Фитнес дома: топ-5 упражнений для начинающих

Растяжка: повышение эластичности мышц и связок

Завершающим этапом каждой тренировки остается заминка, в нее лучше всего включить тренинговые программ по растяжке мышечной ткани.

Опираясь спиной на стену, проводятся плавные приседания, из положения стоя осуществляются движения руками вверх, с необходимостью максимального вытяжения за кончиками пальцев.

Плавные повороты корпуса и медленные наклоны помогут завершить тренировку, и необходимы для придания гибкости всему телу.

В тренировку можно постепенно вводить комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях, или заменить их пластиковыми бутылками с водой.

Для получения отличного результата и достижения поставленных целей необходимо не только регулярно заниматься, но и сформировать новые привычки питания и отказаться от вредных привычек.

https://youtube.com/watch?v=F8k4QYOVPyg

Составляющие начального комплекса

Все упражнения разделены на определенные группы. Для новичков в обязательном порядке в программу нужно включать следующие упражнения:

• Для всех основных групп мышц – они не должны допускать развития дисбаланса, с их помощью нарабатывается согласованность в работе различных частей тела;
• Для развития гибкости – грамотный стретчинг поможет сделать связки эластичными, упругими и сильными, что будет способствовать эффективному распределению нагрузки по всей мускулатуре;
• Для мышц кора (пресса, ягодиц, бедер, косых мышц и внутренних мышц брюшной полости, разгибателей спины) – с первых же дней необходимо работать над всеми составляющими;
• Кардио – на любом кардиотренажере, подойдут даже обычные пешие прогулки.

Следование этим рекомендациям гарантирует и увеличение мышечной массы, и избавление от лишнего жира, и отсутствие нелепых травм в процессе тренировок. Тщательная проработка начального комплекса поможет создать надежный фундамент для всех последующих тренировок.

Особенности программ силовых тренировок

Придя в тренажерный зал, многие новички первым делом принимаются качать бицепсы, что выдает их абсолютное невежество в вопросах наращивания мышц. Изолирующие упражнения не сделают ваше тело атлетичным, основная часть тренировки в спортзале должна быть посвящена базовым упражнениям, только они способны дать организму необходимую нагрузку для мышечного роста. А изолирующие упражнения если и входят в тренировочный план, то только после выполнения базы.

Для каждого упражнения имеется подробное описание техники выполнения. Ее соблюдение является чрезвычайно важным, ведь неправильная техника не только сведет эффективность упражнения к нулю, но и может стать причиной травмы. Начиная силовые тренировки по одной из наших программ, рекомендуем также обратиться в тренажерном зале к инструктору с просьбой, чтобы он поставил вам правильную технику.

В программах тренировок, представленных на нашем сайте, собраны самые эффективные упражнения для достижения различных целей. Занимаясь по ним и выполняя все рекомендации, вы достигнете желаемого эффекта за минимально короткие сроки. Все материалы созданы специалистами – занимайтесь, радуйтесь первым результатам и продвигайтесь по пути к совершенству вместе с нами!

Как говорил Джей Катлер:

«Держись подальше от людей, которые глумятся над твоими устремлениями. Маленькие люди всегда делают это, в то время как великие люди всегда дают тебе почувствовать, что и ты тоже можешь стать великим».

Канал TGYM

На канал подписалось 804 тысячи человек. Ведут российские блогеры больше 5 лет, за это время они помогли подтянуть форму десяткам тысяч подписчиков. Больше 700 спорт-видео: интервальные тренировки, упражнения для поддержания формы или похудения,  фитнес-рецепты, советы для «сушки». Контент удобно разбит по плей-листам. Легко находить конкретные советы и программы: проблемные зоны, занятия для новичков, тренировки с инвентарем и другое. 

Узнаете, как убрать живот, подтянуть грудь, прокачать внутреннюю поверхность бедра, подберете комплекс для растяжки или разминки. Тренироваться с ребятами можно в live-формате. Они проводят массовые марафоны похудения, составляют календари тренировок.
 

Частые ошибки новичков

Упражнения для домашнего фитнеса нарушают привычный ритм жизни. Это вызывает дискомфорт у большинства новичков. Начало занятий фитнесом должно проходить мягко. Выбрав упражнения для занятий дома фитнес осваивайте без спешки.

Фото 10. Чрезмерные нагрузки на начальном этапе занятий фитнесом приводят к повышенной утомляемости.

