Изометрическое упражнение и техника их выполнения

дальнейшее чтение

• Ilse Buck, Gesund und schlank durch Isometrik , Auflage. Goldmann, München 1976, ( ISBN  3-442-10592-7 ).
• Лотар М. Кирш, Isometrisches Training. Übungen für Muskelkraft und Entspannung . Falken Verlag, Niedernhausen im Taunus 1990, ( ISBN  3-8068-0529-6 ).
• Теодор Хеттингер, Isometrisches Muskeltraining . 6. Auflage. ecomed, Landsberg am Lech 1993, ( ISBN  3-609-64870-8 ).
• Виктор Обек, Изометрия. Neu übersetzte Auflage . Scherz, Bern 1980, OCLC 164662767 (английский: как выполнять упражнения, не двигая мышцами).
• Джеймс Хьюитт , Изометрия для вас. Приготовьтесь и подрежьте за 90 секунд в день! ( ISBN  0-85454-016-4 ).

Изометрические упражнения – польза

Многие не используют в своих тренировках изометрическую нагрузку, совершая тем самым серьезную ошибку, поскольку она обладает рядом полезных действий. При регулярном повторении можно запустить процесс похудения и подтянуть фигуру. Связано это с тем, что во время тренировки включаются в работу глубокие мышечные слои мышцы-стабилизаторы, активируются обменные процессы и происходит очистка организма от шлаков.

Кроме этого, происходит укрепление разных мышечных групп. Стоит отметить положительное влияние изометрических упражнений на сердце и кровообращения. Помогают они защититься от негативного влияния стресса и сохранить гормональный баланс, регулирующий состав массы тела. Полезна такая нагрузка для лежачих больных в период реабилитации, а спортсменам она помогает снять мышечное напряжение и болевые ощущения. Упражнения рекомендуется выполнять для общего укрепления здоровья.

Комплекс изометрических упражнений с ремнем

1. Оказывается действие на трицепсы, широкие мышцы спины, дельтоиды. Для выполнения упражнения используется ремень, который растягивается в согнутых локтевых суставах рук на уровне груди.
2. Для проработки трицепсов ремень растягивается на уровне затылка и за головой.
3. Для повышения силы широких мышц спины, ремень нужно растягивать над головой на выпрямленных руках.
4. Для проработки трицепсов и бицепсов берется ремень, один конец которого в вытянутой руке направляется вниз и совмещается с растягиванием ремня другой рукой. Потом выполняется упражнение наоборот.
5. Для трапециевидных мышц — ноги расставляются по центру ремня, после чего руками нужно тянуть за его концы.
6. Чтобы разработать бицепсы, ноги размещаются по центру ремня, локти прижимаются к телу. Руками нужно тянуть за концы ремня.
7. Для проработки грудных мышц, трицепсов и дельтоидов, а также увеличения их силы, выполняется растягивание ремня. Нужно расположить ремень за спиной, руки сгибаются в локтях, и он тянется за два конца.
8. Для увеличения силы широких мышц спины — на выдохе ремень обматывается вокруг себя, делая вдох его нужно максимально сильно растянуть.

Если у вас целлюлит

Если Вы уже знакомы с моим курсом Как навсегда избавиться от целлюлита, тогда Вы наверняка уже знаете, что одной из ключевых причин возникновения и развития целлюлита является замедленный обмен веществ в организме женщины. Это является прямым следствием малоподвижного образа жизни и слабо организованного, не регулярного питания.

Программа тренировок, представленная здесь, идеально подходит для того, чтобы стимулировать и значительно ускорить ваш замедленный обмен веществ, снижая тем самым не только излишний вес (если таковой имеется), но и устраняя важнейшую причину возникновения ненавистного целлюлита.
Активно используя тренировочный комплекс статической гимнастики, приведённый в этом докладе, и аккуратно проводя нужные процедуры из антицеллюлитного курса, вы вскоре ощутите истинную ценность этих простых на первый взгляд рекомендаций.

Таким образом, данная программа является прекрасным дополнением к общему курсу антицеллюлитных процедур, о котором Вы узнали, изучив мой курс по этой теме.

