Одежда для бега зимой или в чем бегать зимой?

Одежда для зимнего бега

Если пренебречь экипировкой для зимнего бега, можно получить обморожение конечностей и заболевание дыхательных путей. Хотя изначальной целью являлось укрепление иммунитета, развитие легких, укрепление мышц

Поэтому подготовке необходимо уделить должное внимание

Чтобы обезопасить дыхательные пути и в частности горло рекомендуется использовать шарф — просто накрутите на шею и прикройте рот.

Шапка для бега должна хорошо закрывать уши и препятствовать проникновению воздуха. Голова является первой частью тела, которая быстро теряет тепло. Учитывая высокое содержание крови в мышцах во время пробежки, мозг испытывает легкое кислородное голодание в связи с уменьшенным объемом поступающей крови. Как результат во время занятия без шапки можно почувствовать резкое и болезненное чувство холода в области затылка, где находится мозжечок (вестибулярный аппарат).

Перчатки одевать необходимо, потому что руки занимают второе место по скорости потери тепла и также как голова страдают от недостатка крови. В результате чувствуем, что кончики пальцев замерзают. Перчатки должны быть плотными, не пропускать воздух и позволять кисти беспрепятственно сжиматься в кулак.

Куртка (ветровка) должна защищать от влаги и воздуха. Хорошо, если внутренний слой ветровки имеет утепление. Под  ветровкой обязательно присутствие термобелья или удобного нетолстого свитера. Рекомендуется использовать узкий рукав, чтобы холодный воздух не попадал внутрь.

Штаны (тайтсы) – рекомендуется использовать штаны, которые будут препятствовать попаданию воздуха в области голеностопа. Существует ряд моделей зимних тайтсов, которые особенно подойдут для занятий в холодное время.

При выборе термобелья стоит обратить внимание на материал, из которого изготовлен атрибут экипировки. В качестве материала рекомендуется использование чистой синтетики. Например, полиэстер с различными примесями вроде нейлона или эластана

Что касается выбора бренда термобелья стоит опираться на мнение большинства, обратить внимание на отзывы

Например, полиэстер с различными примесями вроде нейлона или эластана

Что касается выбора бренда термобелья стоит опираться на мнение большинства, обратить внимание на отзывы

Рекомендации по выбору одежды позволят повысить комфортность занятий и минимизировать риск получения травмы. Каждому элементу экипировки можно найти простую альтернативу.

Что надеть сверху

Выбор верха одежды зависит от личных предпочтений, температурных ощущений и опыта. Рекомендации по выбору во многом похожи на правила подбора беговой одежды. Но некоторые особенности связаны со спецификой трассы гонок с препятствиями – это броды, грязь, преграды, на которых можно порвать одежду.

Никаких натуральных тканей

Футболка ли это, майка или лонгслив – только искусственные технологичные ткани, которые быстро сохнут, хорошо отводят пот, меньше рвутся и трутся. Одежда на гонках с препятствиями всегда мокнет – хлопок и любая натуральная ткань не подойдут.

Компрессия

Лучше надевать одежду с лёгкой компрессией, при этом она должна быть достаточно эластичной, не слишком тесной и не сковывающей движений.

Футболки или майки свободного кроя – это подходящая одежда, но надо учесть, что они будут задираться на препятствиях, где надо лезть параллельно земле или вверх ногами. Одежда оверсайз совсем не подойдёт.

Прежде чем выбирать экипировку на гонку, оцените условия, в которые вы попадёте

Тренировочные планы к марафону и полумарафону. Скачайте и начните подготовку сегодня.

Длинный или короткий рукав

Выбор зависит от температуры воздуха и личного удобства. На летнюю гонку с препятствиями лучше надевать короткий рукав, чтобы не перегреться. С другой стороны, длинный рукав лучше защитит от ссадин и грязи, а также от солнца и, соответственно, обгорания.

В прохладную погоду точно нужен длинный рукав. На зимний забег – три слоя одежды.

Три слоя экипировки для зимних гонок с препятствиями

Это правило отлично известно всем бегунам. Первый слой – термобельё или плотный лонгслив, он будет отводить пот от тела. Второй слой – флис или меринос, который греет. Третий – ветровка, защищающая от ветра и влаги.

Цвет

Белый цвет и вообще светлые тона лучше оставить для шоссейных забегов.

