Плечелучевая мышца: как накачать брахиорадиалис

Как накачать плечелучевую мышцу?

Традиционно для мышц предплечья и, в частности, брахиорадиалиса используют гантели, штангу или специальные тренажёры. Полезны для достижения цели занятия на турнике, а также спортивный инвентарь, созданный специально для усовершенствования рук – кистевой эспандер и ролик для запястий. Есть и косвенные способы, нагружающие плечелучевую мышцу – резиновый браслет, который надевается на запястья во время тренировки, боксёрская груша с отягощёнными перчатками и отягощённая скакалка. Поэтому ответ на вопрос «как накачать плечелучевую мышцу дома» может быть только положительным, учитывая разнообразие и доступность методов.

Заболевания, которые способны приводить к развитию миозита:

• Дерматомиозит. Тяжелая прогрессирующая патология, которая, как правило, возникает сама по себе, её причины обнаружить не удается. Могут поражаться разные органы, чаще всего – кожа и мышцы.
• Полимиозит – системное заболевание, при котором, как правило, симптомы усиливаются постепенно, страдают преимущественно мышцы плечевого и тазового пояса, шеи. Эффективного лечения не существует.
• Миозит с включениями – заболевание, которое относится к группе воспалительных миопатий. Характеризуется мышечной слабостью. Эффективного лечения не существует, препараты, подавляющие иммунитет, не приводят к улучшению состояния.
• Системная красная волчанка – аутоиммунное поражение соединительной ткани. Может сопровождаться воспалением в мышечной ткани.
• Склеродермия – аутоиммунная патология, при которой происходит повреждение соединительной ткани. При этом поражается кожа, опорно-двигательный аппарат, сосуды, сердце, почки, органы пищеварения, легкие.
• Ревматоидный артрит – системное заболевание соединительной ткани, при котором главным образом страдают мелкие суставы, но может развиваться и воспаление в мышцах.

Перечисленные причины являются наиболее серьезными. Они требуют длительного лечения.

Инфекции

Чаще всего миозит вызывают вирусные инфекции (например, грипп, ОРЗ, ВИЧ). Болезнетворные бактерии и грибки являются причиной значительно реже. Возбудитель может непосредственно проникать в мышцы или выделять токсины, которые приводят к развитию воспалительного процесса.

Мышечная травма

После интенсивных физических упражнений могут беспокоить мышечные боли, отечность, слабость. Эти симптомы связаны с развитием воспаления в результате травмы от чрезмерных нагрузок и обычно проходят самостоятельно в течение нескольких часов или дней. Специального лечения не требуется, достаточно отдыха.

Побочные эффекты лекарств

Прием многих лекарственных препаратов может приводить к временному повреждению мышц. Симптомы могут возникать сразу после приема препарата или после того, как человек принимает его в течение достаточно длительного времени. Иногда к патологии приводит взаимодействие между разными лекарствами. Препараты, способные вызывать миозит:

• колхицин;
• статины;
• альфа-интерферон;
• гидроксихлорохин;
• алкоголь;
• кокаин.

Как правило, симптомы носят временный характер и проходят после того, как прекращен прием вызвавшего их препарата.

Рабдомиолиз

Состояние, которое характеризуется разрушением мышечной ткани, может быть вызвано разными причинами. Оно представляет опасность, так как продукты распада мышц поступают в кровоток и могут вызывать острую почечную недостаточность.

Боль в плече: Диагностика и обследование

Как проводится диагностика?

В начале проводится во время которой выясняются прошлые заболевания пациента. При помощи и ортопед устанавливает причины боли в плече. и способствуют исключению определенных причин боли в плече,что является услловием успешного и целенаправленного лечения..

Боль в плече: Анамнез (сведения о развитии заболевания)

В начале врачебного обследования составляется анамнез, то есть собираются все сведения о предыстории Ваших жалоб. Во время разговора врач задаст Вам вопросы касательно полученных травм, особенностях рабочей деятельности, а также о Вашем образе жизни — например о том, как часто Вы занимаетесь спортом. Для проведения качественной диагностики клинике необходима информация о том, насколько у Вас проявлялась боль в плече после аварий или травм. Кроме того, боль в плече могут объяснить данные о состоянии обмена веществ в организме (диабет, метаболизм жиров и мочевой кислоты).