Физкультура на работе

Делаем изометрический комплекс на работе:

Упражнение 1 «Поднятие себя». Стараемся поднять то, на чем сами сидим (постепенно).Или вариант с отягощением (шутка)

Поднятие себя с отягощением 🙂

Упражнение 2 «Вдавить сиденье». Ноги размещаем под сиденьем и вдавливаем его руками в пол.

Упражнение 3 «Вдавить спину». Положение сидя, надавливаем лопатками на спинку нашего сиденья.

Упражнение 4 «Поднять стол». Прикладываем усилия для поднятия нашего рабочего стола.

Упражнение 5 «Надавить на стол». Локтями надавливайте на стол.

Упражнение 6 «Свести-развести колени». Сидя пытаемся сдвинуть колени руками, ноги при этом противодействуют, и наоборот пытаемся раздвинуть колени руками, а ноги сводим.

Упражнение 7 «Противодействие ладоней». Надавливаем ладонью одной руки на другую.

Достоинства изометрических упражнений

1. Происходит достаточно быстрое развитие мышц. Во время выполнения движений не расходуется энергия, при этом мышцы снабжаются необходимым количеством кислорода, сжимаются кровеносные сосуды. В результате клетки начинают работать намного интенсивнее, но на это не тратится энергия.
2. Происходит укрепление определенной группы мышц. При помощи данной методики можно прорабатывать только определенные группы мышц, которые нужны для получения спортивной структуры тела.
3. Тренировки не занимают много времени. Для ежедневного занятия вполне достаточно будет выделить всего 30 минут.
4. Происходит эффективное растяжение мышечных волокон, но при этом отсутствует чувство усталости. За сравнительно короткий промежуток времени статической тренировки мышц, организм не устает так, как при простой силовой тренировке, занимающей два часа, когда есть необходимость полноценного и длительного отдыха для их укрепления.
5. Частота тренировок. На отдых мышц требуется намного меньше времени, поэтому нет необходимости в длительных перерывах и заниматься можно каждый день.
6. Мышцы получают максимальную нагрузку, но при этом значительно экономится время. В изометрических комплексах напряжение мышц длится несколько секунд, которые равны часовым нагрузкам изотонических тренировок.

Изометрическая гимнастика – что это?

Изометрические упражнения — это комплекс гимнастических упражнений, основное предназначение которых направлено на развитие силы и крепкости мышц, сухожилий. Объем мышечной массы не всегда является основной причиной силы. При отсутствии опоры большого бицепса на костную ткань, его габариты абсолютно бесполезны. Сухожилия, в отличие от мышц, отличаются медленным темпом роста и только при воздействии на них статического напряжения.

Основной смысл изометрики — напряжение тканей мышц, а не растягивание.

В процессе тренировок происходит сжимание стенок сосудов, что провоцирует кислородное голодание в клетках, заставляя их активно работать. Огромным достоинством подобного рода тренировок является тот факт, что для их выполнения не нужно много свободного места и их можно с легкостью выполнять в домашних условиях.

Тренировочный комплекс для различных частей тела

Вышеописанные примеры в основном подходят для мышц и сухожилий рук. Опишем ниже комплекс изометрических упражнений для других частей тела и приведём ещё несколько примеров, которые можно выполнять дома или в офисе, без всякого специального спортивного снаряжения.

Для укрепления ягодиц и ног

• Сидя за столом, закиньте ногу за ногу. Верхним коленом выдавливайте стол вверх.
• Стоя на одной ноге, вторую согните в колене и держитесь рукой за стопу. С наибольшим усилием давите ногой вниз.
• Сидя на стуле, выпрямьте ноги, положите их одна на одну и поднимите. Нижней ногой давите вверх, а верхней вниз.

Для укрепления пресса

• Сидя на стуле, сомкните руки за его спинкой. Попытайтесь так наклониться вперёд.
• Лёжа на спине, упритесь в пол руками. Вытянутые ноги поднимите и держите 6-12 сек. Потом ноги опустите и поднимите спину под 45 градусов и удерживайте в таком положении.

Для спины

• Сидя на стуле, наклонитесь и сожмите руками ножки стула. Пытайтесь потянуть их вверх.
• Сидя на стуле, подожмите ноги и обхватите руками бёдра. Не сгибая рук пытайтесь поднять вверх плечи.

