Бег зимой на улице: всё, что нужно знать перед началом тренировок

Смешанное покрытие

Чаще всего на пробежке приходится сталкиваться со смешанным покрытием. Когда на вашем пути есть и асфальт и снег и лед и грунт.

Когда стоит выбор, какую обувь выбирать на такую пробежку, то ориентируйтесь по тому, какого покрытия на вашем пути будет больше. Если большая часть – это сухой асфальт, то лучше использовать обычные шоссейные кроссовки. В трейловых с агрессивным протектором по асфальту бежать не очень комфортно. И ради нескольких сот метров снега смысла их использовать нет.

Если покрытие снежное, тогда кроссовки с агрессивным проектором будут лучшим выбором. Даже если по пути будут непродолжительные участник асфальта.

Если 50 на 50 асфальт или грунт и снег, то я бы рекомендовал использовать все же трейловые кроссовки с агрессивным протектором. Потому что в шоссейных по снегу бежать сложнее, чем в трейловых по асфальту.

Тренировочные программы подготовки к бегу на средние и длинные дистанции в магазине “бег, здоровье, красота”: https://mg.scfoton.ru

Как бегать зимой и не заболеть: возможные опасности

Чтобы не заболевать, нежелательно тренироваться когда очень холодно, при температуре менее минус 20 градусов. Иначе риски обморожения больше, чем потенциальная польза. Кроме того занятие лучше пропустить, если ветер очень сильный или на улице метель.

Тем, кто только хочет начать бегать, лучше предпочесть для этого иной сезон. Но если очень хочется тренироваться, бегайте при несильном ветре с температурой не меньше 7-10 градусов мороза.

Для предотвращения простуды и прочих негативных последствий учитывайте следующее:

Важно правильно дышать. Вдыхать нужно через нос, выдыхать – через рот

Это не всегда под силу даже бегунам с опытом, потому низ лица можно чуть закрыть шарфом. Чрезмерная частота дыхания способна привести к бронхиту, пневмонии и прочих патологиях.

Зимой организм затрачивает больше энергии, поэтому стоит снизить интенсивность нагрузки.

Заканчивать пробежку нужно в теплом месте, поскольку при ходьбе от тренировочного места до дома вы можете замерзнуть.

Если вы привыкли бегать с музыкой, используйте наушники, которые предназначены конкретно для зимы. Они будут греть уши и не позволят им промерзнуть.

Другая опасность заключается в риске падения на скользкой поверхности. Чтобы избежать этого, опять же, нужно использовать правильную обувь. В гололед лучше, чтобы она была оснащена шипами, особенно если вы бегаете не по ровной дороге.

Упражнения в помещении

Результаты в беге в большей степени обеспечиваются за счёт развития биоэнергетики, на что и направлены все типы беговой нагрузки. Но однонаправленность и цикличность движений приводит к огромному кумулятивному стрессу, который принимают наши рабочие мышечные группы. И когда их ресурс истощается, нагрузка переходит на связки и суставы, что в конечном итоге приводит к травмам.

Другой фактор риска, связанный с биомеханикой, – неправильная техника бега или выполнения упражнений. Это влечёт за собой неверно распределённую нагрузку и тоже бьёт по самым слабым местам.

Поэтому лучшим дополнением кроссовых тренировок будет техническая и силовая работа, которую можно выводить в отдельные занятия либо сочетать с продолжительными пробежками. Но выполнять их необходимо в тёплом помещении – дома или в манеже:

1. комплексы специальных беговых и прыжковых упражнений, объем которых необходимо увеличивать ближе к весне, – развивают правильные двигательные паттерны и повышают упругость стопы;
2. координационная работа со специальным оборудованием и на барьерах – учит управлять своим телом, развивает быстроту и увеличивает диапазон движений;
3. занятия на растяжку и мобильность суставов – развивают гибкость и эластичность мышц, а также являются процедурами активного восстановления;
4. комплексы упражнений на баланс – развивают стабильность суставов, что является средством профилактики травм;
5. комплексы на укрепление мышц кора – помогают повысить локальную выносливость мышц, обеспечивающих стабильную осанку на протяжении любого забега;
6. комплексы на развитие силы – повышают взрывную и толчковую мощность, что положительно сказывается на скорости бега ещё до специальной беговой работы.

