Фасциальный фитнес

Оборудование для занятий МФР

Для того чтобы правильно выполнять упражнения нужны специальные приспособления. Все необходимое оборудование для домашних тренировок можно приобрести в спортивных магазинах. При занятиях с тренером фитнес-центры обычно располагают такими инструментами.

Атрибуты для МФР тренировок:

• ролик – универсальное приспособление. С помощью него происходит расслабление основных групп мышц, при надавливании на него веса собственного тела. Бывают стандартной жесткости, мягкие, жесткие, а также массажные. Упражнения с данным атрибутом действуют как глубокий массаж, направленный на напряженные мышцы;
• мячи обычные и двойные спаянные – позволяют прорабатывать плечевые суставы, позвоночник, ступни и кисти. Мелкие мячи оказывают более глубокое воздействие, мячи с большей площадью сильнее воздействуют на поверхность участков;
• цилиндры – используются для проработки голени, икроножной мышцы, мышц бедра и ягодиц, спины и шеи.

Атрибуты для занятий не могут быть обработаны антисептиками после каждой тренировки, поэтому данное условие устанавливается по гигиеническим соображениям, а также во избежание возникновения складок верхней части кожи, что может привести к обратному эффекту, либо повреждению тканей.

Отличие стретчинга от других направлений фитнеса

Думая о посещении спортивных тренировок, вам предстоит выбрать конкретное направление, в котором вы будете развиваться и совершенствоваться. А чтобы принять правильное решение, есть смысл узнать, чем стретчинг отличается от других не менее популярных направлений фитнеса, в частности, йоги, пилатеса.

Чем отличается от йоги

Если рассматривать отличия стретчинга от йоги, то они состоят в том, что последняя заключается в сочетании духовного и физического развития. В растяжке такого нет. Йога появилась около 5000 лет назад, а стретчинг – более «молодое» направление. Хотя, в обоих вариантах упражнения позволяют добиться улучшения координации движений, укрепить мышцы, развить гибкость. Следовательно, главной отличительной особенностью йоги становится присутствие в программах занятий медитации.

Чем отличается от пилатеса

Прежде всего, стоит отметить, что пилатес – это оздоровительная система упражнений, которую в 20-х годах XX века создал тренер Джозеф Пилатес с целью реабилитации солдат и заключенных лагерей. Главные задачи – улучшить состояние позвоночника и суставов, развить мышцы кора и живота. Пилатес относится к динамическим видам физических нагрузок. Но при этом здесь нет цели выполнить как можно больше повторений одного упражнения за ограниченное время. Больше внимания уделяется качеству.

Стретчинг направлен на повышение гибкости тела, улучшение работы суставов и связок. Точное время его появления, как и имя основателя, неизвестны. Пользу растяжки в 50-х годах XX века начали освещать римские ученые. Но практиковали ее еще при римских гладиаторах и древнегреческих олимпийских атлетах. Здесь подразумевается статический вид физнагрузок. Исключением является только динамический стретчинг, где нужно выполнять пружинистые движения с широкой амплитудой. В целом, главная цель на занятиях – достичь лучших результатов по растяжке, чем на предыдущих уроках.

Основные функции фасции

Стоит отметить, что фасция – это в первую очередь неэластичная опора, которая позволяет удерживать правильно таз, туловище и все конечности, а также позволяет свободно распространять всю нагрузку по телу. Рассмотрим подробно, какие выполняет функции пояснично-грудная фасция:

1. В то время, как мышцы на животе начинают активизироваться, фасция начинает ограничивать движение костей таза, налаживается работа подвздошных суставов.
2. Когда происходит горизонтальное напряжение мышц, то поперечные мышцы живота начинают сжиматься в области брюшины и тем самым стабилизируют таз.
3. Мышцы, которые связаны с фасцией, позволяют сбалансировать напряжение и заставить группу мышц, которые за это отвечают, выпрямлять позвоночник.

Чаще всего боль возникает в нижнем отделе спины.

