Как накачать брахиалис

Анатомия плечелучевой мышцы

Плечелучевая мышца или брахиорадиалис (от лат. – m. brachioradialis) находится на передней поверхности предплечья и переходит в длинное сухожилие. Начало мышцы – латеральный край плечевой кости и латеральная межмышечная перегородка плеча. Место прикрепления – латеральная поверхность лучевой кости.

Функции плечелучевой мышцы:

• Сгибание предплечья в локтевом суставе.
• Пронация положения предплечья из супинации и наоборот.

Особенностью плечелучевой мышцы является то, что при пронированном положении, например, хват штанги или гантелей сверху, или молот, обеспечивает большее вовлечение плечелучевой мышцы, чем при супинации, в которой больше включается бицепс.

Как накачать в домашних условиях

Когда нет возможности посещать спортзал и пользоваться атлетическим оборудованием, прокачать брахиалис можно на турнике или с помощью любого тяжёлого груза. При наличии гантелей в комплекс обязательно включают упражнение «Молоток». Домашние тренировки включают следующее:

1. Подтягивание на турнике. Мышцы плеч и в частности брахиалис работают с большей нагрузкой при среднем хвате. Ладони во время виса располагают на ширине плеч, параллельно друг другу. Подтягиваются, не раздвигая локти в стороны, работая в основном суставами рук, без помощи мышц спины.
2. Сгибание рук с гирей. Для выполнения упражнения гирю хватают за ядро по бокам (не снизу). Сгибание рук производят, прижав локти к корпусу. Как вариант, можно взять гирю за ручку с двух сторон с положением ядра вверху. Сгибания выполняют, не раскачивая корпус, в стабильном положении.

На брахиалис можно выполнять подтягивания обычным хватом

Для тренировок дома вполне достаточно этих двух упражнений. Если есть гантели, упражнения с гирей можно заменить «Молотком».

Какие мышцы работают при подтягивании на турнике?

Неспроста упражнение выполняется в нескольких вариациях, поскольку это дает возможность комплексно проработать разные мышечные волокна, по-разному воздействовать хватом на мышцы и связки. Только полноценное и всестороннее развитие мышц позволит увеличить силу, массу и другие спортивные показатели.

Народ опешил! Суставы восстановятся за 3 дня! Приложите…

Мало кто знает, но именно это лечит суставы за 7 дней!

Подтягивания развивают:

• широчайшие мышцы спины;
• большие и малые круглые мышцы;
• ромбовидные;
• трапециевидные;
• бицепсы плеча;
• плечевую;
• плечелучевую мышцу;
• реже – дельты и грудные.

2 основных упражнения для тренировки брахиалиса

Эти два движения нацелены на плечевую мышцу, которая лежит глубоко под бицепсом. Построение этой мышцы может в значительной степени увеличить ваши руки в размере.

Когда большинство людей думает о предплечьях, они в основном сосредоточены на проработке бицепсов и трицепсов, тренируясь в тренажёрном зале

Но есть еще одна, меньшая мышца, на которую нужно обратить внимание, если вы хотите максимизировать свой мускульный потенциал – брахиалис

Если подъём гантелей на бицепс хватом «молот» — все, что вы делайте для развития этой небольшой мышцы, тогда вы упускаете серьёзную проработку верхней части руки.

Добавьте эти два упражнения в день, когда вы тренируете руки и работайте с ними в течение следующих восьми недель. Это короткая тренировка, если делать ее отдельно и неплохое дополнение если выполнять их в день рук или в день тренировки бицепса. Вы заметите огромное улучшение как в размере рук, так и в их силе.

Концентрированный подъём гантели на бицепс хватом «молот»

Когда поднимите вес, в верхней точке сделайте паузу на пару секунд, чтобы сжать мышцу, прежде чем подконтрольно, медленно опустить гантель в начальную позицию. Как только вес находится внизу, почувствуйте, что бицепс получает хорошее растяжение, прежде чем выполнять следующий повтор.

Конечно есть стандартное движение, где вы сгибаете руки с гантелями хватом «молот», но данное упражнение, это немного другое. Вы должны прочувствовать, что мышца работает в верхней части амплитуды движение, а также растягивается внизу, для понимания того, что вы делаете все правильно.

Хорошим тестом является то, что вы можете удерживать вес в руке на протяжении всего подхода. Если нужно использовать кистевые ремни, вес слишком тяжелый.

