Как составить программу тренировок? все тонкости и секреты

Интенсивность тренировочных нагрузок

Интенсивность тренировочных нагрузокможет иметь два толкования. Под интенсивностью понимают либо степень напряженности организма при выполнении отдельного тренировочного упражнения, либо количество упражнений, выполняемых с повышенной интенсивностью в общем объеме тренировки. В первом случае говорят об интенсивности упражнений, а во втором – об интенсивности тренировки.

Существует несколько физиологических методов для определения интенсивности нагрузки. Прямой – изменение скорости потребления О₂. Все остальные косвенные – основанные на связи между интенсивностью нагрузки и некоторыми физиологическими показателями. Одним из наиболее удобных показателей служит ЧСС – пульсометрия. Известно, что с повышением нагрузки частота пульса возрастает, а с понижением уменьшается. Приближенно ЧСС_max можно расчитать по формуле:

ЧСС_max=220 — (количество лет)  уд/мин.

Следует иметь в виду довольно значительные различия ЧСС_max у различных людей одного возраста. Для начинающих с низким уровнем физической подготовки

ЧСС_max=180 — (возраст)  уд/мин.

Пульсометрия имеет существенное преимущество перед другими методами определения интенсивности. В частности, пульсовые показатели более точно соответствуют истинному состоянию организма в момент тренировки.

ЧСС в состоянии покоя и в работе зависит от возраста, пола, размеров тела, образа жизни человека. У здоровых оно составляет 60-70 уд/мин., у детей больше чем у взрослых, у женщин больше чем у мужчин, у физически активных реже, чем у ведущих малоподвижный образ жизни.

В состоянии покоя ЧСС  < 60 уд/мин. – брадикардия (медленный);

                                       ЧСС > 90 уд/мин. – тахикардия (быстрый).

ЧСС также зависит от положения тела: стоя она больше, чем сидя и лежа.

В большинстве случаев при физических занятиях сердечный ритм повышается до 160-180 уд/мин., но иногда может быть больше.

Законы работы по ЧСС:

1. До 120 – подготовительная, разминочная.
2. До 120-140 – восстановительная, поддерживающая.
3. До 140-160 – развивающая выносливость, аэробный.
4. До 160-180 – развивающая скоростную выносливость.
5. Свыше 180 –

При определении интенсивности тренировочных нагрузок по ЧСС используются два показателя: пороговое и пиковое ЧСС.

Пороговое – это наименьшее ЧСС, интенсивность ниже которой тренировочный эффект не возникает.

Пиковое – наибольшее ЧСС, интенсивность которая не должна быть превышена в процессе тренировки.

Чем ниже уровень функциональной подготовки, тем ниже должна быть интенсивность тренировочной нагрузки. По мере роста тренированности, она должна прогрессивно, постепенно расти.

Длительность тренировочных нагрузок

Тренировочные занятия проводятся либо в группе, либо индивидуально. Продолжительность зависит от вида спорта, возраста и подготовленности спортсменов, задач тренировки т.е.:

                                   для новичков  46-60 мин.;

                                   III-II – 60-90 мин.;

                                   II-I – 90-120 мин.;

                                   кмс, мс – 120-180 мин.

Занятие состоит из 4 взаимосвязанных частей: вводной, подготовительной, основной, заключительной.

1. Вводная – до 3 мин. Она предназначена для построения, приветствия, постановки задач. В тренировке высших разрядов и индивидуальных занятиях эта часть исключается.
2. Подготовительная – 10-15 мин. (новичок), 30-35 мин. (подготовленный). Она направлена на функциональное врабатывание организма, на разогревание и растягивание мышц, т.е. подготовку организма к работе. Однако, было бы неверным считать, что значение разминки ограничивается физиологической настройкой организма. Не меньшую роль она играет в решении задач психологической подготовки. Она снимает чрезмерное возбуждение или, у слишком пассивных, вызывает его.
3. Основная часть – от 20-30 мин. до 1,5-2 часов. В ней может решаться одна задача (воспитание выносливости) или несколько взаимосвязанных задач (совершенствование техники одного или нескольких упражнений, развитие одного или нескольких физических комплексов и т.д.).