Занятия дома фитнесом для похудения подразумевают систематику и равномерные нагрузки. При проведении упражнений для фитнеса в домашних условиях нельзя допускать:

• чрезмерного истощения организма;
• отсутствия разминки;
• обезвоживания;
• поверхностного дыхания;
• ношения неудобной одежды и обуви

Занятия фитнесом не ослабляют организм, а дают телу силу и энергию. Плохое самочувствие после тренировки – главный признак перегруженности. Если лишний вес не уходит, значит, диетой пренебрегали.

Пить воду можно в любой момент тренировки, Пейте воду маленькими глотками, отдавая предпочтение негазированной.

Фитнес упражнения для похудения в домашних условиях демонстрируют достойные результаты. Соблюдая правила, удивить окружающих стройной фигурой не составит труда.

Роль физических упражнений в восстановлении

Когда человек получает какую-либо травму, организм развивает защитную реакцию и ограничивает подвижность травмированного места. 

Человек на подсознательном уровне принимает вынужденное положение: сгибается при болях в животе, не разгибает больную спину, полностью не наступает на больную ногу. 

Это отражается на повседневном образе жизни: человеку сложно сидеть, ходить, и даже принимать пищу.

Когда человек получает какую-либо травму, организм развивает защитную реакцию и ограничивает подвижность травмированного места

В нашем сознании всю жизнь пребывает правило: если хочешь вылечиться, то меньше двигайся, соблюдай постельный режим. 

При переломах накладывают гипс, после операций носят бандаж, после растяжения позвоночника носят полужесткий корсет и в особенно тяжелых случаях запрещают вставать с постели.

Что может быть проще лечения «не двигайся и выздоравливай»? Но почему тогда после такого лечения, когда затягиваются раны и срастаются переломы, полного выздоровления так и не наступает?

После снятия гипса, корсета, бандажа человек не может полноценно двигаться. Мышцы слабеют и даже простые нагрузки даются с большим трудом. 

При долгом бездействии развивается атрофия — мышцы сужаются, становятся менее функциональными и далее полностью угасают. Именно поэтому здоровая рука и рука после гипса разительно отличаются, мышечный тонус падает, травмированная рука становится слабее и тоньше. А человек, пролежавший долгое время и вовсе может учиться  ходить заново. 

Чтобы избежать подобных последствий, необходимо дозированно внедрять в свою жизнь двигательную активность — заниматься лечебной гимнастикой. 

Важно делать это правильно — без лишних нагрузок на поврежденные части тела или органы, избегать болевые ощущения и не доводить себя до изнеможения. Смысл лечебной физической культуры — гармония и баланс между покоем и движением. 

Смысл лечебной физической культуры — гармония и баланс между покоем и движением. 

Необходимо понимать, кому, когда и какие упражнения будут полезны, а кому действительно стоит воздержаться от активности. Определить это может только специалист по ЛФК.

 Как сказал знаменитый древнекитайский медик, основатель китайской гимнастики Хуа То (второй век н. э.):

Что такое фитнес?

Фото 1. Данный комплекс упражнений для начинающих положительно влияет на позвоночник

Фитнес для начинающих – способ оставаться в спортивной форме. Слово «фитнес» переводится с английского как «работоспособность, пригодность». Занятия фитнесом для начинающих подразумевают эффективную оздоровительную систему. Они позволяют снизить лишний вес и создать привлекательный силуэт. Помимо этого занятия во многом способствуют общему оздоровлению организма.

Фитнес получил повсеместное распространение в таких разновидностях как аэробика, бодифлекс, пилатес, фитбол, тайбо и другие направления. Существующие виды тренировок включают в себя разнообразные физические нагрузки. Неотъемлемый этап – подготовка к ним.

Базовый этап тренировок

На данном этапе нам предстоит заниматься по сплит-схемам, то есть в каждый тренировочный день мы будем специализировано прокачивать две конкретные мышечные группы. Тренировки базового периода более интенсивны и объемны, а также обеспечивают большую нагрузку на основные мышечные группы.

Базовый этап тренировок будет включать в себя 2 тренировочные программы — одна предназначена для начинающих спортсменов среднего уровня, другая — для новичков уровня ниже среднего.