Главное правило – одежда на гонку с препятствиями должна быть спортивной, то есть специально сделанной для бега и спорта. Такая одежда не будет мокнуть, задираться, перекручиваться, раздражать и мешать во время гонки, она более прочная и лучше переживёт грязь.

Лайфхаки

• При коротком рукаве в качестве защиты локтей от ссадин можно использовать тейп, съёмные компрессионные рукава или тканевые налокотники.
• Возьмите с собой запасной полиэтиленовый пакет (а лучше несколько), чтобы сложить туда всю мокрую и грязную беговую экипировку.

Как одеваться, чтоб не замерзнуть

Одеться для бега зимой нужно не слишком тепло, но и не слишком легко

Здесь на самом деле важно сохранить “золотую середину”, чтоб не одеться слишком тепло: сильно вспотеть, обледенеть и простыть. И наоборот, слишком легко, чтобы не замерзнуть с самого начала

Соблюдайте принцип многослойности

Первый слой – должен уметь выводить влагу. То есть х\б футболки и лонгсливы не подойду, через 10 минут они станут мокрыми и любое дуновение ветра пронзит вас холодом

Сейчас довольно широкий выбор синтетического термобелья – обратите на него внимание.
Второй слой (при температуре ниже -5 С) – согревающий, но он тоже должен уметь выводить влагу, подойдут флисовые кофты.

Третий слой – ветро/влагозащитный с мембраной или другими технологиями, которые позволяют защищать от осадков и ветра.

Третий слой может быть так же дополнительно утеплен флисом или “пуховыми” вставками, что позволяет манипулировать слоями в зависимости от температуры воздуха. Так например при температуре:
– до -5 градусов достаточно первого и третьего слоя;
– от -5…-10 градусов – первого плюс утеплённого третьего слоя (утепленный);
– ниже -10 необходимы все 3 слоя.

Ноги – рабочий орган и выделяет много тепла, поэтому их достаточно утеплять максимум 2 слоями: термо- и ветрозащитный. Носки зимой тоже стоит заменить на утепленные, либо надевать 2 пары – по принципу многослойности.

Защищайте области повышенной теплоотдачи

Таковыми являются – голова, шея, кисти рук, грудь и поясница. Если эти области будут излишне охлаждаться, то это скажется на комфорте и восприятии температуры во всем теле (то есть вы все равно можете замерзнуть!).

Поэтому перчатки, шапка, бафы/шарфы – обязательные аксессуары на зимних тренировках

Так же не лишним будет обратить внимание на пуховые жилеты, которые хорошо защищают грудь и пояс и при этом облегчают общий вес экипировки

Выходите на пробежку разогретым

Перед тренировкой выделите 10 минут для предварительной разминки. Выполните суставную гимнастику и несколько упражнений, которые разогреют ваши мышцы, но не позволят сильно вспотеть. Это могут быть приседания, подъемы на носки, упражнения со жгутами или различные балансовые комплексы.
Если несмотря на все приемы на зимних тренировках у вас мерзнут и болят колени или лодыжки, то вы можете попробовать натирать их разогревающей мазью (Никофлекс, Капсикам) за 30-45 минут до тренировки. Это так же улучшит восприятие низких температур и повысит эффективность тренировки, так как хорошая разминка всегда положительно сказывается на интенсивности.

Не задерживайтесь на морозе после тренировки

Пока вы находитесь в движении и одеты адекватно – замерзнуть довольно сложно. Но как только интенсивность снижается, мышцы генерируют меньше тепла и внешняя температура начнет постепенно доминировать, особенно если присутствует ветер. Поэтому если вы бегаете из дома, то старайтесь заканчивать беговой маршрут наиболее близко к подъезду. А если тренируетесь на выезде, то постарайтесь максимально быстро переодеться в сухую одежду.

Когда лучше всего бегать, чтобы похудеть?

Безусловно, для многих людей интересным является вопрос о том, в какое время суток лучше всего заниматься спортом. На самом деле, ученые еще не сошлись во мнениях относительно этого. Существуют исследования, которые продемонстрировали наибольшую эффективность физических нагрузок в послеобеденное и вечернее время, хотя это правило вряд ли применимо к каждому.

