«пистолетик» (упражнение): техника выполнения, плюсы и минусы

Приседания креветки[править | править код]

Если вы думаете, что «пистолетик» — это вершина того, что упражнения с собственным весом способны предложить в плане тренировки ног, то лучше бы вам подумать еще раз. Это упражнение покажется сложным даже самым уверенным «пистолетчикам».

Встаньте прямо и согните одну ноту так, чтобы суметь ухватить ее рукой за лодыжку (как если бы вы растягивали квадрицепс). Присядьте так, чтобы колено согнутой ноги коснулось пятки ноги опорной. Старайтесь выполнять упражнение как можно плавнее, однако на первых порах вы. скорее всего, будете падать на колено, приближаясь к нижней точке (поэтому имеет смысл учиться на мягкой поверхности). Если для вас это слишком сложно, можете попробовать начинать из нижней точки и выполнять только подъем. Дойдя до нескольких повторений, начинайте работать над плавным опусканием.

Следите за тем, чтобы стопа опорной ноги не отрывалась от земли, как и в случае с «пистолетиком», а также не забывайте вытягивать свободную руку перед собой для удержания равновесия. Выпятите грудь, чтобы не упасть во время подъема.

Освоив стандартную разновидность упражнения, можно перейти к продвинутой: для ее выполнения необходимо держаться обеими руками за лодыжку. Ото гораздо сложнее, к тому же вы лишитесь возможности балансировать вытянутой рукой. Для выполнения этого упражнения нужны очень сильные ноги, однако их недостаточно: не менее важны и мышцы пресса.

Учимся приседать на одной ноге

В идеале обе ноги должны стоять рядом — такой вид приседаний позволит квадрицепсам привыкнуть к нагрузке. Хорошо можно отработать это упражнение в машине Смита, где вы не рискуете потерять равновесие.

1. Необходимо положить штангу на плечевой пояс и верх трапециевидных мышц, поставить ноги максимально близко друг к другу.
2. В машине Смита ступни можно вывести достаточно далеко вперёд. Это как раз полезно для подготовки к приседаниям на одной ноге.
3. На вдохе с прямой спиной приседаем настолько низко, насколько это возможно, не выводя колени за линию пальцев ног.
4. На выдохе возвращаемся в исходное положение.

Если у вас есть какие-либо проблемы с поясницей, для укрепления мышц нижней части тела вы можете попробовать следующие варианты приседаний с узкой постановкой ног:

Это упражнение рекомендуется выполнять как в динамике, так и в статике, задерживаясь на 20–40 секунд в таком положении.

Партнёр в данном случае выступает как противовес, удерживая вас от падения назад.

Самый простой вариант — это приседания на одной ноге на скамью, диван, стул или иную опору, которую постепенно нужно делать ниже.

1. Выбираем опору, на которую будем садиться.
2. Руки для поддержания равновесия можно вытянуть вперёд или развести в стороны.
3. Одну ногу следует выпрямить и поднять в воздух.
4. Вторую нужно согнуть и сесть на опору.

Это нужно проделывать медленно и подконтрольно, но велика вероятность того, что первое время вы будете просто падать на скамью. Это нормально. Постепенно мышцы окрепнут, и вы сможете выполнять упражнение правильно.

Опора может быть использована и по-другому.

Вы можете не садиться на неё, а держаться, например, за ручку двери, петли TRX, стул или руку партнёра.

Данный вариант лучше всего осваивать уже после того, как у вас начинает получаться приседать на опору более или менее подконтрольно, поскольку это упражнение сложнее.

1. Крепко берёмся за опору одной рукой или двумя.
2. Со вдохом начинаем медленно опускаться вниз.
3. На выдохе встаём.

Обратите внимание, что чем ниже вы будете садиться, тем сильнее потяните за собой поддержку, поэтому нужно следить, чтобы опора была надёжной, иначе вы упадёте вместе с человеком или стулом назад. Сначала, возможно, вы будете приседать не очень низко, но постепенно нужно постараться коснуться икроножной мышцей бедра

Сначала, возможно, вы будете приседать не очень низко, но постепенно нужно постараться коснуться икроножной мышцей бедра.

Точно так же, как и приседания с узкой постановкой ног, начните выполнять приседания с опорой на стену, стараясь больше ни за что не держаться.

