Пронация стопы: как правильно определить и как выбрать кроссовки

Пронация и супинация

Во время бега выделяют три фазы: отталкивание, полет и приземление. Стопы в динамике подвергаются действию определенных сил и нагрузок. Правильность распределения зависит от постановки подошвы на поверхность. Регулируется у человека это пронацией и супинацией. Иногда баланс между ними нарушается, что ведет к ряду проблем со здоровьем опорно-двигательного аппарата.

Пронация – это постановка стоп на поверхность при беге или ходьбе с внешней стороны. От подошвы к голеностопу проходит центральная ось, при нагрузках образуется угол отклонения к внутреннему своду, что показывает степень этого движения. Преувеличение или преуменьшение – отклонение от нормы.

Супинация – противодействующая сила. Нагрузка распределяется наоборот – с внутренней на внешнюю сторону стопы. Этим компенсируется удар, придается жесткость отталкиванию, поддерживается равновесие.

Виды пронации и их отличия

Идеальный исход – равное силовое воздействие пронации с супинацией друг на друга. Происходит так не всегда. Если один из механизмов дает сбой, то второй принимает часть нагрузки на себя. Возникает перекос: гиперпронация или гипопронация.

1. Нейтральная пронация. Свод – нормальный, без особых отклонений угла от оси. После приземления на внешнюю сторону стопа переходит на пятку, без чрезмерного заваливания. Тем самым поглощается ударная нагрузка. Вид бега – отталкивание носками, направление коленей прямое, стабильное положение корпуса. Опасности: практически отсутствуют, причины могут быть не связаны с работой стоп.
2. Гиперпронация. Свод у стопы – заниженный, плоскостопие. После приземления на внешнюю сторону, происходит заваливание стопы на внутреннюю часть, а не на пятку. Вид бега: «прилипание» стоп к земле, коленки внутрь, раскачивание корпуса. Опасности: воспаление бурсы на большом пальце или подошвенной фасции, пяточная шпора, боли в голенях, излишняя нагрузка на коленные суставы.
3. Гипопронация (гиперсупинация). Свод – завышенный. Постановка – на внешнюю сторону с большим углом, то есть выворачивание стопы. Вид бега – гарцующий, то есть с явно выраженным колебанием тела вверх-вниз, стопа приземляется ровно, без компрессии. Опасности: напряженность в лодыжках, что ведет к повышенному риску травмы, расколотая голень, воспаление фасции.

По перечисленным параметрам уже косвенно можно определить пронацию, тип постановки подошвы при ходьбе, беге. Гипопронация – достаточно редкое явление. Число людей с нейтральной пронацией постепенно уменьшается, а все большей проблемой на данный момент становится гиперпронация.

Как определить тип пронации стопы?

Нормальность постановки и свода стоп влияет на самочувствие, здоровье, риск получения травм или болезней костно-мышечной системы

Поэтому активным, спортивным людям и бегунам важно подобрать правильную обувь. До покупки требуется обязательно у себя определить пронацию

Распространенные способы:

1. Осмотр поношенной обуви. Подошвы при носке стираются, там остаются потертости, другие следы. В норме равномерно изнашиваются задники. У гиперпронации отмечают потертости на внутренней части подошвы. У гипопронации наоборот – на наружной части подошвы.
2. Мокрый след. Тест включает оставление очертаний стопы. Постелите два бумажных листа. Намочите ноги в воде, встаньте на листы и задержитесь. Сойдите, обведите отпечатки, сравните со схемой пронаций.
3. Видеосъемка. Попросите кого-нибудь снять пробежку на камеру – только со спины. На быстром повторе удастся рассмотреть работу корпусом или положение коленей. Если видео замедлить, то получить увидеть, на какой стороне – внешней или внутренней – приземляются стопы.

Перечисленные методы считаются приблизительными. Потому лучше избирать не один тест, а проверять комплексно. Используются также более достоверные, современные способы того, как определить пронацию. К примеру, в некоторых магазинах спортивных товаров размещают беговые дорожки с видеокамерами.

Пронация стопы – что это?

При ходьбе наши стопы, правильно и физиологично перенося вес тела вперед, перекатываются по земле – от пяток через плюсны к пальцам ног. Таким образом они совершают движения, которые делают походку физиологичной и правильной.

