Супер тело с фулбоди тренировкой для опытных

Фулбоди

1. Для новичков

Если вы только-только начали тренироваться, то фулбоди будет вполне уместно. Если новичок сделает на одной тренировке 2-4 упражнения на 1-3 группы мышц (а это обычно и подразумевает сплит), то это будет слишком большая нагрузка на эти конкретные группы мышц, после которой мышцы могут болеть 5 7 дней. Такая большая нагрузка приносит только вред, а не пользу. А фулбоди позволяет равномерно нагрузить всё тело, сделать достаточно большую общую нагрузку, но частная нагрузка (на конкретную группу мышц) будет небольшой.

И даже, если ваша цель – набор массы, то вполне можно начать с фулбоди. Этой небольшой нагрузки, но на каждой тренировке, вполне хватит на первых порах для роста мышц. В дальнейшем, если ваша цель масса – от фулбоди надо будет отказаться. Через какое время? У всех по разному, но обычно это 1-2 месяца

То есть, не важно, какая ваша цель, но первые 1 – 2 месяца фулбоди будет уместно во всех случаях.

2. После большого перерыва

Допустим, вы уже не новичок, но вам пришлось по тем или иным причинам пропустить тренировки на несколько месяцев и более. В таком случае фулбоди тоже будет к месту, но здесь уже можно ограничиться не 1 – 2 месяцем, а 2 – 4 неделями (в зависимости от степени растренированности). А потом, если ваша цель масса – то можно вернуться и к сплиту.

3. При похудении

Если ваша цель – похудение, то фулбоди, в принципе, можно использовать всегда. Это не значит, что сплит не годиться при похудении. Нет. Его тоже можно использовать для жиросжигания, но фулбоди будет тоже вполне уместен.

Тут ведь в чём дело. Фулбоди позволяет при прочих равных условиях тратить больше энергии на тренировках и с ним проще сделать тренировки более интенсивными. А это и нужно для жиросжигания. Согласитесь, если вы тренируете одну группу мышц и делаете на неё по 3-4 упражнения, то сможете ли вы сохранять высокий темп тренировок? Нет. Эта ваша группа мышц очень быстро устанет и вам придётся просто ждать восстановления несколько минут. А с фулбоди устала одна группа мышц – делай другую. Устала другая – ты тут же можешь начать делать третью. И так далее.

Подчеркну, что во всех 3-х вышеперечисленных вариантах, фулбоди – не панацея. Это не значит, что только этот метод и точка. Просто практика показывает что для новичков и после перерыва в большинстве случаев лучше использовать фулбоди. А при похудении – 60/40. То есть лучше чередовать оба варианта, а не зацикливаться только на фулбоди.

Советы и рекомендации

Прогрессировать нагрузку можно с помощью дневника. Для регулярно прогресса парням нужен тестостерон. Он вырабатывается в ответ на стресс. Стресс – стимулятор выработки гормона. Когда есть стресс для мышц, возникает рост мышц. Для прогресса надо увеличивать нагрузку

Постепенно и осторожно

Если есть проблемы со спиной, делайте вместо приседов со штангой — жим ногами. Заменить приседания можно подтягиваниями (тяга верхнего блока к груди).

Не бойтесь перекачаться

В тренажерных залах женщин все больше. У девушек меньше норадреналина и тестостерона. Эти гормоны отвечают за агрессивность. У мужчин гормонов больше, поэтому они могут тренироваться до последнего пота. А вот девушкам, которые не употребляют стероиды, надо останавливаться за пару повторений до полного отказа, т.к. женщинам надо оставлять немного жира (исходя из природы и физиологии). Для женщин бесполезен малоповторный силовой тренинг.

У женщин в нижней части тела больше мышц, чем в верхней. На ногах и ягодицах ткани откликаются быстро. А вот на груди, руках, спине и плечах мышечные клетки не так активны, как у парней. Также у девушек меньше нервных окончаний внизу живота. Но пресс при этом укрепляется не так эффективно, как у мужчин.

Важно: Если есть жир, тренировки не помогут. Нужно для начала нормализовать питание. Женский метаболизм, в отличие от мужского, более медленный

На каждый килограмм веса тратится меньше калорий, возникает более низкий процент мышечной массы, более высокий — жира. Если злоупотреблять углеводами (сладким, мучным), то быстро появятся отложения на боках. А вот «запасы» жира расходуются быстрее, чем у парней. Это возникает потому, что мужчины по-другому реагируют на инсулин. Чем меньше мышц, тем меньше усваивается углеводов. Подобное влияет на фигуру, самочувствие и состояние тела

Женский метаболизм, в отличие от мужского, более медленный. На каждый килограмм веса тратится меньше калорий, возникает более низкий процент мышечной массы, более высокий — жира. Если злоупотреблять углеводами (сладким, мучным), то быстро появятся отложения на боках. А вот «запасы» жира расходуются быстрее, чем у парней. Это возникает потому, что мужчины по-другому реагируют на инсулин. Чем меньше мышц, тем меньше усваивается углеводов. Подобное влияет на фигуру, самочувствие и состояние тела.