Что такое миофасциальный релиз

Этот термин обозначает специфическую методику, направленную на снятие усталости, боли в мускулатуре и устранение неприятных симптомов после серьезных физических нагрузок. Миофасциальное расслабление может быть применено не только под контролем специалиста, им реально заниматься самостоятельно в домашних условиях.

Данная методика подразумевает использование приемов растяжения и надавливания на определенные участки тела человека. Благодаря специфическим приемам, проблемные области постепенно разгружаются и человек избавляется от многих проблем.

Существует такое понятие, как фасции. Это оболочки, которые состоят из эластина и коллагена и позволяют удерживать мышцы и некоторые внутренние органы. С возрастом, или за счет повреждения, фасции могут истончаться и этот процесс продолжается, поскольку они все взаимосвязаны между собой. По подобию можно заниматься и восстановлением фасций. Если начать работу с одной из них, соседняя будет также восстанавливаться именно из-за этой тесной связи.

Фасции нужны для того, чтобы поддерживать мускулатуру в целостном состоянии, защищать их и обеспечивать нормальное функционирование и кровоснабжение. Во время и после тренировок и физических нагрузок человек ощущает болевые ощущения, поскольку образуется так называемая триггерная точка. Эти точки могут быть расслаблены с помощью воздействия на них миофасциального расслабления.

Если у человека существуют такие триггерные точки, то он может не только испытывать боль, но даже не может в некоторых случаях выполнять различные движения, либо его движения затруднены. В таком случае используют также миофасциальный расслабляющий массаж.

Миофасциальный релиз — упражнения

Польза миофасциального релиза достигается исключительно при правильном использовании роллера. Необходимо не просто произвольно кататься на ролике, а осознанно массировать определенную триггерную точку — без прямого воздействия на связки и кости.

Задняя поверхность бедер

Поместите массажный цилиндр чуть выше подколенной области. Совершайте медленные движения вперед-назад — но не более, чем на 10 см за раз. Постепенно поднимайтесь вверх к ягодицам

Уделяйте внимание той зоне мышц, где испытываете боль или стянутость

Передняя поверхность бедер

Расположите ролик под бедрами, опираясь на локти. Начните аккуратно перекатывать роллер вперед-назад, массируя мышцы. Избегайте чрезмерно резких движений, а также не создавайте давления на коленные суставы. Выполняйте упражнение 1-2 минуты.

Икры

Данное упражнение рекомендуется прежде всего бегунам — после тренировки оно помогает улучшить циркуляцию крови в икроножных мышцах. Медленно перекатывайте ролик, уделяя вниманию точкам, в которых испытываете неприятные ощущения (но без чрезмерного давления).

Внешняя сторона бедра

Миофасциальный релиз внешней стороны бедра помогает футболистам и другим спортсменам, активно использующим ноги. Прорабатывая по 10-15 см за раз, медленно пройдитесь сперва по левой стороне тела, затем — по правой. Суммарно на упражнение требуется не менее двух минут.

Внутренняя сторона бедра

Для выполнения данного упражнения лучше использовать ролик более крупного диаметра — это приподнимет бедра и облегчит процедуру массажа.

Поясница и низ спины

Использование ролика для миофасциального релиза в области позвоночника требует аккуратности — в частности, важно избегать давления непосредственно на позвонки. Как и в случае с другими упражнениями, медленно катайтесь на ролике, массируя спину

Боковая поверхность спины

Данное упражнение поможет разминке широчайших мышц спины и боковых мышц корпуса — они вовлечены в работу при подтягиваниях и тяге штанги в наклоне.

Трицепс

Во многом упражнение повторяет предыдущее, однако нагрузка прикладывается не к боковой поверхности корпуса, а на зону трицепса.

Плечевой пояс

После того, как вы закончите массировать трицепс, переходить к области плеча — медленно прокатывайте ролик, контролируя уровень нагрузки и ища точки, в которых мышцы стянуты сильнее всего.

Передняя поверхность плеча

При выполнении этого упражнения движение совершается не вперед-назад, а словно по окружности — повторяя форму плечевого сустава. Подходит для кроссфитеров и гимнастов, активно использующих руки при тренировке.

Подмышечная впадина

Данный вид миофасциального релиза рекомендуется пловцам — упражнение помогает растяжке трицепса и прочих мышц подмышечной впадины.

