Как похудеть и сжечь жир за месяц

Сжигание калорий при физических нагрузках: таблицы по видам физической деятельности

Если о спортивных занятиях осведомлены хотя бы некоторые люди, желающие похудеть, то о том, сколько тратится калорий при физических нагрузках ежедневного, бытового плана, знают далеко не многие. Давайте разберемся в этом вопросе более подробно, ведь даже обычное сидение на диване при просмотре телевизора тоже позволяет сжигать энергию. Правда, количество истраченных калорий в таком случае оказывается настолько мизерным, что с лихвой покрывается даже минимальным приемом пищи, потому похудеть, сидя в кресле, получится едва ли.

Таблица затрат калорий при активности дома

Домашние дела

Деятельность/Расход килокалорий за час	На 1 кг веса	На 50 кг веса	На 60 кг веса	На 70 кг веса	На 80 кг веса
Уборка	3	171	206	240	274
Подметание	2	121	145	169	193
Вытирание пыли	1	58	70	82	93
Мытье посуды	3	171	206	240	274
Готовка еды	1	57	69	80	91
Чиста ковров и покрытий пылесосом	3	146	176	205	234
Мытье окон	4	200	240	280	320
Глажка (стоя)	2	104	124	145	166
Уход за сантехникой	4	196	236	275	314

Уход за детьми

Деятельность/Расход килокалорий за час	На 1 кг веса	На 50 кг веса	На 60 кг веса	На 70 кг веса	На 80 кг веса
Игры сидя	2	101	121	141	161
Пешая прогулка с коляской	2	108	129	151	173
Купание	3	134	161	188	215
Кормление, одевание	2	101	121	141	161
Ношение на руках	3	134	161	188	215
Игры с умеренной активностью	4	201	241	281	321
Игры с высокой активностью	5	268	321	375	429

Забота о гигиене, питание и отдых

Деятельность/Расход килокалорий за час	На 1 кг веса	На 50 кг веса	На 60 кг веса	На 70 кг веса	На 80 кг веса
Лежание на диване	1	55	66	77	88
Сон	1	32	39	45	51
Сидение в кресле	1	72	86	100	114
Еда стоя	1	66	80	93	106
Разговор за приемом пищи	1	66	80	93	106
Секс	1	54	64	75	86
Секс (активный)	2	107	129	150	171
Душ	1	66	80	93	106
Одевание и раздевание	2	86	103	120	137

Физическая активность вне дома

Работа и учеба

Деятельность/Расход килокалорий за час	На 1 кг веса	На 50 кг веса	На 60 кг веса	На 70 кг веса	На 80 кг веса
Урок или занятие в аудитории	1	57	69	80	91
Офисный труд	1	62	75	87	99
Компьютерный набор	2	100	120	140	160
Работа за компьютером	1	72	87	101	115
Работа переплетчика	2	121	146	170	194
Работа сапожника	3	129	154	180	206
Кройка и шитье	2	79	94	110	126
Чтение вслух	2	79	94	110	126
Вязание спицами или крючком (сидя)	2	86	103	120	137
Парикмахерские услуги	2	101	121	141	161
Работа массажиста	4	210	252	294	336
Работа столяра	3	171	206	240	274
Колка дров	4	214	257	300	343
Укладка кирпича	6	286	343	400	457
Работа ручной пилой	7	343	411	480	549
Игра на рояле	2	108	129	151	173
Игра на гитаре (стоя)	3	144	173	202	231
Пение	2	86	103	120	137

Активный образ жизни и развлечения

Деятельность/Расход килокалорий за час	На 1 кг веса	На 50 кг веса	На 60 кг веса	На 70 кг веса	На 80 кг веса
Рыбалка	2	86	103	120	137
Шопинг	3	150	180	210	240
Выгуливание собаки	3	143	171	200	229
Езда за рулем	2	107	129	150	171
Вождение мотоцикла (скутера)	3	160	192	224	256
Боулинг	4	180	216	252	288
Бальные танцы	4	196	236	275	314
Медленные танцы	3	143	171	200	229
Пеший туризм	3	168	201	235	269
Ходьба в гору	5	270	324	378	432
Дайвинг	5	257	309	360	411
Современные танцы	5	229	274	320	366
Спортивные танцы	6	346	416	485	554
Альпинизм	7	324	388	453	518
Балет	11	536	643	750	857

