Асаны для начинающих, 31 упражнение

Музыка для хатха-йоги

Наукасана (Навасана) выполняется из положения сидя и требует определенной практики, поскольку необходимо сохранять равновесие. Однако усилия стоят того, потому что эта асана является одной из самых эффективных для мышц живота, ног и рук. Научившись удерживать ее всего несколько минут, ваши мышцы всегда будут оставаться напряженными.
Изначально практика хатха-йоги была полностью сосредоточена на дыхании и на том, как его контролировать. Сейчас эта практика представляет собой лишь одну из ветвей хатха-йоги – пранаяму. Экстремальный контроль дыхания рассматривался как способность управлять жизненной силой – праной – и, следовательно, способность управлять жизнью.

Хатха-йога: дыхание

Как мы уже выяснили, дыхание в любой системе йоге – основа всего

Поэтому необходимо обратить на него особое внимание и научиться правильно дышать. Помните о дыхании не только на занятиях, но и в обычной жизни, доведя его до автоматизма

Обратите внимание на то, как мы обычно дышим: во время разговоров дыхание осуществляется с помощью рта, оно не глубокое, поднимаются ребра и ключицы (т.е. работает только верхняя часть легких, воздуха поступает мало)

Такое дыхание называется верхним или поверхностным.

Второй вид дыхания, который распространен реже – внутреннее (или среднее). Оно задействует среднюю часть легких, что приносит больше пользы, чем предыдущий вид. Вспомните, как вы непроизвольно делаете глубокий вдох, попав на свежий воздух из душного помещения. Это и есть внутреннее дыхание.

Наиболее полезно брюшное (глубокое) дыхание, когда диафрагма, сокращаясь, уплотняется и давит на внутренние органы (живот при этом выпячивается). При этом дыхании воздух попадает в самый нижний отдел легких, что дает возможность лучше насытиться кислородом. Такое дыхание присуще спортивным выносливым людям, которые ведут здоровый образ жизни.

Полное дыхание йогов состоит из последовательного выполнения каждого вида дыхания (глубокое – внутреннее – поверхностное), которое происходит плавно, без остановок и напряжения. Это позволяет заставить работать все отделы легких, полностью наполнять организм кислородом, тренировать диафрагму и массировать брюшные органы.

Обратите внимание:

— дыхание всегда осуществляется только через нос!

— дышим медленно и спокойно, при неприятных ощущениях прекращаем на время занятие;

— упражнение выполняем на свежем воздухе или в хорошо проветриваемом помещении.

Упражнение йоги на дыхание

Как выполнять:

— вдыхаем, как уже упоминали, через нос;

— выдыхаем также через нос в обратном порядке;

— упражнение выполняем за 30 минут до еды;

— длительность: в первый день – 1 минута, второй – прибавляем минуту, третий – еще минута и так далее, пока не привыкните правильно дышать (всем требуется разное время, но обычно достаточно недели-двух).

Техника выполнения:

— принимаем удобную расслабленную позу (желательно, стоя), чтобы не ощущать какого-либо дискомфорта;

— кладем одну руку на живот, другую – на грудь;

— глубоко выдыхаем;

— на выдохе выпячиваем живот, поднимая диафрагму;

— расширяем нижние ребра, наполняя воздухом средний отдел легких (грудная клетка расширяется);

— полностью расширяем грудную клетку, вбирая в себя как можно больше воздуха;

— немного втягиваем живот, тем самым помогая грудной клетке и легким;

— начинаем выдыхать, втягивая живот и сжимая нижние ребра;

— опускаем плечи и ключицы;

— сжимаем мышцы живота и ребер, выдыхая весь до остатка воздух.

Основы хатха-йоги

Главное условие – ничто не должно мешать выполнению асан и пранаям

Как уже было упомянуто, йога не является гимнастикой, этот вид практики даже ближе к философским течениям, потому что предполагает свои особые принципы взаимодействия с самим собой и окружающим миром.

Еще в XV веке индусы создали целый трактат, посвященный практике, ее методам и основам. Так, среди них упоминаются как практические советы касательно питания, так и философские аспекты.

