Как грамотно составить программу тренировок

Правильный сплит или что и с чем тренировать

Начнем с того, что есть виды тренировок, на которых примерно одинаковую нагрузку получает все тело, а есть тренировки на которых мышечные группы тренируются в разные дни. Эти тренировки носят название сплит.

Вообще слово сплит при точном переводе — значит «расщеплять», по отношению к тренировкам это означает метод, позволяющий раздельно прорабатывать каждую мышцу .

Применение каждой техники составления программы можно грубо разделить на две категории:

новичку на тренировках рекомендуется работать на все тело

опытному атлету чтобы успевать качественно загрузить каждую мышцу лучше делать больше тренировок в неделю, и на каждой уделять внимание разным мышцам

FullBody — комплекс на все тело для начинающих

Сложность

Новичок

Цель

Подготовительная

Рейтинг 8.9

Программа тренировок для набора мышечной массы

Сложность

Любитель

Цель

Набор массы

Рейтинг 9.3

Почему именно так? А все только по причине натренированности тела, чем она больше – тем больше потребуется времени для полной нагрузки всех частей тела. Для худого подростка эффективно делать тренировку на все тело за раз 3 тренировки в неделю. А чтобы профессионалу на одной тренировке хорошенько проработать каждую мышцу придется тренироваться очень долго! Выход – сплит.

Чаще всего выбирают вариант тренировочного сплита — 3 дня в неделю

При формировании отдельных сплитов важно учитывать время восстановления отдельных групп мышц, а также косвенную нагрузку на другие мышцы при тренировке отдельной группы

Если не учитывать, что при тренировке одной мышцы косвенно задействуются другие, то результативность значительно упадет, ведь снизится период восстановления, и организм просто не будет полностью отдыхать

Да и есть мышцы, которые требуют большей нагрузки для получения результата, поэтому сейчас важно узнать о существующих группах и их особенностях

Кроме деления мышц на крупные-мелкие есть еще одна классификация:

• толкающие мышцы (дельты, грудь, трицепс);
• тянущие мышцы (ноги, спина, бицепс).

Чтобы понимать смысл такого разделения, нужно рассмотреть пример. Сначала в программе тренировка бицепса, а потом спина. Это провальная стратегия, так как оба упражнения приходятся на тянущую группу, кроме этого, бицепс слабее спины, в результате упражнения на спину правильно сделать не получится, потому что задействованный в упражнениях на спину бицепс уже утомлен. Поэтому в данном примере необходимо исправить тренировку и сначала нагрузить спину и потом переходить к бицепсу.

Важно: всегда нужно начинать тренировку с крупной мышечной группы, после чего можно переходить на меньшую группу. Например, правильным будет нагрузить сначала грудь, а за ней трицепс, или спину, а потом бицепс

Как понять, что программа составлена правильно?

В первую очередь ответом на данный вопрос, должен послужить прогресс в виде увеличения массы тела, либо же, увеличение силовых показателей. Но тем не менее, следует отметить тот факт, что важную роль играют питание и отдых, отсутствие которых полностью нивелирует эффект даже от самой грамотно подобранной программы тренировок. 

Стоит понимать, что для достижения цели необходимо соблюдать спортивный режим, который состоит из трёх составляющих: процесса тренировок, питания, и отдыха. Мышцы растут во время отдыха, с помощью питательных элементов получаемых во время еды, которые становятся строительным материалом для разрушенных во время тренировок мышечных тканей.

Шаг #5 — Подбираем упражнения

Занимаясь по классическим сплит-схемам (3-4 раза в неделю), необходимо подбирать на каждую группу мышц 1-2 базовых и 1-2 изолированных упражнения. Общее количество упражнений должно быть 3-4 на каждую группу мышц. К примеру, если вы тренируете в один день грудь и спину, то общее число упражнений за тренировку должно быть 6-8.