Один из них – пронация , то есть наклон стопы вниз через медиальный край. Движение, противоположное пронации, – супинация, то есть наклон стопы к внешнему краю. Благодаря этим движениям стопа правильно перекатывается, обеспечивая нашему телу хорошую амортизацию.

По характеру выполняемого движения ступни бывают трех типов .

• Если медиальный свод стопы становится слишком низким и пронация увеличивается, это называется пронацией стопы .
• Другой тип стопы – это стопорная стопа , то есть оказывающая чрезмерное давление на внешний край.
• Нейтральная стопа, в свою очередь, при ходьбе имеет правильные пронационные и супинационные движения.

О типах нарушений пронации

Существует медицинский термин, называемый «шаговым циклом», который начинается при движении ноги, а оканчивается в большом пальце ступни.

При заболеваниях стопы наблюдается неправильное распределение нагрузки, что приводит к образованию мозолей, болезненным ощущениям и дискомфорту. Суставы и сухожилия также работают неправильным образом, что влечет за собой воспалительные процессы в тканях.

Главной ролью пронации является равномерное распределение веса и уменьшение оказываемой нагрузки.

Выделяют 3 вида пронации:

• нейтральная пронация, при которой вес тела распределен равномерно между всей ступней и пальцами ноги, с несколько большим давлением на средний и указательный;
• избыточная. Этот вид пронации характеризуется неравномерным распределением веса. Наибольшее давление оказывается на большой и указательный пальцы, в то время как остальные практически не испытывают никакой нагрузки. Это приводит к тому, что ступня вывернута наружу;
• недостаточная. Противоположный избыточный вид пронации. При нем большой палец не испытывает никакой нагрузки, так как она перенесена на мизинец и четвертый палец.

Недостаточная пронация может стать главной причиной растяжений и возникновения неприятных и даже болезненных ощущений в колене, так как амортизация в этом случае чрезвычайно мала.

Избыточная же пронация приводит к чрезмерному соприкосновению стопы и поверхности, что уменьшает работоспособность икроножных мышц.

Определение пронации стопы

Допустим, при помощи вышеуказанных методов вы определили нормальный подъем стопы. Теперь необходимо установить свой уровень пронации. Для этого предлагаем воспользоваться четырьмя методами, которые можно легко выполнить в домашних условиях.

Тест со старой обувью

Осмотрите подошву ношенной обуви. Можно взять беговые кроссовки, однако лучше присмотреться к обуви с резиновым каблуком. Внешний вид повреждений  поможет понять, какой тип пронации вам свойственен:

У гиперпронаторов стирается подошва на пятке с внутренней стороны, а вот внешняя граница практически не имеет следов носки. Приземление происходит на наружный край пятки. Затем нагрузка распределяется на всю поверхность подошвы, после чего происходит отталкивание за счет внутренней части. Поставив пару на ровную плоскость, можно заметить ее наклон внутрь.

У спортсменов с нейтральной пронацией износ обуви больше заметен посередине ближе к носку:

Обувь гипопронаторов стирается подошва на пятке с внешней стороны, при помощи которой происходит отталкивание. Если поставить пару на ровную плоскость, будет заметен ее наклон кнаружи:

Тест на приседание

Тип пронации можно определить по направлению колен во время глубокого приседания. Приседайте с прямой спиной до тех пор, пока ваши колени не займут положение параллельно полу. После этого посмотрите на положение колен:

1. Колени стремятся к сближению – такое положение говорит о возможной избыточной пронации
2. Коленные суставы расположены параллельно – пронация нейтральная
3. Колени направлены в разные стороны – косвенный признак недостаточной пронации.

Фотография

Встаньте босиком обеими ногами на ровную поверхность и попросите сфотографировать ваши ноги. Фотография должна быть сделана сзади в прямом ракурсе, не сверху и не снизу. Сравните положение ног на фото с изображением на рисунке и сделайте вывод о типе вашей пронации:

Второе и четвертое изображение ноги свидетельствует о незначительном отклонении от нормы (центрального рисунка). Первый и последний рисунок являет собой сильное проявление избыточной и недостаточной пронации. Видеосъемка

Видеосъемка

Попросите кого-нибудь заснять вас на видео сзади во время пробежки. При воспроизведении записи в замедленном режиме будет отчетливо видно, как именно приземляется нога – на внешнюю или внутреннюю поверхность.

