Кардио-тренировка дома

Несколько советов для эффективной тренировки

Перед тем, как разбираться, что входит в программу для сжигания жира, нужно понять, как сделать занятие максимально результативным и полезным.

• Желательно выбирать комплексы на все группы мышц. Жир, конечно, уходит со всего тела, и именно поэтому невозможно похудеть локально, например, только в животе или бедрах. Лучше всего подключать все мускулы, тем более, они не так уж сильно напрягаются. По большей части работает сердце: вы не поднимаете тяжести, а работаете на выносливость.
• Всегда занимайтесь с открытым окном, а лучше на свежем воздухе. Вам обязательно нужен приток кислорода, который будет интенсивно расходоваться организмом.
• Жиросжигающая тренировка должна длиться не менее получаса, а лучше – 40-60 минут, но не больше часа. За первые 30 минут организм расходует запасы гликогена в мышцах и печени, и только потом начинает расщеплять отложенный жир.

Измеряем ЧСС

Вы должны контролировать свой пульс. Для этого можно использовать специальные пульсометры, фитнес-браслеты, приложения, или просто считать его самостоятельно. Чтобы узнать подходящий вам уровень, есть простая формула:

для мужчин: максимальная ЧСС = 220 — возраст;

для женщин: максимальная ЧСС = 214 — возраст;

Но это не совсем то число, которое нам нужно. На таком максимальном значении вы скорее навредите себе, чем поможете. Сжигание жира начинается примерно на 60% от полученного значения, а выходить за рамки 85% вообще не рекомендуется врачами. Большинство проблем с сердцем обычно выявляются на кардиотренировках, их часто используют врачи для проверки состояния пациента.

Разберем на примере для женщины 30 лет:

• Максимальная ЧСС = 214 – 30 = 184 удара в минуту;
• Сжигание жира начинается при 184 * 60% = 110 ударах;
• Для кардиотренировки дома не следует выходить за пределы 184 * 85% = 156 уд./мин.

То есть, рекомендуется во время занятия поддерживать количество ударов пульса от 110 до 156 в минуту. С такими показателями вы гарантированно будете худеть, и при этом чувствовать себя хорошо. Небольшие отклонения вверх не слишком страшны, но контролируйте их, и возвращайтесь к рекомендованным показателям.

Плюсы и минусы кардиотренировок дома

Дома заниматься кардиотренировками можно в любое удобное время, не подстраиваясь под график работы тренажёрного зала или фитнес-тренера. Упражнения подойдут как женщинам, так и мужчинам.

К плюсам кардиотренировок можно отнести следующее:

• Улучшается работа дыхательной и сердечно-сосудистой системы.
• Повышается стрессоустойчивость.
• Появляется чувство бодрости и хорошее настроение.
• Тело становится красивым.

Основной минус занятий дома — отсутствие тренера, который бы следил за правильным выполнением упражнений. Отсутствие самодисциплины и лень помешают добиться желаемого результата.

Внимание! Чрезмерно большие нагрузки могут привести к ухудшению работы сердца

Кардиоупражнения для сердца

Правильно подобранные кардио упражнения укрепят сердце, избавят от тахикардии, одышки и других неприятных ощущений. Перед началом занятий обязательно проконсультируйтесь с врачом, особенно если имеются какие-либо сердечные или сосудистые заболевания.

Для сердца подойдут упражнения, включающие в себя больше шагательных движений и ходьбы.

Удобный костюм, хорошая обувь, а также пульсометр обязательны.

Упражнения нужно выполнять максимально осторожно. Если несколько занятий было пропущено, возвращаются к программе для первого дня тренировок

Выполнять упражнения необходимо 3–4 раза в неделю по 10–15 мин. Можно заниматься каждый день по 7–10 мин. Так организм быстрее привыкнет и адаптируется к нагрузке.

Дыхание должно быть носовым и глубоким.

Разминка

• Медленная размеренная ходьба в течение 4–5 минут;
• глубокое спокойное дыхание с опусканием и подниманием рук на счёт — 10 раз;
• снова ходьба, но уже более быстрая, в течение 4–5 минут;
• наклоны туловища в стороны — 10 раз.

Основная программа

• Напряжение всех групп мышц по очереди в положении стоя — 1 минута;
• махи ногами в стороны, руки – на талии, спина прямая — 10 раз;
• выпады: 10 раз;
• приседания: 7–10 раз;

Фото 3. Девушка делает глубокие приседания, они являются частью основной кардио программы.

