Упражнения на улице

Программа тренировок на улице для девушек

Девушки также могут провести полноценную тренировку на улице и для этого вам вполне достаточно турника, шведской стенки и брусьев. Это стандартные элементы школьных стадионов. Чтобы разнообразить свои занятия можно использовать скакалку, эспандеры и т.п. А сейчас предлагаем вашему вниманию программу тренировок на улице для девушек.

1–й день — круговой тренинг

Все движения необходимо выполнять на протяжении 0.5 минуты без пауз. Выполняйте пять кругов и между ними можно отдыхать максимум 120 секунд. Вот список упражнений: бег, махи ногами вперед, планка, приседания.

2–й день — суперсеты

Суперсет предполагает выполнение двух движений без пауз между ними. Всего вам необходимо выполнить 4 подхода в каждом суперсете. Между подходами отдыхайте около двух минут.

• Прыжки через препятствия и планка — работайте около 40 секунд.
• Подъемы ног в висе и приседания — выполняйте по 10 повторов.
• Наклон вперед стоя на одной ноге и гиперэкстензии — выполняйте по 15 повторов.
• Челночный бег и скручивания — 2 интервала для бега и от 15 до 20 повторов для скручиваний.

3–й день

Выполнять ниже перечисленные движения следует в среднем темпе, а между сетами отдыхайте максимум 60 секунд.

• Подтягивание коленных суставов (поочередной) к грудной клетке — делайте 4 сета, в каждом из которых будет от 15 до 20 повторов в каждую сторону.
• Выпады — делайте 4 сета, в каждом из которых будет 10 повторов на каждую ногу.
• Отжимания — делайте 4 сета, в каждом из которых будет от 12 до 15 повторов.
• Подтягивания в горизонтальной плоскости — делайте 4 сета, в каждом из которых будет от 12 до 15 повторов.
• Подъемы ног в висе — делайте 4 сета, в каждом из которых будет от 10 до 15 повторов.

Об особенностях тренировки на улице смотрите в этом видео: [media= https://www.youtube.com/watch?v=UKAQeQ4nAnI ]

Особенности программ силовых тренировок

Придя в тренажерный зал, многие новички первым делом принимаются качать бицепсы, что выдает их абсолютное невежество в вопросах наращивания мышц. Изолирующие упражнения не сделают ваше тело атлетичным, основная часть тренировки в спортзале должна быть посвящена базовым упражнениям, только они способны дать организму необходимую нагрузку для мышечного роста. А изолирующие упражнения если и входят в тренировочный план, то только после выполнения базы.

Для каждого упражнения имеется подробное описание техники выполнения. Ее соблюдение является чрезвычайно важным, ведь неправильная техника не только сведет эффективность упражнения к нулю, но и может стать причиной травмы. Начиная силовые тренировки по одной из наших программ, рекомендуем также обратиться в тренажерном зале к инструктору с просьбой, чтобы он поставил вам правильную технику.

В программах тренировок, представленных на нашем сайте, собраны самые эффективные упражнения для достижения различных целей. Занимаясь по ним и выполняя все рекомендации, вы достигнете желаемого эффекта за минимально короткие сроки. Все материалы созданы специалистами – занимайтесь, радуйтесь первым результатам и продвигайтесь по пути к совершенству вместе с нами!

Как говорил Джей Катлер:

«Держись подальше от людей, которые глумятся над твоими устремлениями. Маленькие люди всегда делают это, в то время как великие люди всегда дают тебе почувствовать, что и ты тоже можешь стать великим».

Мониторинг проведения утренней зарядки в средней группе ДОУ

Анализ (диагностика, мониторинг) образовательной деятельности в детском саду позволяет отследить изменения в физическом, эмоциональном, психологическом развитии воспитанников, а также дать оценку эффективности применяемых педагогом методических приёмов. Диагностика утренней гимнастики проводится в двух форматах:

• методистами, коллегами педагога (как правило, такой вид анализа используется в качестве одной из форм диагностики методической грамотности воспитателя или инструктора по физкультуре в рамках аттестационной кампании, проведения конкурса педагогического мастерства);
• самим педагогом для выявления методических и организационных просчётов в работе.