При составлении анамнеза врач задает следующие вопросы:

• Были ли у Вас раньше травмы и боль в плече?
• Как долго продолжается боль в плече?
• Боль в плече постоянная или появляется после определённых движений в отдельных ситуациях?
• Как проявляется боль в плече? Глухая, глубокая, колющая или жгущая?
• Проявляется ли боль в плече ночью, когда Вы лежите на боку?
• Какие движения ограничивает боль в плече?

Тест на силу и выносливость руки в различных направлениях точно определяет наличие травм и повреждений в плечевом суставе. Gelenk-Klinik

Клиническое обследование начинается с внешней диагностики плечевого сустава: При этом врач-ортопед смотрит не изменилась ли форма плеча, находятся ли оба плеча параллельно друг к другу, есть ли на нем покраснения либо опухшие области, а также какие в каких участках плеча появляется боль сразу после пальпации.

На втором этапе обследования специалист по лечению плеча изучает жалобы пациента при помощи нескольких методов клинической диагностики, которые определяют функциональность сухожилий, мышц и костных структур. Так, для оценки подвижности плечевого сустава врачом, пациент выполняет специальные упражнения двигая рукой в различных направлениях. Таким образом устанавливается степень работоспособности каждого сухожилия и каждой мышцы. Тестируются сухожилие надостной и двуглавой мышцы плеча. Тест на гибкость, например, движения внутренней и наружной ротации устанавливает состояние ключично-акромиального сустава

Движения внутренней и наружной ротации, во время которого руки отводятся за спину, помогают точно определить подвижность акромиально-ключичноги сочленения. При поражении этого сустава данное движение вызывает сильную боль в плече. Gelenk-Klinik

Боль в плече: Неврологическая и нейрохирургическая дифференциальная диагностика

Боль и нарушения подвижности в плече иногда имеют неврологический характер. В таком случает отстствует проводимость либо целостность нервных путей, отвечающих за функциональность плечевого сустава. Чтобы установить степень их проводимости проводится электромиография (ЭМГ) — неврологический тест по измерению проводилмости нервных путей.

Блокада периферических нервов объясняется по-разному. Зачастую она появляется вследстие нарушенной функции в области шейного отдела позвоночника. Стеноз (сужение спинного мозга или нервных корешков) или же сдавливание нерва оказывают давление на нервные окончания. в таком случае передача возбуждения и проводимость сенсорной информации не может осуществляться в полном объеме.Боль в плече, чувство онемения, слабости и зуд являются следствием указанных патологий.

Плечелучевая мышца — SportWiki энциклопедия

Иннервация

Лучевой нерв, С5-С6

При удерживании тяжелых грузов в согнутом предплечье за счет натяжения двуглавой мышцы плеча кости предплечья испытывают повышенную нагрузку. За счет своего шинирующего действия плечелучевая мышца (m. brachioradialis) противодействует данным нагрузкам и снижает силу, прикладываемую к костям предплечья.

Функции	Синергисты	Антагонисты
Сгибание предплечья (в положение небольшой пронации)	*М. biceps brachii *М. brachialis *М. pronator teres *М. extensor carpi radialis longus *M. flexor carpi uinaris *M. flexor carpi radialis *M. palmaris longus *M. extensor carpi radialis brevis	*М. triceps brachii
Пронация предплечья из положения супинации	*M. pronator teres *M. flexor carpi radialis (при разогнутом предплечье)	*М. biceps brachii *M. brachioradialis (из положения пронации до среднего положения)
до среднего положения (при разогнутом предплечье)	*M. extensor carpi radialis longus (при согнутом предплечье) *M. palmaris longus	*М. extensor carpi radialis longus (при разогнутом предплечье)
Супинация предплечья из положения пронации до среднего положения (при разогнутом предплечье)	*M. biceps brachii *M. extensor carpi radialis longus (при разогнутом предплечье)	*М. pronator teres * М. brachioradialis (из положения супинации до среднего положения) *М. flexor carpi radialis (при разогнутом предплечье) *М. extensor carpi radialis longus (при согнутом предплечье) *М. palmaris longus