Под средним уровнем понимается такой уровень подготовленности, при котором спортсмен может выполнять основные упражнения со своим весом — подтягивания и отжимания от брусьев, хотя бы в среднем количестве повторений (не менее 6-8).

Под уровнем ниже среднего понимается такой уровень подготовленности, при котором атлет не может выполнять упражнения со своим весом (подтягивания, отжимания от брусьев) или выполняет их в небольшом количестве повторений (менее 6).

Общая продолжительность базового этапа — 8 недель.

Частота тренировок — 3 раза в неделю.

Базовый комплекс для начинающих спортсменов СРЕДНЕГО уровня

Тренировка #1 (Понедельник): Грудь + Спина + Пресс

Упражнения	Подходы	Повторения
Жим штанги лежа	3	12
Подтягивания широким хватом	3	максимум
Жим гантелей лежа	3	12
Тяга штанги к поясу в наклоне	3	12
Кроссоверы на верхних блоках	3	15
Тяга гантели одной рукой	3	15
Скручивания с поворотами корпуса	2	15
Обратные скручивания	2	15

Тренировка #2 (Среда): Плечи + Ноги

Упражнения	Подходы	Повторения
Армейский жим	3	12
Жим гантелей сидя	3	12
Подъем гантелей через стороны	3	15
Жим ногами	3	12
Разгибание ног в тренажере	3	15
Сгибание ног в тренажере	3	12

Тренировка #3 (Пятница): Бицепсы + Трицепсы + Пресс

Упражнения	Подходы	Повторения
Подъем штанги на бицепс	3	12
Отжимания на брусьях	3	максимум
Подтягивания узким обратным хватом	3	максимум
Жим лежа узким хватом	3	12
«Молот» стоя	3	15
Разгибание рук на блоке стоя	3	15
Скручивания с поворотами корпуса	2	15
Обратные скручивания	2	15

Базовый комплекс для начинающих спортсменов уровня НИЖЕ СРЕДНЕГО

Тренировка #1 (Понедельник): Грудь + Спина + Пресс

Упражнения	Подходы	Повторения
Жим штанги лежа	3	12
Тяга верхнего блока к груди	3	12
Жим гантелей лежа	3	12
Тяга штанги к поясу в наклоне	3	12
Кроссоверы на верхних блоках	3	15
Гиперэкстензии	3	15
Скручивания с поворотами корпуса	2	15

Тренировка #2 (Среда): Плечи + Ноги

Упражнения	Подходы	Повторения
Армейский жим	3	12
Жим гантелей сидя	3	12
Подъем гантелей через стороны	3	15
Жим ногами	3	12
Разгибание ног в тренажере	3	15
Сгибание ног в тренажере	3	12

Тренировка #3 (Пятница): Бицепсы + Трицепсы + Пресс

Упражнения	Подходы	Повторения
Подъем штанги на бицепс	3	12
Жим лежа узким хватом	3	12
«Молот» стоя	3	15
Разгибание рук на блоке стоя	3	15
Сгибание рук на блоке стоя	3	15
Разгибания рук из-за головы на блоке	3	15
Скручивания с поворотами корпуса	2	15

Что дальше?

После того, как вы пройдете вводный и базовый этапы, можно будет приступать к специализированным программам, направленным на достижение ваших тренировочных целей. Если вы четко выполнили эти два этапа, то более сложные и тяжелые программы вам также будут по силам. По мере роста опыта и уровня вашей подготовки вам будет проще выполнять как силовые, так и объемные многоповторные программы. Одним словом — дальше дело за опытом и стажем тренировок. Необходимый базовый уровень у вас уже есть.

Преимущества и недостатки домашних занятий

Фитнес для девушек дома обладает рядом неоспоримых достоинств. К основным из них необходимо причислить:

• Дешевизна. Нет необходимости покупать дорогостоящий абонемент в спортзал.
• Экономия времени. Можно заниматься в любые часы и столько, сколько потребуется.
• Эмоциональный комфорт. Нет отвлекающих факторов, можно не бояться посторонних взглядов и очереди к тренажёрам.