Мониторинг не только показывает уровень подготовки детей, но и позволяет дать оценку методической целесообразности используемых педагогом приёмов

Алгоритм диагностики

Схема анализа утренней гимнастики включает следующие пункты:

1. Общая информация о детях в группе (название, сколько малышей всего, количество присутствовавших в день проведения зарядки).
2. Соответствие уровня подготовки помещения санитарным нормам (проводились ли предварительная уборка, проветривание).
3. Длительность утренней гимнастики.
4. Количество этапов зарядки (вводный, основной, заключительный).
5. Детали по каждому этапу: хронометраж, цели и задачи (какие из них были достигнуты, а какие — нет).
6. Эффективность участия педагога (доступность объяснения, демонстрация движений).
7. Впечатление в целом.
8. Итоговая оценка: «5», «4», «3».

Зарядка в средней группе детского сада способствует реализации целей и задач образовательного процесса, помогает создать положительный эмоциональный микроклимат в группе, сглаживает факт утреннего расставания с мамой и настраивает ребят на дальнейшую продуктивную работу

Это определяет не только важность проведения утренней гимнастики, но и необходимость выбора методически целесообразных приёмов взаимодействия с детьми

Тренировочный сплит

Сплит – это «расщепление тела по частям», т.е. тренируем каждую мышечную группу в отдельный день.

Можно тренировать всё тело за раз, такой режим тренировок наиболее предпочтителен для новичков, т.к. сплит позволяет более концентрированно загрузить какую-либо мышечную группу, что новичкам совсем не нужно.

Чем больше вы расщепляете свое тело, тем большую нагрузку сможете дать каждой конкретной мышце, но тут есть и обратная сторона. Чем сильнее расщепляете тело, тем меньше у вас остаётся полных дней отдыха, в которые наши мышцы растут.

Для достаточно тренированных атлетов – это не столь важно, т.к. их мышцы могут восстанавливаться дольше (7-12 дней), а для новичков, которым надо тренироваться чаще, это может навредить

На практике, это выглядит достаточно просто. Если вы совсем зелёный новичок, то вам можно вообще не расщеплять своё тело на разные дни, т.е. тренировать всё тело за раз (1 день тренировка + 1 день отдых).

Если ваша тренированность чуть выше, то можете попробовать расщепить тело на 2 дня (2 дня тренировок + 1 день отдыха) и т.д.

В общем, чем больше ваши мышцы и, чем выше ваша тренированность, тем на большее количество дней вы можете расщеплять ваше тело.

Какие мышцы можно тренировать на одной тренировке?

Тут есть один интересный момент: абсолютно любые! Правда обязательно надо учитывать восстановление, а так же то, что во время работы одних мышечных групп в работу включаются другие. Это может повлиять не только на восстановление, но и на результат в целом.

Кроме всего этого, некоторые мышечные группы требуют более тяжёлой и длительной нагрузки, чем другие. Не переживайте, всё это не так сложно, сейчас поясню.

Можно разделить ваши мышечные группы на тянущие (Спина, бицепс, бицепс бедра) и толкающие (Квадрицепс, грудь, трицепс, дельты, икры). Хотя ноги лучше вообще тренировать отдельно.

Если вы, к примеру, сначала тренируете трицепс, а затем грудь, то это плохая идея, т.к. это обе толкающие мышечные группы, причём трицепс включается при работе груди, т.е. уже будет утомлён, а так же трицепс – это маленькая мышечная группа, которая будет утомлена и вы не сможете должным образом потренировать грудь.

Т.е. сначала спину, потом бицепс, сначала грудь, затем трицепс и т.д

Это очень важно! Сначала тренируем большие группы мышц, а потом мелкие

Группы мышц в порядке убывания:

• Ноги;
• Спина;
• Грудь;
• Дельты;
• Трицепс;
• Бицепс;

А если у нас на одной тренировке тренируются две мышечные группы? Допустим, грудь и спина? То правило действует и в этом случае. Спина больше, чем грудь, значит сначала тренируем спину.

А вообще, совмещение больших мышечных групп на одной тренировке не желательно!

Лучше соединять одну большую группу с мелкими. Например: Грудь + руки, Спина + дельты, а ноги отдельно, т.к. самая большая мышечная группа в теле.

Мышцы-антагонисты

В нашем теле многие мышцы выполняют противоположные движения. Грудные мышцы выталкивают руки вперёд, а спина тянет их назад, бицепс сгибает руку в локтевом суставе, а трицепс её разгибает, бицепс бедра сгибает ногу в колене, а квадрицепс её разгибает и т.д.

Такие мышцы называют антагонистами. Фишка в том, что когда вы, к примеру, выполняете упражнения на грудь, то ваша спина тоже пассивно включается в работу, т.к. кровь наливается в эти отделы нашего тела.