Выбирая время для бега, ориентируйтесь в первую очередь на особенности собственного организма. Если вам трудно подняться с постели на 1-2 часа раньше, то вечерняя пробежка — как раз то, что вам нужно. Если же вы относите себя к жаворонкам, просыпаетесь вместе с восходом солнца и чувствуете себя бодро, то лучше вам бегать с утра — это обеспечит вас дополнительным зарядом энергии.

И конечно же, ориентируйтесь на ритм жизни. Если с утра у вас нет времени на занятия спортом, то вечерняя пробежка поможет не только похудеть, но и успокоить нервную систему после насыщенного событиями и стрессами дня. Главное, не бросать.

Для пробежки можно уделить всего 20 минут в день, можно утром, а также вечером, в зависимости от распорядка дня. Утренняя пробежка и позитивом на целый день, насыщенный кислородом воздух положительно воздействует на работу дыхательной и сердечнососудистой системы. Отдав предпочтение вечерней пробежке на 20 минут, можно эмоционально отдохнуть после рабочего дня.

Польза от ежедневной 20-минутной пробежки очевидна:

• . Бег благоприятно воздействует на сердце, способствуя его эффективной работе, помогает справиться с тахикардией и проблемах с сердечнососудистой системой. Насыщение организма кислородом стимулирует работу легких. Во время пробежки включаются в работу практически все группы мышц: пресса, ног, спины, что способствует их укреплению.
• похудение. Регулярность пробежек , уходит . Несколько килограмм можно сбросить даже в первый месяц ежедневных 20-минутных пробежек. Затем организм может приспособиться к такой нагрузке. Для дальнейшего процесса похудения нужно увеличить интенсивность нагрузок, например, увеличить скорость бега. Сколько калорий сжигается за 20 минут бега? При беге трусцой результат будет невысокий – 200-300 ккал. Если же заняться интервальным бегом, то за это время сжигается около 400 ккал. предполагает изменение скоростей на всем промежутке пробега: сначала бег трусцой около 300 метров, затем 300 метров и ходьба 100 метров.
• . положительно влияют на психологическое состояние, кислородом позволяет мыслить продуктивно.

Из негативных моментов бега можно выделить:

• и икроножных мышц в связи с увеличением нагрузки на них.
• резко увеличившаяся интенсивность в работе сердца иногда может привести к неприятным последствиям. Здесь главное не переусердствовать при первых пробежках, наращивать темп постепенно, а также исключить проблемы с сердцем.

Альтернативой пробежек может стать бег на месте на 20 минут в день, положительными моментами которого являются возможность заниматься, не выходя из дома, и эмоционального состояния. Кроме того, нет опасности повреждения коленных суставов, так как приземление происходит

Более высокая эффективность бега для сжигания калорий по сравнению со всевозможными средствами для похудения и диетами для устранения жира очевидна. Обусловлено это тем, что бег, помимо того, что даёт возможность устранить лишний вес, способствует укреплению здоровья, повышает выносливость, улучшает работу сердечно-сосудистой системы, ускоряет кровообращение, поднимает мышечный тонус. Бег способствует формированию красивой фигуры, поскольку именно при беге нагрузка распределяется равномерно на все группы мышц. Тело становится тренированным и гармонично развитым.

В результате занятий бегом происходит ускорение процесса метаболизма, что позволяет характеризовать бег как максимально эффективное средство для похудения и сжигания ненужных калорий. Особенно это имеет отношение к таким проблемным зонам тела, как ягодицы, живот и ноги. Люди, практикующие утренние пробежки, существенно снижают риск получения целлюлита. Причём чем больше вес человека, тем большее количество калорий при беге будет сжигаться. Тем не менее, людям, страдающим ожирением, бег противопоказан, поскольку высок риск получения травм суставов нижних конечностей.

Как одеваться для бега осенью?

Выбирая одежду для осенней пробежки, обращайте внимание на температуру, ветер и осадки, темп тренировки и ощущения. Личные ощущения

Личные ощущения

Все по-разному воспринимают похолодание: кто-то мерзнет в +5°C и достает утепленную куртку, кто-то до 0°C бегает в шортах. У всех разная терморегуляция, и найти свой идеальный комплект одежды можно только после экспериментов.

Температура

В начале осени, пока температура воздуха не опустилась ниже +15°C, а на дворе солнечное «бабье лето», можно бегать в шортах и футболке. В ветреную погоду вместо футболки подойдет лонгслив или тонкий беговой жилет поверх футболки.