Тем не менее, фитнес тренировки дома для женщин не лишены недочётов. Обозначим главные:

• Дефицит внутренней мотивации. Не секрет, что далеко не всем представительницам прекрасного пола удаётся качественно заниматься самостоятельно (а не из-под палки), да и в фитнес-центрах под «зорким оком» тренера упражнения будут выполняться с соблюдением техники и правил безопасности.
• Отсутствие плана/графика/программы тренировок. Каждое отдельное занятие должно быть чётко спланировано и включать в себя упражнения на одну или несколько мышечных групп. К сожалению, не у всех девушек, принявших решение заниматься дома, хватает квалификации для грамотного составления тренировочного комплекса. Хаотичное выполнение тех или иных упражнений никогда не приведёт к необходимому результату.
• Недостаточное количество спортивного инвентаря. Фитнес-центры – это специально оборудованные комплексы с тренажёрами и другими тренировочными приспособлениями. К сожалению, не для всего профессионального снаряжения можно подобрать «домашний» аналог.

Итак, фитнес для женщин в домашних условиях – достойная, доступная и недорогая альтернатива тренировкам в спортивном зале. Такие занятия не требуют чрезмерных финансовых и временных затрат, подходят всем представительницам прекрасного пола независимо от того, насколько они физически подготовлены. Регулярное выполнение несложных упражнений несколько раз в неделю позволит не только подтянуть мышцы и сбросить несколько лишних килограммов, но и обеспечит хорошее настроение, а также прилив жизненных сил.

Предыдущая
ТренировкиУпражнения с гантелями для женщин в домашних условиях
Следующая
ТренировкиИндивидуальный тренинг: все за и против!

Групповые и индивидуальные программы

Занятия фитнесом могут проводиться индивидуально или в группе. Все зависит от выбранного направления и желания самого участника тренировок. Многие считают, что фитнес по индивидуальной программе — это дорого и эффективно. Все зависит от деталей участия.

Действительно, тренер составит программу занятий с учётом всех индивидуальных особенностей. Вид воздействия, нагрузка подбираются с ориентацией на желаемый результат.

Основной минус собственной программы: скука, отсутствие стимулов, которые чаще формируются при тренировках в компании единомышленников.

Групповые фитнес-тренировки позволяют не только добиться результатов, но и весело провести время. Приятная компания, чувство соперничества повышают заинтересованность. Многие погружаются в приятную атмосферу, увлекаются процессом, начиная видеть смысл жизни в регулярном посещении спортивного клуба. Обычно вовлечённость повышена у чрезмерно активных, одиноких людей.

Краткий обзор фитнес-клубов для женщин в Москве

В Москве огромный выбор фитнес-клубов, которые предлагают различные программы тренировок для женщин.

В лучших клубах важно все, начиная от интерьера, заканчивая персоналом. Удобнее всего, если зал для тренировок будет расположен рядом с домом

Топовые фитнес-клубы имеют свои отделения, поэтому проблем с тем, где лучше пойти на женский фитнес в Москве, не возникнет.

«Alex Fitness» — спортивные и оздоровительные программы этой сети клубов доступны широкому кругу сторонников здорового образа жизни. 14 отделений расположены в разных районах Москвы.Тренажерные залы с современным оборудованием, несколько залов для групповых занятий, зоны для единоборств, бассейн. Здесь можно найти то, что позволит пребывать в хорошей физической форме круглый год.

«World Gym» — мировая сеть фитнес-клубов представлена в 7 городах России. Занимает 5 место в рейтинге фитнес-услуг Москвы.Помимо стандартного набора услуг для женщин представлены и детские занятия фитнесом, в том числе плавание для младенцев. Так что у мамочек не будет проблем с тем, куда деть ребенка на время своих тренировок.

«Биосфера» — клуб, входящий в топ-10 фитнес-залов Москвы, предлагает спектр услуг на любой вкус и уровень подготовки. Здесь применяются все популярные программы для женщин: танцы, йога, пилатес, единоборства, аква-тренировки и др.

«Планета Фитнес» — эту сеть нельзя не упомянуть. Под таким брендом двадцать лет назад появились первые фитнес-клубы в России (в 1997 году в Санкт-Петербурге, в 1998 году в Москве).

Компания уверенно удерживает лидирующие позиции в спортивно-оздоровительной отрасли.

Комплекс упражнений для похудения

Эффективно сбросить вес, подтянуть мышцы и надолго закрепить результат поможет комплекс несложных упражнений. Рассчитаны они на ежедневные 20 – минутные занятия.

Упражнения для похудения и укрепления мышечного корсета

Надо понимать, что добиться хорошего результата за короткий промежуток времени помогут физические упражнения в комплексе с правильным питанием.