Сначала вы можете приседать неглубоко — до параллели бедра с полом или чуть выше. Постепенно нужно опускаться ниже параллели.

Можно выполнять это упражнение динамически, либо подключая статику и задерживаясь в нижней точке.

В этом случае вы уже приседаете без поддержки, но тоже в несколько облегчённом варианте.

1. Становимся на скамью или иную опору так, чтобы опорная нога надёжно и крепко стояла на поверхности, а вторая могла опускаться ниже уровня опоры.
2. Для баланса держим руки перед собой, садимся, не вытягивая при этом свободную ногу, а опуская вниз. Это позволит вам удерживать равновесие.
3. На выдохе встаём.

Это, пожалуй, тот редкий случай, когда дополнительный вес может помочь, работая как противовес и не позволяя вам упасть.

Можно использовать гирю, гантель, медицинский мяч или иной вариант отягощения. Вы можете держать его на вытянутых руках или возле себя.

Как и в предыдущих вариантах, сначала можно приседать не до конца, постепенно опускаясь ниже.

Итак, вы готовы приступить непосредственно к самому упражнению (как на видео в конце статьи). Разберём более подробно технику и особенности.

1. Встаём прямо. Ноги чуть уже ширины плеч, руки вытягиваем вперёд или в стороны.
2. Делаем вдох и медленно опускаемся, насколько это возможно. Сначала достаточно параллели бедра с полом, затем стоит садиться полностью.
3. Спина при этом может сильно наклоняться, поскольку мы тянемся вперёд, чтобы не упасть. В данном варианте приседаний это не страшно, так как избыточной нагрузки на спину у нас нет.
4. Как и в любых других приседаниях, стараемся не выводить колено за носок.
5. В нижней точке задерживаемся на пару секунд, напрягаем мышцы и с выдохом выталкиваем себя в исходное положение. Упор всегда идёт на пятку.
6. После этого меняем ногу.

Начните с нескольких приседаний и постепенно увеличивайте количество до 8–10 раз на каждую ногу.

Со временем спортсмены ищут всё более сложные способы испытать себя, но мы не рекомендуем этого делать без высокого уровня подготовки.

Насадки для перкуссионных массажеров и области их применения

Существуют разные виды сменных головок для массажных пистолетов. Но, как правило, производители комплектуют свои модели 3-5 самыми популярными насадками. Среди них шар, пуля, плоская головка и вилка. Этот комплект поможет вам нацелиться практически на любую группу мышц. Больше насадок, чем эти основные 4, на самом деле не нужно.

	Большой шар. Наиболее часто используемая и универсальная насадка, разработанная для лечения как больших, так и средних групп мышц.
	Плоская насадка. Выглядит как наконечник молотка. Имеет бОльшую рабочую поверхность чем шар. Обычно используется в работе с крупными и плотными мышечными группами, такими как грудь, спина и ноги.
	Вилка. Массажная головка с двумя зубцами позволяет нацелиться на околопозвоночные мышцы, не касаясь костей. Так же с помощью нее можно работать над трапециевидными, икроножными и ахиллесовыми мышцами.
	Пуля. Применяется для узкого, целенаправленного воздействия на триггерные точки (участки локального мышечного уплотнения). Например, в области стоп, плеч, и местах крепления связок.

Пистолетики с пистонами

Пистолетики с пистонами представляют собой револьвер с барабаном. Выглядят так:

Для того чтобы начать стрелять, сначала необходимо его зарядить. Для этого надо потянуть за трубку, находящуюся под стволом, после чего ствол опускается вниз. В барабан вставляются пистоны.

Внутри этих пистон находится порох

После зарядки пистолета можно переходить к самому интересному – стрельбе. Стрелять можно по чему и кому угодно. Ведь при выстреле ничего не вылетает.

При нажатии на курок на кончике ствола появляется пламя, а вы слышите громкий хлопок. Эффект получается примерно такой же, как при выстреле из охолощенного оружия.

«Пистолетик» или выполнение приседаний на одной ноге

Приседания на одной ноге или пистолетик – это сложное и довольно неоднозначное упражнение.

Многим оно знакомо еще со школьных уроков физкультуры, но во взрослом возрасте выполнить его хотя бы пару раз могут лишь единицы спортсменов.