Для груди

• Сядьте и сомкните в ладонях согнутые руки на уровне груди. Усиленно сжимайте их 6-12 секунд.
• Вытянув руки перед собой, сомкните кисти рук замком. Пытайтесь разорвать этот замок.
• Одну ладонь сожмите в кулак, а другой ладошкой сильно надавите на кулак, вытянув руки на уровне груди.

Для шейных мускулов

• Заведите руки за шею и сомкните их там. С максимальным усилием попытайтесь тянуть шею вперёд, при этом шея должна сопротивляться давлению на неё.
• Сидя на стуле, закиньте назад голову, а локтями упритесь в стол. Подбородок уприте в ладони и пытайтесь опустить голову.
• Сделайте то же самое, только упритесь в ладони лбом, вместо подбородка.

Ну вот мы и рассмотрели множество разных тренингов. Надеемся, что эта информация была для вас полезной и данные занятия станут для вас хорошим подспорьем для развития силы ваших мускулов и сухожилий. Удачи вам в спортзалах и не только!

Польза изометрической гимнастики

Изометрическая гимнастика имеет ряд преимуществ перед другими видами физической нагрузки. Среди которых:

Экономия времени. Исследования показывают, что изометрия может укрепить ваши мышцы всего за 7 секунд на каждую группу мышц, по 2-3 подхода. Взамен у вас будут силы и время заниматься тем, что нравится.

Безопасность. Изометрические упражнения — один из самых безопасных методов силовой тренировки. Не нужно поднимать тяжелый вес или двигаться с высокой интенсивностью, вы контролируете нагрузку и результаты. Также можете мгновенно реагировать на потребности вашего тела.

Похудение. Изометрические упражнения сжигают калории и ускоряют метаболизм, помогая сжигать жир.

Борьба с возрастной потерей мышечной массы. Упражнения повышают силу, подвижность и выносливость мышц.

Активация мышц. Задействуют около 95% ваших мышц, по сравнению с 88-90%, которые используются в других видах физической нагрузки.

Реабилитация мышц. Упражнения способствуют ускорению восстановления мышц. Это отличный способ постепенно восстановить мышцы и суставы, не вызывая излишнего напряжения.

Укрепление мышц. Упражнения помогают улучшить мышечную силу и размер мышц. Регулярные изометрические тренировки помогут фактически укрепить ваши мышцы до 5% за неделю и до 40% за 10-недельный период.

Можно делать где угодно. Заниматься этим типом упражнений можно дома, в парке, в тренажерном зале или даже на работе. Для выполнения изометрических упражнений не требуется никакого реального оборудования и много места, они очень универсальны.

Воздействует на все группы ваших мышц. Вы сами выбираете, тренировать каждый мускул своего тела или определенные части своих мышц.

Повышенная гибкость. Растяжка мышц делает вас более подвижными и гибкими.

Улучшение психического здоровья. Как и любая физическая активность, изометрическая гимнастика заставляет ваш мозг выделять химические вещества, известные как эндорфины. Именно они делают нас счастливыми.

Изометрическая гимнастика снижает давление, полезна при артрите и если у вас травма, после которой движения стали болезненными.

Рекомендации и советы

Крайне важно понимать, что такое изометрия в целом. Это не просто планка или другое упражнение, где нужно удерживать одну позицию

Это также может быть удерживание блина, Жим Свенда и другие движения, упоры в турник и прочие. Главное, чтобы нужная мышца напрягалась без изменения в длине, то есть сокращения или растягивания.