Бег зимой: как начать новичку, и стоит ли

Даже если вы не бегали раньше, а сейчас у вас появилось желание попробовать себя в зимних пробежках и непонятно, с чего начать — вам помогут эти советы:

1. Начинать подготовку к зимним пробежкам конечно же лучше до наступления холодов. Если вы начнете бегать хотя бы в сентябре, организму будет легче привыкнуть к бегу зимой.
2. В первую очередь убедитесь, что бег на холоде вам не навредит. Собирайтесь на пробежку только если вы здоровы и не простужены. Даже насморк и кашель повод остаться дома.
3. Время пробежки зимой напрямую зависит от погоды. Чем нижу температура и сильнее ветер, тем ваша тренировка должна быть короче. Не стоит рисковать, чтобы не получить обморожение. Даже спортсмены стараются не бегать в морозы ниже 15 градусов.
4. Во время бега вы не должны откровенно потеть или напротив, мерзнуть. Сделайте разминку перед выходом — это и полезно и за это время вы поймете, комфортно ли вам в экипировке.
5. Обязательно в тепле должны быть спина и живот. Натягивайте лосины или колготки так, чтобы поясница была закрыта.
6. Во время бега будет соблазн дышать ртом, но старайтесь приучить себя дышать через нос, чтобы не простудить горло. При дыхании носом холодный воздух успевает прогреться и это менее опасно.
7. Не бегайте слишком быстро, чтобы не сбить дыхание и не задыхаться холодным воздухом.
8. После тренировки лучше всего согреет теплый душ и теплый чай или вода с лимоном. Он же поможет избежать боли в забитых мышцах.

Попробуйте начать бегать придерживаясь этих правил и ориентируйтесь на свои ощущения

Одевайтесь, учитывая погоду и сезон

Летом одежда для бега должна быть лёгкой, хорошо вентилироваться и отводить влагу. Выбирайте модели из светлых и влагоотводящих тканей со вставками из сетки и пропиткой от ультрафиолетового излучения. Не забывайте про лёгкую бейсболку, кепку или панамку, которая защитит от солнечных лучей.

Оптимальный летний комплект:

• шорты или тайтсы,
• футболка или майка,
• гольфы или носки,
• кепка.

Тайтсы ― облегающие брюки для тренировок.
На лето подойдёт укороченный вариант тайтсов длиной до середины голени или по колено.

Фото: Фармэко — бегом по золотому кольцу

Для весны, зимы и осени одежда должна быть из синтетических, хорошо дышащих и выводящих влагу наружу материалов. Но здесь одного слоя одежды будет достаточно только ранней осенью и поздней весной.

Комплект для весны и осени может выглядеть так:

• футболка/лонгслив,
• тайтсы,
• толстовка или ветровка,
• шапка.

Фото: mysport.photo

Правило 10 градусов

Нужно посмотреть на температуру за окном и одеться так, будто на улице на 10 градусов теплее.
Во время движения ваш организм выработает тепло, и вы согреетесь. Но если надеть слишком много одежды, появится риск быстро вспотеть и простыть.

Как и летом, одежда для весны, зимы и осени должна быть из синтетических, хорошо дышащих и выводящих влагу наружу материалов. Но здесь одного слоя одежды будет достаточно только ранней осенью и поздней весной, при понижении температуры используем принцип многослойности.

От −5 до −10 °C: к первому самому лёгкому слою одежды можно добавить кофту или куртку с защитой от ветра.

От −10 до −15 °C: стоит надеть три слоя сверху и два слоя вниз.

Ниже −15 °C: потребуется по три слоя одежды сверху и снизу.