Давайте по порядку разберемся, в чем заключается особенность таких приседов, какова польза их выполнения и возможные противопоказания, а также как научиться делать пистолетик правильно.

Воздействие на мышцы

Если конкретно рассматривать работу мышц, то распределение нагрузки выглядит следующим образом:

• Основная нагрузка приходится на квадрицепсы. Также значительная – на большие ягодичные мышцы.
• Дополнительно работают и помогают стабилизировать положение опорной ноги и корпуса: бицепсы бедра, приводящие мышцы, мышцы голени, спина и пресс.
• У поднятой вверх ноги работает квадрицепс, напрягатель широкой фасции, портняжная мышца, гребенчатая мышца.

Помимо значительной нагрузки на мускулатуру и сложности выполнения в координационном плане, приседы пистолетиком требуют хорошей гибкости суставов, в частности, тазобедренного, коленного и голеностопного и эластичности связок. Вот тут-то у многих начинаются проблемы. Во взрослом возрасте суставы значительно менее гибкие, чем в школьные годы, а масса тела значительно выше. Это не говоря о возможном наличии травм и суставных заболеваний.

Нагрузка на коленные суставы

Наибольшую нагрузку упражнение создает на коленный сустав. При выполнении данного приседа колено сгибается под острым углом, вплоть до соприкосновения бицепса бедра и икроножной мышцы. Поэтому, если у вас когда-либо были проблемы с коленями, вы ощущаете дискомфорт при обычных приседах, болевые ощущения при беге или ходьбе. приседы пистолетиком вам строго противопоказаны.

Если с коленями у вас все в порядке, примите во внимание следующие два пункта:

1. Перед началом тренировки пистолетика обязательна разминка и растяжка.
2. Упражнение не подразумевает резких движений. Пока ваши мышцы не окрепнут – выполняйте упражнения с опорой, не падайте резко вниз и не вставайте рывком. В противном случае вся польза выполнения упражнения может быть перечеркнута получением травмы.

Уложив вышесказанное в несколько предложений, можно сказать, что приседы на одной ноге – это великолепное с точки зрения развития мускулатуры ног упражнение. Его плюсы в том, что оно комплексно воздействует на мышцы нижней части тела, требует огромного количества энергии и способно в домашних условиях заменить приседания со штангой в тренажерном зале.

Дополнительно присед пистолетиком развивает гибкость и координацию. Однако, есть и минусы. Техника выполнения движения подразумевает значительную нагрузку на коленные суставы, что исключает это его из тренировочного арсенала людей, имеющих проблемы с коленями

При здоровых коленях движение следует выполнять с большой осторожностью

Перейдем, собственно к технике.

Техника выполнения упражнения

Рассмотрим ниже технику выполнения упражнения в чистом виде, к которой следует стремиться. Это выполнение приседаний на одной ноге без дополнительной опоры. О том, какими упражнениями подготовить свои мышцы к таким приседаниям, расскажем в следующем пункте. Сейчас нам надо понять, что представляет собой упражнение.

1. Встаньте ровно и поставьте ноги на ширине плеч. Перенесите вес тела на опорную ногу, вторую ногу слегка оторвите от пола. Руки вытяните вперед для равновесия.
2. Медленно и подконтрольно приседайте на опорной ноге, одновременно поднимая вперед прямую вторую ногу. Ваш таз при этом должен отводиться назад, а не подворачиваться вперед. Здесь-то и нужна гибкость в тазобедренных суставах. Корпус при этом наклоняется вперед для равновесия. Стремитесь держать спину ровной. Вторая (нерабочая) нога абсолютно прямая должна подниматься одновременно с тем, как вы опускаетесь вниз.
3. Опустившись в нижнюю точку движения (бицепс бедра прижался к икроножной мышце), проконтролируйте положение нерабочей ноги. Оно должно быть параллельно полу. Спина по возможности должна быть прямой. Колено опорной ноги при этом выйдет за носок, и этим данное упражнение отличается от классических приседаний. Собственно это и есть самый травмоопасный момент во всем движении.
4. Максимально напрягите мышцы бедер и ягодиц и с силой, но без рывка, толкнитесь от пола пяткой опорной ноги. Поднимите таз и разогните колено. Нерабочую ногу приставьте к опорной ноге.

