Как правильно качаться в домашних условиях и как это делать

За сколько можно накачаться

Следуя одному и тому же плану тренировок и питания, прирост мышечной массы у двух атлетов будет совершенно разный. Как такое может быть? За сколько можно накачаться? Возможно ли набрать, скажем, 5 кг за месяц?Существует 6 факторов, влияющих на скорость роста массы:
Опыт
Ваш тренировочный опыт — это то, сколько времени Вы уже посвятили силовому спорту. Если Вы новичок, то мышечная масса будет расти гораздо быстрее, нежели у матерого атлета.
Гормональный уровень
Количество тестостерона и других гормонов в организме, помогающих в росте, может варьироваться по двум причинам:
Ваш тренировочный режим не позволяет вырабатывать достаточно тестостерона (поднимаете слишком мало)
Ваш организм попросту не в состоянии производить столько тестостерона (это приводит нас к следующему фактору)
Генетика
Некоторые мужчины от природы склонны набирать много массы благодаря гормональному балансу или толщине костей. Другие же испытывают трудности в заполучении объемов, как бы сильно они ни старались. Большинство людей, как правило (примерно 68%), средне генетически одарены.

Мышечная память
Скажем, Вы усердно тренировались и стали весить 90 кг. Затем Вы решили стать марафонским бегуном и сбросили 10 кг. Сколько времени понадобится, чтобы снова накачаться и вернуть ту утраченную форму? Совсем немного, около 3-4 месяцев. Тело обладает механизмом для возвращения к предыдущему гомеостазу, который часто называют «мышечная память».
Рацион питания
Один из самых важных факторов. Ведь успех в бодибилдинге на 80% зависит именно от диеты. Правильные продукты питания и их сочетание, нужные объемы и время потребления — все это влияет на достижение целей

Если план питания не будет соответствовать Вашим потребностям, то не стоит ждать отдачи от тренинга.
Добавки
Важно!
Даже идеальному рациону не всегда можно следовать. Частые приемы пищи и большие объемы трудно уместить в свой дневной график

Спортивное питание будет очень кстати — действует мгновенно, приятно на вкус, не требует много времени на приготовление и потребление. Некоторые из добавок придают энергию, помогают сконцентрироваться, несмотря на Вашу загруженность в течение дня.
Модель Макдональда
Фитнес-писатель и автор Лайл Макдональд, который также консультирует атлетов по питанию, использует следующий принцип для ответа на вопрос «как быстро можно накачаться»:
1
9-11 кг
2
5-6 кг
3
2-3 кг
4+
1-1.5 кг

Цифры применимы к мужчинам. Девушкам следует делить прирост на два.

Модель Арагона

Алан Арагон — ведущий специалист в области физиологии. Его формула довольна проста и основана на процентах от веса атлета:

Уровень	Скорость роста
Новичок	1-1.5% от веса в месяц
Опытный	0.5-1% от веса в месяц
Матерый	0.25-0.5% от веса в месяц

Подросток весом 60 кг, который никогда не тренировался, может набрать 600-900 грамм мышц в месяц (7-11 кг за год) с отличной программой тренировок и рационом.

Через год он будет весить около 70 кг, а его потенциал к набору массы снизиться до 350-700 грамм мышц в месяц (4-8 кг за год). На третий год наш атлет прибавит в весе, но его возможный прирост опять снизиться.

Чем ближе Вы будете приближаться к своего максимальному мышечному потенциалу, тем медленнее будет происходить рост.

Со временем регулярные тренировки и хорошо спланированная диета приводят к «кумулятивному эффекту», благодаря чему можно накачать тело довольно быстро. И не забывайте, что строительство мышц требует терпения и целеустремленности.

Рубрики Качаемся

Оставьте комментарий Отменить ответ

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте, как обрабатываются ваши данные комментариев.

Лариса Мешкова Всем привет! Меня зовут Лариса и я приветствую вас на своем блоге посвященном вопросам о похудении и сбросе веса. Заходите, читайте, спрашивайте! Будет интересно.

Приступая к занятиям

Домашние тренировки имеют один существенный минус – частая потеря мотивации. Работа с тренером в зале в этом смысле проще, так как занятия назначаются в определенные дни и на конкретное время, что позволяет быстрее выработать привычку заниматься своим телом. Поэтому первое, что нужно сделать, приступая к домашнему тренингу – это выделить точные даты и время тренировок. Тело и нервная система любит дисциплину, поэтому рекомендуется заниматься спортом через равные промежутки времени.