Важные рекомендации:

Не следует воспринимать изометрическую тренировку, как способ сэкономить время. Это совершенно иной метод нагрузки мышечных тканей, который тренирует выносливость, пиковую концентрацию нагрузки, уплотняет волокна;
Выполняйте изометрические упражнения в домашних условиях для мужчин с дополнительными отягощениями или в силовом режиме, это позволит не только повышать силу и выносливость, но и приведет к увеличению массы мышц;
Сконцентрируйтесь на 4-5 упражнениях за одну тренировку, для одной или нескольких групп мышц. Такая сессия будет более эффективной, чем выполнение большого количества упражнений;
При удержании нагрузки, старайтесь как можно сильнее напрягать целевую мышцу. Пример, когда в планке стоят минутами, переключая нагрузку на разные области, не является хорошей демонстрацией «правильной изометрии». Помните – мышца истощается достаточно быстро, потому этот период нужно использовать с максимальной эффективностью;
Одной изометрии недостаточно для того, чтобы обеспечивать мышцы полноценной нагрузкой. Рекомендуется чередовать статику с динамическими тренировками (силовыми нагрузками и аэробными сессиями);
Для начала ориентируйтесь на сохранение 5-7 секундного максимального напряжения, этого достаточно для начинающих атлетов. Для опытных спортсменов – 12-15 секунд предельной нагрузки;
Из-за специфики упражнений, стандартный режим в 3-4 подхода на движение не слишком актуален

Старайтесь делать от 5 до 10 коротких подходов в сессии, отдых варьируйте, в зависимости уровня тренированности (чем меньше, тем выше интенсивность);
Не забывайте правильно дышать, это критически важно при выполнении статических нагрузок. Задержка воздуха приведет к натуживанию, что может повысить артериальное давление и спровоцировать гипертонические проблемы у тех людей, которые имеют риски;
Проводите 1-2 тренировки в неделю, как и в случае с другими типами нагрузок, при «статике» мышцы тоже нуждаются в восстановлении и отдыхе.

Изометрические упражнения от Александра Засса.

НАСА исследования

НАСА исследовало использование изометрии для предотвращения атрофии мышц, испытываемой астронавтами в результате жизни в условиях невесомости . Изометрия, упражнения на удлинение и укорачивание мышц были изучены и сравнены. Результат показал, что, хотя все три типа упражнений способствовали росту мышц, изометрия не смогла предотвратить уменьшение количества сократительных белков, обнаруженных в мышечной ткани. Результатом стала деградация мышц на молекулярном уровне. Поскольку сократительные белки — это то, что заставляет мышцы сокращаться и придает им физическую силу , НАСА пришло к выводу, что изометрия может быть не лучшим способом для астронавтов поддерживать мышечную ткань.

Техника выполнения и правила безопасности

Перед тренировкой необходимо сделать растяжку.
Тщательно следите за своим дыханием. Упражнение начинайте выполнять только на вдохе

Дыхание должно быть глубоким и спокойным.
Внимание должно быть сосредоточено на всем теле.
Наращивайте силу по мере выполнения упражнения.
Для начинающих будет достаточно задержаться в статической позе на 3-5 секунд. Для продвинутых – не более 2-3 минут.
Стремитесь с первой же тренировки выполнять упражнение правильно

Переучивание займет намного больше времени, чем изначальная постановка техники.
При ощущении резкой боли упражнение необходимо прекратить. После небольшой паузы можно попробовать сделать упражнение снова, однако более плавно и с меньшим давлением.

Изометрические упражнения для женщин в домашних условиях

• нужно стать к опоре лицом, ладони расположены на ширине плеч и на уровне груди, ноги вместе;
• надо приподняться на носочки;
• в локтях сгибаются руки, пока не образуется прямой угол;
• затем нужно вернуться в исходное положение.

• встаньте и обопритесь одной стороной тела на спинку стула (можно использовать стол);
• поднимите ногу под прямым углом и медленно опустите назад;
• не опуская ноги, делайте круговые движения в обе стороны;
• выполните те же упражнения для второй ноги.

• встаньте и обопритесь о спинку стула, стопы разверните наружу;
• немного присядьте;
• на протяжении минуты опускайте и поднимайте тело, при этом колени должны смотреть в разные стороны;
• в течение следующей минуты упражнение выполняется в более ускоренном темпе;
• тело фиксируется в положении присеста;
• медленно поднимайтесь на носочки и опускайтесь — упражнение повторяется минуту, потом еще одну минуту, но в ускоренном темпе.