Это упражнение выполняется столько раз на каждую ногу, сколько позволяет ваша подготовка – то есть до максимума. Поверьте, если вы доведете количество приседаний до десятка, вы получите интенсивную тренировку не только ног, но и практически всего тела.

Игровое оружие для страйкбола

@huntaktik

Все страйкбольные ружья ограничены в своей мощности (в России — не более 3 джоулей), но, как правило, игровые пистолеты, способные к полному автоматическому выстрелу (несколько выстрелов на один спусковой крючок), ограничены 1,14 джоулями энергии.

Оружие, которое стреляет одним выстрелом на спусковой крючок, ограничено 1,68 джоулями. Оружие, которое требует «взведения» между выстрелами, например, снайперские винтовки с затвором, ограничено 2,3 джоулями.

Для сравнения — большинство пейнтбольных маркеров стреляют с энергией между 14-16 джоулями. Все страйкбольные ружья имеют один из четырех различных видов приводов.

Пружинно-поршневые

Пистолет должен быть взведен перед каждым выстрелом. Когда ты оттягиваешь назад взводящий затвор, в поршень втягивается воздух, который высвобождается при нажатии на курок.

За исключением снайперских винтовок и некоторых многоствольных дробовиков, пружинно-поршневые ружья, как правило, классифицируются как оружие для начинающих. Обычно их называют просто и снисходительно «шпрингерами».

Электропневматические

Этот привод похож на предыдущий, единственное исключение состоит в том, что тебе не нужно вручную оттягивать пружину — это сделает электрический двигатель, причем сотни раз в минуту.

Газовые

Используются в основном в пистолетах и некоторых высококачественных винтовках/дробовиках. Самое распространенное применение — это пистолет, который имитирует не только стрельбу, но и отдачу.

На воздухе высокого давления (ВВД)

Такие игровые огнестрельные орудия работают от баллонов с воздухом, подключенных через шланг, либо установленных в приклад привода, с помощью системы airstock.

Все пушки тестируются перед играми, и слишком мощные орудия не допускаются к использованию.

@wardevilsteam

Чем стреляют в страйкболе? Пластмассовыми (а иногда биоразлагаемыми) 0,12-граммовыми шариками, которые весят меньше, чем половина грамма. Как правило, они белого цвета, но если игра проходит ночью, они могут светиться в темноте.

В страйкболе есть и другие виды оружия, такие как гранатометы и фугасы, которые также используют газ в качестве топлива, либо заряжены петардами. Некоторые игроки также берут с собой резиновые ножи.

Полностью противопоказано упражнение

Особый запрет касается травм коленей. Эти суставы подвергаются максимальной нагрузке и при любых повреждениях, усугублять проблему не стоит. Замените это упражнение другими. Есть печальный пример сдачи норматива «пистолетик» при старой травме колена, о которой из-за срока давности было забыто. Если когда-то ранее у вас было падение на колени, которое сопровождалось болями в суставе и возникновениями синяков, нужно быть очень осторожными при выполнении этого упражнений. Были случаи, когда после старой травмы, выполняя «пистолетик», люди срывали себе коленные мениски. Это связано с тем, что возникает необходимость глубокого приседа – колено оказывается острым углом между икроножными и бедренными мышцами.

После этого приходилось оперировать колено, чтобы удалить осколки хряща. После выздоровления женщинам запрещено носить каблуки выше 5-7 см. Это чревато тем, что колено в месте травмы может заклинить и придется снова оперировать. Спортсменам с травмой мениска рекомендуется быть очень осторожными при выполнении любых приседаний и не рекомендуется бег на дорожке в спортзале.

• Об авторе

Об авторе Николай Старков Главный редактор , sportfito.ru Профессионально занимаюсь спортом и составляю меню питания для правильного похудения. Решил вести блог в интернете, чтобы поделиться правилами для похудения для всех. Давайте худеть вместе!

Мягкий стейк из говядины в маринаде из соевого соуса

Популярный вариант приготовления говяжьего стейка как в ресторане – в маринаде с добавлением соевого соуса. Мясо порадует своей сочностью, ярким вкусом и ароматом. Подавайте к ужину в узком семейном кругу!

