Пронация стопы и что будет, если подобрать «не те» беговые кроссовки?

Мнения и исследования на тему пронации и бега

Специально для этой статьи я написал в компанию Runlab в Киеве. Мне стало интересно на какие исследования они опираются, подбирая обувь с учётом пронации стопы.

От представителя Runlab, я получил ответ, о том, что компания опирается на исследования разработчика программного обеспечения для gait-анализа, немецкую компанию «Contemplas». Увы, мне не удалось найти каких-либо данных, на которые опирается сама компания Contemplas, поэтому я начал копать сам.

На самом деле, исследований, связанных с пронацией много. В статье я ссылаюсь на те исследования, которые используют известные и серьёзные издания в беговом мире и не только.

На англоязычной вики со ссылкой на обзор исследований 1998 года (вот его полная версия) говорится, что у гиперпронаторов есть более высокая вероятность травм чрезмерного использования (overuse injury), например, воспаление надкостницы или боли в колене (вам сюда, если вас интересует больше узнать о беговых травмах).

Автор этого же исследования утверждает, что у 40-50% бегунов с гиперпронацией не наблюдаются подобные травмы, поэтому, существует вероятность, что они могут быть вызваны не только гиперпронацией, но и другими факторами.

Cогласитесь, статистика в 40%-50% и утверждение, что это может быть (а может и не быть) вызвано не только гиперпронацией, но и другими факторами — недостаточно убедительна, для того, чтобы на её основании подбирать беговые кроссовки во всём мире.

Мне попалось более свежее исследование 2008 года, в котором участвовало всего 25 человек с гиперпронацией. Каждому из них в кроссовок вставили стельки с сенсором и следили за силой удара стопы при приземлении после того, как они пробежали 1,5 километра. Вывод его следующий: в кроссовках с поддержкой сила удала плантарной фасции (подошвы стопы) ниже, чем в кроссовках без поддержки, поэтому вероятность травм у гиперпронаторов выше.

Это пример исследования, которое, во-первых не показательно, так как в нём очень мало участников, а во-вторых, вывод довольно странный: не обязательно более высокая сила удара подошвы о стельку приводит к травмам.

«Умные» стельки с отслеживанием особенностей техники вашего бега сейчас доступны каждому

Сайт Runner’s World ещё в 2018 году в статье о пронации писал о следующем:

Если у вас гиперпронация, ваша нога заваливается внутрь более чем на «идеальные» 15 процентов (что характерно для людей с более плоскими ступнями), поэтому вам необходимо подбирать кроссовки с поддержкой, чтобы помочь равномерно распределить удар.

Если у вас гипопронация (также известная как супинация), ваша нога заваливается внутрь менее чем на 15 процентов (что характерно для людей с высоким сводом стопы). В таком случае, вам необходимо выбирать обувь с дополнительной амортизацией.

Проблема в том, что эта логика не поддерживается научными данными

Пронация стопы была горячей темой в мире подиатрии десятилетия назад, ещё в 1940-х годах, поэтому производству кроссовок для снижения вероятности травм уделялось особое внимание, несмотря на то, что научных подтверждений не было

«Без каких-либо медицински данных предполагалось, что пронация стопы была одним из факторов, ответственных за развитие травм при беге», — говорится в обзоре исследований Британского журнала спортивной медицины.

Согласно свежим исследованиям Британского Журнала Спорта и Медицины с участием 927 новичков в беге, не замечена связь особенностей пронации и вероятностью получения травм.

По словам топ-менеджера компании Brooks Карсона Капрары, важна не особенность пронации, а её влияние на движения колена: «Если у вас есть гиперпронация, но это не влияет на естественность движения вашего колена, мы не исправляем это».

В обзоре исследований Британского Журнала Спорта и Медицины, который я упоминал выше, авторы приходят к выводу, что основная метрика выбора беговых кроссовок — чувство комфорта.

О пронации и супинации…

Оказывается, все дело – в анатомически правильном строении стоп и ног этих бегунов. Не даром, раньше с плоскостопием не брали на службу в армию! С таким диагнозом людям тяжело не только марафоны бегать, но даже ходить на дальние расстояния.