При этом можно отметить несколько закономерностей:

a)        Задачи технической подготовки решаются в первой трети ОЧУ.

b)        При решении нескольких взаимосвязанных задач идет такая последовательность: техника, тактика, быстрота, ловкость, сила, силовая выносливость, другие виды выносливости, волевые качества.

c)        В видах спорта с преимущественным проявлением выносливости в начале основной части применяют прерывистые методы, а затем непрерывные.

d)       Наивысшая нагрузка в уроке приходится на вторую треть основной части, с постепенным снижением в последней.

1. Заключительная часть – 3-5 мин. для постепенного снижения двигательной активности спортсмена.

Классификация методов спортивной тренировки

Серьезные методики тренировок подразумевают планирование и детальную программу упражнений. Методы по своей сути определяют стиль и манеру проведения подготовки и могут быть разделены на две большие группы: общепедагогические и спортивные.

Общепедагогические методы спортивной тренировки также включают в себя три подвида:

Словесные методы

Название, конечно, скучноватое, но по важности и значимости с нужными словами тренера мало что может сравниться. Это может быть объяснение подопечному формата, цели и задач тренировки

Обсуждение и совместный анализ результатов и ошибок – лучший способ мотивации спортсмена для упорной работы. Партнерские взаимоотношения между тренером и спортсменом – самый оптимальный формат коммуникаций во время спортивных тренировок.

Наглядные методы

Нет нужды доказывать эффективность визуальной поддержки для подготовки спортсменов. Это не только просмотр роликов «как надо» или наглядный показ техники выполнения какого-либо упражнения. Это и съемки самих упражнений с последующим разбором ошибок и методов их исправления.

Сенсорно-коррекционные методы

Это специализированные способы использования спортсменом комплекса чувств и эмоций: образного мышления, внутренней речи, двигательных ощущений для воздействия на общее состояние и готовность организма к тренировке или соревнованию. Если коротко, то такая подготовка больше похожа на эмоциональную самоподготовку.

Принципы тренировочного процесса

Все тренировки, будь то тренировки спортсмена, или простого любителя, должны подчиняться определенным принципам, чтобы атлет мог достичь максимальных результатов в своей деятельности. Эти принципы верны абсолютно для любого вида спорта и для любого стажа занятий, ибо отображают саму суть физиологических изменений в организме под воздействием тренировок. Вот основные из них:

Принцип непрерывности тренировочного процесса

Суть его состоит в том, что эффект от тренировок — это аккумулятивный (накапливающийся) эффект. То есть результат есть только в том случае, когда атлет посещает занятия систематически. Вот вам простой пример. У одного занятия происходят всего 2 раза в неделю, но он их не пропускает.
Другой же тренируется 4 раза в неделю в течение месяца, а потом месяц не ходит вообще. По итогу 2-х месяцев оба проведут одинаковое количество тренировок. Но в первом варианте атлет будет уверенно накапливать тренированность и увеличивать свои показатели. А во втором — «спустит» весь эффект от тренировок за второй месяц и прейдет к началу третьего ни с чем.

Принцип единства постепенности и предельности в наращивании нагрузок

Суть принципа состоит в том, что нагрузка должна увеличиваться постепенно в ответ на повышение тренированности атлета и время от времени достигать своего максимума. Именно достижение предела нагрузок дает необходимый толчок организму чтобы подняться еще на ступеньку вверх в своих результатах.

Принцип волнообразности динамики нагрузок

Чтобы организм спортсмена успевал восстанавливаться, необходимо чередовать низкоинтенсивные, средние и высокоинтенсивные тренировки, постепенно подводя атлета к пику своих возможностей. После тяжелых (ударных) тренировок нужно дать организму отдых в виде легких и средней тяжести тренировок. Тогда спортсмен сможет восстановиться для новых рекордов.

Принцип цикличности тренировочного процесса

Этот принцип напоминает предыдущий, но в более глобальных масштабах. Динамика нагрузки должна колебаться не только в пределах тренировочной недели или месяца, но и в масштабах года или нескольких лет. Иными словами весь многолетний тренировочный процесс должен проходить полный цикл, доходить до его конца и, затем, начинать другой. Аналогичный, но уже на более высоком уровне. Допустим, вы пришли в зал, чтобы стать сильным и красивым. Вы начинаете усиленно набирать мышечную массу. Затем «прокачиваете мышцы», чтобы они стали сильнее. Затем немного сушитесь, чтобы стать «красивее». Потом вы начинаете все сначала, но уже на более высоком уровне.

