Упражнения для внутренней стороны бедра в домашних условиях

Комплекс упражнений для внутренней части бедра

Упражнения, предназначенные для похудения внутренней части бедра, можно использовать с разным количеством подходов. Нагрузка зависит от уровня подготовки, веса и прочих факторов. Упражнения для внутренней части бедра не требуют специальных приспособлений и тренажеров, выполнять их легко в домашних условиях. К тому же такие тренировки не представляют сложности, это обычные приседания, махи, выпады и прочее.

Ниже представлен комплекс упражнений для укрепления внутренней стороны бедра дома:

1. Приседания сумо для укрепления мышц бедра с внутренней стороны. Для этого упражнения можно использовать утяжелители или выполнять его без них. Ноги нужно расставить на ширине плеч, спину выпрямить, носки расставить по сторонам. Затем следует медленно приседать до образования прямого угла в коленях, продолжая удерживать спину ровно. Так же не спеша необходимо вернуться в прежнее положение. Чтобы получить наибольшую эффективность от приседаний и сильнее прокачать мышцы внутренней части бедра, рекомендуется выполнять данное упражнение с утяжелителями (гантелями). Их вес зависит от степени подготовки. Для начала достаточно около 20 приседаний.

1. Перекаты с приседаниями для укрепления бедра. Чтобы выполнить это упражнение с целью укрепления мышц внутренней стороны бедра, также можно использовать гантели. Если уровень подготовки не позволяет это сделать, можно обойтись без них. Сначала нужно выполнить приседание на опорной ноге, согнув колено под углом 90 градусов. Другая нога при этом отставляется далеко в сторону. Спина удерживается ровно, руки можно упереть в бедра либо вытянуть перед грудью. После этого нужно перенести массу тела с одной ноги на другую путем перекатывания таза. Не стоит забывать об удерживании корпуса в прямом положении. Для данного упражнения достаточно 25 повторов и 2 подхода. Если делать приседания путем перекатов с одной ноги на другую регулярно, получится укрепить мышцы внутренней части бедра и убрать жир.

Махи ногами над собой для укрепления мышц внутренней части бедра, упражнение выполняется лежа. Необходимо лечь спиной на пол, заранее подстелив коврик для удобства. Руки нужно развести по сторонам ладонями вниз. Затем следует поднимать ноги, образуя прямой угол с полом. Стопы при этом находятся вместе. Далее ноги стоит развести по сторонам, удерживая их прямо, вернуть в исходное положение

Упражнение для внутренней части бедер нужно выполнять плавно, резкие движения недопустимы
Важно обращать внимание, чтобы спина не приподнималась, а плотно прижималась к поверхности. Данное упражнение для укрепления мышц бедра с внутренней стороны также можно выполнять с утяжелителями, чтобы получить более высокую эффективность
Они надеваются на ноги

Для каждой тренировки достаточно 25 повторов и 2 подхода.

Упражнение «часы». Необходимо принять исходное положение: лежа на спине. При этом нужно ноги поднять перпендикулярно полу, а руки расставить по сторонам, чтобы удерживать равновесие, или скрепить замком за головой. Затем необходимо каждой ногой по очереди описывать круг, подобно стрелке часов

При этом важно не касаться пола, но проходить ногой близко к его поверхности. Когда одна нога выполняет упражнение, вторая остается прямой и удерживается вверху

Достаточно сделать по 10 повторов, а затем сменить направление на противоположное и выполнить упражнение такое же количество раз. Для усиления нагрузки рекомендуется надеть на ноги утяжелители.

1. Приведение бедра. Упражнение необходимо выполнять лежа на правом или левом боку. Опора корпуса идет на предплечье руки, которая находится снизу. Верхняя рука при этом устанавливается на уровне талии либо на поясе. Верхняя нога сгибается в колене, а стопа ставится на пол за коленом противоположной ноги, которая остается прямой. Затем она приподнимается на максимально возможное расстояние вверх, пятка разворачивается в сторону потолка. Достаточно по 25 повторов и 2−3 подхода для каждой ноги.