Фото: mysport.photo

Рекомендация по количеству слоёв не универсальная: имеет значение характер тренировки и индивидуальные особенности теплоотдачи бегуна. В зимнем комплекте не должно быть жарко, он должен согревать вас и одновременно не сковывать движения.

В зимней экипировке нужно заменить обычные тайтсы на утеплённые, добавить термобельё, надеть шарф или бафф, шапку и перчатки.

Бафф защищает шею от холодного воздуха. Фото: mysport.photo

Как выбрать кроссовки с мембраной?

Мембрана — это прослойка между внешним материалом кроссовка и его подкладкой. Она необходима, чтобы удерживать влагу снаружи и в то же время позволять кроссовку «дышать». Мембрана может располагаться по всей площади кроссовка или только в носочной зоне.

Наиболее известная влагозащитная и ветрозащитная мембрана — Gore-Teх. Но некоторые производители используют собственные разработки. Например, у Salomon это ClimaShield. В чем суть защиты?

Вода в жидком состоянии не проникает сквозь ткань, в то же время пар, выделяемый телом, свободно проходит наружу и стопа дышит. В то же время мембрана активно защищает от ветра

Это очень важное качество в зимний период

Кроссовки для бега зимой

Обратите внимание на выбор кроссовок для длительного кросса. Рифленая подошва, небольшой вес, хотя бы минимальная защита от промокания (Gore-tex) и небольшое утепление – вот и все требования к беговой обуви для зимнего периода. Вообще вы можете использовать те же самые кроссовки, в которых бегали летом, но, скорее всего, у них не будет усиленного протектора на подошве (вы будете скользить), и они будут быстрее промокать

Вообще вы можете использовать те же самые кроссовки, в которых бегали летом, но, скорее всего, у них не будет усиленного протектора на подошве (вы будете скользить), и они будут быстрее промокать.

Покупая кроссовки для бега зимой, обратите внимание на обозначение GTX, это означает наличие системы гортекс. Это система производства одежды и обуви с высокой водонепроницаемостью материала или одноимённая мембранная ткань

Обувь, произведенная с использованием системы Gore-tex, долговечна, долго сохраняет сухость, дышит, устойчива к морозам и изгибам.

Часто мягкий снежный покров превращается в снежную грязь. В этом случае имеет место использовать кроссовки-внедорожники. А кроссовки с шипами отлично подойдут для регионов, где снег, то и дело, сменяется льдом.

Вот несколько популярных примеров профессиональной беговой обуви, в которых бег в зимний период станет комфортным:

Asics Gel-Arctic 4

Шипы в этой модели выкручиваются, что очень удобно. В условиях сильного гололеда их можно вкрутить, а при необходимости выкрутить. Не забудьте прочищать щёткой отверстия для шипов, после того, как выкручивали их.

Salomon Speedcross 3 GTX

Мощный протектор обещает удержать даже на плотном насте. Salomon славится своими внедорожниками, многие аналогичные модели этой торговой марки могут заинтересовать при подборе кроссовок для зимы.

Mizuno Mujin 3 GTX

Дополнительное сцепление повышает контроль и стабильность во время бега. Специальная резиновая смесь помогает подошве очиститься от грязи, она не забивается между резиновыми выступами. 

Mizuno Wave Cabrakan 5

Эти кроссовки идеально подойдут для зимы благодаря дышащей сетке NanoMesh. Подошва гибкая, отличное сцепление во время снегопада.

3. Защитный слой

Защитный слой (ещё его называют внешний или шелл) защищает от внешних факторов: ветра, дождя или снега. Он может и греть, но основная его функция именно в защите.

Защитный слой можно поделить на следующие категории:

Водонепроницаемый (waterproof) / Дышащий: самый функциональный (и дорогой) тип внешнего слоя. Он отлично подойдёт для самых сложных условий: холода, сильного дождя, снега. Чем дороже, тем лучше такая одежда справляется с защитой от непогоды.