• прыжки с разведёнными руками и ногами — 1 мин.;
• бег на месте — 2 мин.;
• прыжки вправо и влево — 1 мин.

Контролируют ЧСС с помощью пульсометра. Если его нет, во время перерывов между упражнениями нужно измерять пульс и корректировать тренировку, если есть такая необходимость. Пульс не должен превышать 150 ударов в минуту в состоянии выполнения активных упражнений.

Растяжка

• В положении сидя дотянуться пальцами рук до пальцев ног. При необходимости можно чуть согнуть ноги в коленях. Старайтесь почувствовать, как тянутся мышцы и икры ног.
• Сделать ногой выпад назад и опуститься на колено, потянуться вперёд.
• Лёжа на спине, поочерёдно притягивать к себе согнутые в коленях ноги, задерживаясь в этом положении на 30 секунд.

Выполнять растяжку лучше на фитнес-коврике

Важно не торопиться и почувствовать натяжение каждой мышцы

Время выполнения растяжки — не менее 5 минут.

Диета и питьевой режим

Спортсмен не достигнет успеха, если не будет соблюдать диету. Не нужно поддаваться усталости, желанию съесть что-то вкусное. Ведь уже на следующий день после тренировок человека ждёт приятная новость — постройневшее тело, сброс в весе, приятное ощущение внутри.

Инструкторы рекомендуют не есть вовсе за 2 часа до занятий и 1,5—2 часа после тренировки. Некоторые спортсмены подкрепляют себя свежим кофе перед тренировкой. Но и этого не стоит делать. Гипертоникам кофе категорически противопоказано. Чистая минеральная вода — главная энергия.

Все знают, что в период тренировок и похудения необходимо много пить

К сожалению, на этот момент не всегда обращают внимание. И зря, ведь человек рискует своим здоровьем и препятствует жиросжиганию

Без воды кровь становится гуще, и, соответственно, сердцу станет тяжелее её «качать».

Клетки внутренних органов и мышц «задохнутся», не получат питательных веществ. Отчего можно скоро почувствовать усталость, напряжение, сонливость. Без воды увеличивается риск тромбоза, растёт трение в суставах. Отсюда дополнительная нагрузка на опорно-двигательную систему.

Чтобы не допустить нежелательных последствий нужно пить много воды во время тренировок. При желании в минералку можно добавить немного лимона, лайма, имбиря, что способствует сжиганию жира.

В основном все тренеры советуют выбирать воду без газа. Но в газировке без добавок нет ничего страшного (речь не о сладких напитках). И это подтверждено специалистами.

Средняя норма для взрослого тренирующегося мужчины — 3,5 л. Для женщины — 2,8 л. Зависит от веса и активности. Определить индивидуальную норму можно с помощью специальных калькуляторов в интернете.

Если цель не только похудеть, но и создать рельефное тело, нужно включить в рацион достаточное количество белковых продуктов. В тарелке должно быть больше варёной курицы, говядины, творога (не ниже 5%), других молочных изделий, яиц.

Ошибка исключать жиры, покупать всё низкокалорийное с 0% жирности. Если человек собрался привести тело в порядок, в первую очередь следует корректировать питание, изучить БЖУ (белки, жиры, углеводы). Каждый тренер начнёт разговор с этого пункта.

Женщинам ни в коем случае нельзя во время интенсивных тренировок и похудения отказываться от полезных масел (льняное, кокосовое), иначе волосы, кожа и ногти окажутся в плачевном состоянии. Под угрозой будет и женское здоровье. Следует помнить, что никакие витаминные добавки не заменят жиры.

А вот картофель, кукурузу и другие крахмалистые овощи желательно вычеркнуть. Жирное мясо, жареное, мучное и сладкое тоже не вписываются в рамки правильного питания. Возможно включение в рацион протеина (простой белок, распространено в спортивной среде) для восполнения необходимых питательных веществ после тренировки.

6.Скакалка:

Девичья забава. Вот как полагает большинство парней, пока не пришли в зал для бокса. Но тем не менее, если вы не подготовлены, одышка и слышимость собственного дыхания в ушах наступают быстро. За ней яркий свет от лампочек, а потом и скачек давления.