Второй важный нюанс – это определение целей. «Накачать мышцы» достаточно абстрактное понятие. При наличии лишнего веса необходимо не только укреплять мышцы, но и предпринимать меры для уменьшения массы тела

Слишком худощавое телосложение требует другого подхода, ведь важно нарастить мышечную массу. Без сбалансированного питания этого не добиться, ведь спорт только развивает тело, а для гипертрофии нужны «строительные материалы», которые мы получаем с продуктами питания

Нужно честно оценить свой уровень подготовки. Начинающим не следует сразу хвататься за штангу, необходимо сначала освоить базовые упражнения и увеличить общую выносливость. Это достигается путем выполнения простых упражнений с собственным весом. Людям с лишним весом необходимы сбалансированные тренировки, сочетающие и силовые, и аэробные нагрузки.

Как правильно накачать мышцы всего тела: типичные ошибки начинающих

Правильно накачать мышцы всего тела помогут избегание типичных ошибок бодибилдеров и выстраивание системы занятий. В ожидании результата не стоит также ориентироваться на внешний вид других «качков». Ведь для наращивания мышц значение имеют и личные особенности организма.

Все и сразу

Одна из распространенных ошибок стремящихся иметь рельефную фигуру – желание получить результат быстро. Поэтому они чрезмерно нагружают тело тренировками. В итоге происходит переутомление, организм не успевает восстановиться после занятий, возникают травмы, а мышцы не растут.

Чтобы этого не произошло, наращивать нагрузку нужно постепенно. А первый результат проявится уже спустя полгода. Но максимума, характерного для конкретного человека, объем мышц достигнет только через пару лет регулярных занятий, не раньше.

Отсутствие системности и регулярности тренировок

Еще одна мешающая в построении накачанного тела проблема – пренебрежение графиком занятий. Они должны быть регулярными. Уважительная причина для отказа – только болезнь. Даже интенсивная работа с тяжелыми весами, если она происходит от случая к случаю, не поможет нарастить мышцы.

Пошаговый порядок действий

Со стороны кажется, что привести себя в форму и накачаться за неделю — это нереально. Конечно, вы не превратитесь за неделю в фитнес-тренера и не станете качком с идеально прокаченной фигурой, но вот добиться рельефа мышц за неделю вполне реально. Главное — это придерживаться плана занятий и питания, начать накачивать тело надо постепенно. Первый шаг — это поиск времени на тренировку. Лучше всего, если это будет временной отрезок в 2 часа, этого времени будет вполне достаточно для полноценной тренировки. Помните, накачивать мышцы — это тяжёлый труд.

Следующий шаг — питание. Питание — самая важная часть при занятиях спортом именно оно позволит накачивать вам тело эффективно и правильно. Питаться нужно достаточно часто, но не очень большими порциями. Но и питание не должно становиться простым: следует потреблять меньше углеводов, так как они дают не только энергию, но и большое количество калорий, а вот белки с жирами способствуют набору массы, увеличению мускулатуры и накачиванию мышц.

Для утреннего рациона лучше всего подойдут продукты с высоким содержанием углеводов, такие как хлеб, различные крупы, картофель и т. д. Одним из самых популярных углеводов является сахар, но не стоит им злоупотреблять. Мёд тоже является углеводом, но в отличие от сахара в нём содержится больше фруктозы. На обед лучше выбирать белковые продукты, такие как сыр, лёгкий творог, мясо птицы, нежирные сорта рыбы, любые орехи. Ужин — баланс белков и углеводов, лучше всего подойдут молочные продукты, свинина, мясо птицы, можно съесть немного шоколада. Все вышеперечисленные продукты содержат все необходимые компоненты для питания организма.

Следующий шаг — упражнения. Все представленные упражнения относятся к базовым и позволят накачивать тело без травм и срывов. При правильном их выполнении можно заметить результаты на второй день, ведь правильное питание в совокупности с тяжёлым мышечными нагрузками позволяет довольно быстро набрать массу и накачаться.

Упражнения: с чего начать?