Наши движения настолько естественны, что мы не задумываемся об их биомеханике. И напрасно

Для бегуна очень важно определить все имеющиеся у себя анатомические особенности, чтобы правильно подобрать обувь и избежать травм

Пронация и супинация — два основных естественных движения стопы, тесно связанных между собой. Пронация плавно перетекает в супинацию в течение доли секунд в тот момент, когда мы идем, бежим или прыгаем, начиная от толчка от поверхности и заканчивая приземлением.

Фактически, это наш природный механизм амортизации, который гасит ударные нагрузки, правильно их распределяет, в зависимости от вида движения, и снижает изнашиваемость связок и суставов.

Каждый раз, когда мы наступаем на землю, включается механизм пронации, уплощая мышцы, связки и сухожилия для того, чтобы максимально эффективно погасить ударную нагрузку за счет правильного перераспределения веса тела с наружного на внутренний отдел стопы и приспособиться к особенностям грунта. Затем нога на доли секунды зависает над поверхностью, приходя в нейтральное положение, давая возможность включиться механизму супинации для мягкого приземления.

Если не вдаваться в дебри биомеханики, то вкратце можно сказать, что супинация позволяет сформировать из костей, связок, сухожилий и мышц стопы и голеностопа систему «жесткого рычага», который выталкивает нас вперед.

Но в том случае, когда у человека свод стопы не может вовремя вернуться в нейтральное состояние после пронации, тогда эта система не успевает правильно и вовремя выстроиться. Последствия этой анатомической особенности могут оказаться крайне неприятными для всего организма. У бегунов появляются «профессиональные» травмы — вывихи, растяжения, истирание хряща сустава коленной чашечки (так называемое «колено бегуна») и т.д.

Дело в том, что в пронации задействован не только свод стопы и голеностоп, но и большеберцовая мышца. Именно она контролирует скорость и объем пронации, обеспечивает мощность отталкивания от земли. Кстати, остеопаты считают, что стопа связана также с мышцами лица и нижней челюсти. И нарушение прикуса, отсутствие коренных клыков и жевательных зубов может привести к рефлекторному ослаблению задней большеберцовой мышцы и повлиять на результаты и технику бега и высоту прыжка. Положение динамического равновесия между пронацией и супинацией также контролирует задняя большеберцовая мышца, работающая как на растяжение (при контакте ступни с поверхностью), так и на сжатие (для мощного отталкивания).

Различные виды искривления ног — Х-образное или О-образное – тоже существенно влияют на постановку стопы. А, следовательно, и на последствия для здоровья опорно-двигательного аппарата, к которым могут привести повышенные физические нагрузки.

Как определить тип пронации стопы

“Мокрый” тест

Тип пронации определяют при помощи «мокрого теста». Нужно погрузить стопу в емкость с водой, и встать на лист бумаги, предпочтительно темный.

• Гиперпронация или чрезмерная пронация делает отпечаток «плоским», как от ботинка. Свод стопы отпечатывается полностью.
• Стопа с нейтральной пронацией сильнее намочит бумагу в зоне большого пальца, и с внутренней стороны стопы в месте крепления к ней большого пальца. Остальная часть отпечатка будет менее яркой. «Переход» между передней частью свода стопы и пяткой будет тонким.
• Гипопронация или недостаточная пронация как бы делит отпечаток на две части – свод стопы и пятка.

Вид отпечатков стопы при “мокром” тесте

Упражнения для коррекции пронации

Часто между пронацией и супинацией возникает дисбаланс, но исправить такой перекос возможно. Избыточное сваливание стоп внутрь развивается вследствие ослабления ягодиц, стабилизирующих мышц бедер, голеней, лодыжек. Поэтому для исправления проблемы рекомендуется укреплять ноги.

1. Вытягивание стоп

Сядьте, выпрямите ноги, а ладони разместите на пол рядом с ягодицами. Вытяните от себя стопы, задержитесь, затем потяните на себя. Пальцами при этом совершайте те же движения. Выполните 15-20 повторений, повторите в 2 подхода.

