25 полезных книг для родителей спортсменов

Анатомия упражнений на растяжку (Арнольд Нельсон)

Иллюстрированное пособие наглядно продемонстрирует, что происходит с мышцами в процессе выполнения силовых упражнений. В свою очередь, это позволит сделать привычные движения более эффективными, вследствие проработки тех зон, которые нуждаются в доработке.

Благодаря представленным изображениям каждый сможет понять, как те или иные движения дифференцируют нагрузку, а детальные инструкции – как и когда нужно приступать к их выполнению, какие меры безопасности необходимо соблюдать.

В конце каждого раздела расположены таблицы для создания индивидуальной программы занятий.

К. Кэмпбелл “Китайское исследование”

* электронную версию книги можно купить и скачать в форматах: fb2, epub, pdf, txt.

В основе книги лежит фундаментальное исследование о влиянии питания на здоровье человека, проводившееся в Китае во второй половине XX века. В ходе него выяснилось, что многие тяжелые болезни, такие как рак, сахарный диабет, ишемическая болезнь сердца обусловлены нашими пищевыми привычками.

Биохимик Колин Кэмпбелл подверг исследование глубокому анализу и на базе него создал свою систему здорового питания. В книге он дает рекомендации по составлению индивидуального рациона. Вы узнаете, какая еда помогает поддерживать здоровье и продлевает жизнь, а какая наносит непоправимый вред нашему организму.

Более 100 крутых уроков, тестов и тренажеров для развития мозга

Начать развиваться

К слову, во вторую категорию попали некоторые продукты, традиционно считавшиеся полезными, например, яйца и молоко. Даже сам Колин рекомендовал их пациентам на заре своей карьеры. Но, как говорится, с цифрами не поспоришь. После публикации результатов исследования он кардинально изменил свои взгляды.

Книга рекомендуется в первую очередь тем, кто страдает упомянутыми выше заболеваниями и уже отчаялся ходить по врачам. А также людям, вставшим на путь здорового образа жизни.

Питание и изменение массы тела

Регулирование массы тела спортсмена может помочь при оптимизации спортивной деятельности и здоровья (Таблицы 3 и 4). Эта программа является лучшим средством контроля здоровья через регулирование спортивного питания. Цели регулирования должны быть реалистичны и учитывать многие параметры:  пол, вид спорта, медицинскую историю, динамику изменения массы тела и психику. Изменения массы тела необходимо проводить в межсезонье (15). Дополнительные факторы, которые необходимо учитывать при увеличении или снижении массы тела:

• Физическую зрелость спортсмена
• Увеличение сухой массы или снижение массы жира
• Текущий вес и композицию тела
• Питание и привычную двигательную активность (например, анализ 3-дневных записей продуктов и активности) для определения потребления и расходования энергии
• Частоту контроля результатов спортсмена (оценку массы/состава вначале и каждые 1 – 2 недели)
• Полезно периодически оценивать питание спортсмена
• Улучшения при регулировании массы тела в идеале должны происходить преимущественно в изменении композиционного состава, а не веса.

Таблица 4. Таблица замены продуктов для снижения калорийности

Американская коллегия спортивной медицины (The American College of Sports Medicine, ACSM)

является одной из наиболее авторитетных организаций, занимающихся вопросами спортивной медицины и физической культуры.

• Питание и спортивные результаты
• Количество и качество упражнений для развития и поддержания кардиореспираторного, костно-мышечного и нейромоторного состояния у практически здоровых взрослых: руководство по назначению упражнений
• Упражнения и диабет 2 типа
• Физические упражнения и физическая активность для пожилых людей
• Модели прогрессии в тренировке сопротивления для здоровых взрослых
• Триада спортсменок
• Физическая активность и здоровье костей
• Физические упражнения и гипертония
• Применение анаболически-андрогенных стероидов в спорте и др.

Полный список вы найдете по

Революция мышц

Сегодня американский бакалавр анатомии Чад Уотербери возглавляет работу по спортивной подготовке спецназа США и параллельно пишет статьи и тренировочные программы для сайта T-Natio. Его аудитория – это профи и аматоры, которых интересует развитие силы и выносливости, а не объем и форма мускулов.

