15+ лучших упражнений с фитнес резинками: для рук, ног, ягодиц и пресса

Принцип суперкомпенсации

Принцип прогрессии нагрузок возможно соблюдать только в фазе суперкомпенсации. Суперкомпенсация – это фаза тренировочного процесса, в которой ваши способности превышают показатели предыдущей тренировке.

Суперкомпенсацию можно определить только в контексте других тренировочных фаз:

1. Травматизация . Выполнение упражнений приводит к повреждению мускулов. На тренировке мышцы не растут! Они разрушаются, чтобы затем восстановиться и вырасти;
2. Восстановление . Начинается сразу после завершения тренировки. Мускулы и другие системы организма плавно возвращаются к дотренировочному состоянию. После завершения восстановления организм находится в состоянии, которое было у него на момент начала тренировки. Работа в фазе восстановления провоцирует развитие перетренированности;
3. Суперкомпенсация . Единственная фаза, в которой нужно тренироваться. Фаза суперкомпенсации позволяет соблюсти принцип прогрессии нагрузок благодаря мышечным и энергетическим резервам, которые организм создает в данный период. Во время суперкомпенсации вы немного сильнее, чем до начала тренировки;
4. Утрата суперкомпенсации . Суперкомпенсация длится несколько суток (в зависимости от тяжести тренировки и других факторов), после чего наступает ее утеря: организм возвращается в дотренировочное состояние.

Работа в цикле «тренировка-восстановление» приводит к перетренированности.

Применение резинового жгута в формате «тренировка-восстановление-суперкомпенсация-утеря суперкомпенсации» является перетренированностью.

Для фазы суперкомпенсации характерны следующие признаки:

• Отсутствие мышечной боли или дискомфорта в тренируемом мускуле. Боль – признак восстановления;
• Психическая заряженность на тренировку. Появляется желание работать со жгутом, выкладываться на тренировке. Апатия к физическим нагрузкам, сонливость на тренировке – признаки фазы восстановления.

Какие мышцы работают во время приседаний с резинкой?

Далее мы расскажем, как приседать с резинкой для фитнеса, чтобы эффект превзошел все ожидания, но сначала, поговорим о целевых мышцах.

1. Конечно же, работают ягодичные мышцы, как и при любых приседаниях;
2. Также, участвует четырехглавая мышца бедра;
3. Дополнительно икроножные мышцы;
4. Приводящие и камбаловидные;
5. Мускулатура-стабилизатор – разгибатели спины, пресс, двуглавые бедренные.

Как видите, приседания с фитнес-резинкой позволяют задействовать те же самые группы мускулов, что и при обычных приседах, без аксессуара. Он же призван усилить нагрузку, равномерно распределив ее по целевым мышцам, при этом, не перегрузив позвоночник чрезмерным весом. Это идеальный способ сбросить лишний вес в проблемных зонах, избавив себя от необходимости приседать со штангой или гантелями.

Противопоказания и меры предосторожности

Как и другие виды выпадов, выпады с гантелями всегда дают немало нагрузки на коленные суставы. В этом отношении они считаются более травмоопасными, нежели, например, приседания. Объяснить это можно тем, что при приседаниях вес тела и утяжелителя распределяется на обе ноги, а вот при выпадах всю нагрузку получает только одна нога. Это хорошо влияет на мышцы, но вот связки и суставы, особенно если они слабые, могут пострадать.

Учтите противопоказания. Не стоит делать выпады с гантелями, если недавно вы перенесли травмы коленей. Если они были, но давно, будьте осторожны при выполнении упражнения. Не давайте себе слишком большую нагрузку и, ощущая хоть небольшой дискомфорт, прекращайте физическую активность

Кроме того в том, как правильно делать выпады с гантелями, важно учесть следующие моменты:

Перед тем как начать тренировку, обязательно разогрейте мышцы, чтобы выделилась суставная смазка (синовиальная жидкость). Это поможет предотвратить травму, подготовит мышцы к нагрузкам и позволит разогреться. В качестве разминки подойдут приседания, вращения стопами и голенями, наклоны, прыжки и так далее. Достаточно потратить на это пять минут.
Если вы используете большие веса, шаги делать не стоит. То есть, лучше, чтобы обе ноги оставались на месте. В данном случае выпады трансформируются в несколько другие упражнения – приседания в ножницы.
Если раньше вы не делали выпады, лучше сначала оточить их технику без использования веса.
При упражнении ощутив боль, дискомфорт и прочие сигналы, являющиеся отклонением от нормы, лучше закончите упражнение.
Выполняя упражнения, старайтесь не опускать взгляд вниз, иначе держать равновесие вам будет сложнее.
Задняя нога служит как раз для того, чтобы удерживать равновесие
Не отталкивайтесь ею и не переносите на нее весь вес.
Обращайте внимание на дыхание