Особое место в занятиях занимает менструация. В последние дни месячных девушка энергична и все время, пока не наступила овуляция, леди активна и бодра. Когда яйцеклетка созревает, энергия накапливается. Поэтому вначале цикла более уместна силовая тренировка, а в последние недели — более легкая нагрузка. В этот период ноги и пресс задействуются по минимуму.

Сжигание жира у женщин занимает от 30 до 50 минут активных занятий. Нагрузка обязана быть низкой. Акцент надо ставить не на наращивании мышц, а на избавлении от жира.

Дополнительное кардио к фулбоди

Помимо жиросжигающей тренировки для мужчин в тренажерном зале, американские пехотинцы бегают. Много и долго.

И правильно делают: бег — универсальный способ получить хорошую физическую форму и укрепить сердечно-сосудистую систему. Его можно назвать тренировкой всего тела за одно занятие: это отличная нагрузка на мышцы ног, бедер и спины.

«А есть ли минусы?» — спросите вы. Есть: это проблемы с суставами. Но они преимущественно связаны с неправильно подобранной обувью, отсутствием техники и слишком большой нагрузкой.

Следуйте следующим рекомендациям:

• Во время бега ваше тело должно оставаться расслабленным, корпус немного наклонен вперед, а руки активно работают, двигаясь в унисон ногам.
• Не забудьте, что нельзя ставить ногу на землю всей ступней – сначала пятка, потом, плавно перекатываясь, идет носок.
• Используйте нагрудный кардиомонитор или фитнес часы для контроля своего уровня пульса и расчета своего оптимального уровня пульса.
• Замените бег на подходящую активность на кардиотренажере: эллипс, гребля, степпер, лестница, велосипед.
• О необходимости разминки перед кардио, думаем, не стоит напоминать – это святое правило любой тренировки.

Бег в стиле милитари

Чтобы получить максимальную отдачу от бега, чередуйте работу на скорость и VO2max (короткие интенсивные забеги) с упражнениями на аэробную выносливость (средними и более продолжительными).

• Короткие забеги устраивайте в быстром темпе – примерно 6 минут на 1,5 км. Дыхание в это время короткое, с мощными выдохами, говорить сложно и не рекомендуется.
• Во время средних забегов на те же 1,5 км вам дается уже 7 минут. При такой скорости вы уже можете односложно отвечать.
• А вот на длинных дистанциях продолжительностью около 90 минут вы уже должны быть в состоянии вести беседу, сохраняя ровный темп.

Программа тренировок

На теле человека есть 6 мышечных групп (руки, пресс, ноги, спина, плечи, грудь). На базе этого подбираются базовые упражнения для каждой группы.

Мужчинам: продвинутый уровень

Сильный пол, который уже давно (или хотя бы несколько месяцев) занимается в зале либо находится в хорошей физической форме, сможет вынести усложненный уровень. По программе для продвинутых можно тренироваться, если базовые нагрузки уже слишком просты и не приносят прогресс.

• Приседания со штангой на плечах.
• Вертикальный блок, тяга блока к груди.
• Гантели: жим гантелей лежа.
• Гантели: жим сидя.
• Штанга: жим узким хватом, тяга в наклоне, подъем на бицепс.
• Скручивания лежа.

Каждое упражнение выполнять в 5 подходов по 20 повторений.

Мужчинам: для новичков и начинающих

Если уровень физической подготовки низкий, то подойдет программа тренировок для новичков, которая дает телу сниженную нагрузку:

• Гакк приседания.
• Вертикальный блок: тяга к груди.
• Подтягивание на перекладине
• Штанга: тяга к подбородку стоя (широкий хват), подъем на бицепс, жим с узким хватом.
• Скручивания лежа.

Каждое упражнение надо выполнять в 5 подходов по 15 раз, занятия обязаны длиться около 45 минут.