В книге детально описаны:

принципы построения тренировок в зависимости от поставленной конечной цели – похудения, развития выносливости, силы или объема мышц, выносливости, а также их возможных комбинаций;
техника выполнения упражнений с био-механическими пояснениями, а также предосторожностями для связочно-суставного аппарата;
безопасные кардионагрузки во время циклических тренировок;
особенности спортивного питания;
вопросы по восстановлению, отдыху и сну;
схематические программы тренировок.

Впервые изданная в 2007 году, книжка выпускается в 4-й раз, так как является хитовым пособием для инструкторов по фитнесу. Именно она является базой для составления индивидуальных тренировочных планов для новичков и середнячков в бодибилдинге, пауэрлифтинге и просто желающих иметь приличные фигуру и физическую кондицию.

Рецепты КЕТО диеты

Тело человека способно адаптироваться к любому типу питания. При кетогенной диете в рационе предусмотрено низкое содержание углеводов, высокое содержание жиров и умеренное содержание белков. При таком типе питания в организме начинают вырабатываться кетоны, которые  производятся в печени человека из жира. Кетоны представляют собой продукт неполного распада жирных кислот в печени.

Важно отметить, что при соблюдении режима питания не происходит резких скачков сахара и инсулина в крови, а кетоны оказывают влияние на гормоны голода и насыщения, поэтому данный тип диеты легче переносится организмом. Кроме того, данный тип диеты помогает справиться с рядом воспалительных процессов в организме, в том числе вызванных бактериями kandida.  В данном материале вы найдете перечень продуктов, которые не употребляются в пищу при кето диете, ознакомитесь с примерным рационом питания на неделю и рецептами приготовления

 В данном материале вы найдете перечень продуктов, которые не употребляются в пищу при кето диете, ознакомитесь с примерным рационом питания на неделю и рецептами приготовления.

Для того чтобы избавиться от лишнего жира в первую очередь необходимо перестроить собственное питание. При кето диете предусмотрено снижение потребления белков в пищу, практически полный отказ от углеводов и сосредоточение на жирах. Добиться такого баланса можно при строгом подборе продуктов питания. В результате организм учится расщеплять жиры вместо углеводов и использует их в качестве основного источника энергии.

Список запрещенных к употреблению продуктов при кето диете: мясо, рыба, масло, овощи – только те, которые растут над поверхностью земли.

Преимущество кето диеты в том, что она позволяет худеть и при этом не испытывать постоянное чувство голода. За счет умеренного количества белков и большого содержания жиров, меню диеты получается очень сытным. По мнению экспертов, диета способствует поддержанию стабильного уровня глюкозы в крови, а инсулина на низком уровне, что препятствует образованию жира в организме.

Стоит отметить, что для получения результата от кето диеты, важно придерживаться ее основных принципов в течение 2-3 недель. Дело в том, что организму нужно время на перестройку из гликолиза на липолиз. В первую неделю не стоит ждать существенных результатов, так как организм еще занимается переработкой оставшихся запасов углеводов

В первую неделю не стоит ждать существенных результатов, так как организм еще занимается переработкой оставшихся запасов углеводов.

Фредерик Хетфилд — «Всестороннее руководство по развитию силы»

Почему именно книги?

Сегодня многие спортсмены ведут видео блоги, где делятся программами тренировок. Эти видео, безусловно, полезны. Но не забывайте: каждый профессиональный атлет подбирает нагрузку индивидуально с тренером и постоянно ее меняет. Поэтому не все советы по дозировке питания и упражнениям, которые знаменитый атлет раздает налево и направо, могут помочь рядовому человеку улучшить, например, силовые показатели.

Можно сравнить книги и художественные фильмы. Фильм красочней, наглядней, однако большая часть деталей, что присутствуют в книге, опущена, плюс режиссер навязывает свое видение. В бодибилдинге тоже самое. Хоть книги по культуризму тоже довольно субъективны, однако в них собрана более полная информация. Прочитав пару книг, вы будете не хуже атлетов разбираться, что и как вам следует делать, что принимать, а от чего воздержаться.

С другой стороны, многие бодибилдеры берут в основу своих тренировок именно советы и рекомендации, полученные из книг. Не лучше ли ознакомиться с первоисточником?!

Что подразумевает под собой термин «правильное питание»?