Всё это способствует лучшему восстановлению противоположной мышечной группы. Таким образом, тренируя мышцы-антагонисты на одной тренировке вы повышаете КПД их работы, а так же из-за того, что кровь забивает обе мышцы, то пампинг-эффект проявляется очень выражено и ваши мышцы становятся как будто вот-вот лопнут.

Как тренировать ноги?

Я писал статью об анатомии ног, а так же об их тренировке. Там я всё очень подробно расписал.

Если говорить тезисно, то ноги – это самая большая мышечная группа в нашем теле, поэтому лучше выделить отдельный день для этой группы. Так действуют очень много известнейших атлетов.

Виды сплит-тренировок

Лучшими видами сплит-тренировок являются:

1. «Толкающие группы – тянущие группы» (Спина + бицепс, Грудь + трицепс, Ноги).
2. «Верх тела – низ тела» для новичков (Торс, Ноги).
3. «Мышцы-антагонисты» (Грудь + Спина, Бицепс + Трицепс, Дельты, Ноги).
4. «Профессиональный» (Ноги, Спина, Грудь, Дельты, Руки).

Отдыхать между тренировочными днями надо, как я говорил выше. Основное правило – это, если вы не растёте, то вы тренируетесь слишком редко или слишком часто. Поэтому есть смысл «поиграться» с нагрузкой в ту или другую сторону.

Люди часто, по ошибке, перегружают свой тренировочный сплит частыми тренировками и не достаточно восстанавливаются. Надо понимать, что необходимо научиться прислушиваться к вашему организму и если вы чувствуете, что перетренированы, то лучше добавить ещё один-два дня отдыха.

Outdoor training

Только привычка приводит к тому, что мы занимаемся ежедневно или в определенные дни. Регулярность тренировок, свежий воздух, солнце, красивая местность и любимая музыка в наушниках укрепляют в нас дальнейшее желание заниматься спортом.

Тренировки на улице подходят для любых видов физической активности

Аэробные нагрузки

Повышают кардиореспираторную выносливость организма — способность сердца и легких обогащать организм кислородом при длительном физическом напряжении. К таким нагрузкам относятся:

• Бег.
• Велотренировки.
• Тренировки на лыжах, в том числе летний вариант — беговые лыжи.
• Роликовые коньки летом и обычные фигурные — зимой.
• Спортивная или скандинавская ходьба.

Анаэробные нагрузки 

Силовой тренинг увеличивает силу и выносливость мышц.

Тренировки для увеличения гибкости

Йога и стретчинг устраняют зажимы — хроническое напряжение мышц, увеличивают диапазон движений в суставах и развивают координацию.

Плюсы outdoor-тренировок

• Тренировки на свежем воздухе помогают крови насыщаться кислородом, что ускоряет метаболизм и улучшает микроциркуляцию.
• В неограниченном пространстве улиц можно найти место по душе и заниматься в полном одиночестве или, наоборот, в большой компании.
• Любая скамья и турник могут быть вашим тренажером.
• Ультрафиолет способствует синтезу витамина D.
• Музыку или аудиокнигу в наушниках не заглушает фоновая музыка фитнес-клуба.
• Каждый день вы можете менять маршрут или место для тренировок.

Все это увеличивает синтез «гормонов удовольствия» — дофамина и эндорфинов, приводит к улучшению настроения и желанию тренироваться чаще

Минусы outdoor-тренировок

Неровная поверхность. Камни, корни деревьев и бытовой мусор под ногами могут стать причиной падений и травм. Бег по асфальту — это высокая ударная нагрузка на суставы и позвоночник: со временем повреждаются связки, хрящи и мениски и формируется хронический болевой синдром.
Климат. В регионах с холодной зимой и сырым межсезоньем для тренировок в это время года на улице нужны специальные одежда и обувь.
Отвлекающие факторы

Транспортный поток, прохожие, посторонние звуки и разговоры по телефону рассеивают внимание: легко оступиться и получить вывих или растяжение.
Желание сделать больше, чем можешь. В фитнес-зале или дома можно найти укромный уголок для занятий

На улице в толпе прохожих легко поддаться мыслям, что стыдно показать себя слабым. Упражнения на пределе возможностей ведут к кислородному голоданию клеток, замедлению обмена вещества и нарушению микроциркуляции — кружится голова, мелькают мушки перед глазами, становится трудно дышать. В таком состоянии легко упасть и травмироваться.
Солнце. Ультрафиолетовые лучи проникают глубоко в кожу и повреждают клетки и капилляры, что приводит к преждевременному старению кожи. А летняя тренировка без головного убора может привести к солнечному удару.

