Кроссфит: программа тренировок и их виды

15 ВОДов для новичков в кроссфите

Когда начинающие кроссфитеры впервые приходят в зал, они бывают поражены сложностью и интенсивностью тренировочных нагрузок. Однако, нужно помнить, что кроссфит для новичков отличается обычно меньшими тренировочными объемами. Используйте эти 15 несложных ВОДов для того, чтобы облегчить их знакомство с миром этого вида спорта.

Выполняйте махи гирей с умеренным весом 10 раз, затем 10 раз выбросы с гантелей (удерживайте гантель перед грудью двумя руками, присядьте, когда вернетесь в вертикальное положение, поднимите гантель над головой). В следующем раунде выполняйте эти упражнения по 9 раз, затем 8 и так до 1.

Выполняйте бёрпи как можно больше раз в течение 8 минут

Выполняйте эту последовательность 3 раунда из 10 с максимальной интенсивностью:

• воздушные приседания;
• скручивания на пресс;
• отжимания;
• горизонтальные подтягивания на кольцах;
• бёрпи.

Выполняйте 3 раунда с максимальной скоростью: 12 фронтальных приседаний со штангой, 10 подтягиваний и 8 раз жим штанги над головой. Завершите ВОД пробежкой 300м.

Бегите 300 м, затем 40 приседаний, 30 скручиваний на пресс, 20 бёрпи. Закончите бегом 300м.

Выполняйте 15 выпадов каждой ногой с умеренным весом, а затем 60 прыжков со скакалкой.

Выполняйте 5 раундов по 10 отжиманий и 10 подтягиваний. Завершите бегом на 500 м.

Установите таймер на 8 минут, затем выполните как можно больше раундов: 8 бёрпи с запрыгиванием на тумбу (обыкновенный бёрпи, прыжок на тумбу, прыжок вниз), 16 махов гирей.

Выполняйте по 21 разу мертвую тягу и бёрпи, затем по 15 и 9 раз.

Выполняйте приседания со штангой, оставайтесь в нижней позиции 2 минуты (или больше, если сможете), затем 3 раунда, состоящего из 10 бёрпи, 15 скручиваний и 20 воздушных приседаний.

Табата означает выполнение упражнения в течение 20 секунд и отдых в течение 10 секунд. Установите таймер на 8 минут и чередуйте отжимания и выпады.

Установите таймер на 10 минут и выполняйте как можно больше раундов: 10 махи гирей, 10 прыжков на тумбу (высотой от 30 до 50 см), 10 отжиманий на кольцах.

Выполняйте по 3 минуты каждое упражнение с отдыхом 1 минуту между упражнениями: прыжки на скакалке, скручивания с отягощением, выпады с доп. весом, выбросы с гантелей (трастеры).

Выполняйте от 75 до 100 прыжков со скакалкой, затем комплекс от 10 до 1 раз в каждом раунде:

• Присядьте с медболом, а когда встаёте, бросьте его вверх, чтобы он отскочил от стены на высоте нескольких метров и вернулся обратно к вам в руки.
• Высокая тяга сумо. Расставьте ноги шире ширины плеч, присядьте, возьмитесь за штангу узких хватом, встаньте, поднимите вес на уровень ключицы, локти выше грифа, верните штангу на землю.

Завершите ВОД выполнением прыжков со скакалкой 75-100 раз.

Не стоит начинать заниматься кроссфитом со сложных и тяжелых ВОДов, особенно если вы новичок. Выполняйте эти комплексы для того, чтобы войти в режим тренировок, взбодриться и подготовить себя к более сложным комплексам в дальнейшем.

Программа кроссфит для новичков на неделю

Предлагаемая программа кроссфит для начинающих в домашних условиях отлично подходит новичка и рассчитана на неделю. Оптимальная частота тренировок – три раза в неделю, например, понедельник, среда и пятница.

Понедельник

• Упражнение 1. Нужно принять положение стоя. Руки должны коснуться пола. Из этого положения выйдите в упор лежа, выкидывая ноги. После ноги в прыжке ставятся у рук, и с помощью прыжка вы становитесь во весь рост – это известное упражнение берпи, которое нужно повторить 10-15 раз.
• Упражнение 2. Вам нужна перекладина. Выполните на ней 15 подтягиваний, пытаясь максимально ускориться к концу упражнения.
• Упражнение 3. На той же перекладине делайте упражнения на пресс, подтягивая ноги к корпусу 15 раз. Как и в предыдущем упражнении, максимально ускоряйтесь к концу подхода.
• Упражнение четыре. Выполняйте отжимания, максимально резко стремясь вверх. Повторите также пятнадцать раз.