Шея

Зона шеи — наиболее деликатная зона для массажа. Избегайте прямого давления роликом, а также не используйте роллер с грубыми элементами — это может повредить позвонки. Катайтесь на ролике вперед-назад, не крутя при этом головой из стороны в строну.

Оборудование для занятий

Чтобы работать с мышцами и фасциями, нужно иметь специальное оборудование: массажные роллеры, мячи (обычные и двойные), цилиндры.

Увеличить силу воздействия можно путем увеличения площади аппликатора. Хотя оборудование, имеющее меньшую площадь, способно более глубоко воздействовать. То есть выбор определяется задуманными результатами.

Массажные роллеры наиболее универсальны, их можно использовать при выполнении 80% упражнений. Жесткость может быть стандартной, но можно использовать мягкие, твердые или рифленые массажеры. Выбор зависит от телосложения. При нормальном подойдут стандартные, начинающим лучше использовать мягкие, при массе тела, превышающей 90 кг, лучше пользоваться твердыми и рифлеными роллерами.

Мячи используют для локального воздействия. Диаметр может быть от 1 см до размера футбольного мяча.

Самостоятельные упражнения

Если у вас не имеется противопоказаний, входящие в миофасциальный релиз упражнения можно делать дома. За 2 часа до занятий не есть, воду можно употреблять. Необходим соответствующий настрой, удобная одежда. Предварительно стоит позаниматься с инструктором или просмотреть видеоуроки.

Методика состоит в прокатываниях каждой мышцы не менее 30 секунд, а если в них есть триггерные точки — 45 секунд. Катать ролл нужно медленно, усиливая давление постепенно, с ослаблением боли.

Сначала идет прокатка прилегающей к туловищу части руки или ноги, с постепенным удалением. Начинать нужно с точек, где нет сильных болей, затем переходить к обработке болевых зон.

Дышать нужно не торопясь, ровно, глубоко. Если появляется сильная боль, воздействие необходимо прекратить.

Имеются у миофасциального релиза противопоказания. Они могут быть временными или постоянными. Это:

• Беременность.
• Повышенная температура.
• Варикоз.
• Тромбофлебит.
• ОРЗ или ОРВИ.
• Онкология.
• Открытые раны.
• Периоды обострения кожных или других хронических заболеваний.
• Необходимость хирургического вмешательства.
• Гипертония или гипотония.
• Плохое самочувствие.

Польза упражнений

МФР в фитнесе показывает положительные результаты во многих случаях. Это устранение гипертонуса мышц, скорость восстановления после интенсивных занятий. Метод активно используется в период разминки, позволяя разогрев суставов, увеличивая гибкость. Служит профилактикой травм. МФР необходим любителям бега, профессионалам.

Выводы

Для миофасциального расслабления упражнения могут выполняться отдельно. Тело обретает легкость, уходит любой дискомфорта, снимаются боли в мышцах. Это универсальная методика, особенно в сочетании с массажем.

Как не убить позвоночник

 

Наибольшие опасения при любом воздействии на спину вызывает работа с позвоночником. Работать всегда необходимо с мягкими тканями (мышцами и фасциями, подкожной жировой клетчаткой), а не костями. Воздействовать на остистые отростки позвоночника (особенно в районе поясницы) опасно даже для абсолютно здорового человека. Не говоря о случаях с протрузиями и грыжами, дефицитом массы тела, атрофированной мускулатурой

Особенно важно быть осторожными с гаджетами повышенной жесткости. Некорректное использование может усугубить проблемы и вызвать болевой синдром

Правильное положение корпуса на большом ролле – смещенное под углом к полу от остистых отростков. В горизонтальной плоскости разрешено работать только после укрепления мускулатуры, исключительно в районе грудного отдела, где давление на позвоночные диски смягчается ребрами и лопатками.
 