Когда на термометре +10°C — +15°C, надевайте лонгслив, шорты или тайтсы 3/4.

 Мужские лонгсливы, футболки, шорты Ι Женские лонгсливы, футболки, шорты

При температуре 0°C — +10°C переходите на удлиненные тайтсы или легкие штаны. На верхней части тела пора использовать несколько слоев: футболка + лонгслив, футболка + ветровка. В ветреную погоду тонкий лонгслив или термобелье + легкая ветровка.

С первым осенним похолоданием нужно утеплиться. При температуре от -10°C до 0°C всегда надевайте 2 слоя: тонкое термобелье + флисовая кофта или термобелье + непродуваемая ветровка. На низ надевайте утепленные беговые штаны или теплые тайтсы.

Мужские ветровки, тайтсы, штаны Ι Женские ветровки, тайтсы, штаны

Фото: runc.run

В диапазоне от -10°C до -15°C надевайте на низ 2 слоя: термобелье + легкие беговые штаны или тайтсы. На верх 3 слоя: термобелье + флисовая кофта + ветровка. Толщину слоев регулируйте в зависимости от интенсивности тренировки и силы ветра.

Термобелье для бега осенью

Читайте по теме:

Если температура опустится ниже -15°C, осень уже перешла в зиму. Надевайте более толстое термобелье, штаны из софтшелла и утепленную ветровку с ветрозащитой. Читайте подробнее об одежде для бега зимой.

Эти рекомендации приблизительны, поскольку у каждого человека индивидуальная терморегуляция. Вот примерная таблица, которая поможет быстро подобрать экипировку для бега осенью:

Температура	Что надеть на низ?	Что надеть на верх?
+15°C и выше	шорты	майка/футболка
+10°C — +15°C	шорты, укороченные тайтсы	тонкий лонгслив
0°C — +10°C	тайтсы или легкие штаны	футболка + лонгслив, футболка + ветровка
-10°C — 0°C	беговые штаны или утепленные тайтсы	термобелье + лонгслив, термобелье + беговая ветровка
-10°C — -15°C	термобелье + беговые штаны или тайтсы	термобелье + лонгслив + ветровка
-15°C и ниже	Читайте подробнее об одежде для бега зимой в нашей статье

Ветер, дождь и снег

В ветреную и мокрую погоду температура ощущается значительно ниже, чем показывает термометр. Наденьте верхним слоем что-то ветро- и влагозащитное — это может быть куртка с мембраной, плотная ветровка из софтшелла или жилет.

Темп тренировки

От интенсивности нагрузок зависит, сколько тепла будет выделять тело в процессе. Поэтому, выбирайте экипировку в зависимости от целей тренировки. Если планируете бежать скоростную в высоком темпе — оденьтесь полегче, если по плану легкая пробежка — утеплитесь, если бег в среднем темпе — выберите промежуточный вариант (например, вместо куртки используйте жилет).

Локация для бега зимой

Тут, конечно, всё зависит от ваших предпочтений. Лично я считаю, что пробежка вокруг стадиона или вдоль дороги — скукота. Скорее всего, вы живёте в городе, но это не должно помешать найти вам уютный уголок природы. В каждом районе есть не один парк, где вас не будут беспокоить проезжающие автомобили, лишний шум и грязь от дороги. Уютные пейзажи и чистый воздух создают классную атмосферу, в которой можно получить удовольствие от созерцания флоры и фауны. Если вокруг вас природа — получайте удовольствие и воспринимайте это как прогулку в ускоренном темпе. Если бежать тяжело — сбавьте темп. Найдите привлекательное место и бегайте там в разные времена года, наблюдая за сезонными изменениями. Моё место выглядит так:

Моё место для пробежек. Фото — Сергей Гречка

Бег в жаркую погоду: как охлаждается организм

Основные способы охлаждения организма:

1. Испарение (пот)
2. Конвекция (передача тепла более холодному воздуху)
3. Излучение (передача тепла более холодным объектам)

Когда температура воздуха более 35 градусов, тело охлаждается только испарением пота. Конвекция и теплообмен перестают работать

Поэтому в жару важно постоянно восполнять потери жидкости

При очень высокой влажности (более 90%) и температуре выше 35 градусов организм не может эффективно охлаждаться даже в состоянии покоя. Такая погода не подходит для занятий спортом на открытом воздухе.

