Высокоинтенсивная круговая тренировка с собственным весом: максимальный результат при минимальных вложениях

Описание программы

Все эти новомодные фитнес-гаджеты, разрекламированные программы тренировок и волшебные таблетки могут запросто вскружить голову, особенно если вы планируете привести тело в форму или сделать эту форму еще более идеальной. Они наперебой обещают вам рельефные кубики пресса в кратчайшие сроки, не приводя при этом никакой серьезной аргументации.

Спортсмены и воины Древней Греции создавали самые атлетичные, мускулистые и сильные тела в задокументированной истории без помощи каких-либо «быстрых решений». Конечно, у них не было бесконечного потока соблазнов в виде фаст-фуда и Xbox, но их тела были просто потрясающими, и они демонстрировали настоящие чудеса силы, выдержки и выносливости.

В чем был их секрет? Как им удавалось ковать мифологические тела при сравнительно малом количестве пищи и полном отсутствии пищевых добавок, не говоря уже о том, что спортзалов тогда не было даже в проекте?

Они делали ставку на тренировки с собственным весом. Да, это не самая революционная идея, но ее несправедливо задвинули назад, оставив для уроков физкультуры в средней школе и людей, которые хотят «подтянуть фигуру» перед пляжным сезоном.

Тренировки с весом тела, особенно при наличии эффективной программы, дают серьезные результаты как при наборе массы, так и при похудении. Они могут развивать мышцы, жечь жир и превращать ваше тело в безотказную машину. Не верите? Думаете, что тренировки с собственным весом — слишком просто, легко и, следовательно, неэффективно? Тогда позанимайтесь по этой программе во время путешествия, в период отдыха от тренажерного зала, или если просто хотите немного встряхнуться и попробовать что-нибудь новенькое.

Тренировка в домашних условиях для мужчин: программа на все случаи жизни

Чтобы выбрать комплекс тренировок, необходимо для начала определить главную цель, которой ты хочешь достичь. Сбросить лишний жир, прокачать мышцы, сделать тело более выносливым и сильным, просто подправить здоровье? Отталкивайся от собственных ожиданий и корректируй схему под себя, тогда упражнения принесут максимум пользы.

Чтобы выбрать программу для занятий спортом дома, ориентируйся на следующие тонкости:

1. Для похудения лучше выбирать интенсивные кардионагрузки – они активизируют процесс жиросжигания.
2. Силовой фитнес подходит для прокачки различных групп мышц. Сразу упражнения можно выполнять без инвентаря, а затем постепенно увеличивать нагрузки утяжелением.
3. Для улучшения общего состояния организма попробуй базовые упражнения для начинающих. С их помощью ты быстро приведешь тело в форму и сможешь сконцентрироваться на более сложных фитнес-тренировках.

5 причин начать курс тренировок

Можно найти тысячи оправданий, чтобы не заниматься спортом. В ходе исследования американского Marquette University группа испытуемых озвучила различные факторы, мешающие полноценным тренировкам: хроническая усталость, недостаток времени, стеснение, отсутствие нужного оборудования, нехватка денег на абонемент в зал и услуги фитнес-инструктора… Дополнишь этот список своими отговорками?

Программа тренировок дома не оставит этим оправданиям ни единого шанса! Комплекс физических упражнений, разработанный для начинающих, идеален по многим причинам:

Экономия денег. Составив четкий план, тебе не придется платить за помощь тренера – она тебе попросту не пригодится. Единственное условие – не сдаваться ни при каких обстоятельствах.
Минимум времени. Ты сможешь заниматься утром, днем, вечером или даже ночью – просто выбери оптимальный для себя вариант.
Долой стеснение. В домашних условиях комфортно и спокойно, особенно если в спорте ты новичок. Нет нужды подстраиваться под чужой темп, непроизвольно втягивать живот под чужими взглядами и стесняться делать то, что пока не получается.
Занимайся в любую погоду

Дождь за окном, снег или ураган – не важно, ведь тебе не нужно выходить из дома, чтобы прокачаться. А значит, еще одной отговоркой станет меньше

Никакой скуки. Включи позитивные треки, любимый сериал или мотивационные видео, открой окна и получай удовольствие во время занятий. Ни один фитнес-клуб не предложит тебе настолько шикарные условия!