Сгибание предлечья. Функциональные мышечные тесты

Проблемы и комментарии

Плечелучевая мышца при фиксированном предплечье сгибает плечо, подтягивая туловище (скалолазание, спортивная гимнастика (подтягивание на перекладине), прыжки с шестом), а при фиксированном плече сгибает предплечье (бокс, гандбол (бросок предплечьем без возврата руки), метание диска). При занятиях многими видами спорта происходит взаимное сближение обоих плеч рычага (тяжелая атлетика, гребля, каякинг, санный спорт, стрельба из лука, плавание брассом). Как супинатор и пронатор кисти играет большую роль в движениях борьбы (вольная борьба, дзюдо), фехтования и плавания.

Вид спорта	Движения/удержание	Функция	Нагрузка	Типы сокращений
Скалолазание	Подтягивание и вис	Сгибание предплечья	Силовая выносливость	Динамические концентрические и статические
Спортивная гимнастика	Например, упражнения на перекладине (подтягивание)	Сгибание предплечья	Быстрая, силовая выносливость	Динамические концентрические
Прыжки с шестом	Движение верхней рукой при прыжке	Сгибание предплечья	Быстрая	Динамические концентрические
Тяжелая атлетика	Фаза тяги	Сгибание предплечья	Быстрая, взрывная, максимальная	Динамические концентрические
Гребля	Фаза проводки	Сгибание предплечья	Силовая выносливость	Динамические концентрические
Каякинг	Фазы захвата и проводки	Сгибание предплечья	Силовая выносливость	Динамические концентрические
Стрельба из лука	Натягивание тетивы	Сгибание предплечья	Силовая выносливость	Динамические концентрические
Плавание	Плавание брассом — фаза подтягивания	Сгибание предплечья	Силовая выносливость	Динамические концентрические
Плавание брассом — фаза сведения и выведения рук вперед	Супинация предплечья	Силовая выносливость	Динамические концентрические
Плавание брассом, баттерфляем, кролем— фазы подтягивания и отталкивания	Пронация предплечья	Силовая выносливость	Динамические концентрические
Велоспорт	Спринт	Сгибание предплечья	Силовая выносливость	Статические
Борьба (вольная, дзюдо)	Захват	Супинация и пронация предплечья	Силовая выносливость	Динамические концентрические и статические
Фехтование	Вращение оружием	Супинация и пронация предплечья	Быстрая	Динамические концентрические

Пример тренировки в домашних условиях

Для домашних занятий нам понадобится турник, гиря, гантель, эспандер, либо любой груз и старое полотенце.

Выполняем подтягивания три подхода на максимальное количество повторов.

Выполняем подъёмы груза с полотенцем:

• Подъём гири с пола на крюк 4х10.
• Подъём гири с пола на верх 4х10.
• Отработка сгибания кисти на себя 4х10-12.
• Отработка пронации и супинации 4х10-12.

Упражнения на турнике:

• Подтягивания обратным хватом 3 подхода на максимум.
• Вис на перекладине с углом в локтевом суставе 900 – 3 подхода на каждую руку.

Удержание гири пальцами 3 подхода.

Отжимания 3 подхода на максимальное количество повторений.

Анатомические особенности

Часть человеческой руки от кисти до локтя называется предплечьем, состоящим из нескольких мускулов, которые называют «упрямыми» из-за сопротивляемости физическим нагрузкам:

• брахиалис (плечевая мышца);
• пронатор круглый;
• брахиорадиалис (плечелучевая мышца);
• сгибатели;
• разгибатели.

Такие мускулы считаются «малыми» Они ответственны за сгибание, разгибание, вращение рук в локтевом и лучезапястном суставах. «Качать» «упрямые» мышцы для любого атлета — достаточно сложная задача, так как они имеют своеобразное и сложное строение. Процесс тренировок предполагает работу всех пяти мышц этой группы для их равномерного развития.

У меня на блоге есть отдельная статья на тему анатомии рук. Про предплечья там отдельная информация, более полная. Уверен — она вам пригодится.