Водоотталкивающий (water-resistant) / Дышащий: подходят для более «лёгких» условий: моросящего дождя и не сильного холода. Этот тип одежды предполагает физическую активность, что означает хорошие «дышащие» свойства материала. Он более доступный, чем водонепроницаемый и изготавливается из плотных тканых нейлоновых или полиэфирных тканей, которые блокируют легкий ветер и небольшой дождь.

Софтшелл (softshell): основная функция этой одежды — лёгкая защита от ветра или дождя, либо обогрев. Этот тип одежды также предполагает физическую активность и обладает дышащими свойствами. Большинство моделей одежды этого типа сочетают в себе защиту от лёгкого дождя, ветра с легкой изоляцией тепла, поэтому они фактически объединяют два слоя в одном.

Водоотталкивающий / не дышащий. Этот тип одежды подойдёт для защиты от лёгкого дождя при отсутствии или очень низкой физической активности. Если вы будете выполнять свою обычную тренировку в этом типе одежды, вы, вероятно, будете очень потеть, а одежда в слое ниже будет очень долго высыхать.

Asics Packable Jacket

Этот тип куртки — мой выбор. Суперлёгкая, супертонкая, хорошо защищает от ветра и не так хорошо от дождя. Как правило, я использую такую куртку как второй слой, но при сильных морозах она спасает и как третий. Круто, что именно в этой модели есть капюшон и два кармана. Я люблю Asics, поэтому с уверенностью рекомендую куртку именно этого производителя.

Узнать стоимость

Highlander Stow&Go 6000 mm

Ветровка с сильной влагозащитой 6000mm (к примеру, я, сноубордист-любитель, катаюсь в куртке 5000mm), хорошей ветрозащитой и вентиляционными отверстиями для отвода лишнего тепла. Такая куртка подойдёт для защиты от сильного дождя или снега. Она очень компактная, поэтому взять её можно в любую поездку.

Узнать стоимость

Buff

Если у меня мёрзнет шея, я сразу же испытываю дискомфорт и ощущения холода по всему телу. Чтобы избежать этого, я уже целую вечность использую Buff разных типов. Есть летние, а есть зимние баффы. В последних используется флисовая прокладка, поэтому, лично мне, бегать в них жарко даже зимой. Поэтому круглый год я использую летний бафф на пробежках. Это довольно дешёвая и полезная часть одежды

Узнать стоимость

Правила выбора одежды для бега зимой

Обувь

• Мягкая подошва — материал должен быть достаточно эластичным и не твердеть на морозе.
• Ярко выраженный протектор — выбирайте ту обувь, подошва которой имеет хорошее рифление.
• Особые элементы крепления — благодаря их наличию вы сможете усилить сцепление подошвы с поверхностью дороги.
• Верх обуви должен надежно защищать ноги от влаги.
• Кроссовки для бега зимой должны обладать непромокаемой мембраной и системой амортизации в области каблука и носка.
• Обувь должна закрывать голень и обладать специальным язычком, предотвращающим попадание снега внутрь.
• Шнуровка должна быть качественной и надежной.
• Не забывайте, что должно быть достаточно свободного пространства для ноги и вам стоит приобретать зимние беговые кроссовки на размер больше.
• Стельки должны быть сменными.

Носки

Напомним, что большого смысла в использовании массы различной одежды нет. Многие считают, что чем больше на них надето одежды, тем будет теплее. Однако, когда организм перегревается, то значительно снижается работоспособность и у вас появляется желание отдохнуть, а не совершать пробежку. Давайте пройдемся по всем видам верхней одежды для бега зимой и рассмотрим их более детально.

Можно ли бегать зимой на улице

Если вы окончательно решили для себя, что будете заниматься бегом в холодную пору, то лучше всего начинать, когда еще тепло, и постепенно бегать до холодной поры, тем самым давая организму привыкнуть. Если же у вас на данный момент уже минусовая температура за окном, то начинайте пробежку с 10-15 минут, и ежедневно увеличивайте время. При простуде и температуре воздуха ниже -10˚, бегать на улице противопоказано.

