Системы тренировок джо вейдера

Тренировочные принципы Джо вейдера для атлетов среднего опыта

Принцип приоритета. Здесь весь секрет в том, чтобы вашу самую слабую мышцу тренировать вначале тренировка, пока силы на самом высоком уровне. За счет того, что вы будете прорабатывать эту мышцу более интенсивно, чем в середине  тренировки или в конце — вы будете максимально стимулировать её развитие.

Принцип пирамиды. Известно, что мышцы растут под воздействием на них мощных отягощения. Но если тренироваться такими весами с самого начала вашей тренировки, без соответствующей подготовки, то это может привести к травме.

Система пирамиды помогает обойти эту проблему. Начните вашу тренировку с весом отягощения 60% от максимального и сделайте 15 повторений. Затем немного увеличьте вес и выполните 10-12 повторений. Постепенно увеличивайте вес до 80% от максимального и выполните 5-6 повторений. Теперь вы сможете работать с большими весами, не боясь получить травму.

Принцип суперсерий. Следуя этому тренировочному принципу, вам нужно выполнить 2 подхода подряд для мышц антагонистов. Мышцы антагонисты это те, которые противоположны по своим функциям. Например бицепс (сгибание руки) и трицепс (разгибание руки), грудь (жим от себя) и спина (притягивание к себе), квадрицепс (разгибает ногу) и бицепс бедра (сгибает ногу).

Выполняя суперсерии вы способствуете лучшему восстановлению ваших мышц. Как? Это связано с нервной пульсацией. Например, после подхода для трицепса (после подхода на бицепс) ускоряется восстановления бицепса. Этот принцип — превосходный инструмент накачки и восстановления мышц.

Принцип объединенных подходов. Используя этот принцип, вам нужно выполнять 2 упражнения подряд на одну и ту же мышцу. Например — жим лежа и разведение гантелей лежа.

Таким образом — вы стремитесь не восстановить мышцу, а наоборот «убить» её, чтобы стимулировать её стресс и будущий рост. Не путайте суперсерии и объединенные подходы. Суперсерии — это 2 подхода подряд на 2 разные мышцы, а объединенный подход — 2 подхода на одну и ту же мышцу.

Построение тренировочных циклов. Более подробно об этом вы можете прочитать здесь. Основная суть в том, что в течении года нужно будет менять направление тренировочной программы.

В какой-то период времени нужно будет работать на массу, а в другой период — будете работать на рельеф. Это придаст разнообразия вашим тренировкам, поможет избежать травм и стабилизирует ваш успех в бодибилдинге.

Принцип целостности. Проще говоря — наши мышцы содержат различные системы и белковые структуры, которые по-разному реагируют на тренировку.

Определенные мышечные ткани хорошо растут, когда мы поднимаем тяжелые веса снарядов, выполняя маленькое количество повторений, примерно 4-6 (анаэробные упражнения).

Другие ткани реагируют на тренировку, направленную на развитие выносливости (аэробные упражнения). Поэтому, для того, чтобы развиваться полноценно и качественно — нужно планировать свой тренинг разнообразным и выполнять как маленькое, так и большое количество повторений.

Предисловие об авторе программы

Джо Вейдер – по-настоящему культовая личность современного бодибилдинга. Пожалуй, его можно поставить в один ряд с такими спортсменами (которых он тренировал) как Арнольд Шварцнеггер, Фрэнк Зейн, Ларри Скотт, хоть он и не добился значительных успехов в “железном спорте”, как атлет, зато был ведущим бизнесменом, развивающим тему бодибилдинга в США.

Джо Вейдер родился в 1929 году, в Канаде и начал тренироваться еще в раннем возрасте. После Второй Мировой войны Джо, вместе со своим братом Беном (кстати, именно именем Бена назван Колледж бодибилдинга им. Бен Вейдера в Санкт-Петербурге) начинает активно продвигать бодибилдинг в массы. В 1946 году братья основали Международную Федерацию Бодибилдеров (IFBB), а через 19 лет “появилось на свет” их главное “детище” – конкурс “Мистер Олимпия”. (Читайте репортаж Зожника с Mr. Olympia – 2013).