Упражнения для трицепса

1. РАЗГИБАНИЯ РУК С ГАНТЕЛЯМИ  ИЗ-ЗА ГОЛОВЫ СИДЯ

Это упражнение – отличной прорабатывает трицепс, особенно длинную головку, которая из всех 3х головок даёт наибольший объём всей мышцы.

Исходная позиция:

Берём в руки гантели, садимся на скамью либо любой другой крепкий и надёжный предмет мебели, спина прямая, поднимаем гантели на вытянутых руках вверх. Грифы гантелей параллельно друг другу. Спина прямая, шея находится в естественном положении (наклонять вперёд голову нельзя).

Выполнение 

Медленно сгибаем руки в локтях, заводя гантели назад за голову. Удерживаем фиксированное положение локтей и плеч. Дойдя до нижней точки и почувствовав натяжение в трицепсах, разгибаем руки в И.П. При разгибании рук, локти также должны оставаться неподвижными.В верхней точке без паузы сразу же «нон-стоп» начинаем снова сгибать руки под действием силы тяжести гантелей. Повторяем движение, пока не выполним все запланированные повторения.

Работает только локтевой сустав!

2. РАЗГИБАНИЕ РУКИ С ГАНТЕЛЬЮ В НАКЛОНЕ С УПОРОМ

В данном упражнении активно работает трицепс (особенно его верхняя часть), и при этом второстепенную нагрузку получают дельтовидная мышца, широчайшая мышца спины и трапециевидная мышца.

Исходная позиция:

Берём в правую руку гантель ладонью «к себе», упираемся левой рукой и левым коленом в скамью либо любой другой крепкий и надёжный предмет мебели. Спина прямая,  шея находится в естественном положении (задирать голову не нужно). Сгибаем руку с гантелью в локте и отводим ее назад. Верхняя часть руки (от локтя до плеча) должна быть параллельно позвоночника.

В начальной позиции локоть согнут под прямым углом и максимально прижат к корпусу.

Выполнение:

Сохраняя фиксированное положение локтя и плеча, выпрямляем руку с гантелью, отводя ее назад-вверх и разворачивая ладонью назад (от себя). В пиковой верхней точке чувствуем напряжение трицепса, затем медленно возвращаем руку в И.П. 

Повторяем движение, пока не выполним все запланированные повторения.

Когда будут выполнены все запланированные повторений правой рукой, «зеркально»  меняем позу и выполняем такое же количество разгибаний левой рукой.

Способы увеличить предплечье дома

Забудьте о кистевых ремнях

Кистевые ремни снимают нагрузку с предплечий и компенсируют слабый хват, но в этом случае мышцы предплечий нагружены слабо. Для качественной проработки предплечий необходимо максимальное сокращение мышц, что невозможно при наличии ремней.

Приобрести разборные гантели

С этим удивительным снарядом у вас откроется масса возможностей быстро накачать мышцы рук и дома, разнообразить количество доступных движений новыми упражнениями и комплексами с гантелями для рук.

Используйте толстый гриф

Это усложнит хват, и в результате регулярных тренировок размер предплечья будет увеличиваться. Если толстого грифа нет под рукой, просто обмотайте обычный гриф полотенцем. Аналогичное оборудованием можно продумать и в домашних условиях.

Полезное видео от Юрия Спасокукоцкого на развитие силы хвата и предплечий с использованием тяги Акселя Аполлона.

Выполняйте наматываение веревки на ролик с утяжелением

Встаньте прямо и возьмите ролик хватом ладонями вниз. Поднимите руки параллельно полу. Начинайте наматывать верёвку на ролик, за счёт того, что по очереди поворачиваете каждую руку вверх и вниз. Когда вес достигнет ролика, медленно разматывайте верёвку такими же движениями запястий.

Наматывание веревки на ролик для запястий

По сути, это устройство представляет собой тяжелую пластину, прикреплённую к небольшой рукоятке при помощи тонкой веревки.

• Медленно поднимите рукоятку на прямых руках до уровня плеч и начните наматывать верёвку на ролик за счёт поворота кистей.
• Когда вес достигнет ролика, медленно разматывайте верёвку обратными движениями запястий. Затем расслабьтесь и повторите упражнение.