Используйте крем с SPF (Sun Protection Factor) для лица и открытых участков тела. Выбирайте крем в соответствии с вашим типом кожи.

Гиперэкстензия или разгибание корпуса

Здесь задействованы
мышцы задней поверхности бедра, ягодичные, а также мышцы разгибатели спины и
поясницы. Основное назначение упражнения — укрепление спины, улучшение осанки,
предотвращение проблем в поясничном отделе.
Однако не стоит его выполнять, если у вас уже сформирован передний
наклон таза.

На этом тренажере можно выполнять два вида упражнений — для
мужчин и для женщин. Девушкам нужно сгруппироваться, убрать поясничный прогиб, немного напрячь пресс и поднимать корпус за счет сокращения ягодичных мышц.
Работать нужно больше ногами. «Мы называем это «собрать попу в
кулачок»», — уточнил Антон Проказюк.

Программа тренировок на улице для девушек

Прежде, чем расписать, как правильно заниматься на свежем воздухе, давайте рассмотрим какие группы мышц можно нарабатывать, а также, какие упражнения помогут быстрее похудеть.

Упражнения

Разминка и бег

Каждая тренировка, в зале или на улице, должна начинаться с разминки. Так ваши суставы и мышцы будут подготовлены, опасность травмирования минимальна. Зачастую в качестве такого этапа спортсмены предпочитают пробежку. Можно чередовать неспешный, легкий бег с прыжками и наклонами.

На верхнюю часть тела

• Подтягивания.
• Отжимания от скамьи или от земли.
• Разведение рук в наклоне.
• Подъем рук вперед.
• Сгибания Зоттмана.
• Обратные отжимания.
• Упражнения на бицепс и трицепс.
• Скручивания на пресс.
• Планка (все виды).

На нижнюю часть тела

• Приседы (все виды).
• Выпады (с утяжелением и без).
• Зашагивания на скамейку.
• Подъем на носочки с утяжелением или без него.
• Гиперэкстензия.
• Прыжки в полуприседе.
• Ягодичный мостик.
• Подъем туловища из положения лежа или в наклоне.
• Ножницы.
• Велосипед.

Пресс и кардио

• Астронавт.
• Боксерский пресс.
• Боковые скручивания с опорой на колено и без него.
• Скручивания с мячом.
• Березка.
• Прыжки (простые и на скакалке).
• Поездки на велосипеде.
• Плавание.

Упражнения на растяжку и расслабление

• Стретчинг.
• Растяжка пресса стоя, передней средней и задней части плеч.
• Махи ногами в стороны.
• Наклоны.
• Растяжка задней поверхности бедра.
• Растяжка мышц шеи.
• Растяжка квадрицепсов выпадами.
• Колено к груди (растяжка ягодичных мускулов).
• Растяжка нижней части спины.
• Вытяжение в висе.
• Прогибы.
• Различные позиции йоги для расслабления.
• Глубокий присед.
• Бабочка и лягушка.
• Поперечный и продольный шпагат.

Правильная программа для похудения

Мы предлагаем попробовать выполнить несложную программу, предназначенную как раз для скорейшего сжигания избыточных жировых отложений. Она рассчитана на три тренировки в неделю, что будет оптимальным режимом как для новичков, так и для опытных девушек-атлетов.

Понедельник: круговая тренировка

Все предложенные упражнения делаются ровно по полминуты, без передышек. В общей сложности нужно пройти ровно пять подходов, включающих полный цикл. Между подходами надо делать двухминутные перерывы, чтобы восстановить дыхание. Количество повторов зависит от первичной подготовки. Новичкам хватит 6-8, а для более опытных девушек стоит делать по 12-16.

• Легкий бег.
• Планка (прямая и боковая).
• Приседы.
• Махи ногами.

Среда: суперсеты

Этим термином называются парные упражнения, между которыми не делается передышка. Оптимально выполнять по 4 подхода таких суперсетов, с тем же перерывом, меж ними, как и в прошлом варианте.

• Прыжки через препятствия (это могут быть пеньки скамейки, вкопанные шины) – 8-10 повторов. Планка – 35-60 секунд.
• Гиперэкстензия, чередуемая с наклонами на одной ноге – 10-15 повторений.
• Приседания – 8-12 повторений. Поднятие ног в висе – 8-12 повторов.
• Челночный бег (2 интервала или периода). Скручивания лежа – 12-18 повторений.