Вторник – отдыхаем.

Среда

• Упражнение 1. Повторяем то же самое, что и в первом упражнении понедельника, но при этом в руки нужно взять подушку или не слишком тяжелый рюкзак.
• Упражнение 2 . 15 раз отжимаемся от пола, максимально резко стремясь вверх.
• Упражнение 3. Присядьте, руками упритесь в пол, ноги резко выбрасывайте назад, затем в прыжке приведите их обратно и поднимитесь во весь рост, тоже прыжком. Повторить 10-15 раз.
• Упражнение 4. Сделайте 10-15 раз подтягиваний ног на турнике, максимально ускоряясь к концу упражнения.

Четверг – отдых.

Пятница

• Упражнение 1. Бегите на месте в течение нескольких минут, к концу максимально ускоряясь.
• Упражнение 2. Подтягивайте ноги в висе на турнике 10-15 раз.
• Упражнение 3. 10-15 берпи, как в первом упражнении первого дня.
• Упражнение 4. 15 отжиманий от пола в быстром темпе.

Конечно, помните о том, что тренировка предполагает несколько кругов.

В субботу и пятницу программы тренировок кроссфит дома предполагают отдых.

Одно из преимуществ кроссфита в том, что вы можете менять программу, подстраивая ее под свои желания и возможности, усложнять ее со временем. Главное – регулярность, старательность и правильная техника упражнений, и уже вскоре эта новомодная методика поможет вам добиться желаемых результатов.

Программы кроссфит: несколько примеров

Предложенная выше программа на начинающих, а вот комплексы, которые вы найдете ниже, уже требуют определенного уровня подготовки. Желательно иметь опыт работы с весами, поэтому это подходящие программы кроссфита для мужчин

«Fran»

• три круга приседаний с гирями, штангами и гантелями по 21, 15 и 9 повторений.
• подтягивания с таким же количеством подходов и повторений.

«Kalsu»

• Приседания с гирями, гантелями штангой – 5 кругов по 100 раз.
• При этом каждую минуту нужно делать перерыв и выполнять 5 берпи.

«Linda»

В соответствии с данной программой всего у вас будет десять подходов. Первый начинается с 10 повторений, а в каждом последующем будет на одно повторение меньше.

• становая тяга со штангой;
• взятие штанги на грудь;
• жим лежа со штангой средним хватом.

«Wittman»

Каждое упражнение будет повторяться по семь раз. В каждом подходе – 15 повторений.

• махи гири;
• взятие на грудь штанги;
• запрыгивания на ящик либо платформу.

Тренировки кроссфит на улице

Перед тем как отправляться на кроссфит тренировку, обзаведитесь хорошей обувью. Вам нужны самые устойчивые кроссовки. Подошва должна быть прочной, пятка — многослойной, сетка — текстурной. Можно заниматься без оборудования. Хотя желательно купить небольшой набор. Но это решать вам. Отметим, что бег в кроссфите — это не просто бег. Беговая тренировка и упражнения идут вместе. Они не отделяются друг от друга. Можно начать с бега, перейти к другому упражнению и закончить третьим. Можно чередовать бег и разные упражнения. Главное, работать на время. Вы должны научиться ставить рекорды и постепенно уменьшать время выполнения комплекса. Кроссфит не приемлет комфортного темпа, удобных поз и расслабляющих движений, поэтому мы рекомендуем подойти к этим тренировкам грамотно и с определенным запасом физических качеств. Лучше всего прорабатывать противоположные мышцы, а не сосредотачиваться на чем-то одном. Можете чередовать все типы бега — спринт, интервальный, спиной назад с утяжелителями и т. д. Занимайтесь под руководством опытных тренеров или самостоятельно. Главное, поставить перед собой цель и не уставать совершенствоваться.

Для тренировки кроссфит на улице специалисты рекомендуют использовать следующее оборудование:

1. Скоростные скакалки. Попробуйте выполнить одинарные и двойные прыжки. 2. Гимнастические кольца. Помогут в отжиманиях, подтягиваниях, выходах с силой. 3. Сэндбег. Незаменим в рывках, подъемах на грудь, трастерах. Отличная альтернатива штанге на уличных тренировках.

