, который был недосягаем. Голубочкин становится вторым в своей категории. Далее матч-реванш следует на кубке России, Дмитрий обходит Леонида и становится третим, Истомин получает четвертое место.

Знаменитый бодибилдер Дмитрий Голубочкин с детства привык к регулярным тренировкам и интенсивным нагрузкам.  Атлет посещал секции плаванья и хоккея. В возрасте 17 лет Дмитрий начал посещать тренажерный зал. Упорные тренировка приносят плоды в виде побед на региональных конкурсах

Успехи Дмитрия привлеки внимание тренера команды по регби, однако атлет отказывается от сотрудничества и все свободное время посвящает бодибилдингу

На московском чемпионате по бодибилдингу 1988 года, который стал первым соревнованием для Голубочкина, атлет завоевывает серебрянную медаль. Успех вдохновил спортсмена на еще более упорную работу и уже в 1989 году Дмитрий принимает участие в борьбе за звание чемпиона на Кубке Дикуля и с успехом побеждает.

Голубочкина призывают на армейскую службу, и атлет получает назначение в Воздушно-десантную дивизию в г. Псков. Однако, даже будучи солдатом, атлет не оставляет тренировок и принимает участие в местном чемпионате по культуризму, завоевав бронзу. После дембеля бодибилдер продолжает упорно тренироваться под руководством персонального тренера и завоевывает новые медали и титулы на чемпионатах и конкурсах. В возрасте 26 дет году после удачного выступления на Кубке Москвы, Дмитрий оставляет сцену и посвящает себя воспитанию первенца Ильи.

На Открытом кубке г. Москвы атлет завоевывает серебро, уступив победу Леониду Истомину. На следующем Кубке России Голубочкин берет реванш у Истомина, однако в итоге все же забирает бронзу. Чемпионом в категории становится Сергей Зебальд, а серебро забирает Павел Кириленко. Голубочкин и Истомин соперничают за звание чемпиона Европы по бодибилдингу, и Дмитрий завоевывает 2-е место.

На сегодняшний день Голубочкин оставил большой спорт. Атлет выступает с мастер-классами и семинарами по бодибилдингу, ведет блог. На канале бодибилдера на ютубе доступны видео с тренировками и советами по питанию.  

Принципы питания

Рациона Алексея Лесукова зависит от времени года. За 1-2 недели до начала турниров и конкурсов бодибилдер включает в свое меню только нежирные сорта творога и куринную грудку. В качестве источника максимально полезных жиров, Лесуков отдает предпочтение красной рыбе. Порций углеводов в день должно быть не более 3 и их суммарная доля не должна быть более 180 г. В межсезонье атлет кушает 5-6 раз в сутки. Алексей учитывает не только основные белки, жиры и углеводы, но и старается максимально учитывать потребности тела в макронутриентах и витаминах.

Из спортивного питания Лесуков предпочитает только аминокислоты.

Личная жизнь

Дмитрий Голубочкин не выставляет свою семейную и личную жизнь напоказ. Известно, что культурист женат. В 1996 году у пары родился сын Илья, который пошел по стопам отца и занялся бодибилдингом.

Принципы тренировок

После ухода из большого спорта, Дмитрий Голубочкин занимается в свободном режиме. Кратность тренировок составляет 3-4 в неделю в режиме «2 1»: два дня занятий и день отдыха. Атлет чутко прислушивается к своему телу и, если мышцы еще не восстановились, то Дмитрий делает день-два перерыва. Каждая тренировка посвящена отдельному мышечному сегменту: квадрицепс и голень, спина и пресс, грудь и руки, задняя поверхность бедра и икры.

Самое сильно место бодибилдера – спина и пресс. Слабые стороны – голень. Именно икрам атлет уделает больше всего внимания. Хотя, по словам Дмитрия, специализация не принесла желаемого успеха, поэтому Голубочкин сосредоточил усилия на создании идеальных пропорций.