Планка

Это упражнение поможет укрепить все группы мышц и будет способствовать сжиганию жира в проблемных зонах. В процессе занятия можно менять положение конечностей, количество точек опоры. Таким образом вы будете нагружать разные группы мышц и повышать свою выносливость.

Исходное положение – упор лежа на прямых руках. Кисти должны быть направлены вперед и стоять на одной вертикальной линии с плечами. Спина, голова, ноги, поясница – должны быть прямыми, подбородок – немного приподнят.

Мышцы брюшного пресса напрягите, таз не опускайте, колени не сгибайте. Оставайтесь в этом положении одну минуту, после этого опуститесь на колени, чтобы мышцы отдохнули.

Делать упражнение надо каждый день. Время выполнения увеличивайте на 30 секунд каждые 2 – 3 дня, постепенно доведя его до 3 – х минут.

Бурпи

Хороший способ сделать фигуру стройной и избавиться от лишнего веса. При выполнении упражнения будут задействованы все группы мышц и ускорится метаболизм.

Присядьте на корточки, ладони выставьте перед собой на ширине плеч. На выдохе сделайте прыжок ногами назад и примите упор лежа на прямых руках. Мышцы спины и пресса напрягите и одновременно двумя ногами прыгните и встаньте в первоначальное положение. Руки при этом должны быть неподвижными.

Сделайте вдох. Поднимите руки, расправьте плечи и прыгните максимально высоко вверх. Не останавливайтесь, чтобы отдохнуть, а снова повторите все эти действия в более быстром темпе еще 12 – 15 раз.

Прыжки “Звезда”

Ускоряют обмен веществ, укрепляют костную ткань, мышцы рук, ног, брюшного пресса и спины, тренируют сердечную мышцу.

Встаньте ровно, ступни поставьте вплотную друг к другу, руки опустите вдоль корпуса. При выдохе подпрыгните на несколько сантиметров от пола. Ноги поставьте на ширину плеч. Руки поднимите вверх и сделайте хлопок ладонями. Выдохните и вернитесь к первоначальной позиции.

Сделайте 2 – 3 подхода по 15 – 20 прыжков. Следите за правильным дыханием: вдох делайте через нос, а выдох – через рот.

Если эти упражнения выполнять регулярно, результат будет заметен уже через 3 недели.

Выпрыгивание из глубокого приседа

Упражнение укрепляет форму ягодиц, улучшает обмен веществ, способствует похудению. При его выполнении надо следить за правильностью дыхания и техники. Для увеличения нагрузки можно использовать специальные утяжелители.

• Примите ровную расслабленную стойку;
• Ноги поставьте на ширину плеч, руки можно скрестить на груди или сцепить в замок на затылке;
• Вдохните и присядьте так, чтобы бедра находились параллельно полу, а ступни не отрывались от пола;
• При выдохе выпрыгните вверх как можно сильнее. Когда ступни встанут на пол, вернитесь в первоначальную позу и повторите все действия заново.

Подъем ягодиц

• Для выполнения упражнения возьмите пуф или невысокий стул;
• Лягте на пол животом кверху рядом со стулом, чтобы сиденье было повернуто к вам;
• Руки разведите в стороны или сомкните на затылке;
• Ноги согните под углом 90 °;
• Пятки поставьте на край сиденья.

Опираясь на стул, поднимите таз на 30 – 50 см вверх, чтобы туловище и бедра были прямыми. Плечи, лопатки и затылок не должны отрываться от пола. Побудьте в таком положении несколько секунд, затем опустите ягодицы почти до пола, но не касайтесь его. 

Из этого положения начните повтор упражнения. Выполните его 15 – 20 раз, немного отдохните и сделайте еще 2 подхода.

Особые рекомендации

Обязательно подготавливайте мышцы к предстоящим нагрузкам, для чего начинайте каждое занятие с разминки.

По окончанию дайте мышцам возможность потянуться, для чего сделайте несколько упражнений на растяжку основной группы мышечных тканей, максимально задействованных во время текущей тренировки.

На любом уровне дополнять силовые тренировки необходимо кардионагрузками. Это могут быть прыжки, бег, занятия со скакалкой или на тренажерах. Кардиозанятия можно чередовать с основными и выполнять в дни восстановления после силовых нагрузок.

Не забываем, что даже самая грамотно составленная спортивная программа не исключает требований к питанию и питьевому режиму.

