Практические методы спортивной тренировки методическая разработка по физкультуре по теме

Противопоказания

Тренировки в интервальном режиме априори предполагают: изначально высокий уровень тренированности, подготовленное сердце и низкий процент жира.

Поэтому противопоказаниями для интервальных тренировок являются:

1. Низкий уровень тренированности. Новичкам лучше начинать свои тренировки с традиционных равномерных нагрузок.
2. Проблемы с сердцем. Аритмия, тахикардия, вегетососудтстая дистония, гипо – и гипертония.
3. Проблемы с опорно-двигательным аппаратом и позвоночником.

На этом все. Если описанные противопоказания не для вас, то можете начать осваивать интервальный тренинг.

5 2 голоса
Рейтинг статьи

Что такое бег в пороговом темпе?

Темповый или пороговый бег — это бег с равномерной интенсивностью на уровне анаэробного порога или примерно на 10% меньше от максимального порога. Правильный пороговый темп находится в диапазоне 83-87% от вашего максимального потребления кислорода (МПК) или 88-92% скорости при МПК или ЧСС макс.

Бег в пороговом темпе – это бег, который вы можете поддерживать в течение 60 мин, такие тренировки улучшают вашу способность бежать сильнее и дольше.

Во время темпового или порогового бега, молочная кислота накапливается в мышцах, что в конечном итоге приводит к наступлению усталости. Пороговый бег применяется для повышения выносливости и увеличения периода времени, в течение которого вы можете поддерживать относительно быстрый темп.Чем сильнее вы тренируетесь, тем выше поднимаете свой «порог» за счет снижения уровня выработки лактата и ускорения его нейтрализации. Такие виды тренировок позволяют бежать дольше и быстрее.

Пример тренировки:

После короткой разминки выполните 2 интервала, протяженностью 2 мили в пороговом темпе с 2-х минутным отдыхом между подходами. Затем пробегите 8 миль легким темпом и еще 2 мили в пороговом темпе. Это будет отличная тренировка, но ее не стоит делать чаще одного раза в месяц.

Что такое интервальная тренировка?

Высокоинтенсивные интервальные тренировки – тренинг, в котором сочетаются сессии физической активности с низкой и высокой интенсивностью. Классический пример – чередование бега трусцой и спринта. Во время подобных тренировок организм на небольшое время подходит к аэробному порогу. Речь о фазе интенсивности, во время которой происходит переход на анаэробный режим. В этой стадии энергию организм черпает не из жиров, а из углеводов.

ИТ не привязаны к конкретным типам тренировок. В этом режиме можно бегать, плавать, ездить на велосипеде, заниматься на кардиотренажерах. В плане характера физических нагрузок ИТ – это переход от низкоинтенсивной аэробной к высокоинтенсивной анаэробной нагрузке, и наоборот. Степень нагрузки чередуют путем изменения расстояния, скорости, частоты сердечных сокращений (ЧСС).

Противопоказания

Несмотря на относительную простоту интервальных тренировок, они имеют противопоказания. К ним относятся следующие заболевания:

• гипертония;
• сердечная недостаточность;
• атеросклероз и прочие болезни сердечно-сосудистой системы.

При наличии вышеперечисленных заболеваний необходимо обязательно посоветоваться с врачом, прежде чем приступить к тренировкам. Возможно, доктор запретит такие нагрузки.

Дл новичков, которые никогда не занимались спортом, интервальные тренировки могут оказаться сложными. В таком случае желательно сначала подготовить организм, отдав предпочтение более легким упражнениям. Интервальные тренировки больше всего подходят людям, которые до этого уже были знакомы со спортом.

При наличии противопоказаний сбросить вес можно при помощи кардиотренировок. На это уйдет больше времени, зато при регулярных занятиях можно получить такой же результат.

Велотренажер и беговая дорожка

Интервальными беговыми тренировками лучше заниматься на свежем воздухе, так что как только позволит погода, оставляйте тренажеры и выходите на улицу. С велотренажером все просто — можно записаться на спиннинг, провести пару занятий в группе с инструктором, ну а дальше отправиться в одиночное плавание.

Кстати, на более поздних этапах тренинга советуем вам попрактиковать такой способ. На максимуме нагрузки крутите педали стоя, пытаясь выдержать привычный сердечный ритм своей интенсивной фазы. Получите потрясающе стройные ноги и несравненно округлые ягодицы. Многие компьютеризированные тренажеры удобны тем, что в них уже заложена программа интервальных тренировок. С беговыми дорожками в этом смысле похуже, но в любом случае их можно настроить вручную.