С 1981 года Вейдер основал собственное издательство Weider Publications, которое издавало всемирно известные журналы: Shape, Flex, Muscle Power, Mr America, Men’s Fitness, Living Fit, Prime Health and Fitness, Fit Pregnancy, Cooks и Senior Golfer.

Вейдер автор серии книг: «Система построения тела Джо Вейдера».

Принцип инстинкта

Существует незыблемое правило бодибилдинга: только вам известно, какой режим тренировок оказывает самое эффективное влияние на ваши мышцы. Имея опыт, вы инстинктивно будете знать, как лучше тренироваться. Всегда помните о своих индивидуальных особенностях.

Друзья, поддержите нашу группу в Фейсбуке, поделитесь этим постом с друзьями или нажмите кнопку «Мне нравится!» и Вы всегда будете в курсе свежих новостей «Дежурной Качалки»!

Для вас мы собираем лучшие тренировки, рекомендации по правильному питанию и конечно же юмор из мира красивых, энергичных и здоровых людей — таких как мы с вами!

Источник

ФОРМЫ ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЙ

Как я уже упоминал, вы должны перемещать
отягощение по полной амплитуде движения в каждом повторении упражнения. В противном случае вы будете лишь обманывать себя и не добьетесь полного развития ваших мышц.

В первые 3—6 месяцев тренировок совершенно необходимо выполнять каждое повторение чисто, то есть без помощи других частей тела. Это
означает, что вы не должны делать толчки ногами
и наклонять торс, чтобы привести отягощение в
конечную позицию. Надежды на такой обман обворовывают ваши работающие мышцы и снимают
значительную долю нагрузки, которая нужна им
для того, чтобы они росли быстрее.

Позже, когда вы станете опытнее, вы можете
начать использовать такую форму «обмана» для
того, чтобы сделать упражнение более трудным
для ваших работающих мышц

Начинающие атлеты, конечно же, неизменно прибегают к «читингу»
с той целью, чтобы облегчить выполнение упражнения, тогда как им необходимо сконцентрировать
внимание на точном выполнении повторений в каждом подходе. Главное—развить правильные
привычки с самого начала

Не обманывайте себя

Важно, чтобы в ходе
тренинга вы старались формировать мысленно
мышечную связь. Концентрация внимания гарантирует, что вы используете все мышечные волокна,
сохраняете правильную форму движения и не травмируете себя

Я еще разовью тему умственной
концентрации в своем курсе.

Дайте себе минимум шесть месяцев систематического, научно обоснованного тренинга, чтобы развить соответствующую базу
силы и физической подготовленности. Акцент на какой-либо группе мышц (специализированный тренинг) до того, как заложен
фундамент, приведет к неправильному общему развитию.

ВАШЕ ПИТАНИЕ

Каким бы видом спорта вы ни занимались, результатов можно достичь, только если тренировку гармонично сочетать с отдыхом, правильным питанием, контролем за работой гормональной системы и, как минимум, восьмичасовым сном.

60% успеха в бодибилдинге зависит от правильного питания.Вот три основных правила правильного питания:

— Тщательно следите за качеством продуктов питания!Важно, чтобы каждый день в вашем рационе были представлены все основные компоненты питания. — Источники калорий должны распределяться следующим образом:60% – углеводов (желательно натуральных) – они дают необходимую энергию, которая поддерживает вас в течение дня

Кроме того, они восстанавливают гликоген в мышцах, что помогает вашему телу быстрее восстанавливаться.20-25% – животных и растительных белков (лучше с низким содержанием жира). Белок помогает вырабатывать энергию и восстанавливать волокна мышц, которые растягиваются во время тренировок, а также помогает наращивать мышечную массу.25-30% — жиров (особенно полиненасыщенных) – они помогают поддерживать нормальную вязкость крови. Кроме того, они поставляют витамины и энергию, а также помогают вырабатывать гормоны.Дополнительно рекомендуется 2 раза в день, в перерывах между приемами пищи, съедать порцию овощей и фруктов, а также выпивать 2-3 л воды в сутки