Спортивная подготовка

Спортивная подготовка (тренировка) — это целесообразное использование знаний, средств, методов и условий, позволяющее направленно воздействовать на развитие спортсмена и обеспечивать необходимую степень его готовности к спортивным достижениям.

В настоящее время спорт развивается по двум направлениям, имеющим различную целевую направленность, — массовый спорт и спорт высших достижений. Их цели и задачи отличаются друг от друга, однако четкой границы между ними не существует из-за естественного перехода части тренирующихся из массового спорта в «большой» и обратно.

Цель спортивной подготовки в сфере массового спорта — укрепить здоровье, улучшить физическое состояние и активный отдых.

Цель подготовки в сфере спорта высших достижений — добиться максимально высоких результатов в соревновательной деятельности.

Однако, что касается средств, методов, принципов спортивной подготовки (тренировки), то они аналогичны как в массовом спорте, так и в спорте высших достижений. Принципиально общей является и структура подготовки спортсменов, тренирующихся и функционирующих в сфере массового спорта и спорта высших достижений.

Структура подготовленности спортсмена включает технический, физический, тактический и психический элементы.

Под технической подготовленностью следует понимать степень освоения спортсменом техники системы движений конкретного вида спорта. Она тесно связана с физическими, психическими и тактическими возможностями спортсмена, а также с условиями внешней среды. Изменения правил соревнований, использование иного спортивного инвентаря заметно влияет на содержание технической подготовленности спортсменов.

В структуре технической подготовленности всегда присутствуют так называемые базовые и дополнительные движения.

Физическая подготовленность — это возможности функциональных систем организма. Она отражает необходимый уровень развития тех физических качеств, от которых зависит соревновательный успех в определенном виде спорта.

Тактическая подготовленность спортсмена зависит от того, насколько он овладеет средствами спортивной тактики (например, техническими приемами, необходимыми для реализации выбранной тактики), ее видами и формами.

Психическая подготовленность по своей структуре неоднородна. В ней можно выделить две относительно самостоятельные и одновременно взаимосвязанные стороны: волевую и специальную психическую подготовленность.

Волевая подготовленность связана с такими качествами, как целеустремленность, решительность и смелость, настойчивость и упорство, выдержка и самообладание, самостоятельность и инициативность. Некоторые их этих качеств могут быть изначально присущи тому или другому спортсмену, но большая их часть воспитывается и совершенствуется в процессе регулярной учебно-тренировочной работы и спортивных соревнований.

В структуре специальной психической подготовленности спортсмена следует выделить те стороны, которые можно совершенствовать в ходе спортивной подготовки:

*устойчивость к стрессовым ситуациям тренировочной и соревновательной деятельности;

*кинестетические и визуальные восприятия двигательных действий и окружающей среды;

*способность к психической регуляции движений, обеспечение эффективной мышечной координации;

*способность воспринимать, организовывать и ‘перерабатывать информацию в условиях дефицита времени;

Зачем люди периодизируют тренировочный процесс?

Основная причина заключается в том, что это помогает добиться более быстрого и последовательного прогресса. Чтобы понять почему, давайте посмотрим, что происходит с большинством людей после того, как они начали заниматься спортом.

Вначале прогресс идет легко. Достаточно просто приходить в тренажерный зал несколько раз в неделю, поднимать немного больше веса, делать на пару повторений больше, чем в прошлый раз, более-менее грамотно питаться и вы день ото дня становитесь крупнее и сильнее.

Так может продолжаться первые шесть месяцев или даже дольше, и в этот период нет необходимости в разгрузочных неделях и принятии специальных мер предосторожности, чтобы избежать травм. Данный отрезок времени многие называют «медовым месяцем»

И происходит это по двум причинам:

Данный отрезок времени многие называют «медовым месяцем». И происходит это по двум причинам:

1. Когда вы новичок в силовом спорте, ваше тело «запрограммировано» на быстрый набор мышечной массы и увеличение силы.
2. Вес, с которыми вы тренируетесь, как правило недостаточно тяжелый, чтобы представлять серьезный риск получения травмы.

Однако этот «рост новичка» в конце концов заканчивается, и вы переходите в промежуточную фазу.

На этом этапе прогресс резко замедляется и повышается риск получения травмы из-за неправильной техники выполнения упражнений. И может наступить такой момент, когда у вас просто перестанет увеличиваться сила и расти мышцы — вы достигнете так называемого тренировочного плато.

