Гейнер в домашних условиях

Какой гейнер лучше?

Проблема правильного выбора гейнера для особенностей своего тела может встать перед любым спортсменом, особенно новичком.

Ежегодно спортивные издания составляют рейтинги лучших спортивных продуктов питания, исключением не стал и гейнер.

Так выглядит список лучших и самых популярных коктейлей:

• True-Mass от компании BNC – 430 калорий, 30 белков, 55 углеводов, 9 сахара на 100 грамм.
• Serious Mass марки ON – 380 калорий, 15 белков, 75 углеводов, 8 сахара на 100 грамм;
• Mass-tech от производителя Muscletech – 365 калорий, 27 белков, 57 углеводов, 4 сахара на 100 грамм.
• Super dass gainer от DN – 382 калории, 15 белков, 74 углевода, 7 сахара на 100 грамм;
• Impact weight gainer от фирмы MP – 380 калорий, 28 белков, 54 углевода, 3 сахара на 100 грамм.

В состав гейнеров входят и другие полезные вещества: минералы, витамины, креатин и т.д. У лучших образцов полезность выше, чем у остальных гейнеров.

Это абсолютно разные гейнеры с разным содержанием белков и углеводов на 100 грамм, а также с разной стоимостью.

Сделать выбор среди них помогут показатели, которые сам спортсмен считает наиболее важными для себя:

• Если многое зависит от цены товара, то самым дешевым представителем пятерки лучших является Super dass gainer, стоимость которого примерно 48 рублей за 100 грамм (для сравнения самых дорогой из представленных выше гейнеров, True-Mass, стоит почти 89 рублей за 100 грамм).
• Если ключевая роль в калорийности продукта и энергии, которую он может дать организму во время тренировок, то абсолютным лидером здесь является True-Mass.
• Один из главных показателей эффективности гейнера – высокое содержание углеводов. В этом пункте вновь лидирует True-Mass от компании BNC.

Таким образом по двум из трех показателей лучший результат показывает первый образец из рейтинга.

Рецепты приготовления гейнера

Гейнер, приготовленный в домашних условиях, добавит в рацион качественный источник белка, углеводов, клетчатки, незаменимых жирных кислот, минералов и витаминов.

Базовый рецепт легко модифицировать, чтобы коктейль соответствовал вашим вкусовым предпочтениям и необходимой калорийности. Просто перемешайте в блендере все ингредиенты.

Продукты, которые можно использовать для приготовления гейнера:

• Белковая составляющая коктейля обеспечивается за счет применения порошка сывороточного протеина. Можно использовать натуральный творог и молоко.
• В качестве источника углеводов выбирайте фрукты и ягоды (банан, клубника, черника), овсяные хлопья или мед.
• Для источника здоровых жиров можно использовать натуральное ореховое масло из арахиса, миндаля или грецкого ореха, а также оливковое, кокосовое или льняное масло.
• В зависимости от того, какой калорийности гейнер вы хотите получить, используйте обезжиренное или цельное молоко. Можно дополнительно добавить йогурт, сливки или мороженое для увеличения количества калорий.
• В качестве здоровых витаминно-минеральных добавок положите в коктейль шпинат, листовой салат или другую зелень.

Базовый рецепт гейнера с использованием протеинового порошка

• 2 мерных ложки протеина с любым вкусом;
• 100 г овсяных хлопьев;
• 1 столовая ложка орехового или растительного масла;
• 1 банан;
• 200 мл молока (3.2% жирности);
• вода/лед для достижения желаемой плотности коктейля.

Перемолите овсяные хлопья до мелкого порошка и взбейте в блендере все компоненты до однородной массы.

Готовый коктейль можно хранить в холодильнике, употребить сразу или разбить на меньшие порции для принятия в разные приемы пищи.

Продукт	Вес (г)	Белок (г)	Углеводы (г)	Жир (г)	Калорийность (ккал)
Молоко	200	5.6	9.4	6.4	118
Овсяные хлопья	100	7	78.3	0.7	372
Банан	100	1.5	22.4	96
Масло	17	17	153
Протеин	60	44.5	3.7	2.8	211
Итого:	477	58.6	113.8	26.9	950

Апельсиновый гейнер

• Стакан молока (3.2% жирности);
• 100 г жирных сливок (20% жирности);
• стакан апельсинового сока;
• 2 мерных ложки протеина с апельсиновым или ванильным вкусом.