В Сваратма Хатха Йога Прадипика говорится о вреде переедания, общения с обычными людьми и неустойчивости своего ментального состояния, также указывается на то, что нет необходимости в строгом следовании правилам и распорядкам, так как практике способствует умение различать важные и второстепенные действия. Среди полезных действий и умений упоминаются настойчивость, упорство и отсутствие страха.

Для успешной практики рекомендуется не есть тяжелую пищу за 4 часа до занятия, за час до него можно выпить молока или съесть какой-то фрукт.

Но отдельно объясняется, что здесь нет какой-то подоплеки, причина проста – после сытной еды ученик просто не сможет заниматься и будет испытывать дискомфорт, из-за чего на занятии не получиться достичь запланированного результата.

Особых требований к одежде и инвентарю тоже нет, главное условие – ничто не должно мешать выполнению асан и пранаям, а это значит, что одежда должна быть легкой и свободной, обычно занятия проходят босиком на коврике.

Есть в хатха-йоге и важные рекомендации касательно отношения к практике и себе в целом. Так, самый важный принцип – Ахимса. Он предполагает ненасилие к себе. Это значит, что не нужно насиловать себя во время асан, если какое-либо здание недоступно вашему телу по каким-либо причинам, то не нужно издеваться над собой, нужно продолжить работу и развивать свою физическую силу для достижения желаемого результата. Во время групповых практик наставники предупреждают, что не нужно сравнивать себя с другими учениками, и гнаться за чужими достижениями, – важен ваш личный прогноз, нужно сравнивать себя не с остальными, а с собой вчерашним

Но тут важно найти тонкую грань между Ахимсой и ленью, ведь велико искушение остановиться на имеющемся уровне, и перестать работать над собой, аргументируя это ненасилием

Для гармоничной и результативной практики нужно начать прямо здесь и оценить собственные возможности, не нужно прыгать выше собственной головы и производить на кого-то впечатление, во время выполнения асан сконцентрируйтесь на технике и осознанности всех своих действий. Сравнение с другими – главное препятствие в собственном развитии.

В этой практике есть также и этические рекомендации, соблюдение которых позволяет установить органичные отношения с окружающими людьми. Это своеобразные «10 заповедей» йоги, выполнение которых устраняет внутренний конфликт, поэтому являются внутренней потребностью, они называются «яма и нияма». К яме относится запрет на причинение вреда и на присвоение чужого, приветствуется правдивость и контроль над чувственной сферой жизни, ненакопительство. К нияме относятся чистоплотность, удовлетворенность имеющимся, простота, самоизучение и преданность Богу. Эти принципы настолько всеобъемлющие, что их познание и осознание требует длительного совершенствования и практики.

Аштанга-виньяса-йога

Автор данной методики – Шри К. Паттабхи Джойс, который также являлся учеником Кришнамачарьи вместе с Айенгаром. Если метод йоги Айенгара, это длительная статика, то методика Джойса – это динамический стиль в потоке. Основная идея – это виньяса: связь дыхания с движениями тела, создающая единое целое как объект для медитации.

Мужчина выполняет силовую асану из Аштанга-йоги

Система насчитывает шесть фиксированных серий, в среднем по 50 поз (на каждую сторону тела) в каждой и 40 халф-виньяс (мини-серия из четырех положений для сбрасывания напряжения в теле). Также каждая последовательность вмещает в себя:

• комплекс Сурья Намаскар, от 6 до 10 раз
• блок из восьми асан стоя, которые всегда делаются после Приветствия Солнцу, независимо от уровня практики
• позы сидя в каждой серии разные, но прослеживаются усложненные модификации из Первой Серии
• завершающий блок из перевернутых асан тоже никогда не меняется и всегда делается в конце практики
• Шавасана не менее 10 минут

Аштанга-виньяса-йога – достаточно мощная, силовая практика, поэтому многие новички, попав впервые на такое занятие быстро устают, поэтому ищут занятия попроще. На самом деле этот стиль йоги – самый мощный по воздействию на все спектры человеческого существа, но требует преданности и самоотдачи.

Отличия

Главное отличие хатха йоги в том, что действия метода основаны на комплексном выполнении четырех составляющих:

возможность глубокого расслабления мышечных тканей;

умение правильно дышать;

возможность осознанно концентрировать внимание при выполнении конкретных упражнений и волевых действий;

выполнение и удержание динамических и статических поз.