Женщинам

Программа тренировок для женщин составляется индивидуально, исходя из уровня физической подготовке девушки. В среднем день занятий состоит из таких упражнений:

• Бодибар: присед в стиле сумо (широкая постановка ног).
• Приседания для ягодиц (как правильно приседать чтобы накачать ягодицы).
• Собственный вес: выпады.
• Штанга или гантели: мертвая тяга.
• Вертикальный блок: тяга к груди.
• Жим от пола с коленей.
• Гантели: разведение в наклоне.
• Штанга: тяга к подбородку, широкий хват.
• Скручивания лежа (Прокачка пресса за 3 недели).

Каждое упражнение выполнять в 5 подходов по 20 повторений. Исключение — жим от пола с коленей (тут надо сделать 3 подхода и с максимальной нагрузкой).

Программа для девушек от Дениса Борисова

Знаменитый и популярный тренер Денис Борисов рекомендует девушкам заниматься умеренно и предлагает такую программу:

• Скручивания на пресс лежа.
• Глубокие приседания.
• Вертикальный блок: тяга.
• Жим штанги, лежа с узким хватом.
• Штанга: Тяга к подбородку.

Сделать 3 подхода по 20 раз. Между каждым подходом надо отдыхать по 30 секунд. Выполнять упражнения надо 1 час. Поначалу можно использовать минимальный вес снарядов и постепенно повышать нагрузку (вес).

Фулбоди тренировка для девушек дома будет полезна, если в распоряжении леди есть гантели разного веса (от 1 до 5 кг), коврик или мат. Но поначалу лучше заниматься в зале. Тренер подскажет, как правильно выполнять упражнения. Советы опытного профи защитят от травм и траты времени впустую. Для повышения качества занятий необходимо снизить количество углеводов, которые употребляет девушка. Это будет способствовать сжиганию жира и достижению хороших результатов в сжатые сроки.

Что же лучше?

Этот вопрос закономерен после прочтения этой статьи, и я постараюсь дать на него ответ. Дело в том, что в разный период времени подходит различный подход в тренировках. Тренинг full body отлично подходит для новичков и в период восстановления, а также когда вы возвращаетесь к силовым тренировкам после большого перерыва. Однако рано или поздно ваши мышцы привыкнут к небольшому объему нагрузки, и его потребуется повышать. Конечно же, если вы хотите прогрессировать и дальше. Удивительно, но некоторые атлеты прекрасно прогрессируют всю жизнь на тренировках full body, не прибегая к сплиту.

Однако большинство людей все-таки рано или поздно переходит на сплит-систему. К сожалению, многие переходят на сплит слишком рано, буквально с первых занятий в тренажерном зале. Я считаю, что это не совсем правильно, так как тренировки full body позволяют новичкам в кратчайшие сроки набрать массу и силу. На сплите этот процесс несколько растягивается. Но мы ведь хотим добиться больших мышц скорее, не правда ли? Поэтому я рекомендую, как минимум полгода, потренироваться по схеме full body, а затем перейти на сплит. Возможен и компромисс – это разделение тела на верх и низ. Можно сказать, что это нечто среднее между full body и сплитом.

Что бы вы не выбрали, помните – ни одна тренировочная схема не даст хороших результатов без правильного питания и полноценного отдыха. Если вы желаете быстрее набирать массу, то рекомендую принимать гейнер и креатин. Если же вы желаете эффективно похудеть, то я бы посоветовал выбрать тренинг full body и в особенности, одну из его модификаций – круговые тренировки. В таком случае не лишним будет прием бета-аланина и карнитина. Желаю всем анаболизма!

Что это такое

Прокачка всего тела за одно занятие — это и есть тренировка full body. Так что она является полной противоположностью сплита, когда работа сосредотачивается на какой-то определённой группе мышц (ног, рук, пресса, спины, груди). В авторитетном спортивно-медицинском журнале «Strength and Conditioning Research» были опубликованы результаты исследований, проведённых американскими учёными. Они сделали вывод, что для новичков, которым нужно прежде всего улучшить свои базовые физические показатели и подготовить тело к серьёзным нагрузкам, фулбади — гораздо более выигрышная система тренировок, чем сплиты.

Поэтому прежде всего full body рекомендуется выбирать новичкам. Однако она отлично вписывается и в систему занятий профессионалов, которые могут под неё выделить 1 день в неделю для общей физической подготовки. Польза для всех очевидна:

• равномерная прокачка всех групп мышц — наращивание мышечной массы по всему телу;
• улучшение физических показателей: силы, выносливости, гибкости, координации;
• укрепление здоровья (нормализуется метаболизм, водно-солевой баланс, улучшается функционирование дыхательной системы, ЦНС, ССС, ЖКТ);
• жиросжигание и, как следствие, похудение.