Время готовки: 2 часа 15 минут

Время приготовления: 10 минут

Порций – 2

Ингредиенты:

• Стейк говяжий – 2 шт.
• Соус соевый – 2,5 ст.л.
• Уксус бальзамический – 2 ст.л.
• Сок лимонный – 1 ч.л.
• Горчица – 1 ч.л.
• Чеснок – 2 зубчика.
• Перец черный молотый – по вкусу.
• Масло растительное – 1 ст.л.

Процесс приготовления:

1. Два говяжьих стейка промываем под водой, а после вытираем излишки влаги бумажным полотенцем.
2. В прочный полиэтиленовый пакет вливаем соевый соус, бальзамический уксус и лимонный сок. Добавляем горчицу, перец и измельченные зубчики чеснока. Вымешиваем и погружаем сюда подготовленные стейки. Маринуем два часа.
3. Спустя время убираем из стейков излишки маринада. Кладем продукт на разогретую сковороду с небольшим количеством масла на 5 минут.
4. Переворачиваем мясо и готовим с другой стороны столько же.
5. Готовые стейки перекладываем на порционные тарелки, дополняем свежими овощами и угощаемся.

Программа тренировок с собственным весом

И давайте начнем с оценки вашего текущего уровня физической подготовки. Выполните по одному подходу на каждое из следующих упражнений до мышечного отказа и запишите количество повторений, которое вы получите. Отдыхайте 4-5 минут между упражнениями.

• Приседания с собственным весом.
• Отжимания от пола (или любой из облегченных вариантов).
• Подтягивания обратным или прямым хватом (или облегченный вариант — австралийские подтягивания).
• Берпи (бурпи).

После восьми недель тренировок по изложенной ниже программе повторите тестирование, чтобы увидеть, как далеко вы продвинулись.

Программа тренировок:1 день.Верхняя часть тела и пресс.

1. Отжимания от пола (или любой из облегченных вариантов) — 2 подхода.
2. Отжимания щучкой (Pike Push-Ups) > «Пикирующий бомбардировщик»> «Пикирующий бомбардировщик» + отжимания в стойке на руках — 2 подхода.
3. Обратные отжимания > Отжимания на брусьях — 2 подхода.
4. Подтягивания обратным > прямым хватом — 4-5 подходов (или австралийские).
5. Упражнения на пресс — 3 круга: (Подъем прямых ног в висе на турнике (20 секунд), затем без отдыха — «Велосипед» (20 секунд) и дальше без отдыха — Планка (20 секунд). Это один круг). Отдых между кругами — 2-3 минуты.

День 2.Нижняя часть тела и кардио.

1. Приседания с собственным весом — 2 подхода.
2. Приседания с собственным весом > Приседания с выпрыгиванием > Приседания креветкой > Приседание пистолетиком — 2 подхода.
3. Выпады — 2 подхода.
4. Подъем корпуса стоя на коленях в упоре (Russian Leg Curl) — 2 подхода.
5. Берпи (бурпи) — 3 подхода.

День 3.Верхняя часть тела и пресс.

Все, как и в день 1.

День 4.Нижняя часть тела.

Такой же как день 2.

Как это все работает?

Каждый подход нужно завершать за 1-2 повторения до мышечного отказа. Нет необходимости достигать отказа, но нужно максимально к нему приблизиться. Чем больше вы тренируетесь, тем лучше начнете распознавать этот момент — это когда с трудом заканчиваете повторение и чувствуете, что следующее повторение уже не получится.

Отдых между подходами 1-2 минуты. Отдыхать нужно достаточно времени для восстановления дыхания и пульса. Но не слишком долго, чтобы не уменьшался приток крови к мышцам.

Как только достигли 20 повторений за подход в любом из упражнений, переходите к более сложному варианту. Переходы в программе выше обозначены символом «>».

То есть, как только сможете делать 20 отжиманий щучкой за подход, переходите к «пикирующему бомбардировщику». Когда научились делать 20 повторений «пикирующий бомбардировщик», переходите к двум подходам «пикирующий бомбардировщик» + отжимания в стойке на руках. Таким образом ваша тренировка будет меняться с течением времени. А в случае, если вы не усложняете упражнения, тогда прогресс может быть в увеличении количества повторений (тренировка выносливости).