2. Круговые вращения стоп

Сядьте, вытяните ноги. Сведите стопы вместе, затем начните крутить в одну и другую сторону. Двигайтесь медленно, держите максимальную амплитуду. Сделайте 10-15 вращений в одну сторону, затем 10-15 вращений в другую сторону, повторите в два подхода.

3. Ходьба на носках

Встаньте ровно, расположите руки на поясе, а стопы расставьте на ширину плеч. Приподнимитесь на носках и походите до ощущения усталости. Можно сделать примерно 15-20 шагов на носках, повторить в 2 подхода.

4. Ходьба на пятках

Встаньте ровно, расположите руки на поясе, а стопы расставьте на ширину плеч. Приподнимитесь на пятках и походите до ощущения усталости. Можно сделать примерно 15-20 шагов на носках, повторить в 2 подхода.

5. Подъемы на носки

Примите классическую стойку, а стопы оставьте рядом. Начните отрывать пятки от пола, встаньте на носки, задержитесь на секунду и вернитесь в исходное положение. Выполните 15-20 повторений, повторите в 2 подхода.

Укреплять потребуется не только стопы, но и ягодицы, квадрицепсы и бицепсы бедра, икроножные мышцы. Постепенно пронация и супинация сравняются, но полностью избавиться от дисбаланса удается не всегда. Потому дополнительно рекомендуется правильно выбрать обувь с учетом типа пронации.

Посмотрите подборки упражнений:

• Подборка упражнений на ноги для новичков
• Статическая тренировка для мышц ног
• Суставная гимнастика для всего тела

Диагностика нарушения пронации и плосковальгусной деформации стоп

В целях выявления нарушения пронации медики используют три основных метода:

• рентген;
• проведение подометрии;
• используя метод плантографии.

Первыми двумя методами, как правило, пользуются врачи-ортопеды, так как именно они способны оказать действенную помощь в подборке корригирующих стелек и ортопедической обуви.

Плантография же является самым распространенным способом выявления дефектов стопы. Эта процедура предполагает наличие отпечатка стопы, в медицинских учреждениях в этих целях используется типографская краска.

Дома с этими же целями обводят оставленный на бумаге мокрый отпечаток ноги. После чего нужно провести несколько линий:

1. От точки, расположенной между третьим и четвертым пальцем к центру пятки.
2. Соединить касательной выступающие точки внутренней стороны отпечатка.
3. Соединить перпендикулярной линией середину второй линии и первой.
4. Полученный отрезок разделить на три равных части.По этим отрезкам определяется наличие и степень плоскостопия, если таковая имеет место.

3 способа определить тип пронации

Самый распространенный способ определения типа пронации был рассмотрен в начале статьи. Но как известно, он не является единственным верным способом.

Пришло время рассказать и о других:

Тест с монетами. Для проведения этого теста вам понадобится несколько монет разного номинала и помощник. Исходное положение – стоя. Помощник должен просунуть монету номиналом в 10 копеек под свод стопы. Если ему это не удалось, то можно сделать вывод, что у вас либо излишне низкий свод стопы, либо же плоскостопие. В случае, когда монета свободна прошла, тест можно продолжить. Теперь помощник должен попытаться таким же образом просунуть монету номиналом 1 рубль. Если при незначительном усилии монета прошла – пронация нормальная. Если монета проходит слишком легко, то это может стать поводом для предположения, что у вас гипопронация. Продолжим тест, используя двухрублевую монету. Если и она с легкостью проскакивает под ступней, то это является подтверждением гипопронации.

Вращательный тест. Исходное положение – сидя. Ноги должны стоять параллельно друг другу. Нужно постараться вытянуть стопу таким образом, чтобы она образовывала прямой угол или очень близкий к нему. Большой палец при этом должен указывать в пол. Проанализируете испытываемые ощущения. Испытываете ли вы дискомфорт или может даже боль в икроножных мышцах и стопе? Отсутствие подобных ощущений говорит о нормально пронации стопы. Их наличие должно заставить задуматься о том, что у вас возможно развивается плоскостопие.