Занятия практикой должны быть постоянными. Рекомендовано работать с асанами хатха йоги ежедневно, выделяя на нее 15-30 минут. Это позволит прорабатывать и укреплять все виды мышечных тканей корпуса, позвоночник, суставы и внутренние органы равномерно и комплексно, не перегружая тело.

Хатха-йога: польза и противопоказания

Регулярные занятия хатха-йогой могут принести много пользы:

• Повышается гибкость позвоночника, уходят боли. Суставы и связки также становятся более подвижными. Особенно хорошо помогает йога при артрозе.
• Восстанавливается нормальная работа эндокринной, дыхательной, кровеносной, а также пищеварительной систем. Происходит укрепление иммунитета.
• Достигается эмоциональное равновесие. Тело расслабляется — уходят тревоги, страх, подавленность. Тяжелые эмоции исчезают, и человек ощущает внутреннюю гармонию.
• Улучшается взаимодействие полушарий мозга, а значит, повышаются умственные способности. Восприятие мира осуществляется не через стереотипы, а через творческое мышление.
• Достигается красивая осанка, укрепляются мышцы спины, пресса и других частей тела, исчезают проявления целлюлита. Фигура становится подтянутой.

У хатха-йоги нет ограничений по возрасту и половой принадлежности. Она полезна детям, подросткам, взрослым женщинам и мужчинам, пожилым людям. Главное — подобрать правильный уровень нагрузки.

Источник фото: shutterstock.com

Несмотря на огромную пользу от практики йоги, имеются и противопоказания для выполнения асан. Среди них присутствуют серьезные психические расстройства, проблемы с сердцем, злокачественные опухоли, черепно-мозговая травма в анамнезе и заболевания крови

Важно помнить, что при наличии данных противопоказаний хатха-йога может нанести вред

Хатха-йога

«На санскрите хатха означает «сила», а само слово состоит из двух частей: «ха» переводится как «солнце», а «тха» — «луна», — рассказывает Бриджит Вудс Крамер, считающаяся одним из самых опытных учителей йоги с более чем 40-летним опытом. — В хатха-йоге главный упор делается на укрепление физических возможностей тела для того, чтобы подготовить его к духовным практикам: чем выше контроль над вашей материальной оболочкой, тем проще добиться и ментальной зрелости. Хатха способствует циркуляции крови в организме, налаживает работу лимфатической системы, а также успокаивает сознание и помогает привести в порядок мысли. В зависимости от используемых техник, она может оказывать как успокаивающий, так и тонизирующий эффект».

Девушки практикуют йогу в школе Everywoman’s Village

«Главные принципы хатха-йоги — выполнение статичных поз (асан), дыхательных практик (пранаям), медитации и управление потоками энергии, или кундалини (крия). В идеале стоит уделять занятиям хотя бы по 15–20 минут каждый день: иногда достаточно какой-то одной восстановительной позы, которая поможет перезапустить нервную систему. На первых порах не советую стремиться к идеальному выполнению — начните с коротких простых движений, сопровождая их дыхательными практиками».

View on Instagram

История и смысл практики

Хатха йога появилась в 16 веке и, по сути, именно она представляет собой то, что мы знаем как просто йогу. Остальные же направления в большей степени представляют собой не физические практики, а учения философского характера. Первым мастером направления считается Сватварма, живший в Индии в 15-16 веках и создавший работу, описывающую основные принципы йоги – «Хатха-йога-прадипику»

Хатха-йога рассматривает человека в качестве энергетической системы. В его теле по 13 каналам циркулирует 10 видов энергии. Суть же практики в том, чтобы научиться ими управлять. Система включает в себя три элемента:

• йогические позы – асаны;
• дыхательные упражнения – пранаямы;
• медитации.

Упражнения хатха йога для начинающих и не только направлены на организм в общем. Практика помогает замедлить процессы старения, улучшить эластичность мышц, расслабить организм и проработать все мышцы. И, конечно, она дает возможность похудеть и улучшить фигуру.