Упражнения на руки и мышцы груди с собственным весом

1. Возьмитесь за турник чуть шире ваших плеч.
2. Крепко сожмите перекладину, чтобы кисть не сгибалась, а пальцы направьте в противоположную от вас сторону.

Это один из простейших способов активизировать бицепс, если вы тренируетесь с собственным весом. Работайте технично:

• подбородок выше перекладины,
• а локтевые суставы должны полностью разгибаться.

Тем не менее, спину всегда держите напряженной.

• Если локти, во время подтягивания, сдвигать вперед, то упор идет на бицепс;
• если их максимально расставить в сторону, то начнет работать спина и широчайшие.

Ко всему этому, это отличный способ натренировать предплечье.

1. Примите упор лежа.
2. Поставьте руки чуть шире ваших плеч.
3. Локти старайтесь прижимать к себе.

При такой работе хорошо прокачиваются все мышцы вашего кора, но в большей степени – трицепс. Это одно из лучших упражнений для его развития с собственным весом. Медленно опускайтесь и быстро поднимайтесь, словно на взрыве.

1. Схватитесь за турник обратным хватом, пальцами к себе.
2. Руки выставьте на уровне ваших плеч.
3. Подтягивайтесь до подбородка, но не разгибайте полностью руки.

Такие подтягивание развивают грудные мышцы и бицепс.

• Когда вы начинаете подниматься с самой нижней точки, вас толкает спина.
• Когда ваши локти образовывают около 65 градусов, нагрузка переходит на руки и грудь.

1. Схватитесь за турник обычным хватом, пальцами от себя.
2. Руки поставьте намного шире ваших плеч, чтобы при подъеме в локтях образовывался угол в 90 градусов.
3. Голову слегка отодвиньте назад и подтягивайтесь ровно по вертикали, пока перекладина не будет около вашей ключицы.

Любое упражнение на турнике в большей мере использует спину для толчковой силы, особенно в стартовой точке. Можно менять рабочие мышцы поворотами локтей. Например, как уже было ранее сказано: если сдвинуть их вперед, то активируется бицепс, если в сторону, то широчайшие. Широких хват более сложный, чем стандартный, но эффективнее.

Круговая тренировка с собственным весом

Если многоразовые подходы слишком утомительны, то круговая тренировка подготовит тело к предстоящим нагрузкам. Подтягивания являются идеальным упражнением для новичков, при правильном выполнении они помогают накачать передние мышцы спины. Ширина хвата в ходе занятий должна немного превышать длину плеч. Другой вариант этого же упражнения – подтягивания узким хватом, принцип все тот же, главное – следить за положением кистей.

Одновременно заставить работать все группы мышц возможно при помощи бурпи. Это многофункциональный набор движений, стартовая позиция которого начинается на четвереньках

Важно, чтобы колени были максимально плотно придвинуты к груди, от этого зависит результат занятий. Из данного положения ноги резким движением выталкиваются назад, становясь в планку

Затем необходимо вернуться в предыдущую позицию и из нее совершить прыжок вверх.

Приседания

Данные физические упражнения стимулируют развитие ягодичных мышц и тренируют заднюю поверхность бедра, что уменьшает риск возникновения травм коленного сустава. Кроме того, приседания с собственным весом помогают накачать квадрицепсы и приобрести упругие округлые формы. Любые занятия спортом являются профилактикой возрастных заболеваний и патологических изменений в организме. Приседания с собственным весом – это самые простые упражнения из данной категории, однако их эффективность неоспорима:

• приседания «на стул» (2х8);
• приседания с пульсацией (3х12);
• приседания на одной ноге (2х6);

Упражнения для ног

Мощные ноги являются важным условием выживания в любой среде обитания. При отсутствии опасности данный инструмент пригодится и для решения всевозможных бытовых проблем, которые оказывают дополнительную нагрузку на тело. Упражнения на ноги со своим весом не требуют наличия специального оборудования. Приседания различного типа стимулируют работу нескольких групп мышц, поэтому специалисты рекомендуется чередовать упражнения между собой. Во время занятий допускается вносить изменения в программу по своему усмотрению:

• классические выпады (2х15);
• приседания с гантелями (3х10);
• выпады назад (3х12);
• приседания со скручиванием (3х8).