Тест на наблюдательность. Для него вам потребуется старая, изношенная обувь

Обратите внимание, какая ее часть выглядит более поврежденной. Если внутренняя часть ботинка более стоптанная или изношенная, то скорее всего вы страдаете плоскостопием. Если же наоборот, сильно поврежден внешний край обуви, а внутренний практически цел – это говорит о возможности того, что у вас гипопронация

Износ ботинка с внутренней его стороны лишь незначительно превышает внешнюю сторону означает нормальную пронацию стопы.

Если же наоборот, сильно поврежден внешний край обуви, а внутренний практически цел – это говорит о возможности того, что у вас гипопронация. Износ ботинка с внутренней его стороны лишь незначительно превышает внешнюю сторону означает нормальную пронацию стопы.

Какой бренд лучше

Самая сложная часть выбора уже выполнена — мы получили самые важные параметры. Пора идти за обновкой.

Тут есть один нюанс. Одни бренды десятилетиями производят кроссовки для спорта. Другие создают модную обувь для города. Нам нужен первый вариант. Такие производители всегда учитывают анатомические особенности клиента и тип поверхности, по которой вы собираетесь бегать.

Заходим в официальный магазин и проходим все пункты сортировки, выбирая необходимые параметры.

Как правило, используются термины:

• Neutral Shoes — для нейтральной стопы (Normal pronator) и для гиперпронации (Under pronator) — высокого свода.
• Support Shoes — кроссовки с профилактической поддержкой.
• Motion Control Shoes — управление движением — для людей с выраженной гипопронацией (Over pronator).

Например:

• Saucony
• Mizuno
• Asics
• Newbalance
• Newton
• Nike

Вы можете дополнить список по-своему.

Как видите, особенно на примере первых двух брендов, выбрать обувь для бега ориентируясь на цену, бренд, цвет, и размер невозможно.

Так же можно посетить Runningwarehouse. У них очень удобная сортировка — по типу пронации, поверхности для бега и так далее. Не забудьте проверить характеристики модели на сайте производителя!

В магазине

Пройдя простые тесты на сайте производителя, или заполнив все графы сортировки, вы получите модели, которые теоретически вам подходят. Выпишите их в блокнот и отправляйтесь в магазин. Тут вам предстоит последний и самый ответственный этап выбора — примерка.

Кроссовки должны удобно сидеть на ноге. Плотно обхватывать ногу по бокам и оставлять немного свободного места (5-10 мм) для пальцев. Они должны свободно двигаться во время бега. К тому же, при длительном беге, стопа немного удлиняется.

Пятка должна быть хорошо зафиксирована твердым задником, который не давит на ахиллово сухожилие.

Теперь возьмите кроссовок за пятку, поставьте на носок и надавите.

Кроссовка изогнется. Рядом поставьте на носок свою ногу. Сравните месторасположения изгиба кроссовки (на рисунке — Flexion Point) со своей ногой. Если изгибы не совпадают (как на картинке справа) — переходите к следующей модели из списка.

Как грамотно подобрать беговую обувь, зная свой тип пронации?

Чем выше ударная нагрузка, тем больше страдает опорно-двигательный аппарат, то есть риск повышения травмы увеличивается. Необходимо подобрать кроссовки под свой тип пронации или задуматься об изготовлении индивидуальной ортопедической стельки. Правильно подобранные кроссовки улучшат медиальную поддержку и создадут определенный контроль движения . Это все повысит устойчивость и даст нужный амортизационный эффект.

Гипопронаторам подойдет мягкий кроссовок. Поскольку супинаторы подвержены ударным травмам, таким, как усталостные переломы, необходимо выбирать нейтральный беговой кроссовок с отличной амортизацией, например, Acics GEL-Nimbus. Дополнительная гелевая амортизация уменьшит излишнюю ударную нагрузку. А гелевая прослойка по всему кроссовку равномерно распределит нагрузку.

Для нейтральной пронации можно выбрать любые кроссовки. Acics GEL-Nimbus и Acics GEL-Cumulus подойдут идеально. Мягкий кроссовок с такой пронацией способствует естественному беговому движению.