Так что фулбади можно заниматься и для наращивания мышц, и для похудения, и для общеукрепляющего эффекта. Возрастных, гендерных и физических ограничений нет. Не зря говорят, что это одна из самых универсальных силовых тренировок.

Сейчас всё чаще привлекают к себе внимание тренировочные программы старых атлетов. И нетрудно заметить между ними один общий момент: все они — в стиле full body

Занятия — трижды в неделю, за одну тренировку методично прорабатывается всё тело, последовательная работа над каждой группой мышц в 3-4 подходах: ноги, грудь, спина, плечи, руки, кора. Это и есть фулбади, которая сейчас снова набирает популярность.

Кому подойдут тренировки на все тело

Рассмотрим варианты, когда тренировки на все тело наиболее оптимальны:

1. Для новичков, чтобы подготовить к предстоящим нагрузкам и наработать первые мышечные объемы и уровень силы
2. Для тех, кто стремится похудеть

При снижении массы тела главная цель занятий в тренажерном зале — это максимальное сжигание калорий за минимальное количество времени.

Для решения этой задачи прокачка основных мышечных групп за один день подходит идеально.

Потери энергии на таком занятии намного больше, чем при тренировках по сплит системе.

1. Для поддержания тонуса мышц

Бывает так, что выделить время даже на 1-2 тренировки в неделю очень сложно. Но поддерживать активность необходимо для здоровья. Либо выраженный мышечный рост и вовсе не нужен.

В таком случае хорошим вариантом будут поддерживающие (тонизирующие) занятия по схеме Фулбади.

Как правило, это легкая и средняя интенсивность, которая подходит как для мужчин, так и для девушек. Часто поддерживающие занятия проводятся в домашних условиях.

1. Для опытных бодибилдеров

Как ни странно это прозвучит, но в тренажерном зале иногда очень полезно позаниматься по такой методике, даже если тренировочный стаж — пару лет регулярных силовых.

Кардинальная смена тренировочной методики часто благотворно сказывается на росте мышечной массы и силы.

Особенно это актуально для посетителей тренажерных залов, которые много лет занимаются по общепринятой системе сплита. Это когда за один раз прокачивают только 1-2 группы мышц, то есть каждая часть тела нагружается 1 раз в 5-7 дней.

Если за один тренировочный день прорабатывается все тело, а каждая из групп мышц получает нагрузку 3 раза за 7 дней, это вызывает сильнейший силовой стресс, дающий новый толчок для роста.

Опытные атлеты могут применять методику full body, но только с одной оговоркой — продолжительность занятий по данной схеме – не больше 4-6 недель.

Все таки у продвинутого уровня подготовки рабочие веса достаточно существенные, а это накладывает определенные требования к восстановлению организма.

Занятия в таком режиме более двух месяцев подряд перегружают организм и требуют продолжительного восстановления не только мышц, но и костно-связочного аппарата, центральной нервной и гормональной систем.

В случае недостаточного восстановления у продвинутых атлетов развивается перетренированность.

Для чего нужны тренировки на все тело

Фулбоди (full body) — это нагрузка всех основных мышечных групп нашего тела в одной тренировке.

Вместо того, чтобы организовывать проработку основных групп мышц раздельно, например, «», «» или «», вы тренируете все на каждой тренировке.

Большинство фулбоди (full body) программ на все тело построены вокруг нескольких многосуставных базовых упражнений, таких как приседания, жим лежа, становая тяга и армейский жим, и в этом также причина их популярности.

Плюс к этому они не отнимают много времени и их очень легко распланировать. Большинство фулбоди программ включает в себя только три 60-минутных посещения тренажерного зала в неделю с расписанием понедельник—среда-пятница, а некоторые повторяют постоянно одни и те же тренинги, в то время как в других они чередуются.

Самый лучший выбор, не так ли?

Не обязательно.

Если коротко, вы можете построить отличное телосложение с помощью фулбоди (full body), но, вероятно, достигните лучших результатов с другим подходом.

Это особенно верно, если вы уже не новичок и у Вас уже есть опыт силовых тренировок.

Проблема с фулбоди — тренировками на все тело

Они выглядят довольно привлекательно, они эффективны и просты.

Но подходят не для всех по двум причинам:

1. Не позволяют поднимать по-настоящему большие веса.
2. Фулбоди не позволяют менять количество подходов и повторений на различные группы мышц.

В частности, натуральные атлеты, стремящиеся как можно быстрее набрать мышечную массу и силу, должны сосредоточиться на подъеме тяжелых (80% от одноповторного максимума) весов.