Тем временем скакалка одно из лучших упражнений на координацию движения, улучшает работу сердца, легких. Кроме того, она отлично прокачивает важные для боксеров мышцы ног — икроножные.

При работе со скакалкой включаются все мышцы рук, спины, ног. В общем одно из лучших кардио тренировок для сжигания жира вам обеспечена:)

7.Бокс:

Этот вид спорта наша редакция отнесла в кардио упражнениям для похудения не просто так. В боксе вообще все виды упражнений основаны на разогреве организма, и сгонке жира. Ведь в бою уровень подкожного жира играет важную роль. Как правило чем его меньше — тем боксеру легче во время поединка. Так что если думаете куда бы пойти, чтобы согнать жирок — рекомендуем бокс. Избивать вас никто не станет. Похудеете, заодно и поставите удар.

8.Бег на месте:

Довольно сомнительное упражнение с первого взгляда, но эффектное. Майк Тайсон, проводя свои последние дни за решеткой практиковал бег на месте по несколько часов. В его автобиографической книге так и написано. Когда его партнер по камере засыпал, Майк бегал на месте несколько часов. В итоге запотевали даже стены в камере.

Но в форму он себя привел, в первых боях начал одерживать победу за победой.

9.Аэробика:

Аэробика — отличный комплекс упражнений, преимущественно для девушек. Но то что после часа аэробики вся одежда мокрая, уже говорит об этом видео фитнеса как об одной из лучших кардио тренировок для сжигания жира для девушек.

10.Орбитрек:

Время проведенное на орбитреке считается альтернативой бегу, только без нагрузкт на колени. на самом деле это не так. Это очень облегченная версия бега, в которой главным образом задействуются ягодичные мышцы и мышцы бедер. И все. Но если вам нужно выдержать час — то у вас получится, в отличие от часового бега.

11.Степпер:

Степпер — это простыми словами симулятор хотьбы вверх по лестнице. Кто-то утверждает что очень эффектное занятие, кто-то что нет. Подойдет степпер вам или нет — решать вас. Главное попробуйте.

12.Бой с тенью:

Еще одно боксерское упражнение, которое можно выполнять дома. Вы представляете себе невидимого противники и начинаете вести с ним бой. Представляйте себе различные ситуации, что на вас нападают слева, справа, или вы нападаете. Вот такая «заточка» навыков и «вытачивает» из новичка профессионала. Но энергии можно потратить колоссальное количество.

13.Бурпи:

Универсальное кардио-силовое упражнение для похудения, которое было придумано в 40х годах при призыве в армию США. Заключается в отжимании от пола + выпрыгивании с хлопком. Правда тогда выпрыгивать не нужно было, достаточно было встать на прямые ноги, и снова принять упор лежа. Но если желающих стать солдатом смог сделать 40 раз в минуту — его брали на службу.

Бурпи еще можно назвать настоящей кардио-тренировкой для сжигания жира. Три в одном так сказать: рывковое отжимание, выпрыгивание и хлопок. Можно выполнять дома.

Попробуйте и вы сделать бурпи в современном варианте. Даже 10 раз. Сами почувствуете всю мощь этого универсального упражнения.

Виды кардиотренировок для сжигания жира

Существует большое количество видов тренировок для сжигания жира, одни из них более эффективны, другие менее, но пользу приносит каждая без исключения.

Выделим основные виды:

1. Ходьба (300-400 ккал);
2. Бег (600 ккал);
3. Велосипед или велотренажер (600 ккал);
4. Эллиптический тренажер (600 ккал);
5. Гребля на гребном тренажере (850 ккал);
6. Плавание (60 ккал);
7. Прыжки со скакалкой (1000 ккал).