При тренировках 5 дней в неделю, когда в каждый конкретный день вы тренируете одну группу мышц, можно выбирать по 2-3 упражнения на конкретную область мышцы. К примеру, вы тренируете мышцы груди. Выполните по 2-3 упражнения на верх, середину и низ грудных мышц. При этом используйте не более 2-3 базовых упражнений, выполняемых в первую очередь.

Сколько раз повторять

Когда человек хочет нарастить мышцы, он должен сделать от шести до двенадцати повторений за один подход. Но не стоит зацикливаться на этих цифрах, они все же имеют не первостепенное значение. Важнее правильно определить время, в течение которого мышца испытывает нагрузку. Это значит, что примерно в тридцать секунд происходит мышечный отказ. Не стоит этого пугаться, так как такое явление — норма.

И опять мы возвращаемся к тому, что мышечный отказ наступает в промежутке между шестью и двенадцатью повторениями — в случае тренировки большой мышцы, и между пятнадцатью и двадцатью повторениями — для малой мышцы.

Если коротко, то чем меньше у мышцы амплитуда движения, тем больше повторений потребуется для мышечного отказа.

III. Определите метод выполнения упражнений

Лично я выделяю 6 методов выполнения упражнений:

• Раздельный (подходит для роста силы и / или массы);
• Метод одного подхода (подходит для роста силы и / или массы);
• Суперсеты (подходит для роста массы, похудения и рельефа);
• Чередующиеся суперсеты (подходит для роста массы, похудения и рельефа);
• Круговой (подходит для похудения);
• Комбинированный (подходит для похудения и рельефа).

Каждый метод подходит для одной, 2-х или даже 3-х целей и абсолютно не подходит для остальных. Но вместе с тем на каждую цель есть 2 — 3 подходящих метода. Допустим, худеть можно и суперсетами, и по круговому методу, и комбинированными тренировками. А вот массу растить или раздельным методом, или суперсетами. А для силы (без роста массы) подходит только раздельный метод.

Как часто надо тренироваться

Тут надо учитывать несколько важных факторов:

• Величина мышечной группы;
• Объём выполненной нагрузки;
• Ваша тренированность;

Итак, как известно, наши мышцы можно разделить на большие (Ноги, Спина, Грудь) и на малые (Дельты, Трицепс, Бицепс, Икры).

Большие мышцы восстанавливаются дольше, чем малые из-за своих размеров (больше мышцы = больше повреждений). Т.е. для больших мышц потребуется на один-два дня дольше отдыха, чем для маленьких.

Следующее, это объём выполненной нагрузки во время тренировки. Чем тяжелее и дольше вы тренировали ваши мышцы, тем больше времени надо на восстановление.

Последнее, что стоит учитывать, это ваша тренированность. Тут есть небольшое противоречие. Чем вы дольше тренируетесь, тем вы лучше адаптированы к нагрузке, т.е. быстрее восстанавливаетесь. Но, чем вы дольше тренируетесь, тем больше ваши мышцы, а значит требуют большего времени восстановления.

Причём ваша возможность восстанавливаться будет заметно отставать, от количества необходимого отдыха. К примеру, объём ваших рук был 35 см, а стал 50 см. Ваша способность восстанавливаться увеличилась на 50%, а времени для отдыха теперь требуется на 150-200% больше.

Обычно этого не говорят новичкам, но узнав это, вы будете развиваться быстрее, т.к. будете знать, с чем вам предстоит столкнуться.

Обычно у каждого тренера свои представления об отдыхе между тренировками, но я советую отдыхать новичкам от 2 до 3 дней между тренировками одной группы мышц.

Это не особо длительный отдых, но это целесообразно по двум основным причинам:

1. Мышцы новичков маленькие, а значит им требуется меньше времени на восстановление.
2. Новички ещё не научились сокращать свои мышцы с высоким КПД, т.к. пока что связь между мышцами и мозгом не работает настолько эффективно, как у профессиональных атлетов.

Шаг #3. Для эффективной программы важно подобрать правильную нагрузку

Один из факторов, определяющих успех любой программы тренировок – правильно подобранная тренировочная интенсивность (то есть непосредственно нагрузка в упражнениях).