Пятница: средний темп

Режим упражнений в этот день будет обычным или средним. При этом нужно опять же выполнять по 4 подхода, отдыхая не больше одной минуты между ними.

• Отжимания от земли или скамьи – 12-15 повторов.
• Выпады в шаге – 10-15 повторов.
• Подтягивание коленей к груди в упоре лежа поочередно – 16-20 повторений.
• Подъемы ног в висе на турнике – 10-16 повторов.
• Горизонтальные подтягивания – 8-12 повторений.

Женская тренировки на улице: прокачка на рельеф

Для тех, кого избыток жира не беспокоит, пригодится совсем другая программа, которая специально разработана для набора мышечной массы. Тут тоже имеются особые рекомендации. Лучшее количество подходов остается прежним – 4 на каждое упражнение. Отдых между подходами рекомендуется сократить до 1-2 минут максимум. Между отдельными упражнениями это время можно увеличить до 3-5 минут, но не более. Можно применять отягощение по желанию.

Понедельник

• Гиперэкстензия – 14-20 повторений.
• Приседы с широко поставленными ногами – 10-15 повторов.
• Обратные отжимания – 10-16 повторений.
• Подтягивания 8-12 повторов.
• Скручивания на брусьях – 14-18 повторений.

Среда

• Отжимания (от скамьи или земли) – 8-12 повторений.
• Сплит-приседы по-болгарски – 1-14 повторений для каждой ноги.
• Наклоны вперед на одной ноге – 8-12 повторов для каждой ноги.
• Подъем ног в висе – 8-16 повторов.
• Ягодичный мостик на одной ноге – 10-16 повторов для каждой ноги.

Пятница

• Планка – 35-60 секунд.
• Зашагивание на скамью – 8-12 повторений для каждой ноги.
• Обратная гиперэкстензия – 8-12 повторений.
• Отведение ноги назад – 16-12 повторов на каждую ногу.
• Горизонтальные подтягивания – 8 -16 повторений.

Преимущества и недостатки тренировок на свежем воздухе

Плюсы тренировок на улице

• Исследования утверждают, что физическая активность на открытом воздухе снижает кровяное давление и частоту сердечных сокращений. В результате упражнения кажутся менее утомительными, чем аналогичные в помещении, что значительно повышает производительность и эффективность занятий.
• Тренировке на воздухе помогают поддерживать достаточное количество витамина D в организме. Следует уточнить, что речь идет о витамине D3, который вырабатывается под действием ультрафиолетовых лучей. Поскольку многие из нас большую часть дня находятся в офисе с искусственным освещением, его дефицит встречается достаточно часто. При нехватке могут возникать мышечные спазмы, остеопороз, слабость, быстрая утомляемость и даже депрессия. Здоровому человеку необходима ежедневная доза витамина D в размере 800-1000 МЕ (международных единиц).
• Исследования показали, что, тренируясь на свежем воздухе, люди обычно чувствуют себя более счастливыми и полными сил. Ученые заметили у респондентов большее чувство оживления, позитивного взаимодействия, уменьшения напряжения и обозначили это естественной реакцией на пребывание на природе. 
• Спорт на свежем воздухе помогает нормализовать сон и избавиться от бессонницы. 
• Тренировки на улице бесплатны, если это не индивидуальное или групповое занятие с тренером. Большинство современных жилых комплексов оснащены уличными тренажерами, площадками для мини-футбола, баскетбола и других видов спорта. Также в каждом городе есть стадионы и спортивные зоны общего пользования.
• Многие ассоциируют физическую активность на улице только с бегом, но можно также практиковать поездки на велосипеде, йогу, круговые тренировки с собственным весом, которые улучшаю координацию, равновесие, наращивают мышечную базу и ускоряют метаболизм. При желании можно сформировать достаточно разнообразную тренировочную рутину. 

Минусы тренировок на улице

• Занимаясь аэробной нагрузкой, вы вдыхаете больше воздуха и он проникает глубже в легкие. Для тех, кто, например, бегает вдоль дорог или рядом с промышленными заводами, тренировки «на свежем воздухе» имеют сомнительную пользу. 
• Погода и другие факторы, не поддающиеся контролю, могут влиять на регулярность и количество занятий. Есть прямая зависимость от сезона, наличия осадков, окружающей температуры и многого другого. 
• Отсутствие профессиональной помощи и контроля выполнения тренировок.
• Отсутствие элементарных удобств поблизости. Если во время занятия на улице у вас возникнет потребность сходить в туалет, это может стать задачкой со звездочкой. 