Если пока что не умеете подтягиваться, начинайте с более легких вариантов. Прогресс может выглядеть так: 20 австралийских подтягиваний > 20 — со жгутом > 20 подтягиваний обратным хватом > 20 — прямым хватом.

В тренировке пресса не нужно доходить до мышечного отказа и не нужен прогресс — просто выполняйте 3 круга: подъем прямых ног в висе на турнике (20 секунд), затем без отдыха — «Велосипед» (20 секунд) и дальше без отдыха — Планка (20 секунд). Это один круг. Отдых между кругами — 2-3 минуты.

Выполняйте кардио отдельно.

Тренировки с собственным весом (особенно нижней части тела) — это довольно интенсивная нагрузка на сердечно-сосудистую систему. Если вам нужно или вы хотите делать больше кардио (бег, ходьба или ВИИТ), делайте его за несколько часов до основной тренировки, или спустя некоторое время после (потому что во время силовой нагрузки необходимо быть максимально свежим).

В приседаниях на одной ноге повторения не суммируются, а считаются для каждой ноги в отдельности.

Вот и все, что нужно знать, для того, чтобы начать тренироваться с собственным весом.

«Пистолетик» или выполнение приседаний на одной ноге

Приседания на одной ноге или пистолетик – это сложное и довольно неоднозначное упражнение.

Многим оно знакомо еще со школьных уроков физкультуры, но во взрослом возрасте выполнить его хотя бы пару раз могут лишь единицы спортсменов.

Давайте по порядку разберемся, в чем заключается особенность таких приседов, какова польза их выполнения и возможные противопоказания, а также как научиться делать пистолетик правильно.

Воздействие на мышцы

Если конкретно рассматривать работу мышц, то распределение нагрузки выглядит следующим образом:

• Основная нагрузка приходится на квадрицепсы. Также значительная – на большие ягодичные мышцы.
• Дополнительно работают и помогают стабилизировать положение опорной ноги и корпуса: бицепсы бедра, приводящие мышцы, мышцы голени, спина и пресс.
• У поднятой вверх ноги работает квадрицепс, напрягатель широкой фасции, портняжная мышца, гребенчатая мышца.

Помимо значительной нагрузки на мускулатуру и сложности выполнения в координационном плане, приседы пистолетиком требуют хорошей гибкости суставов, в частности, тазобедренного, коленного и голеностопного и эластичности связок. Вот тут-то у многих начинаются проблемы. Во взрослом возрасте суставы значительно менее гибкие, чем в школьные годы, а масса тела значительно выше. Это не говоря о возможном наличии травм и суставных заболеваний.

Нагрузка на коленные суставы

Наибольшую нагрузку упражнение создает на коленный сустав. При выполнении данного приседа колено сгибается под острым углом, вплоть до соприкосновения бицепса бедра и икроножной мышцы. Поэтому, если у вас когда-либо были проблемы с коленями, вы ощущаете дискомфорт при обычных приседах, болевые ощущения при беге или ходьбе. приседы пистолетиком вам строго противопоказаны.

Если с коленями у вас все в порядке, примите во внимание следующие два пункта:

1. Перед началом тренировки пистолетика обязательна разминка и растяжка.
2. Упражнение не подразумевает резких движений. Пока ваши мышцы не окрепнут – выполняйте упражнения с опорой, не падайте резко вниз и не вставайте рывком. В противном случае вся польза выполнения упражнения может быть перечеркнута получением травмы.

Уложив вышесказанное в несколько предложений, можно сказать, что приседы на одной ноге – это великолепное с точки зрения развития мускулатуры ног упражнение. Его плюсы в том, что оно комплексно воздействует на мышцы нижней части тела, требует огромного количества энергии и способно в домашних условиях заменить приседания со штангой в тренажерном зале.

Дополнительно присед пистолетиком развивает гибкость и координацию. Однако, есть и минусы. Техника выполнения движения подразумевает значительную нагрузку на коленные суставы, что исключает это его из тренировочного арсенала людей, имеющих проблемы с коленями

При здоровых коленях движение следует выполнять с большой осторожностью

Перейдем, собственно к технике.