Упражнения на спину

Тренировки для укрепления организма должны включать разноплановые упражнения, которые активизируют работу всего мышечного каркаса. Микроцикл занятий разбивается на несколько этапов, каждый из которых задействует определенную группу мышц. Допускается выполнять комплексные упражнения для спины с собственным весом в ходе одного сета, после чего необходимо переключиться на другие телодвижения:

• классические подтягивания (3х10);
• подтягивания широким прямым хватом (3х12);
• становая тяга (2х20);
• подтягивания узким хватом (3х8);
• тяга гантелей в наклоне (3х6);
• подтягивания обратным хватом (3х15).

Многосуставные упражнения

Комплекс упражнений непосредственным образом влияет на эффективность спортивных занятий. Для профессиональных спортсменов повторения сетов начального уровня не принесут видимых результатов, поэтому были разработаны многосуставные упражнения с собственным весом, благодаря чему достичь желаемых целей удается за минимальный срок:

• разогрев (5 мин.);
• отжимания от пола (3х10);
• выпады (3х12);
• приседания (3х10).

Упражнения на бицепс

Для прокачки бицепсов без посещения спортивных секций, следует приобрести гантели. Альтернативой могут послужить любые тяжелые предметы из домашнего обихода, которые удобно держать в руках. Применяя их в качестве утяжелителей на занятиях, удастся за короткий срок развить мускулатуру и задействовать все группы мышц. Любые тренировки, включающие упражнения на плечи с собственным весом, благоприятствуют постепенному росту бицепсов:

• подтягивания на турнике (3х12);
• молотковый подъем гантелей (3х15);
• сгибание рук с гантелями (3х8).

3 Приседания

Многие приверженцы тренировок с собственным весом часто забывают о тренировках ног,
а ведь ноги составляют практически половину нашего тела.
Возникает вопрос — почему они так несправедливо обделены нагрузкой?
Следует подобрать упражнения и для них:

• Выведет ваши приседания на совершенно новый уровень нагрузок.
  Сочетает в себе работу на координацию, укрепление связок коленного
  и тазобедренного суставов, полностью прорабатывает мышечные группы ног.

В заключении

Конечно же сложных упражнений с собственным весом еще очень и очень много.
Их компоновка и чередование между собой, при составлении тренировочной
программы, ограничивается только лишь фантазией спортсмена.
Всем спасибо и удачи на тренировочной площадке!

Calisthenicmovement
3 млн подписчиков

Достоинства и недостатки

Преимуществами кругового метода тренировок являются:

Круговая тренировка развивает выносливость

1. Многофункциональность. Упражнения для круга подбираются в соответствии с целью тренинга (похудение, сушка, набор массы) и уровнем подготовки спортсмена. Благодаря вариативности схемы, круговые занятия подходят как новичкам, так и продвинутым спортсменам. Направленность тренировки на выносливость или массу можно менять раз в несколько недель (тренировочный мезоцикл).
2. Высокая эффективность. Вследствие повышенной интенсивности энергозатраты при круговой схеме тренинга на 20–30% выше, чем при занятиях на тренажерах или аэробике. Затраты калорий в состоянии покоя увеличиваются в т.ч. за счет того, что мускульная масса быстро возрастает, а мышечные волокна потребляют больше энергии.
3. Вариативность схемы. Схему тренинга можно выбирать произвольно и корректировать в зависимости от собственных целей и уровня выносливости. В тренажерном зале можно включать в схему упражнения с закрепленными весами и крупными кардиотренажерами, а дома ограничиваться работой с небольшими свободными отягощениями, бегом и прыжками. Круговой способ тренинга не дает возможности соскучиться: на каждую неделю можно планировать 3–4 полностью различные тренировки.
4. Меньшая длительность по сравнению с аэробикой и фитнесом. Продолжительность среднего кругового тренинга составляет 30–40 минут, учитывая разминку и заминку. Это позволяет выделить небольшое количество времени на спорт вместо 1–1,5 часов на стандартное занятие по фитнесу. Оптимальная периодичность цикличных тренировок составляет 3–4 раза в неделю. Полноценный сон и поступление белков обеспечивает быстрое восстановление мышечных тканей, поэтому в свободные дни разрешается заниматься другими видами спорта (йогой, стретчингом, низкоинтенсивным кардио и др.).
5. Быстрое развитие выносливости. Короткие перерывы не обеспечивают отдых для ЦНС, а метаболическое восстановление не превышает 30–50%. В течение всего круга, длительность которого составляет 10–15 минут, сохраняется аэробная или жиросжигающая частота сердечных сокращений (60–80% максимальной ЧСС). Высокоинтенсивное кардио тренирует сердце и улучшает переносимость физических нагрузок, что позволяет новичкам быстро привыкнуть к тренировочному режиму.