Итак, как быстро подкачаться? На помощь приходят приседания и подтягивания. В программу занятий включают упражнения с гантелями – шраги, тягу одной рукой, мертвую тягу. Следует практиковать гантельный жим на скамейке, разведение гантелей в положении лежа на спине. Обязательно делают «пуловер», отжимаются на брусьях или между стульев, поднимают гантели к подбородку. Тренеры советуют занимающимся дома разгибать руки за головой, удерживая гантели, поднимать гантели на бицепс и выполнять махи с этими снарядами, наклонившись. Полезен жим в положении сидя, а стоя – молотки. В программу включают подъемы на носки, обратный захват с последующим подъемом гантелей, французский жим. Для прокачки пресса делают скручивания и обратные скручивания. Перечисленные упражнения – не исчерпывающий список всех возможных практик, а самые простые и полезные для спортсмена варианты.

Посвященные тому, как быстро подкачаться, программы рекомендуют ответственно относиться к последовательности выполнения упражнений. Не обязательно изо дня в день практиковать одну и ту же схему. Лучше придумать для себя две-три, чтобы каждый раз нагрузка на мышцы немного отличалась от полученной ранее. Так мускулы нарастут быстрее.

Некоторые постулаты

Капитанские заметки, которые вы найдет везде. Но их нельзя игнорировать. Я игнорировал, думал «Да фигня какая-то» — не было результатов. Начал следовать — появились.

САМОЕ ГЛАВНОЕ — ЭТО ПРАВИЛЬНАЯ ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ Еще раз: САМОЕ ГЛАВНОЕ — ЭТО ПРАВИЛЬНАЯ ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ. Напомню: САМОЕ ГЛАВНОЕ — ЭТО ПРАВИЛЬНАЯ ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ.

Первые полгода-год-полтора вы можете заниматься по какой угодно программе. Нет смысла заморачиваться на этом, часто менять, комбинировать. Можно просто делать так называемую базу: грудь, спина, ноги. 3 раза в неделю. И вы будете расти в любом случае (при условии соблюдения других постулатов, конечно).

70% роста мышц — еда и сон Ешьте. Цель — набрать 2г белка на каждый кг своего веса. Это очень просто посчитать, есть всякие онлайн калькуляторы. На подсчет калорий можете забить. Ешьте жирное, разрешаю. Жир — не откладывается в жир. Углеводы — откладываются в жир. Если есть лишний вес — исключите углеводы (каши, сладкое, мучное, макароны). Если нет — тогда вообще пофигу. Ешьте! Белковые продукты: мясо, рыба, яйца, сыр, молоко, творог (на ночь!). Спите минимум 8 часов. Мечта лентяя, хули.

На каждой тренировке вы должны увеличивать либо количество повторений, либо вес по сравнению с предыдущей тренировкой . Без этого не будет роста мышц. Тягая одно и тоже из тренировки в тренировку, не будет прогресса.

Ведите дневник тренировокЗаписывайте, сколько пожали на сколько раз (н-р, «грудь верх 1 — 80кг х 7р.; 2 — 80×5 » — первый подход для верха груди пожал штангу 80кг на 8раз, во 2-ой подход — тот же вес, но 5 раз. Лично мне нереально запомнить на все упражнения такие данные. Если вы в состоянии — круто.

Опасайтесь перетрена 1,5-2 часа в зале — да легко! Кто меньше часа занимается — лох. Я буду ходить каждый день! Тренировка не должна длиться дольше 1 часа. Не более 4 раз в неделю.

Прокачивать нужно всё тело «Хочу грудь подкачать и бицуху немного» — желание 90% всех начинающих. И я тоже когда-то пришел в студенческую тренажерку с такой целью. Мне говорили — так нельзя! Но я не слушал.

Не забывайте про ноги! Становая и присед — самые тяжелые упражнения для меня. Мне хочется сдохнуть после них. И я их избегал очень долго. Лишь последние 4 месяца делал регулярно. Я думаю, что благодаря этому появились результаты. Это база! Её ничем не заменишь. Правильная техника — решает

Отнеситесь к этому с особым вниманием. Разминка важна 5-10 минут на разминку

Без этого не избежать травм. Каждые 3-4 месяца устраивайте двухнедельный перерыв

Разминка важна 5-10 минут на разминку. Без этого не избежать травм. Каждые 3-4 месяца устраивайте двухнедельный перерыв.

Причина 3. Твоя тренировочная программа – полный отстой!

Не знаю, на что парни обижаются сильнее – когда им говорят, что их питание отстой, или, когда это касается тренировок. По-моему, примерно одинаково.