Главный и основной принцип кардиотренировки, которого рекомендуется придерживаться, заключается в большом количестве повторений, умеренности нагрузок и регулярности проведения занятий. Не обязательно, чтобы упражнения были сложными. Главное – множество повторений, эффективно воздействующих на мышцы. Рассмотрим остальные, менее важные, но требующие особого внимания принципы:

• используйте аэробные нагрузки (они имеют большой расход энергии);
• бегайте по утрам (в ночное время, организм тратит большое количество гликогена, а утром вам необходимо сжечь жиры, чтобы не потерять мышечную массу, для этого можно употреблять протеин);
• используйте нагрузки (после кардио, обмен веществ активен на протяжении пары часов, в этот промежуток времени процесс жиросжигания особо высок);
• находитесь больше на свежем воздухе (чем больше кислорода попадает в кровь, тем больше жиров будут подвергнуты окислению);
• обратный порядок (после разминки, начните интенсивный забег, длительностью около 15-20 мин., это поможет сжечь больше калорий);
• интервальный бег (сначала ускорение, потом бег с максимальной скоростью, после – отдых, который плавно переходит в медленный бег, а затем в быстрый шаг);
• кардио после силовой (при их совмещении эффект значительно увеличивается);
• разминка (перед силовой обязательно необходимо размяться, спасением станет – 5-ти минутное кардио в медленном темпе).

В тренажерном зале можно воспользоваться кардио тренажерами с помощью которых можно избавится от жира, одним из которых является – беговая дорожка.

Бег или ходьба на беговой дорожке по праву считается одной из самых простых и эффективных тренировок. Начинать тренировки на ней, необходимо с ходьбы, а лишь после – бег с постоянной скоростью. Она помогает сжигать большое количество калорий, задействует в работу мышцы ног, ускоряет метаболизм, тренирует выносливость. Тем, кто имеет избыточный вес или травмы коленного сустава, стоит быть осторожными, такие нагрузки могут навредить. Если бег вас утомляет и вы чувствуете что вам пока не по силам бежать без перерыва, чередуйте его с ходьбой (2 мин бег, 1 минута ходьба и т.д., в течении 1520 мин).

Занятия со слабой интенсивностью предполагает, что сердце набирает темп, недостаточно сильно – 60-70% от максимальной ЧСС.

Чтобы рассчитать наиболее благоприятный пульс, во время тренировки, можно воспользоваться простой формулой: нижняя граница – (от 220 вычесть возраст) умножить на 0,6, а верхняя – (от 220 вычесть возраст) умножить на 0,7.

Программа тренировок, в которой необходимо использовать беговую дорожку, будет иметь такой вид:

1-3 мин – ходьба, осуществляем разгон рабочего пульса с постепенным прибавлением скорости (стартуем с 3км/час и каждый 30 секунд добавляем по 0,5км/час);

20-30 минут – основная кардиотренировка (лучше всего начинать ее с быстрой ходьбы), в этот промежуток происходит сжигание углеводов, а не жиров, поэтому не старайтесь сильно себя торопить. Скорость, во время которой начинается процесс сжигания жира составляет 4-7 км/час, в тот момент, когда сердце осуществляет свыше 130 ударов в минуту, старайтесь сбросить скорость на 0,2 – 0,5 км/час, если это его не замедлило, сбросьте еще, но не ниже 115. Если оно опустилось ниже этой отметки, точно в таком же количество повысьте скорость. То-есть, ваша главная задача выдержать пульс от 115 – 130 ударов и тренироваться на них.

Только через 2-3 месяца после активных тренировок вы можете переходить на бег по дорожке. Это не значит, что в это время вы точно сможете уже бегать по дорожке не ощущая трудности. Каждый организм приспосабливается к нагрузкам по своему, именно поэтому лучше всего, слушайте свой организм, вы ощутите время, когда их можно начать.

Как сделать кардио максимально эффективным?

Чтобы кардиотренировки приносили пользу, необходимо следовать четырем простым правилам:

Короткое кардио как часть разминки

Подходит и для тех, кто желает похудеть, и для атлетов, которые тренируются на наращивание мышечной массы. Выполнение легкого кардио в рамках разминки к предстоящему тренингу позволяет подготовить организм и мускулатуру к нагрузкам, сделать занятия результативнее.

Активное кардио подходит не всем

Такая физическая активность негативно сказывается на росте мускулатуры, не может совмещаться с упражнениями, направленными на увеличение рельефа. Организм не в состоянии наращивать и понижать массу тела в один и тот же момент времени.

Частота пульса имеет первостепенно значение

Количество затрачиваемых калорий находятся в большей зависимости от сердечного ритма и продолжительности тренировки, нежели от вида активности. Сорокаминутное занятие на гребном тренажере в среднем темпе гораздо эффективнее десятиминутной «скоростной» пробежки.

Правильный выбор времени

Лучше всего заниматься высокоинтенсивными, круговыми и другими типами кардиотренировок с целью похудения тогда, когда запасы гликогена истощены, сахар в крови понижен, например, натощак с утра.