Ваше тело адаптируется к нагрузкам. Пока вы увеличиваете вес на грифе, практически любая система позволит вам прогрессировать. Но все же для оптимального прироста массы или силы вам лучше выбрать специализированную схему, например, для развития силы подходы из 1-3 повторений более эффективны, чем из 12-15.

Выберите из этой таблицы соответствующие вашей цели рабочие диапазоны для каждого упражнения:

Про диапазоны повторений для цели “рельеф” при составлении программы тренировок Тибадо рекомендует смотреть свою статью.

Шаг #6 — Количество повторов и подходов

Количество повторений и подходов определяют характер нагрузки, поэтому при определении их количества руководствуемся шагом #2. Нужно отметить, что указанное в таблице количество повторов относится, в первую очередь, к базовым упражнениям. Оптимальное количество подходов — 3-4.

Изолированные движения ВСЕГДА следует выполнять в высокообъемном режиме — 3-4 подхода по 12-15 повторений. Девушкам можно выполнять по 15-20 повторений.

Выводы

Таким образом, я представил базовый пошаговый алгоритм составления тренировочных программ под конкретную цель занятий в зале. Я описал далеко не все моменты и ситуации, которые могут возникнуть на практике. Однако данных знаний будет достаточно подавляющему большинству спортсменов. Со временем и по мере получения опыта вы научитесь составлять тренировочные программы с учетом других факторов, ситуаций и особенностей вашего организма. Еще раз повторю, что главная цель данной статьи не предоставить готовые варианты всех возможных схем тренировок, а научить вас думать головой и грамотно разбираться в программах. Удачных тренировок.

Типы упражнений в тренировочном процессе

Упражнения делятся на две категории: базовые и изоляционные

Список базовых упражнений

Ноги

приседания со штангой;

жим ногами в тренажере;

мертвая тяга;

выпады со штангой (гантелями в руках) на плечах;

подъемы на носки стоя (икры получают большую нагрузку);

болгарский присед;

мостик со штангой.

Грудные мышцы

жим штанги (гантелей) на горизонтальной скамье;

жим штанги (гантелей) на наклонной скамье;

жим штанги (гантелей) с отрицательным уклоном;

отжимания на брусьях;

сведение рук на грудь в тренажере (баттерфляй, бабочка).

Спина

подтягивания на турнике (разные хваты, с дополнительным весом или без);

становая тяга;

тяга штанги в наклоне;

тяга верхнего блока к груди;

горизонтальная тяга;

тяга гантелей одной рукой.

Плечи (Дельты)

жим штанги стоя (армейский жим);

жим гантелей стоя (сидя);

тяга штанги к подбородку (к груди).

Бицепсы

подтягивания на турнике узким хватом (хват к себе);

подъем штанги на бицепс стоя прямым хватом;

подъем гантелей на бицепс стоя;

упражнение «молот».

Трицепс

отжимания на брусьях (акцент на трицепс);

жим штанги узким хватом.

Изолированные упражнения

Ноги

разгибание ног сидя;

сгибание ног стоя или лежа;

подъемы на носки сидя, стоя (икры).

Трицепс

разгибание рук на блоке стоя;

французский жим;

разгибание руки с гантелей в наклоне.

Грудь

разводка всех видов + на наклонной скамье;

упражнения, выполняемые на блоках.

Бицепсы

подъем гантелей на бицепс сидя на наклонной скамье;

концентрированные сгибания с гантелью.

Плечи (Дельты)

разведения (махи) гантелей стоя.

Составляем программу тренировок

Теперь, после всех полученных знаний, можно сказать, что личная программа тренировок отличается от любой другой только степенью нагрузки и интенсивностью. То, что подойдет одному человеку, может вывести из строя другого.

В первую очередь нужно продумать количество отдыха и периодов для восстановления. Ведь именно от этого пункта зависит не только конечный результат, но и долгосрочность занятий, а также здоровье.

Кроме всего прочего, для составления индивидуальной тренировочной программы необходимо иметь большой багаж знаний в области физиологии, медицины и так далее. Учитывать следует не только внешние данные, но и образ жизни, наследственность, хронические заболевания, уровень тренированности и прочее в том же духе.