Самый ключевой момент – это регулярность. Сделав незначительный перерыв, придется начинать все сначала.

Польза фитнеса для здоровья

Проводить занятия фитнесом самостоятельно – , главное – понять его общие преимущества, среди которых:

1. Домашние занятия фитнесом и без тренажеров делают фигуру стройной и подтянутой. Регулярные тренировки позволяют закрепить результат, так как мышцы используют много энергии для функционирования. Человек в спортивной форме сохраняет свою фигуру и не боится поправиться из-за употребления немного большего количества еды.
2.  Занятия фитнесом в домашних условиях и правильная система занятий дают возможность скорректировать недостатки в зависимости от типа фигуры тела. Например, для типа «груша» подходят кардиоупражнения для просушки и последующие силовые упражнения для груди, плеч и рук.
3. Фитнес дома для начинающих через минимальный промежуток времени улучшает общее состояние здоровья и самочувствие. Правильный комплекс упражнений, который составляет тренер, улучшает функциональность сердечнососудистой системы, повышает выносливость, развивает силу и подвижность. Кроме этого, занятие фитнесом в домашних условиях делает тело гибче, а осанку и походку правильной.
4. Фитнес дома для беременных сохраняет стройность и оказывает благоприятное влияние на здоровье будущего малыша.
5. Занятия фитнесом дома избавляет от стресса и депрессий. Курс спортивных нагрузок позволит забыть о надоедливых соседях, вредном начальнике и других проблемах, а приятным бонусом послужит стройная фигура.
6. Упражнения для домашнего фитнеса избавляют от комплексов. Те, кто тренируется продолжительное время, перестают стесняться и стают увереннее в себе.
7. Фитнес упражнения дома – это своеобразный отдых от бытовой жизни. Также такие комплексы позволяют получить новые эмоции и впечатления.

Фото 1. Занятия фитнесом способствуют сохранению стройной фигуры и повышают настроение

Ягодицы и ноги

Нижеприведенные упражнения помогут подтянуть нижнюю часть тела и придать ей привлекательные очертания:

• Приседания с широкой постановкой ног (шире уровня плеч), руки при этом разведены в стороны, а пятки надежно прижаты к полу. Упражнение повторяют 30 раз (в самой нижней точке необходимо максимально напрячь целевые мышцы).
• Выпады. Техника выполнения: одна нога выдвигается вперед, колено сгибается под углом 90 градусов, в этом положении следует выполнить приседание (спина остается ровной) и вернуться с исходную позицию. После 10 повторений – смена ног.

Еще упражнения для ягодиц и бёдер:

Особенности

Тренировки дома для девушек – выход для тех, кому не нравится посещать фитнес-залы. Упражнения помогут не только добиться стройного тела, но также улучшат здоровье и восстановят работу органов и систем. Существует много исследований, которые доказали пользу ежедневных тренировок дома для девушек.

Многие пытаются оправдать отсутствие спорта в жизни тем, что на него уходит много времени. Однако при желании достаточно выделять по 30 минут в день фитнес-упражнениям, и результат будет достигнут.

Особенности и плюсы тренировок:

·         экономия времени и денег на дорогу до зала;

·         комфортное выполнение упражнений;

·         большой выбор комплексов упражнений для домашних тренировок для женщин;

·         ванна с необходимыми принадлежностями под рукой.

Девушка может заниматься в любое удобное для нее время, когда вернется домой. Единственный недостаток домашних тренировок – это отсутствие тренера, который способен подсказать технику выполнения упражнений. Поэтому при занятиях дома стоит ответственно подойди к изучению спортивной программы.

Тренировочные цели

Прежде чем приступать к составлению какой-либо программы необходимо, в первую очередь, определиться с целями, которые будущая программа должна достигать. В качестве тренировочных целей могут выступать как физические параметры тела (сила, выносливость), так и внешние (мышечная масса, рельеф, похудение и тд.). При этом физические параметры тренируются преимущественно за счет силовых упражнений, а внешние параметры требуют не только особый режим тренировок, но и соблюдения правильного режима питания. В этом их ключевые отличия. Ошибочным является мнение о том, что только с помощью тренировочных программ можно увеличить мышечную массу, улучшить рельеф или обеспечить эффективное сжигание лишнего жира.