Эти приспособления незаменимы, когда нет возможности посещать тренажерный зал, но нужно заниматься. Можно воспользоваться и ближайшей спортивной площадкой. Уверены, что на ней есть все необходимое: турники, брусья, скамьи для пресса и пр.

Пример тренировки на улице в 7 раундов:

1. Выполните 7 отжиманий на кольцах. 2. Пропрыгайте на скакалке 21 раз. 3. Поместите сэндбег над головой и пройдите шагающими выпадами 20 метров. 4. Выполните 9 подтягиваний. 5. Далее вас ожидает 12 прыжков на лавку. 6. Пробегите 400 метров. 7. Выполните 14 бурпи через сэндбег.

И помните, что кроссфит — это что-то вроде мастера на все руки. Он развивает все физические качества человека.

Кроссфит в зале

Продолжительность спортивных занятий по программе кроссфит составляет от 20 минут до часа. Занятия очень интенсивные, вы выложитесь за короткое время по максимуму.

Увеличивается выносливость. Спортсмен ощущает прилив сил. Наращенная мышечная масса еще не говорит о выносливости. Сила нужна для увеличения продолжительности спортивных занятий и их насыщенности.

Тренировки по системе очень популярны. Но есть и противники этого движения. Макимба Миммс подал заявление в суд на тренеров спортивного клуба «МanassasWorldGym», в котором он занимался. Миммс утверждал, что этот вид спорта увеличивает вероятность развития рабдомиолиза. Суд удовлетворил его иск, Миммс получил компенсацию в размере 300 тыс. долларов.

После этого случая стали появляться сообщества, выступающие против таких тренировок. Чрезмерная нагрузка и несогласованность в выполнении упражнений может стать причиной появления проблем со здоровьем и даже привести к смертельному исходу, если у человека слабое здоровье.

Упражнения для кроссфита в домашних условиях

Правильные упражнения для кроссфита дома – это уже во многом залог вашего успеха. Кроссфит включает в себя как упражнения с тяжелыми весами, так и активные тренировки с собственным весом. В любом случае важна правильность техники каждого упражнения и его скорость – не тратьте на отдых больше времени, чем разрешает комплекс упражнений кроссфит дома.

Упражнения и программа занятий кроссфитом в домашних условиях будут базироваться на таких же принципах, как и занятия в тренажерном зале, поэтому не так уж важно, где вы будете заниматься. Важны лишь правильные упражнения для кроссфита дома для мужчин или девушек, комплекс которых в данной программе именуется WOD

По сути, упражнения кроссфит для дома – это базовые упражнения из других видов спорта, таких как легкая и тяжелая атлетика, гимнастика и так далее, однако некоторые из них несколько изменены и имеют новые названия. Рассмотрим самые распространенные упражнения, которые включаются  в программы данной методики.

Киппинг – подтягивания с рывком. Рывок нужен для поддержания высокой скорости, которая нужна в кроссифите. Для достижения этого нужно раскачаться ногами назад, а затем резко закинуть их вперед и подтянуться к опоре подбородком.

Взрывные приседания либо джамп. От обычных они отличаются тем, что вам нужно не просто подниматься вверх, напрягая ягодицы, а резко выпрыгнуть, совершая хлопок над головой руками. Также программа кроссфит дома включает в себя обычные приседания, которые выполняются с утяжелением.  Также эффективное упражне6ние – это взрывные отжимания, которые предполагают очень резкий подъем тела из нижней точки вверх. Руки при этом должны на несколько сантиметров оторваться от пола.

Одно из самых популярных упражнений, которое включает в себя кроссфит дома для начинающих – это бёрпи. Сначала можно делать его с собственным весом, а потом дополнять песочным мешком, который можно купит или сделать самостоятельно.

Выполняя берпи с весом, поднимайтесь менее резко, чем без него.

Исходное положение при упражнении будет таким же, как при отжиманиях, только потом вам нужно будет еще и выпрыгнуть вверх из приседания и опуститься таким же последовательным образом.

Подъем ног на турнике. При этом упражнении раскачивания не допускаются. Вам нужно повиснуть на перекладине, согнуть ноги и подтягивать их к животу таким образом, чтобы корпус не двигался. Нужно задействовать лишь мышцы пресса, но работать при этом с хорошей скоростью. Для усложнения упражнения можно поднимать прямые ноги вверх под прямым углом относительно туловища.