Человек, внимательно за собой следящий, сможет со временем разработать правильную программу, которая отвечает всем нуждам и особенностям. Для этого достаточно завести дневник тренировок и терпеливо вводить туда все данные. Со временем перед глазами окажется максимально комфортная и результативная программа тренировок.

Частота занятий

Не нужно доводить до фанатизма занятия в зале. Это касается как персональных тренировок в тренажерном зале, так и самостоятельных походов.

Первое, на что необходимо обратить внимание перед тем, как выбрать количество занятий это:

1. Нагрузка.
2. Тренированность.
3. Насколько развиты мышцы.

Если говорить о мышцах, то они делятся на две группы — это маленькие и большие. Соответственно размеру им требуется время, чтобы восстановиться. То есть маленькие восстанавливаются быстрее, просто потому что меньше. Это значит, что при проработке больших мышц отдыхать после занятий нужно на два дня дольше.

Нагрузка — это еще один немаловажный фактор, обуславливающий количество занятий в неделю. Ведь чем дольше нагружались и тренировались мышцы, тем больше им требуется времени для отдыха.

А вот с тренированностью все наоборот. Это значит, что чем человек дольше тренируется, тем он быстрее отдыхает и восстанавливается. Но опять же, если тренированность высокая, то и мышцы большие, а значит, что они нуждаются в длительном отдыхе. Например, при обхвате руки в тридцать сантиметров, который увеличился до пятидесяти, на восстановление потребуется гораздо меньше времени, но отдых нужен вдвое дольше.

Чаще всего эту информацию тренеры удерживают при себе, но каждый занимающийся должен об этом знать, тем более новичок. Каждый тренер, конечно, по-своему выстраивает дни тренировок и отдыха, но лучше придерживаться двух- или трехдневного перерыва между занятиями. Для этого есть две причины:

1. Новички не могут похвастаться большими мышцами, а значит, что восстанавливаются они быстрее.
2. У новеньких еще не налажена связь между мозгом и мышцами на уровне профессиональных спортсменов.

Тренировочный сплит

Сплит – это «расщепление тела по частям», т.е. тренируем каждую мышечную группу в отдельный день.

Можно тренировать всё тело за раз, такой режим тренировок наиболее предпочтителен для новичков, т.к. сплит позволяет более концентрированно загрузить какую-либо мышечную группу, что новичкам совсем не нужно.

Чем больше вы расщепляете свое тело, тем большую нагрузку сможете дать каждой конкретной мышце, но тут есть и обратная сторона. Чем сильнее расщепляете тело, тем меньше у вас остаётся полных дней отдыха, в которые наши мышцы растут.

Для достаточно тренированных атлетов – это не столь важно, т.к. их мышцы могут восстанавливаться дольше (7-12 дней), а для новичков, которым надо тренироваться чаще, это может навредить

На практике, это выглядит достаточно просто. Если вы совсем зелёный новичок, то вам можно вообще не расщеплять своё тело на разные дни, т.е. тренировать всё тело за раз (1 день тренировка + 1 день отдых).

Если ваша тренированность чуть выше, то можете попробовать расщепить тело на 2 дня (2 дня тренировок + 1 день отдыха) и т.д.

В общем, чем больше ваши мышцы и, чем выше ваша тренированность, тем на большее количество дней вы можете расщеплять ваше тело.

Какие мышцы можно тренировать на одной тренировке?

Тут есть один интересный момент: абсолютно любые! Правда обязательно надо учитывать восстановление, а так же то, что во время работы одних мышечных групп в работу включаются другие. Это может повлиять не только на восстановление, но и на результат в целом.

Кроме всего этого, некоторые мышечные группы требуют более тяжёлой и длительной нагрузки, чем другие. Не переживайте, всё это не так сложно, сейчас поясню.

Можно разделить ваши мышечные группы на тянущие (Спина, бицепс, бицепс бедра) и толкающие (Квадрицепс, грудь, трицепс, дельты, икры). Хотя ноги лучше вообще тренировать отдельно.