Интересные факты

В школе атлет играл в футбол, однако не попал в комманду. Ганнибала выгнали за плохую посещаемость.Один из главных принципов тренировки Ганнибала – концентрация на тех мышцах, которых нужно прокачать

Уделять внимание мышечному сегменту нужно каждый день, пока результаты не будут удовлетворительными.Ганнибал старается каждый день превзойти себя вчерашнего.Мотивацией для дальнейших свершений атлету служит возможность вдохновлять и помогать другим в калистенике.Ганнибал работает персональным инструктором, видоеблоггером, моделью и актером.Атлет по неизвестным причинам был вынужден сделать перерыв и не тренировался 4 года. К счастью, сестра поспособствовала его возвращению в уличный спорт.У Ганнибала четверо детей: три дочери и сын

Лучшие цитаты

Голубочкин известен своими громкими высказываниями. Избранные цитаты и перлы Дмитрия Голубочкина:

«Менс физик — это кучка пидорасов»
«В бикини все шлюхи. Стадо сосальное.»
«Завтрак, обед и ужин

Все остальное время я качался»
«Ее бы под юниора в межсезонье»
«Когда кричишь хуй, основная масса обращает внимание»
О Невском (Курицине): «Непорядочный человек. Мразота законченная

Но что-то, тварь, не приезжает на соревнования. Хочется ему разбить голову бутылкой, может поумнеет»
«А Сакович вышел такой наполненный, пергаментный, нереально страшный.. и меня выиграл»
«Почему все так рвутся на сцену, я не пойму? Если ты не готов выступать в бодибилдинге, то сиди дома, качайся, ешь. Подготовься серьёзно»
«Большой процент молодых людей и девушек ходят в спортзал, чтобы измениться визуально. Парни тренируются, чтобы понравиться девочкам, девочки тренируются, чтобы у них были красивые задницы и чтобы понравиться мальчикам. Это абсолютно нормально. Я только приветствую это. Лучше проводить время в спортзале и меняться, чем клей нюхать в подвале»

Личная жизнь

Дмитрий Голубочкин не выставляет свою семейную и личную жизнь напоказ. Известно, что культурист женат. В 1996 году у пары родился сын Илья, который пошел по стопам отца и занялся бодибилдингом.

Принципы тренировок

Во время подготовки к чемпионатам Дмирий Голубочкин занимался каждый день, иногда даже дважды. В среднем, в тренажерном зале атлет проводил по 3-6 часов. Частые и регулярные занятий принесли хорошие плоды в виде многочисленных медалей и титулов.

После ухода из большого спорта, Дмитрий Голубочкин занимается в свободном режиме. Кратность тренировок составляет 3-4 в неделю в режиме «2+1»: два дня занятий и день отдыха. Атлет чутко прислушивается к своему телу и, если мышцы еще не восстановились, то Дмитрий делает день-два перерыва. Каждая тренировка посвящена отдельному мышечному сегменту: квадрицепс и голень, спина и пресс, грудь и руки, задняя поверхность бедра и икры.

Самое сильно место бодибилдера – спина и пресс. Слабые стороны – голень. Именно икрам атлет уделает больше всего внимания. Хотя, по словам Дмитрия, специализация не принесла желаемого успеха, поэтому Голубочкин сосредоточил усилия на создании идеальных пропорций.

Разоблачение на полиграфе

В 2016 году онлайн-журнал о фитнесе и спорте «Железный мир» заподозрил Алексея Клакоцкого в использовании стероидов. Журнал предложил спортсмену пройти освидетельствование на полиграфе (детектор лжи). После публикации ролика, между редакцией и Шредером состоялась бурная дискуссия о правдивости видео, спортсмен высказал предположение о монтаже. В ответ «Железный мир» предложил опубликовать копию отчета экспертов (что сделано не было). Кроме того, атлет сдал анализы в национальном антидопинговом агентстве Республики Беларусь. Результаты пришли отрицательные.

В Сети фанаты также бурно обсуждали итуацию, хот большиснтво верит заявлениям Шредера о его натуральности. В целом, фанаты сходятся, что скандал был всего лишь пиар ходом.

Принципы питания

Дмитрий Голубочкин придерживается диеты по группе крови. В зависимости от времени подготовки к соревнованиям, питание культуриста включает в себя период сушки или набор массы. Во время подготовки к чемпионатам диета – строгая, со строгим подсчетом калорий и макронутриентов. При этом количество жиров и углеводов максимально сокращается. В диету Дмитрий входит плавно, постепенно убирая лишние продукты из  рациона. В последние 10 – 14 дней перед соревнованиями меню жестко ограничено.

Основу рациона составляют курица, яйца, макароны и жасминовый рис. В качестве десертов атлет часто готовит творожные запеканки и печенье с протеином. Из замороженных фруктов можно варить морсы и компоты. Диета культуриста Дмитрия Голубочкина полностью исключает алкоголь и сахар, продукты быстрого питания, хлебобулочные изделия.

Спортивное питание

Добавки – обязательный элемент питания культуриста, по мнения Голубочкина. Спортпит служит источником энергии и белка для построения новых мышечных волокон. Витаминно-минеральные комплексы помогают поддерживать здоровье суставов и активность иммунной системы.