Многие люди, у которых «застой» в результатах произошел первый раз в жизни, просто начинают наращивать нагрузку. Они чаще тренируются до мышечного отказа, делают больше подходов, изменяют упражнения и пробуют новые программы тренировок.

И зачастую все это помогает преодолеть тренировочное плато, но начинает отражаться на общем самочувствии в виде болезненных ощущений в суставах и сухожилиях, ослаблении мотивации, нарушении сна и других симптомов, связанных с перетренированностью.

А некоторые реагируют на «застой в результатах» самоуспокоением. Они продолжают ходить в тренажерный зал, но просто делают вид, что тренируются: когда чувствуют себя хорошо — прибавляют немного веса, а когда не очень — убавляют.

Это позволяет им сохранить большую часть мышц и силы, которые они приобрели до тренировочного застоя, но практически останавливает любой дальнейший прогресс.

Сколько делать повторов?

Чтоб при проработке мышц расходовать максимум калорий, совершайте по 8-15 повторов за подход. Если вы без затруднений выполняете больше 15 повторов, то упражнение стало для вас легким и неэффективным: усложните движения или увеличьте рабочий вес.

Для роста мышечной массы хорошо работает прием изменения количества повторов. Используйте это при самостоятельном составлении программы тренировок.

Например:

• понедельник – большой вес и мало повторов (5-8);
• среда – малый вес и много повторов (12-15);
• пятница – средний вес и среднее количество повторов (8-12).

При такой схеме тренировок мышцы адаптируются к разнообразным нагрузкам, за счет чего становятся больше и сильнее.

Теория тренировки

Тренировка не такой простой процесс, как может показаться на первый взгляд. Ведь она представляет собой не только набор упражнений и определенную программу их выполнения. В основу плодотворного тренинга также входит теоретическая и психологическая подготовка, принцип индивидуализации нагрузки и подстройка тренировочного процесса под конкретные цели.

Даже составив себе хорошую программу упражнений, вы столкнетесь с понятием методов спортивной тренировки. Они, по сути, определяют то, в какой манере вы проведете свою тренировку.

Современные методы, в отличие от древнегреческих, приобрели более оформленный вид. С их классификацией я вас сейчас и ознакомлю.

Спортивно-техническая и тактическая подготовки

Спортивно-техническая подготовка.

На первом этапе, т. е. в тренировке начинающих, спортсмены усваивают основной состав элементарных технических навыков, уже доводя их до уровня тонко отточенных по форме движений.

В дальнейшем ходе тренировки спортивная техника совершенствуется и развивается до степени вариабельного навыка. Объем (количество навыков) спортивной техники существенно расширяется. Вместе с тем необходимо развивать широкий двигательный базис как генеральную основу для перспективного совершенствования координационных способностей.

В спортивно-технической подготовке отмечаются следующие различия по видам или группам видов спорта. В технических видах спорта формирование спортивной техники, естественно, первостепенная задача, и в соответствии с этим ей отводится большее время в тренировке. Решение ее на этапе становления спортсмена находит свое конкретное выражение в том, что, например, гимнасты и фигуристы овладевают упражнениями и соответствующими элементами техники, которые составляют содержание обязательной и и произвольной программы мастеров.

В скоростных и скоростно-силовых видах спорта, так же, как и в спортивных играх и единоборствах, спортивно-техническая подготовка имеет достаточно большое значение, хотя существуют известные различия между этими группами видов спорта. В то время как в беге на короткие дистанции, в прыжках и метаниях физические способности необходимо развивать предпочтительно по сравнению со спортивной техникой, в спортивных играх и единоборствах приходится уделять относительно больше времени спортивно-технической подготовке, поскольку в них существенно больше подлежащих усвоению технических навыков (например, в спортивных играх).

В то время как, например, в беге на короткие дистанции и в прыжках в длину изучают лишь небольшое число постоянно повторяющихся движений, занимающиеся спортивными играми должны овладевать многочисленными техническими навыками (ведение мяча, прием мяча, удары по мячу, передача мяча и т. д.), включая финты и специальные технические приемы (например, виды бросков); при этом существенными критериями степени овладения навыками служат их вариабельность, быстрота движений и устойчивость в обстановке соревнования.