1. Махи ногами. Это достаточно простое упражнение, которое способно укрепить мышцы внутренней части бедра, а также сделать ноги стройнее. Исходное положение: стоя прямо, руки перед собой. Нужно выполнять поочередные махи ногами, стараясь поднять каждую на максимально возможное расстояние вверх, дотронувшись до противоположной руки. Упражнение требует, как минимум, 20 повторов для каждой ноги.

Лучшие упражнения для внутренней стороны ноги

После того, как вы хорошо разогрелись, вы можете продолжить тренировку. Представляем вашему вниманию лучшие упражнения для внутренней поверхности ног. За один урок сделайте 3-4 упражнения. Количество подходов и повторений указывается отдельно.

1. Разведение ног лежа

Это упражнение используется как для развития мышц внутренней поверхности ноги, так и для разогрева. Для прогрессирования потребуется вес.

Техника выполнения:

• Лягте на пол, голову, лопатки и нижнюю часть спины плотно прижмите, корпус зафиксирован. Ноги подняты под углом 90 градусов.
• Медленно вытяните ноги в стороны как можно шире, с задержкой 1-1,5 секунды.
• Уменьшите скорость и повторите движение.

Упражнения полезны, потому что они подтягивают внутренние мышцы ног и значительно улучшают растяжку.

2. Приведение бедра лежа на боку

Еще одно универсальное движение. Он идеально подходит для внутренней части ноги, его можно использовать для разминки или в качестве одной из частей суперсета.

Техника выполнения:

Лягте на бок, обратите внимание на упор на ноге и скрученную руку в локте (руки можно располагать по желанию, но они прочно прикреплены к телу). Вытяните нижнюю ногу слегка вперед, вторая нога согнута в колене, ступня опирается на пол, чтобы сохранить равновесие

Медленно отсоедините нижнюю часть ноги от пола и поднимите ее как можно выше. В верхней точке сделайте задержку и опустите ногу в исходное положение.

Упражнения будут более продуктивными, если вы не полностью опустите ногу на пол. Это поможет поддерживать постоянное напряжение.

3. Выпады в сторону

Этот вариант упражнения на внутренней поверхности ноги подходит как для дома, так и для тренажерного зала. Помимо сложной области, он тренирует все мышцы нижней части тела, а также основные мышцы.

Техника выполнения:

• Становитесь ровно, расставив ноги на ширине плеч, руки скручены в локтях и пригвождены к груди.
• Сделайте очень длинный шаг в сторону с переносом центра тяжести на ногу. Носок и колено в сторону.
• Согните колено и переместите тело вперед (по направлению к ведомой ноге), сильно растягивая 2-ую ногу.
• Сделайте короткую паузу (можно попрыгать 2-3 раза), а затем вернитесь в исходное положение.

В этом упражнении важно не делать резких движений, а также держать спину ровной

4. Приседания плие

Это отлично подходит для прокачки внутренней части ноги. Это можно сделать с любым весом (вес, гири, бутылка с водой) и без веса.

• Поставьте ноги шире, чем плечи, и держите руки на бедрах свободно. Спинка плоская, носки повернуты в сторону.
• Замедляйтесь, сгибая колени. Старайтесь сидеть как можно ниже, насколько позволяет растяжение.
• С той же скоростью вернитесь в исходное положение, не растягивая колени на сто процентов.

5. Поднятие ног

Проводится с расширителем, жгутом (с петлевой ручкой).

Техника выполнения:

• Отведите ногу в жгут или ручку рукоятки, затем отступите на несколько шагов назад (чтобы было терпимое напряжение).
• Станьте ровно, руками возьмитесь за ручку.
• Медленно перенесите рабочую ногу на другую сторону.

В упражнении важно поддерживать уровень спины и фиксировать положение тела

6. Разведение ног на симуляторе

Основное упражнение для внутренней части ног для женщин. Оно обеспечивает нагрузку на необходимую область, исключая участие других мышц в работе. Дома вы можете использовать расширитель для ног.