— Источники калорий должны распределяться следующим образом:60% – углеводов (желательно натуральных) – они дают необходимую энергию, которая поддерживает вас в течение дня. Кроме того, они восстанавливают гликоген в мышцах, что помогает вашему телу быстрее восстанавливаться.20-25% – животных и растительных белков (лучше с низким содержанием жира). Белок помогает вырабатывать энергию и восстанавливать волокна мышц, которые растягиваются во время тренировок, а также помогает наращивать мышечную массу.25-30% — жиров (особенно полиненасыщенных) – они помогают поддерживать нормальную вязкость крови. Кроме того, они поставляют витамины и энергию, а также помогают вырабатывать гормоны.Дополнительно рекомендуется 2 раза в день, в перерывах между приемами пищи, съедать порцию овощей и фруктов, а также выпивать 2-3 л воды в сутки.

— Питание нужно подбирать в соответствии с телосложением. Начинающим нужно немного уменьшить потребление жиров, но при этом увеличить потребление белков. Для развития мышц брюшного пресса и придания им правильной формы следует питаться понемногу в течение всего дня (каждые три часа) и пить много воды.

КОГДА ТРЕНИРОВАТЬСЯ

Тренироваться можно в любое время, днем или
вечером. Бойер Коу, чемпион мира, несколько лет
упражнялся с 2 до 4 часов ночи каждый день. Это
было единственное время, которое Бойер мог выкроить для занятий в своей плотной учебной и
деловой схеме дня.

Большинство атлетов тренируются по вечерам,
после учебы или работы, хотя значительный процент тренируются либо утром, либо в течение дня.
Конечно, подавляющее большинство выдающихся
атлетов тренируются по утрам. Вы должны выбрать такое время, когда вы могли бы регулярно
упражняться в каждый тренировочный день. Я
полагаю, что многое зависит от состояния организма в течение суток. Когда уровень вашей энергии
достигает наивысшей отметки, именно тогда вы и
должны проводить занятия.

Самым важным фактором успехов в атлетизме
является постоянство. Проведение регулярных занятий—непременное условие для того, чтобы
стать чемпионом Вейдера!

Библиография

• The Olympians: The Story of the Mr. Olympia Contest. — St. Martin’s Press. — ISBN 978-0-312-58428-3.
• Joe Weider. Bodybuilding, the Weider approach. — Contemporary Books. — ISBN 978-0-8092-5909-0.
• Women’s Weight Training and Bodybuilding Tips and Routines. — Contemporary Books, 1982. — ISBN 978-0-8092-5754-6.
• The Weider system of bodybuilding. — Contemporary Books. — ISBN 978-0-8092-5559-7.
• The Weider body book. — Contemporary Books. — ISBN 978-0-8092-5429-3.
• The Best of Joe Weider’s Flex Nutrition and Training Programs. — McGraw-Hill, 1990. — ISBN 978-0-8092-4118-7.
• Joe Weider. Joe Weider’s Mr. Olympia Training Encyclopedia. — McGraw-Hill, 1991. — ISBN 978-0-8092-4040-1.
• Joe Weider’s ultimate bodybuilding: the master blaster’s principles of training and nutrition. — Contemporary Books, 1999. — ISBN 978-0-8092-9775-7.
• Daniel Levesque. The Weider Weight Training Log: Including a Daily Planner. — Hushion House. — ISBN 978-0-9684004-2-5.
• [books.google.com/books?id=mlLLHqjA_ugC&pg=PP1 The Edge: Ben and Joe Weider’s Guide to Ultimate Strength, Speed, and Stamina]. — Penguin, 2003. — ISBN 978-1-58333-144-6.

СКОЛЬКО ПОВТОРЕНИЙ?