Продукт	Вес (г)	Белок (г)	Углеводы (г)	Жир (г)	Калорийность (ккал)
Молоко	250	7	11.8	8	145
Сливки	100	2.8	3.6	20	206
Апельсиновый сок	250	1.8	33.3	140
Протеин	60	44.5	3.7	2.8	211
Итого:	660	56.1	52.4	30.8	702

Гейнер с мятой и мороженым

• Стакан молока (3.2% жирности);
• стаканчик сливочного или шоколадного мороженого;
• 2 мерных ложки ванильного или шоколадного протеина;
• несколько листиков свежей мяты или четверть ложки мятного экстракта.

Продукт	Вес (г)	Белок (г)	Углеводы (г)	Жир (г)	Калорийность (ккал)
Молоко	250	7	11.8	8	145
Мороженое	180	5.9	35.6	18	328
Протеин	60	44.5	3.7	2.8	211
Мята	—
Итого:	490	57.4	51.1	28.8	684

Гейнер на натуральных продуктах

• 400 мл молока со сниженным содержанием жира (1,5% жирности);
• 250 г обезжиренного творога (менее 1% жира);
• 1 банан;
• 100 г овсяных хлопьев.

Молоко и творог обеспечат коктейль довольно высоким процентом белка. Бананы добавят сладость и такие ценные питательные вещества, как магний, калий, витамин B6, серотонин, норадреналин и дофамин.

Если вам не нравится вкус банана, выбирайте другой фрукт. В овсянке содержится много сложных углеводов, полиненасыщенные жирные кислоты, пищевая клетчатка, витамины, кальций и железо.

Продукт	Вес (г)	Белок (г)	Углеводы (г)	Жир (г)	Калорийность (ккал)
Банан	100	1.5	22.4	96
Молоко	400	11.4	19.1	6	176
Творог	250	45	3.8	1.5	209
Овсяные хлопья	100	7	78.3	0.7	372
Итого:	850	64.9	123.6	8.2	853

Ну и не забывайте о программе тренировок для набора массы для особо худых или базовый комплекс.

Рецепты низкоуглеводных гейнеров

Низкоуглеводные гейнеры характерны наличием злаков, орехов, отрубей, зерновой муки и пониженным содержанием сахара либо его аналогов. В то же время доля фруктов, цитрусов и ягод не уменьшается. Поэтому можно всякий раз смешивать коктейль под свой вкус и кошелек.

Известен популярный рецепт такого гейнера от эксперта в спортивном питании Б. Цацулина:

• отруби (1 ложка);
• толокно (2 ложки);
• фруктоза (5—10 г) или сахарозаменитель;
• ягоды (горсть);
• молоко (200 мл);
• сухой протеин (1 мерный черпак).

Что можно еще почитать на эту тему:

• Казеин
• Побочные эффекты гейнера
• Как совмещать кардио и силовые тренировки?
• L-карнитин
• Сывороточные протеины
• Как убрать жир
• Бег при сушке тела
• Кардиоупражнения для похудения в домашних условиях
• Как принимать жидкий л-карнитин?
• Казеин спортсменам

Разновидности гейнера, как спортивного питания

Прежде, чем рассмотреть варианты приготовления гейнера в домашних условиях, стоит понять, что же на самом деле представляет собой этот продукт и для чего нужен гейнер. Это добавка — одна из самых популярных, поскольку содержит в себе белки и углеводы, и позволяет обеспечить максимально быстрый набор мышечной массы. Существует несколько видов гейнеров, которые отличаются друг от друга не только по формуле, но и по соотношению компонентов:

• Гейнер с простыми углеводами. Как правило, имеет самую низкую цену и отлично подходит всем, кто не склонен к излишнему набору жира.
• Гейнер со сложными углеводами. Хоть он и стоит значительно дороже, но и его эффективность гораздо выше, так как в нем отсутствуют быстрые углеводы, которые могут стать помехой для эндоморфов.
• Гейнер с высоким содержанием белка. Как правило, в гейнерах доля белка составляет около 30−35%. В случаях, когда этого недостаточно, существуют гейнеры с повышенным содержанием белка. Они дешевле сывороточного протеина и являются некой золотой серединой между ними и обычными гейнерами.
• Гейнеры с разными типами белка. В основном, мультибелковые гейнеры содержат в себе все виды белка: сывороточный, казеин, яичный и соевый.