Нужно обязательно уточнить одно из главных правил бега в холодную пору – правильное дыхание. При тренировках зимой, вдыхать воздух нужно через нос, тогда он, прежде чем попасть в лёгкие уже согреться. Если вы устали и нет сил, дышать носом, тогда сбавьте темп. Вдыхая холодный воздух ртом, вы рискуете очень быстро простудить горло и заболеть. Запомните последовательность, вдыхаем носом, выдыхаем ртом или тоже носом (как вам будет удобней).

Что надеть сверху

Выбор верха одежды зависит от личных предпочтений, температурных ощущений и опыта. Рекомендации по выбору во многом похожи на правила подбора беговой одежды. Но некоторые особенности связаны со спецификой трассы гонок с препятствиями – это броды, грязь, преграды, на которых можно порвать одежду.

Никаких натуральных тканей

Футболка ли это, майка или лонгслив – только искусственные технологичные ткани, которые быстро сохнут, хорошо отводят пот, меньше рвутся и трутся. Одежда на гонках с препятствиями всегда мокнет – хлопок и любая натуральная ткань не подойдут.

Компрессия

Лучше надевать одежду с лёгкой компрессией, при этом она должна быть достаточно эластичной, не слишком тесной и не сковывающей движений.

Футболки или майки свободного кроя – это подходящая одежда, но надо учесть, что они будут задираться на препятствиях, где надо лезть параллельно земле или вверх ногами. Одежда оверсайз совсем не подойдёт.

Прежде чем выбирать экипировку на гонку, оцените условия, в которые вы попадёте

Тренировочные планы к марафону и полумарафону. Скачайте и начните подготовку сегодня.

Длинный или короткий рукав

Выбор зависит от температуры воздуха и личного удобства. На летнюю гонку с препятствиями лучше надевать короткий рукав, чтобы не перегреться. С другой стороны, длинный рукав лучше защитит от ссадин и грязи, а также от солнца и, соответственно, обгорания.

В прохладную погоду точно нужен длинный рукав. На зимний забег – три слоя одежды.

Три слоя экипировки для зимних гонок с препятствиями

Это правило отлично известно всем бегунам. Первый слой – термобельё или плотный лонгслив, он будет отводить пот от тела. Второй слой – флис или меринос, который греет. Третий – ветровка, защищающая от ветра и влаги.

Цвет

Белый цвет и вообще светлые тона лучше оставить для шоссейных забегов.

Главное правило – одежда на гонку с препятствиями должна быть спортивной, то есть специально сделанной для бега и спорта. Такая одежда не будет мокнуть, задираться, перекручиваться, раздражать и мешать во время гонки, она более прочная и лучше переживёт грязь.

Лайфхаки

• При коротком рукаве в качестве защиты локтей от ссадин можно использовать тейп, съёмные компрессионные рукава или тканевые налокотники.
• Возьмите с собой запасной полиэтиленовый пакет (а лучше несколько), чтобы сложить туда всю мокрую и грязную беговую экипировку.

Составляющие комплекта

Даже при любительских занятиях бегом первая попавшаяся под руку одежда не подойдет. Варианты комплектов для летних и зимних пробежек также различаются между собой. Если в первом случае подойдут практически любая футболка, майка, штаны или шорты из натуральной, хорошо впитывающей пот и вентилируемой ткани, то в холодное время года выбор одежды – дело ответственное.