Правила проведения интервальных тренировок

Проведение интервальных тренировок должно проходить по определенным правилам:

– Перед тренировкой обязательно нужно провести разминку в течение 10-15 минут. На неразогретые мышцы максимальную нагрузку давать нельзя, иначе можно получить серьезную спортивную травму;

– Для людей не в лучшей физической форме периоды отдыха должны быть больше, чем периоды максимальных нагрузок. Для людей в средней физической форме отдых и максимальные нагрузки могут быть одинаковыми по продолжительности. И только заядлые спортсмены или профессионалы в спорте в состоянии тренироваться на износ дольше, чем отдыхают;

– При интервальных нагрузках нужно ориентироваться на свои ощущения. Если кружится голова, в глазах темнеет, появилась отдышка, сильно ускорился пульс, перенапряжены мышцы, появилась боль в суставах, связках или мышцах – тренировку нужно срочно прекратить.

В таком случае перенесите занятия на другой день или немного отдохните, а затем начните тренироваться в привычном режиме по стандартной программе;

– Длительность интервала нагрузки должна быть 5-30 секунд. Более длительные интервалы приведут к чрезмерной нагрузке мышц, большому выделению ими молочной кислоты, затрате большого количества энергии. При таких перенагрузках риск разрыва мышечных волокон резко увеличивается.

Даже профессиональные спортсмены, которые тренируются каждый день и привыкли к большим нагрузкам, могут практиковать длительные интервалы. Но они все равно не должны быть больше 3-х минут;

– Одна интервальная тренировка должна состоять из 5-15 циклов (повторов). Больше циклов делать не стоит, так как при сильной усталости мышц ухудшается их рост, замедляются процессы восстановления, и снижается производительность сердечнососудистой системы;

– В не зависимости от количества выполненных интервальных циклов и продолжительности периодов отдыха интервальная тренировка не должна продолжаться дольше 1 часа (профессионалы при увеличении продолжительности периодов отдыха могут тренироваться 2 часа, и то только при подготовке к соревнованиям);

– Между интервальными тренировками нужно делать перерыв в 2 дня. Именно за такой период мышечные волокна успевают полностью восстановиться и готовы к новым нагрузкам. Если практиковать интервальные нагрузки каждый день, то можно получить спортивную травму.

В период между интервальными тренировками можно либо полностью отдыхать и восстанавливаться, либо выполнять легкие кардионагрузки для поддержания тонуса организма и лучшего сжигания калорий.

Мы надеемся, что у вас получится организовать эффективные интервальные тренировки, и вы достигнете желаемых результатов как в спорте, так и в коррекции веса и фигуры. Удачи вам и терпения!

Что такое интервальные тренировки

Интервальный тренинг предполагает чередование фаз максимальной и минимальной нагрузки в процессе тренировки: к примеру, при беге необходимо чередовать спринт и бег трусцой.

В этом случае в фазе интенсивной нагрузки организм переходит в анаэробный режим работы, в фазе низкой — возвращается к аэробному.

• В аэробном режиме работы источником энергии служат жиры. При этом происходит процесс их окисления кислородом («аэробный» в буквальном переводе обозначает «с кислородом»). Именно в этом режиме проходят все кардиотренировки.
• Анаэробный режим предполагает использование углеводов в качестве энергии для работы мышц. Кислород в этом случае не участвует в реакции окисления. В анаэробном режиме проходят тренировки со свободными весами и на тренажерах в бодибилдинге и пауэрлифтинге.

Преимущества

Интервальные тренировки — это один из лучших видов тренировок для сжигания жира. Они значительно превосходят по эффективности кардионагрузки.

Интервальный тренинг имеет отсроченный эффект — он запускает процесс жиросжигания, который продолжается и после окончания тренировки.

Кроме того, при длительных занятиях кардиотренировки приводят к сжиганию мышечной ткани. Интервальный тренинг лишен этого недостатка — он способствует только укреплению мышц, но не их разрушению.

Противопоказания

Если у вас есть одно из таких заболеваний, обязательно стоит проконсультироваться с врачом перед тем, как приступать к интервальному тренингу.

Кроме того, этот вид занятий подойдет далеко не всем новичкам: если вы только начинаете заниматься, для неподготовленного организма такая нагрузка может оказаться слишком тяжелой.

Интервальные тренировки можно рекомендовать людям, уже имеющим определенный уровень подготовки.

При наличии противопоказаний к интервальным тренировкам стоит отдать предпочтение работе на кардиотренажерах.