Опускайтесь на выдохе, поднимайтесь на вдохе
Не стоит надолго задерживать дыхание.
Угол согнутых ног должен быть равен примерно 90 градусов.
В вопросе о том, как делать выпады с гантелями, важно держать корпус ровно, не наклоняясь чрезмерно вперед и не заваливаясь назад.
Поднимаясь, опирайтесь не на носок, а на пятку активной ноги. Не стоит начинать подъем с толчка опорной ноги

В данном случае нагрузка на бедра значительно снизится, и упражнение станет менее эффективным.
Делайте достаточно широкие шаги. При маленьких шагах колено может выйти за границу носка рабочей ноги, и это станет причиной нагрузки коленного сустава. Соответственно, возрастут риски травмы.
Если захочется сделать упражнение сложнее, можно заменить гантели штангой. В данном случае координационный и стабилизационный эффект будет лучше. Но что касается целевой накачки квадрицепсом, все же больше подходят гантели. Вес их должен быть достаточным. Если удерживать их трудно, обязательно используйте ремни.
Вы можете усложнить упражнение, выполняя повторы не поочередно, а сначала необходимое количество раз одной ногой, а затем – другой.

Если выпады не подходят вам в силу проблем с коленными суставами, вы можете заменить это упражнение махами назад, вперед и в стороны. Можно делать это посредством специального тренажера или на нижнем блоке. Для проработки ягодиц можно использовать ягодичный мостик. Но в любом случае каждая травма индивидуальна, поэтому универсальных советов нет, и лучше проконсультироваться со специалистом.

Тренировка на все тело с суперсетами

Такая тонизирующая тренировка позволяет быстро привести в порядок все тело и придать выразительности, «рельефности» желаемым местам — ягодицам, бедрам, животу и рукам. Позволяет укрепить мышцы. Как говорится: «Сжигаешь и качаешь в одном флаконе.»

• 240 повторений.
• Отдых — 2 минуты между подходами.
• Продолжительность около 30 минут.

Это вариант фулбоди тренировки с менее жесткими фитнес резинками. Количество повторений — 20.

1. Суперсет: зашагивание на скамью (платформу) (Step ups) + приседания с выпрыгиванием: 1x20x20.
2. Суперсет: обратные выпады с эспандером + махи прямой ногой назад (кикбэк) + махи согнутой ногой назад (кикбэк): 1x20x20x20. (Махи и выпады выполняются по 10 раз на каждую сторону. После окончания первого упражнения переходите ко второму, а затем к третьему без отдыха. Затем 2 минуты отдыха между суперсетами.)
3. Суперсет: ягодичный мостик (подъем таза лежа) + ягодичный мостик стоя: 1x20x20.
4. Суперсет: наклонные отжимания с эспандером + тяга эспандера к лицу (Фейс пул): 1x20x20.
5. Суперсет: разведение рук + разведение прямых рук сзади + тяга эспандера на бицепс: 1x20x20x20.

Кардио тренировка с фитнес резинками

Есть много различных кардио тренировок, которые вы можете включить в свое еженедельное расписание.

Для того, чтобы добиться максимального эффекта за минимальный промежуток времени лучше всего подходят высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ).

Для сжигания жира достаточно 5 интенсивных спринтов длительностью по 30 секунд. Процесс жиросжигания продолжается еще очень долго после окончания подобной тренировки (ускоряется метаболизм).

партнер

Вам не обязательно тренироваться именно таким образом. Это просто, как один из огромного количества вариантов.

К примеру, ходьба натощак — разновидность легкой кардио тренировки, которая эффективно сжигает жир.

Польза от занятий с фитнес-резинкой

Частые посетители фитнес-клубов хорошо знакомы с описываемым инвентарём, ведь его облюбовали многие тренеры, и тому есть причины.