Спортивная ходьба и бег

Деятельность/Расход килокалорий за час	На 1 кг веса	На 50 кг веса	На 60 кг веса	На 70 кг веса	На 80 кг веса
Спортивная ходьба	6	297	357	416	475
Легкий бег	7	346	416	485	554
Бег по лестнице (вниз)	8	386	463	540	617
Бег с препятствиями	9	429	514	600	686
Бег по лестнице (вверх)	13	643	771	900	1029
Интенсивный бег	11	536	643	750	857

Занятия в спортивном зале

Деятельность/Расход килокалорий за час	На 1 кг веса	На 50 кг веса	На 60 кг веса	На 70 кг веса	На 80 кг веса
Растяжка	2	90	108	126	144
Легкая гимнастика	3	171	206	240	274
Статическая йога	3	160	192	224	268
Зарядка	4	214	257	300	343
Аэробика	5	260	312	364	416
Аштанга-йога	6	300	360	420	480
Энергичная гимнастика	7	325	390	455	520
Эллиптический тренажер	7	370	444	518	592
Силовая тренировка	7	371	446	520	594
Прыжки со скакалкой	8	386	463	540	617

Игровые виды спорта, катание

Деятельность/Расход килокалорий за час	На 1 кг веса	На 50 кг веса	На 60 кг веса	На 70 кг веса	На 80 кг веса
Настольный теннис	3	146	176	205	234
Медленная езда на велосипеде	3	132	159	185	211
Академическая гребля	3	150	180	210	240
Волейбол	4	182	219	255	291
Хоккей	4	220	264	308	352
Фигурное катание	4	179	214	250	286
Езда на роликах	4	221	266	310	354
Бадминтон	4	182	219	255	291
Баскетбол	5	271	326	380	434
Горные лыжи	5	260	312	364	409
Езда на велосипеде со средней скоростью	5	229	274	320	366
Футбол	6	321	386	450	514
Большой теннис	6	290	348	406	464
Верховая езда	6	280	336	392	448
Ходьба на лыжах	7	346	416	485	554
Хоккей на траве	7	350	420	490	560
Гандбол	7	346	416	485	554
Интенсивная езда на велосипеде	8	386	463	540	617
Скоростной бег на коньках	11	550	660	770	880
Борьба	16	800	960	1120	1280

Как избавиться от жира на животе?

Различные типы жира в организме: 1) подкожный абдоминальный жир, 2) внутренний жир, 3) забрюшинный жир.

Жир в теле человека накапливается как в виде подкожной жировой клетчатки на животе и на бедрах, так и в виде «незаметного» внутреннего жира, залегающего в брюшной полости. Хотя подкожный жир и придает телу неэстетичную форму, он не представляет угрозы для здоровья — в отличие от внутреннего жира.

Главным минусом внутреннего жира является то, что он способен влиять на гормональный фон — прежде всего, на синтез инсулина, а также на гормоны кортизол и лептин, нарушая обмен веществ. Кроме этого, внутренний жир механически сдавливает внутренние органы и может нарушать осанку.

Именно внутренний, а не подкожный, жир придает фигуре характерную форму яблока. Сперва этот висцеральный жир откладывается вокруг кишечника, поджелудочной железы и печени, затем, по мере прогрессирования ожирения, за внутренней поверхностью желудка — все это увеличивает давление на органы.

// Читать дальше:

• висцеральное ожирение — опасные последствия
• инсулин — за что отвечает и на что влияет?
• гормон голода лептин

Внутрибрюшной жир

Для избавления от висцерального жира необходимы продолжительные и умеренные кардиотренировки, выполняемые в жиросжигающей зоне пульса². Похудение и сжигание жира в этом случае достигается за счет нормализации реакции организма на инсулин и за счет увеличения плотности капилляров.

Однако тренировки вовсе не способны в прямом смысле убрать висцеральный жир. Количество калорий, затрачиваемых во время часового кардио, сравнимо со средней порции пищи. По сути, физические упражнения — это не механизм сжигания жира, а лишь способ нормализации обмена веществ.

Главным правилом борьбы с внутренним жиром является последовательность усилий — поскольку подобный жир физически не способен «уходить» быстрее, чем 300-400 г в неделю, нет никакого смысла садиться на голодные диеты или заниматься многочасовым кардио для похудения.