К недостаткам метода можно отнести:

1. Сложность тренинга для новичков. Поддерживать высокую ЧСС в течение всего круга может быть сложной задачей для спортсменов-новичков с неразвитой выносливостью. При плохой переносимости нагрузки можно делать небольшие (не более 20 секунд) перерывы внутри круга или перемежать силовые упражнения и кардио низкоинтенсивными аэробными нагрузками. Высокоинтенсивные нагрузки представляют сложность не только для новичков, но и для людей с заболеваниями сердца.
2. Необходимость в спортивных снарядах. Во время кругового тренинга можно работать только с собственным весом, однако в большинстве случаев для силовой тренировки требуются снаряды — гиря, гантели, медбол, ленточный эспандер и др. Кардионагрузки на тренажерах (эллиптическом, велотренажере, степпере) также являются более эффективными и безопасными для стоп, чем, например, бег или прыжки.
3. Плохая сочетаемость со строгой диетой. Тренировки по круговому методу нельзя сочетать со строгими ограничениями в питании: острый дефицит нутриентов (в т.ч. жиров и углеводов) приводит к быстрой потере мышечной массы и ухудшению самочувствия (головокружению, головной боли, нарушениям концентрации). Организм должен получать достаточно белков (не менее 1,5 г на 1 кг веса, при наборе массы — до 2–2,5 г), витаминов, микроэлементов и аминокислот. Чтобы сократить потери при работе на рельеф, следует использовать антикатаболические спортивные добавки (BCAA и др.).
4. Необходимость заранее запоминать порядок и технику выполнения упражнений. Упражнения выполняются без перерывов между 2–3 подходами, поэтому усвоить технику их выполнения необходимо до начала первого круга. Чтобы запомнить порядок и особенности движений, можно в медленном темпе выполнить 1 круг во время разминки. Планировать тренировки на неделю желательно заранее: составлять схему произвольно, без намеченного плана, недопустимо.

2 Подтягивания сложного уровня

Несомненно каждый уважающий себя спортсмен желает обладать сильной,
крепкой, развитой и мускулистой спиной.
Лучшим упражнением для достижения заветной цели станут подтягивания на перекладине,
но что делать, если обычные подтягивания стали
скучными и не приносят больше должного эффекта?

• Такие подтягивания заставляют вас значительно увеличить стартовую скорость,
  ведь иначе вы просто не сможете выполнить такую высокую амплитуду движения.

• Смысл движения заключается в совмещении «высоких» подтягиваний
  и отжиманий на турнике в одно общее упражнение.
  Спортсмен мощным разгоняющим движением выталкивает
  себя над турником и сразу подворачивая руки в локтях
  выполняет вертикальные отжимания на перекладине.

• Отличное упражнение, позволяет сосредоточится на развитии силы вытягивания одной руки.
  Является фундаментальным, для того что бы приблизится к подтягиваниям на одной руке.

• Подтягивания на одной руке.