Реверсивный подъём штанги на бицепс узким хватом

Для выполнения этого упражнения можете использовать прямой гриф, но я рекомендую работать с EZ-грифом, потому что угол, который образует изогнутый гриф, облегчит работу вашим запястьям и локтям.

Как и в предыдущем упражнении, дополнительный импульс тела только снижает эффективность этого движения. Если у вас есть склонность читинговать при сгибании рук со штангой, попробуйте встать у стены или используйте бластер для упора локтей о котором упоминалось выше.

Если хотите действительно ударно завершить эту тренировку, выполните дроп-сет после того, как закончите последний подход каждого упражнения. Уменьшите вес на четверть и сделайте еще несколько повторений. Если после сброса веса сможете сделать более 6 повторений, вы уменьшили его слишком. Старайтесь снизить вес, чтобы выполнить только 4-6 последних повторений.

Топ 9 упражнений на бицепс в домашних условиях

В этой статье мы обсудим упражнений, которые больше всего подходят для развития физической формы бицепса в домашних условиях при наличии гантелей и турника.

1. Подъем гантелей стоя

1. Станьте ровно, возьмите в руки предметы одинакового веса.
2. Сгибайте руку в локте, поднимая вес до плеч.
3. Держите гантели в горизонтальном положении, пальцами к себе.

Держите спину ровно, чтобы не повредить позвоночник. Используйте только бицепс для подъема. Если вы будете раскачиваться, то в работу вступят мышцы спины и эффективность упражнения упадет. Бицепс должен полностью сокращаться и растягиваться.

2. Подъем «молоток»

1. Станьте ровно, возьмите в обе руки гантели с одинаковым весом.
2. Держите их вертикально, пальцами друг к другу.
3. Сгибайте руки в локтях, до полного сокращения в верхней точке.

Не задействуйте другие виды мышц, которые активизируются при раскачке корпуса. Вы должны поднимать вес ровно только бицепсом, а не волной, в таком случае вы сможете быстро прокачать его в домашних условиях.

3. Подъем гантелей с упором на скамью

1. Положите руку на условный тренажер так, чтобы он зафиксировался у вас под подмышкой, локтем вниз.
2. Сгибайте руку в локте, не опуская руку до конца и не поднимая до верха.

В качестве тренажера, для прокачки бицепса, подойдет любой вертикальный предмет под углом, который вы можете найти у себя дома. Рука не должна висеть, но и не должна лежать на тренажере. Преимущество этого упражнения в том, что так будет работать исключительно бицепс, не активизируя корпус. Полное разгибания и сокращение – это лишние движения, которые попросту нагружают суставы и изматывают руки, но не способствуют качественному развитию бицепса. Потому делайте не в полную амплитуду.

4. Подъем гантелей сидя

1. Сядьте на стул со спиной (чтобы легче было держать спину ровной).
2. Возьмите в руки одинаковый вес.
3. Работайте в полную амплитуду.

Практически тоже самое, что и упражнение стоя, но в сете является прогрессирующим. Из-за сидения на бицепс идет больше нагрузки, так как меньше работает все тело. Сидите ровно и не шатайтесь в стороны.

5. Концентрированные подъемы гантелей

1. Сядьте на любую возвышенность, расставив ногу.
2. Наклонитесь и зафиксируйте локоть у внутренней стороны ноги возле колена.
3. Обопритесь и начинайте сокращать мышцы бицепса, не в полную амплитуду.

Отличное упражнение, которое минимизирует работу спину и торса. Благодаря этому бицепс быстрее и качественнее развивается.

6. Подтягивания обратным хватом

1. Возьмитесь за перекладину обратным хватом, пальцами к себе.
2. Руки должны быть на ширине плеч.
3. Подтягивайтесь до подбородка, но опускайтесь не полностью.

В полную амплитуду можно не делать, так как подъем осуществляется с помощью спины. Для целенаправленной прокачки бицепса это не обязательно делать. Это лучшее упражнение на турнике и одно из самых эффективных упражнений для прокачки бицепса.

7. Узкие подтягивания обратным хватом

1. Возьмитесь за турник обратным хватом, пальцами к себе.
2. Руки должны соприкасаться друг к другу.
3. Подтягивания делается до полного сокращения мышц, но не опускаясь в нижнюю точку.