// Читать дальше:

• при каком пульсе сжигается жир?
• как мужчине убрать большой живот?
• как похудеть женщине после менопаузы

Как определить сколько висцерального жира в организме

Самые точные способы в домашних условиях недоступны. Это компьютерная томография и ядерный магнитный резонанс.

Получите примерную информацию о состоянии вашего тела вы можете следующими способами:

• Возьмите мягкий сантиметр и измерьте талию и бедра – самое широкое место. Допустим, у вас получились результаты 75 и 104. Разделите первое значение на второе. Приблизительный результат – 0, 72. Для женщин критичной будет отметка 0,80. Для мужчин – 0,95.
• Оцените обхват своей талии. Если у прекрасной дамы она меньше 88 см, беспокоиться не о чем. Как и молодому человеку с показателем 94 см.
• Попытайтесь пальцами обхватить свой живот так, как будто вы хотите показать кому-то складочку. Получилось? Тогда вопрос, как сбросить висцеральный жир, перед вами не стоит. Если рук не хватает, не откладывайте визит к диетологу.

Ни один из вышеперечисленных способов не может гарантировать вам точный результат. Чтобы правильно оценить ситуацию, нужно обратиться к специалистам. Приходите в «Клинику похудения Елены Морозовой», и у вас будет возможность провести аппаратный анализ состава тела человека за символическую плату. После прохождения биоимпедансометрии вы узнаете, как распределяется жир в вашем организме, сколько килограмм можно сбросить без вреда для здоровья и какой вес можно считать идеальным для вашей комплекции.

А теперь поговорим немного о типе женской фигуры. Мы уверены, что вы слышали определения вроде «песочные часы», «груша», «яблоко». Если нет, то посмотрите иллюстративный материал.

Девушкам с грушевидным телосложением повезло больше. Лишние килограммы уходят вниз и откладываются на бедрах, и это подкожный жир. С ним проще бороться, и он не так опасен для здоровья. А вот «яблочкам» нужно внимательно прислушиваться к своему телу и чутко реагировать на тревожные сигналы. Живот – любимое место локализации жировой ткани, а у дам с подобным типом фигуры калории от съеденной шоколадки уходят в эту область.

Как определить количество жира?

Самые точно данные можно получить только если сделать специальный анализ, который называется биоимпедансный. Проходит процедура достаточно просто, специалисты пускают через тело слабый электрический заряд, который абсолютно не чувствуется, поэтому паниковать не стоит. Тем не менее точные результаты о содержании костной ткани, мышц, воды и жира он дает достаточно правдиво. Делать такой анализ еженедельно никто не будет, поэтому для промежуточного контроля можно воспользоваться умными весами, коих сейчас на рынке очень много. Они показывают все нужные данные, достаточно точно.

Простые способы похудеть

81 Выбросьте всё лишнее из кухни. Избавившись от искушений, вы с большей вероятностью будете придерживаться плана.

82 Займитесь скалолазанием. Даже тренируясь на альпинистской стенке, вы сжигаете 700 калорий за час.

83 Сфотографируйте себя «до». Видя себя со стороны и знание, чего хотите добиться, повысит вашу мотивацию.

84 Добирайтесь до работы на велосипеде.Велосипед, пожалуй, один из самых приятных способов похудеть. Только доехав до работы, вы сожжёте 500 калорий.

85 Скачайте на свой телефон различные фитнес-программы, как, например, «Фастфуд», «Счетчик калорий» или «Электронный дневник тренировок». Или просто попросите друга писать вам мотивирующие смс-ки.

86 Найдите свой предел. Вы ведь поняли, что пора меняться. Когда это произошло? Отталкивайтесь от этого момента.

87 Заведите собаку (или одолжите у подруги). Гуляя с собакой каждый день по 20 минут, за год вы потеряете 6 кг веса.

88 Записывайте краткосрочные цели на карточках. Как только вы добьётесь намеченного, добавьте её в общую кучу. Наглядные достижения, повысят уверенность в себе. Не забудьте карточку «сжечь жир».

89 Пройдите медосмотр. Плохое здоровье и редкие визиты к врачу снижают шансы на успехи не способствуют похудению.

90 Забудьте о лифтах. За 10 минут ходьбы по лестнице сжигается 100 калорий.

91 Уборка после вечеринки. Перед тем как начать наводить порядок, съешьте несколько фруктов, тогда в процессе вы не будете перекусывать чипсами или печеньем.