  Уровень несомненного профи.
  Немногие спортсмены могут похвастаться способностью подтягиваться
  на одной руке. Прекрасное упражнение для развития силы рук и спины.
  Начинать осваивать его можно используя для помощи резиновые петли,
  чтобы пришло понимание принципа работы тела.
  Постепенно подготавливая свой организм возможно выполнение подтягиваний
  с касанием турника противоположным плечом и с дополнительным отягощением.

Преимущества

Тренировка с собственным весом по-другому называются калистеникой. Она представляет собой физическое занятие, предназначенное для развития силы и коррекции тела путем использования единственного инструмента, коим выступает непосредственно тело спортсмена.

Когда тренировочные программы со штангами, гирями предназначены для построения мускулатуры, данный тип нагрузок предусматривает повышение параметров силы, гибкости и скорости. Калистеника обладает многочисленными преимуществами:

• Экономия времени. Даже если вы занимаетесь в спортивном центре, не нужно отстаивать очереди, чтобы потягать штангу или гирю. Дополнительное оборудование не требуется. Сэкономленные минуты можно потратить на выполнение еще одного упражнения.
• Сниженная нагрузка на суставы. Суставные боли – распространенная жалоба посетителей тренажерного зала. Чаще всего дискомфорт ощущается в областях: локти, запястья, тазобедренная часть. Наличие данной проблемы связано не только с плохой разминкой, но и с постоянным выполнением работы, предусматривающей использование тяжелых весов. Упражнения с собственным весом исключают любые нагрузки на суставы. Они менее травматичные и не требуют жесткого соблюдения техники.
• Короткая тренировка. Это существенное преимущество для тех, кто не располагает большим количеством времени, а поддерживать свое тело в порядке хочет. Так как не нужно бродить по залу в поисках инвентаря или отстаивать очереди к тренажерам, период проведения тренировки значительно сокращается. При желании можно даже перейти на круговой формат, что также хорошо экономит время.
• Никаких препятствий к тренингу. Многие спортсмены придумывают отмазки, чтобы оттянуть процесс: отсутствие свободного времени, денег на покупку абонемента и т.д. С калистеникой все это уходит на второй план. Единственное условие – правильная мотивация на занятие.
• Не нужны специальные знания.  Многие упражнения с утяжелителями или с использованием тренажеров требуют точной техники выполнения. Не все люди могут освоить их. В калистенике вопрос соблюдения техники стоит менее остро.
• Доступность. Не только молодые люди, но и представители пенсионного возраста, в том числе с различными заболеваниями, могут выполнять упражнения с собственным весом.

Что такое тренировка с собственным весом

Почитатели активного образа жизни в последнее время заполонили тренажерные секции, окончательно забросив занятия с собственным весом. Сейчас эта тема никому не интересна, хотя данная система физических нагрузок имеет высокую эффективность.

Массовое посещение спортзалов превратилось из оздоровительного мероприятия в популярный тренд, который быстро собрал большую аудиторию приверженцев.

Однако тренировки с собственным весом считаются актуальной нишей, которая в состоянии оказать достойную конкуренцию любому спортивному заведению.С помощью группы упражнений каждый человек может в домашних условиях достичь высоких показателей выносливости и роста мышечной массы. Интенсивность занятий определяет скорость появления результатов.

1 день комплекса «Упражнения для дома»

Приседания с собственным весом

Как делать приседания

1. Станьте прямо по ширине плеч и немного согнуты в коленях. Носки ног слегка развернуты в сторону. Руки опущены вниз.
2. Начните приседать, отводя таз назад и удерживая спину прямо. Руки лучше вытянуть вперед. Опуститесь до параллели бедер с полом. Во время приседа сделайте вдох.
3. Поднимите корпус в исходное положение, сделав выдох.
4. Повторите приседания в количестве 15 раз в 4 подхода.

Упражнение Плавание на полу

Нацелено на проработку мышц спины. Хорошее упражнение для занятия спортом дома.

Как делать упражнение Плавание на полу

1. Лягте на живот. Прямые руки и ноги вытяните вперед вдоль тела. Носки ног тяните назад. Это будет исходной позицией.
2. Начните сводить руки назад, сгибая в локтях и одновременно, плавно поднимая корпус как можно больше.
3. На выдохе зафиксируйте положение на 1-2 секунды, сводя лопатки.
4. Вернитесь в начальное положение, выпрямляя руки вперед.
5. Повторите движение в количестве 12 раз в 3 сета.