Боксируйте

Многократные удары по боксерской груше также помогут развить силу предплечий. Время от времени включайте в свою программу эти упражнения, и вскоре вы увидите прогресс. К примеру, по 50 апперкотов каждой рукой прекрасно развивают сгибатели предплечий.

Используйте изометрические упражнения

Комплексы изометрических упражнений на предплечья позволяют укрепить мышечный каркас, увеличить силу и повысить спортивные результаты без изнурительных многочасовых тренировок в зале.

Ее эффективность и доступность каждому доказана временем, а также широким использованием в йоге, бодибилдинге, фитнесе, реабилитационных программах, боевых искусствах и силовых подготовках.

Упражнения для дома

Для того чтобы качественно накачать мышцы предплечья нужно хорошенько потрудиться. К сожалению, в отличие от других мышц – проработать предплечья в домашних условиях без специального инвентаря просто невозможно. Но это не значит, что нужно сразу бежать в зал. Минимальный набор можно найти в любом дворе, а некоторые инструменты можно заменить подручными средствами.

Что понадобиться  для автономной работы в домашних условиях?

1. Резиновый браслет;
2. Два вида эспандеров. Резиновый кружок и полноценный «пружинник» для кисти;
3. Турник;
4. Скакалка.

Все это можно найти в ближайшем спортивном магазине. Как качать предплечье в домашних условиях – на самом деле в этом нет ничего сложного. Каждый снаряд позволяет проводить только один вид упражнений на нем, и максимально снижает травмоопасность тренировок. Подробнее см табл.

Снаряд	Упражнение
Резиновый браслет	Установить на кончики пальцев – и постараться максимально разжать их.
Кистевой эспандер	Сжимание эспандера. Для начала берется легкая модель, с которой можно сделать 35-40 раз. В процессе прогресса, модели меняются
Эспандер предплечья	Постараться согнуть руку в кисти – делается на разы. Прогрессия достигается за счет усиления пружины
Турник	Висы в разных хватах, с замком и без. Статическая нагрузка. Прогрессия достигается за счет увеличения времени.
Скакалка	Прыгать с максимальной скоростью – развивается супинатор. Нагрузку можно варьировать скоростью, временем или специальными утяжелителями.

Этих упражнений будет достаточно для того чтобы прокачать мышцы предплечья. Каждое из них направленно на свою мышечную группу, и хоть визуально с такой нагрузкой они не станут больше – рукопожатие человека, прокачивающего руки таким образом станет в разы крепче и сильнее.

Лайфхаки

Для тех, кто не хочет тратиться совсем, знает, как накачать предплечья, хочет укрепить свои мышцы быстро, при этом соблюдая прогрессию нагрузки – могут попытаться заменить пружинный эспандер пакетами с грузом. Эффект от такой тренировки будет несколько ниже, но поможет тренировать предплечья, например в отпуске. Главное не забывать про то, что упражнения для предплечий с пакетами приравниваются к занятиям с гирей, из-за смещенного центра тяжести

Рекомендуем обратить внимание на эффективные упражнения с эспандером для женщин

О вопросах мотивации

Теперь можно перейти к действительно серьезным упражнениям, которые помогут развить мощные руки. Но для начала вопрос, который задают многие новички. Зачем качать предплечья?

1. Это самая функциональная группа мышц, требующая предельной мощи.
2. Крепкие предплечья могут спасти жизнь. Например, при скалолазании.
3. Крепкое рукопожатие – залог уважения в любом коллективе;
4. Слабые предплечья тормозят прогресс в остальных упражнениях. Например в становой тяге, и даже в жиме.

Ну, и, конечно, нельзя забывать об эстетике. Рука спортсмена, который пренебрегает тренировкой запястий, выглядит также как и ноги пляжных «фитнесистов».  Нужно ли и как  накачать предплечья?  – решайте сами, но для серьезных свершений в спорте, тренировки этой группы мышц просто необходимы.