92 Пригласите друга поиграть в баскетбол. Вы и не заметите, как сожжёте больше 500 калорий.

93 Спите не менее 7 часов. Недосыпание снижает скорость обмена веществ, а, следовательно, сжигание жира.

94 Мудро управляйте временем. Исследования показывают, что стресс вызывает выработку гормона кортизола, который повышает аппетит.

95 Сводите детей в парк. Вы можете качать пресс, подтягиваясь на детской площадке.

96 Начните бегать. Это кажется таким простым, но попробуйте пробежать так далеко как только сможете. На следующий день увеличьте расстояние ещё на минуту. Через несколько недель вы заметите, насколько продвинулись вперёд. Это отличный способ похудеть.

97 Занимайтесь домашними делами. Глажка белья сжигает 166 калорий в час, мытье полов и уборка постели по 149 калорий.

98 Перед сном чистите зубы без рубашки. Вы увидите свой ​​прогресс в зеркале, и это заставит вас пойти на тренировку на следующий день.

99 Каждое утро устанавливайте несколько простых целей – потренироваться полчаса; во время обеда отказаться от фастфуда. Добивайтесь их, а завтра ставьте новые, более сложные.

100 Во время просмотра телевизора разгадывайте кроссворды. Вы будете меньше думать о еде, когда руки заняты.

Может быть, вы все еще думаете, что похудеть – это слишком сложно. Возможно, для кого-то это и так, но только не для вас. Ведь всего лишь прочитав эту статью, вы уже потеряли от 60 до 100 калорий. Вы – хозяин своей жизни.

А добавив к ней тренировку для похудения, вы добьетесь потрясающего результата!

Стоит немного изменить свой образ жизни, руководствуясь нашими рецептами, и все получится!

Почему же мы полнеем от углеводов?

Закономерный вопрос, ответ на который, на самом деле, лежит на поверхности.

При избытке углеводов в питании, они начинают откладываться в виде гликогена, образуя запас для дальнейшего расходования при дефиците калорий.

А, как известно, углеводы не только могут откладываться сами по себе, они также связывают воду – на каждую единицу углевода приходится в три раза больше запасаемой вместе с ним воды.

Кроме того, увеличение процента углеводов в диете заставляет организм сжигать в первую очередь именно их, не трогая запасы жира, которые уже успели отложиться. Нашему телу банально проще получать энергию из сахаров, чем из жира, переработать который в энергию значительно труднее.

Таким образом, увеличение массы тела при чрезмерном употреблении углеводов в ущерб жирам имеет две причины: отложение гликогена (в основном – в клетках печени и мышц), и препятствование сжиганию накопленных жировых запасов.

Стоит отметить, что похожая история происходит и при увеличенном потреблении белка – организм начинает черпать энергию из него, оставляя неприкосновенным липидный потенциал.

Как это работает?

Жировые запасы могут откладываться у человека в двух местах: в подкожном жировом слое и вокруг внутренних органов (так называемый висцеральный жир, который считается самым опасным). Когда эти жиры расщепляются, процесс носит название липолиз, но для каждого вида причины распада жиров разные. Но и здесь все не так просто.

Как ускорить жиросжигание в организме? Начать стоит с того, что подкожные жировые отложения активно реагируют на уровень инсулина в крови, который, в свою очередь, блокирует расщепление жира в клетках. А человек, потребляя в пищу углеводы и белки, повышает уровень инсулина в организме, тем самым жир еще в больших количествах блокируется в клетках. В итоге – замкнутый круг. Получается, что выход один – уменьшение калорийности потребляемых продуктов минимум на 10%. Только так можно эффективно избавиться от подкожного жира.

Уменьшая калорийность рациона, нельзя забывать о том, что вместе жиром мы теряем и мышцы. Специалисты отмечают, что три килограмма сожженного подкожного жира – это килограмм разрушенных мышц. Чтобы не просто худеть, а получить красивые формы и рельефное тело, придется добавить в рацион белки, а в повседневность — силовые тренировки. Запустить процесс жиросжигания в организме таким образом можно достаточно быстро.

Нужно ли считать калории?

Недавнее исследование утверждает, что программы по снижению веса, включающие подсчет калорий или консультации с диетологом, привели к тому, что участники потеряли на 3,3 кг. больше, чем те, кто этого не делал. В целом, испытуемые, которые следили за тем, что они ели в течение 12 недель, потеряли в два раза больше веса, чем люди не контролирующие приемы еды.