• Сядьте на стул и плотно прижмитесь к спинке. Руки держат ручку, чтобы стабилизировать корпус.
• Начните с умеренного темпа, чтобы опустить платформу ногами.
• В максимальной точке задержка составляет 1-2 секунды, а затем, не спеша (или очень неторопливо), верните ноги в исходное положение.

7. Фитбол

Обычное и эффективное упражнение для внутренних мышц ноги, которое можно выполнять не только с фитболом, но и с любым другим мячом. Его особенность заключается в том, что напряжение во внутренней области происходит без динамического сжатия. Можно выполнять стоя или лежа (второй вариант сложнее).

Техника выполнения:

• Лягте на пол, закрепите мяч между ног (на уровне бедер, если мяч, и ближе к ногам, если фитбол).
• Поднимите ноги, чтобы они весели.
• Сожмите мяч с большой силой.

Любой подход выполняется на время (20 секунд) или до мышечной усталости.

Советы

1. Упражнения для внутренней части бедра

   Всегда проводите разминку перед началом упражнений: потраченные 10 минут позволят вам избежать травм и неприятных ощущений во время занятий.

2. После упражнений сделайте растяжку. Это поможет уберечься от возникновения крепатуры и «забивания» мышц.

3. Внимательно ознакомьтесь с техникой выполнения упражнений и дыханием во время работы мышц.

4. Выполняйте упражнения по 10-15 раз в течение 2-3 подходов.

5. После тренировок не морите себя голодом: Питание до и после тренировки и миф о белково — углеводном окне.

6. Если вы занимаетесь в тренажёрном зале и не знаете, как работать с тем или иным тренажёром, проконсультируйтесь с тренером. Данная статья поможет вам выбрать комфортные веса.

Выбираем программу занятий

Часто возникает вопрос: какие упражнения для прокачки внутренней поверхности бедра самые эффективные? Ответ – все, которые вы делаете регулярно. Выберите, к примеру, любые 3 или 4, и делайте их круговыми подходами, пока не начнете чувствовать, как мышцы дрожат, горят, и вы уже не можете ничего делать.

Через пару-тройку месяцев поменяйте программу, а потом вернитесь к первоначальной, но уже с утяжелителями. Чередуйте движения, ищите те, которые подходят именно вам.

Разведение поднятых ног в стороны

Это движение нагружает приводящие мышцы, одновременно прорабатывая и нижнюю часть пресса. В результате жир между ног быстро уходит. Сложность – средняя, но со временем можно использовать утяжелители, чтобы тренировка была эффективнее. Это упражнение особенно полезно для женщин, так как вызывает прилив крови и мягкий массаж органов в паховой области.

Никакой спешки и резкости, иначе можно потянуть связки.

Приседания плие

Это упражнение активно используют балерины для укрепления внутренней части бедра и уменьшения икр. Кроме того, в плие задействованы мышцы ягодиц. В общем, одно универсальное движение для всей нижней части тела.

Для усложнения в крайней нижней точке попробуйте подниматься на носки.

Выпад в сторону, оно же – «Лук и стрела»

Отличный выбор для похудения между ног и общего подтягивания мышц, появления межбедерного просвета. Само по себе движение простое, подходит даже новичкам, а опытные спортсмены могут усложнить его, держа в руке гантель.

Сжимание мяча

Это статическое движение, которое полезно и для бедер, и для ягодиц, а кроме того, позволяет прокачивать и внутренние женские мышцы. Выполнять его очень просто, но нужен спортивный мяч, который можно сжимать. Размер мяча не так важен, подойдет и маленький, и даже небольшой фитбол.

Это аналог тренажера для сведения ног, и движение не перегружает суставы.

Разнообразные махи лежа

Они полезны и для внутренней, и для внешней поверхности бедра, а также задействуют нижнюю часть брюшного пресса. Есть целых три способа исполнения, все делаются лежа на полу с упором на локоть. По 15 раз на каждую сторону.