Если вы, к примеру, сначала тренируете трицепс, а затем грудь, то это плохая идея, т.к. это обе толкающие мышечные группы, причём трицепс включается при работе груди, т.е. уже будет утомлён, а так же трицепс – это маленькая мышечная группа, которая будет утомлена и вы не сможете должным образом потренировать грудь.

Т.е. сначала спину, потом бицепс, сначала грудь, затем трицепс и т.д

Это очень важно! Сначала тренируем большие группы мышц, а потом мелкие

Группы мышц в порядке убывания:

• Ноги;
• Спина;
• Грудь;
• Дельты;
• Трицепс;
• Бицепс;

А если у нас на одной тренировке тренируются две мышечные группы? Допустим, грудь и спина? То правило действует и в этом случае. Спина больше, чем грудь, значит сначала тренируем спину.

А вообще, совмещение больших мышечных групп на одной тренировке не желательно!

Лучше соединять одну большую группу с мелкими. Например: Грудь + руки, Спина + дельты, а ноги отдельно, т.к. самая большая мышечная группа в теле.

Мышцы-антагонисты

В нашем теле многие мышцы выполняют противоположные движения. Грудные мышцы выталкивают руки вперёд, а спина тянет их назад, бицепс сгибает руку в локтевом суставе, а трицепс её разгибает, бицепс бедра сгибает ногу в колене, а квадрицепс её разгибает и т.д.

Такие мышцы называют антагонистами. Фишка в том, что когда вы, к примеру, выполняете упражнения на грудь, то ваша спина тоже пассивно включается в работу, т.к. кровь наливается в эти отделы нашего тела.

Всё это способствует лучшему восстановлению противоположной мышечной группы. Таким образом, тренируя мышцы-антагонисты на одной тренировке вы повышаете КПД их работы, а так же из-за того, что кровь забивает обе мышцы, то пампинг-эффект проявляется очень выражено и ваши мышцы становятся как будто вот-вот лопнут.

Как тренировать ноги?

Я писал статью об анатомии ног, а так же об их тренировке. Там я всё очень подробно расписал.

Если говорить тезисно, то ноги – это самая большая мышечная группа в нашем теле, поэтому лучше выделить отдельный день для этой группы. Так действуют очень много известнейших атлетов.

Виды сплит-тренировок

Лучшими видами сплит-тренировок являются:

1. «Толкающие группы – тянущие группы» (Спина + бицепс, Грудь + трицепс, Ноги).
2. «Верх тела – низ тела» для новичков (Торс, Ноги).
3. «Мышцы-антагонисты» (Грудь + Спина, Бицепс + Трицепс, Дельты, Ноги).
4. «Профессиональный» (Ноги, Спина, Грудь, Дельты, Руки).

Отдыхать между тренировочными днями надо, как я говорил выше. Основное правило – это, если вы не растёте, то вы тренируетесь слишком редко или слишком часто. Поэтому есть смысл «поиграться» с нагрузкой в ту или другую сторону.

Люди часто, по ошибке, перегружают свой тренировочный сплит частыми тренировками и не достаточно восстанавливаются. Надо понимать, что необходимо научиться прислушиваться к вашему организму и если вы чувствуете, что перетренированы, то лучше добавить ещё один-два дня отдыха.

V. Раскидайте упражнения по тренировкам

После того как вы выписали все упражнения, нужно раскидать их по тренировкам. Как раскидывать – зависит от цели.

При наборе массы и / или силы – 1 – 3 мышечные группы за тренировку (зависит от количества тренировок). Не больше. То есть не нужно стараться на каждой тренировке качать все мышцы. В качестве подсказки можете почитать: Как разделять группы мышц при тренировке на массу.

Похудение – наоборот, все мышцы тренируются на каждой тренировке понемногу. Здесь ваша задача нагрузить все тело и потратить как можно больше энергии.