Эй, никто не хочет признавать, что делает что-то неправильно. И это нормально, тем более, когда дело касается мужчин. Но если твои тренировки не приносят результата, тебе придется признать, что, возможно, они недостаточно эффективны. Тренировочная головоломка состоит из множества фрагментов, каждый из них может оказаться не на своем месте, но мы сконцентрируемся на трех главных ошибках.

1. Паршивый выбор упражнений

Если переступая порог тренажерного зала, ты сразу же бросаешься к выпрямлению рук в наклоне на трицепс, после чего идешь к подъему на носки сидя, значит, ты все делаешь неправильно. Выбор упражнений – важнейший аспект силового тренинга. Выбирая неудачные упражнения, ты обрекаешь себя на отсутствие результата. Подавляющее большинство упражнений тренировочной программы должно быть представлено многосуставными базовыми движениями, например, приседаниями, различными вариантами становой тяги, жимы над головой стоя, жимы лежа, подтягивания и тяги.

Я составлял целые программы, в которых не использовал ничего, кроме этих движений. В предлагаемой ниже программе (да, будет и программа! Я здесь не только для того, чтобы к вам придираться) вы найдете подсказки, как выбрать эффективные упражнения

Обратите внимание, как много в ней базовых движений, и как мало изолирующих упражнений

2. Неизменное количество повторений

Варьирование количеством повторений является, пожалуй, основой составления тренировочной программы. Ваш организм довольно быстро адаптируется к определенному числу повторений, так что, если на протяжении многих лет вы делаете 3 по 10, это может быть одной из причин отсутствия результатов.

Эффективная программа требует использования дифференцированного количества повторений для выработки различных силовых качеств и проработки всех мышечных волокон. А пока мы говорим о количестве подходов…

3. Вы используете неправильный объем нагрузки

Объем тренировочной нагрузки – это количество подходов и повторений к каждому упражнению. Если объем маловат, о результате говорить не приходится. Переусердствуете – и не успеете восстановиться или, того хуже, получите повреждение. Предположим, вы варьируете количество повторений – вы ведь варьируете, не так ли? В таком случае вы должны менять и количество выполняемых вами подходов, чтобы подстегнуть адаптационные процессы.

Давайте рассуждать следующим образом: если вы делаете 3 сета по 4 повтора, общее количество повторений в упражнении равно 12. Думаете, можно нарастить мышцы с помощью каких-то 12 повторений? Да ни в жизнь! А вот если вы сделаете 6 по 4, вы приблизитесь к зачетной зоне.

Золотое правило гласит, что выполняя где-то 25-40 повторений, вы входите в зону мышечного роста, позволяющего накачаться за месяц. Разумеется, правило это не железное: вы можете опуститься до 15 или подняться до 50. Однако именно область между 25 и 40 повторениями считается «золотой серединой».

Как видите, пространства для маневра у вас предостаточно, а это значит, что существует масса способов развить мускулатуру в тренажерном зале.

Причина 2 (а). Твое тренировочное питание никуда не годится

Выбор времени для приема нутриентов до и после тренировки особенно важен, если ты пытаешься набрать мышечную массу. Ты уже пьешь посттренировочный протеиновый коктейль, и это здорово, но как насчет предтренировочного питания?

Лучшие предтренировочные комплексы для набора массы

BSN NO Xplode 2.0

Предтренировочная добавка, увеличивающая силу и выносливость и ускоряющая набор сухой мышечной массы.

MusclePharm Assault

Предтренировочный комплекс. Повышает силу и выносливость и ускоряет восстановление!

Dymatize Xpand 2x

Увеличивает пиковую силу и способствует повышению спортивных результатов! Мышечный детонатор в предтренировочной формуле!

Universal Nutrition Animal Rage

Предтренировочный комплекс. Источник невероятной силы и работоспособности!

Включение предтренировочного коктейля важно по двум причинам. Во-первых, он повышает количество калорий и протеина в суточном рационе, а это всячески приветствуется, когда речь идет о наборе массы

Во-вторых, он заряжает твое тело аминокислотами и углеводами, которые понадобятся на предстоящей тренировке. Я обнаружил, что для многих простое включение в рацион предтренировочного комплекса стало долгожданным поворотным моментом.