Вместе с моей когортой чемпионов-атлетов
всего мира и Исследовательской группой Вейдера
я определил, что от числа повторений зависят
специфические тренировочные результаты. Низкое
число повторений (1 —5) развивает главным образом силу и мощность, среднее число повторений
(8) обеспечивает рост мышечных объемов, улучшает рельеф мышц и локальную выносливость, тогда
как высокое число повторений (более 15) развивает главным образом мышечную выносливость и их
рельеф и в меньшей степени—прирост объема мышц. Если вы выполняете очень высокое число
повторений (более 20) и тренируетесь в непрерывной круговой манере без пауз для отдыха между
подходами, то разовьете выносливость сердечно
сосудистой системы. Я рекомендую тренироваться
всесторонне, что означает выполнение различных
вариантов подходов и повторений для совершенной физической подготовленности и развития. Я
буду и в дальнейшем оговаривать эти принципы в
своем курсе.

Недели 9-12

Инструкции:

• Подбирайте вес так, чтобы выполнять упражнения указанное количество раз с хорошей техникой. Если у вас получается так, что можете больше указанного количества повторений — добавьте вес или сопротивлений (на эспандерах). Если меньше — убавляйте вес/сопротивление.
• Все упражнения выполняются в суперсетах — сначала упражнение а, потом упражнение b без отдыха между ними.
• Отдых между суперсетами — 60 секунд. Кроме упражнений на пресс, которые выполняются БЕЗ ОТДЫХА.
• Техника упражнений: 1-2 секунды на позитивную фазу (подъем веса), пауза, 3 секунды на негативную фазу (опускание веса).
• Переходите к следующему упражнению, только тогда, когда выполните все подходы предыдущего.
• Выполняйте все кардио-упражнения с максимальной отдачей.

В конце цикла нужно выполнить фитнес-тест. На него дается 2 попытки (в понедельник и в пятницу):

Выполнить 12 кругов следующих упражнений:

1. 10 бёрпи с отжиманием
2. 10 махов гантелью
3. 10 австралийских (горизонтальных) подтягиваний
4. 10 скручиваний ногами на фитболе

Если вы не уложились в 25 минут (все 12 раундов), повторите недели 9-12 с начала.

Программа тренировок Грега Питта

Приводимый текст был взят из дневника спортсмена, которые ведут многие бодибилдеры:

Плитт тренировался не менее пяти раз в неделю. Каждое занятие было посвящено отработки и укреплению какой-либо определенной группы мышц. Иными словами, по одному тренировочному дню на спину, ноги, плечи, руки, грудную клетку. Не менее 10-15 минут после каждого основного занятия атлет уделял проработке брюшного пресса. Обычно, согласно записям Грегори, понедельник со вторником посвящались тренировкам на грудь, среда — на плечи, четверг — на руки, а пятница — на ноги.

После этого цикла все менялось наоборот. Неизменной оставалась лишь завершительная часть тренировки на мышцы пресса. Главное, Грегори всегда учитывал то, что брюшная область состоит из трех отделов, поэтому чередовал проработку каждого из них. Когда прорабатывалась нижняя область живота, значит, выполнялись упражнения на прямой подъем ног, количество которых варьировалось от 30 и до 50 раз. Подобный круговой тренинг позволяет менять нагрузку, то есть заниматься без дней отдыха и избегать перетренированности, поскольку каждая группа мышц отдыхает по четыре дня.

Заниматься Плитт начинал в полшестого утра. В такие ранние часы, как отмечал сам атлет, конечно, не стоило бы тренироваться, но иного выхода, поскольку график его был расписан по часам, просто не было. Кроме того, за долгие годы организм Грегори уже привык к подобному режиму. Благодаря таким утренним занятиям, как писал сам спортсмен, он чувствовал себя более бодрым, сконцентрированным и активным.

Подобный режим тренировок он не советовал брать на вооружение, поскольку и сам предпочел бы заниматься в вечернее время, когда у организма есть возможность отдохнуть, поскольку впереди ночь. Но, не имея возможности позволить себя такие тренировки, он просто выпивал по вечерам порцию протеинового коктейля, который помогал мышцам расслабиться после тяжелого трудового дня.