Более точный способ – интерпретация данных видеосъемки при помощи специальных программ. Для этого нужно отправиться в магазин фирменной спортивной обуви. Обычно в таких заведениях устанавливают беговые дорожки. Специалист попросит вас пробежаться по дорожке в кроссовках с нейтральным типом пронации. Лучше выбрать технику движения «с пятки на носок», поскольку в этом случае хорошо виден перенос массы тела.

Специалист заснимет движение на видео, после чего замеряет угол наклона голени и поворота ступни, а также угол пронации. Отклонение от нейтральной пронации, составляющее более 4 градусов, уже называется отклонением от нейтральной пронации. Для получения более точного результата перед началом теста необходимо немного размяться и привыкнуть к дорожке.

Не игнорируйте неприятные ощущения и быструю усталость на беговой тренировке. Возможно, это связано с последствиями избыточной или недостаточной пронации. Теперь все, что нужно сделать – это определить свой тип пронации и приобрести пару корректирующих кроссовок. Пусть мелочи не позволят вам свернуть с намеченного пути!

К каким заболеваниям приводит нарушение пронации?

Здоровую стопу характеризует нейтральная пронация, смещение больше четырёх процентов, является отклонением в результате которого происходят перемены в опорно двигательном аппарате, влекущие за собой: отсутствие корректного распределения нагрузки, травмы и, как следствие, — снижение результатов при ходьбе и беге.

Основной функцией мышц и связок стопы, является распределение нагрузки при контакте с поверхностью, обеспечение амортизации и поддержка костной структуры.

При продолжительной ходьбе возникают боли, а в случае повышенного плоскостопия, болевые ощущения могут возникать даже если стоять на одном месте.

Чем сильнее развито плоскостопие, тем больше импульс передающийся в верхнюю часть скелета, при ходьбе и беге.
На суставы, позвоночник и основание черепа приходятся существенные нагрузки. Для распределения подобных нагрузок, в работу более интенсивно включается позвоночник, в результате чего он ослабевает и происходит его интенсивный износ.
Подобные изменения также приводят к защемлению нервных окончаний позвоночного столба.

Кроме всего прочего, — стопа может сильно деформироваться при высокой степени плоскостопия. Это может повлечь за собой: ухудшение походки, усталость в ногах, нарушение кровообращения, отеки и боль в лодыжках, изменение тазобедренных и коленных суставов.

Симптоматика плоскостопия:

1. Внутренняя сторона обуви сильно стоптана и изношена.
2. Необоснованно быстрое утомление ног.
3. Боли, усталость, тяжесть, судороги, отечность в ногах.
4. Отекают лодыжки.
5. Сложности при хождении на высоких каблуках
6. Утолщение стопы.

Диагностика нарушения пронации и плосковальгусной деформации стоп

В целях выявления нарушения пронации медики используют три основных метода:

• рентген;
• проведение подометрии;
• используя метод плантографии.

Первыми двумя методами, как правило, пользуются врачи-ортопеды, так как именно они способны оказать действенную помощь в подборке корригирующих стелек и ортопедической обуви.

Плантография же является самым распространенным способом выявления дефектов стопы. Эта процедура предполагает наличие отпечатка стопы, в медицинских учреждениях в этих целях используется типографская краска.

Дома с этими же целями обводят оставленный на бумаге мокрый отпечаток ноги. После чего нужно провести несколько линий:

1. От точки, расположенной между третьим и четвертым пальцем к центру пятки.
2. Соединить касательной выступающие точки внутренней стороны отпечатка.
3. Соединить перпендикулярной линией середину второй линии и первой.
4. Полученный отрезок разделить на три равных части.По этим отрезкам определяется наличие и степень плоскостопия, если таковая имеет место.

3 способа определить тип пронации

Самый распространенный способ определения типа пронации был рассмотрен в начале статьи. Но как известно, он не является единственным верным способом.

Пришло время рассказать и о других:

Тест с монетами. Для проведения этого теста вам понадобится несколько монет разного номинала и помощник. Исходное положение – стоя. Помощник должен просунуть монету номиналом в 10 копеек под свод стопы. Если ему это не удалось, то можно сделать вывод, что у вас либо излишне низкий свод стопы, либо же плоскостопие. В случае, когда монета свободна прошла, тест можно продолжить. Теперь помощник должен попытаться таким же образом просунуть монету номиналом 1 рубль. Если при незначительном усилии монета прошла – пронация нормальная. Если монета проходит слишком легко, то это может стать поводом для предположения, что у вас гипопронация. Продолжим тест, используя двухрублевую монету. Если и она с легкостью проскакивает под ступней, то это является подтверждением гипопронации.