Для гиперпронаторов нужен стабильный кроссовок. Они нуждаются в максимальной медиальной поддержке, структурированной амортизации и стабильности. Можно рассмотреть варианты таких моделей, как Acics GEL-Kayano, Acics GT-2000, Brooks Ravenna, Saucony Guide.

Что такое пронация в кроссовках и ее виды

пронация

Итак, что же такое пронация и как можно определить её характер?

Пронация — это естественное движение, приводящее к заваливанию стопы вовнутрь. В связи с особенностями строения стопы, у некоторых бегунов пронация недостаточная (гипопронация), а у некоторых — чрезмерная (гиперпронация). Каждый уважающий себя производитель беговой обуви выпускаю степень пронации и выпускают разные типы обуви.

Как правило характер пронации хорошо коррелирует с типом свода стопы. Говоря другими словами, с большой долей вероятности можно верно определить характер пронации, определив тип свода стопы. Для этого часто используют так называемый «мокрый тест» — процедуру, при которой намоченной стопой наступают на лист бумаги и по полученному отпечатку определяют свод стопы.

Если у Вас нормальный прогиб стопы (среднее изображение), то, скорее всего, Вы так называемый «нейтральный пронатор» и Вам следует выбирать кроссовки стабилизирующего типа «Support» со средним контролем пронации. Бегуны склонные к плоскостопию (правая картинка), обычно являются «гиперпронаторами». Им нужна контролирующая пара типа «Control» для того, чтобы контролировать чрезмерную пронацию и не давать стопе слишком «выкручиваться». Бег в кроссовках без такого контроля может быть причиной возникновения неприятных травм. Бегуны с высоким сводом стопы (левая картинка), вероятнее всего, являются «гипопронаторами», и им нужно использовать нейтрально-амортизирующую обувь типа «Neutral», которая не оказывает сильного поддерживающего эффекта и позволяет стопе полностью использовать свой амортизационный потенциал.

Обратите, пожалуйста, внимание на то, что нормальным пронаторам подходит стабилизирующая обувь класса «Support», а не «Neutral», как можно было бы подумать. Определить характер пронации можно, если внимательно посмотреть на работу стопы бегущего человека во время приземления и отталкивания

Также хорошим индикатором является распределение стёртостей на подошвах старых кроссовок

Определить характер пронации можно, если внимательно посмотреть на работу стопы бегущего человека во время приземления и отталкивания. Также хорошим индикатором является распределение стёртостей на подошвах старых кроссовок.

Нейтральный пронатор

При беге, внешняя сторона пятки вступает в контакт с поверхностью. Ступня поворачивается внутрь, примерно на 15% и достигает полного контакта с землёй, удерживая вес тела без каких-либо проблем. Прогиб стопы обеспечивает оптимальное распределение нагрузки от удара о поверхность. Это и есть естественный амортизирующий эффект пронации. Нейтральным пронаторам нужна небольшая поддержка. В конце цикла, отталкивание происходит равномерно всей передней частью стопы.

Гипопронатор

Контакт с поверхностью — внешней стороной пятки. Но прогиб стопы внутрь составляет менее чем 15% То есть движение меньше, чем у бегунов с низким или нормальным сводом стопы. В данном случае сила удара больше воздействует на внешнюю часть ступни и не распределяются достаточно эффективно, если обувь обеспечивает излишнюю поддержку. На этапе отталкивания работают маленькие пальцы ног с внешней стороны стопы. Это самый редкий тип пронации. На картинках показана левая нога спортсмена.

Гиперпронатор

Точка соприкосновения с поверхностью смещена к внутренней части пятки. Нога прогибается внутрь более, чем на оптимальные 15 процентов. Это типичный гиперпронатор. Это означает, что вся система стопа-сустав-щиколотка стопа неустойчивы и недостаточно стабильно работают при поглощении ударной нагрузки. Это означает потерю энергии и возможные проблемы в будущем. Поэтому гиперпронаторам в обязательном порядке необходим существенный поддерживающий функционал кроссовок. Отталкивание от земли в завершающей фазе бегового цикла происходит главным образом внутренней стороной стопы за счёт первых двух пальцев ноги. Этот тип пронации встречается довольно часто.