Мнение эксперта

Мы попросили мастера спорта по художественной гимнастике и блогера Милену Милалич рассказать о том, на какие моменты следует обратить внимание, если вы решили начать практиковать стретчинг

Фото: Милена Милалич

В чем заключаются преимущества стретчинга  по сравнению с другими видами физической активности? В первую очередь это активное воздействие на все группы мышц, особенно на те, которые никак не задействованы во время стандартной физической нагрузки. Также растяжка способна снимать блок с нервов и мышц, которые приносят дискомфорт и чувство скованности. А благодаря стимуляции кровотока мышцы быстрее восстанавливаются после нагрузки. Ведь основная цель – это не только сесть на шпагат, но и привести мышцы в тонус. Кроме того, благодаря возвращению природной гибкости начинается процесс омоложения тела, ускоряется обмен веществ, улучшается осанка, снимается стресс. 

Какой вид растяжки лучше подходит для новичков? Новичкам лучше всего на начальном этапе подходит статическая растяжка, когда все движения плавные и равномерные. Каждое положение удерживается в среднем 30 секунд, тем самым медленно и бережно расслабляя мышцы. А перед любыми физическими упражнениями необходимо разогреть тело и мышцы с помощью разминки: комплекс упражнений на все части тела в течение 20 минут.

Фото: Милена Милалич

Можно ли делать растяжку в качестве самостоятельного упражнения или лучше делать ее в комплексе с другими физическими нагрузками? Комплекс упражнений всегда работает эффективнее и в конце любой кардио или силовой тренировки рекомендуется уделить время на растяжку для того, чтобы мышцы не «забивались». 

Должен ли стретчинг сопровождаться особой диетой? При занятиях стретчингом нет необходимости соблюдать строгую диету, но это не значит, что нужно позволять себе любую пищу. Со спортом или без – лучшим решением поддержания своего здоровья является сбалансированное питание, которое укрепляет наш организм не только снаружи, но и изнутри.

Какие ошибки при растяжке люди совершают чаще всего?

Основная ошибка – все и сразу. Без терпения сложно добиться видимых результатов. Необходимо делать все благоразумно и бережно.

Фото: Милена Милалич

Говорят, что у стретчинга много общего с йогой – так ли это? 

В настоящее время стретчинг стал отдельной дисциплиной, направленной на улучшение качества тела, а йога в большей степени преследует цель развития духовной силы и баланса. Какие у растяжек противопоказания? Перед любимыми спортивными нагрузками необходима консультация врача. При варикозных и сосудистых заболеваниях, онкологии, недавних переломах, хронических заболеваниях в стадии обострения растяжка противопоказана, так как может усугубить общее состояние здоровья. А в период критических дней у женщин можно выполнять легкие статические упражнения, которые помогут снять болевые спазмы. Как часто можно делать упражнения? Заниматься стретчингом лучше всего 3–4 раза в неделю, чтобы мышцы успели восстановиться, и для эффективности главное не качество, а количество: правильная техника, отсутствие напряжения и строгий контроль профессионала.

Когда можно ждать первых результатов?

Первые результаты очень индивидуальны, так как кому-то от природы дана гибкость, и ее можно развить, а кому-то придется трудиться в течение полугода, а может, и больше. Главное – не стоит отчаиваться и сдаваться, ведь любые тренировки любят регулярность. 

Фото: Милена Милалич

КОНКУРС!

Ответьте на вопрос «В чем преимущество растяжки перед другими фитнес-направлениями», оставив комментарий под статьей, и получите в подарок один из 3 сертификатов студии Topstretching.  Победитель будет объявлен 22 сентября в прямом эфире нашего Instagram-аккаунта. Обязетельно подпишитесь на нас, чтобы не пропустить анонс эфира со студией Topstretching. 

Вам также могут понравиться эти материалы:

Косметическая компрессия

Инъекция ботокса имеет некоторые схожие преимущества с компрессией. Ботокс парализует мышцы, снижает тонус и метаболическую активность, тем самым временно уменьшая напряжение в мышцах. Он очень популярен, потому что делает лицо расслабленным и уменьшает появление морщин. Похоже, что у этой процедуры также есть положительное эмоциональное влияние, поскольку люди с ботоксом сообщают о снижении отрицательных эмоций и пониженной восприимчивости к плачу. Однако ботокс не приносит больше крови, кислорода или питательных веществ в мышцы. Таким образом, мышца не имеет шансов нарастить силу или размер. Это также означает, что она не метаболизирует жировые отложения, окружающие её.