Кардиотренировки стимулируют работу сердечно-сосудистой системы, важны не только для разминки, но и для задействования сахара в качестве источника питания, что приводит к процессу жиросжигания, то есть к снижению массы тела.

Кардио для похудения: да или нет?

Watch this video on YouTube

Интенсивность тренировок

Для здоровых людей оптимальные значения можно разделить на 5 зон:

Зона 1 – низкая интенсивность. Работа в аэробных условиях в диапазоне 50-60% от максимальной ЧСС. Рекомендуется для начинающих. Такая тренировка повышает и поддерживает общую физическую форму, уменьшает напряжение и стресс.Зона 2 – умеренная интенсивность – зона жиросжигания. Работа в аэробных условиях в диапазоне 60-70% от максимальной ЧСС.Зона 3 – высокая интенсивность – аэробная зона. Работа в диапазоне 70-80% от максимальной ЧСС. Общая физическая форма и выносливость организма повышаются, но сжигание жира в этой зоне уже не так эффективно.Зона 4 – очень высокая интенсивность, работа в анаэробных условиях в диапазоне 80-90% от максимальной ЧСС. Эта зона для людей с хорошей физической формой. Тренировки в этой зоне способствуют увеличению силы и скорости, а также мышечной массы. Побочным эффектом может быть слишком большое выделение молочной кислоты в мышцы, что может привести к избыточной крепатуре. Зона не эффективна для уменьшения жировых отложений.Зона 5 – экстремальная интенсивность – максимальное усилие. Работа в анаэробных условиях выше 90% от максимальной ЧСС. Такие чрезмерные усилия возможны только в течение очень короткого периода времени.

Аэробные тренировки также можно разделить на две фазы. На первом этапе в основном сжигается гликоген, то есть запасы углеводов, хранящиеся в организме (в основном в печени и мышцах). Во второй фазе начинает сжигаться жировая ткань, повышается нагрузка на сердце и сосудов. Именно по этой причине кардио тренировка должна иметь некую продолжительность и длиться около 40-50 минут (сжигание жира обычно начинается через 20-25 минут после начала упражнений).

Чтобы такая тренировка была эффективной и полезной, кардио следует выполнять в умеренном темпе, повышая частоту сердечных сокращений до 60–70% от максимальной частоты сердечных сокращений. ЧСС на длительные дистанции (от 40 мин) не должна превышать 120-130 ударов/мин.

Что относится к кардиотренировкам: какие виды спорта входят в список?

Кардиотренировки — обязательная часть программы физической подготовки оздоровительных комплексов и профессиональных спортсменов.

Основные виды спорта, которые есть в кардиотренировках: спортивная ходьба, бег, езда на велосипеде, прыжки через скакалку, а также кикбоксинг, кроссфит, теннис, плавание и некоторые виды йоги.

Кикбоксинг и бокс

Кардиотренировки, основанные на упражнениях из кикбоксинга, оказывают огромное воздействие на правильную деятельность сердечно-сосудистой системы, избавляют от лишнего жира. Кардионагрузка достигается за счёт элементов кикбоксинга, где отрабатываются удары коленями, руками и ногами.

Упражнения включают также другие приёмы самообороны, сочетающие базовые движения и резкие прыжки, характерные для этого вида спорта. На кардио кикбоксинге и боксе используются и традиционные упражнения на нагрузку всех групп мышц, такие как отжим, качание пресса, махи и прыжки.

Фото 1. Девушка занимается кикбоксингом, отрабатывая удары ногами по груше, некоторые приемы самообороны.

Кардиокикбоксинг улучшает работу сердечно-сосудистой системы, развивает координацию движений и скорость реакции, укрепляет мышцы, снимает стресс. При заболеваниях вестибулярного аппарата, а также заболеваниях тазобедренных, коленных и голеностопных суставов кардиокикбоксингом заниматься не рекомендуется.

Кардио тренировки с прыжками со скакалкой и на батуте

Прыжки со скакалкой — это отличная кардиотренировка, укрепляющая сердечно-сосудистую и дыхательную системы, накачивающая мышцы ног, ягодиц и живота.

Прыжки создают полезную кардионагрузку на сердце, нормализуют кровяное давление и уровень холестерина, регулируют состав сахара и триглицеридов, которые играют роль в снабжении клеток энергией.