С чего начинать тренировку на улице

Программа уличных тренировок обязательно включает в себя разминку. Это необходимый элемент нагрузки, который позволяет разогреть мышцы и подготовиться к активным занятиям. Без разминки существенно повышается риск получения травмы во время выполнения некоторых упражнений. Что должно войти в разминочную программу?

• Короткая пробежка в комфортном темпе – 15-20 минут.
• Махи руками в стороны.
• Наклоны туловища.
• Вращение коленями и ступнями.

Разминка поможет разогреть мышцы, повысит частоту сердечных сокращений и запустит процессы активного метаболизма. Это значит, что тренировка принесет еще больше пользы и поможет избавиться от лишнего веса гораздо быстрее.

Упражнения на воздухе: каких ошибок опасаться

Многие не воспринимают тренировку на улице как нечто серьезное и пренебрежительно относятся к таким занятиям. Однако требования к ним те же, что и к занятиям в зале.

«Самые частые ошибки: нарушение техники упражнений, неправильный интервал отдыха между ними и чрезмерная нагрузка, — говорит Мария Сидорова. — Входить в тренировочный режим нужно плавно, не стремитесь «выжать» из своего организма максимум, если «филонили» весь год. Полезно будет хотя бы иногда заниматься с тренером — он поможет вам освоить корректную технику выполнения упражнений и распределить нагрузку».  

Не стоит также забывать о разминке перед занятием и растяжке после него — несложная гимнастика и стретчинг защитят вас от травм и дискомфорта в мышцах.

Воспользуйтесь этими рекомендациями, если хотите тренироваться эффективно и безопасно.

Программа уличных тренировок

Перед вами пример полноценной тренировки с массой тела в стиле воркаут. Вы можете выбирать из множества вариантов частоты, длительности и интенсивности. В частности, можете заниматься два или три раза в неделю, разбивать тренировки на верхнюю и нижнюю части тела и тренироваться через день, увеличивать или уменьшать количество подходов в зависимости от физической формы. Выбор за вами.

Перед каждой тренировочной сессией обязательно делайте динамическую растяжку и разминку, чтобы подготовить мышцы к предстоящей работе. Сделайте 2-3 подхода к отжиманиям, приседаниям с массой тела и бурпи по 10 повторений в каждом, пробегите километр или преодолейте эту дистанцию быстрым шагом.

Усложняйте тренировки, только когда освоите предыдущие упражнения.

Выполняйте от 3 до 5 подходов в каждом упражнении по 10-15 повторений. Тренируйтесь по кругу, объединяйте упражнения в суперсеты для мышц-антагонистов (противоположные пары мышц, например, грудь и спина) или делайте обычные сеты с минимальным отдыхом между ними.

Верхняя часть тела

Отжимания с поднятыми ногами4 подхода по 10 повторений

Подтягивания4 подхода по 10 повторений

Отжимания на брусьях4 подхода по 10 повторений

Горизонтальные подтягивания4 подхода по 10 повторений

Отжимания с узким упором4 подхода по 10 повторений

Горизонтальные подтягивания (обратным хватом)4 подхода по 10 повторений

Отжимания «Пика»4 подхода по 10 повторений

Нижняя часть тела

Прыжки на подставку4 подхода по 10 повторений

Прыжки ноги вместе, ноги врозь4 подхода по 60 сек.

Прыжки с выпадами4 подхода по 10 повторений

Приседания на одной ноге Выполнять без штанги4 подхода по 10 повторений

Подъем ягодиц4 подхода по 10 повторений

Подъем на носки Выполнять без штанги4 подхода по 10 повторений

Пресс и кардио

Подъем ног в положении лежа4 подхода по 10 повторений

Планка4 подхода по 1 мин.

«Велосипед»4 подхода по 10 повторений

Растяжка альпиниста4 подхода по 1 мин.

Бурпи4 подхода по 10 повторений

Бег на улице1 подход по 20 мин.

Варианты беговых тренировок на улице

Если наша задача улучшать спортивные результаты из года в год, то зима – лучшее время для развития аэробных способностей, фундаментальных в любом виде выносливости.