Изометрические упражнения – примеры

Физиотерапия показывает примеры различных изометрических упражнений. Чтобы правильно их использовать, стоит помнить, какова в этом случае работа мышц

Важно, чтобы время, когда мышечные волокна остаются напряженными, не превышало 10 секунд, и тогда период расслабления длился столько же. В некоторых случаях эти параметры изменяют

Пример изометрического упражнения для мышц брюшного пресса – прижатие поясничного отдела позвоночника к земле – в положении лежа на спине с согнутыми ногами в тазобедренных и коленных суставах. Руки поставлены вдоль туловища. Время для напряжения и последующего расслабления составляет 10 секунд соответственно. Вначале выполните серию из 10 повторений, постепенно увеличивая нагрузку в последующие дни.

Используя те же принципы, меняя только положение ног – выпрямленные в коленях и поднятые под углом 90 градусов в бедрах – вы можете выполнять изометрическое упражнение на пресс. Их используют как компоненты реабилитационного процесса или как элемент тренировки, направленный только на повышение силы мышц.

После хирургической реконструкции передней крестообразной связки важно поддерживать в хорошем состоянии четырехглавую мышцу, здесь могут помочь изометрические упражнения. Поместив свернутое полотенце под колено, лежащее на полу, затем, прижав полотенце к земле и выпрямив коленный сустав, мы выполняем изометрические упражнения для бедер и колен

Пример изометрического упражнения на плечи – прижимание выпрямленных в локтях рук к спинке стула и медленное движение назад, сохраняя при этом напряжение мышц плеча и области плечевого сустава.

Упомянутые упражнения демонстрируют практическое использование принципов изометрии. Точные правила, количество повторений, серию и продолжительность напряжения следует согласовывать с физиотерапевтом.

Различают изометрические упражнения для спины, шеи, шеи и ног. Другие типы включают, например, статические упражнения, упражнения с сопротивлением, вспомогательные упражнения и упражнения на расслабление мышц.

Что запомнить

Изометрические тренировки известны человечеству уже долгое время. Однако изометрическая методика как направление началась с эпохи Александра Засса.

Суть занятий заключается в статическом выполнении упражнений. Регулярные тренировки способны укрепить суставы и сухожилия, при этом человек не нарастит мышцы, но будет сильным и выносливым.

Тренировки имеют много достоинств, например, короткую продолжительность занятий или комплекс упражнений на разные группы мышц

Перед тем, как начать выполнять упражнения, необходимо ознакомиться с общими принципами. К примеру, каждое движение нужно делать на вдохе или продолжительность статики — не более 5-10 с

На этом я заканчиваю. До новых встреч на просторах моего блога!

Примеры изометрических упражнений

Большинство людей выполняют изометрические упражнения в домашних условиях. Учитывая этот факт, приводим примеры таких упражнений:

1. Шея: упереться ладонями в подбородок и, создавая руками усилие, максимально напрячь мышцы шеи. Аналогично повторить движение с руками на затылке.
2. Грудь: руки перед грудью, ладони упереть друг в друга. Максимально сжать ладони и напрячь грудные мышцы.
3. Плечи: упереться руками в верхнюю часть дверного проема. При этом локти должны быть в согнутом состоянии. Максимально надавить руками на проем, не выпрямляя рук.
4. Бицепс: руки согнуты в локтях под углом 90°. Упереться ладонями снизу в подоконник. Постараться «поднять» подоконник вверх.
5. Трицепс: стать спиной к стене. Ладонями упереться в стену, руки в локтях немного согнуты. Максимально сильно давить ладонями на стену.
6. Спина: в положении наклона ухватиться руками за низ тяжелого предмета (шкаф, диван) и постараться поднять его с пола.
7. Ноги: лежа на спине на кровати, ногами упереться в стену. Ноги согнуты под углом 90°. Прямыми руками ухватиться за край кровати. Давить ногами максимально в стену.

Упражнения просты и общедоступны. При необходимости, человек сам может придумать изометрические упражнения, и проводить тренировки в любом удобном месте.

5 3 голоса
Рейтинг статьи

Общие правила выполнения изометрических упражнений

С комплексами, в принципе, все предельно ясно. Достаточно соблюдать технику выполнения изометрических упражнений, чтобы добиться успеха. Однако существует ряд советов, которым не помешало бы следовать, чтобы занятия стали максимально эффективными.