Когда речь заходит о преимуществах создания гейнера дома, то можно выделить следующие пункты:

• Экономия финансов.
• Все продукты максимально свежие.
• Возможность выбирать любимые вкусовые сочетания и менять состав.

Видео о том, как приготовить гейнер в домашних условиях

Важные составляющие гейнера в домашних условиях

Прежде, чем перейти к самому интересному, а именно к рецептам, стоит повториться, что домашний гейнер — это настоящая возможность проявить творческий подход при создании различных вкусов, но главное знать необходимые компоненты, чтобы не слишком отдаляться от его ценности. Приблизительное соотношение белков и углеводов при изготовлении коктейля в домашних условиях также должно быть 1 к 3, что является основным правилом. Повышать долю белка в коктейле можно, но превышая необходимое количество углеводов, вы вполне можете добиться того, что сделаете простой углеводный коктейль, который никак не повлияет на рост мышечной массы, но вполне способен стимулировать дополнительный набор жира при регулярном употреблении.

Обязательными основами для гейнера в домашних условиях, рецепты которого могут совершенно отличаться друг от друга, выступают следующие компоненты:

• Молоко.
• Творог.
• Бананы.
• Овсянка.

Когда дело доходит до «вкусовых» компонентов, чья основная задача не нарушать общее соотношение белка и углеводов, и обеспечивать непревзойденный вкус вашему гейнеру, ограничений практически нет. Это может быть как различные джемы, орехи, соки, фрукты, так и обычная фруктоза.

Особенно стоит рассмотреть альтернативу толокну. Наиболее подходящим вариантом будет не различные варианты муки, которые совершенно не подходят для употребления в чистом виде, а отруби и овсянка. Банальное размельчение овсяных хлопьев в блендере позволит вам добавить в гейнер необходимую клетчатку, которая будет не только натуральной, но и не испортит общий вкус коктейля. То же относится и к отрубям, потому вы можете как выбирать лучший вариант, так и использовать оба компонента. Некоторые атлеты покупают сывороточный протеин и добавляют его в гейнер, как основной источник белка. Это не совсем правильное решение, потому что основная цель изготовления гейнера дома — экономия денег и использование самых натуральных продуктов.

Видео о том, сделать гейнер дома

Рецепты гейнеров для приготовления дома

Если для вас максимально актуален вопрос, как приготовить гейнер в домашних условиях, то существует ряд общепризнанных рецептов, в которых идеально соблюдена необходимая пропорция. Вы всегда можете брать их как основу, добавляя другие ингредиенты по вкусу.

Базовый рецепт

• 200 грамм обезжиренного творога
• 200 мл нежирного молока
• Две столовых ложки меда
• Два банана
• 60 грамм арахиса/ овсянки/отрубей

Поместив все это в блендер и размельчив, вы получите довольно густой и вкусный коктейль. Для того чтобы разнообразить вкусы, можно использовать свежие или замороженные ягоды, ваниль, какао и пр.

Альтернативный вариант

• 200 грамм обезжиренного творога
• 200 мл нежирного молока
• Один банан
• 100 мл апельсинового или другого сока
• Две столовых ложки фруктозы

Такой вариант приготовления является альтернативой предыдущему и позволяет получить продукт совершенно другой консистенции и вкуса, при этом сохраняя его общую ценность.

• 4 яичных белка
• 60 грамм овсянки
• 250 мл молока
• Две столовых ложки любимого варенья или джема

Виноград, клубника, банан или любые сезонные фрукты

Сочетание с другим спортпитом и продуктами

Для достижения максимального эффекта рекомендовано одновременно употреблять добавку с другими продуктами спортивного питания. Для обогащения мышц энергией рекомендуется использовать креатин.

После связывания этого компонента с фосфором образуется фотокреатин. Это вещество помогает выдерживать физические нагрузки продолжительное время. Его действие направлено на уменьшение перерывов между подходами во время тренировок.

Для того чтобы обеспечить быстрый рост мышечной массы, используется протеин. За один раз допускается употреблять до 30 грамм белка.

При совместном употреблении этих веществ нужно пересмотреть рацион, так как организм человека не усваивает большое количество белков.