Основными положительными особенностями работы с эластичной резинкой являются:

• повышение силы мышц и их упругости;
• борьба с проблемными зонами на теле и общее улучшение рельефа тела;
• повышение выносливости;
• укрепление мышечной структуры тела;
• особенно эффективна работа с ягодичными мышцами;
• нагрузка на соединительные ткани минимальна;
• во время тренировок с мини-лентой в зависимости от места её расположения возможно дать нагрузку почти на все группы мышц.

Ещё одним преимуществом использования резиновых петель является безопасность использования. При прокачивании мышц не используется инерция, то есть упражнения выполняются с минимальным риском травмирования.

Также имеются различные варианты резинок со специальным «рукавом», который защищает спортсмена в случае разрыва жгута. Малое место, занимаемое этим инвентарём, позволит взять его с собой в любую поездку, что исключит вынужденные простои в тренировках при командировках или длительных отъездах.

А более доступная цена по сравнению с домашним тренажёром делает резиновый жгут ещё и выгодным решением: так, например, всего за 1000 рублей можно приобрести набор лент с различными уровнями сопротивления.

Важно! Тренироваться с финтес-резинкой могут не только люди с различными травмами, но даже дети и беременные, т. к. они являются намного менее травмоопасными, чем упражнения с нагрузкой, и при этом так же эффективны

они являются намного менее травмоопасными, чем упражнения с нагрузкой, и при этом так же эффективны.

К преимуществам использования резинки для фитнеса можно также отнести:

• Помогает повысить тонус мышц и упругость тела, ведь с её помощью хорошо прорабатываются проблемные участки тела.
• Как и любой эспандер, резинка позволяет распределить равномерно нагрузку на все группы мышц в процессе растяжки, при этом не создавая так называемых «мёртвых зон», к тому же степень нагрузки вы определяете сами.
• Такая резинка является идеальным инвентарём для тренировок людей, которые восстанавливаются после травм или у которых есть проблемы с суставами или другими соединительными тканями. Например, с её помощью очень эффективно прорабатываются мышцы бёдер и ягодиц, но без применения выпадов или приседаний.
• В процессе тренировок вы самостоятельно можете изменять уровень нагрузки — для этого необходимо просто подобрать фитнес-резинку соответствующего вашим возможностям сопротивления.
• Для восстановления в домашних условиях можно воспользоваться программой тренировок О. Калабрес «80 дней одержимости», которая основана на активном использовании фитнес-резинки.

Отведение ноги назад

С помощью такого упражнения с резинкой для женщин для ягодиц вы сможете быстро улучшить их внешний вид. Выполнять его легко. В этом вам не потребуется помощь. Резинку нужно разместить на уровне щиколоток. Выпрямите спину, и напрягите пресс. Следите за тем, чтобы не было прогиба в пояснице. Для этого можно немного подкрутить таз вниз. Станьте на одну ногу, а вторую отведите назад. Колени не сгибайте.

Когда будете выполнять тренировки с резинками для фитнеса, следите за балансом. Так можно предотвратить травмы.

Прилагая максимальное количество усилий, отводите ножку назад несколько раз. Если почувствуете прогиб поясницы, сделайте амплитуду подъема чуть меньше. Если выполнять правильно, вы почувствуете жжение в задней поверхности бедра и ягодицах. Делайте около 20 повторений на каждую сторону. Оптимальный интервал тренировок – 3-4 раза в неделю.

Польза и противопоказания для некоторых упражнений

Упражнения для накачивания мышц попы приносят, казалось бы, совсем неожиданную пользу. В частности, это касается хождения на ягодицах. Кроме упругости мышц и избавления от целлюлита, с его помощью можно:

• предупреждать гинекологические заболевания и улучшать репродуктивную функцию — упражнение улучшает кровоток в органах малого таза;
• избавиться от недержания мочи и менструальных болей;
• улучшить перистальтику кишечника;
• проработать крестцовые и позвоночные мышцы.

Не всем можно делать выпады и приседания. Они противопоказаны при следующих заболеваниях:

• гипертония;
• варикоз;
• болезни суставов;
• сердечно-сосудистые.

Если есть хронические болезни, то перед началом тренировок лучше проконсультироваться с врачом.

Степень эластичности ленты

Эластичные ленты бывают различной длины, ширины и плотности. От этих показателей зависит степень нагрузки, которую можно дать на определенную группу мышц.

Чем больше толщина, тем больше сил требуется для выполнения упражнения, тем больше нагрузка на мышечный каркас.

Правильно подобранная эластичная лента для тренировок позволяет постепенно выполнять элементы, без резких движений.