Кроссфит дома упражнения должен включать в себя следующие:

• берпи;
• отжимания;
• прыжки на скакалке;
• приседания;
• выпады;
• подъемы корпуса (пресс);
• жим с весом;
• тяга к груди гантелей или галлонов с водой.

Занимаясь на улице, можно дополнить программу бегом, запрыгиваниями на лавку, подтягиваниями на турнике, а также таким упражнением, как медвежья походка.

Медвежья ходьба или походка – упражнение, которое появилось именно благодаря кроссфиту. Нужно встать на стопы и ладони, поднять ягодицы вверх, и в таком положении шагать вперед. Одновременно должны работать рука и нога с одной стороны: сначала шагаем левой стороной, потом – правой. Когда вы освоите это упражнение, можете начинать бегать таким способом, а после – брать в руки маленькие гантели или бутылочки с водой. Также вы можете двигаться в стороны, а не только вперед.

При таком виде активности, как кроссфит, программа тренировок дома ставит на первое место правильную технику выполнения упражнения, а уже потом – скорость и применение весов. Но преимущество кроссфита при этом в том, что даже будучи неподготовленным, вы можете начинать выполнять упражнения самостоятельно, с нуля, используя самую элементарную программу и со временем усложняя ее.

Кроссфит: программа тренировок для мужчин

Переходить к таким тренировочным программам рекомендуется только после 6 месяцев регулярных занятий кроссфитом. Ведь такие тренировки длятся от 40 до 60 минут. Только представьте, сколько подходов в различных упражнениях вы успеете сделать.

Сейчас мы с вами разберём две популярных программы тренировок для опытных спортсменов. Первая программа направлена на развитие взрывной силы у мужчины. В один тренировочный круг входят следующие упражнения:

1. трастеры со штангой. Вес должен быть равен 60 процентам от разового максимума. Нужно выполнить 12 повторений. Видео с техникой выполнения трастеров вы можете посмотреть в интернете;
2. подтягивания широким хватом — 12 повторений;
3. жим штанги лёжа — 12 повторений. В этой программе для всех упражнений со штангой вес должен составлять 60 процентов от разового максимума;
4. толкание тяжёлой покрышки (от 30 до 50 метров);
5. отжимания на брусьях — 12 повторений;
6. броски тяжёлого мяча в положении лёжа — 30 раз.

Все упражнения должны выполняться в быстром темпе. Перед такой тренировкой необходимо пробежаться, чтобы хорошенько прогреть ваше тело. Перерыв между упражнениями — 30 секунд. Перерыв между кругами — 2 минуты. Если за тренировку вы смогли выполнить 3 таких круга — вы большой молодец!

Теперь поговорим о комплексе для развития скорости. Он необычный, поскольку там всего один круг. Он состоит из 10 упражнений:

• быстрый бег на расстояние 500 метров;
• отжимания с хлопками в быстром темпе — 25 повторений;
• «Берпи» — 25 повторений;
• лёгкий бег на расстояние 1 тыс. метров;
• пятьдесят прыжков с хлопком. Прыжки осуществляются с положения глубокого приседа;
• подтягивания на турнике с хлопком — до отказа. Поднимаясь, вы должны оттолкнуться руками от перекладины. Потом, выполнив хлопок, схватиться за неё;
• толкание грифа от груди перед собой. Вес грифа — 10 килограмм. Упражнение нужно выполнить 50 раз;
• пятьсот быстрых ударов по боксёрской груше. Не стоит забывать про технику удара;
• пятьсот прыжков на скакалке;
• 50 скручиваний на пресс в произвольном темпе.

Этот комплекс можно попробовать выполнить через полгода активных тренировок. Даже если вы занимаетесь давно, не стоит повторять его чаще, чем 2 раза в месяц. Это может привести к перетренированности.

Дополнительные рекомендации тренеров по кроссфиту

Перед началом занятий пройдите обследование у врача. Если противопоказаний нет, бегом на кроссфит!

Если вы хотите иметь красивое и рельефное тело — бегом на кроссфит! Для похудения, кстати, кроссфит тоже очень хорошо помогает. Такой тренинг значительно ускоряет метаболизм. А это, как известно, позволяет ускорить процесс похудения.