В тех видах спорта, где результаты в решающей мере зависят от силы и выносливости, спортивно-техническая подготовка занимает тем меньшее время, чем больше его отводится на развитие физических способностей.

Тактическая подготовка

Начинающий прежде всего должен научиться владеть элементарными стандартными тактическими операциями, в которых он может осмысленно применить свои физические способности и спортивную технику. Более подготовленный спортсмен должен совершенствовать тактические способности и знания, учиться демонстрировать отвечающие правилам состязаний способы ведения борьбы, полностью использовать с помощью тактики свои физические способности и спортивную технику, а также самостоятельно и творчески разрешать возникающие ситуации.

В связи с развитием тактических способностей именно в тренировке подрастающих спортсменов очень важно сформировать у них тактику, направленную на победу и наступательное ведение борьбы, подготовить их к спортивной борьбе и настроить на нее. Тактическая подготовка почти во всех видах спорта имеет определяющее значение в создании предпосылок для рационального ведения соревнования

Поэтому она должна с самого начала иметь место в тренировке подрастающих спортсменов.

Объем тактической подготовки, однако, различен в отдельных видах спорта. В спортивных играх и в единоборствах он ввиду многообразия тактических возможностей будет больше, чем, скажем, в беговых видах, особенно в беге на короткие дистанции.

ФИЗИОЛОГИЧЕСКИЕ ПОКАЗАТЕЛИ ТРЕНИРОВАННОСТИ

            Особенности многофункционального состояния разных систем организма, возникающие при спортивной тренировке, называется физиологическими показателями тренированности. Некоторые физиологические показатели тренированности, достигнув определенного уровня уже в первые годы тренировки, в дальнейшем почти не изменяются. У квалифицированных спортсменов мало изменяются жизненная емкость легких и ЧСС. Другие показатели более лабильны. При тренировке происходят изменения во всех звеньях двигательного аппарата (мышцы, кости, сухожилия, связки), т.е. развитие скелетных мышц сопровождается утолщением костей и их прочностью. Развитие скелетных мышц ведет к увеличению удельного веса тела. У тренированных людей повышены лабильность и возбудимость мышц. Систематическая тренировка ведет к изменениям сердечно-сосудистой системы. Увеличиваются размеры сердца, его полости. Гипертрофия миокарда сопровождается увеличением диаметра капилляров. Вес сердца у лиц, не занимающихся спортом обычно находится в прямой зависимости от веса тела. У спортсменов это выражено в меньшей степени. При расчете на 1кг веса он составляет у тренирующегося мужчины 10-18,5 см3/кг, у женщин 7-14,5 см3/кг. Показатели артериального давления у спортсменов находятся в пределах возрастных норм. Общее количество крови в организме несколько увеличено. Содержание в ней эритроцитов и гемоглобина повышается. Это увеличивает дыхательную поверхность крови и ее кислородную емкость. Изменения в плазме крови обусловлены повышением мощности буферных систем, предохраняющих рН от резких сдвигов в кислую сторону.

            Дыхательная система также подвержена изменениям. Они выражены в развитии дыхательных мышц, о чем можно судить по увеличению ЖЕЛ и максимальной вентиляции легких. Величина ЖЕЛ зависит от специализации спортсмена и его спортивного стажа, от веса тела. Поэтому, для оценки дыхательных функций более информативен, так называемый, жизненный показатель, т.е. отношение ЖЕЛ (в мл.) к весу тела (в кг.). Он особенно велик у бегунов на длинные и сверхдлинные дистанции. Мы уже говорили, что ЖЕЛ остается в процессе тренировки стабильной. У тренированных частота дыхания более согласованна с движениями, чем у нетренированных. В процессе формируется тип дыхания.

Заминка и её роль в составлении программы тренировок

Заминка – переход к спокойному состоянию после тренинга. Помогает организму восстановить функции:

• снижает мышечное напряжение;
• нормализует дыхание, пульс, температуру, давление и прочие показатели;
• интенсивно выводит продукты обмена, такие как молочная кислота.

Регулярное восстановление с помощью заминок способствует росту мышечной массы и прогрессу тренировочных навыков. Их длительность – 5-10 минут. Рабочий пульс – не больше 120 ударов в минуту.

Оптимальны для включения в программу тренировок упражнения на статическую растяжку, занятия на вело- и эллиптических тренажерах, беговых дорожках. Для самомассажа можно использовать Foam Roller. В конце заминки можно сходить в сауну или баню.