1. Положите ноги прямо, левую на правую. Отрывайте левую ногу и поднимайте вверх. Затем плавно опускайте вниз. Для более быстрого результата можно использовать эластичную ленту, которую наматывают вокруг щиколоток.
2. Согнутую в колене левую ногу кладем на прямую правую. Делаем махи вперед, выпрямляя согнутую ногу.
3. Согнутую в колене левую ставим стопой на пол перед прямой правой. Делаем махи правой ногой.

Махи в сторону стоя

Махи вообще лучшие упражнения для укрепления и сушки бедер, и их полезно делать во все стороны. Но в этом комплексе мы рассматриваем лишь то, что эффективно для похудения внешней поверхности – махи в сторону.

Чем чаще вы будете это делать, тем активнее будут сокращаться мышцы, и вы легко избавитесь от ушек и галифе. Можно усложнить, используя эластичную ленту.

Ножницы

Это движение отлично подходит для спортсменов всех уровней: в зависимости от угла подъема ног можно регулировать нагрузку, при этом всегда работает и пресс. Начинать можно с подъема на 90 градусов, далее – опускать ноги ниже и ниже. Со временем нужно дойти до 15 см от пола.

Очень просто и при этом эффективно, так как работают все мускулы ног.

Посмотрите видео, на котором Елена Силка показывает 8 упражнений для внутренней части бедра:

Быстрыми прыжками к идеальным ножкам

Без регулярных тренировок избавиться от жира на внутренней стороне бедер окажется невыполнимой задачей. Но даже если вы не являетесь большим поклонником походов в тренажерный зал или в принципе избегаете физических нагрузок — не расстраивайтесь. Безвыходных положений не бывает, и занятие по душе сможет найти каждый.

Чрезвычайно эффективными считаются махи ногами в стороны. Это простое упражнение делается следующим образом.

Исходное положение	Выполнение
Поставьте посреди просторной комнаты стул и возьмитесь руками за его спинку.	Ровной ногой выполните махи в сторону — 15 раз каждой ногой.
Стойте в той же позиции, только ногу согните в колене.	Повторите махи каждой ногой по 15 раз.
Далее уберите стул и лягте на пол на спину.	Согнутые колени подтяните к груди, а затем распрямите и максимально широко разведите их в стороны. Повторить 15–20 раз.
Лежа, повернитесь на бок. Сдвиньте верхнюю ногу таким образом, чтобы она лежала впереди нижней, опираясь на колено.	Затем поднимайте ее вверх максимально высоко. 20 раз для каждой ноги. Огромным плюсом этих упражнений является то, что их легко выполнять в домашних условиях.

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/WqECIBb1JVs

Отлично помогут сжечь лишние килограммы и убрать сантиметры с бедер известные всем с детства прыжки со скакалкой. Если вы будете уделять этому веселому занятию лишь по 15–20 минут в день, то первые позитивные изменения формы тела в проблемной зоне не заставят себя долго ждать. Оценить более подтянутый рельеф можно будет уже спустя неделю.

Также дома можно делать «лягушачьи» приседания.

1. Встаньте прямо с расставленными на ширине плеч ногами, затем напрягите пресс и согните колени, приседая.
2. Отставьте ягодицы назад и одновременно разведите колени в стороны.
3. Тянитесь руками к полу.
4. Резко распрямите ноги и подпрыгните, в прыжке ноги должны быть сведены вместе, а руки заведены за голову. Повторять упражнение необходимо 15–20 раз.

В борьбе с жиром на внутренней стороне бедра также отлично себя зарекомендовали плие-приседания, которые можно выполнять как в спортзале, так и в домашних условиях. Но в последнем случае необходимо заранее приобрести килограммовые гантели. Впрочем, если их нет, вы легко замените покупные утяжелители пол-литровыми бутылками с водой. Но только нагрузка в этом случае будет меньше. Упражнение также повторяем 15–20 раз. Оно выполняется так:

• ноги на ширине плеч, ступни развернуты в стороны, спина прямая;
• ноги сгибаем в коленях, напрягаем мышцы ягодиц;
• руки опущены параллельно телу, сжимаем гантели;
• бедра держим под прямым углом к полу, упираемся на пятки и выпрямляем ноги.