Чтобы лучше разобраться, в чем бегать зимой на улице, стоит рассмотреть варианты комплектов. Одежда может включать в себя несколько составляющих:

• нижняя футболка или майка. Это то, что надевается на голое тело и непосредственно контактирует с кожей. Вещь должна быть изготовлена из синтетической ткани, которая не впитывает влагу, а отводит ее. Если футболка будет впитывать пот, тело переохладится и замерзнет. Отлично подходит полиэстер, термобелье;
• толстовка — поверх футболки надевается свитер, водолазка или толстовка с длинным рукавом. Эта одежда уже может быть из любых, в том числе натуральных, материалов. Вещь не должна быть слишком объемной, поскольку будет мешать, собираясь складками под курткой. Оптимальное решение – толстовка с резинками или завязками по низу и рукавам;
• верхний слой комплекта – спортивная куртка. Она должна быть легкой и не стеснять движения. Отлично подходит мембранная ткань – она легкая, непродуваемая, отталкивающая влагу (если, например, идет снег), также хорошо изолирует от холода, не пропускает морозный воздух. Лучше, если у куртки будет капюшон;
• когда на улице теплее -15 градусов Цельсия, достаточно одних спортивных брюк. В морозы сильнее под них следует надевать термолосины с начесом;
• кроссовки — к их выбору стоит подойти ответственней всего. Именно от обуви в первую очередь зависит комфорт и продуктивность бега. Летние варианты здесь не годятся. Обувь не должна застывать на морозе. На этикетке товара должно быть написано, для какой температуры он предназначен;
• носки — этот предмет одежды должен быть тонким, но теплым. При надевании носков кроссовки не должны жать. Поэтому шерстяные вряд ли подойдут. Лучшее решение – термоноски из специальной ткани;
• перчатки — они должны быть удобными и теплыми. Подойдут термоперчатки, а также варианты из плотного трикотажа и шерсти. Можно бегать и в варежках, в сильные морозы они лучше защитят пальцы от обморожения;
• главное во время бега – защитить уши, которые первыми подвергаются обморожению. Шапочка должна плотно прилегать к голове, закрывать уши, иметь вентиляционное отверстие сверху. В морозную, особенно ветреную погоду, пригодятся шапки с маской для лица с прорезями для глаз (балаклава). Лучше всего трикотажные и вязаные варианты.

Дополнить комплект можно вязаным шарфом. При сильном снеге и ветре полезны специальные очки, подобные тем, что используют лыжники. Они защитят глаза от осадков.

Налобные фонари

Для вашего комфорта и безопасности во время вечерних пробежек рекомендуем запастись хорошими фонарями. Выбирайте компактные модели небольшого размера, которые легко положить в карман легкой куртки и достать, если осенняя темень застала вас раньше, чем вы смогли закончить тренировку.

-25%

Фонарь Налобный Silva headlamp trail runner 2

3 443 4 590

цена спортсмена

Фонарь Налобный Silva headlamp trail runner 3x

4 990

Купить

цена спортсмена

Фонарь Налобный Silva headlamp trail runner 3 ultra

5 890

Купить

цена спортсмена

Фонарь Налобный Silva headlamp trail speed x

12 390

Купить

Теплые, компактные куртки и брюки:

-50%

Куртка Для Активного Отдыха Salewa 2020 ortles hybrid 2 prl m jkt black out

8 645 17 290

Купить

-60%

Куртка Для Активного Отдыха Salewa 2016-17 ortles medium dwn w jkt black out/3990

8 796 21 990

Купить

-40%

Куртка Для Активного Отдыха Arcteryx 2018-19 thorium ar hoody men’s everglade

15 000 25 000

Купить

-60%

Куртка Для Активного Отдыха Salewa 2017-18 ortles light dwn m hood jkt royal blue/8310

7 036 17 590

-20%

Брюки Беговые SALOMON 2018-19 agile warm pant m black

5 832 7 290

-50%

Брюки Горнолыжные Red Fox 2018-19 voltage асфальт

9 095 18 190

Купить

2. Рюкзак небольшого литража, который можно взять с собой, если вас ждет тренировка или забег на длинную дистанцию.

В него можно положить комплект сухих вещей: запасную тонкую флиску, шапочку, баф, перчатки, компактные куртку + штаны, а также – термос небольшого объема и некоторое количество еды, которую можно есть на морозе: шоколад и т.п.