Фиксируйте прогресс в каждом упражнении – увеличение рабочего веса, католичество повторов и прочее – в тренировочном дневнике. Он поможет анализировать действия и результаты и правильно составить программу тренировок, которая будет оптимальной для вас.

Основного и спортивного учебных отделений

№ п/п	Тесты	Оценка в очках
женщины
5	4	3	2	1
1	Бег 3000 м (мин.сек) 5000 м (мин.сек.)	19.00	20.15	21.00	22.00	22.30
2	Бег на лыжах 3 км (мин. сек) или 5 км (мин. сек)	18.00 31.00	18.30 32.30	19.30 34.15	20.00 36.40	21.00 38.б/вр
3	Прыжки в длину с места (см)	190	180	168	160	150
4	Подтягивание в висе лежа (перекладина на высоте 90 см)	20	16	10	6	4
5	Приседание на одной ноге, опора на стену (кол-во раз на каждой)	12	10	8	6	4
6	Профессионально-прикладная подготовка
1 курс	1семестр	— овладеть умением, подавать команды, построить группу и отдать рапорт; — знать определенный перечень строевых и порядковых упражнений; — уметь правильно дышать, держать корпус, управлять своим телом; — ознакомиться с организацией и методикой проведении утренней гигиенической гимнастики, физкультурной паузы; — уметь проводить беседы по вопросам физической культуры и спорта; — ознакомиться с правилами хранения спортивного оборудования и выбора лыжного инвентаря.
2 семестр	— организовать и провести лыжную прогулку; — уметь выбрать и провести комплекс утренней гигиенической гимнастики и одну из частей занятия.
2 курс	3 семестр	— знать организацию и методику проведения организованных перемен; — уметь составлять конспект и провести занятия по избранному виду спорта; — владеть навыками проведения подвижных и национальных игр.
4 семестр	— знать упрощенные правила по баскетболу, волейболу; — уметь организовать и провести однодневный туристический поход; — овладеть навыками организации и проведения физкультурных и спортивных мероприятий в вузе, пионерском лагере.
3 курс	5 семестр	— овладеть навыками организации вечеров и массовых физкультурных выступлений.
6 семестр	— уметь оборудовать простейшую школьную площадку для занятий физическими упражнениями.

Общая физическая подготовка

Физическая подготовка — это процесс, направленный на укрепление здоровья занимающихся, разностороннее физическое развитие, воспитание необходимых двигательных качеств и подготовку организма спортсмена к максимальным напряжениям в условиях соревнований.

Общая физическая подготовка — процесс совершенствования физи­ческих качеств, направленный на всестороннее физическое развитие чело­века.

К задачам общей физической подготовки относятся:

• обеспечение всестороннего и гармонического физического разви­тия организма человека;
• укрепление здоровья;
• создание базы для специальной физической подготовки в профессиональной или спортивной деятельности.

Общая физическая подготовка (ОФП) – это процесс совершенствования двигательных физических качеств, направленных на всестороннее и гармоничное физическое развитие человека.

ОФП способствует повышению функциональных возможностей, общей работоспособности, является основой (базой) для специальной подготовки и достижения высоких результатов в избранной сфере деятельности или виде спорта. Перед ОФП могут быть поставлены следующие задачи:

? достичь гармоничного развития мускулатуры тела и соответствующей силы мышц;

? приобрести общую выносливость;

? повысить быстроту выполнения разнообразных движений, общие скоростные способности;

? увеличить подвижность основных суставов, эластичность мышц;

? улучшить ловкость в самых разнообразных (бытовых, трудовых, спор-тивных) действиях, умение координировать простые и сложные движения;

? научиться выполнять движения без излишних напряжений, овладеть умением расслабляться.

Так, например, профессор В.М. Зациорский отмечает, что независимо от спортивной специализации наиболее важные группы мышц, определяющие нормальную жизнедеятельность человека, должны иметь хорошее развитие. Это группы мышц: разгибатели позвоночного столба, сгибатели ног, разгибатели рук, большая грудная мышца. Необходимое условие развития этих групп мышц – предварительно укрепить мышцы брюшного пресса и поясничной области.

Основной целевой задачей физической подготовки основного кон-тингента студентов является общая физическая подготовка.