Перед тем как начинать заниматься йогой, нужно понять, что она представляет собой своеобразный способ изменить себя. Действуя на все системы, применяя связь между душой и телом, мы можем изменить ряд процессов и перестроить свою психику, влиять на которую обычно весьма тяжело. Физическая оболочка – это отражение внутреннего мира человека. При устранении проблем физического характера устраняются и проблемы эфирные, прорабатывается система чакр человека.

Видео уроки хатха йоги для начинающих найти в сети довольно просто. Система, как мы поняли, включает в себя три элемента: асаны – позы йоги, пранаямы – дыхательные упражнения, а также медитации. На человеческом теле есть мармы – особо чувствительные зоны, повреждение которых приводит к нарушению циркуляции энергий, что может спровоцировать тяжелые заболевания вплоть до летального исхода. Самые важные мармы – это ступни, колени, голени, бедра, живот, грудная клетка, солнечное сплетение, кисти, плечи и предплечья, спина, шея, затылок, глаза, челюсти, макушка. В процессе занятий концентрация должна быть максимальной именно на этих участках

При болезненных ощущениях их важно расслаблять. Играет значимую роль правильное дыхание, которое даст возможность постепенно избавиться от всех негативных ощущений

Система включает в себя ряд известных статических и динамических асан, направленных на совершенствование тела. Это всевозможные растяжки, скручивания, стойки на руках, на голове – в этом и заключается хатха-йога. Стоит учитывать, что пранаямы не могут быть начаты, пока вы не освоите асаны. Также не нужно начинать медитировать, пока вы не выработали технику дыхания.

Хатха-йога считается эффективной и для новичков, и для профессионалов. Она помогает очистить и разум, и тело. Хатха йога для начинающих, видео которой помогут понять, что она собой представляет, – это намного больше, нежели просто физическая активность. Она даст возможность не только улучшить внешность, но и нормализовать свое психическое состояние.

Польза хатха-йоги огромна, но в некоторых случаях практиковать ее не рекомендуется. Из противопоказаний выделяются заболевания крови, серьезные черепно-мозговые травмы, расстройства психики, повреждения позвоночника, болезни сердца, инфекционные заболевания, наличие злокачественных новообразований.

Карма

Карма — это информация о ваших мыслях, словах и действиях, которые вы думали, говорили и совершали в прошлом. Карма это информация, и она обнуляется со временем. Активная Карма сохраняется семь жизней, это значит что та Карма, которая сейчас влияет на обстоятельства вашей жизни, была накоплена вами за предыдущие семь жизней.

Отрабатывая старую Карму, вы постоянно накапливаете новую. Что же делать? Казалось бы, нет выхода из этого бесконечного круговорота. Наиболее совершенный ответ был дан в Бхагавад Гите. Кришна весьма подробно дал духовные наставления своему ученику Арджуне. Кришна говорит о том что если быть абсолютно осознанным к тому, что на самом деле все действия в этом мире совершает только Бог, можно достичь такого уровня когда ваши действия не будут приводить к накоплению новой Кармы.

Важным основанием этого учения является то, что Бог совершает все действия в этом мире, и все плоды этих действий принадлежат только Богу

Важно помнить, что говорить о подобных наставлениях легко, гораздо сложнее воплотить их в реальной жизни

Практика хатха-йоги

Вам необходимо выяснить, над какими частями тела вам нужно работать. Тогда вам нужно выбрать курс йоги соответственно. Зная лишь основные законы анатомии, вы можете самостоятельно выбирать асаны, прорабатывая мышцы той или иной части тела. Йога издавна считается искусством и наукой. Древние йоги были больше похожи на ученых, изучающих тело и ум. Хатха-йога практикуется не только для здоровья и поддержания хорошей формы, но и для пробуждения в нас “жизненных энергий”, таких как прана, чакры и кундалини. В этом смысле хатха-йога считается фундаментом, закладывающим основу для высших йог – раджа-йоги, медитации, самадхи. Даже когда мы достаточно развиты физически, чтобы достать пальцами ног до пола и долго стоять на одной ноге, наш путь в йоге только начинается.

Йога для беременных

Это физическая и психологическая подготовка к родам. Занятие длится 1,5 часа: 1 час упражнений и 30 минут дыхательных практик. Результатом становятся улучшенное самочувствие как матери, так и малыша во время вынашивания, легкие роды и быстрое послеродовое восстановление. Дыхательные практики помогут уменьшить боль во время схваток, усилят или, при необходимости, задержат потуги, научат правильно расслабляться для успешного течения родов.