Модели легких, специальных беговых рюкзаков-жилетов можно посмотерть здесь

Одежда для бега зимой при -10°С…-20°С

Есть мнение, что бегать на улице при этой температуре вредно для здоровья. Многие спортсмены поддерживают эту точку зрения и прекращают тренироваться на улице. К сожалению, температура воздуха зимой в России чаще всего умещается в промежуток от -10°С до -20°С, поэтому из тренировок может выпасть большое количество времени. Мы считаем, что каждый должен принимать подобное решение самостоятельно, не забывая учитывать особенности своего организма. А в случае, если вы все-таки решились продолжать тренировки при -10°С и ниже, то обязательно научитесь правильно экипироваться и выучите несколько правил бега в холодную погоду.

Беговая одежда для ног

На ноги следует надеть зимние лосины или лыжные штаны, полностью скрывающие ноги. При выборе штанов следует ориентироваться на рекомендации производителей одежды для лыжников, т.к. беговые лыжи похожи по активности на беговые тренировки.

Одежда для корпуса

Тело должно быть хорошо защищено от холодного воздуха, поэтому надевайте минимум два слоя одежды, не считая верхнего. В качестве первого слоя подойдет термобелье или одежда Midlayer, затем еще один утепленный слой.

Кстати, если вы сильно мерзнете, то лишним не будет под первый слой надеть футболку с коротким рукавом, а после нее уже футболку с длинными рукавами.

В качестве верхней одежды не стоит выбирать ветровку, ее время прошло, она пригодится только в следующем сезоне. Надевайте качественную куртку с капюшоном из материала SoftShell – у нее хорошие ветро и влагозащитные показатели. Из этой же категории есть куртки с мембраной типа WindStopper Gore. Такие изделия весят немного больше беговых курток, но они действительно теплые.

При экстремально низких температурах сверху на этот слой может надеваться еще одна мембранная куртка или пуховик, однако чаще всего куртка из ткани SoftShell выступает в качестве самостоятельной верхней одежды.

Вы сможете найти большое количество курток этого материала у разных производителей специализированной спортивной одежды. Ее используют альпинисты и любители беговых и горных лыж.

Несколько слов о куртках без капюшона. В целом, вы можете выбрать себе и такую, если иные характеристики не уступают курткам с капюшоном и на улице нет сильного ветра. Обязательно смотрите на их влаго, ветро теплозащитные свойства.

Мы уже не раз советовали обращаться к ассортименту верхней одежды, предназначенной для других видов спорта: альпинизма, беговых лыж, сноубординга. Это не случайно, ведь для бега в условиях суровых российский зим такая одежда будет очень кстати.

Беговые аксессуары

К обязательному «применению» при температуре от -10°С до -20°С: теплая шапка, возможно надетая сверху на балаклаву, теплые перчатки, беговые очки.

В эту же категорию отнесем носки. В такой мороз следует надевать толстые спортивные или шерстяные носки, а также модели с мембраной. Они должны сохранять тепло и в то же время иметь хорошую вентиляцию.

С точки зрения длины, выбирайте высокие носки до середины голени. Опытные бегуны отдают предпочтение компрессионным гольфам до колена, которые еще больше утепляют голень.

На российском рынке мембранные носки появились недавно, но уже успели найти своих почитателей среди бегунов. По поводу одежды с мембраной, и в частности мембранных носков, специалисты ведут активные споры. Одни считают, что мембранные ткани имеют неоспоримые минусы, другие считают, что преимущества перевешивают все недостатки. В любом случае, выбор за вами.

Как одеваться для бега зимой

Выбор одежды для бега в зимнее время очень важный вопрос. Если одеться чересчур тепло, то можно вспотеть в начале пробежки. А потом начать остывать, что может вызвать переохлаждение. И наоборот, если одеться слишком легко, то у организма не хватит сил выделять нужное количество тепла, и вы просто замерзнете.