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/n8sU2F4ivQ8

Специалисты свидетельствуют: для того, чтобы похудеть в районе бедер, лучше отдавать предпочтения тренировкам с кардионагрузками. К таким можно отнести бег, быструю ходьбу, плавание, подъем и спуск по лестнице. Если говорить о занятиях на тренажерах, то тут пригодятся беговая дорожка, велотренажер, эллиптический тренажер, степпер. Подробнее лучше посоветоваться с тренером о том, какой именно из них подойдет конкретно вашему организму

Но какое бы вы ни приняли решение относительно того, где выполнять физические упражнение, важно помнить, что только регулярные нагрузки принесут видимые результаты. Рекомендуется заниматься не менее 30–40 минут в день по пять раз в неделю

Комплекс домашних упражнений на неделю

Упражнения следует разделить на недельные тренировочные курсы, количество и тип которых следует выбирать с учетом способностей, состояния здоровья и физического состояния во время восстановления мышц:

• приседания;
• ножницы;
• выпады в сторону;
• разведение ног;
• размахивания ногами;
• прыжки через скакалку;
• упражнения с фитболом,
• на тренажерах;
• растяжка.

Упражнения должны быть распределены в соответствии с тренировочным курсом, не перегружая тело.

Растяжка после упражнений не только придает телу эластичность, но и создает растяжение мышечной ткани, которая обволакивает мышцы. Это качество способствует более быстрому восстановлению поврежденных мышц, а также оказывает расслабляющий эффект после работы.

До новых встреч!

Читайте далее:

Упражнения и тренажеры для бедер и ягодиц дома или в зале

Правила школьной зарядки для детей и советы родителям

Самые эффективные упражнения в зале для ягодиц

Преимущества упражнений с лентой и фитнес-резинкой и эспандером

Комплекс упражнений с диском здоровья для всего тела

2. Нервное ожирение: жир в области живота

«Комком нервов» зачастую называют скопление жира на животе. И, действительно, если при пропорциональной фигуре полнеет исключительно область живота, и появляется так называемый «спасательный круг», речь идет об абдоминальном (или брюшном) жире.

Одной из основных причин его появления считается избыточное количество гормонов стресса (в частности кортизола). К такому выводу в ходе исследований пришли ученые из Йельского университета.

При этом речь идет о хроническом стрессе, который многие привыкли просто-напросто заедать высококалорийной нездоровой пищей. В итоге набор лишнего веса провоцирует еще больший стресс и депрессию, которые вновь заедаются.

Как избавиться от нервного ожирения?

1. Запишитесь на прием к психологу, без квалифицированной помощи которого достаточно тяжело разорвать порочный круг «стресс – заедание – стресс».

2. Найдите альтернативный источник удовольствия, на который Вы будете переключаться, чтобы устранить тревожность или уменьшить градус беспокойства: вместо еды это может быть чтение, прогулка, езда на велосипеде, вязание, занятия йогой или медитация. Если с переключением у Вас возникнут трудности, для начала замените любимое пирожное на соломку из моркови, яблоки или любые другие овощи и фрукты.

3. Научитесь воспринимать трудности, как возможность раскрыть свой потенциал, а не как непосильное испытание.

Нормализовав психоэмоциональный фон и соблюдая элементарные правила здорового питания, Вы в скором времени увидите, как Ваше тело обретает былую красоту и стройность.

Зачем девушке накачивать ноги?

Хорошо развитые ноги необходимы не только бегунам и спортсменам. Сильные нижние конечности делают человека гораздо выносливее в повседневной жизни, а также придают фигуре атлетически подтянутую стройность.

Если уделять достаточно времени тренировки ног, уже через короткий промежуток времени можно отметить, насколько легче стало подниматься по лестнице. Не стоит переживать о своем уровне физической подготовки.