Эффект достигается путем сопротивления при растяжении резинки. Оно может быть легким, средним и жестким. Многие производители разграничивают степень жесткости с помощью цветовой гаммы.

Удобнее всего приобретать набор резиновых, эластичных лент разных цветов, и различной жесткости.

Цветовая гамма

• Желтый – наименьшая степень жесткости. Она идеально подходит для начинающих, престарелых людей и во время реабилитации.
• Красный – степень жесткости выше, чем у лент желтого цвета.
• Зеленый – средний уровень жесткости. Можно использовать людям, имеющим опыт спортивных тренировок.
• Синий – наибольшая степень жесткости. Спортивный инвентарь такого цвета рассчитан на профессиональных спортсменов.

Что накачиваем

Ягодичные мышцы состоят из трёх групп — малые, средние и большие. Они обеспечивают двигательную функцию бедра и устойчивость человека в вертикальном положении. Большие ягодичные мышцы — самые крупные и сильные в человеческом организме.

Средние ягодичные мышцы придают приятную округлость бёдрам, пряча под собой кости таза. Тренировка малых ягодичных мышц позволит добиться увеличения объёма верхней части попы.

Форма ягодиц зависит от большой мышцы

Жировая прослойка на бёдрах жизненно необходима женщинам, но она должна быть умеренной. Излишки жира заставляют мышцы опускаться, что негативно сказывается на внешнем виде ягодиц.

Если ваша цель — округлая и подтянутая попа, без длительных тренировок не обойтись. Непродолжительный результат дадут экспресс-комплексы. Их, кстати, нужно делать постоянно в качестве поддерживающих. Неделя выполнения упражнений поможет привести мышцы в тонус, месяц занятий сформирует красивые линии, а через полгода регулярных тренировок можно получить крепкие мышцы и соблазнительную устойчивую форму.

Как учитывать телосложение

Девушкам с лишним весом и солидными жировыми отложениями в области бёдер и ягодиц в дополнение к силовым упражнениям понадобятся кардиотренировки — бег, езда на велосипеде, прыжки через скакалку и другая аэробная активность. Уделяйте ей не менее 45 минут два раза в неделю. А если сочетать спорт и диету, то результат будет впечатляющим.

Для красоты ягодиц тренировки должны сочетаться с правильным питанием

Даже накачанные и упругие ягодицы не будут выглядеть привлекательно, если они плоские. Женщинам с таким телосложением нужно сделать упор на силовые комплексы.

Какие мышцы работают в выпадах назад?

Как и любая другая разновидность выпадов, нагрузка приходится на переднюю часть бедра (квадрицепс) и ягодичные. Основная задача движения – придать ноге форму, подтянуть её, а также добиться округления ягодичных мышц.

Дополнительное участие в движении принимают:

• бицепсы бедер;
• брюшные мышцы;
• разгибатели позвоночника;
• икроножные.

А так же множество мышц-стабилизаторов, так как значительные усилия необходимо для стабилизации корпуса. Особенно, если используется отягощение.

Упражнение можно отнести к классу базовых многосуставных, в котором применяется толкательный тип силы. Мышечный атлас выглядит следующим образом:

• Динамические стабилизаторы – икроножная, бицепс бедра;
• Стабилизаторы – разгибатели спины, квадратные мышцы поясницы;
• Синергисты – большая ягодичная, приводящая, камбаловидная.

Выпады назад на месте считаются координационно сложным, поэтому не стоит его пробовать, если нет навыков в обычных классических выпадах. Для более лучшего контроля за техникой выполнения встаньте перед зеркалом.

Начните свое знакомство с упражнением без отягощения. А после уже можете использовать небольшое отягощение в виде блина или гантелей.

Рассмотрим, как правильно делать выпады назад – техника выполнения:

1. Исходное положение: становимся ровно, стопы на ширине таза, спина ровная с естественным прогибом в пояснице, взгляд направлен вперед. Руки можно расположить так, как будет удобно. Например, опустить вниз, поставить на пояс или отвести за голову. Чтобы добавить максимум равновесия, можно сцепить в замок и подвести к груди.
2. На вдохе: переносим вес тела на опорную ногу, при этом вынося назад рабочую ногу. Одновременно с этим движением делаем приседание рабочей ногой, сгибая колено под углом в 90 градусов. При этом корпус должен быть ровным с естественным прогибом в пояснице. Чтобы не завалиться в сторону, можно балансировать руками.
3. В нbжней точке движения необходимо чувствовать растяжение задней поверхности бедра. На выдохе: отталкиваемся рабочей ногой от пола и поднимаемся вверх, обратно приставив опорную ногу.