Вращательный тест. Исходное положение – сидя. Ноги должны стоять параллельно друг другу. Нужно постараться вытянуть стопу таким образом, чтобы она образовывала прямой угол или очень близкий к нему. Большой палец при этом должен указывать в пол. Проанализируете испытываемые ощущения. Испытываете ли вы дискомфорт или может даже боль в икроножных мышцах и стопе? Отсутствие подобных ощущений говорит о нормально пронации стопы. Их наличие должно заставить задуматься о том, что у вас возможно развивается плоскостопие.

Тест на наблюдательность. Для него вам потребуется старая, изношенная обувь

Обратите внимание, какая ее часть выглядит более поврежденной. Если внутренняя часть ботинка более стоптанная или изношенная, то скорее всего вы страдаете плоскостопием. Если же наоборот, сильно поврежден внешний край обуви, а внутренний практически цел – это говорит о возможности того, что у вас гипопронация

Износ ботинка с внутренней его стороны лишь незначительно превышает внешнюю сторону означает нормальную пронацию стопы.

Если же наоборот, сильно поврежден внешний край обуви, а внутренний практически цел – это говорит о возможности того, что у вас гипопронация. Износ ботинка с внутренней его стороны лишь незначительно превышает внешнюю сторону означает нормальную пронацию стопы.

Как же выполнять упражнение?

1. Необходимо сесть на скамью, и взяв в каждую руку гантель, принять исходное положение. При этом ладони необходимо обратить вовнутрь.
2. Сделать глубокий вдох и начать поднимать одну из гантелей, а в момент, когда предплечье будет параллельно относительно пола, необходимо начать супинацию – разворот кисти наружу.
3. В то время как гантель достигнет верхней точки, необходимо сделать небольшую паузу и вернуться в исходное положение, разворачивая кисть обратно.
4. Повторить то же самое с гантелью в другой руке.

Для достижения лучшего результата старайтесь неподвижно держать локти во время подхода. При отклонении локтей от корпуса происходит смещение нагрузки с бицепса. Следует совершать разворот кисти только в момент, когда локоть находится под прямым углом. Иначе это может привести к травматической нагрузке на плечевой сустав. А также не стоит использовать читинг.

Пронация и супинация кисти — это чрезвычайно важные моменты, позволяющие качественно и максимально эффективно использовать это упражнение для достижения необходимых результатов.

Гипопронация

При гипопронации свод стопы как будто выгнут кверху. Связки находятся в повышенном тонусе, что создает жесткость и неполное изгибание стопы. Недостаточная пронация противоположна гиперпронации. Но проявление этих отклонений одинаково: отсутствие нормального уровня амортизации. Во время пронации голень стремится повернуться наружу. Точкой опоры стопы служит наружный край. При эверсии стопа разворачивается менее чем на 15%. В стадии супинации толчок выполняется при помощи последних пальцев ног:

Такое движение стопы и голени при беге чревато переломами и другими травмами, риск получения которых связан с неравномерным разделением нагрузки.

Что такое и особенности супинации и пронации стопы

Супинацией и пронацией называют вращение стоп вокруг собственной оси. Первый механизм амортизации осуществляется за счет опоры плюсневых костей. Во время супинации напрягается ступня – образовывается прогиб. Второй механизм контрастирует с предыдущим, провоцируя состояние плоской подошвы по причине смещенной внутрь голени. Кардинально противоположные понятия зеркально отображают действия друг друга.

	Супинатор	Пронатор
Направление поворота	Наружу	Внутрь
Внутренняя сторона	Поднимается	Опускается
Наружная сторона	Опускается	Поднимается
Направленность процесса	Фаза толчка	Смягчение постановки

Отличие в деятельности обоих типов вращения очевидны, а функция совпадает. Механизмы амортизации ответственны за сохранение равновесия при толчке и приземлении. Естественный угол поворота – нормальный фактор. Но встречаются случаи чрезмерного или ослабленного вращения.