Одновременно с гейнерами может применяться аминокислота и витаминные комплексы. Данные компоненты обеспечат быстрое восстановление организма.

Если в составе коктейля имеются определенные витамины, то нужно использовать те вещества, которых не достает.

Применение аминокислот рекомендуется только в утреннее время, после тренировок и перед сном.

Для того чтобы коктейль имел приятный вкус, атлет может добавить в него ягод, сухофруктов, овсяных хлопьев.

Отличие генера от протеина или Механизм действия гейнера для набора веса

Суть гейнера или то как он работает лучше разобрать параллельно с вопросом его отличия от протеина, так как оба вопроса взаимосвязаны.

И гейнер и протеин предназначены для мышечной набора массы.

Разница межу ними — в их составе.

В типичной порции спортивного протеина как правило содержится порядка 20-30 грамм белка, а её калорийность составляет 100-150 ккал.

В случае гейнера дозировка белка как правило такая же, но калорийность значительно выше за счет добавления углеводов.

Калорийность порции гейнера может составлять 400-800 ккал и даже больше.

Протеин является строительным материалом для мышечных клеток. При условии физических тренировок, которые создают стимул для мышечного развития, употребление адекватного количества белка является необходимым условием для восстановления мышечных клеток и их роста, как количественного, так и качественного.

Но только этого недостаточно.

Представим ситуацию, когда и тренировочный режим правильный, и белок употребляется в нужном количестве, но общая калорийность пищи недостаточная. В этом случае, часть белка может использоваться не для строительной функции, а энергетической. Вспоминаем, что каждый грамм белка, как и углеводов несет в себе 4 ккал энергии.

Низкая калорийность пищи — главная причина отсутствия прогресса в росте мышечной массы, а также так называемого мышечного катаболизма — разрушения мышечных клеток при недостатке энергии в организме для обеспечения его базовых энергетических нужд.

Добавление в состав гейнеров углеводов позволяет обеспечить дополнительный источник энергии и избежать расхода белка не по назначению.

Но энергетической функцией роль углеводов не ограничивается.

Употребление углеводов сопровождается увеличением уровня гормона инсулина в крови. Все мы знаем или по крайней слышали о взаимосвязи этого гормона с таким заболеванием как диабет, но немногие знают о том, что инсулин является одним из самых анаболических гормонов (= стимулирующих мышечной роста) в нашем организме.

Этим объясняется тот факт, что профессиональные бодибилдеры даже вводят его в свой организм в виде инъекций. Да, как диабетики..

Причина анаболического потенциала инсулина заключается в механизме его действия — это транспортный гормон, который обеспечивает доставку питательных и строительных веществ внутрь клеток, в том числе и мышечных.

— Почему же тогда люди, страдающие диабетом, не отличаются в своем большинстве превосходной физической формой в отличие от спортсменов-культуристов, которые также «колют» себе инсулин?

Причин много. Одна из них: в их организме инсулин, выполняя свою транспортную функцию, отправляет избытки энергии на хранение в жировые хранилища, так как в мышцах, ввиду их низкой физической активности, потребность в энергии и питательных веществах невысокая.

Рекомендуем: Мощный и смертельно опасный.. Механизм действия инсулина в бодибилдинге для набора мышечной массы и похудения.

Таким образом, при совместном употреблении углеводов и протеина в составе гейнера улучшается доставка энергии и строительного материала в мышечные клетки.

Лучшие белково-углеводные гейнеры

Это золотая середина между «быстрыми» и «медленными» гейнерами, поскольку в них оптимально распределено количество белков и углеводов, благодаря чему мускулатура наращивается в естественном режиме.

BioTech Hyper Mass 5000

Этот гейнер для мышечной массы из Венгрии традиционно сделан в виде порошка, который легко растворяется в молоке или воде. Продается он в удобных фольгированных пакетах и пластиковых баночках по 1, 4 и 5 кг. Одна порция здесь несколько больше, чем у конкурентов (65 г) из-за более низкой калорийности – 245 ккал, поэтому расходуется продукт быстрее, чем обычно. Но так как цена не него ниже средней, то это не очень критично.