Концентрируйте внимание на тренируемой группе мышц или определённом мускуле. Не рассеивайтесь, старайтесь думать только об этом, отрешившись от всего остального.
Желательно делать все упражнения перед зеркалом без мешковатой одежды (в идеале шорты и майка или топ для женщин)

То, что вы будете видеть, как работают мускулы, поможет их более качественно прокачать.
Все движения статических упражнений должны выполняться с максимальным напряжением, на которое вы способны.
Не нужно делать упор на количество подходов или повторений. На самом деле, тут играет роль «качество», то есть техника и приложенное усилие.
Обязательно обращайте внимание на дыхание. Оно должно быть плавным, таким же медленным, как ваши упражнения.
Заниматься рекомендуется дважды в день, утром и вечером. По десять минут на каждую тренировку вполне достаточно.
Не забывайте, что любая физкультура будет эффективной только при комплексном подходе. В первую очередь это касается рациона. Если вы будете тоннами поглощать фастфуд, конфеты и тортики, то хороших результатов не получите. Поэтому сделайте свое питание сбалансированным, тогда все будет так, как нужно.

После завершения тренировки профессиональные спортсмены рекомендуют принять душ, а потом очень тщательно растереть тело жестким полотенцем. Это позволит «разогнать» кровь после статических усилий, обеспечив снабжение кислородом всех органов и тканей тела.

Брюс Ли

Этот легендарный азиат известен всему миру в первую очередь своей необычайной силой и харизмой. Своими физическими данными Брюс Ли также обязан изометрии. Комплекс этих упражнений подойдет даже начинающим спортсменам. Для тренировки необходим специальный снаряд — зафиксированная штанга или перекладина на нескольких уровнях. Выполняйте все упражнения плавно и с максимальной отдачей.

• Поднимайте вверх перекладину, зафиксированную на 10 сантиметров ниже высоты вытянутых рук, обхватив ее на ширине плеч.
• Выжимайте вперед перекладину, зафиксированную на уровне подбородка, широко обхватив ее руками.
• Поднимайте вверх перекладину, зафиксированную на высоте паха, широко обхватив ее руками, выпрямив спину и запрокинув голову назад.
• Выталкивайте перекладину, зафиксированную на 10 сантиметров ниже линии плеч, подсев под нее. Обязательно держите спину ровно и не отрывайте пятки.

Гимнастика для женщин

Многие представительницы прекрасного пола берутся за тот или иной комплекс упражнений в надежде похудеть. Изометрическая гимнастика может стать хорошим помощником в этом деле. Во время работы мышц калории активно сжигаются. Для женского тела этот вид упражнений подходит идеально. Тело не перекачивается, не выступают вены. Зато фигура выглядит подтянутой, упругой.

1. Исходное положение – стоя. Выпрямленную ногу отставить назад, другую ногу согнуть на 90 градусов. Руки на опорной конечности. Повторить то же и для другой ноги.
2. Лечь на спину, вытянуть руки вверх. На выдохе тянуть грудь к потолку.
3. В положении лежа правую ногу положить на левое колено. Обхватить левое бедро обеими руками и тянуть вверх.
4. Лежа на правом боку, левую ногу поднять на 10-15 сантиметров и удерживать в таком положении. Повторить на другую ногу.
5. Стоя, ноги расставлены максимально широко. Согнуть колени под углом в 90 градусов и удерживать эту позу.

Чаще всего изометрические упражнения для женщин используются для того, чтобы улучшить или сохранить форму груди. Однако быстрого результата не стоит ждать. Запаситесь терпением. Терпение, регулярность и упорный труд – залог успеха.

1. Руки перед грудью, согнуты в локтях. Ладони сложены как для молитвы и с максимальной силой давят друг на друга.
2. Руки перед собой, тянем их вперед.
3. Руками держимся за противоположные края столешницы. Пытаемся приблизить одну руку к другой.
4. Руки за спиной сцеплены в замок. Следует попытаться поднять их максимально вверх.
5. Руки вытянуты в стороны, чуть позади плеч. Пытаемся свести лопатки, грудь тянем вперед.
6. Стул стоит за вашей спиной, ноги в положении под углом девяносто градусов. Руками, полусогнутыми в локтях, опирайтесь на стул.