Занятия в спокойном темпе также позволят эффективность избавиться от лишних килограммов. Похудение с помощью кардио займет больше времени, зато и стресс для организма будет меньше.

Результаты интервального тренинга

Регулярные занятия позволяют запустить быстрый процесс жиросжигания. Кроме того, интервальный тренинг способствует укреплению связок и мышц, увеличению выносливости и силы.

Не забывайте о том, что важнейшим условием успешного похудения является переход на правильное питание.

Если у вас имеются давние проблемы с лишним весом, без изменения рациона любые нагрузки не принесут хорошего эффекта.

Интервальный тренинг для сжигания жира[править | править код]

https://youtube.com/watch?v=tLu9aYCFb9I%3F

Простой пример

Высокоинтенсивный интервальный тренинг (от англ. High-Intensity Interval Training или HIIT) – вид тренинга, при котором используется чередование промежутков с высокой и низкой интенсивностью нагрузки: например, чередование спринта и бега трусцой. Задача, которая достигается механизмами интервальной тренировки – кратковременное достижение аэробного порога (то есть интенсивность, при которой организм переходит на анаэробный режим и использует в качестве источника энергии углеводы, а не жиры) и возвращение к обычному тренировочному уровню. Обычно аэробный порог составляет 85% от максимального пульса. В исследовании показано, что тренировочный режим HIIT улучшает нервно-мышечный статус, анаэробную мощность и восстановление ЧСС у хорошо тренированных спортсменов, при этом низкоинтенсивные и среднеинтенсивные тренировки не оказывали подобных эффектов.

Не путать с высокоинтенсивным тренингом в силовых тренировках.

Интервальный тренинг включают в себя целый спектр различных тренировок: бег, плавание, велосипедный спорт, а также работа с кардиотренажерами – беговой дорожкой, велотренажере, степпере и др. С точки зрения характера нагрузки интервальный тренинг представляет собой варьирование аэробной (низкоинтенсивные интервалы) и анаэробной (высокоинтенсивные интервалы) нагрузки. Изменение интенсивности нагрузки может достигаться изменением скорости, расстояния, частоты сердечных сокращений.

Преимущества интервального тренингаправить | править код

Интервальная тренировка, в отличие от низкоинтенсивной аэробной нагрузки, вызывает метаболический отклик, действующий не только на протяжении тренировки, но и после ее окончания, что способствует эффективному жиросжиганию, укреплению мышц, увеличению их силы и выносливости. При занятиях высокоинтервальным тренингом состав тела не изменился в худшую сторону даже при высококалорийном питании фастфудом, богатым простыми углеводами.

Распространено мнение, что низкоинтенсивная кардиотренировка является лучшим методом для жиросжигания. Однако эксперименты показывают, что аэробная тренировка в несколько раз менее эффективна, чем интервальная, несмотря на то, что аэробика сопровождается использованием жиров в качестве источника энергии. Это происходит по следующей причине: когда тренировка завершается, потребность в дополнительной энергии из жиров пропадает, и сжигание жира останавливается. Интервальная тренировка, практически не используя в качестве источника энергии жиры, на несколько часов, вплоть до двух суток, ускоряет обменные процессы, что требует дополнительной энергии на протяжении всего периода повышения обменного темпа.

Кроме того, аэробная тренировка имеет еще одну негативную сторону. Расщепление жиров, которое происходит при длительных тренировках – длительный и энергоемкий процесс, поэтому организм начинает испытывать нужду в дополнительных источниках энергии и сжигает мышечную ткань. Интервальная тренировка, напротив, укрепляет мышцы, поддерживает их в тонусе и увеличивает их силу. Как и любая кардиотренировка, интервальный тренинг укрепляет сердечно-сосудистую систему. Регулярные интервальные тренировки приводят к тому, что сердце намного быстрее адаптируется к интенсивным нагрузкам и быстрее восстанавливает привычный ритм. Также, в исследовании 2017 г. было продемонстрировано, что высокоинтенсивные интервальные тренировки могут замедлять старение посредством увеличения количества митохондрий в скелетных мышцах.

Пример интервальной тренировки на силовую выносливость

Вы можете попробовать интервальную тренировку, с акцентом на силовую выносливость.

Здесь очень хорошо подойдет такой комплекс:

1. Бег на месте с высоким подъемом бедра
2. Отжимания от пола
3. Складка
4. Бёрпи

Каждое упражнение выполняется в течение 20 секунд в МАКСИМАЛЬНО БЫСТРОМ ТЕМПЕ! Далее 10 секунд отдыха и переходим к следующему упражнению.