Кроме того, как писал Плитт, он никогда не допускал однотипного тренинга. Чтобы разнообразить занятия, он постоянно вводил в свою программу какие-то новые упражнения, изменял количество выполняемых подходов, порядок и интенсивность. Один день, к примеру, он брал привычный рабочий вес, а в другой, наоборот, максимальный. Это позволяло не перегружать тело и делать тренировки более эффективными и интересными. Трижды в неделю Плитт обязательно делал кардиотренировки и просто обожал плавание, благодаря которому он становился выносливее, а также прорабатывал и растягивал мышцы. Этим занятиям он посвящал вечернее время, что позволяло сжечь набранные в течение дня калории и отправиться спокойно спать. Независимо от этого, он всегда выпивал белковый коктейль. Этот напиток восполняет в организме дефицит протеина.

Тренировочная программа Плитта:

• Понедельник: утро – грудь, пресс; вечер – бассейн (45 мин).
• Вторник: утро – спина.
• Среда: утро – плечи, пресс; вечер – бег 8 км.
• Четверг: утро – руки, пресс; вечер – бассейн.
• Пятница: утро – ноги, пресс.
• Суббота: утро – грудь, пресс; вечер – прогулка с собаками (2 часа).
• Воскресенье: утро – спина.

Тренировка Улиссеса Уильямса

Лучше всего его мышцы отзываются на тренировки в диапазоне по 12-15 повторений, иногда он заменяет на 4-6 повторений с большими весами но в основном тренируется стандартно. Так же он чередует свои тренировки, для того, чтобы не дать мышцам адаптироваться к упражнениям и постоянно шокировать их, вызывая мышечный рост. Также, в своем инстаграме часто выкладывает видео каких-то невероятных упражнений, которые он придумывает на ходу, для того, чтобы постоянно шокировать свои мышцы и они продолжали расти.  Что касается пресса, Уильямс делает упражнения каждый день, рано утром, на голодный желудок.

Первая тренировка Улиссеса Уильямса

Понедельник: Ноги

1. Приседания со штангой: 5 подходов по 12-15 раз
2. Жим ногами: 5 подходов по 12-15 раз
3. Подъемы на носки: 5 подходов по 12-15 раз
4. Разгибание ног на тренажере: 5 подходов по 12-15 раз
5. Сгибание ног в тренажере лежа: 5 подходов по 12-15 раз
6. Становая тяга на прямых ногах: 5 подходов по 12-15 раз
7. Подъемы на носки сидя: 5 подходов по 12-15 раз
8. Выпады со штангой: 100 раз

Вторник: Спина

1. Становая тяга: 5 подходов по 12-15 раз
2. Подтягивания с отягощением: 5 подходов по 12-15 раз
3. Тяга гантели в наклоне одной рукой: 5 подходов по 12-15 раз
4. Тяга на низком блоке: 5 подходов по 12-15 раз
5. Тяга на вертикальном блоке: 5 подходов по 12-15 раз
6. Упражнения на растяжку мышц спины: 5 подходов по 12-15 раз
7. Пуловер с гантелями: 100 раз

Среда: Грудь

1. Жим штанги на наклонной скамье: 5 подходов по 12-15 раз
2. Жим лежа: 5 подходов по 12-15 раз
3. Разведение рук с гантелями: 5 подходов по 12-15 раз
4. Жим гантелей лёжа на скамье с обратным наклоном: 5 подходов по 12-15 раз
5. Жим гантелей узким хватом: 5 подходов по 12-15 раз
6. Сведение рук в кроссовере: 100 раз

Четверг: Плечи

• Армейский жим от плеч: 5 серий по 12-15 повторений
• Подъём гантелей через стороны: 5 серий по 12-15 повторений
• Жим Арнольда: 5 серий по 12-15 повторений
• Подъём гантелей перед собой: 5 серий по 12-15 повторений
• Задний подъём гантелей: 5 серий по 12-15 повторений
• Шраги с гантелями (упражнение на развитие трапециевидной мышцы): 5 серий по 12-15 повторений
• Вертикальная тяга: 100 повторений