8. Стандартные подтягивания локтями вперед

1. Возьмитесь за перекладину прямым хватом, пальцами от вас.
2. Руки должны быть на ширине плеч, а локти смотреть вперед.
3. Подтягивайтесь в полную амплитуду.

Если вы будете раздвигать локти в стороны, то вся нагрузка перейдет к спине и бицепс будет выполнять намного меньше работы. При правильной технике, вы, так же, кроме бицепса, сможете прокачивать предплечье и трицепс.

9. Тяга у дверного проема

1. Станьте рядом с дверным проемом.
2. Возьмитесь за дверной проем одной рукой, а ноги поставьте рядом с ним.
3. Центр тяжести сместите в бок так, чтобы вы могли не падать только из-за поддержки рукой.
4. Подтягивайте себя к стене одной рукой.

Вы должны притягивать себя рукой, а не ногами. Равновесие держите тоже с помощью рук. В данном случае бицепс сокращается и развивается. Повторите тоже самое на другую руку.

Как избежать травм при прокачке брахиалиса?

Чтобы не травмироваться при тренировке брахиалиса, нужно придерживаться элементарных рекомендаций. Если вы только начали заниматься спортом, не торопитесь сразу тренировать брахиалис средними или большими весами, иначе вы на следующий день просто не разогнете руки. Начинайте с небольших весов и базовых поднятий штанги на бицепс обычным прямым хватом. Когда бицепсы укрепятся, начинайте выполнять описанные выше упражнения. Главное придерживайтесь расписанной техники, чтобы брахиалис получал положенную нагрузку, а вы не травмировали свои локтевые суставы.

Источник материала:

Что из себя представляет брахиалис и как его развивать

Если при сгибании руки большой палец направлен вверх, в полной мере задействуется плечевая мышца. Лучше всего прорабатывается брахиалис при «молотковых» сгибаниях. А при использовании «паучьих» сгибаний брахиалис можно в буквальном смысле надуть. Качественно проработанный брахиалис придаст рукам желанную рельефность и объём.

Но атлетам, которые качаются естественным способом, без использования стероидов, проработать эту мышцу достаточно сложно. Так происходит по причине того, что левый и правый участок плечевой мышцы по-разному отзываются на одинаковые упражнения. И получается, что нужно прорабатывать не одну мышцу одним же комплексом упражнений, а искать для каждой половины свои упражнения. Кроме того, брахиалис имеет свойство быстро «надуваться», но потом без нагрузки также быстро пропадает.

Важным является то, что дисбаланс в развитии забытого многими брахиалиса и фаворита-бицепса может привести к появлению болевых ощущений. Кроме того, от развития брахиалиса в полной мере зависит уровень нагрузки на спину, а значит, и возможности её развития.

Как развивать трицепс – правила нагрузки

Трехглавая мышца плеча (трицепс) – «разгибатель», идущий по всей обратной стороне плеча. Представляет собой единую связку в области локтя, позволяющую работать единовременно всем трем головкам. Различные упражнения позволяют по-разному загружать каждую головку – будут работать все, но с разной интенсивностью.

Трицепс: красный – длинная головка, желтый – короткая, зеленый – средняя головки.

Длинная (или внутренняя) головка трицепса находится сзади лопатки. Для тренировки необходимо максимально отводить руки назад. Латеральная (короткая) и медиальная (средняя) головки трицепса отвечают за разгибания предплечий.

Особенности нагрузки головок:

• Небольшие нагрузки максимально включают именно среднюю головку.
• При увеличении интенсивности тренировок начинает работать короткая головка.
• Внушительные и интенсивные тренировки, а также разведение рук назад задействует длинную головку.

Исходя из этих особенностей, среднюю и короткую головки можно развивать почти любыми нагрузками на трицепс. Длинная головка требует особого подхода.

Трицепс идет по обратной стороне плеча

Лучшие упражнения

Брахиалис — небольшой по размерам и помогает выполнять движения рукой другим группам мышц. Поэтому изолированных упражнений, включающих в работу только его, нет.

Качаем брахиалис одновременно с бицепсом и предплечьями, но с помощью вида хвата смещаем нагрузку именно на него.