Длительность одного цикла 4 минуты. За это время вы по два раза выполните все упражнения.

Далее 1-2 минуты отдыха и следующий цикл. Количество циклов определяется вашей тренированостью. Обычно рекомендуется 3-5 циклов. Общая длительность тренировки составляет 15-25 минут.

Основные правила интервальных тренировок

Суть интервальных тренировок очень проста в теории. И очень, очень тяжела на практике.

Давайте рассмотрим сначала теорию, ну а в следующем разделе, попробуем все это применить на практике.

1. Частота тренировок – 3-4 раза в неделю.
2. Средняя продолжительность тренировки 15-20 минут.
3. Все упражнения выполняются с определенным чередованием максимальной и легкой интенсивности.
4. Чередование циклов интервальных тренировок, с циклами равномерных кардио-нагрузок. Длительность цикла интервальных нагрузок – 2-3 недели. Далее 1-2 недели тренировок в обычном, традиционном режиме.

Перед тем как приступать к интервальным тренировкам, необходимо определить свои рабочие зоны пульса. А также максимальное значение, выше которого подниматься категорически запрещается.

Максимальная частота сердечных сокращений определяется по формуле:

220 − возраст

Например, ваш возраст 30 лет. Тогда, ваш максимальный пульс 190 ударов в минуту (220−30=190).

Если, во время тренировки, пульс доходит до такого значения, значит нагрузка чрезмерная. И ее необходимо снизить.

Оптимальной считается нагрузка в диапазоне 65-85% от максимальной. Высчитываем 65% от 190, получается пульс 123 удара в минуту. Теперь 85% — получаем пульс 161 удара в минуту.

Итак, для возраста 30 лет, рабочий пульс при интервальной тренировке, должен быть  в диапазоне 123 – 161 удара в минуту.

Недостатки интервальных тренировок

Как и у любых нестандартных тренировок у интервальных нагрузок есть свои недостатки. Вот они:

1. Требуется большая сила воли

Далеко не каждый человек сможет выдержать интервальные тренировки. Они забирают много сил, они выполняются на пределе физических возможностей, после них может снова появиться крепатура, даже если вы давно о ней забыли в связи с регулярными нагрузками.

Организм будет всеми силами сопротивляться таким физическим испытаниям. Поэтому, чтобы практиковать интервальные тренировки определенными курсами, вам придется подключить всю свою силу воли и потренировать твердость характера.

2. Нельзя проводить длительные курсы

Даже если вы давно занимаетесь фитнесом или спортом, нежелательно проводить интервальные тренировки дольше 1 месяца подряд. То есть интервальные тренировки должны проводиться курсами.

Например, 1 месяц интервальных тренировок с периодичность 2-3 раза в неделю по 30-60 минут каждая тренировка, а потом месяц перерыв на стандартные тренировки с привычной нагрузкой. Затем опять месяц интервальные тренировки (возможно, даже с изменением частоты и продолжительности тренировок или сменой вида нагрузок).

3. Противопоказания по здоровью

Интервальные тренировки имеют свои противопоказания по здоровью. К примеру, их нельзя практиковать людям с болезнями сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Так что, если у вас проблемы с сердцем, сосудами или бронхами, то лучше тренируйтесь по стандартной программе, которую вам назначил лечащий врач или персональный тренер.

Программа интервальной тренировки: упражнения

Эффективная программа интервальной тренировки не обязательно должна быть сложной. Обычно, наоборот, она простая, но достаточно прогрессивная. Известны следующие упражнения для интервальной тренировки:

• бег на беговой дорожке;
• занятия на велотренажере;
• плавание в бассейне;
• ходьба не лыжах.

Каждый вид упражнения отличается высокой эффективностью, но требует правильной техники выполнения.

Бег

Простая интервальная тренировка на беговой дорожке состоит из таких упражнений;

1. Чтобы разогреть мышцы, выполняется бег трусцой. Его длительность – 10 минут.
2. Следующий этап нужно разбить на 9 интервалов, длительность каждого составляет 2−3 минуты. При этом попеременно чередуется бег с ускорением и в спокойном темпе.
3. В конце выполняется бег трусцой, около 5 минут.