Анатомия выбора

Следующий шаг — определится с особенностями ваших стоп. Высотой подъема, шириной и пронацией.

Сразу оговоримся, что женщинам не подходят мужские кроссовки и наоборот. У этих моделей используется совершенно разная колодка при пошиве и разные степени амортизации. Ну и, конечно, беговые кроссовки не подходят для пеших прогулок.

С шириной и высотой подъема вы, скорее всего, уже знакомы по опыту выбора повседневной обуви. А о пронации поговорим отдельно.

Лучший тест — динамический

В идеале, определять пронацию необходимо в динамике — во время бега. В некоторых магазинах можно встретить так называемую лабораторию бега. Она представляет собой беговую дорожку с закрепленной сзади видеокамерой. Видеокамера подключена к компьютеру и имеет специальное программное обеспечение. К сожалению, это крайне редкое явление.

Под статьей вы найдете три видеоролика, которые покажут пример бега с различной постановкой ног.

Посещение ортопеда

Второй способ определить свою пронацию — посетить врача ортопеда. Вообще-то, он должен стоять на первом месте и я надеюсь, что через какое-то время так и будет. Уровень профилактической медицине вырастет и врачи больше не будут удивляться «глупым» вопросам о том, как выбрать кроссовки.

Проводим тесты самостоятельно

Если по тем или иным причинам первые два способа недоступны, можно попробовать сделать это самостоятельно в 3 этапа.

Зачем это вообще нужно? Во время бега наши ноги испытывают колоссальную нагрузку. Во время каждого приземления ноги гасят массу в 6 раз больше собственного веса тела.

Вода камень точит, а такая монотонно повторяющаяся нагрузка при неправильном распределении веса может повредить суставы. Под ее влиянием самые незначительные изменения осанки (постановки стоп) могут привести к травме.

На этом рисунке показаны точки вероятного возникновения травмы при беге в неправильно подобранной обуви.

Надеюсь, эта информация поможет вам уделить должное внимание выбору кроссовок

Этап 1

Вам понадобится помощник или штатив для фотографирования. Встаньте босиком на ровную поверхности и сфотографируйте свои ноги сзади. В кадр ноги должны попасть от колен до пяток.

Теперь отправьте фото на компьютер и откройте в любом графическом редакторе. Дальнейшие действия рассмотрим на первых попавшихся мне ногах из интернета.

1. Строим линию через выступающие косточки на щиколотке.
2. Строим линию №2 строго посередине голени — от центра подколенной ямки до пересечения с линией №1.
3. Соединяем середину основания пятки с получившимся перекрестком и приступаем к анализу.

Сравним с эталоном:

В рассмотренном примере мы видим вариант легкой пронации внутрь.

Этап 2

Возьмите любимую пару обуви на низком ходу и посмотрите на подошву

Обратите внимание, на зоны стирания и сравните их с примером:

Этот тест даст некоторое представление о вашей походке — как подошвы соприкасаются с поверхностью во время движения.

Этап 3

На всякий случай проведите мокрый тест. Его параметры иногда учитываются производителями кроссовок.

Намочите ногу и встаньте на сухой пол темного цвета или темный лист бумаги (кусок картона). Сфотографируйте отпечаток.

Результаты тестов, сами по себе, не могут говорить о каких либо проблемах. Если у вас возникло беспокойство или появились вопросы — лучше посетить ортопеда и обсудить их с ним.

Обработка полученных результатов

При выборе обуви для бега в случае нормальной постановки стоп — все достаточно просто. Чем более выражено заваливание внутрь, тем большая поддержка внутреннего свода стопы вам нужна.

В случае гиперпронации (супинации) — чрезмерно высокого свода (стопа завалена наружу, обувь стерта по внешнему краю) дела обстоят несколько сложнее. До определенного момента (лучше обсудить это с ортопедом) можно подбирать нейтральные, максимально тонкие кроссовки с очень гибкой подошвой. Часто, для профилактики травм понадобится комплекс специальных упражнений, массажа и растяжки.