Техника выполнения упражнения

Рассмотрим ниже технику выполнения упражнения в чистом виде, к которой следует стремиться. Это выполнение приседаний на одной ноге без дополнительной опоры. О том, какими упражнениями подготовить свои мышцы к таким приседаниям, расскажем в следующем пункте. Сейчас нам надо понять, что представляет собой упражнение.

1. Встаньте ровно и поставьте ноги на ширине плеч. Перенесите вес тела на опорную ногу, вторую ногу слегка оторвите от пола. Руки вытяните вперед для равновесия.
2. Медленно и подконтрольно приседайте на опорной ноге, одновременно поднимая вперед прямую вторую ногу. Ваш таз при этом должен отводиться назад, а не подворачиваться вперед. Здесь-то и нужна гибкость в тазобедренных суставах. Корпус при этом наклоняется вперед для равновесия. Стремитесь держать спину ровной. Вторая (нерабочая) нога абсолютно прямая должна подниматься одновременно с тем, как вы опускаетесь вниз.
3. Опустившись в нижнюю точку движения (бицепс бедра прижался к икроножной мышце), проконтролируйте положение нерабочей ноги. Оно должно быть параллельно полу. Спина по возможности должна быть прямой. Колено опорной ноги при этом выйдет за носок, и этим данное упражнение отличается от классических приседаний. Собственно это и есть самый травмоопасный момент во всем движении.
4. Максимально напрягите мышцы бедер и ягодиц и с силой, но без рывка, толкнитесь от пола пяткой опорной ноги. Поднимите таз и разогните колено. Нерабочую ногу приставьте к опорной ноге.

Это упражнение выполняется столько раз на каждую ногу, сколько позволяет ваша подготовка – то есть до максимума. Поверьте, если вы доведете количество приседаний до десятка, вы получите интенсивную тренировку не только ног, но и практически всего тела.

Упражнения

В отличие от мышц спины или груди, комплекс упражнений для ног должен включать упражнения, принципиально отличающиеся по механике

Необходимо отдельно прорабатывать переднюю часть ног и заднюю часть бедер, и отдельное внимание уделять икрам. Рассмотрим самые эффективные упражнения для ног

Упражнение	Основная группа мышц	Вспомогательная группа мышц	Тип нагрузки
Эллипсоиды	Четырехглавая мышца бедра	Квадрицепс и камбаловидная	Кардио
Тяга Кинга	Задняя поверхность бедра	Квадрицепс и бицепс бедра	Базовое
Тяга в стиле сумо	Задняя поверхность бедра	Квадрицепс и бицепс бедра	Базовое
Сгибание ног в тренажере	Бицепс бедра	–	Изолирующее
Сведение ног вместе на тренажере	Внутренняя поверхность бедра	–	Изолирующее
Разгибание ног на блочном тренажере	Квадрицепс	–	Изолирующее
Разведение ног в стороны на тренажере	Внешняя поверхность бедра	–	Изолирующее
Работа на тренажере райдер	Бицепс бедра	Бицепс бедра + камбаловидная + квадрицепс + задняя поверхность бедра	Кардио
Прыжки на скакалке	Четырехглавая мышца бедра	Икроножная и квадрицепс	Кардио
Прогулка фермера	Четырехглавая мышца бедра	Квадрицепс и камбаловидная	Базовое
Приседания с широкой постановкой ног	Бедренные мышцы	Квадрицепс	Базовое
Приседания пистолетиком	Квадрицепс	Четырехглавая мышца бедра	Базовое
Приседания в гак машине	Четырехглавая мышца бедра	Квадрицепс	Комплексное
Присед со штангой на плечах	Квадрицепс	Все бедренные мышцы	Базовое
Фронтальные приседания	Квадрицепс	задняя поверхность бедра	Базовое
Подъем на носки в тренажере сидя	Камбаловидные	икроножная	Изолирующее
Подъем на носки в машине для жима	Камбаловидные	икроножная	Изолирующее
Подъем на носки с весом	Икроножные	Камбаловидные	Изолирующее
Отведение прямых ног на блочном тренажере	Бицепс бедра	задняя поверхность бедра	Изолирующее
Мертвая тяга	Задняя поверхность бедра	Квадрицепс и бицепс бедра	Базовое
Климбер	Квадрицепс	Бицепс бедра + камбаловидная + квадрицепс + задняя поверхность бедра	Кардио
Жим ногами	Квадрицепс	Задняя поверхность бедра	Комплексное
Глубокие седы	Квадрицепс	Четырехглавая мышца бедра	Базовое
Гиперэкстензия	Четырехглавая мышца бедра	Мышцы разгибатели спины	Комплексное
Выпрыгивания	Задняя поверхность бедра	Бицепс бедра + камбаловидная+ квадрицепс+ задняя поверхность бедра	Кардио
Воздушные приседания	Квадрицепс	Четырехглавая мышца бедра	Базовое
Велотренажеры	Четырехглавая мышца бедра	Квадрицепс и камбаловидная	Кардио
Берпи	Четырехглавая мышца бедра	Бицепс бедра + камбаловидная + квадрицепс + задняя поверхность бедра	Кардио
Бег на беговой дорожке	Икроножные	Бицепс бедра + камбаловидная + квадрицепс + задняя поверхность бедра	Кардио