Причины появления и симптомы

В большинстве случаев гипопронация развивается вследствие сильного износа/разрыва мышечных структур на стопе. В первую очередь это связано с возрастом человека и малоподвижным образом жизни. Связки становятся слабыми и рыхлыми. Современная медицина выделяет ряд причин этого заболевания:

• издержки профессии. Спортсмены часто сталкиваются с разрывами связок и сухожилий. От таких травм страдает вся опорно-двигательная система;
• сильный износ суставов и костей;
• атрофия мышц и связок. Недуг развивается на фоне ожирения и малоподвижности;
• ношение высоких каблуков. У многих женщин после 40 лет формируется плоскостопие;
• не выставленное должным образом положение ступни. Заболевание передается генетически. Нередко дети сталкиваются с данной проблемой в раннем возрасте, если расстройство перешло от отца или матери.

Люди часто сталкиваются с процессом разрушения хрящевых тканей в суставах стоп. Дегенеративный процесс обусловлен развитием артроза. Дисфункция кровотока развивается вследствие пронации

Важно исправлять патологию на ее ранних стадиях. Человек избежит дополнительных осложнений и расстройств

Патологическое состояние имеет ряд специфических симптомов:

1. Локализация боли (пульсирующая/затухающая) возле стопы.
2. Потеря устойчивости в момент передвижения.
3. Ходьба основывается на упоре человека внутренней частью ноги. Деформация приводит к коликам в пятках и лодыжках. Иногда страдает даже поясница.
4. Наличие косметического дефекта. Нагрузка на кости и сухожилия не проходит без следа и осложняется впоследствии плантарным фасциитом, пяточной шпорой.

Нейтральная степень пронации представляет собой состояние, в котором стопы размещаются симметрично, а человек не испытывает дискомфорта при ходьбе или беге. Износ обуви осуществляется равномерно по всей ее площади. Ортопеды рекомендуют приобретать ботинки, кеды и кроссовки с незначительными стабилизаторами. Своды ног будут зафиксированы.

Определение пронации стопы

Допустим, при помощи вышеуказанных методов вы определили нормальный подъем стопы. Теперь необходимо установить свой уровень пронации. Для этого предлагаем воспользоваться четырьмя методами, которые можно легко выполнить в домашних условиях.

Тест со старой обувью

Осмотрите подошву ношенной обуви. Можно взять беговые кроссовки, однако лучше присмотреться к обуви с резиновым каблуком. Внешний вид повреждений поможет понять, какой тип пронации вам свойственен:

У гиперпронаторов стирается подошва на пятке с внутренней стороны, а вот внешняя граница практически не имеет следов носки. Приземление происходит на наружный край пятки. Затем нагрузка распределяется на всю поверхность подошвы, после чего происходит отталкивание за счет внутренней части. Поставив пару на ровную плоскость, можно заметить ее наклон внутрь.

У спортсменов с нейтральной пронацией износ обуви больше заметен посередине ближе к носку:

Обувь гипопронаторов стирается подошва на пятке с внешней стороны, при помощи которой происходит отталкивание. Если поставить пару на ровную плоскость, будет заметен ее наклон кнаружи:

Тест на приседание

Тип пронации можно определить по направлению колен во время глубокого приседания. Приседайте с прямой спиной до тех пор, пока ваши колени не займут положение параллельно полу. После этого посмотрите на положение колен:

1. Колени стремятся к сближению – такое положение говорит о возможной избыточной пронации
2. Коленные суставы расположены параллельно – пронация нейтральная
3. Колени направлены в разные стороны – косвенный признак недостаточной пронации.

Фотография

Встаньте босиком обеими ногами на ровную поверхность и попросите сфотографировать ваши ноги. Фотография должна быть сделана сзади в прямом ракурсе, не сверху и не снизу. Сравните положение ног на фото с изображением на рисунке и сделайте вывод о типе вашей пронации:

Второе и четвертое изображение ноги свидетельствует о незначительном отклонении от нормы (центрального рисунка). Первый и последний рисунок являет собой сильное проявление избыточной и недостаточной пронации. Видеосъемка

Особенности детских моделей

Детская обувь с супинаторами нужна для того, чтобы формировать правильную арку ступни, которая находится с внутренней стороны. Это тот самый изгиб, который не отпечатывается на песке или другой подобной поверхности при ходьбе босиком, свидетельствуя об отсутствии плоскостопия

Так как у детей подъем стопы только формируется, важно задать ему правильное направление, для этого нужно выбирать обувь с ортопедической стелькой

Стоит отметить, что у всех детей до 2 лет наблюдается плоскостопие, и что оно исправляется само по себе. Именно поэтому в этом возрасте малышам не рекомендуется носить ортопедические ботинки с супинатором. Их подбирают только в том случае, если правильный изгиб стопы так и не начал формироваться к 4 годам.