«Правильное питание», точнее «адекватное питание» — термин научный и подразумевает под собой физиологически полноценное питание здоровых людей с учетом их пола, возраста функциональных особенностей пищеварительной системы, генетической детерминации, экологического окружения, характера труда и других факторов, которое обеспечивает высокую физическую и умственную работоспособность человека и его устойчивость к возникновению болезней. В жизни мы видим, что термин этот используют все как хотят – от блогеров-ПП-кулинаров, до врачей – не диетологов, которые часто путают понятия «адекватное», «профилактическое» питание и «диетотерапию». Чаще всего на обывательском уровне термин употребляется больше в контексте профилактики избыточного веса. Думаю, именно этот аспект будем разбирать и мы в этот раз.

Проблема распространения избыточного веса имеет глобальные масштабы. Практически весь земной шар (за небольшим исключением), охвачен эпидемией ожирения. ВОЗ прогнозирует к 2025 г

избыточную массу тела или ожирение будут иметь 40% мужчин и 50% женщин в мире! С одной стороны, бесконечно важно с этим бороться, а с другой стороны, возникает плодородная почва для дилетантских, псевдонаучных учений и движений. Да и что считать доказанными, научными подходами в лечении ожирения? Подходы традиционной диетологии к лечению ожирения не были успешны и «пропустили» эпидемию в ХХI век

Зато породили массу мифов, распространившихся в умы на

src=»/upload/iblock/ce9/ce9d261a0a1d1492ffd6b724b5916ac7.png» alt=»Альт» class=»img » itemprop=»contentUrl»>

The New Rules of Marathon And Half-Marathon Nutrition: A Cutting-Edge Plan To Fuel Your Body Beyond The Wall – Matt Fitzgerald

Книга от автора “Соревновательного веса”, изданная в 2013 году (то есть более новая).
Об одном из самых важных и проблемных аспектов подготовки и соревнований на длинные дистанции (в книге речь именно про полумарафоны и марафоны) – о питании.

Одна из главных идей для меня такова: если тренируешься и готовишься бегать марафоны и полумарафоны быстро, то должен питаться более осознанно и полезно, чем обычный человек, который хочет быть здоровым в целом. У меня (думаю, и у многих других) когда-то был другой взгляд: я столько бегаю, что могу есть сколько захочу и чего захочу!

Что мне нравится в книгах Фицджеральда, так это то, что он приводит много примеров из своего опыта и опыта элитных атлетов.

Книгу горячо рекомендую – вы найдете в ней ответы на свои вопросы о питании в течение всего тренировочного процесса вплоть до завтраков в день гонки и ужинов накануне и избавитесь от проблем с пищеварением, голодом и т.д. в дни марафонов и полумарафонов.
Я после нее пересмотрел свой подход к завтракам в дни соревнований и к гидратации. Не каждая книга приносит столько пользы на практике.

Питание в соревновательный сезон

Под соревновательным сезоном здесь подразумевается период проведения спортивных соревнований. Общие принципы питания для потребления пищи и жидкости остаются сходными и соответствуют целям тренировок данного периода. Наиболее важные факторы при тренировках в соревновательный период:

• Распределение приёмов жидкости и пищи
• Увеличение потребления СНО по отношению к белкам и жирам
• Увеличение контроля над приёмом и восстановлением жидкости и электролитов.
• Поддержание энергетического баланса
• Расход калорий часто превышает потребление на протяжении соревновательного сезона
• Адекватный энергетический баланс сберегает белки от использования в качестве источника энергии и предотвращает потери сухой массы тела.

Время потребления жидкостей и пищи

• Распределение потребления калорий в течение времени для поддержания сухой массы тела и снижения количества жира.
• Поддержание гидратации
• Использовать «восстановительное окно» (смотрите раздел).

Необходимо, чтобы врач команды знал следующие вещи:

• Питание и баланс энергии играют жизненно важную роль для оптимальной работоспособности.
• Велика роль пищевых веществ: СНО, белков, жиров и микронутриентов.
• Спортсмен должен обеспечивать свою тренировочную и соревновательную деятельность за счёт сбалансированного питания без применения пищевых добавок, исключая определённые медицинские состояния.
• Для оптимальной работоспособности необходимо соблюдать режим распределения энергии и распорядок дня.
• В зависимости от активности необходимо делать коррекции питания.
• Жидкости важны для гидратации, терморегуляции и обеспечения энергией.