Скручивания на полу

Тренируем мышцы кора. Упражнение легко можно использовать в комплексах тренировок на дому. Его можно выполнять в нескольких вариантах (подробнее смотрите видео под описанием). Мы рассмотрим классические скручивания, когда ноги стоят на полу.

Скручивания на полу

1. Лягте спиной на пол. Ноги согните в коленях. Стопы стоят по ширине плеч на расстоянии около 30 см от попы. Руки удерживайте ладонями у висков. Это будет начальным положением.
2. Сделайте скручивания корпуса как можно больше. Старайтесь плечами дотянуться до тазобедренных суставов. Обязательно зафиксируйтесь в конце движения и сделайте полный выдох воздуха.
3. Верните корпус в начальное положение и сделайте вдох. Опускаться старайтесь до положения, не касаясь лопатками пола.
4. Повторите движение 15 раз в 3 сета.

Отжимания от пола

Облегченные варианты:

• Отжимание от стола широким или узким хватом (локтями к себе)
• Отжимание от дивана
• Отжимания от пола с колен

Более сложные варианты:

• Классические отжимания от пола
• Отжимания на возвышении (когда ноги на диване или столе)
• Отжимания одной рукой
• Отжимания с различной постановкой рук (от максимально широкой постановки до узкой, когда руки вместе)

Как делать классический вариант отжиманий от пола?

Классический вариант отжиманий

1. Станьте в положение планки на прямых руках (ногами стоим на носках, спина прямая как струна). Руки стоят шире плеч.
2. Сделайте сгибания в локтях. Опустите корпус как можно ниже, сделав вдох.
3. На выдохе сделайте жим руками, поднимая тело вверх до выпрямления рук. Тело с ногами, на всей амплитуде движения должны быть в одной линии.
4. Отожмитесь в количестве 15 раз в 4 подхода.

Стульчик у стены

Идеальное статическое упражнение для выполнения в домашних условиях. Мы предлагаем 3 варианта:

• Когда руки на бедрах
• Когда руки вытянуты вперед или опущены вниз
• Когда в руках удерживается любой вес (например портфель с книгами)

Как делать стульчик у стены

Опишем технику классического выполнения, когда руки вытянуты вперед параллельно полу

1. Станьте спиной к стене так, чтобы бедра были параллельны полу, а голени вертикально. Ноги на ширине плеч. Руки вытянуты вперед.
2. Зафиксируйте положение на 60 секунд.
3. Сделайте отдых 1 минуту и повторите всего 3 подхода.

Подъем ног лежа на полу поочередно

В конце тренировки уделим внимание еще мышцам нижней части пресса

Как делать подъем ног лежа поочередно

1. Лягте спиной на пол. Прямые руки вытягиваем вверх. Носки ног тянем вниз. Это будет исходное положение.
2. На выдохе сделайте одновременно подъем одной ноги и рук вверх. Ногу старайтесь держать прямо. Руками тянитесь не вперед, а вверх.
3. Вернитесь в начальную позицию, сделав вдох.
4. Повторите движение уже с другой ногой.
5. Выполните рекомендуемое количество подъемов – всего 16 раз (по 8 каждой ногой) в 3 сета.

Тренировки с собственным весом для мужчин

Программа тренировок с собственным весом для мужчин рассчитана на правильное выполнение комплекса, с упражнениями, которые тренируют одновременно несколько зон тела

При этом важно учитывать правильность дыхания и время на перерыв, так как усиленные физические нагрузки пагубно влияют на ресурсы организма, истощая их

Упражнения со своим весом, включают в себя:

1. Быструю пробежку. Достаточно 15 минут.
2. 15 приседаний по 3 подхода.
3. 12 выпадов на каждую ногу по 3 подхода с перерывом в 30 секунд.
4. Планка. Начинать можно от 1 минуты в день и дойти до 5 минут.