Внутри-тренировочное питание, то есть питание во время тренировки, еще один часто недооцениваемый элемент, который многим помог подстегнуть мышечный рост. Будьте уверены, потягивание аминокислот во время тренировочной сессии прекрасно скажется на восстановлении, но это также может повлиять и на мышечный рост. И каждый отчаявшийся хардгейнер должен намотать это себе на ус!

Предтренировочный коктейль увеличивает количество калорий и протеина в суточном рационе

И, конечно, после тренировки вы должны дать организму протеин. Не только коктейль, но и нормальную пищу. И все дела!

Обман (читтинг)

Нередко можно увидеть когда спортсмен уже не в состоянии одной только «качаемой» мышцей вытянуть или выжать повторение, и он начинает «доставать» вес с помощью раскачиваний, переклонов, в общем начинает помогать себе с при помощи других –нетренируемых мышц или с помощью инерции.

Наблюдая как кто-то читтинигует, можно заметить, как меняется выражение его лица: вздуваются венки на лбу, меняется цвет лица, лицо морщинится и атлет становится похожим на шарпея. Особенно жалко смотрится новичок, который-то ли чтобы доказать себе, толи стараясь произвести впечатление на окружающих, начинает тянуть 60 кг на бицепс, отклоняясь назад почти до параллели корпуса с полом, кряхча и тужась будто рожает.

Читтинг конечно поможет тебе одолеть больший вес, только пользы от этого не будет никакой. Только вред. Нужно делать упражнения технично правильно, качать целевую мышцу, тогда и результат от этого упражнения будет выше. Лучше взять меньший вес, чем читинговать с большим весом надрывая связки. Произвести впечатление на окружающих гораздо эффективней получится, когда ты сумеешь накачать большие мышцы и обретешь правильно сложенное тело, без перекосов и растянутых связок.

Можно накачать хорошо мышцы за 1 месяц и как?

Для быстрого набора мышечной массы необходимы: усиленное питание, с упором на белки (мясо, яйца, творог, молочные продукты, сыр), тренировки с отягощениями (либо в тренажерном зале, либо дома).

Одни бицепсы качать бессмысленно — на тонкой руке излишне развитые бицепсы смотрятся некрасиво. Поэтому качаются сразу руки, грудь и спина, а лучше еще пресс и ноги.

Самым лучшим тренингом всего тела, а бицепса-трицепса, груди и спины являются подтягивание на турнике: широким хватом, узким хватом, обратным хватом и за голову + отжимания: широкая постановка рук, узкая, ноги на скамье, на одной руке, на кулаках.

Независимо от вашей подготовки увеличить бицепс на 1-2 см в месяц с помощью турника и отжиманий при усиленном питании совершенно реально.

Выбираете один вид отжиманий+один вид подтягиваний в день. Делаете максимальное количество отжиманий, затем подтягиваний, но не более 20. И так 4 подхода, с интервалом между подходами 2-3 минуты. Занимаетесь через день, один раз в неделю делаете перерыв на 2 дня.

У вас получится например:

1 день: (подтягивание широким хватом 12, отжимание на кулаках 10) х 4 подхода

2 день: отдых

3 день: (подтягивание за голову 12, отжимание с узкой постановкой рук 15) х 4 …

Дальше составите сами. Удачи.

Программа тренировок для дома на 3 месяца

А теперь перейдём к конкретике — программе домашних тренировок, рассчитанной на 3 месяца.

Программа включает в себя 2 вида тренировок в домашних условиях:

День 1. Тренировка на нижнюю часть туловища.

1.1. Приседы — 3 подхода по 15-20 повторений. Между подходами отдых 2-3 минуты.

1.2. Выпады — по 3 подхода на каждую ногу на 15-25 повторений. Между сменами ног — отдых 1 минута. Между подходами (прокачки обеих ног) — отдых 2-3 минуты.

1.3. Приседания в широкой стойке — по 3-4 подхода по 15-25 повторений.

Нагрузка пойдет на ягодичные мышцы и заднюю поверхность бедра.

1.4. Скручивания на пресс — 3-4 подхода по максимуму повторений.

День 2. Тренировка на верхнюю часть туловища.

2.1. Классические отжимания — 15-50 повторений.

Если для начала тяжело — отжимайся с колен. Если классическая стойка в 50 повторений легко

2.2. Тяга гантель в наклоне. 3-4 подхода по 15-20 повторений.

2.3. Разведение гантель лежа (на скамье, стуле). 3-4 подхода по 15-20 повторений.