Прогрессивная интервальная тренировка на беговой дорожке отличается большей сложность. Для нее требуется выполнить следующее:

1. Прогрессивный бег: 5 минут – трусцой, каждые последующие 5 минут повышать скорость на 1 км/ч. Упражнение делают в течение получаса.
2. С 20 по 25 минуту бег должен осуществляться на максимально возможной скорости.
3. На протяжении последних 5 минут скорость постепенно снижается и упражнение завершается.

В беге принимают участие почти все группы мышц, поэтому данное упражнение достаточно эффективно для похудения.

Упражнения на велотренажере

Прежде всего, необходимо разогреть мышцы. Для этого подойдет обычная разминка, длительностью 5 или 10 минут.

Цикличность упражнений интервальной тренировки на велотренажере удобно представлена в виде таблицы.

Время работы, сек	Время отдыха, сек
20	5
25	5
30	10
15	7
40	10

Работа на велотренажере заключается в интенсивном кручении педалей, а под отдыхом понимают медленные движения ногами

Важно правильно настроить тренажер: его сидение обязательно должно быть размещено таким образом, чтобы при положении педали внизу колено спортсмена слегка сгибалось. Если нога находится «на излом», на суставы оказывается значительная нагрузка, что может привести к травмам и растяжениям

Плавание

Плавание, как вид упражнения интервальной тренировки, также достаточно эффективно помогает сбросить лишний вес и развить все группы мышц. Причем оно не приводит к травмам суставов, поскольку не оказывает на них существенную нагрузку. Для плавания требуется всего 15 минут, в течение которых необходимо выполнить следующее:

1. Плыть максимально быстро в стиле баттерфляй – 30 секунд.
2. Плыть в стиле брасс расслабленно – 15 секунд.

Чередуя эти виды плавания, необходимо выполнить несколько интервалов. Постепенно время отдыха нужно уменьшать, а длительность работы на высокой скорости увеличивать. В итоге продолжительность плавания в быстром темпе составит 40 секунд, а для расслабленного темпа отводится всего 10 секунд.

В конце можно несколько минут поплавать свободным стилем, завершив упражнение.

Ходьба на лыжах

Лыжники часто используют интервальную тренировку для повышения выносливости и скоростных качеств. Занятия начинаются с небольшой интенсивности и коротких интервалов. Тренировки проводятся 1 раз в неделю. Далее нагрузка постепенно повышается, а время отдыха сокращается. В целом, интенсивная ходьба на лыжах занимает 6 минут, а медленная – 5 минут.

Нежелательно, чтобы тренировки были затяжными и тяжелыми. Увеличить нагрузку стоит за несколько недель до соревнований.

Интервальная тренировка для сжигания жира

Интервальный метод тренировки подходит для женщин и мужчин, помогает эффективно и в кратчайшие сроки сжигать жир.

Самое распространенное и популярное упражнение для интервальных тренировок – это бег. Он широко используется для развитие общей выносливости. Вы также можете использовать и другие кардио-упражнения, выполняя их в интервальном стиле.

Знакомство с такими нагрузками лучше всего начинать с самого легкого уровня интенсивности. Рассмотрим на примере бега.

Легкий уровень: соотношение нагрузки к отдыху 1:2. Например, чередуем 15 секунд максимально быстрого бега с 30 секундами ходьбы.

Можно нагрузку измерять и расстоянием. Тогда получится 100 метров максимального ускорения, а затем 200 метров ходьбы.

Средний уровень: соотношение нагрузки к отдыху 1:1. Здесь вы 100 метров ускоряетесь, затем 100 метров ходите.

Переходите на него, только тогда, когда первый уровень будет даваться вам очень легко.

Тяжелый уровень: соотношение нагрузки к отдыху как 2:1. Тут уже надо делать 200 метров максимального ускорения и только 100 метров ходьбы.

Такую нагрузку смогут выдержать только хорошо физически подготовленные люди.

Продолжительность тренировки

Краеугольный камень интервальных тренировок – это продолжительность одного занятия. Единого мнения об оптимальной длительности тренировки нет.

Научных данных много, но результаты исследований довольно противоречивые.

Одни исследователи утверждали, что 9 минут беговых интервальных тренировок, по энергозатратам, равны 60 минутам равномерного бега!

Другие, были более скромнее в определении эффективности интервальных нагрузок. Результаты их исследований показали 20 – 30 минут интервальных нагрузок, против 60 минут бега.

Очевидно, что энерготраты при интервальных тренировках, будут зависеть от выбранного уровня интенсивности.

Соответственно, чем выше интенсивность – тем короче длительность тренировки.

Из практики, средняя продолжительность интервальной тренировки на жиросжигание – 15-20 минут.