Ботокс, как и косметическая хирургия, создаёт искусственный образ, который многие могут распознать. Кроме того, напряжённая мышца вокруг орбит глаз в значительной степени влияет на то, чтобы выглядеть и чувствовать себя усталым. Ботокс нельзя вводить в непосредственной близости от глаз, так как существует риск просачивания и парализации глазных мышц, контролирующих движения глаз. Компрессия не имеет ни одного из этих недостатков и при этом ничего не стоит. Релиз занимает больше времени и может быть дискомфортным, но он имеет гораздо большие драматические, аутентичные и долговременные эффекты. Ботокс парализует мимику лица, тогда как компрессия её разблокирует. Сжатие даст вам лучший моторный контроль над мышцами и увеличит диапазон их движения. Мои подбородок и щеки двигались вяло, а сейчас они удивительно оживлённые и гибкие. Проверьте это на себе!

Ваше самое прекрасное лицо — это не то лицо, которое можно получить у пластического хирурга. Он пытается создать лицо, которое выглядит мускулистым, худощавым и без напряжения, фактически не давая ничего подобного. Пластическая хирургия травмирует мягкие ткани и уменьшает кровоток, вызывая атрофию мышц и накопление жира, и не делает ничего, чтобы уменьшить напряжение. Даже самый квалифицированный хирург не может приблизиться к созданию естественного внешнего вида, который получается в результате релиза и укрепления ваших собственных мышц. Сегодня я улыбаюсь намного шире и гораздо чаще, чем когда-либо, но при этом мои лицевые морщины выражены меньше, чем когда-либо. Эти и другие многочисленные наблюдения подсказывают мне, что морщины на коже появляются не от использования мышц. Скорее, морщины формируются над спящими мышцами, которые испытывают регулярное деформационное напряжение.

Ученые давно задаются вопросом, что именно составляет понятие физической красоты. Похоже, консенсус заключается в том, что помимо молодости, гладкой кожи и пропорциональных черт, очень важны симметрия и усреднённость (прим. — похожесть на остальные лица). Правая и левая стороны красивого лица обычно довольно симметричны. Когда изображения человеческих лиц усредняются на компьютере для формирования составного изображения, они почти всегда воспринимаются как более привлекательные, чем лица, которые суммированы (Valentine et al., 2004). Более того, я считаю, что отсутствие мышечного напряжения является основным определяющим фактором привлекательности. Фактически степень лицевого напряжения, вероятно, можно рассматривать как маркер статусной иерархии, которую мы носим на наших лицах. Если бы ваше лицо, голова, шея и горло были полностью свободны от мышечного напряжения, вы, вероятно, были бы среди самых красивых людей в мире. Если бы эти части были свободны от напряжения на протяжении всей вашей жизни, вы, вероятно, были бы самым красивым человеком на земле.

Польза для мышц и для позвоночника

• Ппрорабатываются все мышцы, даже те, которые никогда
  не были разработаны;
• В различных частях тела исчезает напряжение и болевые
  ощущения, благодаря снятию мышечных и нервных блоков;
• Происходит стимуляция и активация сосудистой системы,
  предотвращая атеросклероз и тромбоз;
• Тело приобретает подвижность, гибкость, и  активно
  омолаживаются все клетки;
• Осанка становится прямой и подтянутой, а человек
  становится стройным;
• Улучшается настроение и появляется ощущение
  комфорта;
• У женщин исчезает синдром ПМС;
• Прекращаются боли в поясничном отделе;
• Способствует здоровому и крепкому сну.

Польза для начинающих

• Упражнения улучшают кровоток головного мозга и тканей
  организма, повышается концентрация, предотвращается вялость и усталость,
  активизируется и снижается напряжение с сердца.
• В теле появляется гибкость, улучшаются
  движения.
• Появляется способность к повышению равновесия.
• Снижается стресс, если во время тренировки ровно
  дышать.
• Расслабляются и разогреваются мышечные волокна.