Регулярные занятия помогут вам:

• наладить работу нервной системы увеличить эластичность мышц и связок, особенно тазовых;
• облегчить протекание родов;
• избавит вас от усталости;
• обеспечит организм кислородом;
• улучшит кровообращение между мамой и ребенком;
• подготовит мышцы спины к предстоящим нагрузкам;
• защитит от появления варикозного расширения вен.

История направления

Для того чтобы понять что такое хатха йога, заглянем к истокам. Бытуют легенды об истории возникновения hatha yoga, которые рассказывают о том, что Шива передал тайные учения практики своей любимой жене Парвати. Интересный факт о йоге: эти знания и найденные печати у берегов р. Инд по сей день считаются божественным даром Верховного Бога.

Нынешние историки полагают, что возникновение хатхи йоги связано с Матсьендранатхом и учеником Горакшанатхом, который являлся учеником первого. Именно они придали практике систематичного подхода к проработке сознания и тела, а также дополнили ее тантрическими моментами.

Что такое хатха-йога

Итак, как мы уже писали, хатха-йога – одна из первичных систем йоги, которая учит правильному дыханию, помогает физически развивать тело, укрепить здоровье.

В названии «хатха» заложен глубокий философский смысл – гармония противоположного: Солнце (Ха) и Луна (Тха), вдох (Ха) и выдох (Тха), положительная энергия (Ха) и отрицательная (Тха). Если все сложить, то получается следующее: вдох положительной энергии Солнца и выдох отрицательной энергии Луны. Таким образом, мы должны стремиться к тому, чтобы научиться контролировать любую энергию (и хорошую, и плохую), подчинять ее себе, не позволяя наносить вред.

Основы хатха-йоги – вернуться к природному началу, вспомнить свои «корни», найти гармонию внутри себя, стать здоровым. Ведь что такое болезнь? Это нарушение баланса между телом и разумом. Наши мысли довольно часто провоцируют болезнь, конечно, неосознанно, но результат-то плачевный. Вспомните, как часто вы думаете «у меня скоро голова лопнет» или «ты меня в гроб загонишь»? А ведь это прямой путь к заболеванию. Поэтому необходимо навести порядок в теле с помощью сознания: вернув равновесие, избавимся от болезней.

После выздоровления необходимо научиться не заболеть вновь, иначе порочный круг никогда не разорвется. А это возможно в том случае, если сознание будет подчинено нашей воле, а не чужой. Кстати, эти навыки позволят избежать мошенничества, гипнотического воздействия, негативного внушения. А поможет в этом ПРАНА.

Хатха-йога: Асаны

Хатха йога асаны направлены на перераспределение энергии в теле посредством определенных статических поз. Когда вы принимаете определенную позу, перекрывается доступ энергии, кислорода, притока крови в одной части тела и обратные процессы насыщения происходят в другой его части

Поэтому важно задержаться в асане и выдержать время для того, чтобы все процессы прошли правильно. Переход из одной асаны в другую выполняется с помощью связок-виньяс

Типы асан

Древние трактаты утверждают, что количество асан в йоге соответствует количеству живых существ во Вселенной. Естественно, сейчас эта цифра существенно сократилась. И чтобы как-то разобраться в этом большом количестве, их разделили на группы в соответствии с положением тела на коврике.

• ;
• ;
• ;
• ;
• ;
• ;
• ;
• .

Асаны стоя — любимые позы хатха йоги для новичков и только с виду кажутся простыми. Опытные практики осознают всю пользу и благотворное влияние на физическое и тонкое тело.

Группа сидячих поз развивают подвижность суставов, растягивают мышцы ног и гибкость. Улучшается кровообращение, происходит раскрытие тазобедренных суставов, что очень полезно для женщин.

Позы сидя — отличная профилактика артрозов, заболеваний суставов. Наиболее известные позы йоги сидя: Бхарадваджасана, Ваджрасана, Вирасана.

Перевернутые позы, как известно, помогают сохранить молодость. Асаны возвращают внутренние органы в естественное положение, в то время когда на тело действует сила гравитации. Выполняя такие позы, стимулируется кровообращение в мозгу, тонизируют внутренние органы. Это могут быть Халасана, Сарвангасана и пр.