Рельеф – возможно разделение по типу, как при наборе массы, так и по типу, как при похудении. Это зависит от метода выполнения тренировки, от особенностей вашего организма и от направленности вашей диеты.

Поддержка формы – ну, тут может быть любой вариант. В зависимости от того, как вы достигали эту форму: через похудение или через набор массы.

IV. Определитесь с набором упражнений

Выпишите все упражнения, которые вы хотите делать на тренировках. Причём лучше сразу отсортировать их по группам мышц. Если у вас недостаточно опыта, то с этим могут возникнуть проблемы из-за элементарного незнания анатомии и биомеханики. Ну, в качестве подсказки можете посмотреть статью: Какие упражнения являются базовыми. Или воспользоваться МЕНЮ – УПРАЖНЕНИЯ. Где они уже отсортированы по частям тела.

Количество упражнений может сильно варьироваться исходя из ваших целей и количества тренировок. Допустим, если вы тренируетесь 2 раза в неделю для поддержания формы комбинированным методом, то вам вполне хватит 10 основных упражнении (по 5 за тренировку). Если же вы активно худеете суперсетами по 5 тренировок в неделю, то тут количество упражнений может быть 40 и даже больше.

Важность разминки вместе с заминкой

Если разминке хоть какое-то внимание уделяется чаще, то про заминку многие забывают, просто уходя в душ или из спортзала по окончанию всей тренировки. Но важны оба эти действия, которые позволяют получить максимальный эффект

Поработайте на кардио тренажере несколько минут, чтобы разогреть тело, и сделайте общую разминку и растяжку. Перед каждым базовым (сложным) упражнением делайте подход с небольшим весом.

Уже после тренировки важно сделать заминку, чтобы привести организм в нормальное состояние, а также чтобы запустить процесс восстановления. Заминка требует до 10 минут времени и заключается в любой аэробной нагрузке, которая переходит в растягивание мышц (беговая дорожка, а потом стретчинг)

Это вернет организм в нормальное состояние, и выровняет пульс.

Если вы не хотите получить травму во время тренировки — делайте разминку обязательно. На нашем сайте есть большая статья про разминку, растяжку и заминку. Из нее вы узнаете какой порядок её выполнения, а также видео с процессом разминки.

Как влияют разные диапазоны повторов?

Малый диапазон (1-5) развивает силу, делая мышцы более плотными (миофибриллярная гипертрофия).

Средний диапазон (6-12) примерно одинаково растит силу и массу.

Большой диапазон (более 12) развивает силовую выносливость и добавляет объем (саркоплазматическая гипертрофия).

Варьируя число повторений, вы улучшаете все качества, добиваясь баланса между выносливостью, силой и мощностью.

Можно и в одном упражнении работать во всех диапазонах, повышая рабочий вес.

Вот, например, как я жму гантели лежа:

12 повторов с гантелями по 30 кг, отдых 90 секунд.
10 повторов с гантелями по 32 кг, отдых 90 секунд.
8 повторов с гантелями по 34 кг, отдых 90 секунд.
6 повторов с гантелями по 36 кг, всё!

Такие вариации в программе позволяют вам избежать плато (когда вы застреваете на определенном весе и прогресс прекращается).

Сколько отдыхать между подходами?

В отличной книге The Men’s Health Big Book of Exercises, которая просто набита полезной информацией об упражнениях и тренировочных программах, дается следующая формула по интервалам отдыха в зависимости от числа повторов:

1-3 повтора: Отдыхайте от 3 до 5 минут
4-7 повторов: Отдыхайте от 2 до 3 минут
8-12 повторов: Отдыхайте 1-2 минуты
13 повторов и более: Отдыхайте 1 минуту или меньше

Так что если вы меняете число повторов, отдых тоже должен соответственно варьироваться: чем больше вес (и, соответственно, меньшее количество повторов) – тем больше надо отдыхать между подходами. Давайте своему телу достаточно времени, чтобы восстанавливаться между сетами.