    »  Протеин    »  БССА    »  Витаминно-минеральные комплексы    »  Глютамин    »  Креатин    »  Рыбий жир    »  Глюкозамин с хондроитином

Тренировочная программа

Дмитрия Голубочкин предпочитает тренировки в стиле «пампа» — накачивающий тренинг с относительно небольшим рабочим весом и большим числом повторений. Длительность тренировки – час. Каждое упражнение Дмитрий делит на 3-4 подхода по 1- повторений. В качестве разминки атлет предпочитает прямые скручивания или кардио.

Квадрицепс

    1. Жим ногами    2. Приседания со штангой    3. Разгибания ног в тренажере    4. Гиперэкстензия

Голень

    1. Подъем на носки сидя и стоя    2. Мертвая тяга со штангой    3. Жим ногами

Пресс и спина

    1. Прямые и обратные скрычивания    2. Подтягивания на перекладине    3. Тяга нижнего блока к поясу сидя

Грудные мышцы

    1. Жим штанги и гантелей на наклонной лавке    2. Пуловер    3. Французский жим    4. Армейский жим

Бицепс и трицепс

    1. Подъем штанги на бицепс    2. Попеременный подъем гантелей на бицепсЖим гантели из-за головы    3. Тяга верхнего блока на трицепс

Тренировочная программа

1 ДЕНЬ: Переднее бедро, голень.

• Приседания со штангой 6х12,10,8,10,15,20
• Разгибания ног в тренажере 2х16,18
• Голень сидя на тренажере 7х12,10,8,6,10,15,20
• Голень стоя в Смите 2х15,20

2 ДЕНЬ:Ширина спины, бицепс.

• Тяга сверху блока к груди 6х12,10,8,10,15,20
• Гиперэкстензия 1х20
• Подтягивания 2х12,8
• Бицепс стоя со штангой 6х12,10,8,10,15,20
• Бицепс сидя попеременно с гантелями 1х20
• Пюпитр, сгибания со штангой 1х12

3 ДЕНЬ: Верх груди, передняя дельта.

• Жим штанги на наклонной скамье 6х12,10,8,10,15,20
• Разводка на наклонной скамье 1х15
• Жим гантелей на наклонной скамье 1х12
• Жим с груди штанги стоя 6х12,10,8,10,15,20
• Махи гантелями перед собой 1х12

4 ДЕНЬ: Заднее бедро, средняя дельта.

• Тяга штанги на прямых ногах 7х12,10,8,10,15,20
• Сгибания ног лежа 2х16,18
• Сгибания ног стоя 1х20
• Протяжка к груди в Смите 6х12,10,8,10,15,20
• Махи гантелями чрез стороны сидя 2х15,12

5 ДЕНЬ: Толщина спины, задняя дельта.

• Тяга штанги в наклоне 6х12,10,8,10,15,20
• Тяга гантели в наклоне попеременно 2х15,12
• Тяга горизонтального блока 1х20
• Шраги в Смите за спиной 6х12,10,8,10,15,20
• Махи гантелями в наклоне 1х15
• Махи назад в тренажере 1х20

6 ДЕНЬ: Средняя грудь, трицепс.

• Жим лежа 6х12,10,8,10,15,20
• Разводка лежа 1х15
• Отжимания на брусьях 1хмакс
• Пуловер в тренажере 1х20
• Жим лежа узким хватом 6х12,10,8,10,15,20
• Французский жим 1х12
• Трицепс на блоке 1х20

Дмитрия Голубочкин предпочитает тренировки в стиле «пампа» – накачивающий тренинг с относительно небольшим рабочим весом и большим числом повторений. Длительность тренировки – час. Каждое упражнение Дмитрий делит на 3-4 подхода по 1- повторений. В качестве разминки атлет предпочитает прямые скручивания или кардио.

Квадрицепс

    1. Жим ногами    2. Приседания со штангой    3. Разгибания ног в тренажере    4. Гиперэкстензия

Голень

    1. Подъем на носки сидя и стоя    2. Мертвая тяга со штангой    3. Жим ногами

Пресс и спина

    1. Прямые и обратные скрычивания    2. Подтягивания на перекладине    3. Тяга нижнего блока к поясу сидя

Грудные мышцы

    1. Жим штанги и гантелей на наклонной лавке    2. Пуловер    3. Французский жим    4. Армейский жим

Бицепс и трицепс

    1. Подъем штанги на бицепс    2. Попеременный подъем гантелей на бицепсЖим гантели из-за головы    3. Тяга верхнего блока на трицепс