Гейнер BioTech Hyper Mass 5000 не пенится, имеет приятный вкус, который каждый может выбирать по своему усмотрению – малиновый йогурт, капучино-карамельный, ванильный и шоколадный. Состав здесь грамотно продуман, и дополнен моногидратом креатина, повышающим физическую выносливость. Количество углеводов тут не самое большое, 44 г на 100 г, белков практически в три раза меньше. Лишний вес от приема продукта практически не появляется.

Достоинства

• Полезен при анемии;
• Доступная цена;
• Быстрый эффект;
• Изготавливается из качественного сырья;
• Наличие креатина;
• Средняя калорийность;
• Разнообразие вкусов;
• Не содержит жиров.

Недостатки

• Наличие сахара;
• Низкий процент белка в составе;
• Приторный вкус.

Гейнер BioTech Hyper Mass 5000 нужно растворять в воде в соотношении 1 мерная ложка на 450 мл и принимать 2 в день, в том числе 1 раз после тренировки. Схема довольно проста и удобна.

Средняя стоимость: 2500 руб.

Universal Nutrition Gain Fast 3100

Это один из немногих гейнеров, помогающих в наборе сухой массы тела. Со своей задачей, говорят в отзывах, он справляется в минимальные сроки. Благодаря ему удается построить массивную и рельефную мускулатуру. Пищевая добавка успешна из-за своего воздействия прямо на мышечные клетки, которые в буквальном смысле растут не по дням, а по часам. Это возможно за счет усиления действия одних компонентов другими.

В число компонентов входят витамины (С, Е, А, D и др.), минералы (селен, калий, фосфор, магний, цинк), анаболические агенты, кислоты, метаболические оптимизаторы. Такое разнообразие компонентов трудно найти у конкурентов. Высокая калорийность (868 ккал) и большое количество углеводов (596 г) делают прием БАДа эффективным, а простота растворения порошка как в соке, так и в молоке – позволяют называть его универсальным.

Достоинства

• Быстро увеличивает мышечную массу;
• Проверен временем;
• Высокий процент протеина;
• Натуральный;
• Разнообразие вкусовых наполнителей;
• Не вызывает аллергию.

Недостатки

• Смесь получается густой;
• Высокая цена (доплата за именитый бренд);
• Содержит сахар;
• Есть жалобы на вкусовые качества;
• Не подходит для больных сахарных диабетом.

Universal Nutrition Gain Fast 3100 доступен в пяти вкусах – банан, ваниль, клубника, кокос, крем-печенье. Страна-производитель – США. Порошок добавляют в молоко или сок из расчета 5 мерных ложек на 450 мл жидкости, массу взбивают и пьют 2 раза в день до еды.

Средняя стоимость: 2000 руб.

Обзор современного рынка гейнеров

Современный рынок гейнеров богат разнообразными предложениями. Соотношение белка к углеводам в добавках составляет от 1/1 до 1/3. Если вы подвергаете себя усиленным тренировкам или используете гейнер для набора массы, то чем больше углеводов, тем лучше. Но помимо сухих цифр, новичку сложно что-то понять при выборе. Чтобы облегчить вам выбор, мы составили рейтинг самых популярных гейнеров на основе отзывов спортсменов.

“Gain fast 3100” Universal Nutrition

Согласно отзывам, этот гейнер позволяет набрать в среднем до 5 кг за первый месяц. А вот среди минусов отмечают избыток сладости.

“Hyper Mass 5000” Biotech

Этот гейнер идеален для тех, кто стремится к набору сухой массы. Несмотря на довольно специфический вкус “Несквика”, весьма эффективен. Среди отзывов значатся цифры и в 7, и в 10 кг при усиленных тренировках и сбалансированном питании.

“Serious Mass” Optimum Nutrition

Этот практически эталонный продукт на рынке гейнеров, позволяющий набрать до 6 кг за первый месяц. Требует строго соблюдения инструкций приема. Возможно, именно поэтому некоторые не получают нужного результата и обвиняют производителя в недобросовестности.

”Muscle Juice Revolution” от Ultimate Nutrition

Отзывы разнятся в зависимости от питания и режима тренировок. У некоторых это всего 3 кг за целый месяц, а у кого-то и 8 кг всего за 3 недели. Что еще раз напоминает нам о том, что подход при наборе массы должен быть комплексным.