Пятница: Руки

1. Подъём штанги на бицепс: 5 подходов по 12-15 раз
2. Обратные сгибания рук со штангой: 5 подходов по 12-15 раз
3. Жим штанги узким хватом: 5 подходов по 12-15 раз
4. Упражнение с гантелями на бицепс «Молот»: 5 подходов по 12-15 раз
5. Французский жим на трицепс в низком блоке: 5 подходов по 12-15 раз
6. Сгибание рук на скамье Cкотта с EZ-штангой: 5 подходов по 12-15 раз
7. Отжимания на брусьях: 5 подходов по 12-15 раз
8. Супинированный подъём гантелей на бицепс лёжа: 5 подходов по 12-15 раз

Суббота: тренировка по желанию

Тренируем отстающую группу мышц

Воскресенье:

Выходной

Вторая тренировка Улиссеса Уильямса

Понедельник: Спина/Икры

1. Подтягивания: 4 подхода по 12-15 раз
2. Тяга верхнего блока: 4 подхода по 12-15 раз
3. Тяга штанги к животу в наклоне: 4 подхода по 12-15 раз
4. Тяга в блоке к животу: 4 подхода по 12-15 раз
5. Пулловер: 4 подхода по 12-15 раз
6. Подъемы на икры сидя: 4 подхода по 15 раз
7. Подъемы на икры стоя: 4 подхода по 15 раз
8. Ослик: 4 подхода по 15 раз

Вторник: Квадрицепсы/Бицепс бедра

1. Суперсет — разгибание ног и сгибание ног лежа: 4 подхода по 15 раз
2. Суперсет — присед и разгибание ног сидя: 4 подхода по 15 раз
3. Суперсет — жим ногами и сгибание ног стоя: 4 подхода по 15 раз
4. Суперсет — присяд в гак и румынская становая: 4 подхода по 15 раз

Среда: 

Отдых

Четверг: Дельты/Бицепс

1. Жим гантеями: 4 подхода по 15 раз
2. Жим из-за головы: 4 подхода по 15 раз
3. Разводки гантелей сто: 4 подхода по 15 раз
4. Фронтальные подъемы: 4 подхода по 15 раз
5. Подъемы на задние дельты сидя: 4 подхода по 15 раз
6. Подъемы на бицепс со штангой стоя: 4 подхода по 15 раз
7. Подъемы гантелей на бицепс: 4 подхода по 15 раз
8. «Молот»: 4 подхода по 15 раз

Пятница: Грудь/Трицепс/Икры

1. Жим лежа в наклоне: 4 подхода по 15 раз
2. Жим лежа: 4 подхода по 15 раз
3. Разводка гантелями лежа: 4 подхода по 15 раз
4. Кроссовер: 4 подхода по 15 раз
5. Брусья с весом: 3 подхода по 12-15 раз
6. Суперсет — V-Bar тяга и отжимания: 3 подхода по 12-15 раз
7. Икры сидя: 4 подхода по 15 раз
8. Икры стоя: 4 подхода по 15 раз
9. Ослик: 4 подхода по 15 раз

Суббота: тренировка по желанию

Тренируем отстающую группу мышц

Воскресение:

Отдых

Программа для новичков

Внимание! Важно понимать, что каждому человеку необходим индивидуальный подход, когда речь идет о тренировках. Вполне возможно, что данная тренировочная система вам не подойдет

По программе тренировок Джо Вейдера для начинающих в течение первого месяца спортсмен должен выполнять один подход к каждому упражнению с перерывами 1-2 минуты. С каждой тренировкой нужно увеличивать рабочий вес снарядов, вот только делать это надо постепенно и не спеша. Если вы чувствуете, что упражнение дается вам слишком легко, и вы без каких-либо трудностей выполняете более 12 повторений с хорошей техникой, значит пришло время увеличивать вес.

По окончанию первого месяца спортивных занятий можно 3-4 дня отдохнуть от тренировок. Это поможет атлету-новичку как следует восстановиться и даст ему мотивацию, чтобы скорее вернуться к тренировкам.

Второй месяц программы тренировок Джо Вейдера для новичков практически идентичен первому, но с той лишь разницей, что теперь в упражнениях необходимо выполнять на один подход больше. Перерыв между сетами составляет примерно одну минуту, перерыв между упражнениями — 1-2 минуты.