Упражнения должны постепенно дополняться с целью увеличения нагрузки:

• 8 подъемов на перекладине по 2 подхода;
• 10 отжиманий от пола по 3 подхода;
• 10 приседаний с ровной спиной по 3 подхода;
• 8 трицепсовых отжиманий по 3 подхода.
• 6 отжиманий на одной руке по 2 подхода;

Отжимание от пола

Отжимания от пола являются очень действенными, так как способствуют работе трицепсов, грудных и дельтовидных мышц. Чтобы увеличить нагрузку целесообразно применение стульев, стопок книг или брусьев.

Для того чтобы подкачать брюшной пресс можно задействовать подъемы ног в висе на перекладине.

Тренировать спину лучше всего используя брусья и турники

Важно помнить и о приседаниях. Чтобы увеличить нагрузку следует выполнять приседания на одной ноге,  так как это сравнимо с упражнением приседания со штангой, вес которой равен весу тренирующегося

Однако, последнее имеет свои плюсы и минусы. При занятиях со штангой нагрузка идет на  позвоночник и тем, у кого больная спина, такие упражнения выполнить весьма затруднительно. Делая же приседы на одной ноге, нагрузка в основном идет на квадрицепсы и большие ягодичные мышцы. Также при таком упражнении задействуются бицепсы бедра, мышцы голени, пресс и спина. Нога, которая поднята при приседаниях, подключает квадрицепсы, гребенчатую и портняжную мышцы. Следует помнить, что данное упражнение противопоказано при проблемах с коленями.

Комплекс занятий для мужчин может включать в себя:

Отжимания на брусьях. Нужно опуститься до нижней точки, задержавшись в таком положении на несколько секунд, после следует подтянуться вверх. Ширина хвата при таком занятии должна соответствовать длине плеч или немного превышать ее. Отжиматься можно и на книгах, подложив стопки из них под каждую руку

При этом важно максимально опускаться вниз и чувствовать растяжение грудных мышц, которые активно работают в упражнении. Таких отжиманий нужно выполнить 12 и сделать по 4 подхода.

Приседания

Воздействуют на стимуляцию развития ягодичных мышц и тренировку задней поверхности бедра. Кроме этого, такие упражнения способствуют накачиванию квадрицепсов и приобретению упругих форм. Приседать нужно 30 раз и делать по 2 подхода.

Подтягивания на перекладине. Укрепляют весь организм и активизируют развитие большой части мышц спины, рук, предплечья. Нагрузку при этом распределяет ширина хвата: чем он уже, тем лучше работает центр спины и руки. Выполнять упражнение следует медленно, чтобы почувствовать работу всех мышц. Достаточно будет сделать 10 подтягиваний по 4 подхода.

Отжимание в стойке на руках. Выполняется у стены с опиранием ног на стену. Оно является очень тяжелым, но прекрасно подходит для развития мускулатуры.

Мостик. Советуем подключить и такое упражнение, так как оно способствует работе разгибателей спины, поясничных мышц и задней поверхности бедра.

Также для мужчин важной является сила хвата. Она зависит от силы сухожилий предплечий, мышц, связок в кистях и пальцах

Развитие силы хвата зависит от нагрузок при тренировках с собственным весом, которые включают в себя:

•  упражнения с теннисными мячами, которые сдавливают в руках.
•  занятие на канате без помощи ног;
•  использование кистевых эспандеров, которые развивают кисти;
•  удержание блинов штанги за край;
•  вис на турнике;
•  удержание собственного веса с помощью «щипка», повиснув на доске.

Такие тренировки нужно проводить не чаще, чем один раз в неделю, чтобы дать возможность восстановиться мелким мышцам, связкам и сухожилиям.

Функциональные упражнения с собственным весом

В жизни бывают разные периоды, не всегда есть возможность оплатить спортивные занятия. В таких условиях функциональная тренировка дома становится последним вариантом.

Использовать данную схему удобно не только в период финансового кризиса, ведь порой и профессиональным спортсменам нужен отдых. Новичкам придется сперва ознакомиться со всеми необходимыми теоретическими знаниями, чтобы повысить свой уровень осведомленности касательно выполнения упражнений.