Если мы применим эту философию к тренировкам на все тело, тогда нам придется выполнять тяжелые приседания, становую тягу и жим лежа на каждом занятии. И хотя это может показаться разумным теоретически, но попробуйте осуществить это на практике, и вы быстро убедитесь, насколько тяжело все это проделать.

Суть в том, что, когда пытаетесь объединить много тяжелых упражнений в одном фулбоди тренинге, вы быстро теряете силу, а качество становится все хуже и хуже с каждым подходом.

И это только первые два упражнения. Снижение производительности становится все более выраженным, когда переходите к последующим упражнениям, каждое из которых страдает больше, чем предыдущее.

То же самое относится к любой тренировке, конечно, но в различных сплит-тренингах на более поздней стадии используются легкие изолирующие упражнения, а не базовые движения для других крупных групп мышц, как в фулбоди программе на все тело.

Эта прогрессивная усталость, вызванная нагрузкой на все тело, является проблемой, поскольку она уменьшает нагрузку на основные мышечные группы и, соответственно, снижает потенциал роста мышц. Она делает тренировки изнурительными, вы начинаете их бояться и в итоге полностью прекращаете.

Вы можете подумать, что можно обойти это ограничение, уменьшив количество тяжелых подходов, и использовать более легкие нагрузки.

Да, это эффективно до определенной степени (и, откровенно говоря, необходимо, если вы всерьез собираетесь заняться фулбоди тренировками), но в итоге приводит к худшим результатам по сравнению с другими видами тренировочных программ.

Для того, чтобы выполнять фулбоди (full body) программу несколько раз в неделю мы со временем будем вынуждены уменьшать вес на штанге, снарядах. А это тут же отразится замедлением роста мышц.

К сожалению, натуральные атлеты не могут увеличивать интенсивность, объем и частоту нагрузки очень долго. В конечном итоге наступает перетренированность или увеличивается риск получить травму.

Хорошо разработанная программа тренировки не только акцентирует внимание на тяжелых упражнениях для каждой основной группы мышц, она обеспечивает оптимальный недельный объем нагрузки. За сколько тренировок вы достигаете этого объема — одну, две или три — имеет второстепенное значение

За сколько тренировок вы достигаете этого объема — одну, две или три — имеет второстепенное значение.

Какой же объем в неделю нужен?

Нет никаких исследований, которые бы дали окончательный ответ на вопрос о том, сколько и как тяжело нужно тренироваться, чтобы максимизировать свои результаты…и никогда не будет.

Оптимальный объем зависит от многих факторов, таких как диета, тренировочный опыт, генетика и многое другое.

Обще недельный объем приблизительно равен 60-180 повторений на основные группы мышц. Если попытаться применить эти рекомендации к тренировкам на все тело, то проблема станет очевидной. Для того, чтобы достичь необходимого количества повторений, фулбоди тренировки должны длиться более 3 часов.

Если вы не попадаете ни под одну из этих категорий, то вы намного большего добьетесь со сплит-тренировками.

Как достичь максимального результата с фулбоди тренировкой?

Сравнение фулбоди и сплита

Тренировки в бодибилдинге различаются по степени тяжести и зависят от объема и частоты выполнения работы. Под объемом подразумевается количество тренировочных дней за неделю и виды выполняемых упражнений. Число подходов и повторений – это интенсивность программы.

Обе характеристики рекомендуется изменять, что обеспечивает прогресс, иначе организм быстро приспосабливается к нагрузкам

Еще один момент большинства тренировочных программ – подразделение тела на группы, уделяя им внимание в отдельные дни. Считается, что таким образом получается больший объем нагрузок, исключается перетренированность

Однако большой объем работы трудно выполнять новичкам, поэтому сплит-тренировки часто оказываются неэффективны. Организм лучше адаптируется к физическим нагрузками при фулбоди тренировках. Благодаря системе в последствии проще строить фигуру.

Если высокие силовые достижения не являются основной целью, тренировка full body может быть расписана 2-3 месяца, а затем можно переходить на сплит. Программа занятий, организованная по кругу идеальна для новичков благодаря следующим особенностям:

в базовых упражнениях лучше осваивается техника, но если не брать сразу большие веса

в первые месяцы фулбоди активно влияет на анаболизм, что позволяет быстро набрать массу

тренировка нагружает не только мышцы, но и укрепляет связки

формат позволяет выявить отстающие места и затем уделить этим группам отдельное внимание

Александр Шестов

TRX Сертифицированный тренер

Задать вопрос

Фулбоди в настоящее время приспособлена под занятия для опытных спортсменов. Кроме того эта тренировка часто используется для похудения.