Базовые

Упражнения на ноги в тренажерном зале обычно подразумевают тяжелую работу со штангой. Список незаменимых упражнения для прокачки состоит всего из двух пунктов.

• Мертвая тяга. Единственное базовое упражнение, которое серьезно стимулирует рост задней поверхности бедра.
• Приседания со штангой в любой вариации. В зависимости от постановки ног или положения штанги меняются лишь акцентирование проработки.

Изолирующие

Изолирующие упражнения для ног – это традиционно работа с тренажерами для проработки отстающих групп мышц. Сюда входят:

• Жим ногами.

• Гиперэкстензия.

• Подъем носков в тренажере сидя.

• Разведение и сведение ног в стороны на тренажере.

• Сгибание/разгибание ног на тренажере.

Как ещё можно усложнить

Возможно несколько разновидностей выполнения задания на одной ноге с отягощением:

• со снарядом в руках перед собой. Снаряд держат на вытянутых на уровне плеч ровных руках;
• со штангой на плечах и гантелями в руках. Со штангой предусмотрено опускание двух видов: на плечах или над головой. Снаряд необходимо держать крепко обеими руками и аккуратно опускаться. Однозначно лёгким считается вариант с гантелями, ведь руки имеют положение вдоль тела.

Основное отличие обычного упражнения от приседания с дополнительной нагрузкой в том, что нельзя округлять спину в нижней точке, ведь можно получить серьёзную травму.Знаете ли вы?

Учёные выяснили, что атлеты, которые выполняли приседы ниже колен с двойным весом, имели прочные коленные суставы, нежели спортсмены, которые выполняли неглубокие приседания.

Чтобы избежать травмирования, необходимо устранить частые ошибки, совершающиеся при выполнении пистолетика:

• резкие движения во время приседа и подымания;
• сбой дыхания;
• колено выходит за носок;
• невыполнение разминки и растяжки.

Чтобы не допустить перечисленных выше ошибок, стоит придерживаться данных советов:

1. Выполнять лучше всего в обуви со шнурками и на твёрдой подошве, чтобы поверхность была как можно устойчивее.
2. Пятку нельзя отрывать от пола, иначе коленный сустав будет перенагружен, что приведёт к плачевному исходу.
3. Следите за спиной, она должна быть ровной.
4. Садиться нужно медленно во избежание травмирования.
5. Сохранить равновесие можно, вытянув руки и корпус слегка вперёд.

Правильное выполнение и чёткое соблюдение всех указанных рекомендаций принесут вам награду в виде великолепно развитых мышц ног и подтянутых ягодиц. Пусть ваши ноги будут стройными, сильными и эффектными. Не бойтесь экспериментировать и развивать свою физическую силу.

• Приседания на одной ноге (пистолетик или Pistol Squats) – необычное, но довольно эффективное упражнение на ноги, с помощью которого Вы сможете разнообразить свою тренировку квадрицепса, а также улучшить свою координацию и функциональность, соблюдая технику выполнения. По биомеханике это упражнение практически аналогично с классическими приседаниями, но некоторым атлетам выполнять его значительно тяжелее. Сегодня мы расскажем вам, как научиться приседать на одной ноге правильно.

Также мы затронем следующие интересующие нас аспекты:

1. Какую пользу несут приседания на одной ноге;
2. Плюсы и минусы этого упражнения;
3. Виды и техника приседаний на одной ноге.