Упражнение #16: МФР области трапециевидной мышцы

Важные моменты: МФР области трапециевидной мышцы можно делать пальцами рук -прокатывать, проминать ткани в разных направлениях.

А можно использовать специальные сдвоенные мячики, либо два теннисных мячика, зашитых в носок. Встаньте спиной к стене, разместите сдвоенные мячики между спиной и стеной так, чтобы позвоночник оказался между мячиками, и выполняйте продольные прокаты вдоль грудного отдела позвоночника. Избегайте зоны позвонков.

В области трапециевидной мышцы скапливается очень много напряжения. Это упражнение показано тем, у кого плечи, образно говоря, ползут к ушам, кто испытывает большое количество стресса в течение дня, и кто проводит много времени в сидячем положении.

Трудно поверить, но из-за проблем в этой зоне с возрастом начинают «наползать» верхние веки и появляются морщины на лбу. Ткани здесь так перенапряжены, что создают натяжение по всей задней поверхностной линии тела, как бы опуская наше лицо вниз.

Кроме того, многих из тех, кто страдает частыми головными болями, удивит, что виной всему может быть напряжение в верхней части трапеции.

Не секрет, что большинство мужчин, практикующих силовые тренинги, пренебрегает занятиями МФР. Иногда можно наблюдать неестественно гипертрофированную трапециевидную мышцу в сравнении с бицепсами, трицепсами и грудными мышцами. Бывает даже. что сама трапеция развита неравномерно по высоте с левой и правой сторон. Часто достаточно снять отечность тканей в этой области, устранить спайки и триггерные точки хотя бы на время, как удивительным образом начинается прогресс.

Сколько делаем: 20-30 секунд.

Реабилитационный фитнес при беременности

Для кого: Тренеры групповых программ, персональные тренерыКогда: 14 июняДля кого: 6000 руб.

Семинар для подготовленных тренеров, преподающих в фитнес клубе программы для беременных. Подготовка к родам и быстрое восстановление после них — часто единственная мечта женской части фитнес клиентов. Поэтому тренеру необходимо знать и уметь правильно проводить занятия, как на суше, так и в воде для безопасного и быстрого достижения результата. На семинаре разбираются медицинские аспекты состояния организма женщины в пренатальный и постнатальный периоды, возможные патологические изменения; особенности изменения опорно-двигательного аппарата во время беременности, работы сердечно-сосудистой и гормональной систем. На основе медицинского подхода подробно освещена методика проведения различных форматов занятий как на суше, так и в воде; изменения психо-эмоционального статуса беременных и родивших женщин; необходимость дыхательной гимнастики. А также рассмотрены основные противопоказания к выполнению ряда движений, упражнений и положений тела; технологии расслабления и снятия болевого синдрома; особенности питания беременных и кормящих женщин.

Рекомендуется после прохождения:
Функциональная анатомия ОДА
Основы функциональной анатомии

Записаться на семинар

Что такое миофасциальный релиз: короткая видеолекция с расшифровкой

Несмотря на то, что польза миофасциального релиза доказана и неоспорима, все еще существует много людей, которые довольно скептически относятся к такого рода упражнениям. В самом деле, поскольку исследований, посвященных положительному влиянию миофасциального релиза на ткани, существует довольно мало, некоторым кажется, что все это происки маркетологов, подобно многим другие вещам, творящимся в этом мире. В связи с этим меня часто спрашивают, что такое МФР, о котором я столько говорю, и в какое время лучше им заниматься – до тренировки, во время или после тренировки. Да и вообще стоит ли тратить на него свое драгоценное время?

В действительности, слово «миофасциальный» произошло от двух слов, означающих мышцы и соединительную ткань – оболочку, которая пронизывает каждую нашу мышцу, да и буквально все в нашем теле, включая внутренние органы. Отсюда вытекает вполне естественный вывод, кстати, уже подтвержденный многими данными, что работа с соединительной тканью, с тканями поверхностными и внутренними, мышцами и фасциями действительно способствует улучшению качества движения. Но это еще не все, потому что эффектов от воздействия МФР очень много, о чем мне бы хотелось рассказать поподробнее.