Прыжки со скакалкой развивают координацию движений, укрепляют голеностопные суставы и суставы запястья.

Кардиотренировки с прыжками на батуте помогут укрепить мышцы сердца и одновременно избавиться от лишнего подкожного жира. Регулярные тренировки на батуте увеличивают объем лёгких и нормализуют давление крови. Не рекомендуется прыгать на батуте людям с проблемами опорно-двигательного аппарата, сосудистой системой и сердечным мускулом.

Йога

Виды йоги: аштанга, виньяса, силовая йога — изначально включают в себя выполнение интенсивных энергичных упражнений. Такая йога, включающая непрерывную активность, способна обеспечить кардионагрузку.

Особая дыхательная техника при йоге ускоряет обменные процессы в организме почти на 30%. Это происходит за счёт насыщения тела кислородом, который расщепляет клетки жировой ткани. Регулярное занятие кардиойогой помогает увеличить сердечный ритм и учит справляться со стрессом.

Фото 2. Женщина занимается йогой в помещении. Дыхательная техника улучшает обменные процессы, насыщает организм кислородом.

Плавание

Плавание — ещё один популярный вид, который входит в кардиотренировки. Это одна из самых эффективных аэробных нагрузок, так как во время плавания работают одновременно все мышцы тела. Плавание, укрепляя сердечно-сосудистую систему, тем самым повышает выносливость организма.

Внимание! Такой вариант кардиотренировок — самый мощный жиросжигатель из всего разнообразия видов спорта

Кроссфит и теннис

Кроссфит предполагает поэтапное выполнение упражнений, которые выполняются в быстром темпе и с минимальным временем отдыха. Такие кардиотренировки включают в себя езду на велосипеде, тягу гантелей, плавание, теннис, работу с собственным весом.

Фото 3. Женщина плавает в бассейне, за счет таких кардио тренировок укрепляется сердечно-сосудистая система.

Основное правило кросс-фита — соблюдение программы тренинга, продолжительности перерывов, интенсивности и количества подходов. Благодаря этому кроссфит способствует повышению физических показателей, тренировке выносливости и силы воли.

Важно! Кросс-фит противопоказан людям, имеющим заболевания сердечно-сосудистой системы

Лыжи

Кардиотренировки на лыжном тренажёре помогают укрепить сердечно-сосудистую систему.

Упражнения на лыжном тренажёре обеспечивают проработку многих групп мышц, в том числе и тех, что не работают при беге, и также подтягивают тело, не перекачав при этом ноги.

Кардионагрузки на лыжах способствуют эффективному сжиганию подкожного жира.

Регулярные занятия на лыжном тренажёре помогают снизить потери минеральных компонентов в костях. А также они помогают снятию стресса, улучшению настроения и укреплению иммунной системы.

Виды кардиотренировок в домашних условиях

Прежде чем перейти к кардио дома, давайте разберемся, какие виды тренировок в домашних условиях существуют. Это основные аэробные или кардио упражнения, которые можно спокойно выполнять в домашних условиях.

1. Бег и прыжки

Прыжки — хорошая кардио нагрузка. Небольшие размеры квартиры не всегда позволяют бегать в традиционном смысле этого слова. Поэтому, бег на месте – это наилучший выход

Здесь важно выполнение упражнения – ленивое перетаптывание с одной ноги на другую эффекта не даст. Движения должны быть энергичные, как будто вы занимаетесь в зале под неусыпным взором самого сурового тренера

Есть бег на месте, с высоким подниманием колен, с захлестом, а также прыжки на месте.

2. Выпрыгивания вверх

Выпрыгивания – это усложненный вариант прыжков. Выполнять это упражнение следует в несколько подходов, чередуя с бегом или простыми прыжками или другими менее энергоемкими упражнениями. Выпрыгивания – это отличный вариант высокоинтенсивного кардио в домашних условиях, так как выполнение этого упражнения не требует большого количества места.

3. Выпрыгивания в упор лежа

Это вариация предыдущего упражнения, при выполнении которой дополнительную нагрузку получают мышцы брюшного пресса. Одна из вариаций этого упражнения — бурпи, которое прокачивает почти все мышцы тела и считается одним из самых эффективных.