Но стоит помнить, что подсчет калорий – это не панацея, а лишь инструмент, который позволяет узнать фактическое количество калорий, содержащихся в пище

При этом важно помнить и о ее качестве и о том, сколько питательных веществ получит организм

Например, орехи, цельное зерно, авокадо, манго, банан, оливковое масло и яйца являются примерами продуктов с высоким содержанием калорий, но они полезны для здоровья, поэтому не стоит пренебрегать их употреблением.

Можно ориентироваться не на калории, а на размер порции. Первое время взвешивайте еду. Определите для себя понятные ориентиры (количество ложек, стаканов, чашек и т.д.), затем оптимальный вариант будет виден на глаз. Например, порция размером с кулак, ладонь, половина тарелки и т.д.

Одержимость подсчетом калорий может привести к ряду психологических проблем, связанных с пищевым поведением, таких как нервная анорексия, нервная булимия, орторексия. В свою очередь это может привести к базовому дефициту питательных веществ и другим нарушениям работы организма.

Таким образом, с одной стороны, подсчет калорий дает нам иллюзию контроля над весом, с другой – зацикленность на них в конечном итоге контролирует нас: мысли, действия и эмоции. 

Кроме того, не забывайте, что вес определяется в том числе факторами, которые находятся вне нашего контроля, такими как генетика, состояние здоровья или побочные эффекты от лекарств.

Случай из клинической практики

К нам обратилась пациентка – женщина 52-х лет, по профессии бухгалтер. В возрасте 37 лет – после вторых родов – набрала около 40 килограммов. Вскоре она стала замечать, что повседневные дела даются со все большим и большим трудом, при подъеме по лестнице, а затем и просто при спокойной ходьбе стала появляться одышка. Затем дышать и вовсе стало физически тяжело, особенно лежа на спине, поэтому она могла спать только на боку. Муж заметил, что супруга стала во сне громко храпеть и, по косвенным признакам, описывал у нее обструктивное апноэ сна. Сама пациентка жаловалась на сон с частыми пробуждениями, разбитость и выраженную сонливость днем. Она стала с трудом справляться с работой. Из-за практически постоянно повышенного артериального давления то и дело возникали сильные головные боли. Когда женщина обратилась за помощью, ее дыхание было частым и поверхностным, губы имели синеватый оттенок, на ногах отчетливо видны были отеки. При первом осмотре артериальное давление было 210/110 мм рт. ст., сердцебиение учащенное и неритмичное. Со слов пациентки, лекарства для понижения давления помогали ей последнее время все хуже. Дополнительные обследования выявили признаки сахарного диабета и расширение камер сердца на фоне снижения его тонуса.

Для выявления тяжести дыхательной недостаточности и выявления причины храпа мы провели исследование дыхательной функции пациентки, содержание газов в крови и респираторное мониторирование во время сна. Результат получился удручающим: была диагностирована хроническая дыхательная недостаточность, а количество остановок дыхания во сне было составил 93 в час. При этом даже в редкие периоды, когда обструктивные апноэ отсутствовали показатели насыщения крови кислородом оставались крайне низкими, что было явным признаком гиповентиляции.

Помочь пациентке могла только неинвазивная вентиляция легких. В начале было необходимо устранить остановки дыхания во сне – обструктивные апноэ. Для этого ей была назначена СиПАП терапия, которая дала возможность пациентке свободно дышать по ночам, но альвеолярную гиповентиляцию скорректировала лишь частично, повысив, но не нормализовав содержание кислорода в крови. Поэтому продолжена терапия была при помощи аппарата БиПАП. Назначенный курс лечения сочетался с лекарственной терапией, направленной на нормализацию цифр артериального давления.

Явный положительные результат был отмечен уже через неделю лечения: нормализовался сон и прошла изнуряющая дневная сонливость, частота дыхания и состав газов крови приблизились к нормальным, существенно уменьшилась одышка и возросла переносимость физических нагрузок. Показатели артериального давления стабилизировались в пределах возрастной нормы. Таким образом, на фоне восстановления дыхательной функции были побеждены синдром ожирения-гиповентиляции и синдром ночного апноэ.