Сделать это можно, мягко наращивая беговой объём низко- и среднеинтенсивной работы, что как раз приятней сделать на улице, не замыкаясь в четырёх стенах:

1. лёгкий кроссовый бег от 40 до 120 минут в разговорном темпе – основное средство тренировки для развития базовой беговой выносливости;
2. лёгкий кросс с быстрым финишем (50 минут легко + 5 минут в темпе 5-10 км) – дополнительная стимуляция высокопороговых мышечных волокон, поддержание тонуса;
3. прогрессивный бег от 40 до 90 минут (20 минут легко + 20 минут в темпе марафона + 20 минут в темпе полумарафона) – среднеинтенсивная работа на последнем периоде даёт мощный адаптационный импульс, так как выполняется на фоне усталости;
4. фартлек от 40 до 70 минут (50 минут лёгкого бега с 6 ускорениями по 1 минуте отдыха внутри ускорений соответствует 5-километровому забегу) – поддерживает скоростные способности, учит мышцы использовать накопленный на ускорениях лактат как топливо.

Многие практикуют зимой бег по сугробам с целью развития силовой выносливости. На мой взгляд, это можно выполнять лишь как короткие интервальные отрезки, на которых сохраняется правильная техника бега и высокая мощность. Иначе такие упражнения бессмысленны и не дают никакого эффекта, кроме сильного утомления.

Подкаст по теме: В чём бегать зимой на улице

Тренировочный процесс

Система упражнений для начинающих заниматься спортом мужчин будет направлена на снижение веса, путем сжигания калорий и набора мышечной массы.

Первые дни в тренажерном зале должны заключаться в осознании основных принципов бодибилдинга, изучении техники выполнения и соблюдении режима дня. Где не маловажную роль отводится питанию. Обязателен:

• дробный прием пищи, от 5 до 7 раз, небольшими порциями, позволяет лучше контролировать аппетит, не перегружает желудочно-кишечный тракт;
• разнообразное меню, дает возможность получить максимальное количество питательных веществ и сбалансировать дневной рацион;
• потребление только полезных жиров, в виде растительных масел, жирных сортов рыб, орехов;
• ежедневно пить достаточное количество чистой воды. Она нормализует метаболические процессы, насытит клетки кислородом и очистит организм от шлаков;
• употребление углеводов разрешается до 18 часов;

Неуклонное следование этим принципам гарантируют 50% всего успеха.

Питание спортсмена

На самом деле никакие программы тренировок воркаут не будут действовать должным образом, если не скорректирован рацион питания. Это основа всего прогресса в спорте.

Если рассматривать похудение в воркауте, то круговые тренировки нужно проводить около 3 раз в неделю. Питание должно быть построено так, чтобы дневная потребляемая калорийность была меньше затраченной энергии в течение дня. Иначе говоря, должен быть дефицит калорий. В таком случае недостающая энергия будет черпаться из жировых отложений.

Набор мышечной массы — обратный процесс. Необходимо кушать больше еды, чтобы дневная калорийность выходила за рамки потраченной энергии. Другими словами, нужен профицит калорий

Это самое важное условие при наборе мышц. Организм должен иметь энергию не только на свои нужды, но и на строение новых мышечных волокон

Именно поэтому важен избыток калорий в рационе. Но здесь важную роль играют и тренировки. Так, без регулярных занятий весь излишек энергии будет уходить в жир. Организму нужно создавать условия, при которых начнется рост мышц, что достигается путем тренировок с дополнительным весом. Только в этом случае избыток калорий будет направлен на строение мышечных волокон.

Бег

Наверное, это лидер аутдор-тренировок. Бегуны везде — в парках, на стадионах, лыжероллерных трассах и городских улицах.

В чем плюсы? Во-первых, практически никакого оборудования не нужно (кроме правильно подобранной обуви). Вышел и побежал. Во-вторых, не скучно. У многих спортивных брендов есть беговые клубы, где можно тренироваться бесплатно, в команде единомышленников и под присмотром профессионального тренера

А это, кстати, важно. Бег может быть травматичен, если техника далека от идеала

Что касается обуви, нужно иметь в виду: кроссовки для асфальта отличаются от кроссовок для бега по земле, траве или пересеченной местности. А еще существует спортивная обувь для городского бега, она помогает лучше маневрировать при частой смене направлений и остановке на светофорах.

Для бега точно не подойдут кеды и кроссовки с несгибаемой подошвой.

Новичкам лучше выбирать парки со специальными беговыми дорожками с покрытием мягче, чем асфальт. Нельзя забывать о разминке и заминке: суставная гимнастика до пробежки, а после — растяжка.

Делюсь инсайдами, много полезной информации про бег можно найти:

• в телеграм-канале «Бегать просто»;
• в ютьюб-канале «Бег вреден» (тут даже тест-драйв кроссовок есть).

Катание на коньках.