Сроки ношения такой обуви устанавливаются ортопедом индивидуально для каждого ребенка. Как правило, все дети дошкольного возраста носят специальные ортопедические туфли или ботинки с супинатором. Примерно к 6–7 годам нужно снова проконсультироваться с врачом:

1. Если ношение обуви с простым супинатором подтолкнуло арку к формированию, то можно продолжить носить ботинки с обычной стелькой.
2. Если начали развиваться другие дефекты, то нужно приобрести специальный ортопедический геленок, изготавливающийся на заказ. Он отличается повышенной жесткостью.

При наличии каких-либо деформаций ребенку нужно постоянно носить обувь с ортопедической стелькой. Для профилактики плоскостопия супинатор можно чередовать с обычной подошвой. В том или ином случае ортопеды не рекомендуют обувать дома мягкие тряпичные тапочки — лучше ходить по полу босиком или в носках во избежание искривлений стопы.

Другой вопрос — должны ли быть супинаторы в детской обуви, и нужны ли они, когда ребенок идет в садик. Желательно, чтобы тапочки малыша были им оснащены, так как он будет вести себя очень активно: во время бега, прыжков и других подвижных игр нагрузка на ноги должна распределяться равномерно. В качестве сменки категорически не подходят резиновые шлепки. Лучше рассматривать:

1. Удобные босоножки на липучках с гибкой подошвой и жестким задником (для летнего времени года).
2. Кроссовки с твердыми боковинами из дышащих материалов (для холодного сезона).
3. Тапочки с тряпичными боками (подходят только для детей, у которых не наблюдается вальгусная деформация).

Детский супинатор выглядит точно так же, как и взрослый. У него должна быть небольшая выемка для пятки и мягкий бугорок со стороны внутреннего свода. Это может быть отдельный вкладыш для обуви, либо вшитая часть стельки — второй вариант намного лучше, так как он не отклеится и имеет меньший риск повреждения. Для определения качества нужно проверить все швы: они должны быть идеально ровными, не рваться и не прерываться.

Супинация стопы

Вместе с перенесением центра тяжести бегуна вперед происходят процессы, обратные пронации – супинация. Стопа укорачивается, ее связки и мышцы голени напрягаются, создавая некий «жесткий рычаг» для последующего толчка и движения тела вперед. В стадии супинации инверсия обеспечивает возврат голени в обычное положение. Аддукция же обеспечивает смещение опоры к внешней стороне тела:

Супинация восстанавливает естественный изгиб стопы и аккумулирует мышцы и связки ноги для толчка:

Пронация и супинация обратные друг другу по значению. Пронация смягчает стопу, а супинация формирует активную фазу отталкивания. За промежуток времени между этими двумя фазами стопа должна успеть вернуться в нейтральную позицию. Пронация может быть избыточной, нейтральной и недостаточной. Далее поговорим об этом подробнее.

Подъем гантелей на бицепс с супинацией техника выполнения от А до Я

Подъем гантелей на бицепс с супинацией (вращением) относится к базовым упражнениям, предназначенным для развития бицепсов.

Подъем с супинацией можно выполнять как стоя, так и сидя, а если упражнение выполняется, сидя на наклонной скамье, то позволяет эффективно проработать внешние пучки бицепсов, развитие которых обычно отстает.

Бицепс выполняет двойную функцию: он сгибает руку в локтевом суставе и разворачивает ее наружу. Именно эти функции и тренируются в процессе выполнения упражнения, благодаря чему происходит более полное сокращение бицепса.

«Арахидоновая кислота»

Помимо него в подъеме на бицепс с супинацией, задействуются также круглый пронатор, брахиалис (плечевая мышца) и мускулатура предплечья.