Кроссфит — функциональный тренинг. Это значит, что занятия кроссфитом позволяют приобрести сразу несколько физических качеств. Например, скорость, рельеф, сила. А ещё кроссфит отлично помогает при похудении. Такой тренинг прекрасно подойдёт тем людям, которые хотят добиться многого за короткий срок. Более того, такие тренировки поднимают настроение.

Кроссфит — гениальный вид спорта. Он делает вас счастливым, а ваше тело красивым. Занимаясь им, очень трудно получить травму. Хотите быть счастливыми и иметь красивое тело? Начните заниматься прямо сейчас!

Дополнения к статье

В дополнение к данному гайду приведу несколько кроссфит тренировок с гирями для спортсменов различного уровня подготовки.

Кроссфит комплексы с гирей для новичков

Мужчины – 16 кг.

Женщины – 8 кг.

10 махов гири + 5 бурпи

Комплекс 2

30 секунд приседания с гирей перед собой

30 секунд отдых

Отдых 1 минута

Табата Махи гирей

Комплекс 3

50 махов гири

50 ситапов

40 махов гири

40 ситапов

30 махов гири

30 ситапов

20 махов гири

20 ситапов

10 махов гири

10 ситапов

Мужчины – 24 кг.

Женщины – 12 кг.

16 махов гири одной рукой

10 толчков гири (5 на каждую руку)

Комплекс 2

30 секунд махов гири одной рукой

30 секунд бурпи

30 секунд приседания с гирей перед собой

30 секунд отдых

Отдых 1 минута (включая 30 секунд, последнего раунда)

4 минуты AMRAP

1 турецкий подъем гири (правая рука) + 4 жима гири над головой

1 турецкий подъем гири (левая рука) + 4 жима гири над головой

Комплекс 3

50 махов гири правой рукой

50 махов гири левой рукой

Мужчины – 32 кг.

Женщины – 24 кг.

10 махов гири + 5 бурпи

10 рывков гири

Комплекс 2

10 махов гири (правая рука)

10 рывков гири (правая рука)

10 становых тяг гири (левая рука)

10 махов гири (левая рука)

10 рывков гири (левая рука)

Комплекс 3

2 турецких подъема (1 левая, 1 правая)

4 толчка гири (2 левая, 2 правая)

6 рывков (3 левая, 3 правая)

Наслаждайтесь тренировками!

Цели занятий

Прежде всего нужно решить для себя — зачем вам нужен этот вид спорта, какие цели вы перед собой ставите? Условно всех пришедших в кроссфит можно разделить на несколько групп. Давайте обсудим их и выясним все за и против в пользу выбора кроссфита для каждой.

Как способ для похудения

Довольно много новичков приходят в кроссфит с нуля, чтобы похудеть. Правильное ли это место для такой цели? В целом, да, кроссфит представляет собой достаточно высокоинтенсивный тренинг с элементами силовой и аэробной работы. В процессе тренировок у вас будет достаточно высокий расход калорий (до 1000 ккал за занятие, зависит от конкретного атлета и программы тренировок), что в совокупности с суточным дефицитом калорийности приведет к успешному сжиганию жира.

Силовая нагрузка обеспечит тонус мышцам. Однако не нужно думать, что вам удастся одновременно набрать мышечную массу и похудеть, это невозможно.

Как альтернатива «качалке» и место для времяпровождения

Много новичков, ребят и девчонок, приходят из привычных тренажерных залов в кроссфит-боксы не случайно. Кроссфит — это прежде всего групповые занятия, которые проходят в очень мотивирующей атмосфере. Кроме того, каждую тренировку комплексы меняются и чередуются — вы никогда не будете делать одно и тоже движение из раза в раз.

Daxiao Productions — stock.adobe.com

Как способ накачаться

Если ваша цель — только набор мышц, лучше отдать предпочтение традиционным силовым упражнениям в тренажерном зале, так эффективность будет гораздо выше. Кроссфитер всегда уступит в показателях узконаправленным атлетам — бодибилдерам в массе, пауэрлифтерам и тяжелоатлетам в силе.

Если ваша цель — и набор мышц, и функциональность, и силовая выносливость — выбирайте кроссфит. Посмотрите на фото топовых кроссфит-атлетов — если они вас устраивают, то да, это для вас. Однако помните, что большинство топовых атлетов принимают спортивную фармакологию и тренируются уже годы.