2.4. Тяга на тросах (можно закрепить автомобильный трос на двери или на турнике). 3-4 подхода по 15-20 повторений.

2.5. Бицепс с гантелями стоя. 3-4 подхода по 10-20 повторений.

2.6. Упражнения на трицепс — французский жим с гантелями лёжа. 3-4 подхода по 10-20 повторений.

2.7. Жим гантель стоя или сидя. 3-4 подхода по 10-20 повторений.

Периодичность:

Программа рассчитана на 3 раза в неделю. Дни чередуем (день — тренировка ног, следующий день — тренировка верхней части туловища, потом — снова ноги и т.д.).

Как достичь видимого результата?

Единственный вариант для получения стабильного результата состоит из трёх слагаемых – правильных тренировок, правильного питания и достаточного восстановления.

Правильные тренировки предполагают использование базовых упражнений, в которых будут задействованы большие мышечные группы

Важно не забывать увеличивать нагрузку

Пища должна быть натуральной, насыщенной белком и углеводами. Однако если необходимо снизить вес, то объём потребляемых калорий в сутки не должен превышать 2000.

Внимание следует уделить и восстановлению – достаточному количеству дневного и ночного сна. Дело в том, что мышцы растут не во время тренировки, а тогда, когда человек отдыхает

Не стоит пренебрегать правилами отдыха между подходами и ночным сном. Лучшим вариантом будет спать по 6 часов в сутки и засыпать на 1-2 часа днём.

С чего начать?

За 3 месяца накачаться можно при условии оптимального питания, разумных и регулярных тренировок, полноценного сна и отказа от вредных привычек. Реальный результат — килограмм чистой мышечной массы в месяц, около полкило для женщин.

При работе над мышечной массой нужно запомнить три важных запрета:

• нельзя нарастить мышцы, если кушать все подряд и без меры;
• нельзя работать только над целевыми мышцами;
• нельзя набрать исключительно мышечную массу без грамма жира.

Накачаться за 3 месяца так, чтобы набрать 10-20 кг мышц за 90 дней — абсолютно нереально, но кое-какие факторы способны ускорить заветный рост:

1. худощавое телосложение и возраст до 25 лет;
2. генетическая предрасположенность к набору мышечной массы;
3. нулевой опыт в силовых тренировках.

Природа дает возможности и накладывает ограничения. Новичкам, не работавшим с железом, всегда проще увидеть первые результаты. Нетренированное тело охотно откликается на нагрузки — мышцы впервые получают нервные импульсы, наливаются кровью, приходят в тонус, что обычно путают с их ростом.

Иногда новички заявляют о том, что набрали до 5-10 кг в месяц, принимают спортивное питание. Оказывается, что в их меню входит креатин — вещество, способствующее скоплению воды в теле. В итоге от мышечной массы остается все те же 1-2 кг.

Как накачать тело за месяц: программа тренировок

Ощущаете дискомфорт и недовольство своим телом? Есть отличный выход – специальная программа тренинга, позволяющая подтянуть и накачать тело всего за один месяц!

В основе программы план на четыре дня, который позволяет эффективно проработать и накачать мышцы. Уже через 30 дней сформируется пресс красивыми кубиками при условии строгого выполнения всех указанных ниже упражнений и при регулярных занятиях.

По теме: Сокращение мышц вызванное препаратами

На самом деле быстрое построение мышц не требует слишком больших усилий, достижение результата можно ускорить, используя предложенную в этом материале программу тренировок.

Отжимания и не только: правила выполнения

Полезны отжимания от пола. Многие знают, как накачивают мышцы спортсмены в зале – используя дополнительное утяжеление при большинстве упражнений. Поскольку «блинов» дома обычно нет, можно взять рюкзак. Желательно отжаться нечеткое число раз. Дополнительно утяжелить занятие можно, отжимаясь на кулаках. Упражнение делают плавно, не задерживаясь на подъеме. Поначалу хватит и пяти повторов в одном подходе. Общее правило всех программ, посвященных тому, как накачивают мускулы: несколько подходов в каждом упражнений. В паузах между ними отдыхают, лежа на животе. Тренеры советуют делать не менее трех подходов.