Лучшие упражнения для тренировок фулбоди (Full body)

Как вы знаете, одним из самых больших преимуществ фулбоди программы является то, что они составлены из очень небольшого количества упражнений, которые легко освоить.

В частности, вот основные упражнения, на которых следует сосредоточиться:

1. Приседания со штангой на спине. Это одиночное эффективное упражнение на ноги. Одинаково эффективно для роста мышц и силы. Его преимущества этим не ограничиваются. На самом деле это упражнение на все мышцы тела, кроме грудной клетки. Есть только одна трудность — техника выполнения упражнения. Неправильная техника не только снижает эффективность, но и увеличивает риск травмы.
2. Выпады со штангой. В целом считается упражнением на четырехглавые мышцы. Но также эффективно для проработки ягодиц и задней поверхности бедра.
3. Жим штанги лежа. Одно из лучших упражнений для верхней части тела, которое тренирует грудные мышцы, широчайшие, плечи и трицепсы. Даже, частично, ноги. В тоже время, хотя оно выглядит довольно простым, это технически довольно сложное движение. Поэтому изучение правильной техники имеет решающее значение.
4. Тяга верхнего блока вниз (на широчайшие). Если вы не настолько сильны, чтобы выполнять подтягивания, вместо этого можно выполнять тягу блока.
5. Становая тяга со штангой. Это основа любой серьезной силовой программы на все тело. Многие люди боятся ее, потому что считают вредной и опасной для поясницы. На первый взгляд эти страхи кажутся оправданными: слишком большая нагрузка приходится на низ спины. Но многочисленные исследования доказывают обратное. На самом деле, при правильной технике становая тяга — это отличный способ укрепить низ спины и предотвратить травмы. Но если была травма или заболевания спины в прошлом, это упражнение может стать опасным. В этих случаях необходимо проконсультироваться с врачом.
6. Тяга штанги к поясу в наклоне. Прорабатывает всю заднюю поверхность тела от макушки до пяток. Одно из ключевых упражнений большинства программ тренировок.
7. Подтягивания на турнике (с утяжелением). Включает все основные мышцы спины и значительно задействует бицепсы.
8. Армейский жим (стоя и сидя). Является одним из самых эффективных упражнений для плечевых мышц и верхней части тела. Также, как и жимом лежа, им довольно сложно овладеть в совершенстве. Начните с более легких весов и добавляйте утяжеления только соблюдая идеальную технику. Армейский жим стоя намного тяжелее сидячего варианта. Как правило тяжелее — означает лучше. Есть только 2 недостатка в сравнении с армейским жимом сидя:
   • Вынуждены использовать более легкие веса.
   • Нужно быть более осторожным при переходе к тяжелым нагрузкам.

   Дело в том, что жим стоя увеличивает риск получения травмы поясницы при небрежной технике выполнения. Но для нагрузки на все тело более предпочтительно выполнять упражнение именно стоя. А для лучшей проработки плеч, более выгоден вариант сидя.

Если будете налегать на эти упражнения, то результаты от фулбоди (Full body) программы на все тело, вам очень понравятся.

Успехов! 

Фулбоди Vs Сплит

Возвращаясь к вопросу что же лучше – сплит или тренировка фулбоди, стоит отметить, что у каждого из тренировочных методов есть свои поклонники и противники.

Рассмотрим особенности каждого из методов:

Фулбоди	Сплит
Высокая интенсивность проработки	Глубокая проработка каждой мышечной группы
Возможность быстрее набрать мышечную массу	Возможность нивелировать отставание одной из мышечных групп
Необходимость работы с большими весами	Необходимость предварительного утомление
Высокая нагрузка на связочный аппарат	Концентрация нагрузки (повышение травмоопасности упражнения)
Работа только с базовыми упражнениями	Необходимость постоянно вносить разнообразие в комплекс
Отсутствие пампинга	Эффективны на сушке
Возможность получения диспропорции фигуры	Гармоничное развитие

Как видно, у каждого метода тренировок есть свои преимущества и недостатки. Они гармонично дополняют друг друга и идеальным вариантом станет комбинирование с периодизацией обоих тренировочных принципов.

Тем не менее, фулбоди тренировка лучше подойдет для новичков, из-за совершающих ошибок в сплите:

1. Работа с большим весом без предварительной подготовки связок. Из-за этого спортсмены получают травмы, которых можно было избежать.
2. Получая развитие в конкретных мелких мышечных группах, приступают к завышенным весам в базовых упражнениях.
3. Неправильно комбинируют упражнения, замедляя рост базовой силы и массы.
4. Используют упражнения, пренебрегая свободными весами.

Это вовсе не значит, что не стоит использовать сплит-тренировки, просто нужно понимать, что для них как и для других схем нужна собственная периодизация.