Упражнения на прокачку нижней части тела не отличаются сложностью и могут выполняться даже теми, кто раньше не уделял много времени спорту и тренировкам.

Большинство движений не требует задействования отягощения и утяжеления, а дают хорошую нагрузку благодаря собственному телу. Если говорить о домашних тренировках, то есть множество упражнений, которые не потребуют приобретения каких-либо спортивных снарядов или инвентаря.

Они позволяют повысить выносливость при ходьбе, а, следовательно, утомляться гораздо меньше и достигать в жизни большего. Еще одним преимуществом является возможность подготовить себя к серьезным нагрузкам как на спортивном поприще, так и при выполнении обычных каждодневных задач.

Накачать ноги дома — задача не просто выполнимая, а еще и невероятно полезная. Упражнения, нагружающие нижние конечности, приводят мышцы, задействованные в повседневной жизни, в хороший тонус.

Приседы, имитирующие движение, совершаемое тогда, когда человек садится на стул, помогают не только укрепить мышцы ног, но и улучшить осанку. Подъемы из приседа требуют отталкивания пятками, зажатия кора. Иными словами, у человека вырабатываются полезные привычки, которые применимы не только во время выполнения тренинга, но и в повседневной жизни.

Красивая осанка, правильная посадка, отсутствие быстрой утомляемости при ходьбе — это лишь некоторые положительные преимущества тренинга на ноги. Несложные упражнения, которые не требуют хорошей физической подготовки, станут отличной базой для перехода к выполнению более сложного тренинга с добавлением утяжелителей.

Хорошо развитая мускулатура ног имеет первостепенное значение для многих сложных упражнений с отягощением. Еще одним преимуществом движений без использования спортивного дополнительного инвентаря является то, что они позволяют отточить технику выполнения до автоматизма, но при этом накачать нижние конечности.

Если никогда раньше не выполнялись выпады и приседы, значит, сразу делать такие упражнения с отягощением настоятельно не рекомендуется. Это приведет к сложностям с освоением техники, поскольку большая часть усилий будет направлена на удержание утяжелителей. Пользы от такой тренировки мало.

Домашний базовый тренинг для накачивания ног помогает в знакомой обстановке отточить буквально каждое движение, стать обладательницей сильных и развитых нижних конечностей, подготовиться к более интенсивным занятиям. Последний пункт является приятным бонусом для тех, кто всерьез решил сделать свою фигуру более атлетически развитой и подтянутой.

Что делать, чтобы убрать жир с ляшек?

Чтобы запустить процесс похудения, необходимо в первую очередь наладить питьевой режим. Так вы отрегулируете пищеварение, а жидкость выгонит из организма отходы и шлаки.

Чистую воду лучше покупать в магазине. Водопроводная, фильтрованная не подходит для этой цели. Многоступенчатый фильтр убивает не только микробы, но и полезные вещества. А те, что попроще плохо справляются со своими задачами.

Чтобы эффективно снижать вес надо есть. Урезать сразу количество калорий нельзя. Иначе получите обратный эффект. Садиться за стол надо 4-5 раз в день. Порции должны быть небольшими, а пища разнообразной. Обязательно наличие горячих блюд хотя бы 2 раза в день.

Похудеть в одном конкретном месте нельзя. Когда налаживается обмен веществ, килограммы начинают таять во всем теле одновременно.

Основная причина лишнего веса — это неправильное питание

Поэтому большое внимание уделяется диетам и здоровому образу жизни. Но, без физических нагрузок не обойтись. Бег по утрам, тренировки в зале, даже обычная зарядка помогут привести в тонус мышцы, подтянуть кожу, обрести красивый рельеф

Бег по утрам, тренировки в зале, даже обычная зарядка помогут привести в тонус мышцы, подтянуть кожу, обрести красивый рельеф.