Занимайтесь катанием на коньках вместо скользящей доски (тренажер для имитации катания на коньках). Скользящая доска в спортзалах действует по простейшему принципу — ноги вытягивают, делая скользящие движения как при естественном катании на коньках.

Находитесь ли вы в длительном путешествии или занимаетесь роликовым хоккеем, вы обязательно сбросите несколько килограммов и сохраните заряд бодрости на долгое время.

Дополнительным удовольствием является то, что когда вы скользите по льду, вы ощущаете приятный прохладный ветерок, дующий в ваше лицо.

Такие ощущения вы не получите в спортзале. И, по сравнению с бегом, катание на коньках оказывает сравнительно небольшое влияние на суставы ваших ног.

К ЧЕМУ ПРИВЕДУТ ТРЕНИРОВКИ НА УЛИЦЕ?

     1. РАЗВИТИЕ МЫШЕЧНОЙ МАССЫ – разнообразные манипуляции с собственным весом, включат в работу разнообразные мышцы организма и ему не останется выбора, как после нагрузки начать наращивать мышечные объёмы.

    2. УВЕЛИЧЕНИЕ СИЛЫ – однозначно, после отжиманий на брусьях и подтягиваний на турнике, вас торс станет сильнее, ведь это базовые упражнения, который увеличивают силу, организм становится крепе испытывая нагрузку, которая ранее ему не давалась.

    3. РАЗВИТИЕ ВЫНОСЛИВОСТИ – кроме силовых упражнений, активно включите кардиотренировки, ведь бег, прыжки на скакалке, плавание, прекрасная возможность улучшить выносливость мышц и укрепить состояние сердечнососудистой системы.

     4. СЖИГАНИЕ ЖИРОВЫХ ОТЛОЖЕНИЙ – активные физические нагрузки силовые + кардиотренировки, усилит потерю калорий, а после 20 минут активных физических упражнений, приходит время сжигания жировых отложений.

Роль упражнений для ног в уличных тренировках

Для многих людей уличные тренировки связаны в основном с подтягиванием . Это правда, что многие движения в этом тренинге основаны на таких упражнениях. Таким образом, спортсмены постепенно развивают грудь, спину и плечи. Однако непропорциональное вовлечение мышц в работу в плане тренировок может нарушить симметрию тела. Широкие плечи могут выглядеть плохо по сравнению с вялыми и тонкими ногами.

Упражнение для ног в уличной тренировке также позволяет вам прогрессировать в других элементах. В этой мускульной части растет сила.Введение упражнений для ног в план тренировок также улучшает стабилизацию организма. Кости в этой части становятся крепче и толще, а суставы укрепляются.

Самое главное, что уличные тренировки в основном это упражнения с весом собственного тела. Город превращается в ваш тренажерный зал – используйте общедоступные «тренажеры»: балки , скамейки , турники… Вам не нужно ходить в тренажерный зал, чтобы проводить комплексные тренировки всего тела, включая ноги. Быстро и эффективно формировать и укреплять мышцы ног можно, используя, например, стены, мячи или лестницу, Каковы лучшие упражнения для ног? Их очень много! Мы рекомендуем подниматься на носочка по лестнице, приседать рядом со стеной, приседать с мячом… Все зависит от вашей креативности.

Базовая программа упражнений для новичков

Программа упражнений в тренажерном зале для девушек в базовом варианте разрабатывается с целью укрепления функциональной базы тела. Необходимо освоить технику выполнения всего комплекса упражнений и только после этого можно посвящать тренировку набору мышечной массы и силовой выносливости.

Часто новички делают ошибку – выполняют упражнения с небольшим весом большое количество раз (30 и более), общий тоннаж выходит солидным. Однако работа на небольших весах не слишком эффективна для набора мышечной массы.

Примерная тренировка для начинающих:

1. Бег, беговая дорожка (1 комплекс, 5-10 минут).
2. Трицепс на блоке – 2 сета.
3. Разгибания конечностей на тренажере – 4 сета.
4. Бабочка (1 комплекс).
5. Пресс (1 комплекс)
6. Становая тяга – 3 сета.

1. Тяга с прямых ног – 2 сета.
2. Тяга в наклоне – 3 сета.
3. Приседания со штангой – 4 сета.
4. Велосипед (22 минуты).
5. Пресс (1 комплекс).

Программа упражнений в тренажерном зале вполне может стать основной для девушек, которые хотят обрести здоровую и подтянутую фигуру. Заниматься по данной программе нужно хотя бы два месяца, после чего следует оценить динамику прироста веса. Если прирост неплохой, по программе можно заниматься и далее.