Работа с гантелями

«Сгибания Зоттмана»

Является обязательной составляющей комплекса тренинга с гантелями на эту группу мышц. Это один из вариантов работы со штангой на предплечья, только вместо этого снаряда используются гантели. Последние удерживаются в нижнем положении (как молоток), во время движения вверх осуществляется пронация предплечья (поворот ладоней вниз). Затем снаряды опускаются с обратным порядком движений.

Сгибание запястий в положении сидя

Еще одно упражнение – сгибание рук в положении сидя – выполняется по типу аналогичного тренинга со штангой, но с гантелями. Также, результативным будет тренировка каждой руки поочередно в положении сидя с гантелями.

Топ-7 упражнений для клювовидно-плечевой мышцы

1. Жим штанги лежа

Выполняйте упражнение на горизонтальной скамье со специальными стойками для штанги. Клювовидно-плечевая мышца при жиме штанги лежа является синергистом.

1. Соберите лопатки ближе и округлите грудную клетку. Обхватите гриф широким хватом.
2. Старайтесь удерживать плечевой сустав так, чтобы штанга не заваливалась в стороны и двигалась четко по вертикальной линии.
3. Опускайте гриф на середину грудной клетки.
4. Вверху полностью выпрямляйте руки.

2. Жим штанги узким хватом

В этом упражнении большей нагрузке подвергается трицепс, а не грудные мышцы. Клювовидно-плечевая так же является синергистом.

1. Возьмитесь хватом по ширине плечевых суставов, снимите гриф и опускайте под грудную клетку – на низ ребер.
2. Проводите локти близко к корпусу, не разводя в стороны.
3. Выталкивайте штангу до полного выпрямления локтевых суставов над плечевыми.

3. Жим гантелей лежа

Упражнение, которое требует большей стабилизации плеча и является наиболее эффективным для мышц груди и также клювовидно-плечевой. Жим выполняется на горизонтальной скамье.

Важно удерживать гантели, фиксируя плечо в суставе, избегая раскачивания рук во все стороны.

1. Опускайте локти ниже скамьи до тех пор, пока не почувствуете растягивание грудной мышцы.
2. С выдохом, стабилизируя плечо, выпрямите локти и поднимайте гантели над плечами.
3. Ведите гантели вертикально.

4. Разведение гантелей лежа

В этом упражнении клювовидно-плечевая мышца выполняет функцию отведения плеча в горизонтальном положении.

1. Лягте на скамью, взяв небольшие гантели, соедините их вверху, слегка согнув локти по направлению в стороны.
2. На вдохе отводите гантели друг от друга через стороны, растягивая грудные мышцы, не ниже плечевых суставов. Не меняйте угол в локтях.
3. Приводите руки в обратной последовательности.

5. Сведение рук в кроссовере

Здесь клювовидно-плечевая мышца приводит плечо к телу, для этого необходимы два верхних блока кроссовера.

1. Обхватив рукояти, станьте по центу, слегка наклонив корпус и выставив одну ногу вперед для опоры.
2. Оставляя руки в разведенном положении, слегка согните локти и удерживайте на протяжении всего подхода.
3. С выдохом сводите руки через стороны вниз, соединяя рукояти в нижней точке.
4. На вдохе возвращайте руки вверх, не бросая блоки.

6. Жим (стоя или сидя)

Упражнение для дельтовидных мышц и трицепсов так же сопровождается помощью клювовидно-плечевой. Можете выполнять всевозможные варианты жима: стоя, сидя, а также с гантелями и штангой. Изменение положения штанги (за головой и перед собой) тоже не имеет значения. Главное удерживать в стабильном положении плечо, выполняя вертикальный жим, где клювовидно-плечевая включается до середины амплитуды.

7. Фронтальные махи

Сгибание плеча, то есть подъем рук перед собой, так же является одной из функций клювовидно-плечевой мышцы. Движение осуществляется только в плечевом суставе, локтевой остается неподвижным. Выполнять махи перед собой можно как одновременно двумя руками, так и попеременно. Оборудование может быть любым: гантели, штанга, бодибар, гиря и блин.