Среди традиционных движений выделяют:

1. “Молотки” с гантелями стоя или сидя
2. “Молотки” на скамье Скотта
3. Подъем штанги обратным хватом
4. “Молотки” в нижнем блоке с канатной рукоятью

Упражнения со штангой выполняют как с прямым грифом (дополнительно включаются в работу предплечья), так и с EZ-штангой (более “чистая” нагрузка).

Как видите, все движения делают либо нейтральным, либо пронированным хватом. Это соответствует функциям плечевой мышцы.

Как качать бицепс для набора массы

Важно понимать, что вопрос прокачки бицепса, это не столько выполнение физических упражнений, сколько сочетание ключевых условий и факторов:

• Правильное питание с профицитом калорий и достаточным потреблением аминокислот из белковой пищи.
• Восстановление мышц.
• Контроль тренировочного объема по неделям или циклам в программе.

Одной из самых популярных ошибок является излишнее внимание проработке зоны и желание получить быстрые результаты. Атлеты хотят видеть результаты своих усилий и тренируют бицепс не мене 2 раз в неделю

Более того, бицепс принимает участи в других упражнениях, особенно в тягах. Как следствие, спортсмены слишком превышают тренировочный объем и угнетают свой потенциал в росте мускулатуры.

Важно помнить, что бицепс «не любит» переработки. Как и другим областям, двуглавой мышце нужен отдых.

Еще одним аспектом, на который стоит обратить внимание, является режим работы. Одни спортсмены получают существенный рост от многоповторного режима и пампинга, другие – от мощной силовой работы на 5-8 повторений в подходе

Невозможно предугадать, какой именно режим будет лучшим для конкретного спортсмена. Это необходимо определять опытным путем или провести лабораторный анализ на соотношение быстрых и медленных мышечных волокон в бицепсе (что для большинства людей будет неоправданно дорогим и не нужным).

Подъем гантелей на бицепс, сидя на наклонной лавке

Столь же эффективное упражнение, как ПШНБ и хорошо его дополняет в день рук.

Угол наклона лавки составляет 45°. Главное условие правильного выполнения упражнения — удержание локтя на месте при подъеме гантели на бицепс.

Биомеханика движения ровно та же, что и в подъеме штанги на бицепс. Когда локоть остается на месте — вся нагрузка приходится именно в двуглавую мышцу плеча и можно добиться пикового сокращения.

При выведении локтя вперед и фактическом размещении его под гантелью, вся нагрузка уходит из бицепса в сустав. Двуглавая мышца расслабляется, пиковое сокращение сделать невозможно, мышечный натяг теряется полностью.

Чтобы разместить локти в правильном положении, достаточно сесть на лавку и просто опустить руки с гантелями вниз. Это стартовая позиция и локти должны оставаться в таком положении в ходе выполнения всего упражнения.

Техника выполнения по большей части аналогична с таковой в ПШНБ: вверху пиковое сокращение, внизу руки не расслабляйте. Можно поднимать обе руки вместе, можно поочередно. В последнем случае «отдыхающую» руку держите чуть согнутой, сохраняя в ней легкое напряжение.

Отличие от ПШНБ лишь в супинации кистей. То есть, в нижней позиции гантель находится параллельно телу, в верхней кисть разворачивается наружу.

Программа тренировок

Ниже мы рассмотрим несколько комплексов в зависимости от уровня подготовки.

Подготовительный уровень

Один из самых простых способов тренировать бицепс – это совмещать тренировку с его антагонистом – трицепсом. Выглядеть тренировка может примерно так:

Трицепс:

1. Французский жим.
2. Разгибание рук в кроссовере.
3. Разгибание рук с одной гантелью из-за головы.

Бицепс:

1. Сгибание рук со штангой стоя.
2. Попеременное сгибание рук с гантелями
3. Концентрированные сгибания с одной гантелью сидя.

Средний уровень

Данный способ предусматривает тренировку бицепсов с его синергистом – мышцами спины.

Спина:

1. Подтягивания.
2. Рычажная тяга.
3. Тяга гантели к поясу в упоре.

Бицепсы:

1. Сгибание рук на скамье Скотта со штангой.
2. Сгибание с гантелями “молот”.

Продвинутый уровень

Подходит только для профессионалов, ведь нагрузка ложится исключительно на бицепс. Для начинающих такой комплекс может быть опасен, поскольку неподготовленные связки и мышцы могут легко травмироваться от перенапряжения.