Еще одно упражнение – на спинные мышцы. Стартовая поза – лежа на животе. Ногами закрепляют положение, держась за какой-нибудь предмет (отопительный прибор, кровать). Как накачивают мышцы спины? Имея точку опоры, руки закладывают за голову и медленно прогибаются. Туловище поднимается и возвращается в исходное положение. Во время занятия нужно равномерно дышать. В одном сеансе – пять повторов. Желательно сделать три подхода.

Почему сжигать жир и наращивать мышцы одновременно – это сложная задача?

Причина, по которой многие люди думают, что наращивание мышц и потеря жира в одно и то же время является пустой мечтой, связана с процессом синтеза белка в организме.

Каждый день твои клетки подвергаются «техобслуживанию». В результате поврежденные, неисправные и деградировавшие клетки устраняются, а их место занимают новые.

Синтез белка относится к созданию новых клеток, а распад белка означает устранение «неисправных». У здорового человека, придерживающегося правильного питания, мышечная ткань достаточно стабильна , и цикл клеточной регенерации является сбалансированным.

То есть среднестатистический человек не теряет и не наращивает мышцы очень быстро – его мышечная масса держится приблизительно на одном и том же уровне. Если ты не предпринимаешь никаких действий, процент мышц в твоем организме постепенно уменьшается с возрастом . Когда ты тренируешься, клетки в мышечных волокнах повреждаются , что вынуждает организм ускорить синтез белка для восстановления повреждений.

Тело – это потрясающе умный механизм, который постоянно адаптируется, чтобы лучше справляться с физическими нагрузками, вызвавшими повреждение мышц. Для этого оно добавляет клетки в мышечные волокна, вследствие чего мускулы становятся больше и сильнее (вот почему прогрессивная перегрузка так важна для наращивания мышц и силы).

Таким образом, то, что мы знаем как «мышечный рост» фактически является доминированием синтеза белка над его распадом.

Другими словами, когда твой организм синтезирует больше мышечных белков, чем теряет, ты наращиваешь мышцы. Если он создает меньше, чем теряет, твоя мышечная масса уходит. Если тело синтезирует примерно то же количество, что и теряет, мышцы не растут, но и не уменьшаются.

Вот почему бодибилдеры делают все возможное, чтобы повысить скорость синтеза белка и подавить его распад. Они применяют, в том числе, следующие методы:

• высокобелковые и высокоуглеводные диеты;
• базовые упражнения с железом (делают «базу»);
• питание до и после тренировки;
• употребление белка перед сном;
• ограничение кардио;
• спортивное питание;
• стероиды и другие препараты (во многих случаях).

Теперь, когда ты понимаешь основную физиологию роста мышц, давай разберемся, как это соотносится с жиросжиганием.

Чтобы сжигать жир, нужно потреблять меньше калорий, чем тратишь.

Это известно как дефицит калорий, без него жиросжигание невозможно. Независимо от того, что ты ешь, если ты потребляешь больше калорий, чем тратишь, ты не будешь сжигать жир.

Дефицит калорий заставляет твой организм по-разному адаптироваться. В первую очередь нас интересует снижение уровня анаболических гормонов и скорости синтеза белка .

Многие люди, пытающиеся сжечь жир, совершают ошибки в питании и тренировках, что еще больше ухудшает набор мышц и ускоряет их потерю.

Вот почему обычно считается, что человек не может наращивать мышцы и терять жир, находясь на диете с ограниченной калорийностью. В таких ситуациях скорость синтеза белка может не опередить его распад, следовательно, роста мышц не будет. Это правда для некоторых людей, но не для всех. Можно ли худеть и качаться одновременно? Да, но не всем.

Усложненная система

Для тех, кто очень хочет знать, как стать накаченным, и готов тратить на это все время и силы, есть еще одна программа с разбивкой на два дня. Ее особенность – большая нагрузка при каждом упражнении.

Тренировка на низ включает:

• Присед с весом.
• Мертвую тягу с весом.
• Болгарский присед.
• Подъем на носки.

Все перечисленные упражнения выполняют пятью подходами по 15 повторений в каждом. Занятие продолжают тягой гантели, наклонившись, и жимом на скамье. Эти упражнения делают четырьмя подходами по 30 повторов. Нельзя доводить конечности до состояния отказа. Следует брать половину рабочего веса. Занятие завершают скручиваниями и обратными скручиваниями. Каждое из упражнений делают четырьмя подходами с таким количеством повторов в каждом, какое допускает организм. Больше – лучше.