“King Mass XL Ronnie Coleman”

Этот гейнер особенно любим бодибилдерами. Отличается приятным вкусом и не раздражает пищеварительную систему даже у новичков. Занимает лидирующие позиции среди гейнеров, способствующих скорейшему восстановлению организма.

“Pro Complex Gainer” Optimum nutrition

Несмотря на жалобы некоторых атлетов на проблемы с желудком после его приема, большинство потребителей хвалят Pro Complex. Более того, утверждают, что прием одной упаковки дает прибавку в весе около 4-5 кг.

“Elit Mass Hi-Protein Anabolic Gainer” Dymatize nutrition

Гейнер мобилизует силы организма, стимулирует выносливость и рост мускулатуры. Внимательно прочтите инструкцию и принимайте четко установленные дозы, чтобы не вызвать расстройства желудочно-кишечного тракта.

“True Mass 1200” BSN

По отзывам, его достаточно принимать дважды на протяжении дня. Но вот прибавка в массе у всех различна и составляет от 3 до 7 кг за один месяц. Зато никто не жалуется на тошноту ли другие проблемы с ЖКТ.

”100% Premium Mass Gainer Muscletech”

Не всех устраивают вкусовые характеристики 100% Premium Mass. Одни респонденты вынуждены добавлять подсластители и ароматизаторы, а другие в полном восторге. Но зато все единодушны в его высокой оценке его свойств: отдача – 7-10 кг в месяц.

Приготовление домашнего коктейля

Теперь рассмотрим, как сделать гейнер в домашних условиях. Его главные ингредиенты – это ряд белковых продуктов и углеводы.

Из белков самые популярные — молоко и творог. Также используется сухое молоко, детское питание и даже спортивный протеин (если он у вас есть).

А вот добавлять сырые яйца, как часто советуют, не рекомендуется. И на это есть две причины.

Во-первых, употребление в пищу сырых яиц может стать причиной сильного пищевого отравления — сальмонеллеза. Его симптомы крайне неприятны — температура тела под 40°С, рвота, диарея и резкая потеря массы тела (за несколько дней 10-15 кг).

Кроме того, яйца в сыром виде плохо усваиваются организмом. Поэтому теоретические выгоды от их приема не стоят практических рисков для здоровья.

Что касается углеводов, то здесь выбор ингредиентов намного разнообразней.

Среди возможных ингредиентов:

• банан (максимально вписывается в углеводную составляющую домашнего гейнера)
• любые фрукты (как свежие, так и замороженные) – клубника, малина, вишня
• мороженное (особенно летом)
• сладкие йогурты (как питьевые, так и густые)

Для придания более насыщенного вкуса используют сиропы – шоколадный, вишневый, клубничный. Даже мед и бабушкиное варенье сгодится.

Это все продукты из группы простых углеводов.

Но также в гейнер добавляют и сложные углеводы. Например, используют предварительно измельченные овсяные хлопья. Но есть и способ гораздо легче – это овсяные отруби.

Кстати, в магазинах здорового питания представлен большой ассортимент отрубей (пшеничные, из льна, ржаные, рисовые и так далее). Кроме того, они очень полезны для организма, так как обладают очищающим и лечебным действием. Добавляя 1-2 столовых ложки отрубей в коктейль, вы сделаете его еще и полезным для ЖКТ.

Рецепты с быстрыми углеводами

Ну а теперь, подробнее о том, как готовить гейнер дома. В начале разберем, как приготовить гейнер с быстрыми углеводами.

Рецепт 1:

• Молоко 300 мл
• Сухое молоко – 1-2 столовых ложки
• Банан – 1-2
• Сироп шоколадный по вкусу

Белки – 17-25 грамм, углеводы – 60-80 грамм, жиры – 16-24 грамма, общая калорийность одной порции – 550-700 ккал

Рецепт 2:

• Молоко 300 мл
• Творог – 2-3 столовых ложки
• Мороженое – 100 грамм
• Фрукты (свежие по сезону или замороженные) – 100 грамм

Белки – 30 грамм, углеводы – 60 грамм, жиры – 22 грамма, энергетическая ценность – 550 ккал

Если в составе будут сухие порошки (протеин, сухое молоко, детское питание), вначале наливайте в емкость пол порции молока, затем порошок. После тщательно взбивайте, и только потом добавляйте остальные ингредиенты.