Скручивания очень полезны для позвоночника и подходят людям с разной подготовкой однако есть противопоказания

Поза выполняется осторожно, без резких движений. Несмотря на противопоказания и предостережения, скрутки улучшают питание позвонков, растягиваются мелкие мышцы, массируются органы ЖКТ

Главные представители поз-скруток: Маричиасана — поза Мудреца, Паривритта Триконасана, Ардха Матсиендрасана.

Асаны, связанные с балансом, направлены на комплексное укрепление мышц тела, массаж внутренних органов, улучшение равновесия, координации движений и концентрации внимания. Вначале практики может показаться, что эти упражнения хатха йоги довольно сложные в воспроизведении, однако при регулярной тренировке у вас улучшится координация и, например, стояние на одной ноге, окажется вам привычной позой. Главные асаны на баланс: Анантасана, Натараджасана, Саламба Ширшасана, Бакасана.

Наклоны вперед подходят людям с разной подготовкой. Именно они помогают расслабиться, выравнивают тело, успокаивают ум. Позы с наклонами улучшает сон, успокаивают нервную систему, тонизируют брюшные мышцы.

Прогибы назад в йоге кажутся очень непростыми для новичков. При отсутствии подготовки или есть проблемы в области спину — прогибы могут причинять болезненные ощущения в пояснице

Важно хорошо размять и разогреть мышцы спины перед выполнением прогибов. Начните с базовых поз, которые подготовят тело к более сложными

Кундалини-йога

«Это очень динамичные занятия, — рассказывает сертифицированный инструктор по кундалини-йоге Кэролайн Коуан, проводящая мастер-классы и воркшопы в Великобритании. — Они включают в себя много песнопений, работу с дыханием и упражнения на осознанность. В начале каждого урока преподаватель задает определенную тему, которая красной нитью проходит через все асаны, дыхательные практики и медитации».

«Я вижу главное достоинство кундалини в том, что она помогает обрести уверенность и подружиться с другими людьми. На моих занятиях можно встретить людей любой комплекции, пола и профессии: ко мне приходят мужчины и женщины от 10 до 85 лет, одетые так, как им комфортно, будь то облегающие легинсы или свободный спортивный костюм. Проблема восприятия тела в современном обществе по-прежнему стоит довольно остро, но мой опыт показывает, что на самом деле наша внешность не имеет никакого значения».

View on Instagram

Мудры

Мудры — это огромное количество жестов рук и позиций пальцев, которые помогают активизировать энергетические каналы и чакры. Мудры воздействуют на все части головного мозга, повышают интеллектуальные способности, снимают стресс и гармонизируют поток мыслей.

На первый взгляд Мудры, являются весьма простым комплексом упражнений, но на самом деле это сложная система, как с точки зрения выполнения, так и с точки зрения тонких энергетических процессов, которые инициируются в результате этой практики.

С помощью Мудр можно воздействовать на других людей, исцеляя их недуги и болезни. Эта методика также позволяет влиять на обстоятельства жизни и менять ситуации. Это происходит благодаря перенаправлению космической энергии на конкретную ситуацию. Практика Мудр хорошо сочетаема с повторением Мантр.

Чем полезна хатха-йога

1. Как и любые физические занятия, хатха-йога позволяет привести свое тело в спортивную форму, добиться крепкого здоровья и похудеть.

2. С помощью специальных упражнений вы научитесь правильно дышать, что будет полезно не только на тренировке, но и в повседневной жизни.

3. Данная система йоги приучит к правильному питанию, что, несомненно, благотворно отразится на здоровье и качестве жизни.

4. С помощью хатха-йоги вы освоите искусство мышечного расслабления и концентрации на выполнении упражнений.

5. Благодаря тому, что, в основном, упражнения являются статическими, занятия подходят и тем людям, которым противопоказана кардио нагрузка в связи с различными заболеваниями: ожирение, гипертония, варикозное расширение вен и другие.

6. Можно тратить небольшое количество времени на занятия хатха-йогой, главное – регулярность.

7. Приняв философию йогов, вы обретете душевное равновесие, гармонию с внешним миром, избавитесь от плохого настроения.