Не забывайте делать предварительную легкую разминку и в конце – заминку и легкую растяжку.

Виды интервальных тренировок

• Интервальный бег. Здесь длина дистанций составляет от пятнадцати до пятидесяти метров для футболистов и теннисистов. Что касается марафонцев, то в этом случае длина может быть до нескольких километров. Все зависит от цели. Для бодибилдеров, которые стремятся построить мощные мышцы и удалить жир, дистанция должна составлять от ста до четырехсот метров. Пробежали 400 метров — отдохнули. Затем снова 400 метров, опять отдых.
• Плавание. Здесь скорость не становится ниже при увеличении дистанции. Это не лучший выбор для бодибилдеров, так как таким образом не удается добиться внушительного жиросжигания.
• Велосипед. Такие тренировки — отличные помощники бодибилдерам после обычных занятий.

Что такое интервальная тренировка

Высокоинтенсивные интервальные тренировки (кратко – ВИИТ тренировка, в оригинале с английского – High Intensity Interval Training) –программа упражнений, построенная на чередовании занятий с разным уровнем интенсивности. По сути, высокоинтенсивная тренировка – это занятие, когда сравнительно короткие периоды (интервалы) энергичных упражнений сменяются такими же периодами восстановления сил. Это не значит, что после пяти минут прыжков пять минут сидим. Периоды своеобразного отдыха – это неторопливые упражнения с минимальной нагрузкой на сердечную мышцу.

Принципы интервальных тренировок

Интервальный тренинг на первый взгляд может показаться малоэффективным и не очень интересным видом физической нагрузки, ведь все время приходится повторять одни и те монотонные упражнения, просто чередуя спокойные интервалы и быстрыми. Однако такие подходы оказываются очень результативными для наращивания мышечной массы, помогают быстро похудеть и хорошо скорректировать фигуру. Можно выделить основные принципы интервальных тренировок:

1. Начинать занятия стоит после консультации у врача. Противопоказанием к такому виду нагрузки являются сбои в работе сердечно-сосудистой системы и серьезные хронические заболевания.
2. На первых этапах спокойные интервалы должны длиться в полтора раза дольше активных.
3. Продолжительность активных периодов – от 10 секунд и не больше двух минут, длительность всей тренировки для новичков не должна превышать 15 минут. Только спустя некоторое время, когда организм привыкнет к системе, можно прибегать к постепенному увеличению количества повторений и времени тренинга вплоть до одного часа.
4. Каждому занятию по интервальной методике должна предшествовать короткая разминка, цель которой – разогрев мышц и суставов, например, различные махи, выпады, наклоны.
5. Частота высокоинтенсивных занятий будет зависеть от вашей физической подготовки и выносливости. Новичкам хватит пары-тройки не очень длинных циклических подходов в неделю.
6. Обязательным условием при таком тренинге есть поддержание пульса в рамках определенных значений: 60-90% от максимального при высокоинтенсивных циклах, 40-60% – при низкоинтенсивных.

Выводы из исследования

• Скорость на контрольном тесте- в группе LF (дважды в неделю) у семи из девяти испытуемых наблюдалось улучшение результатов испытаний на лыжероллерах после эксперимента, причем среднее время испытания, которое было статистически значимо, было ниже после проведения эксперимента. В группе HF (четыре раза в неделю) статистически значимого улучшения не наблюдалось.
• Рабочая нагрузка при анаэробном пороге — процент максимального потребления кислорода (VO2max), который спортсмены смогли выдержать до достижения анаэробного порога (уровни лактата 4,0 ммоль / л — то есть, когда наступает сильная усталость), был значительно увеличен после периода проведения эксперимента в группе LF, но не в группе HF (85,4% VO2max LF против 80,7% HF).
• Экономичность (эффективность) движений. Статистически значимое снижение потребления кислорода во время субмаксимальных упражнений со скоростью 10,9 км / ч и уклоном 5% наблюдалось в группе LF, но не в группе HF в период после теста. (Примечание: более низкая потребность в кислороде для данной рабочей нагрузки выгодна, что приводит к снижению физиологического стресса и повышению выносливости). При такой интенсивности упражнений средняя потребность в кислороде составила 39,6 мл / кг / мин в группе LF против 41,0 мл / кг / мин в группе HF.
• Субмаксимальные частоты сердечных сокращений — наблюдалось статистически значимое снижение субмаксимальных сердечных сокращений для группы LF со скоростью 10,9 км / ч и наклоном 5%, но не для группы HF (134 уд / мин против 144 уд / мин).