Данный клинический случай наглядно иллюстрирует, что СиПАП терапия восстанавливает проходимость дыхательных путей во время ночного сна и гарантированно предотвращает апноэ, а БиПАП терапия устраняет еще и явления гиповентиляции – дыхательной недостаточности. Правильный подбор вспомогательной вентиляции позволяет эффективно лечить пациентов, страдающих от дыхательной недостаточности и апноэ сна на фоне ожирения.

Что худеет у женщин

Естественно, когда мы сидим на диете, то всегда хотим лишь беззаботно радоваться каждому потерянному килограмму. Иногда эффективность оказывается очевидной.

Итак, если вы все время посещаете парные, носите специальные штаны, сидите на низкоуглеродной или белковой диете, исключили соль из рациона, пьете чаи для похудения либо принимаете специализированные таблетки, предназначенные для снижения веса, то в таком случае из вашего организма уйдет лишь… вода.

Здоровое питание – основной момент, но совмещать его нужно с тренировками, сжигающими жир и увеличивающими мышцы. Так, с целью избавления от жиров следует проводить аэробные нагрузки на степпере, велосипеде и бегать.

Избавляться от жира организм будет активно лишь после 40 минут занятий, а потому тренировка должна продолжаться около часа.

Оптимальная нагрука для тех, кто хочет терять жировые отложения:

• 1 день – 20 минут кардиотренировки 40 минут силовых упражнений на спину, ноги и пресс;
• 2 день – час кардиотренировки;
• 3 день – 40 минут занятий силовых для спины, груди и рук, и 20 минут кардиотренировки.

Занятия обязательно проводятся без продолжительного отдыха. Интенсивные упражнения с правильной техникой выполнения – залог активного и безопасного похудения.

Следуя нашим рекомендациям, вы избавитесь именно от подкожного жира. Правильное питание, равномерная нагрузка, хороший сон – залог вашего стройного тела и прекрасного самочувствия!

А какой опыт в похудении имеется у вас? Поделитесь с нами! Возможно, ваш опыт будет полезен нашим читательницам!

Желающих выглядеть красиво интересует, что худеет в первую очередь. Наиболее проблемные зоны тела у женщин – талия, низ живота, ягодицы, бедра. Именно здесь откладывается большое количество жира. Указанные места подвержены интенсивному набору жировой ткани. Именно оттуда сброс этих отложений в спортзале очень труден.

Обратите внимание! Чтобы максимально убрать жировые отложения из самых проблемных участков тела, женщинам нужно немало потрудиться: постоянно и регулярно тренироваться, ограничивать питание и придерживаться здорового образа жизни

Как худеют женщины

Наиболее быстро это происходит в зонах, где близко располагаются лимфатические сосуды и узлы:

• область лица и шеи;
• кисти и руки;
• грудь;
• верхняя часть спины.

Затем у женщин, девушек, девочек по-разному уменьшаются объемы ног, живота и ягодиц.

Одно из первых частей тела, подвергающееся похудению во время диеты или занятий спортом, – лицо. Это объясняется тем, что именно в области лица находится наиболее тонкий подкожный слой жира. Вместе с ним уходят и большие запасы воды. Вот почему первые признаки похудения видны как раз из-за впалых щек.

Важно! Слишком быстрое похудение может быть связано с изменением вида кожи: она становится дряблой и морщинистой. Чтобы не допустить этого, надо применять увлажняющие кремы. Лицо не всегда может худеть

Лицо не всегда может худеть.

Лицо не всегда худеет

Если вес снижается, а лицо не худеет, то это может быть следствием:

• заболеваний щитовидной железы, почек и печени;
• сутулости;
• неправильной позы во время сна;
• чрезмерного употребления соли.

Почему возникла эта проблема?

Причин несколько.

• В нашем рационе появилось много готовых, переработанных продуктов.
• Сладкая газированная вода и вкусные десерты стали нормой рациона.
• Работа за компьютером, отсутствие физической работы по дому благодаря современной бытовой технике, передвижение на автомобиле. Технический прогресс подарил нам комфорт и лишний вес к нему как бонус.

Теперь приходиться с этим «бонусом» что- то делать.

Вы приняли решение похудеть? Поздравляем. Первый шаг уже сделан. Есть намерение, но этого недостаточно.

Потеря веса происходит, когда человек тратит больше энергии, чем потребляет. Это называется отрицательным энергетическим балансом. Тело расходует запасы энергии, начиная с жира, чтобы восполнить их дефицит.