Лучшие упражнения для плечелучевой мышцы

Подтягивания на перекладине широким хватом

Именно широким хватом сверху, а не обратным. В этом положении предплечье находится в пронации, когда включается плечелучевая мышца. Подтягивайтесь в нескольких вариантах: подбородком к перекладине либо затылком. Для увеличения нагрузки упражнение можно выполнять со специальными поясами для отягощения, но не используйте лямки для запястий, это может снизить силу хвата, необходимую для развития предплечий.

Тяга верхнего блока за голову

Аналогично подтягиваниям, упражнение развивает мышцы спины, где синергистами выступают бицепсы и плечелучевые мышцы. Предплечье находится в пронированном положении.

1. Держите рукоять верхнего блока широким хватом сверху.
2. При опускании блока за голову, не касайтесь шейных позвонков, сводите лопатки. Локти опускайте вниз по вертикальной линии.
3. При подъеме блока не бросайте вес, а медленно расслабляйте мышцы.

Сгибание рук со штангой хватом сверху

Обратный хват при пронированном положении предплечий является более удачным вариантом для брахиорадиалиса по сравнению с обычным хватом (при супинации).

1. Приводите гриф максимально к плечам;
2. медленно опускайте вниз, не выпрямляя локти полностью.

По теме: Накачать бицепс кистевым эспандером

Сгибание рук обратным хватом в кроссовере

Один из вариантов, которым можно заменить штангу в тренажерном зале.

1. Возьмитесь средним хватом за рукояти нижнего блока двумя руками сверху, немного отойдите назад.
2. Прижмите локти к туловищу и выполняйте подъем рукояти к плечам.
3. Медленно опускайте руки к бедрам.

Сгибание с гантелями пронированным хватом

Аналогично предыдущему варианту, предплечья вращаются, образуя хват сверху (тыльной стороной кисти наружу). Положение кистей с гантелями повторяют движение со штангой, при этом кисть сохраняет неизменное положение (без супинации) как в нижней точке движения, так и в верхней

Важно не помогать корпусом, а выполнять подъем, концентрируясь на работе предплечий

Попеременное сгибание рук хватом молот

Упражнение выполняется с гантелями, по сравнению с пронированным хватом, тут кисти образуют параллельный хват, наполовину выполнив супинацию предплечья. При выполнении молота поднимайте гантели к плечам, а в негативной фазе медленно опускайте руки по сторонам.

Сгибание с EZ-грифом на скамье Скотта

Упражнение выполняется средним хватом сверху, то есть так же в пронированном положении.

1. Сядьте на скамью, возьмитесь за изогнутый гриф сверху по ширине плеч.
2. Упритесь локтями в специальную подушку.
3. С выдохом поднимайте гриф к плечам.
4. На выдох опускайте вниз, не разгибая локти полностью.

Попеременное сгибание с гантелями

Упражнение можно выполнять стоя или сидя. В этом варианте кисть выполняет супинацию (разворот) в середине амплитуды и больше нагружает бицепсы, хотя плечелучевая мышца тоже работает. Не допускайте раскачивания корпусом, выполняйте попеременный подъем рук к плечам, медленно опуская гантели к бедрам.

Принципы восстановления

Тренировки, несомненно, находятся на первом месте по значимости. Ну а второе место разделяют питание и восстановление. Без этих двух даже самая идеально подходящая именно для тебя программа тренировок не даст нужных результатов. На тренировках мы создаем стимул для роста мышц, из питания мы получаем «строительные материалы» для роста мышц, и происходит это по большей части, именно ночью во время качественного сна. 

ПИТАНИЕ КАК ОСНОВА РОСТА МЫШЦ

Теперь подробнее о тех самых «строительных материалах» для роста мышц. 

• Белки. Норма белков для человека, занимающегося фитнесом – 1,2-1,6 гр/1кг веса тела. 
• Жиры. Норма жиров -1гр/1кг веса тела. 
• Углеводы. Содержание углеводов в рационе –200 грамм в день. Это «отправная точка», далее её нужно корректировать в зависимости от отзыва каждого конкретного организма. Т.е. если у тебя хорошее самочувствие, тренировки проходят успешно и по плану, веса отягощений увеличиваются, и при этом увеличиваются объёмы рук (по замерам) – значит данная норма углеводов  подобрана верно. Продолжай её придерживаться и далее. Если же всё описанное у тебя не наблюдается, то повышай углеводы на 50 грамм от суточной нормы и отслеживай прогресс по указанным критериям ещё 2 недели. При необходимости повтори увеличение потребляемых углеводов.