Желательно, чтобы врач команды выполнял следующее:

• Понимал значение и квалификацию спортивного диетолога (RD, CSSD)
• Координировал усилия в медицинском обеспечении спортивной деятельности, включая спортивного диетолога, который должен обучать питанию и проводить индивидуальные консультации по вопросу со спортсменами.
• Консультировать спортсменов относительно значения жидкости и пищи для оптимальных тренировок, восстановления и спортивных результатов.
• Рассматривать утомление и вопросы с работоспособностью как возможные проявления плохого питания.
• Знал пропорции СНО, белков, жиров и микронутриентов в питании.

Таблица 3. Стратегии увеличения или уменьшения массы тела

Полезные ЗАМЕТКИ:

Что ж, комрады…Вас наверно интересует, где же можно читать эти книги? Вот что я нашел в инете:

1. «ДУМАЙ!» ИЛИ СУПЕРТРЕНИНГ БЕЗ ЗАБЛУЖДЕНИЙ (Вадим Протасенко)

2. КУЛЬТУРИЗМ ПО-НАШЕМУ, или СЕКРЕТЫ «КАЧАЛКИ» («Доктор Любер»)

3. «СУПЕРТРЕНИНГ» (Майк Ментцер)

4. INSTRUTION BOOK FOR BODUBUILDING (Chris Aceto)

5. АНАБОЛИК РЕВЮ (Юрий Бомбела)

6. ВСЕСТОРОННЕЕ РУКОВОДСТВО ПО РАЗВИТИЮ СИЛЫ (Фредерик Хэтфильд)

7. СУПЕРПРИСЕДАНИЯ: КАК НАБРАТЬ 30 ФУНТОВ МЫШЦ ЗА 6 НЕДЛЬ (Штроссен Рэндалл)

8. АНАТОМИЯ СИЛОВЫХ УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ МУЖЧИН И ЖЕНЩИН (Фредерик Делавье)

9. «АНТИ-МАКРОБЕРТ» (Фалеев Алексей)

10. «ДУМАЙ! БОДИБИЛДИНГ БЕЗ СТЕРОИДОВ» (Стюарт МакРоберт)

Зачем нужно правильно питаться?

Для кого то ПП — это образ жизни, а для кого то современное влияние. Но на самом деле соблюдая элементарные правила здорового питания, можно значительно улучшить качество жизни.

1. Снижение количества жировых отложений в организме;
2. Набор мышечной массы;
3. Поддержание формы тела (норма калорий за сутки);
4. Укрепление иммунитета;
5. Отличное пищеварение. При соблюдении ПП не будет никаких проблем с ЖКТ, ведь будет соблюден баланс жиров/белков/углеводов;
6. Хороший сон. Если следовать правилам приема (времени) пищи, то с засыпанием не будет проблем. Не возникнет чувства сна на полный желудок;
7. Улучшение состояния кожи. Здесь отлично подойдет выражение — мы то, что мы едим. Ведь вся вредная еда провоцирует высыпания, покраснения и другие несовершенства на коже;
8. Легче восстановить организм после серьезных потрясений (тренировка, болезнь).

Правильное питание — это гарантия хорошего самочувствия и крепкого здоровья.

Венди Лей. «Арнольд Шварценеггер».

Арнольд Шварценеггер — это олицетворение классического героя, из нищего ставшего богачом. Он покорил Америку. И вот теперь, через восемнадцать лет после того, как он впервые вступил на ее землю. Арнольд вот-вот станет обладателем самой драгоценной жемчужины — предмета обожания многочисленных романтических воздыхателей Америки, племянницы Джона Ф. Кеннеди — Марии Шрайвер. В глазах прессы история Арнольда Шварценеггера — это великая американская сага борьбы за выживание, триумфа и успеха, вдохновляющая сказка про иммигранта, не упустившего свой шанс. Однако это далеко не вся истина. Пока гости, затаив дыхание, ожидали появления невесты в церкви, сторонний наблюдатель мог бы классифицировать их на группы и группки, где каждый человек представлял собой часть прошлого Арнольда и таил бы в себе один из множества ключей к постижению его жизненного пути. Присутствие этих людей было не только ярким свидетельством одного из самых восхитительных качеств Арнольда Шварценеггера — его верности своим друзьям, но и неизменной привязанности к тем, кто помог ему достичь колоссального успеха. Они приехали отовсюду — из Германии и Австрии — свидетели его нелегкого прошлого. Тут была и группа британских культуристов во главе с Уэгом Беннеттом, ревностно хранящая тайны юношеских ошибок Арнольда. И американские культуристы — знавшие Арнольда по первым годам пребывания в Штатах, когда он потерпел поражение. И те, неверящие в него, кого он затем завоевал и подчинил себе.