Наш современный мир устроен так, что мы очень много сидим и очень мало двигаемся, а наше тело с точки зрения эволюции еще не успело подстроиться под новый образ жизни. На самом деле самой природой нам предназначено очень много двигаться, быть активными в постоянной борьбе за выживание – спасаться от саблезубого тигра, лазить по деревьям, гоняться за мамонтами, заниматься собирательством и т.д. и т.п. Таким образом наше тело физиологически нуждается в движении.

Как только наш образ жизни становится пассивным, в организме начинают происходить функциональные изменения – тело становится «жестким», суставы теряют свою подвижность, соединительная ткань при недостатке увлажнения становится ригидной и склеенной. Последнее означает, что в фасциальной ткани образуется много рубцов и спаек, казалось бы, на ровном месте.

В итоге, выполняется один из негласных законов природы – то, что не двигается, рано или поздно перестает функционировать. При помощи миофасциального релиза у нас есть возможность воздействовать на наши мягкие ткани, в результате чего спайки рассасываются, исчезает отечность, улучшаются лимфоток и микроциркуляция крови.

В арсенале профессионала, существует множество девайсов для МФР – мячи и роллеры всевозможных видов и конфигураций. Конечно, совсем не обязательно всем этим пользоваться каждый день. В этом деле важна прогрессия – двигаться от простого к сложному. Тем, кто уже практикует МФР, в скором времени, например, будет уже недостаточно одного теннисного мячика, поэтому были придуманы мячики разной жесткости, которые можно использовать в работе с какими-то триггерными точками, которые мешают выполнять движения в полную амплитуду. Также существуют разные сдвоенные мячи, которыми очень хорошо прокатывать спину вдоль позвоночника, есть foam-роллеры, роллеры для пилатеса, длинные и короткие роллеры Trigger Point Grid и т.п. – все зависит от поверхности, с которой вы работаете.

Девайсы для МФР бывают разной степени жесткости, и я хотела бы предостеречь новичков от злоупотребления «пупырышками» и разными «бороздками». Новичкам я бы порекомендовала для начала использовать гладкие мягкие роллеры, и только со временем постепенно прогрессировать и переходить к использованию чего-то более твердого.

Мы работаем со всеми тканями на нашем теле, начиная от стоп и далее двигаясь вверх – к икроножным мышцам, бедрам, спине, груди, шее, вплоть до апоневроза, который мы также должны обязательно прорабатывать своими собственными пальцами.

Меня иногда спрашивают, что делать в случае дальних путешествий: сложно выкроить место в багаже для такого девайса, как роллер. Но, на самом деле, использование девайсов в этом случае не принципиально. Достаточно взять с собой маленький мячик, который вы используете в некоторых релизах или же просто разминать себя руками, что также улучшает проводимость нервных импульсов, способствуя тому, что движение становится более легким и амплитудным.

Упражнение #11: МФР напрягателя широкой фасции бедра

Важные моменты: Для начала необходимо определить, где именно находится напрягатель широкой фасции бедра. Нащупайте пальцами сбоку подвздошную кость и спуститесь чуть ниже. В этом месте можно обнаружить плотный тяж, который очень часто находится в напряженном состоянии, особенно у любителей бега и у тех, кто много ходит и страдает от напряжения в икроножных мышцах.

Ложимся на бок, размещаем роллер немного по диагонали в зоне напрягателя широкой фасции бедра. Опираясь на руки, выполняем небольшие по амплитуде продольные, а затем поперечное перекаты. Повторяем все движения на другом боку.

Очень часто в этой зоне столько напряжения, что может показаться, что мы прокатываем кость, но, на самом деле это очень напряженные сгибатели бедра. Бывает так, что напрягатель широкой фасции берёт на себя слишком много нагрузки, которую должна по природе своей брать на себя ягодичная мышца, но она в силу каких-то причин не делает этого.

Не забывайте про дыхание, и пусть вас не удивляет, если с какой-то стороны напряжения будет меньше. Дело все в том, что в определенном смысле наше тело асимметрично, и это нормально.