Из учебника «Наглядная физиология» С. Зильбернагль

Теория слоёв

Впервые этот термин я услышал от сноубордистов, но, как я понимаю, родоначальники теории слоёв — горные туристы.

Неудивительно, ведь и мёрзнуть и потеть в высоких горах гораздо опаснее, чем на горнолыжном курорте или пробежке. Я нашёл хорошее 11-минутное видео на эту тему, но ниже расскажу о теории слоёв вкратце.

Переохлаждение тела при низких температурах может вызвать снижение иммунитета и приводить к самым разным неприятным заболеваниям. А если вспотеть при низкой температуре — замерзаешь гораздо быстрее и согреться значительно тяжелее.

Теория слоёв предполагает наличие нескольких слоёв одежды, каждый из которых несёт определённую функцию и одевается в определённой последовательности. Цель всех слоёв заключается в том, чтобы не перегревать тело, сохранять естественное тепло, отводить уже появившийся пот и защищать от внешних факторов.

Логика следующая:

• 1 (базовый) слой. Его главная функция — отвод пота от тела на второй слой. Термобельё — самый распространённый (но не единственный) пример этого слоя. В большинстве своём, термобельё не нацелено согревать, хотя есть и такие модели. Они актуальны, когда нагрузка довольно пассивна (прогулки зимой с колясками);
• 2 (утепляющий) слой. Его функция — теплоизоляция. Самый распространённый пример одежды из этой категории сделан из флиса. Но вторым слоем может быть что угодно в зависимости от погоды: футболка, кенгуруха, свитшот, свитер;
• 3 (защитный) слой. Его функция — защита. От дождя, снега, ветра. Куртка — самый распространённый представитель 3 слоя. Технологичный третий слой производится с использованием мембраны, но ваша старая noname ветровка за 20$ тоже будет 3-м слоем. Из мембранных — виндстоперы, софтшелл или хардшелл куртки (подробнее об этом — чуть дальше)

Теперь давайте остановимся на каждом из слоёв подробнее и разберёмся в том, какая именно одежда соответствует каждому из этих слоёв. И я покажу в чём бегаю сам.

3. Защитный слой

Защитный слой (ещё его называют внешний или шелл) защищает от внешних факторов: ветра, дождя или снега. Он может и греть, но основная его функция именно в защите.

Защитный слой можно поделить на следующие категории:

Водонепроницаемый (waterproof) / Дышащий: самый функциональный (и дорогой) тип внешнего слоя. Он отлично подойдёт для самых сложных условий: холода, сильного дождя, снега. Чем дороже, тем лучше такая одежда справляется с защитой от непогоды.

Водоотталкивающий (water-resistant) / Дышащий: подходят для более «лёгких» условий: моросящего дождя и не сильного холода. Этот тип одежды предполагает физическую активность, что означает хорошие «дышащие» свойства материала. Он более доступный, чем водонепроницаемый и изготавливается из плотных тканых нейлоновых или полиэфирных тканей, которые блокируют легкий ветер и небольшой дождь.

Софтшелл (softshell): основная функция этой одежды — лёгкая защита от ветра или дождя, либо обогрев. Этот тип одежды также предполагает физическую активность и обладает дышащими свойствами. Большинство моделей одежды этого типа сочетают в себе защиту от лёгкого дождя, ветра с легкой изоляцией тепла, поэтому они фактически объединяют два слоя в одном.

Водоотталкивающий / не дышащий. Этот тип одежды подойдёт для защиты от лёгкого дождя при отсутствии или очень низкой физической активности. Если вы будете выполнять свою обычную тренировку в этом типе одежды, вы, вероятно, будете очень потеть, а одежда в слое ниже будет очень долго высыхать.

Asics Packable Jacket

Этот тип куртки — мой выбор. Суперлёгкая, супертонкая, хорошо защищает от ветра и не так хорошо от дождя. Как правило, я использую такую куртку как второй слой, но при сильных морозах она спасает и как третий. Круто, что именно в этой модели есть капюшон и два кармана. Я люблю Asics, поэтому с уверенностью рекомендую куртку именно этого производителя.