Силовая тренировка

Задача — повысить силу, то есть получить возможность поднимать более тяжелые предметы. Для этого  используется дополнительное отягощение или вес собственного тела. «Также такая тренировка способствует укреплению опорно-двигательного аппарата и повышению тонуса мышц, — напоминает Максим Оборин, эксперт направления тренажёрных залов X-Fit в России. — Она ведет к увеличению мышечного объема и, как ни удивительно, работает как жиросжигающий инструмент, потому что происходит стимуляция общего метаболизма».

В рамках фитнеса силовая тренировка длится 1 час. «Это физиологично, — объясняет Максим Оборин. — Сначала организму нужно время на разминку, уходит на нее примерно 10-15 минут. В конце тренировки необходимо сделать заминку, чтобы привести организм в норму и снизить возможные негативные последствия силовой нагрузки. На это тоже требуется около 10 минут. Таким образом, в основной части занятия мы работаем около 30-40 минут». Физиологически, так как тренинг тяжелый, через 30-40 минут начинается прогрессирующее утомление, эффективность снижается, риски для здоровья возрастают. Если мы сложим цифры разминки, заминки и основной части, то получим около 60 минут.

Итак, сколько же упражнений должно быть, если цель — сила? «В каждом подходе вы выполняете нагрузку 20-30 секунд, это примерно 6-10 повторений, — говорит наш эксперт. — Среднее время восстановления между подходами 1-2 минуты. Если мы будем делать по 3 подхода в каждом упражнении, что является классической методической рекомендацией, то получим около 6 минут на одно упражнение. Разделим наши 30 или 40 минут на 3 подхода по 2 минуты — и получим 5 или 6 упражнений. Точное количество зависит от их сложности и возможных дополнительных издержек времени».

О чем стоит помнить всегда

Фулбоди тренировка для девушек не дает никаких гарантий на улучшение фигуры или быстрое сжигание лишних жиров, если:

• вы плохо тренируетесь – тогда результата точно не будет, и дело тут не в том, что это фулбоди, а не, к примеру, сплит-тренинг;
• тренировочный план составлен по универсальной схеме, а не с учетом особенностей;
• верно подготовленный тренинг-план выполнен не на 100%.

Существует также точка зрения, согласно которой наши мышцы созданы как единый «механизм», и потому двигаться они должны как единое целое. Если изолировать отдельные группы мышц и нагружать их, а другие нет, то можно столкнуться с общей слабостью всего вашего организма, даже если в каких-то других местах все отлично.

Фулбоди для девушек – беспроигрышный вариант, даже если вы никогда не занимались. Общий уровень физподготовки улучшится, при этом совсем не обязательно сразу нагружать себя. А если выполнять тренинг-план с постоянством, тогда прогресс пойдет быстрее.

26 ноября 2021 | 17:03

почему речь идет о фулбоди, а предлагается разбить разные группы мышц на три тренировки?

5 марта 2021 | 16:26

Во первых, автор говорит о фулбоди, но предлагает тренировку разбитую по трем группам мышц. Во вторых автор говорит о суперсериях, но их в программе нет. Бред какой-то!

Источник

Фулбоди программа для новичков

Понедельник

• Жим штанги лежа на горизонтальной скамье 4 подхода 12-10-8-6 повторений
• Подтягивания 3 подхода 10-8-6 повторений
• Разгибания ног в тренажере 3 подхода 12-10-8 повторений
• Махи гантелями в стороны 3 подхода 12-10-8 повторений
• Разгибания рук на блоке вниз 3 подхода 12-10-8 повторений
• Подъем штанги на бицепсы 3 подхода 10-8-6 повторений
• Скручивания на наклонной скамье 3 подхода 20-15-10 повторений

Среда

• Становая тяга 4 подхода 12-10-8-6 повторений
• Жим гантелей лежа на наклонной скамье 3 подхода 10-8-6 повторений
• Сгибания ног в тренажере 3 подхода 12-10-8 повторений
• Махи гантелями в стороны в наклоне 3 подхода 12-10-8 повторений
• Жим штанги лежа узким хватом 3 подхода 10-8-6 повторений
• Подъем штанги на бицепсы в скамье Скотта 3 подхода 12-10-8 повторений
• Подъемы ног в висе 3 подхода до отказа

Примечания: Если у Вас проблемы с позвоночником, выполняйте тягу штанги в наклоне, вместо становой тяги.