Программа тренировок Джо Вейдера для девушек представлена в видео ниже.

ТРЕНИРОВОЧНЫЕ ПРИНЦИПЫ ДЛЯ ЛИЦ СО СРЕДНИМ ОПЫТОМ

Принцип приоритета. Самую слабую часть тела начинайте тренировать первой на каждом занятии, пока ваша энергия находится на самом высоком уровне. Например, если слабы мышцы плеч, вы должны сначала выполнять жимы штанги или гантелей над головой, тяги к подбородку и разведение рук в стороны, а уже потом любые жимы на скамье. За счет этого вы добьетесь максимальной интенсивности тренировки мышц плечевого пояса, отдавая этим упражнениям приоритет.

Принцип «пирамиды». Мышечные волокна растут под воздействием на них мощных отягощении и одновременно наращивают силу, сокращаясь при преодолении веса сопротивлений. Если бы вы теоретически могли поднять без разминки отягощение максимального веса в восьми повторениях и выполнить при этом некоторое число подходов, то это было бы весьма эффективным приемом развития объемов и силы. Но вы не будете делать это, так как тренинг с максимальными отягощениями да еще без разминки неминуемо приведет к тяжелой травме. Никто не начинает работу с отягощения максимального веса.

Система «пирамиды» разработана для того, чтобы обойти эту проблему. Начните тренировку с отягощением весом 60% от максимального и выполните упражнение с этим относительно легким весом в 15 повторениях. Затем увеличьте вес отягощения и снизьте число повторений до 10-12. Продолжайте увеличивать вес до тех пор, пока он не достигнет примерно 80% от максимума, и выполните 5-6 повторений. Теперь, после того как вы разогрелись, вы можете работать с мощными отягощениями и пожинать плоды своей работы без опасений получить травму.

Принцип раздельной тренировки. После трехмесячного периода тренировок по трехразовой недельной схеме вы, возможно, пожелаете увеличить общую интенсивность занятий. Если вы условно разделите свое тело на верхнюю и нижнюю части, то сможете включать больше упражнений и большее число подходов для более напряженной тренировки каждой условной половины. По моей системе раздельного тренинга на первом занятии недели вы выполняете восемь упражнений, направленных на развитие только верхней половины тела. Поскольку вы прорабатываете только верхнюю часть, вы выполните все восемь упражнений с суперинтенсивностью, поскольку уровень вашей энергии высок. На следующий день концентрируйте усилия на нижней части тела, выполняя для ее мышц 6-8 упражнений с той же самой интенсивностью. При трехдневной недельной схеме вы были вынуждены прорабатывать обе половины тела-верхнюю и нижнюю-в один и тот же день. Естественно, что интенсивность при трехдневной схеме была низкой. При раздельной методике вы можете прорабатывать каждую часть тела напряженнее и длительнее и именно поэтому разовьете более симметричные, более объемные и более сформированные мышцы.

Лишь путем построения тренировочных циклов вы сможете заниматься достаточно долго, чтобы полностью использовать свой потенциал без истощения организма или перетренированности.

Принцип наполнения («флашинг»). Под воздействием отягощения вы вызываете к отдельной мышце приток крови и удерживаете ее там для того, чтобы вызвать рост мышечных волокон. Как пример: когда вы тренируете мышцы груди, выполняя 3-4 упражнения, воздействующих лишь на эту часть тела, вы используете принцип наполнения кровью ваших грудных мышц.

КАК ОДЕВАТЬСЯ

Когда вы решаете, в какой одежде тренироваться, следует учитывать два фактора.
Во первых, одежда должна быть достаточно свободной, чтобы можно было выполнять полную амплитуду движений. Во-вторых, она должна быть достаточно теплой в прохладную погоду и достаточно легкой в жару, чтобы вы чувствовали себя
комфортабельно во время упражнений.