При большой массе тела или проблемных суставах стоит подобрать кроссовки с улучшенной амортизацией.

Пару слов об амортизации

Последнее время можно встретить информацию о том, что дополнительная амортизация — это плохо. Что наша стопа — лучший амортизатор и мешать ей не стоит. Спорить не стану — это действительно так.

Однако, наши ноги эволюционировали в естественной среде — на грунте, песке и траве. Современные люди чаще бегают по асфальту и бетону. Эти поверхности далеко не естественны и амортизируют гораздо хуже грунта. Наши стопы не могут справиться с таким сопротивлением. Как говориться — против лома нет приема. Поэтому приходится обувать высокотехнологичные кроссовки и бегать по тем поверхностям, которые доступны городскому жителю.

Как и где делать gait-анализ

Сарафанным радио до меня донеслась весть о том, что за подбором кроссовок нужно идти в Runlab. Почему именно туда?

Всё просто: эти ребята догадались первыми сделать акцент на подборе беговой обуви и поставить оборудование для анализа особенностей вашего бега прямо в магазине. А ещё, возможно, не случайно, два раза, которые я там был, мне попадались консультанты, которые сами бегают

Я понял насколько это важно после того, как в магазине Skechers в Киеве задал вопрос по поводу беговой обуви консультанту (что-то типа «есть ли у Skechers трейловые кроссовки») и в ответ получил очень круглые глаза

В киевском Runlab (адреса можно найти у них на сайте) при покупке кроссовок, вам сделают такой анализ бесплатно. В остальных случаях, это стоит всего лишь 100 гривен, что в качестве платы за подбор подходящих кроссовок действительно мало.

Как же проходит gait-анализ в Runlab? Для начала вам предлагают посмотреть на высоту вашего подъёма, что может указывать на плоскостопие или избыточную высоту свода стопы.

Тест высоты свода стопы в Runlab. Тогда были куплены мои любимые трейловые Saucony Mad River TR (их я выбирал, не опираясь на данные теста)

Мне предложили пробежаться босиком на беговой дорожке, а мою пробежку записывала камера (она стоит сзади), которая транслировала всё на монитор сотрудника магазина. Выглядит это примерно так:

Gait-анализ. Слева — избыточная (гипер) пронация, справа она компенсирована подходящей парой кроссовок. О пронации — чуть ниже, это самое интересное

Достаточно было всего пары минут пробежки. Так как на беговых дорожках я бегаю раз в несколько лет, мне было очень непривычно и я не могу с уверенностью сказать, что бежал в своей обычной манере.

Во время теста сотрудник Runlab сообщил, что подбор кроссовок c учётом пронации важен только для тех, кто бегает по асфальту и выбирает соответствующие кроссовки, а для трейла это не имеет значения.

В результате анализа, у меня было замечено, что стопы при беге как бы заваливаются внутрь (это гиперпронация, о ней — ниже) больше нормы и бегаю я на пятку. Не могу сказать, что меня тогда это порадовало, ведь я бегал уже пару лет и думал, что у меня просто идеальная техника Но особо и не расстроило.

Gait-анализ в Runlab. Тут я бегу в нейтральных кроссовках Saucony Mad River TR

Для компенсации всех этих особенностей мне предложили такой список кроссовок:

• Asics: MetaRun, Kayano, GT-4000, GT-2000, GT-1000
• Saucony: Guide, Guide ISO2 TR, Omni
• Nike: Structure
• New Balance: 870, Vongo
• Brooks: Adrenaline GTS, Transcend, Ravenna 10, Bedlam

И закачку мышц ног (вроде бы, я и так этим занимался).

Я выбирал между Saucony и Asics. К сожалению, у них не было модели Guide моего размера, поэтому я морально подготовился покупать Kayano. Забавно, что я-таки их купил, но меня никто не предупредил о том, что модель Kayano бывает и НЕ ДЛЯ БЕГА. Об этой истории я писал в посте «Отличие беговых кроссовок от обычных».