1. Сгибание рук со штангой широким хватом сидя.
2. Сгибание рук с гантелями под углом 45 градусов.
3. Сгибание рук на скамье Скотта узким хватом.
4. Сгибание с гантелями “молот”.
5. Сгибание рук в кроссовере в верхних блоках.

Особенности тренировки

Брахиалис – это короткая мышца, по этой причине упражнения для него рекомендуется выполнять в конце занятия. Так сказать, в роли добавки

В занятиях с этими мышцами важно в самом начале «не убить» их. Чтобы этого избежать, нужно качественно разогреть верхнюю часть предплечья

В противном случае на следующей тренировке будьте готовы ощутить неприятное чувство растянутых мышц в области плеч. И, наверное, самым важным для здорового накачивания рук, и в том числе брахиалиса, является то, что все мышцы следует развивать пропорционально и гармонично. Даже одна непроработанная или недогруженная область непременно создаст дискомфорт и, очень вероятно, болевые ощущения.

Брахиалис является очень отзывчивой и в то же время требовательной мышцей. Результат работы можно заметить уже через несколько занятий, но он требует регулярной поддержки и работы с увеличивающимися весами, так как без тренировок может исчезнуть также быстро, как и появился.

Тренировка с помощью штанги

Ради более эффективной работы мускулов меняйте ширину захвата. Делайте движения плавно, без рывков.

Атлету, желающему накачать плечелучевую мышцу, нужно знать о подтягиваниях на турнике, которые позволят в комплексе с другими упражнениями сформировать красивое предплечье. Турник – эффективный тренажёр, работа с которым достаточно проста и позволяет в краткие сроки добиться результата. Он подойдёт тем, кто задумывается, как накачать плечелучевую мышцу без гантелей. Нужно знать, что нагрузка на плечелучевую мышцу и предплечье в целом тем больше, чем толще перекладина турника.

Штанга поднимается обратным хватом на бицепс

Упражнение со штангой на Брахиалис

Давайте посмотрим, какие мышцы задействованы при выполнении, и какова техника подготовки к данному упражнению. Техника выполнения разберется поэтапно, а еще будут предоставляться полезные советы и нормы для каждого возраста. При данной тренировке в работе многие группы мышц:

1. Бицепсы
2. Мышцы брюшной стенки
3. Мышцы предплечья
4. Мышцы грудины
5. Брахиалис
6. Верхняя часть спины

Перед началом подтягивания обязательно выполняется тяга верхних блоков именно к груди. Необходимо чтобы она была больше 5% массы тела. А теперь начнем подтягиваться. Любому человеку возможно развивать силу до достаточно высокого уровня. Но это при условии упорных ежедневных занятий. А может ли подтягивания на что-либо повлиять?

Кроме как на жировые массы больше ни на что, чем больше у человека вес, тем тяжелее будет выполнение упражнений. Вот для этого и рекомендуется преодоление верхнего блока. И после этого появится возможность выполнять упражнения.

Прежде чем начать подтягиваться необходимо, знать возрастные нормативы в противном случае, возможно, получить серьезную травму. От 19 до 29 лет 11 подтягиваний, 29–39 достаточно 10 за один подход, в более старшем возрасте достаточным будет от 6 до 8 раз.

Рекомендации к тренировке

Вопрос подходов и повторений играет важную роль, если вы смогли определить, какой тренировочный режим дает большие результаты. Нередко для увеличения силы атлеты используют многоповторный отказной тренинг, который работает лучше всего для множества спортсменов. Старайтесь делать не более 3 упражнений для бицепса, по 2-3 рабочих подхода. Последние сеты в каждом рекомендуется делать отказными. Этого достаточно для того, чтобы обеспечить бицепсу полную нагрузку

Также важно помнить, что не стоит перенимать программы профессиональных атлетов, которые чаще всего применяют фармакологию. Это кардинально меняет подход и увеличивает возможности, особенно восстановительные способности атлетов, силу и выносливость

Для силовых методик оптимально делать по 8-12 повторений в 3-4 сетах. Для «многоповторки» — 15-20 повторений. Подбирайте вес так, чтобы после 15 повтора ощущать сильное жжение и нарастающий мышечный отказ.