Эталонный метод

При этом он должен регулярно заниматься и мониторить результаты тренировок, чтобы вовремя понять, подходит ли данная программа конкретно для него. В интернете можно найти сегодня множество отлично зарекомендовавших себя профессиональных программ. Хороший результат, например, дает комплекс упражнений для мужчин и женщин от шестикратного мистера Олимпия Дориана Ятса.

Выбрав подходящий комплекс упражнений, нужно обязательно подкрепить его правильным питанием. Информацию для подбора подходящего рациона, как правило, можно найти в рекомендациях к самой программе. Если удовлетворительных рекомендаций найти не удается, подойдет рацион, сбалансированный в соответствии с обычными принципами здорового питания.

Составлю вам программу тренировок, для занятий в тренажерном зале или в домашних условиях.

Мои услуги:Программа тренировок в домашних условиях для девушек и женщин. Для похудения или набора веса.

Программа тренировок в домашних условиях для мужчин. Похудение. Набор силы и массы.
Программа тренировок в тренажёрном зале. Для мужчин и женщин. Для похудения. Для набора силы и мышечной массы.

Программа тренировок для подростков. Юношей и девушек. Для набора силы и массы. Для похудения.

Заполняйте анкету, посылайте её мне через форму. После этого я, в течении двух-трёх дней, составлю для вас комплекс упражнений, учитывающий ваши индивидуальные данные.

К комплексу упражнений также прилагается пример питания (меню на 1 — 2 недели), соответствующий вашим потребностям в калориях.

Калорийность питания рассчитываем по вашим данным: росту, весу, возрасту и образу жизни (подвижный, малоподвижный и т.п.).

И календарь веса, т.е. за сколько недель или месяцев, вы приобретёте желаемый вес.

После выполнения вами первой программы (3 — 6 мес), переходим к более сложной программе тренировок.

Скачать Анкету для тренировок.

Составление программы 1000 руб. Способы оплаты в анкете.

Отправить анкету.

Сколько повторов в каждом подходе?

Чтобы, прорабатывая мышцы, расходовать больше калорий, работайте в диапазоне 8-15 повторов. Если без особых усилий выполняете более 15 повторений, то упражнение стало слишком легким (и неэффективным) – увеличивайте рабочий вес или переключайтесь на вариант движения потруднее.

Для набора мышц лучше варьировать число повторений. Например, я сейчас работаю по силовой схеме Марка Риппето из книги Starting Strength (2nd edition) (5 повторов в подходе с большим весом), но через несколько недель перейду на такую программу:

Понедельник – мало повторов (5-8) и большой вес.Среда – много повторов (12-15) и малый вес.Пятница – среднее число повторов (8-12) и средний вес.

Когда вы заставляете мышцы адаптироваться к разным нагрузкам, они становятся только сильнее и больше.

Основные правила сочетания групп мышц

1. Не тренируйте на одной тренировке плечи и грудь. У этих мышечных групп при утомлении одной из них – страдает другая. А это значит, что хорошо потренировать и грудь, и плечи – не получится.

2. Если вы тренируете бицепс или трицепс с ещё одной мышечной группой, то ставьте их в конце. Разумеется — исключение, если вы тренируете бицепс и трицепс на одной тренировке. Тогда последовательность — на ваше усмотрение.

3. Трицепс можно тренировать с плечами, грудью и бицепсом. С бицепсом — так как они антагонисты, а с плечами и грудью — так как Трицепс тоже работает в базовых упражнениях на эти части тела.

4. Бицепс можно тренировать с трицепсом и верхом спины.

5. Пресс можно сочетать с любыми остальными мышечными группами. ‘Поэтому я его не указывал в таблицах.

6. Предплечья лучше сочетать с бицепсом или спиной. Я их не указывал, так как многие их дополнительно не качают.

Таблица сочетания групп мышц

Нельзя сочетать

Можно сочетать

Нужно сочетать!

	Плечи	Спина (верх)	Бицепс	Трицепс	Пред-чья	Грудь	Спина (низ)	Ноги
Плечи
Спина (верх)
Бицепс
Трицепс
Пред-чья
Грудь
Спина (низ)
Ноги