Выполняем желаемое количество повторений и подходов. Можно работать ногами поочередно или же сделать на каждую ногу по нужному количеству раз. Все зависит от конкретных целей – работа на объемы или жиросжигание. Исходя из этого, определяется тренировочный план.

Данная вариация подойдет больше представителям сильного пола, так как девушки в большей степени стремятся накачать ягодицы.

Как правильно делать для ягодиц?

Полная тренировка ягодиц и ног

Предназначена для «придания рельефности», выразительности и упругости желаемым зонам.

• Всего 210 повторений.
• Отдых между подходами 2 минуты.
• Общая продолжительность около 30 минут.

1. Боковые шаги с эспандером (Side step): 2 подхода по 15 повторений.
2. Зашагивание на скамью (платформу) (Step ups): 2 × 15.
3. Обратные выпады с эспандером: 2 × 15.
4. Махи прямой ногой назад (кикбэк): 2 × 15.
5. Махи согнутой ногой назад (кикбэк): 2 × 15.
6. Суперсет: ягодичный мостик + приседания с выпрыгиванием: 2x15x15. После окончания первого упражнения переходите ко второму без отдыха. Затем 2 минуты отдыха между суперсетами.

Объем этой тренировки довольно большой, но нагрузка умеренная. Это означает, что не нужно выполнять подходы до мышечного отказа.

Еще раз повторим, если хотите увеличения мышечной массы и объема ягодиц, нужно делать 8-12 повторений в подходе и использовать более жесткие фитнес резинки.

Если хотите придать выразительности и упругости этой области, оставайтесь в диапазоне 15-20 повторений.

Эту тренировку можно выполнять три раза в неделю, потому что мышцы будут успевать восстанавливаться.

20 лучших упражнений с фитнес резинкой

Плюс фитнес-резинки для женщин в домашних условиях то, что можно довольно быстро и эффективно усовершенствовать свое тело:

1. Отличный способ для работы над  прессом и ягодицами. Для этого необходимо встать в планку на вытянутых полностью руках. При прыжке нужно развести ноги в стороны, с затем вернутся в начальное положение.
2. Для работы с внутренней частью бедра и мышцами ягодиц, подойдет данное упражнение: поместить мини-ленту на колени, затем встать на четвереньки и как можно дальше отвести ногу в сторону. Максимально отведя ногу, выдержать паузу или попросту поружинить.
3. Проработать заднюю часть бедра и ягодицы. Также, на четвереньках, необходимо сделать взмах ногой, предварительно согнув ее в колене. Стопа должна находиться параллельно потолку.
4. Если лечь на бок, согнув ногу в коленях, отвести ее в сторону. Эспандер переместить пониже колена. Данное упражнение подойдет для проработки внутренней части бедра.
5. Отличный способ для окончательной проработки внутренней стороны бедра. Следует присесть на пол, эспандер опустить пониже колена, затем разводить одновременно ноги в разные стороны.
6. Лечь на спину, затем приподнимать ягодицы, вытянув левую ногу максимально высоко, немного задержав на несколько секунд, впоследствии, повторить это же упражнение с правой ногой.
7. Опуститесь на четвереньки. Затем, одну часть эспандера за правую ногу, а второй — за левую. Далее делать взмахи назад, учитывая то, что нога должна быть параллельна полу. Вверху немного попружинить ногой.
8. Лечь на бок, эспандер опустить на голень, нужно поднимать левую ногу вверх. Через время тоже самое проделать с правой ногой. Учтите, что стопа должна быть параллельна полу.
9. Лежа на животе, поднимайте вверх ногу. Учитывайте то, что в пояснице не должно быть боли. Стоит сильно напрячь живот.
10. Для тех, кто занимается не первый день, отлично подойдет данное упражнение. В боковой планке стоя на локте поднимите левую ногу, через время проделайте тоже самое с правой конечностью.
11. Одно из самых легких, но достаточно эффективных упражнений. Эспандер опустить на голень, необходимо походить на полусогнутых ногах вперед-назад и  вправо-влево.
12. Натянув резинку для фитнеса на колени, совершайте прыжки, при этом разводя ноги в стороны при этом колени не стоит разгибать. При прыжках совершайте взмахи руками вверх и вниз.
13. Для данного упражнения встать на левое колено, за стопу правой ноги зацепить эспандер. Согнутую в локте левую руку отвести назад. Движение должно быть направлено параллельно телу. Тоже самое проделать с левой ногой.
14. Надеть эспандер на обе руки чуть пониже локтя. Опустить руки  вниз, затем по максимуму поднять вверх и развести руки в разные стороны, в верхней точке довольно сильно растянуть ленту.
15. За спиной зацепить эспандер так, чтобы левая рука держала его, а правой рукой растянуть вверх резинку, чтобы трицепс руки напрягся. Тоже самое проделать с левой рукой.
16. Эспандер расположить чуть выше запястий. Примите позу для отжиманий. Отжиматься нужно так, чтобы руки сгибались параллельно телу. Далее передвинуться правее или левее и проделать вновь  упражнение.
17. На запястья надеть фитнес-резинку. Далее на прямых руках стать в планку. Затем левой рукой переступайте вперед, а правой — вбок.
18. Переместите эспандер на локти. Встать на колени, руки положить на пол, далее, на носочках передвигать руки так, чтобы колени не могли касаться пола. Делая это упражнение вы должны все время держатся на весу.
19. Встать на ноги, эспандер оставить в том же положении. Затем максимально развести руки в разные стороны и попружинить в крайней точке.
20. Переместить мини-ленту на запястья. Сделать наклон вперед, спину держать максимально ровно. Вдоль тела сгибайте руки, тем самым сводя лопатки. В самой верхней точке наиболее сильно растягивайте эспандер в стороны.