Предупреждение

Никакая книга не может заменить диагностический опыт и советы надежного медика. Перед началом программы упражнений обязательно проконсультируйтесь с квалифицированным медицинским специалистом, особенно если вы страдаете каким-либо заболеванием или имеете симптом, который может потребовать лечения: программа требует хорошего состояния хдоровья. В ходе выполнения программы упражнений есть вероятность получения травм, и вы делаете это на свой страх и риск.

Сноска

Система TRX (Total Resistance Exercises) – это упражнения с полным сопротивлением, форма тренировок с двумя подвесками, где используется собственный вес для проработки мышц всего тела. Подсески представляют собой две прочные ленты, крепящиеся на высоте выше роста человека, и имеющие на нижних концах рукоятки (для хвата руками) и петли (для ног). Система TRX разработана бывшим морским котиком США Рэнди Хетриком.

С. Бронникова “Интуитивное питание”

Эта книга поможет вам перестать воевать со своим телом и, наконец-то, подписать мирный договор. Если ваша жизнь – череда сменяющих друг друга диет и срывов, книга укажет выход из этого порочного круга. Она написана психотерапевтом, успешно корректирующим пищевое поведение уже много лет.

Вы узнаете об истинных причинах переедания, не связанных с чувством голода, и сможете самостоятельно устранить их. Еда перестанет быть для вас отдушиной и источником недостающих эмоций. Вы научитесь слушать сигналы организма и правильно расшифровывать их. Книга заменяет несколько сеансов с психотерапевтом и работу с диетологом.

Революция мышц

Сегодня американский бакалавр анатомии Чад Уотербери возглавляет работу по спортивной подготовке спецназа США и параллельно пишет статьи и тренировочные программы для сайта T-Natio. Его аудитория – это профи и аматоры, которых интересует развитие силы и выносливости, а не объем и форма мускулов.

В книге детально описаны:

принципы построения тренировок в зависимости от поставленной конечной цели – похудения, развития выносливости, силы или объема мышц, выносливости, а также их возможных комбинаций;
техника выполнения упражнений с био-механическими пояснениями, а также предосторожностями для связочно-суставного аппарата;
безопасные кардионагрузки во время циклических тренировок;
особенности спортивного питания;
вопросы по восстановлению, отдыху и сну;
схематические программы тренировок.

Впервые изданная в 2007 году, книжка выпускается в 4-й раз, так как является хитовым пособием для инструкторов по фитнесу. Именно она является базой для составления индивидуальных тренировочных планов для новичков и середнячков в бодибилдинге, пауэрлифтинге и просто желающих иметь приличные фигуру и физическую кондицию.

У. Ким “Марафон: 21 день без сахара”

• Электронная версия на litres.ru
• Бумажная версия на labirint.ru

Стройная девушка с обложки книги, она же автор Урсула Ким, предлагает вам принять участие в трехнедельном марафоне по отказу от сахара. Вы наверняка слышали, что злоупотребление “белым убийцей” вызывает ожирение, сахарный диабет, проблемы с сердцем, а вот про слабоумие и преждевременное старение наверняка узнаете впервые.

Книга поможет вам мягко отказаться от сладкого, не испытывая синдрома отмены. Вы узнаете, чем можно заменить ваши любимые лакомства и как добрать недостающих гормонов радости. Комментарии профессиональных психологов и врачей помогут сохранить мотивацию и не сорваться на полпути. Для облегчения процесса в книге есть дневник правильного питания и полезные кулинарные рецепты.