Наиболее распространенной одеждой у атлетов являются трусы и полурукавка. Тренировочные брюки и куртка должны быть на вас в
холодную погоду. Выбор обуви также играет важную роль, поскольку она предохраняет своды
ваших стоп от деформирующего воздействия, когда вы поднимаете тяжелое «железо» или, боже
упаси, когда вы роняете отягощение на незащищенные пальцы ног!

Я также рекомендую, чтобы вы надевали
тяжелоатлетический пояс Вейдера для предохранения мышц во время напряженных тренировок
(особенно когда выжимаете над головой тяжелую
штангу, выполняете становые тяги и приседания).

Выполнение упражнений

1) Метод изоляции. Давая каждой отдельной мышце нагрузку, вы делаете ее главной движущей силой в упражнении, таким образом «изолируя» ее.

2) Принцип качественного тренинга. В данном методе время отдыха между сетами уменьшается, а вот количество повторений не сокращается, либо даже увеличивается. 3) Метод «Читинга». В конце сета, при преодолении самых трудных точек движения, рекомендуется перебрасывать вес рывком, используя все мышцы в помощь при движении.

4)Принцип продолжительного напряжения. Этот метод советует задействовать и сохранять в мышечных волокнах постоянное напряжение. Метод нон-стоп.

5) Принципы и методика форсированных повторений. При заключительных сетах, после мышечного «отказа» пользуйтесь помощью партнера для выполнения последних повторений.

6) Принцип «прилива». В данной методике советуется до целевого тренинга определенной мышцы, сделать несколько упражнений на мышцу являющуюся ее антогонистом. Это благоприятствует притоку крови в нужную вам мышечную группу. Что ускоряет силовой нагрузке на нее.

7) Метод жжения. Данный метод рекомендует в конце сета сделать несколько коротких движений с небольшой амплитудой (8-10 см).

8 ) Принцип частичных повторений. Данная методика основана на сокращенных повторениях, вместо полных. Это дает возможность дать нагрузку тем мышцам, которые не задействованы при упражнениях с полной амплитудой. Так же «частичные повторения» можно делать, когда мышцы уже достигли точки «отказа» при полных упражнениях.

9) Метод негативных повторений. При данной методике при негативных фазах повторения, то есть когда тело опускается, рост мышц стимулируется больше, чем, собственно, при подъеме. При этом, и вес может быть на 30-40% больше.

10) Принцип пикового сокращения. Данный принцип основан за задержании веса тела на несколько секунд в пиковой точке движения. При этом, напряжение в мышце должно быть усилено.

11) Скоростной тренинг. При ускорении движений во время упражнений, вы стимулируете развитие «быстрых мышечных волокон»

12) Принцип изометрического сокращения. Данная методика берет свои основы с позирования. Ее суть в том, что бы напрягать мышцы на 6-10 секунд без отягощения. Таким образом, принимаются разные позы и прорабатываются разные типы мышц.

13) Принцип инстинктивного тренинга (метод описан в планировании тренировочного цикла).

Тренировочные принципы Вейдера.

Watch this video on YouTube

Отдельно про кардио

Кардио в программе очень разнообразно, интересно и, по истине, атлетично. Никакого унылого бега в течение 40 минут. Но.

Не везде есть описание кардио-упражнений, как в силовых тренировках. Если оно есть (вы увидите цифру в скобках после названия в таблице), то тут инструкции те же, что и силовыми упражнениями (смотрим описания, смотрим фото, переводим переводчиком, если непонятно или вбиваем название в поиск YouTube).

Так вот там, где этого нет, скорее всего подразумевается выполнение каких-то базовых движений — бег трусцой (jog), спринты (sprint). И указано время на каждую нагрузку + количество кругов. Например:

20 second all out sprint/40 second jog x 10 — означает 10 кругов по 20 секунд спринтов и 40 секунд легкого бега. Можете хоть на месте это делать.

Если совсем лень заморачиваться с разнообразием кардио в программе Джеффа Кавальера (хотя стоило бы, откровенно говоря), то можете делать кардио по отдельной программе. Например, «анаболическое кардио«. Мы его подробно разбирали. Смысл там тот же.

Мы же переходим к особенностям каждого цикла и фитнес-тестам в них.