Каждое упражнение необходимо делать от 10 до 20 раз. Все зависит от степени вашей подготовки.

Как тренироваться с резинками: рекомендации

Чтобы каждая тренировка была максимально результативной, учтите следующие советы:

• Одну группу мышц нет смысла тренировать чаще двух раз в неделю. Выполняйте упражнения с резинкой для женщин для ягодиц раз в 3-4 дня, а остальные дни может посвятить проработке других мышечных групп, в чем тоже поможет эспандер.
• Повышать нагрузку нужно постепенно. В приведенном выше комплексе указано количество повторений 20 для каждого упражнения, но это не обязательное требование. Новичкам можно начинать с 12 повторений и 3-4 подходов. Каждый раз увеличивайте нагрузку на несколько повторений.
• Как уже говорилось, резинки отличаются по уровню жесткости.  Сначала лучше выбирать эспандеры с минимальным уровнем сопротивления (обычно это желтый либо красный цвет). По мере повышения тренированности увеличивайте сопротивление, применяя более жесткую резинку.
• Ленты обычно реализуются в рулонах и можно взять отрезок, который вам подойдет. Для подбора оптимальной длины нужно оставлять в запасе около 50 см, чтобы хватило намотать резинку на руку. Обычно для большинства упражнений оптимальная длина- 2-2,5 метра.
• Все упражнения должны выполняться с большой амплитудой, чтобы обеспечить нужную нагрузку. Если сначала это не выходит, увеличивайте амплитуду плавно.
• Движения должны быть уверенными и плавными – резких рывков лучше избегать для безопасности.
• Делайте покупку изделия у надежного продавца.
• Несмотря на то, что тренировка ног с резинкой безопасна, соблюдайте технику, особенно если используете жесткий эспандер.

Фитнес-резинка – простое, доступное, но результативное приспособление. Оно поможет добиться хороших результатов и в домашних условиях. Правильный комплекс упражнений преобразит тело за короткое время. Предлагаем посмотреть видео, демонстрирующие упражнения с эспандером для ягодиц и бедер.

Тренировки с фитнес-резинкой на английском языке

1. Тренировки с фитнес-резинкой с Tracey Steen от 20 до 60 минут

Самое большое разнообразие тренировок с фитнес-резинкой предлагается на канале Tracey Steen. Трейси предлагает 8 полноценных тренировок от 20 до 60 минут как для всего тела, так и отдельно для ягодиц. Тренер демонстрирует занятия в обычных домашних условиях, однако это ничуть не влияет на качество программ. Вас ждет очень эффективная подборка упражнений с фитнес-резинкой, благодаря которой вы сможете избавиться от проблемных зон в короткий срок. В плейлисте содержатся 8 видео, вы можете переключаться между ними, нажав на 3 горизонтальные полоски в правом верхнем углу.