Узнать стоимость

Highlander Stow&Go 6000 mm

Ветровка с сильной влагозащитой 6000mm (к примеру, я, сноубордист-любитель, катаюсь в куртке 5000mm), хорошей ветрозащитой и вентиляционными отверстиями для отвода лишнего тепла. Такая куртка подойдёт для защиты от сильного дождя или снега. Она очень компактная, поэтому взять её можно в любую поездку.

Узнать стоимость

Buff

Если у меня мёрзнет шея, я сразу же испытываю дискомфорт и ощущения холода по всему телу. Чтобы избежать этого, я уже целую вечность использую Buff разных типов. Есть летние, а есть зимние баффы. В последних используется флисовая прокладка, поэтому, лично мне, бегать в них жарко даже зимой. Поэтому круглый год я использую летний бафф на пробежках. Это довольно дешёвая и полезная часть одежды

Узнать стоимость

В чём бегать

Скорее всего, тренироваться в летних кроссовках во время снега и гололёда не получится. Пригодится обувь с хорошим протектором и с хотя бы минимальными влагоотталкивающими свойствами.

Кроссовки для бега по снегу и льду

Выбирайте кроссовки с агрессивным протектором; с прорезиненной подошвой; с мембраной Gore-Tex, которая хорошо защитит от тающего снега. Идеальный вариант – трейловые кроссовки.

Верх кроссовка – что угодно, но не сетка

Она продувается, промокает и, соответственно, не подходит для защиты от холода.

Обратите внимание на линейку adidas для зимнего бега, например, adidas Terrex Skychaser LT или на кроссовки Nike Trail – например, Nike Pegasus Trail.

Присмотритесь к моделям кроссовок с шипами. Это не те шиповки, которые используют на стадионах, а трейловая беговая обувь с встроенными шипами

В них можно бегать и по снегу, и по льду. Минус – относительно большой вес. Пример модели – ASICS Gel-FujiSetsu 2 GTX.

Шипованные накладки на кроссовки для бега по снегу и льду

Не трейловые кроссовки или кроссовки без шипов можно «прокачать» с помощью шипованных накладок на подошву – они же ледоступы, они же насадки на обувь, они же «кошки».

Насадки на обувь, подходящие для бега, представляют собой накладные шипы, которые крепятся мягкими резинками за мысок и пятку обуви – это не агрессивные альпинистские «кошки». Такие насадки можно купить в отделе походов в спортивных магазинах.

Это могут быть как собственно шипы, так и насадки типа пружины. Лучше выбирать ледоступы с шипами и на передней, и на задней части подошвы – они крепче и устойчивее.

К бегу в насадках придётся немного привыкать. После использования насадки надо вытереть и высушить. По асфальту лучше не бегать – насадки испортятся.

Бегать по снегу можно в обычных зимних кроссовках, на лёд лучше выходить уже на шипах

Где лучше бегать зимой

Бегая на улице зимой, стройте маршрут правильно. Различные неприятности на дороге способны спровоцировать травму. Больше всего популярны такие места:

• Городские центральные улицы. Их обычно хорошо очищают от снега и обрабатывают песком либо солью, что обеспечивает дополнительное удобство. Но если часто на них бегать, подошва кроссовок испортится весьма быстро. Также учтите, что в таких зонах достаточно загрязненный воздух.
• Парки и набережные. От снега их обычно очищают, но асфальт либо плитка все равно могут оставаться скользкими. Не слишком хорошее сцепление может замедлять скорость бега. Но преимуществом занятий в таких местах является чистота воздуха.
• Городские окраины. Чистят их нечасто. Бег по глубокому снегу сложный, но он позволяет улучшить свою технику.

Таким образом, место для бега нужно выбирать с учетом своих задач. Центральные улицы подходят для кросса, парки – для легкого бега, а окраины города – для активных тренировок с силовой направленностью. Лучше выбирать места с наименьшей загазованностью.

Оптимальными временем для бега считается утро, но зимой светлеет достаточно поздно. Лучше тренироваться в светлое время суток. Если все же приходится делать это в темноте, пригодятся светоотражающие кроссовки.

Варианты беговых тренировок на улице

Если наша задача улучшать спортивные результаты из года в год, то зима – лучшее время для развития аэробных способностей, фундаментальных в любом виде выносливости.