НОЧНОЕ ВОССТАНОВЛЕНИЕ ОРГАНИЗМА 

Спать нужно не менее 8 часов в сутки. Причем это должен быть именно непрерывный «качественный» ночной сон.Теперь тебе известно всё о накачке мощных бицепсов и трицепсов. И когда тебя, накачавшего мышцы рук до завистливых взглядов, будут расспрашивать о том, как накачать мышцы рук гантелями, ты почувствуешь себя Великим Учителем и с гордостью сможешь поделиться практическими знаниями, что изложены в данной статье.

Какие мышцы работают

На первый взгляд это упражнение выглядит как простое сгибание рук на бицепс. Однако если присмотреться, в нем есть некоторое отличие, благодаря которому получается нагрузить больше мышц. В результате, при правильном выполнении, сгибания Зоттмана позволяют проработать такие мускулы:

1. Плечелучевая мышца (брахиорадиалис).

2. Лучевой сгибатель запястья.

3. Сгибатели пальцев.

4. Круглый пронатор.

5. Бицепс (длинная и короткая головки).

На каждой стадии движения нагрузку получает тот или иной мускул. Кстати говоря, малозаметная плечелучевая мышца при правильном выполнении упражнения даст о себе знать жжением в области плеча. Если оно есть, значит, все сделано верно.

Нагрузка длинной головки трицепса – фото

Главная фишка длинной головки – крепление к лопатке, а не к плечевой кости. Из-за этого для ее развития требуются:

• Большая нагрузка. При небольших нагрузках автоматически используются только короткая и средняя. Организму так проще, ведь они удобно расположены для таких нагрузок.
• Разведение рук назад или выведение над головой. Это логично из-за особенности крепления тренируемой головки.
• Прижатие локтей к корпусу. В таком положении обеспечивается нагрузка длинной головки. А когда локти разведены – короткой.
• Выворот ладоней наружу по направлению большого пальца (супинация). Нагружает длинную головку. А вот выворот ладони внутрь (пронация) – короткую.

Учитывая эти особенности, полезными упражнениями для развития длинной головки будут:

• Французские жимы в позиции стоя или в сидячем положении из-за головы.
• Разгибания с отведением руки назад.

Главное при нагрузке трицепса (особенно при французских жимах) – избегать читинга с большим весом. Это путь к 100 % травме.

Читинг – общее название для целого ряда методов, позволяющих обмануть тело при тренировках и нагрузить мышцы сверх возможностей. Пример читинга – когда человек уже не может чисто сгибать руки с грузом и начинает делать это рывками

Прием позволяет сделать еще несколько подъемов, но (внимание!) не облегчает выполнение, а создает дополнительную нагрузку на мускулатуру. Так не надо

Как выявить симптомы неврита лучевого нерва?

Существуют некоторые простые тесты, которые помогают обнаружить характерные признаки заболевания:

• Встаньте, опустите руки вдоль туловища так, чтобы они находились в разогнутом состоянии. Попробуйте повернуть предплечья наружу, так, чтобы ладошки «смотрели» вперед. При этом у вас возникнут сложности.
• Положите кисти на стол так, чтобы ладони находились сверху. Попробуйте отвести большие пальцы в стороны. При этом возникнут сложности.
• Положите кисти на стол так, чтобы ладони смотрели вниз. Попробуйте приподнять средний палец и положить его на указательный или безымянный. Это не удастся сделать.
• Сложите руки вместе ладонями друг к другу. Попробуйте развести пальцы в стороны. При этом пальцы на больной руке не отведутся в сторону, а, напротив, согнутся и будут скользить по здоровой.
• Встаньте и поднимите руки вперед. При этом кисть на больной стороне свиснет вниз.

Если вы обнаружили у себя похожие симптомы неврита лучевого нерва, и они не проходят достаточно долго – обратитесь к неврологу в клинику.