Но стоит учесть, что у человека с небольшим количеством жира в большей степени будет тратиться мышечная ткань. Это может привести к дальнейшим проблемам со здоровьем, среди которых:

• высокий риск остеопороза
• снижение мышечной массы тела 
• проблемы с регулированием температуры тела
• ослабление иммунитета

Правильный рацион, что бы убрать жир

Единственное, что вам нужно изменить в первую очередь в своей диете – это кол-во потребляемых калорий. Если вы едите 1500 ккал в день, то что бы сжечь 1 кг жира за неделю вам необходимо тратить 2300—2500 ккал.

Сколько нужно белка в день, что правильно сжигать жир?

Обычному человеку в день нужно съедать 1г белка на 1 кг веса. Если вы весите 60кг, то 60г белка в день это ваш минимум. Для набора мышечной массы умножьте эту цифру в несколько раз.

 Сколько нужно жиров и углеводов в день, что бы убрать жир

Жиры    должны составлять примерно 20-30%  от всей потребляемой вами пищи. Белки примерно столько же. А вот углеводы составляют 50-60%  вашего рациона. Если это не так, то исправляйте.

Плюс ко всему углеводы бывают двух типов: быстрые или простые и медленные или сложные. Как видно из название сложные углеводы имеют более сложную структуру и дольше перевариваются, медленнее впитываются в кровь.  Идет постоянный выброс энергии.

Простые углеводы усваиваются быстро и быстро поднимают уровень сахара в крови. Если вы эту энергию не сожжете, то она превращается  в жир.

Сложные углеводы:

• Цельнозерновые каши (не дробенка): пшеничная, гречневая,
• Зернобобовые: горох, чечевица, продукты из сои, нут, маш
• Яблоки, груши, свежая морковь, огурцы, капуста
• Большинство овощей

Простые углеводы:

• Чипсы
• Хлебобулочные изделия
• Любой сок (фруктовый, овощной)
• Картофель
• Белый рис
• Все сладкое (конфеты, шоколад и т.д.)
• Печенье, пряники

Что происходит на тренировке?

Вовремя кардио-тренировки жиры и углеводы поступают к рабочим мышцам. Для их превращения в энергию нужен кислород, который так же поступает в мышцы с кровью.

Жиры — идеальный источник энергии для долгой тренировки. Во-первых, в одном грамме жира запасено в два раза больше калорий, чем в одном грамме углеводов. 9 калорий против 4. Во-вторых, при их сгорании нет иных продуктов распада, кроме углекислого газа и воды, ничто не закисляет мышечные клетки, так что и утомление наступает не скоро. Но поскольку жир более энергоемкий, ему нужно много кислорода, чтобы «сгореть», и эта реакция разворачивается довольно медленно.

Когда вы тренируетесь очень интенсивно, тяжело, быстро, на долгую реакцию времени нет, организм не способен поставить мышцам много кислорода и очень быстро.

Поэтому он переходит на более быстрое топливо — углеводы. Они могут быть использованы, в отличие от жира, и с участием кислорода и без его участия. И за эту быструю энергию мышцы платят быстрым утомлением и невозможностью поддерживать работу долго. Побочные продукты распада гликогена (углеводов) «отравляют», закисляет клетки, мы чувствуем жжение в мышцах и сильное утомление быстро.

Если мы через 20 минут после начала тренировки победим быстро, организм перейдет на углеводы. Если перейдем на шаг — в энергообеспечение вступят жиры. Организм будет переключаться между разными источниками топлива, в зависимости от интенсивности тренировки. Это справедливо, даже если вы тренируетесь натощак.

Итоги

Согласно эксперту, вам нужно чередовать длинные поездки натощак с хорошо подпитываемыми интервалами: по два раза в неделю будет идеально, чтобы оптимизировать ваши возможности сжигания жира.

«Сколько жира вы сжигаете, полностью индивидуально», – говорит Уайт. Однако, если вы привыкнете к катанию в состоянии голодания, ваш процент расходов на энергию от жира может составлять от 20 до 50%.

Читай также: Как быстро похудеть в 4 этапа с помощью велосипеда

Используя даже нижнее значение в качестве базовой линии, вернемся к ранее заявленной цифре 324,9 км (столько нужно проехать при мощности 200 ватт, чтобы сжечь 1 кг жира). Если 20% ваших общих затрат энергии на таком расстоянии происходит от жира, вам нужно будет кататься по 5 раз в неделю, чтобы сжечь килограмм жира.