Существует ряд основных моментов, которые необходимо знать при выборе одежды для бега:

1. Всегда при беге зимой надевайте шапку, независимо от мороза. Разгоряченная голова, которая начнет остывать во время бега – большая вероятность заболеть как минимум простудой. Шапка не даст голове остыть.

Кроме того шапка должна закрывать уши. Уши – очень уязвимая часть тела при беге. Особенно если дует ветер. Желательно, чтобы при морозе шапка закрывала и мочки ушей.

Шапку лучше покупать облегающую без различных помпонов, которые будут мешать во время бега. Толщину шапки выбирайте в зависимости от погоды. Лучше иметь две шапки – одну для слабого мороза – однослойную тонкую, и вторую для сильного мороза – плотную двухслойную.

Шапку лучше выбирать из синтетических тканей, а не из шерсти, так как шерстяная шапка легко продувается и к тому же она впитывает в себя воду, но не выталкивает ее наружу, чтобы голова не была мокрая. Синтетика наоборот, обладает свойством выталкивать воду наружу. Поэтому у бегунов зимой шапки покрыты инеем.

2. Бегать необходимо только в кроссовках. При этом не надо покупать специальные зимние кроссовки с мехом внутри. Ноги при беге не замерзнут. Но старайтесь приобретать кроссовки не с сетчатой поверхностью. Через эту поверхность попадает снег, который тает на ноге. Лучше покупать сплошные кроссовки. При этом стараться выбирать обувь так, чтобы подошва была покрыта слоем мягкой резины, которая меньше скользит на снегу.

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/99yGKqhEOAI

3. Надевайте на пробежку 2 пары носков. Одна пара будет вбирать в себя влагу, а другая сохранять тепло. Если есть возможность, приобретите специальные двухслойные термоноски, которые будут выполнять функцию 2х пар. В таких носках один слой собирает влагу, а второй сохраняет тепло. Можно бегать и в одних носках, но не при сильном морозе.

Не надевайте шерстяные носки. Будет тот же эффект, что и с шапкой. Вообще на пробежку не стоит надевать ничего шерстяного.

4. Всегда надевайте подштанники. Они выполняют функцию сборщика пота. Если есть возможность, приобретите термобелье. Самые дешевые варианты стоят не намного дороже шапки.

5. Поверх подштанников надевайте спортивные штаны, которые будут сохранять тепло и защищать от ветра. Если мороз не сильный, а термобелье двухслойное, то можно штаны не надевать, если нет ветра.

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/a2Ub0PzwUgU

6. Тот же принцип в выборе одежды для торса. То есть необходимо надевать 2 майки. Первая пот собирает, вторая сохраняет тепло. Поверх необходимо надеть еще тонкую кофту, которая также будет выполнять функцию теплоизолятора, так как одна футболка с этим не справится. Вместо 2х маек и кофты можно надеть специальное термобелье, которое в одиночку выполнит те же функции. При сильном морозе, даже при наличии термобелья стоит надевать дополнительную кофту.

Поверх необходимо надеть спортивную куртку, которая будет защищать от ветра.

7. Обязательно позаботьтесь о том, чтобы ваша шея была закрыта. Для этого можно использовать шарф, балаклаву или любую кофту с длинным воротником. Можно также использовать отдельно воротник.

Если мороз сильный, то стоит надевать шарф, которым при необходимости можно закрыть рот. Рот не надо закрывать слишком плотно, между шарфом и губами должен оставаться сантиметр свободного пространства. Чтобы было легче дышать.

8. Если у вас мерзнут руки, то на пробежку надевайте перчатки. При легком морозе можно надеть одни перчатки. При сильных заморозках либо одни более плотные, либо двое тонких. Перчатки необходимо приобрести из синтетических тканей. Шерстяные не подойдут. Так как будут пропускать ветер.

С одной стороны может показаться, что одежды слишком много. На самом деле, если она удобная, значит и проблем во время бега тоже не будет.