Лучшие книги по бодибилдингу — теория, практика, мотивация

Сам же голливудский «Геркулес» тоже написал книгу, которая смело назвал «Новая энциклопедия бодибилдинга» , основой которой во многом послужила биография Шварценеггера. Издание 1998 года, и может технически в устарело, зато на страницах Арни собрал выжимку всего своего опыта, удачного и неудачного, который дополнил красочными иллюстрациями. В книге 5 разделов: программы, упражнения, питание, позы на соревнованиях, особенности подготовки бодибилдера к выступлению.

?

«Думай или Супертренинг без заблуждений» Вадима Протасенко пользуется заслуженным уважением у отечественных бодибилдеров. Многие познакомились с ней в виде статей в журнале «Качай мускулы». Книга не совсем подойдет новичкам, возможно. Многое понять с наскока не получится, но тем больше будет отдача от силовых тренировок, которым и посвящена книга Протасенко. Аналогов этой информации до сих пор не найти ни в отечественной, ни зарубежной спортивной литературе.

Джо Вейдер и его «Система строительства тела» обычно входят в книг для бодибилдера. Наставник самого Арни, бодибилдинга в США, эксперт с полувековым опытом — вот, что такое Вейдер и его книга. Поскольку в Америке давно борются за равноправие полов, то Джо Вейдер описал систему прокачки тела не только для мужчин, но и для женщин. И политкорректно, и тираж большим числом разойдется!

Алексей Киреев по кличке «Доктор Любер» раскрывает секреты качалки в книге «Культуризм по нашему». Книга специфичная. Здесь нет того лоска и гламура, которым может сопровождаться бодибилдинг на Западе. Суровая реальность подвальных качалок , уличных тренировок, отечественные в бодибилдинге (то самое «голь на выдумки хитра»). Минимум теории, программы с минимальным числом упражнений — это в данном случае плюс, ведь схемы «Доктор Любера» работают на 100%.

Алексей Киреев (справа) часто тренирует атлетов бесплатно

Рэндал Штроссен, «Суперприседания». Автор уверяет, что за 6 недель его метод дает прирост 15 кг мышечной массы. Упражнения тяжелые. Нет, очень тяжелые! Силовые изнуряющие тренировки без капли жалости к организму. Настоящий вызов для опытных атлетов, застрявших в дальнейшем развитии.

«Супертренинг» Майка Ментцера стабильно попадает в списки лучших книг по бодибилдингу. Увы, но великий атлет и бодибилдер рано ушел из жизни. Возможно, подозревая, что тренировки старой школы здорово подрывают здоровье, Ментцер разработал новую систему подготовки: увеличил время отдых, значительно сократил время и продолжительность тренировок. Чего стоит только его ученик Дориан Ятс, который шесть раз выигрывал «Олимпию», а начала заниматься бодибилдингом только с 20 лет. Сейчас Ятсу 52 года, он живет активной жизнью, и не имеет проблем со здоровьем. Так, что Майк Метцер сумел изменить мир бодибилдинга, пусть и ценой своей жизни.

Майк Ментцер полностью изменил мир бодибилдинга

Тем, кому нужна практика и только практика, стоит прочесть «Анатомию силовых упражнений» Фредерика Делавье. Этот бестселлер переведен на 30 языков мира. По книге можно составить собственную программу тренировок. Дополнить Делавье сможет легендарный «думающий» цикл от Стюарта МакРоберта («Думай» в 2 частях). Фактически автор создал самоучитель по всем аспектам тренинга для новичков.

Michael Greger M.D. How Not to Die: Discover the Foods Scientifically Proven to Prevent and Reverse Disease

Доктор Грегер начинает с очень яркого тезиса, с факта, что мы, возможно, доживем до старшего возраста, но мы будем больны. Таким образом, он намеревается описать факторы образа жизни – наиболее важные из которых – диета, основанная на цельных пищевых продуктах, – которые могут предотвратить, остановить и обратить вспять 15 основных причин смерти, включая сердце, легкие, заболевания головного мозга, диабет, высокое кровяное давление, и более.

Он предлагает свою «ежедневную дюжину», список продуктов – плюс упражнения – которые лучше всего поддерживают здоровье (льняное семя, бобы и ягоды – только некоторые из них). Идея: устранить коренную причину болезни, а не лечить симптомы. «Лечение причины не только безопаснее и дешевле, но и работает лучше», – пишет доктор Грегор.