4. Удары ногами

Удары ногами пришли в фитнес из кик-боксинга. Их можно выполнять вперед, назад или в сторону

При выполнении ударов ногами в домашних условиях важно, чтобы рядом не было детей, котов и различных хрупких предметов. Упражнение нужно выполнять с хорошей амплитудой, вкладывая в каждый удар всю свою энергию

5. Элементы аэробики, степ-аэробики, танцы

Эти фитнес-тренировки изначально ориентированы на кардио-нагрузку. Если вы когда-либо занимались аэробикой или степ-аэробикой – просто выбирайте любые упражнения и делайте их дома под музыку в свое удовольствие. С таким видом кардио как степ-аэробика вам никогда не будет скучно, да и нагрузка на колени при занятиях степ-аэробикой существенно ниже, чем во время прыжков.

6. Тренажеры

Если позволяют финансы, то можно приобрести домой беговую дорожку, эллипсоид, велосипед, и тогда вопрос выбора кардио-тренировок отпадет сам собой.

3. Ходьба по лестнице

Если вы живете в многоквартирном доме, то ходьба по лестнице может здорово поднять ваш пульс, сжечь калории и эффективно проработать проблемные зоны ног.

4. Скакалка

Еще один нескучный способ кардио занятий – это прыжки со скакалкой. Стоит она копейки и требует только свободного пространства в вашем жилье.

5. Занятия по готовым видео-тренировкам

Если вы любите заниматься по готовым видео-урокам, то такие тренировки для вас. Просто выберите из обилия тренеров подходящего и тренеруйтесь перед телевизором или монитором компьютера.

Выбираем комплекс и методы

Все занятия непременно начинаются с разминки. Так как дальше вы будете интенсивно двигаться, возможно – прыгать, опираться на стопы и ладони, прогибаться, — нужно разогреть мышцы и связки. Простых потягиваний, наклонов, вращений конечностями и шеей будет достаточно. Даже легкая разминка дает хороший эффект и помогает выполнить упражнения качественнее и безопаснее.

• Людям с проблемами с позвоночником и суставами потребуется выбирать упражнения без прыжков. Возможно, это будет велотренажер, эллипс, ходьба по лестнице, разнообразные махи. Все, от чего вы потеете, и пульс бьется сильнее. Следите за своим состоянием: если после конкретного движения болят колени – поищите другие варианты, тут не так принципиально сделать конкретную программу.
• Если у вас большой вес – вам не подойдет интенсивная тренировка. Любые упражнения, которые вы будете делать, из-за собственного веса будут достаточной нагрузкой. Выберите интенсивную ходьбу, спуск и подъем по лестнице в подъезде, несложную зарядку без прыжков, пересмотрите рацион питания. Только потом можно будет перейти к жиросжигающим тренировкам.
• Для начинающих стоит попробовать общие комплексы, направленные на развитие и повышение выносливости всех групп мышц. Возможно, вы не сможете делать нужное количество повторов – это не страшно, через месяц получится.

Как часто нужно заниматься?

Рекомендуется уделять кардиотренировкам около часа минимум 3 раза в неделю. Со временем желательно довести это количество до пяти. Так уже через пару месяцев вы потеряете как минимум один размер и несколько лишних сантиметров, а ваши мышцы подтянутся и будут выглядеть красиво. Улучшение внешнего вида в результате такого фитнеса начнут замечать и другие люди.

Простые кардиотренировки для начинающих

Обычно они начинаются с разминки, затем — основная часть и в конце выполняется растяжка.

Разминочная часть

Всегда перед началом занятия в домашних условиях нужно привести в готовность все мышцы тела и сделать это можно с помощью небольшой разминки:

• трехминутная ходьба размеренным шагом на месте или обычная ходьба, если позволяет площадь помещения;
• ходьба в течение 1 минуты с высоким подниманием колен;

Фото 2. Женщина делает упражнение кардио: ходьба на месте с высоким подниманием колен.

• выпады: десять раз на каждую ногу;
• наклоны туловища: 10 раз в каждую сторону (вправо, влево, вперёд, назад).

Выполнять эти упражнения лучше в два этапа, делая перерыв по окончании каждого из них и не прерываясь во время самой разминки.

С помощью вышеперечисленных нехитрых упражнений можно подготовить свой организм к основной тренировке и избежать такой неприятности, как растяжение мышц.