Если вы испытываете слишком сильные болевые ощущения, то есть смысл использовать роллер помягче – для пилатеса. Единственные совет – выбирайте, пожалуйста, качественный продукт. В ином случае через какое-то время вы столкнетесь с тем, что роллер под тяжестью веса быстро потеряет свои качества.

Сколько делаем: 5-6 прокатов с каждой стороны.

Почему стретчинг помогает похудеть

Так действительно ли возможно похудеть с помощью стретчинга или это просто очередной рекламный ход, привлекающий посетителей в фитнес-центры? Специалисты утверждают, что это вполне реально, но только при условии комплексного подхода к тренировочному процессу. В частности, для фигуры полезно именно сочетание растяжки с другими занятиями, и на это есть свои причины.

Сколько калорий сжигается за час занятий

Сам по себе стретчинг не считается энергозатратной методикой. Так, сколько бы вы не старались, количество сжигаемых при растяжке калорий легко восполняется парой съеденных яблок: за 1 час тренировки сжигается 150-200 ккал. Это при условии, что все 60 минут вы посвятили исключительно статическому стретчингу, игнорируя другие фитнес-методики.

Связано это в первую очередь с тем, что стретчинг не предполагает активных мышечных сокращений. Наоборот, упражнения на растяжение расслабляют мышцы, снимают с них повышенный тонус.

Стретчинг в сравнении с другими видами тренировок

Если проводить параллели между стретчингом и другими разновидностями тренировок, то последние выявят намного большую энергозатратность. За 60 минут кардиотренинга вы потеряете 600-900 ккал, а за 60 мин. бодибилдинга – 400-800 ккал.

Такой широкий разброс показателей у разных людей при занятии одним и тем же видом спорта связан с различиями в:

• Половой принадлежности;
• Массе тела;
• Возрасте;
• Исходном уровне физподготовки;
• Количестве и длительности перерывов на отдых;
• Интенсивности, скорости занятий.

Потеря калорийности при интенсивных занятиях

Наибольшее количество калорий теряется при занятиях динамическим и баллистическим стретчингом – около 300 ккал за час. Однако последний разрешен только опытным спортсменам, имеющим достаточную мышечную массу и умеющим хорошо контролировать движения собственного тела. Если неподготовленный человек начнет с баллистической растяжки, то это принесет ему только вред – в разы повысится риск повреждения сухожилий и связок.

Существуют специфические модификации классического стретчинга. Например, программа «Пауэр Стретч» кроме классической растяжки включает статические силовые позы, укрепляющие мускулатуру.

Тем, кто хочет быстрее похудеть, подойдет следующая недельная тренировочная программа: 2 дня – силовые нагрузки; 2 дня – растяжка, 4 часа кардиотренировок в неделю. Следуя такому рецепту, вы сможете «подтянуть» тело, сбросить лишние килограммы, но при этом не «раскачаться» как бывалый бодибилдер.

Хорошо ли помогает тренировка фасции при болях в мышцах

Доктор Шлейп: ролики для тренировки фасций могут помочь при болях в мышцах. Они стимулируют не только соединительную ткань, но также кожу, мышцы и другие типы тканей. В настоящее время существуют относительно надежные, основанные на фактах обзоры, которые показывают, что болезненные мышцы эффективно уменьшаются после катания, которое я бы теперь назвал восстановительным лечением, а не тренировкой. И даже более наглядно, чем последующие массажи. Вероятно, потому что при катании циркуляция и стимуляция усиливаются даже больше, чем при массаже.

Новые исследования, в том числе в Журнале спортивной реабилитации , также показали, что субъективное уменьшение боли еще более интенсивно на роликах с вибрационным сердечником.

Если вы, например, разогреваете тело фасциальным валиком перед тренировкой, у вас есть хорошие шансы предотвратить болезненные ощущения в мышцах. При разогреве тело лучше снабжается кровью, а эластичность мышечных оболочек увеличивается, поэтому вероятность травм снижается. Этот профилактический эффект еще четко не доказан, но есть положительный опыт. Но то же самое и здесь: если вы перенапрягаетесь во время тренировки, вы должны ожидать боли.