Брахиалис, расположенный под бицепсом, участвует в сгибании руки. Если его тренировать, наращивая объем, то он будет приподнимать бицепс, тем самым увеличивая объем и рельефность мускулатуры.

Техника выполнения

Практикуется как одновременный, так и попеременный подъем гантелей. Поочередный подъем займет больше времени и снизит интенсивность тренинга, но зато позволит как следует отработать технику, поэтому его стоит рекомендовать только на начальном этапе. Упражнение выполняется в 3-4 подхода по 8-12 повторов. Чтобы обеспечить мышцам более интенсивное кровоснабжение, что повысит и эффективность, после каждого подхода рекомендуется делать растяжку бицепса. Выполнение подъема гантелей с супинацией сидя, особенно на наклонной скамье, полностью изолирует бицепс от помощи других мышечных групп (корпус, ноги) и дает максимальную нагрузку на оба его пучка. Кроме того, в этой позиции он уже с самого начала растянут. Подъем гантелей с супинацией производится до такого уровня, чтобы запястья могли коснуться плеч. Однако прижимать их не стоит, чтобы не облегчать нагрузку на бицепс. Таким образом, расстояние между плечами и запястьями в верхней точке подъема гантелей должно составлять несколько сантиметров. Чтобы постоянно сохранять напряжение в бицепсе, локтевой сустав не должен разгибаться до конца – его следует зафиксировать в плоскости корпуса, не отводя ни вперед, ни назад. Что касается веса гантелей, то он не должен быть слишком большим, особенно на начальном этапе, – это может негативно повлиять на технику выполнения, особенно у девушек и у начинающих. Предпочтительнее вначале средний и небольшой вес, а потом уже его можно увеличивать

Если же целью тренировки является сжигание жира, то целесообразно использовать более легкие гантели, но увеличить темп выполнения упражнения и количество повторов в нем

Очень важно правильно взять гантель, чтобы обеспечить максимальный эффект от супинации. Для этого ее нужно взять не по центру, а ближе к краю у большого пальца, тогда более тяжелая часть гантели будет у мизинца, и тогда при развороте будет активно задействована супинирующая функция

Для максимальной нагрузки после сгибания и максимального проворота (супинирования) руки необходимо задержаться на пару секунд при пиковом напряжении на мышцах, а затем плавно вернуть руку в исходное положение

Вообще все движения должны быть плавными, без резких рывков, во избежание травмы.

«Фулбоди тренировка»

Как определить гиперпронацию и гиперсупинацию стопы

Есть 2 вида диагностики:

• Статический. Определяет пронацию в неподвижном положении и не показывает реальной работы стопы в процессе бега.
• Динамический. Более точный метод. Свод стопы проверяется на специальном аппарате, похожем на сканер, в положении стоя на двух ногах, на одной ноге и в приседе. Затем проводится тест на беговой дорожке, записывается видео и разбирается в замедленном воспроизведении.

Динамический тест проводится в специализированных беговых магазинах. Таких, к сожалению, в России мало. А которые есть, сосредоточены в Москве и Питере. Если у вас нет возможности попасть на такой тест, обратитесь в ортопедический центр. Там проверят на сканере, но без беговой дорожки. После проверки, скорее всего, будут предлагать купить или заказать стельки. Только не спешите сразу их покупать.

Статический тест можно провести дома — это простой «мокрый тест». Встаньте мокрой ногой на пол и рассмотрите отпечаток

Как определить степень пронации. 3 степени пронации

Узнать свою степень пронации очень просто. Для этого понадобится таз с водой и большой лист бумаги.

Как правило, пронация обеих ног является равной, однако, тест лучше всего проводить для обеих ступней. Опустите обе ноги в таз, так чтобы вся поверхность ступней была погружена в воду, затем наступите на бумагу и рассмотрите полученные следы.

Значение результатов:

• ширина получившейся арки примерно равна половине вашей ступни – это нормальная степень пронации, что означает хорошую амортизацию;
• отпечаток практически равен вашей ширине стопы – низкий свод или же плоскостопие, то есть площадь контакта стопы с землей чрезмерно увеличивается из-за большого прогиба стопы;
• бумага отображает лишь подушечки пальцев и пятку – чрезмерный погиб стопы, что приводит к недостаточной амортизации при ходьбе.

Тестов, позволяющих определить степень пронации большое количество. Однако, предложенный в статье является одним из самых простых.