Рецепты с медленными углеводами

Теперь рассмотрим, как готовить гейнер с медленными углеводами:

• Молоко – 300 мл
• Порошковый протеин (любой) – 1 порция
• Овсяные (или любые другие) отруби – 1-2 столовых ложки
• Густой йогурт – 100 грамм
• Мед – 1 столовая ложка

Белки – 35 грамм, углеводы – 70 грамм, жиры – 16 грамм, энергетическая ценность – около 600 калорий.

Как видите, рецепт гейнера, приготовленного в домашних условиях, достаточно прост. И при этом он может быть разнообразным. Количество вариантов ограничивается только фантазией.

Как правильно употреблять

Как правило, гейнер необходимо пить до и после тренировок, а также в течение дня.

До начала физических нагрузок его употребляют для того, чтобы пришли силы. Чтобы он полностью усвоился — необходимо его употребить за полчаса до начала работы. Нужно рассчитывать каждую порцию и считать калории, которые затрачиваются на физическую нагрузку.

После тренировки смесь употребляется для роста мышц и их восстановления путём насыщения организма белком.

Важно! Если вы приняли гейнер до тренировки, его нельзя принимать сразу же после неё. Необходимо подождать полчаса, а за это время можно выпить воды, чтобы голод немного стих.

Приём во время дня может быть уместен лишь для худых людей, которые стремятся быстро набрать массу

В иных случаях можно употреблять обычную еду, или же принимать сывороточный протеин. Если превысить допустимую норму, это приведёт к ожирению, с которым справиться будет очень трудно. Рекомендуется принимать коктейль такого содержания: 20–30 г белка, 40–60 г углеводов. Такое количество принимается и до и после тренировок, и в некоторых случаях — в течение дня

Приём во время дня может быть уместен лишь для худых людей, которые стремятся быстро набрать массу. В иных случаях можно употреблять обычную еду, или же принимать сывороточный протеин. Если превысить допустимую норму, это приведёт к ожирению, с которым справиться будет очень трудно.
Рекомендуется принимать коктейль такого содержания: 20–30 г белка, 40–60 г углеводов. Такое количество принимается и до и после тренировок, и в некоторых случаях — в течение дня.

Являясь «топливом», заправляющим организм энергией, данная добавка всегда будет оставаться востребованной не только бодибилдерами, но и другими спортсменами, которые затрачивают много сил на тренировки. Однако не нужно забывать, что гейнер — это только пищевая добавка к основному питанию. Необходимо аккуратно подходить к выбору и приёму этого препарата.

Отличаются ли эффекты у мужчин и женщин

Этот вид спортивного питания может быть одинаково эффективен как для мужчин, так и для женщин. Также не существует никаких ограничений по возрасту.

панкреатит

Сахарный диабет является противопоказанием к применению этого вида спортивного питания, а также с осторожностью его нужно принимать при снижении чувствительности к инсулину. Как правило, девушки не стремятся к большому набору веса, поэтому им больше рекомендуется прием коктейля на основе сывороточного протеина

В результате такое питание получается намного дешевле и можно с легкостью отрегулировать калорийность самостоятельно

Как правило, девушки не стремятся к большому набору веса, поэтому им больше рекомендуется прием коктейля на основе сывороточного протеина. В результате такое питание получается намного дешевле и можно с легкостью отрегулировать калорийность самостоятельно.

Рецепт коктейля для набора мышечной массы на основе протеинового порошка:

• Протеиновый порошок (сывороточный или веганский) — 2 мерные ложки.
• 1 банан средних размеров.
• 2 столовые ложки натурального арахисового масла.
• 500 мл воды или молока (коровьего или миндального).
• Несколько кубиков льда.
• Смешайте все ингредиенты в блендере и взбейте их в течение 1 минуты.

Такой коктейль содержит около 500 калорий. По мере необходимости можно регулировать калорийность и питательный состав этой смеси, просто добавив больше или меньше банана, арахисового масла и скорректировать количество жидкости.

Рейтинг высокоуглеводных добавок

Для того чтобы определить, лучший гейнер , можно просмотреть обзор.