На начальном этапе тренировок ваши тренировочные цели не будут иметь особого значения, однако после прохождения базового этапа тренировок вы будете иметь представление о том, какие программы использовать и на улучшение каких параметров работать. Поэтому этап определения тренировочных целей является ключевым.

Программа тренировок для начинающих

Приведенные программы могут послужить отличным ориентиром для начинающего спортсмена. Однако прежде чем приступать к занятиям, необходимо откорректировать материал, исходя из индивидуальных особенностей (возраста, состояния здоровья, стиля жизни и пр.).

Сплит программа тренировок для начинающих

Сплит в три дня для новичка может выглядеть следующим образом:

Понедельник (мышцы спины, бицепс)
Разминка	5-10 минут
Становая тяга	2 подхода по 8 раз
Тяга штанги в наклоне	3 подхода на максимум
Подъем веса на бицепс (со штангой)	2 подхода по 12 раз
Проработка пресса	3 подхода на максимум
Растяжка	5 минут
Среда(грудные мышцы, трицепс)
Разминка	5-10 минут
Жим лежа с широкой постановкой рук	5 подходов по 5 раз
Жим лежа с узкой постановкой рук	2 подхода по 12 раз
Французский жим	3 подхода по 12 раз
Проработка пресса	3 отказных сета
Пятница (ноги и плечи)
Приседания со штангой	3 подхода по 6 раз
Жим ногами в тренажере	2 подхода по 18 раз
Подъем на носках в сидячем положении	3 подхода по 15 раз
Разведение рук с гантелями	2 подхода по 12 раз
Армейский жим	3 подхода по 8 раз
Растяжка	5 минут

После пятницы организму необходим отдых в течение 2-х дней. Тренировки такого вида можно продолжать на протяжении нескольких месяцев, со временем знакомясь с новыми принципами занятий.

Круговая тренировка с тренажерами для новичков

Круговая тренировка в тренажерном зале – самый оптимальный вариант для новичка. Среди явных преимуществ таких занятий:

• возможность освоения упражнений с точки зрения техничности их выполнения;
• постепенная наладка ментально-мышечной координации;
• качественная подготовка мышц к более существенным нагрузкам.

При такой разновидности тренировки фитнес-тренер обычно придерживается принципа «от большого к маленькому». Однако если верить практике, не у каждого новичка хватит энергии и физической выносливости после тяжелых упражнений на нижнюю часть проработать другие группы мышц.

Наиболее благоприятный вариант круговой тренировки для начинающего спортсмена следующий:

1. После пятиминутной разминки полностью выполняем первое упражнение на мышцы спины (в 2-3 подхода по 12-15 повторений). Сделав один сет, отдыхаем. Затем приступаем к упражнениям на грудь (2-3 сета по 12-15 повторений). Потом переходим к плечам и продолжаем по тому же принципу. Таким образом можно тренироваться на протяжении первых двух недель.
2. С началом третьей недели добавляем еще одно упражнение на главные мышечные группы (спину, грудь). Затем продолжаем придерживаться того же принципа: после выполнения 2-х упражнений на мышцы спины (в 2-3 сета) приступаем к проработке груди. С ногами не торопимся: оставляем одно прежнее упражнение (присед или жим). Это же касается и мелких мышц – выполняем по одному упражнению на бицепс, трицепс и плечи.

Кардио тренировка для начинающих

Для начинающего спортсмена в процессе кардио тренировки важно выполнять блок упражнений, которые бы позволили равномерно нагрузить все области тела. Эта цель отлично достигается при занятии аэробикой, танцами

В процессе выполнения конкретного элемента следует удерживать напряжение в тех мышечных группах, которые напряжены в настоящий момент – это позволит повысить эффективность упражнений.

В комплекс кардио тренировки для новичка могут входить следующие упражнения:

1. Бег на месте. Пятками захватываем бедра.
2. Прыжки (разведение/сведение ног). Можно задействовать и руки, имитируя вращение скакалки.
3. «Джампинг-джек» – прыжки в ширину. Одновременно поднимаем руки.
4. Бег с высоким поднятием бедра.
5. «Мельница».
6. Прыжки «ноги-ножницы». Подпрыгиваем и меняем ноги по направлению вперед-назад. Руки прижимаем к телу.
7. «Маятник». Тело вертикально полу, руки прижимаем к плечам, одна из ног опорная, другую отводим в бок. Попеременно сменяем упор на ногу.
8. Ноги вместе, прыгаем в стороны.
9. Боксируем.
10. Глубоко приседаем, спина ровная, руки выбрасываем перед собой.