” alt=””>

Прыжки.

В кроссфит тренировках прыжки, как говориться, и важны, и нужны. Они используются в некоторых комплексах, часто могут быть на разных этапах соревнований, да и просто отлично развивают важные характеристики.

Прыжки чаще всего делят на кардио работу для улучшения кондиционной подготовки (повторяемые прыжки на тумбу в любых вариациях), а также более силовой стиль, когда выполняется выпрыгивание с мощным взрывным движением.

Чаще всего выпрыгивания с глубокого седа используются как самое эффективное кроссфит упражнение для развития взрывной силы ног.

Особенности прыжков, как кроссфит упражнения: нужно четко разделять силовые прыжки, где нужно как можно сильнее вытолкнуть тело в воздух за счет силы ног, и обычные многоповторные прыжки, где упор делается на развитие выносливости. Чаще всего последние представлены прыжками на тумбу, возвышенность или через штангу или любое другое препятствие.

Кроссфит — что это за спорт

Данная система представляет собой комплекс развития силы и общей физической подготовки. В кроссфите сочетаются различные упражнения, цель которых – достижение всех уровней физической подготовки в сочетании с гармоничным развитием всего тела. Кроссфит это смешение тренировочных программ из:

• тяжёлой атлетики или силового тренинга;
• бега на короткие или длинные дистанции;
• спортивной гимнастики.

Чтобы получить максимальную пользу от кроссфита, необходимо знать об основных направлениях, которые в кроссфите называются «10 физических показателей»:

• работоспособность дыхательной и сердечно-сосудистой системы;
• выносливость;
• сила;
• координация;
• гибкость;
• мощь;
• скорость;
• ловкость;
• баланс;
• точность.

Кроссифт был разработан с целью воздействия на все эти показатели и на ранних этапах значительную роль в его развитии играли отставные военные. Согласно его концепции, такое воздействие достигается за счёт неврологической и гормональной адаптации в обменных процессах организма.

Из-за природы физической подготовки и включённых упражнений, необходимо создавать точные тренировочные программы, которым можно следовать. Тренирующиеся по комплексу кроссфита должны быть готовы выполнять базовые упражнения, направленные на развитие этих 10 составляющих.

Таким образом, система тренировок кроссфита не подходит для самых новичков. Подготовленные атлеты, профессионалы и критики регулярно высказывают мнение по этому вопросу, предупреждая недавно пришедших в этот спорт (а в некоторых случаях вообще всех), держаться подальше от этой системы.

Кроссфит предполагает упражнения, включающие в себя бег, греблю, прыжки или подъемы по канату, подъёмы и перемещение больших предметов, в том числе перетаскивание на длинные дистанции, работу в технике паурлифтинга и тяжёлой атлетики.

На тренировках также используются свободные веса, гимнастические кольца, перекладины для подтягиваний, а также другие приспособления силового тренинга.

О кроссфите нельзя просто прочитать в книге или купить диск. Кроссфит – это главная система, которая используется в более чем 2000 залах по всему миру.

Это одна из причин, почему она вызывает столько споров, и притягивает такое большое внимание. Кроме того, эту систему применяют в подготовке специалистов социальных служб, таких как полиция, пожарные, МЧС и военнослужащие

Концепция 3. Уменьшение времени выполнения на весь объём упражнений кроссфит тренировки.

Есть исходные данные – общее количество упражнений, которые намечено выполнить за одну кроссфит-тренировку. Например, 50 приседаний, 100 отжиманий, 150 подъёмов ног при качании пресса, 200 прыжков на скакалке. Требуется посчитать, на сколько раундов надо разбить эту нагрузку. Конечно, можно делать и по одному повторению каждого упражнения, но на это потратится гораздо больше секунд и минут, чем запланировано. Главная задача – уложиться по времени.

Разминка, указанная в примере тренировки, начинается с подтягиваний. Можно их сделать не 10 раз, а 8. Тогда после 8-го приседания следует переходить к отжиманиям. Когда первый раунд завершится, следующий подсчёт приседаний начинается с девяти, так как 8 раз приседания уже выполнялись. И так надо выполнять все упражнения, пока не завершишь намеченный план. Первые пару раз можно не уложиться в намеченное время, но затем организм сам подскажет, с каким повтором ему удобнее выполнять упражнения.