Сделать это можно, мягко наращивая беговой объём низко- и среднеинтенсивной работы, что как раз приятней сделать на улице, не замыкаясь в четырёх стенах:

1. лёгкий кроссовый бег от 40 до 120 минут в разговорном темпе – основное средство тренировки для развития базовой беговой выносливости;
2. лёгкий кросс с быстрым финишем (50 минут легко + 5 минут в темпе 5-10 км) – дополнительная стимуляция высокопороговых мышечных волокон, поддержание тонуса;
3. прогрессивный бег от 40 до 90 минут (20 минут легко + 20 минут в темпе марафона + 20 минут в темпе полумарафона) – среднеинтенсивная работа на последнем периоде даёт мощный адаптационный импульс, так как выполняется на фоне усталости;
4. фартлек от 40 до 70 минут (50 минут лёгкого бега с 6 ускорениями по 1 минуте отдыха внутри ускорений соответствует 5-километровому забегу) – поддерживает скоростные способности, учит мышцы использовать накопленный на ускорениях лактат как топливо.

Многие практикуют зимой бег по сугробам с целью развития силовой выносливости. На мой взгляд, это можно выполнять лишь как короткие интервальные отрезки, на которых сохраняется правильная техника бега и высокая мощность. Иначе такие упражнения бессмысленны и не дают никакого эффекта, кроме сильного утомления.

Подкаст по теме: В чём бегать зимой на улице

Советы по экипировке

Обувь

70 % всей зимней экипировки решает именно правильно подобранная обувь.  Не важно хочется ли вам выходить на пробежку зимой или нет, но, если у вас нет хороших зимних кроссовок или специальных ботинок бегать вам точно нельзя. Основные требования к обуви:

Основные требования к обуви:

• мягкая подошва, которая при низкой температуре не потеряет свою эластичность;
• подошва с четким и глубоким рисунком;
• крепежные элементы на подошве. Это могут цепи. Они будут выполнять роль дополнительного сцепления со скользкой дорогой;
• внутри должен быть утеплитель. Не обязательно натуральный;
• материал верха должен быть устойчив к проникновению влаги;
• в обуви должна быть специальная мембрана, через которую нога сможет дышать, а также амортизация на каблуке или впереди;
• высота кроссовок должна быть выше щиколотки, или язычок под шнуровкой, который может подниматься высоко. Это необходимо, что снег во время бега не попадал внутрь;
• шнурки должны быть довольно крепкими и хорошо фиксировать ногу;
• ботинки должны быть примерно на 1 размер больше вашего обычного, чтобы между носом и ногой оставалось как минимум 5 мм;
• стельки должны быть легко вынимаемы.

Одежда

Носки

Если зимой холодно и на каждый день вы привыкли одевать шерстяные носки к бегу такое правило не относится. Лучше всего одеть полусинтетические носки, у которых не будет швов. Они также должны хорошо пропускать влагу. Если температура воздуха на улице ниже -15, то можно одеть вторую пару носок.

Выбирайте модели, которые как можно выше закрывают ногу. Сейчас в магазинах отличный выбор термобелья и термоносок, в том числе. И они отлично подойдут для российских погодных условий;

Брюки

Для погоды до -15 можно одеть только одни спортивные теплые штаны. Это должны быть не продуваемые брюки, которые хорошо фиксируются на талии. Есть варианты, которые идут с подтяжками. Некоторые их них имеют подкладку из флиса. Но под них уже никакого дополнительного слоя не нужно.

Если брюки без подклада, а на улице ниже -15, то вниз можно одеть еще термобелье с начесом.

Верх

На тело можно одеть футболку с длинными рукавами из эластана, специальную рубашку для бега ли водолазку. Материал этого слоя должен хорошо дышать.

Но более холодную погоду сверху можно одеть кофту на флисе или толстовку со специальной мембраной.

И последний слой должен быть из куртки, которая защитит от влаги и ветра. В более холодную погоду можно одеть еще утепленный жилет или облегченная куртка.