2. Tone It Up: 2 тренировки с фитнес-резинкой по 13 минут

Обаятельные тренеры из Tone It Up предлагают два коротких видео с фитнес-резинкой. Первая тренировка включает в себя упражнения для всего тела, в том числе для ног, для рук, для живота и даже кардио-упражнения. Вторая программа предполагает интенсивную работу мышечного корсета, но и нижняя часть тела также будет находиться в постоянном напряжении.

3. Katie Austin: 2 тренировки с фитнес-резинкой по 5 минут

Предлагаем вам 2 коротких видео с фитнес-резинкой от Кэти Остин, дочерью знаменитого тренера Дениз Остин. Кэти предлагает стандартные низкоударные упражнения для проблемных зон: ноги, ягодицы и живот. В первом видео вас ждут следующие упражнения: отведение ног в планке, подъем ног на четвереньках, велосипед, мостик, скручивание. Во втором видео: разведение ног в полуприседе, отведение ног в полуприседе, отведение ног назад, подъем ног в мостике, разведение ног в мостике. Можете выполнять оба видео одно за другим в несколько кругов.

4. Linda Wooldridge: 2 тренировки с фитнес-резинкой по 30-40 минут

Если вам противопоказаны ударные тренировки, то обратите внимание на эти два видео от Линды Вулдридж. Она предлагает эффективные упражнения с фитнес-резинкой на полу со безударной нагрузкой на нижние конечности, что полезно для людей с проблемами коленных суставов и варикозом. Обе тренировки включают в себя самые разнообразные упражнения для живота, ног и ягодиц в стиле пилатеса

Обе тренировки включают в себя самые разнообразные упражнения для живота, ног и ягодиц в стиле пилатеса.

5. Тренировки для верха и для низа по 30 минут

Очень качественные продолжительные тренировки для верхней и для нижней части тела предлагает канал Booty Bands. В первом видео вас ждут упражнения на полу для бедер и ягодиц в различных позициях: на четвереньках, на животе, на боку, на спине (безопасно для коленей). Мышцы будут гореть! Вторая тренировка включает в себя упражнения для рук, спины и груди – одно из самых комплексных видео на верхнюю часть тела с фитнес-резинкой.

6. Rebecca Louise: Тренировка с резинкой на полу (10 минут)

Эта тренировка от Ребекки Льюис полностью проходит на полу и включает в себя различные вариации мостиков для эффективной проработки мышц ягодиц, бедер и пресса, а также подъемы ног в положении лежа на боку. Видео можно использовать как дополнение к основной тренировке для акцентированный работы ягодичных мышц.

7. Nicole Steen: Тренировка с резинкой на полу (15 минут)

Еще одна короткая тренировка на полу для ягодиц предлагается тренером Николь Стин. Большая часть упражнений выполняется в положении на четвереньках и лежа на боку. Вы качественно проработаете не только ягодичные мышцы, но и внешнюю и внутреннюю поверхность бедра. Это видео отлично сочетается с предыдущей программой от Ребекки Льюис.

8. Popsugar: Тренировка с резинкой на полу (10 минут)

В этой короткой тренировке с фитнес-резинкой все упражнения выполняются лежа на боку. Программа очень короткая, но вы отлично поработаете над мышцами бедер и ягодиц, в особенности над внешней и внутренней поверхностью бедра.

• Фитнес-инвентарь для домашних тренировок: полный обзор
• Топ-20 кардио-тренировок для похудения от youtube-канала Popsugar
• FitnessBlender – три готовых комплекса тренировок для похудения
• Правильное питание: с чего начать? Подробный гид по переходу на ПП!

Что эффективнее — выпад назад или вперед

По сути это одно и тоже движение, в котором работают одни и те же мышцы. Разница лишь в сложности выполнения и степени вовлечения той или иной мышечной группы.

Выпады вперед проще и физиологичнее. Биомеханика движения более доступна и понятна. Поэтому знакомство с выпадами чаще начинают с этого варианта.

Основная нагрузка при движении вперед приходится на четырехглавую мышцу — переднюю поверхность бедра, а мышцы ягодиц и бицепсы бедер здесь нагружаются по остаточному принципу.

При выпадах назад нагрузка на ягодичные и заднюю поверхность бедра выше. Обычно этот вариант – следующий шаг в освоении более сложных модификаций.