Динамика занятий должна усложняться шаг за шагом, медленно переходя от простых сетов к более продвинутым. Сделать из неподготовленного человека мастера спорта за пару месяцев является непосильной задачей, однако достичь видимых результатов за несколько недель вполне реально. Рекомендуется начинать с самых легких видов упражнений, которые просты в исполнении:

• отжимания на одной руке (2х6);
• вертикальные отжимания (2х8);
• отжимания от пола (3х10);
• приседания (3х10);
• трицепсовые отжимания (3х8).

Эмойла Сезар, Beachbody On Demand

View on Instagram

Первое упражнение: выпады

Следующее упражнение – это целый комплекс движений, которые я собрал, используя механику гантелей и выпады. Постарайтесь сделать 30 подходов по 2 повтора.

• Встаньте и раздвиньте ноги чуть шире плеч, напрягите бедра, выпрямите спину и слегка согните колени. Обе гантели должны быть между ног, а руки повернуты ладонями друг к другу и выдвинуты на 30 сантиметров вперед. Наклонитесь вперед так, чтобы грудь была над гантелями, а руки прямыми с вывернутыми локтями.

• Находясь в изначальной позиции с гантелями перед собой, попробуйте размахивать руками так, будто в них находятся лыжные палки. Когда обе гантели окажутся впереди, поставьте их себе на плечи и сделайте выпад на одно колено вперед. При этом оба колена должны быть согнуты на 90 градусов. Приземляться следует с гантелями на плечах. Когда вернете выдвинутую ногу в исходное положение, повторите это действие на другой ноге.

Второе упражнение: фигурист в прыжке

Эти движения действительно заставят ваш пульс поскакать. Представьте, что вы фигурист, у которого в руках вдруг оказались гантели. Они здорово повысят интенсивность упражнения. Его стоит выполнять в 3 подхода по 12 повторов.

• Приставьте одну из гантелей к плечу и начните балансировать на той ноге, со стороны которой и держите снаряд. Согните другую ногу в колене и поднесите ее к бедру.

• Совершите максимально возможный высокий прыжок на опорной ноге в левую сторону и приземлитесь на противоположную ногу. В момент прыжка прижмите гантель к бедру с той стороны, на которую приземлились. После выполнения вернитесь в исходное положение и повторите.

Третье упражнение: «мэнмейкер»

«Мэнмейкер» – очень популярное кроссфит-упражнение для всего тела, которое проверит ваши физические и морально-волевые качества. У меня есть несколько советов, которые помогут выжать из упражнения максимум и избежать травм. Во-первых, пресс должен быть напряжен на протяжении всего выполнения

Также очень важно держать спину прямо, а гантели близко к своему телу. Стремитесь к трем подходам по десять повторений

• Начните со стойки. Ваши гантели в этот момент должны быть в обеих руках. Положите их на землю. Примите положение упор лежа, держа гантели в руках, и отожмитесь.

• Опустите грудь на пол и выполните отжимание. Когда будете поднимать корпус, поднимите также и правую руку с гантелью, а затем опустите ее вниз. То же самое повторите и с другой рукой.

• Далее расставьте ноги чуть шире положения гантелей и прыгните в сторону рук.

• После прыжка вы окажетесь в положении приседания. Гантели в этот момент нужно держать на плечах. Затем встаньте и поднимите их над головой.

• Снова присядьте и расположите гантели на полу на ширине плеч (не отпуская их) и отбросьте ноги назад так, чтобы снова принять упор лежа.

Четвертое упражнение: рывок гантели одной рукой

Использование гантели вместо штанги – отличный вариант для тех, кто боится сорвать свою поясницу. Для новичков это упражнение покажется слишком сложным, а вот продвинутым подойдет. Нагрузка на одно плечо примерно наполовину такая же, как если заниматься со штангой. Рекомендуем делать три подхода по десять повторений.

• Поставьте ноги чуть шире уровня плеч, слегка согните колени и возьмите гантель между колен чуть ниже груди. Выверните локоть, слегка согните запястье, при этом сама рука должна быть прямой.

• Из этого положения совершайте прыжки, поджимая плечи, и поднимайте руку со снарядом над головой.