Штанга поднимается обратным хватом на бицепс

Упражнение со штангой на Брахиалис

Давайте посмотрим, какие мышцы задействованы при выполнении, и какова техника подготовки к данному упражнению. Техника выполнения разберется поэтапно, а еще будут предоставляться полезные советы и нормы для каждого возраста. При данной тренировке в работе многие группы мышц:

1. Бицепсы
2. Мышцы брюшной стенки
3. Мышцы предплечья
4. Мышцы грудины
5. Брахиалис
6. Верхняя часть спины

Перед началом подтягивания обязательно выполняется тяга верхних блоков именно к груди. Необходимо чтобы она была больше 5% массы тела. А теперь начнем подтягиваться. Любому человеку возможно развивать силу до достаточно высокого уровня. Но это при условии упорных ежедневных занятий. А может ли подтягивания на что-либо повлиять?

Кроме как на жировые массы больше ни на что, чем больше у человека вес, тем тяжелее будет выполнение упражнений. Вот для этого и рекомендуется преодоление верхнего блока. И после этого появится возможность выполнять упражнения.

Прежде чем начать подтягиваться необходимо, знать возрастные нормативы в противном случае, возможно, получить серьезную травму. От 19 до 29 лет 11 подтягиваний, 29–39 достаточно 10 за один подход, в более старшем возрасте достаточным будет от 6 до 8 раз.

Какие упражнения задействуют брахиалис?

Эта мышца работает лишь при определенных условиях, поэтому эффективными упражнениями для ее прокачки считаются:

подъем штанги на скамье Ларри Скота; работа штангой хватом сверху; упражнение «молотки; «паучьи» сгибания; подтягивания средним прямым хватом.

Кроме того, брахиалис подключается при выполнении таких базовых упражнений, как становая тяга, тяга штанги к поясу в наклоне, классические подтягивания широким хватом и подъем гантелей или штанги на бицепс. Рассмотрим технику выполнения паучьих сгибаний и других упражнений, целенаправленно воздействующих на плечевую мышцу. Отметим, что все они должны выполняться в 3-4 подхода по 8-12 повторений.

На скамье Скота

В результате выполнения этого упражнения можно сильно подключать брахиалис, но нужно грамотно отрегулировать высоту упора, чтобы торс при подъеме грифа всегда был выпрямлен, а локти не отрывались от скамьи.

На выдохе поднимаем штангу вверх до того момента, когда предплечья располагаются вертикально относительно пола. Задерживаемся на секунду, не расслабляя мышцы, и на вдохе медленно опускаем штангу в нижнюю точку. Вместе с брахиалисом в этом упражнении работают бицепсы и дельты. Упражнение можно выполнять как средним, так и узким хватом.

Хватом сверху

Данное упражнение некоторым кажется неудобным, но все зависит от подвижности кистевых суставов. В классическом варианте данное упражнение выполняется средним обратным хватом. Возьмите штангу и на выдохе поднимите до уровня груди, не разводя локти в стороны. В противном случае, нагрузка будет смещаться на бицепсы. Научитесь правильно выполнять данное упражнение, и результат не заставит себя долго ждать.

Упражнение «молотки»

Следующее упражнении для прокачки мышц рук с упором на брахиалис называется «молотки». Выполняется оно с гантелями, которые нужно держать вертикально. Стойте ровно, держа спину, или сядьте на скамью, чтобы исключить любые раскачивания и читинг. Локти старайтесь держать прижатыми к телу, поднимая обе гантели или поочередно. Работайте с таким весом, чтобы вы могли выполнить не менее 8 повторений. Поднимайте руки до горизонтальной оси, а затем медленно опускайте, и вновь поднимайте без раскачки.

Сгибания паучьим хватом

Последнее базовое упражнение для прокачки брахиалиса – это паучьи сгибания. Для их выполнения нужно использовать скамью Скота или простую наклонную скамью. В последнем случае нужно лечь на нее грудью, чтобы руки с изогнутым EZ-грифом в исходном положении были перпендикулярны полу. Хват может быть прямым, но более эффективен для прокачки брахиалиса обратный. Сгибайте руки в локтях, не разводя суставы в стороны, задерживайтесь на секунду и медленно опускайте гриф вниз.

Прокачка брахиалиса на турнике

Прокачать брахиалис можно и на перекладине. Плечевая мышца участвует и при выполнении классических подтягиваний широким хватом, но наибольшую нагрузку они получают при среднем прямом хвате. Повисните на турнике, чтобы ладони были расставлены на ширине плеч, и подтягивайтесь, не разводя локти в стороны.