Эту тренировку чередуют с программой проработки верхней половины туловища. Сперва подтягиваются и выполняют жим на скамье пятью подходами по 12 повторов каждой. Затем необходимо сделать по четыре подхода, в каждом из которых 12 повторов, следующих упражнений:

• Жим в сидячем положении.
• Подтягивание веса к подбородку.
• Упражнения на брусьях.
• Поднятие веса на бицепс.
• Молоток.

Следующее занятие – присед без утяжеления. Делают четырежды, повторяя в каждой серии так много раз, как удается. Затем переходят к мертвой тяге, используя половину рабочего веса и не доводя тело до отказа. Рекомендованы четыре подхода по 30 повторов. Заключительный шаг – скручивания четырьмя подходами с максимальным количеством повторов в каждом.

Эта система выигрывает сочетанием тонизирующих практик и развивающих упражнений.

5 самых распространенных ошибок новичков

Рассмотрим самые явные ошибки, которых вы сможете легко избежать.

Ошибка № 1 — Нетерпеливость

Да, вы прочитали правильно, нетерпеливость, безусловно, одна из самых больших ошибок, которые совершает большинство людей при первом походе в фитнес-центр, когда они пытаются скорее достичь цели и изменить тело. Ничего не происходит быстро, есть даже люди, которые занимаются спортом на протяжении более 20 лет и которые до сих пор учатся, поэтому просто знайте, что это будет долгий путь. Вместо того, чтобы быть нетерпеливым, просто наслаждайтесь получаемым опытом и будьте уверены, что получите все, что хотите, пока вы остаетесь заинтересованным, восприимчивым и целеустремленным.

Ошибка № 2 — Наивность

Хорошо, думаю, что всех когда-либо обманывали, и в бодибилдинге это не исключение. Большинство людей, которых вы видите в журналах, на соревнованиях или в любой рекламе, не формируют телосложение в течение одной ночи. Иногда можно услышать утверждение, что вы можете набрать 4-5 кг мышц за 7 дней, и хотя сначала вы можете быть восхищены этим, потом вы поймете, что вероятность подобного близка к нулю.

Легко стать жертвой такой рекламы, но старайтесь избегать этой ложной логики, которая лишь приведет вас к разочарованию.

Ошибка № 3 — Перетренированность

Перетренированность — это часто затрагиваемая тема, но люди продолжают это делать

Этот побочный эффект может быть очевидным независимо от вашего уровня подготовки, но как новичку вам важно понимать, что нормированные тренировки наиболее выгодны для того, чтобы накачать мышцы нужного размера. На начальном этапе человек может добиться результатов выше среднего, если тренируется с меньшей интенсивностью, просто потому, что организм не привык силовым тренировкам и напряжению на мышцы

Воспользуйтесь этим преимуществом и наслаждайтесь плюсами «новичка», однако вы должны понять, что такие темпы роста не будут длиться вечно.

Ошибка № 4 — Неправильный выбор программ

Итак, если вы хотите выглядеть, как определенный человек, вы должны тренироваться как он, правильно? Неправильно! Это неимоверно далеко от истины.

Допустим, вы видите парня на обложке журнала, который утверждает, что он выполняет определенную тренировку для получения результатов, которые вы видите на фото. Ваша первая реакция – надо начать такие же тренировки, чтобы получить те же результаты. Проблема в том, что не сами тренировки сформировали его тело, а накопленные годы тренировок и, скорее всего, несколько различных тренировочных этапов и программ. Будьте осторожны, ведь вы можете выполнять тренировку и видеть потенциально хорошие результаты, но в конце концов, вам придется применять постоянные усилия в течение долгого времени, чтобы результаты стали заметны.

Ошибка № 5 — Отсутствие основы

Каждый хочет увеличить количество упражнений, выполняемых на скамье, приседания и тягу или быть в состоянии выжать 45 кг гантели и выглядеть, как на обложке журнала, но прежде чем идти вперед, вы никогда не думали об основополагающих принципах? Конечно, нет, потому что это недостаточно интересно, я прав? Но зачастую, при увеличении весов спортсмены приносят в жертву форму и технику, что зачастую может привести к травмам.

Сначала верное выполнение, а потом уж увеличение веса. Это правило приведет вас к лучшему прогрессу в ближайшие месяцы и годы. Если база не является прочной, то ваши результаты неизбежно станут хуже при увеличении веса в упражнениях.