• Приседания со штангой 4 подхода 12-10-8-6 повторений
• Отжимания на брусьях 3 подхода 10-8-6 повторений
• Тяга верхнего блока за голову 3 подхода 10-8-6 повторений
• Жим штанги или гантелей сидя 3 подхода 10-8-6 повторений
• Французский жим стоя 3 подхода 12-10-8 повторений
• Подъем штанги на бицепсы обратным хватом 3 подхода 12-10-8 повторений
• Подъемы на носки сидя или стоя 3 подхода 20-15-10 повторений

Плюсы фулбоди тренировок

— в каждой тренировке работают каждая мышечная группа, что в свою очередь «придаёт тонус телу» и наращивает мышечную массу;

— можно посещать зал от 1 до 3 раз в неделю, Ваши рабочие веса будут зависеть от того, сколько Вы отдохнули, но в любом случае каждая тренировка будет приносить свои плоды;

— можно периодически менять упражнения, сохраняя при этом нагрузку на целевую группу мышц, что будет вносить элемент новизны в занятия и откликаться новым ростом мышц.

Нюансы

Все тренировки необходимо начинать с общей разминки — походить по дорожке, покурутить педали и т.п. И только после браться выполнять упражнения с нагрузкой. Специализированная разминка — вес первых подходов должен быть лёгким. Это позволяет плавно включиться в работу нервной системе и мышцам, и предохраняет Вас от травм.

Первые 2-3 недели занятий уделяйте основное внимание на освоение правильной техники выполнения каждого упражнения – ваша цель заключается в том, чтобы выучить технику, а не поднимать большие веса. На первой неделе Вы изучаете упражнения

На второй – аккуратно подбираете нагрузку. На третьей неделе пробуете чуть-чуть увеличить рабочие веса в упражнениях. Но не стоит увеличивать их настолько, чтобы достигать «отказа». Первый месяц тренировки в зале «отказ» нежелательны

На первой неделе Вы изучаете упражнения. На второй – аккуратно подбираете нагрузку. На третьей неделе пробуете чуть-чуть увеличить рабочие веса в упражнениях. Но не стоит увеличивать их настолько, чтобы достигать «отказа». Первый месяц тренировки в зале «отказ» нежелательны.

Отдых между подходами зависит от Вашего уровня общей физической подготовки. Одному человеку для восстановления сил и дыхания требуется больше 3 минут, другому достаточно и минуты. Ориентируйтесь на восстановление пульса и дыхания. Подбирайте нагрузки таким образом, чтобы успеть отдышаться за 1-3 минуты. Если Вам требуется больше времени, то снизьте рабочие веса.

Всю тренировку желательно уместить в 40-60 минут.

Суть метода

Фулбоди тренировка – название, пришедшее в отечественный бодибилдинг с запада, но при этом этот метод успешно применял еще Власов. Суть метода заключается в проработке всего тела за одну тренировку. Но, как такой подход соответствует современным принципам бодибилдинга? Ведь качественно проработать каждую мышечную группу за одну тренировку просто невозможно. Секрет кроется в используемых упражнениях, и нагрузке. Основные принципы круговой тренировки:

1. Использование исключительно базовых упражнений. Это позволяет проработать больше мышечных групп за одно упражнение.
2. Использование тяжелых весов. Зачастую в круговой тренировке могут применяться лифтерские подходы (5*5, 2*1).
3. Использование негативов.
4. Отсутствие суперсетов.
5. Увеличенное время отдыха между подходами.
6. Время отдыха между разными упражнениями до 5-6 минут.

Для чего все это нужно?

1. Круговая тренировка позволяет проработать все три крупные мышечные группы за одну тренировку. Ноги+спина+плечевой пояс. За счет этого можно стимулировать выброс тестостерона, и увеличить анаболизм.
2. Круговая тренировка с тяжелыми весами отлично задействует связки, не перегружая отдельные элементы.
3. Позволяет меньше времени проводить в тренажерном зале с большей эффективностью.

Золотая шестёрка упражнений Шварцнеггера

Эта, на первый взгляд простая программа, очень полезна. Как и во многих фулбоди программах, Шварцнеггер советовал работать по этой программе до 3 раз в неделю, делая через день отдых и совсем не тренироваться с весами в дни восстановления.

Благодаря малому объему данная программа подходит новичкам. Первые пару недель тренировок я рекомендую делать в каждом упражнении всего по 2 подхода. А с третьей недели плавно переходить на 3-4 подхода в упражнении.

На каждом занятии работает всё тело, но благодаря различным упражнениям они дают мультиэффект – хорошее стимулирование роста мышц, нервной системы, укрепление и развитие связок и сухожилий, гормональный всплеск (обеспечивается в первую очередь приседаниями!).