Тренировочные Asics GEL Kayano Trainer EVO и беговые Asics GEL Kayano 25

Когда я узнал стоимость беговых Kayano, подумал, что лучше куплю себе GT-2000. GT-2000 мне не понравились внешне и так я стал обладателем Saucony Guide 10 (тогда это была уже предыдущая коллекция и я взял их по хорошей цене).

Через некоторое время, я купил себе и Asics Kayano 25, в которых пробежал свой первый марафон. Сейчас я начал задумываться о покупке минималистичных кроссовок и подумал: «А что же будет, если я со своей гиперпронацией куплю «неподходящие» кроссовки?»

Что говорит наука по этому поводу?

Ложные критерии выбора беговой обуви

Стоит ли отдавать приоритет известным беговым брендам? Зависит от целей тренировки. Если вы не планируете заниматься бегом как видом спорта, и фактически покупаете кроссовки для кардио нагрузки, то нет смысла обращать много внимания на тип амортизации и вид геля в подошве. Достаточно будет простого подбора обуви по ноге и наличия амортизации.

Эксперты утверждают, что критерий выбора – не бренд и не стоимость, а то, насколько обувь удобна для конкретного человека. То есть нужно выбирать конкретную модель, а не производителя.

Есть ли разница в брендах? Каждая компания продвигает собственные разработки. Популярные «беговые» бренды:

• Asics;
• Salomon;
• Mizuno;
• Innov8;
• Newton;
• Sauconi.

Неплохие модели есть у «Найк», и «Рибок», но они не получили особой популярности в сообществе бегунов. «Фишка» Асикс – гелевая подошва, защищающая стопу, «Саломон» известны в среде трейллеров, «Мизуно» делают обувь для марафона, «Инновейт» подходят для бега по пересеченной местности. «Адидас» известны как поставщики сборных команд разных стран, а «Саукони» делают самую широкую линейку беговой обуви, доступной в масс-маркет.

Гипопронация и гиперпронация

Гиперпронация (over pronation) – это особенность стопы, при котором она сваливается на внутреннюю сторону и не возвращается в исходное положение. Низкий свод стопы не имеет пространства, чтобы погасить удар. Гиперпронация требует корректировки специальными стельками и кроссовками.

Гиперсупинация (over supination) – недостаток пронации, то есть амортизации стопы. Высокий свод стопы и свал на внешнюю сторону. Встречается крайне редко – примерно у 2-3% населения. При гиперсупинации нужны кроссовки с хорошей амортизацией, чтобы компенсировать недостаток естественной амортизации.

Нейтральная пронация – природный амортизатор работает исправно, поэтому корректировки не нужны. Кроссовки подойдут те, которые будут удобны. Начинающим бегунам со слабыми стопами рекомендуем начинать пробежки в кроссовках для гиперпронаторов и чередовать их с обувью для естественного бега. Но, на фоне усталости (длительный бег) могут появиться признаки гиперпронации.

На изображении показаны своды стопы.

Свод стопы: нормальный, высокий и низкий

Если хотите серьезно заниматься бегом, необходимо работать над укреплением стоп – выполнять специальные упражнения и практиковать естественный бег

Особенно важно тем, у кого есть отклонения в работе стопы.Как определить гипопронацию и гиперпронацию стопы?. Есть 2 вида диагностики:

Есть 2 вида диагностики:

Статический – неточный метод. Определяет пронацию в неподвижном положении и не показывает реальной работы стопы в процессе бега.

Динамический – более точный и показательный метод. Свод стопы проверяется на специальном аппарате, похожем на сканер, в положении стоя на двух ногах, на одной ноге и в приседе. Затем проводится тест на беговой дорожке, записывается видео и разбирается в замедленном воспроизведении.

Динамический тест проводится в специализированных беговых магазинах. Таких, к сожалению, в России мало. А которые есть, сосредоточены в Москве и Питере. Если у вас нет возможности попасть на такой тест, то обратитесь в ортопедический центр. Там проверят на сканере, но без беговой дорожки.

Статический тест можно провести дома. Это знаменитый среди бегунов “мокрый тест”. Встаньте мокрой ногой на пол и рассмотрите отпечаток

Гипопронация и гиперпронация стопы