Именно с ориентацией на достижения минимально необходимого уровня основных двигательных качеств при общей физической подготовке в учебную программу для вузов по дисциплине «Физическая культура» были введены научно разработанные тесты и их оценка в очках.

Эти тесты должны проводиться в начале каждого учебного года как кон-трольные и в конце – как зачетные.

С общей физической подготовкой связано достижение физического совершенства – уровня здоровья и всестороннего развития физических способностей, соответствующих требованиям человеческой деятельности в определенных исторически сложившихся условиях производства, военного дела и других сферах общественной жизни. Но даже достаточно высокая общая физическая подготовленность зачастую не может обеспечить успеха в конкретной спортивной дисциплине или в различных видах профессио-нального труда. А это значит, что в одних случаях требуется повышенное развитие выносливости, в других – силы и т.д.

Общепедагогические методы

Словесные методы

Тренер спортсмена должен сперва объяснить атлету цель и задачи тренинга. Обсудить моменты, связанные с техникой выполнения упражнений, стилем выполнения движений и проанализировать уже достигнутые результаты. При необходимости смотивировать спортсмена к предстоящей тренировке.

Такие взаимоотношения должны присутствовать не только в профессиональном спорте, но и в обычных фитнес центрах, между персональным тренером и его клиентом.

Наглядные методы

Здесь справедливо выражение: «лучше один раз увидеть, чем сто раз услышать». К примеру, новичку в зале будет сложно объяснить технику выполнения упражнения. В таком случает тренеру стоит наглядно продемонстрировать правильную биомеханику движения.

И я каждый раз в своих статьях призываю вас к наглядным методам, когда прошу смотреть видео с правильной техникой выполнения упражнения.

Разминка

В Норвегии было проведено исследование: 1840 гандболистов разделили на 2 группы. В течение 8 месяцев одна группа выполняла разминку перед тренировками, вторая – нет. По результатам теста в 1-й группе было в 2 раза меньше травм, чем во 2-й. Кроме этого, разминка перед нагрузкой:

стимулирует работу сердечно-сосудистой системы;
улучшает кровоток;
повышает легочную вентиляцию и насыщение организма кислородом;
повышает температуру тела и скорость физиологических реакций;
повышает эластичность связок;
снижает давление на суставные хрящи;
повышает выносливость мышц;
увеличивает внимание и концентрацию.

По выводам ученых из Университета Северной Каролины, для разминки оптимальна динамическая растяжка в стиле пампинга – приседания со своим весом, выпады, берпи. Не следует включать в разминку упражнения на статическую растяжку – это снижает результативность тренировки на 8,4%.

Интенсивность во время выполнения разминки повышают постепенно. Ее длительность – 5-10 минут. Интервал отдыха между разминкой и тренировкой не должен превышать 5 минут.

Метод манипуляции с мышечными волокнами

Один из способов заставить мышцы действительно расти — задействовать упрямые мышечные волокна II типа.

И в чем проблема?

Чтобы добраться до них, сначала вам нужно полностью истощить мышечные волокна первого типа.
И еще одна проблема: большинству людей сделать это не удается, и поэтому мышечный рост останавливается.

Вот что нужно делать: прежде чем вы начнете свои обычные рабочие подходы, сначала сделайте сверхлегкий подход до отказа.

Насколько легкий?
Около 20 процентов от вашего 1ПМ (одноповторного максимума). Это утомляет волокна I типа настолько, что у вас сразу же появляется доступ к мышечным волокнам второго типа.

И что в результате?

Увеличение силы и размеров мышц.

Пример: подъем гантелей на бицепс.
Чтобы не усложнять математику, предположим, что ваш 1ПМ (одноповторный максимум) в этом упражнении составляет 20 кг. Двадцать процентов от этого — 4 килограмма.

1. Перед тем, как начать обычные подъемы гантелей на бицепс, сделайте это упражнение с весом в 4 кг. Выполняйте до отказа. Это не разминка; это подход с большим количеством повторений, выполняемый до тех пор, пока вы уже больше не сможете поднять снаряд ни одного раза.
2. Отдохните 30 секунд.
3. Теперь возьмите свой обычный рабочий вес, который, вероятно, составляет около 15 кг (поскольку ваш 1ПМ = 20 кг). Выполните свои обычные запланированные подходы, отдыхая около 60 секунд между ними.

Эффективность этого метода также подтверждена результатами нескольких научных исследований.