Перчатки

Вот тут как раз можно одеть рукавицы связанные из шерсти. Одевать перчатки не желательно, в них руки могут быстро замерзнуть, если это только не специальные утепленные спортивные перчатки;

Балаклава

Так как погоду зимой угадать трудно, будет ли ветер или нет, то о таком аксессуаре как балаклава лучше позаботиться заранее. Цельная шапка с отверстиями для глаз и рта отлично защитит ваше лицо от сильного ветра во время пробежки;

Шапка

Для бега подойдет обычная вязаная шапка. Внутри может быть подкладка из флиса. Если погода позволяет, то можно одеть зимнюю бейсболку, но только чтобы у нее был специальный отворот, который закрывает шею от продувания;

Очки

Они очень пригодятся в сильные снегопады. Хотя и при небольшом снеге также не помешают. Защитные очки можно купить на всякий случай, чтобы не пропускать тренировку ни при каких погодных условиях

Наушники

Если у вас силиконовые или резиновые наушники, то их лучше отложить до более теплой погоды. Маленькие наушники должны быть со специальной насадкой из поролона. Но все-таки желательно брать такие, которые одеваются на ухо и просто прижимаются. Слишком громоздкие могут мешать.

Как дышать при беге на морозе?

Итак, если все условия соблюдены и мороз не слишком сильный, напомним, что это до температуры минус 20 градусов, то вполне можно пробежаться.

Главная задача, чтобы Ваши легкие получали, теплый и влажный воздух. Но где, же его взять на морозе?

Здесь нам поможет само наше тело:

Дышим только носом

В зимнем беге важно не допускать дыхания через рот даже на коротких отрезках. Носоглотка прекрасно справляется с нагревом холодного воздуха

Теплообмен в носовой полости и далее вплоть до трахеи происходит очень интенсивно, и в легкие уже попадает воздух температуры тела. При дыхании ртом воздух не успевает прогреваться и увлажняться. Дышим глубоко и плавно. Сами вдохи желательно делать расслабленно и плавно. Выдох должен быть в два раза длиннее вдоха, так как этим мы повышаем эффективность усвоения кислорода, а заодно снижаем теплопотери слизистой легких, бронхов и носоглотки.

Важно!

Как правильно бегать зимой?

Бег зимой опасен растяжениями и падениями, с другой стороны, нестабильное покрытие поможет укрепить мышцы ног и стопы. Скользкая поверхность не позволит ставить ногу как попало. Организм сам подстроит технику бега: шаги станут короче, увеличится каденс, нога будет ставиться под центр тяжести — это поможет улучшить технику к соревновательному периоду. Бегите мягко, без резких отталкиваний и «втыканий».

Читайте по теме: Как правильно бегать? Техника естественного бега.

Чтобы не получить травму, обязательно сделайте разминку в помещении перед выходом на тренировку: разогрейте мышцы, связки и суставы. Но не переусердствуйте, вы должны разогреться, не вспотев, чтобы не замерзнуть на улице.

Время суток

Бегать лучше когда светло. Не только потому что это безопаснее, ведь вы точно видите куда ступаете, но и потому что зимой окружающая природа создаёт правильное настроение. Увы, я не могу позволить себе бегать в светлое время суток в рабочие дни и с понедельника по пятницу бегаю около 19-20 часов вечером. Приятные визуальные ощущения на такой тренировки отсутствуют. Тем не менее, в свои выходные я выхожу около 12-13 и просто обожаю длинные 10-15 километровые пробежки. Когда ещё сможешь получить такое удовольствие от зимней природы?

Любителям бегать по утрам я не советчик, так как просто не способен чувствовать себя бодро после такой активности сразу после подъёма (тем более, когда на улице ещё темно). Не исключаю, что рано или поздно я перейду и на утренние тренировки.

Заключение

Одежда-одеждой, но при занятиях зимним бегом необходимо придерживаться и самых общих простых, но полезных рекомендаций, поэтому приведём и их в заключении:

Во-первых, нужно быть просто внимательным во время бега, опасность в виде участка гололёда, снега или грязи может возникнуть неожиданно.

Во-вторых, если вы чувствуете хотя бы и небольшое недомогание, то лучше в этот день вообще отказаться от пробежки, во избежание его осложнения.

В-третьих, перед началом пробежки нужно (желательно ещё перед самым выходом из дома) сделать разминку всех групп мышц.

При самом беге необходимо вдыхать носом, а выдыхать ртом, это поможет защитить лёгкие от излишнего переохлаждения.

После завершения пробежки не следует оставаться на улице для разговоров со знакомыми или ещё зачем-то, а нужно сразу зайти в дом.