ТРЕНИРОВКА ДЛЯ ВНУТРЕННЕЙ ЧАСТИ БЕДРА (ПЕРВЫЙ КРУГ)

Первый круг тренировки для внутренней части бедра дома состоит из упражнений, выполняемых стоя. Упражнения задействуют сразу несколько мышечных групп, что поможет не только подтянуть мышцы, но и сжечь жировые отложения на проблемных зонах.

1. ШИРОКИЕ ПРИСЕДАНИЯ С ОТВЕДЕНИЕМ НОГИ

Ноги расставлены широко, руки соединены в замке возле груди. На выдохе совершаем стандартное приседание, достигая прямого угла в сгибе коленных суставов. Далее поднимаемся и выполняем отведение левой ноги в противоположную сторону по диагонали. Теперь снова делаем приседание, после чего отводим уже правую конечность в левую сторону. Ноги чередуются на каждое новое повторение. Упражнение оказывает акцентированное воздействие на приводящие мышцы, избавляя внутреннюю сторону бедра от дряблости. Дополнительно подтягиваются ягодицы и мышцы бедер в целом.

Сколько выполнять: всего 20 приседаний.

2. БОКОВЫЕ ВЫПАДЫ С ПУЛЬСАЦИЕЙ

Поставьте ноги вплотную друг к другу, руки в замке возле груди. Совершите широкий шаг в левую сторону и сделайте глубокий боковой выпад. В нижней точке необходимо выполнить пульсацию на счет «раз-два», после чего подняться в исходную позицию. Проделайте нужное число повторений на одну ногу, затем смените сторону. На протяжении всей амплитуды следите за тем, чтобы спина не сутулилась, колено не выходило за носок, а корпус не наклонялся вперед слишком сильно. Упражнение от дряблости внутренней части бедра помогает акцентированно проработать каждую ногу по отдельности.

Сколько выполнять: всего 15 выпадов сначала на одну ногу, потом 15 выпадов на другую ногу.

3. ПРИСЕД-ПЛИЕ С ПОДЪЕМОМ НОСКА

Расставьте ноги значительно шире плеч, а носки разверните в разные стороны друг от друга. Руки сведены возле груди. Теперь сделайте присед, одновременно поднимаясь на правом носке. В пиковой точке угол сгиба коленных суставов должен достигать 90 градусов. Это поможет избавиться от перенапряжения в коленях. Плие-приседания направлены на проработку приводящих мышц, поэтому данное упражнение замечательно подходит для cушки внутренней части бедра, а также формирования стройных ног в целом.

Сколько выполнять: всего 20 приседаний.

4. МАХ НОГОЙ В СТОРОНУ

Поставьте ноги чуть уже плеч и перенесите вес тела на правую сторону. Руки сведены перед собой на уровне груди в продольном положении. Предплечья образуют параллель с полом, поскольку локти расправлены друг от друга. Левой ногой совершаем подъем в сторону, стараясь достигнуть параллели полу. В пиковой точке делайте небольшие задержки, после чего возвращайте конечность обратно. Закончив необходимое число повторений, смените стороны. Это упражнение не только подтянет внутреннюю часть бедра, но и избавит от зоны галифе.

Сколько выполнять: всего 20 подъемов сначала на одну ногу, потом 20 подъемов на другую ногу.

5. ПОДЪЕМЫ НА НОСКИ В ПЛИЕ-ПРИСЕДЕ

Вновь расставляем ноги шире плеч, после чего разворачиваем носки в противоположные стороны друг от друга. Сделайте присед и зафиксируйтесь в нижней точке. Угол в сгибе коленных суставов должен быть прямым. Ни в коем случае не выводите колени за носки, поскольку иначе вы перегрузите их. Корпус вперед не наклоняйте, таз подберите. В принятом положении начните поочередно подниматься на носки – сначала одной ногой, потом другой. Элемент тренировки для внутренней части бедра дома оказывает акцентированную нагрузку на проблемные зоны ног.

Сколько выполнять: 20 подъемов на носок на обе ноги.