1. На первом месте в топ 10 находится Serious Mass от Optimum Nutrition. Это действительно лучший гейнер для спортсмена, желающего добиться быстрого набора мышечной массы. В нем содержится высококачественный белок – сывороточный, казеиновый и яичный. Это также лучший гейнер для эктоморфа, ведь в нем содержится 75,4% углеводов. Благодаря такому составу, средство помогает подавить катаболические процессы в организме, насытить его аминокислотами и устранить скачки инсулина.

На первом месте в топ 10 находится Serious Mass от Optimum Nutrition

2. На втором месте в топ 10 находится True-Mass. В одной порции содержится около 35% белка и 14 гр. глюкозы. Белковая составляющая представлена быстро- и медленноусвояемым протеином – сывороточным концентратом, изолятом и гидролизатом, а также яичным, казеиновым и молочным протеином. В нем также много мальтодекстрина.

Добавка обладает отличными вкусовыми качествами, ее можно принимать регулярно. Это средство – оптимальный вариант для худых спортсменов.

3. На третье место обзор поставил Up Your Mass. Добавка содержит протеин трех видов – соевый, казеиновый и сывороточный, а также аминокислоты BCAA. Калорийность этого гейнера невысока, в нем мало сахара – 1 г на порцию.

Дополнительные вещества придают добавке отличный вкус. Она позволяет утолить голод на длительное время, устранить катаболизм и не способствует перепадам инсулина в крови. Если принимать добавку для набора массы правильно, то побочных эффектов не возникает.

На третье место обзор поставил Up Your Mass

4. В обзор попал и MASS-TECH, который находится на четвертом месте в топ 10. Мультифазная добавка с большим количеством белка – это эффективный препарат для набора мышечной массы. Продукт содержит 37,5% белка, быстроусвояемый сывороточный концентрат, гидролизат и изолят, а также медленные белки – казеиновый и яичный. Он богат сложными углеводами. Состав этого средства наиболее сильный, но стоимость добавки несколько завышена, что позволяет разместить ее лишь на 4-м месте в топ 10.

5. На пятое место следует поставить Super Mass Gainer. Это отличный вариант для худых спортсменов, которые с трудом набирают вес. Стоит он недорого, но имеет сильный состав для набора мышечной массы. Он богат аминокислотами BCAA и быстрыми углеводами.

Протеиновая база представлена пятью формами сывороточного, яичного, казеинового и молочного белка. Калорийность продукта составляет 1280 калорий на 300 грамм. Такую большую порцию можно поделить на несколько приемов.

На пятое место следует поставить Super Mass Gainer

6

Mutant Mass занимает 6-е место в топ 10 и содержит большое количество углеводов, что очень важно для худых спортсменов. Он не богат сложными углеводами, а лишь быстрыми. В его состав входят также насыщенные жиры, около 40 гр

сахара и 52 гр. белка на порцию

В его состав входят также насыщенные жиры, около 40 гр. сахара и 52 гр. белка на порцию.

Белковая составляющая этой добавки представлена 10 разными видами протеина. Среди них преобладают сывороточный, казеиновый и молочный белок, а также мицелярный протеин. Благодаря медленным белкам, добавка усваивается на протяжении 6-8 часов, подпитывая мышцы в течение длительного периода.

7. Gain Fast 3100 сегодня находится на 7-м месте в топ 10, а когда-то считалось, что это самый лучший гейнер в мире. Его недостаток в том, что он содержит 76 гр. сахара. В нем также мало белка и пищевых волокон, зато в нем достаточно много витаминов, экстрактов растений и минералов. Продукт имеет высокий гликемический индекс, поэтому от него следует отказаться тем спортсменам, которые страдают расстройствами пищеварения, имеют сердечные заболевания или сахарный диабет.

Gain Fast 3100 сегодня находится на 7-м месте в топ 10

8. Mega Mass 2000 содержит сывороточный концентрат, мальтодекстрин и соевый изолят. В нем всего 25% белка.

9. Mass Active содержит 20% протеина и 70% углеводов. Невысокий рейтинг добавки обусловлен большим количеством быстрых углеводов и сахара, которого в одной порции 50 гр. Этот гейнер не идеальный вариант для набора сухой мышечной массы.

10. Несмотря на последнее место в топ 10 Gainer от Power Pro – не самый худший вариант для набора мышечной массы. Он содержит много белка, примерно 30% в 40 гр. порции. Содержание анаболических компонентов в этой добавке также высоки. Он отлично улучшает обмен веществ.