Подобным кардио тренировкам новичку следует отдавать предпочтение на протяжении первых двух месяцев. После этого можно подключить бег на свежем воздухе, бег на спортивных имитаторах, велосипед, велотренажер, прыжки со скакалкой и пр.

Чем эффективны фитнес тренировки?

Во-первых, это огромная трата энергии, которая провоцирует активное расщепление жиров.

Невозможно не отметить, что сжигание «нелюбимых» отложений происходит не только во время интенсивных действий, но и несколько часов после них.

Второе преимущество — во время высокой физической активности в организме значительно понижается уровень глюкозы. Запас углеводов заканчивается, а как только это происходит, используемым ресурсом становятся жиры.

Главным плюсом фитнеса остается нормализация обмена веществ. Это приводит в норму организм в целом и все его процессы.

При нормальной работе всех органов и систем, тело само начнет избавляться от «балласта».

Работа всего тела: какие упражнения лучше выбрать

В зависимости от поставленной цели следует внимательно отнестись к подбору упражнений, которые помогут реализовать определенную задачу.

Опытные диетологи и тренера советуют обязательно уделить внимание следующим факторам и советам, которые помогут повысить эффективность занятий дома:

нельзя зацикливаться исключительно на проблемных зонах, комплексный подход обеспечит гармоничное усовершенствование тела и укрепит дух; тренинги необходимо проводить регулярно, выделяя время для восстановления сил и отдыха, соблюдая режимные рекомендации и правила тренировок; предлагаемые и выбранные тренинги для всего тела важно прорабатывать в заданной последовательности для получения отличного результата; особое внимание уделяется технике воспроизведения движений, и на первых этапах можно заниматься перед зеркалом соблюдая режим подходов и повторений; для активизации внутренних сил организма важно создавать стрессовые ситуации на занятиях, добавляя в программу новые и незнакомые движения.

Ориентируясь на общие правила можно стандартизировать проведение домашних занятий, не забывая учитывать рекомендации инструктора.

Правильно разработанная общеукрепляющая программа станет отличным инструментом для формирования идеального тела, избавления от избыточных и лишних килограммов.

Как выбрать подходящую онлайн-тренировку?

Для того, чтобы правильно выбрать тренировку, вам нужно знать свой начальный уровень подготовки и четко представлять свою конечную цель.

Помните, что тренировки – это не только боль. Благодаря тренировкам мы с каждым разом поднимаем свой спортивный уровень все выше и выше.
Выбирайте такие упражнения и виды спорта, которые вас действительно интересуют. Это поможет вам включить онлайн-тренировки в повседневную жизнь и не даст заскучать или опустить руки.

Выбирая фитнес тренировки для занятий дома, отдавайте свое предпочтение таким, для которых у вас будет достаточно места. Не выбирайте видео по теннису только потому, что вы любите теннис, если у вас нет места для игры дома.

Новичкам на заметку

Сегодня интернет пестрит всевозможными комплексами упражнений на тренажерах, отдельными приемами, советами от опытных тренеров и спортсменов.

Это все, конечно, хорошо, и содержит много полезного, но новичкам следует начинать свое знакомство с миром спорта для здоровья и с тренажерами под руководством тренера, который поможет в правильном составлении программы.

• В первое время непременно будет большая усталость, боль в мышцах, апатия и нежелание идти на тренировку. От этого избавит предварительная оплата занятий, грамотный наставник и хорошо оборудованный зал.
• Здоровье спортсмена и успех тренировочного процесса зависит от баланса в силе различных мышц – то есть, необходимо грамотно дозировать нагрузку на определенные мышечные группы. А сделать это можно только при наличии заранее составленного комплекса – во многом могут помочь фото упражнений на тренажерах.
• В противном случае дисбаланс в мускулатуре может не только привести к перегрузкам и травмам в определенных частях тела, но и усугубит имеющиеся отклонения (например, сколиоз, радикулит, последствия старых травм).

Больше того, для начала занятий совершенно не имеет значения, совершает ли человек много пеших прогулов, или же сидит весь день за рабочим столом. Если с самого начала в программу не будет включен кардио-комплекс, сердце и легкие не будут развиты в достаточной степени, которая позволяет выдерживать силовую нагрузку в приличных объемах.