Самые эффективные упражнения для похудения за неделю

За одну неделю занятий убрать лишний жир с бедер и ягодиц возможно, если его объем в этих зонах совсем небольшой. Однако, если подойти к проблеме комплексно и сочетать специальную диету, физические нагрузки, правильное дыхание, бег или ходьбу — добьетесь хороших результатов и за столь короткий срок. Ляшки станут более подтянутыми, стройными, устойчивыми, жировой массы станет меньше, начнется процесс рассасывания целлюлита, улучшиться общий физический тонус и контроль над телом.

Выделяют несколько видов упражнений для похудения ляшек, которые помогут максимально эффективно проработать проблемную зону. Помните, что перед любыми физическими занятиями нужно обязательно сделать разминку, разогрев тело перед нагрузками. Справиться с лишним жиром в области бедер вам помогут:

Выпады. Встаньте прямо. Ноги смотрят вперед и расставлены на ширину ступни. Взгляд направлен прямо, немного вверх. Сделайте выпад влево, спина ровная, руками потянитесь за левой ногой, взгляд вперед. Вернитесь в исходное положение. Сделайте выпад левой ногой назад, руки потяните вниз за правой. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение для правой стороны. Сделайте три подхода, десять повторений каждый. Когда упражнение будет выполняться легко, используйте гантели для утяжеления.

Приседания с поворотом. Встаньте прямо. Ноги широко расставлены, носки смотрят в разные стороны. Взгляд направлен вверх или прямо. Руки положите на колени. Присаживайтесь максимально глубоко так, чтобы зона внутренней стороны бедер была параллельна полу и под углом 90 градусов к икрам. Сделайте поворот туловища к левой ноге. Вернитесь в позицию глубокого приседания. Выполните поворот туловища вправо. Когда упражнение станет для вас легким, возьмите бодибар, ось от штанги или гантели, чтобы увеличить нагрузку на мышцы бедер. Сделайте вначале 4 подхода по 16 повторов. После утяжеления количество следует уменьшить — 3 подхода по 12 повторов.

Выпады с поднятием колена. Для выполнения вам понадобится степ или другая подобная возвышенность. Поставьте ее сзади на расстоянии вытянутой ноги. Спину держите ровно, взгляд вперед. Отведите левую ногу назад, поставьте на степ, спина должна оставаться ровной. Присядьте, правое колено должно быть 90 градусов. Опираясь на правую ногу, выведете левую вперед и поднимите, согнутой в колене, вверх. Опустите, встаньте в исходную позицию. Повторите то же для правой стороны. Используйте гантели для утяжеления. Сделайте 4 подхода, в каждом по 10 повторений.

Присед с махом в сторону. Здесь снова понадобится возвышенность, однако она должна быть устойчивой и выдержать ваш вес. Возьмите утяжелители: гантели, бодибар или ось штанги. Встаньте ровно, осанка должна быть ровной, взгляд вперед. Ноги расставьте широко, одну поставьте на возвышенность, другую на пол. Присядьте. Перенесите вес тела на ту ногу, что стоит на возвышенности, выпрямите ее, а второй сделайте мах в сторону максимально высоко. Постарайтесь ее так немного подержать. Вернитесь в исходную позицию. Поменяйте ноги. Сделайте 3 подхода по 10 раз.

Немного анатомии

Мышцы ног — это довольно большие мышцы нашего тела. Задняя часть бедра, то бишь бицепс состоит из трёх мышц:

1. Полусухожильная мышца.
2. Полуперепончатая.
3. Бицепс бедра или двуглавая мышца бедра.

Все эти мышцы выполняют такие движения, как: сгибание ног в колене, разгибание и отведение таза назад. По этой причине в тренировке будут присутствовать упражнения на сгибание ног в коленях и разгибания.

Следует не забывать о том, что в программе тренинга будут присутствовать как базовые, так и изолированные упражнения, с целью наилучшего результата. Базовые упражнения будут включать в работу значительную часть мышц ног и не только, а изолированные станут нагружать только мышцы задней поверхности ноги.