Основная программа занятия

Программа занятий основана на нескольких видах простых упражнений.

Отжимания с отталкиванием

Исходное положение такое же, как при отжиманиях, только здесь при подъёме вверх нужно оттолкнуться от пола, оторвать ладони, затем мягко приземлиться в то же самое положение.

Во время «прыжка» руки должны оставаться вытянутыми и не сгибаться.

Повторить 7–10 раз.

Упражнение «Скалолаз»

Исходная позиция как в первом упражнении: упор на руки как при отжиманиях или планке. Резко притянуть к груди правую ногу. Вернуться в исходную позицию и повторить то же самое с левой ногой. Правая нога притягивается к правой руке, левая — к левой. Повторить 7–10 раз.

Прыжки

Прыжки можно выполнять в любой амплитуде. Главное — следить за тем, чтобы спина была прямой, руки находились на талии, а живот подтянут. Прыгать желательно на носочках. Время выполнения 1 минута.

Выпад-удар ногой вперёд и назад

Встать прямо, живот втянуть, руки поставить на талию. Прямой правой ногой сделать «удар» вперёд и затем — «удар» выпрямленной левой ногой, но уже назад.

Туловище при выпаде назад должно отклониться вперёд, но важно оставлять спину прямой, а руки держать на талии. Повторить 7–10 раз

Боксирование

Исходное положение как у боксёров: ноги разведены в стороны, руки согнуты в локтях. Несильно сжав кулаки, начинают ритмично «боксировать». Время выполнения 1 минута.

Справка! Во время выполнения упражнений важно контролировать ЧСС — она должна быть не более 150 ударов в минуту

Растяжка

Растяжка после упражнений является не менее важной, чем разминка перед ними

Правильно выполненная растяжка минимизирует мышечную боль после интенсивных занятий и благотворно влияет на организм в целом.

Время выполнения растяжки 10–15 минут.

Во время растяжки уделяют особое внимание мышцам ног и спины:

В положении стоя вытянуть одну ногу перед собой, поднять мысок и осторожно потянуться вперёд. Встать на четвереньки и, выгибая спину вверх и прогибая вниз, почувствовать, как тянутся мышцы.

Внимание! Во время растяжки исключаются резкие движения и болезненные ощущения

Цели кардиотренировок

Приходя впервые в тренажерный зал, каждая девушка хочет в первую очередь похудеть, ведь именно при интенсивных кардиотренировках сжигается большое количество жира.

При этом вовсе не важно, какой тренажёр представительница прекрасного пола для этого выберет, так как кардиотренировка ускоряет обменные процессы по всему организму, а не в отдельных его частях. Вторая по популярности цель кардиотренировки — укрепление сердечно-сосудистой системы

Именно сердце получает колоссальную нагрузку во время таких занятий. За счёт циркуляции крови в организме укрепляются стенки сосудов, а кровь насыщается кислородом

Вторая по популярности цель кардиотренировки — укрепление сердечно-сосудистой системы. Именно сердце получает колоссальную нагрузку во время таких занятий. За счёт циркуляции крови в организме укрепляются стенки сосудов, а кровь насыщается кислородом.

Кардиотренировки также способствуют обильному потоотделению. Вместе с потом из организма выводится большое количество токсинов и вредных веществ, что сказывается на здоровье кожи и организма в целом.

Как еще можно похудеть?

Мы описали только основные движения для кардио-тренировки дома, все они достаточно быстро поднимают пульс. Но если заниматься физкультурой вам не слишком интересно, можно попробовать и другие виды нагрузки: вот лишь некоторые примеры:

• Аэробика – повысит выносливость, гибкость, придаст фигуре красивые формы;
• Танцы – любой стиль, лишь бы он был достаточно зажигательным, чтобы вы потели и пульс бился быстрее. Они особенно улучшат контур ног и бедер;
• Прыжки со скакалкой – один из лучших, проверенных вариантов, который используют множество спортсменов и даже бодибилдеров;
• Бег на месте – лучше всего интервальный, 2 минуты бежите в обычном ритме, на 30 секунд ускоряетесь на максимум, затем снова в обычном темпе;
• Занятия с эластичной лентой – хороший вариант для тех, кто не может прыгать. Усиливает нагрузку и вызывает повышение ЧСС, при этом безопасно для суставов.

Посмотрите дополнительно видео: