Как накачать бицепс в домашних условиях мужчине

Советы и частые ошибки

• Поставь технику. Не бойся спросить совета или помощи тренера. Следи за собой в зеркало. Если тренируешься дома – посмотри видео обучение.
• При подъемах штанги или гантелей не помогай себе другими мышцами. Плечи должны быть неподвижны. Читинг возможен только на крайних повторениях.
• Правильно дыши, выдох на усилии.
• Не гонись за весами, не травмируй себя сверх меры. Научись правильно делать упражнение прежде чем увеличивать вес.
• Главное для тренировки бицепса – это умение его чувствовать и правильно сокращать. Научись это делать, и ты сможешь лучше его прорабатывать.
• Запишись уже в зал или купи штангу. Займись собой. Дома бицепс в 40 см ты не сделаешь.
• Работу со свободными весами предпочитайте работе на тренажерах.
• Хорошо отдыхайте после тренировки, спите по 9-10 часов. Пока вы спите – масса растет.

Подбор упражнений в рамках микроцикла имеет значение

Бывают моменты, когда с техникой все ок, но, выделив на руки отдельную тренировку, а то и раздельно тренируя бицепс и трицепс, человек просто перегружает эти мелкие мышцы. Допустим, потренировал он на одной тренировке спину и грудные, а через день бомбит руки. Но ведь они уже хорошо поработали во всех тяговых и толкающих упражнениях, особенно, если человек дошел до значительных рабочих весов, сопоставимых с собственной массой тела. Это неразумное составление микроцикла.

Имеет смысл либо вставить день ног между тренировкой спины с грудными и рук, либо поменять упражнения в сплите. Например, после тренировки грудных добавить 1-2 упражнения на трицепс, чтобы добить его после работы в жимовых упражнениях. Аналогично с тренировкой спины, во время которой хорошо работает бицепс. Хватит 1-2 упражнений, чтобы хорошо его в конце ушатать. То есть программа составляется с упором на работу мышц-ассистентов (в жиме лежа также работает трицепс, в тяге блока к животу и груди — бицепс).

Второй вариант разбивки тренировок — упор на не связанные друг с другом мышечные группы, чтобы по максимуму их проработать. Опять же, берем крупную мышечную группу и мелкую. В нашем случае это будет отдельная тренировка грудных и бицепсов (сперва грудные 2-4 упражнения, так как более крупная и энергозатратная группа, потом бицепс — пара упражнений) и отдельная спины и трицепсов. Дельты можно тренировать вместе с ногами.

Что лучше? Каждому свое, попробуйте разные варианты, потратив на каждую тренировочную программу хотя бы 6-8 недель, чтобы сделать вывод.

Что ж, с циклированием нагрузки разобрались, теперь давайте перейдем непосредственно к наиболее эффективным упражнениям.

Сколько раз в неделю нужно качать бицепс

Здравствуйте читатели нашего спортивного сайта: sportsovety.ru. Сегодня вы узнаете сколько раз в неделю нужно качать бицепс, как научиться его правильно качать и какие для этого есть методики и упражнения. Применяйте советы на практике и у вас все получиться.

В статье вы узнаете сколько раз в неделю нужно качать бицепс, стоит ли его качать каждый день и какие упражнения на бицепс лучше и эффективнее выполнять. Конечно, многие считают, что качать бицепс лучше каждый день, чем чаще, тем лучше, но это не всегда так.

3-4 раза в неделю будет достаточно

На самом деле качать бицепс нужно всего 3-4 раза в неделю, а не каждый день как многие делают. Потому что мышцам нужно время и отдых для роста. Когда вы качаете бицепс, мышцы растягиваются, собственно им нужно расти. Качайте бицепс через день и тогда, вы сами увидите эффект. Узнайте: как накачать бедра дома.

Внимание!

Почему каждый день не стоит качать бицепсы?

Многие думают, что чем чаще они будут качать бицепс, тем эффективнее, но это не так. Качая бицепс не 3 раза в неделю, а каждый день, вы чересчур нагружаете мышцы и не даете им возможности расти. Делайте перерывы не только в подходах, но и целый день отдыхайте. Лучше всего каждый день качать разные мышцы, например, сегодня бицепс, завтра пресс или грудь и так далее.

Советы и рекомендации

Можно ли качать бицепс каждый день? Нет – это ответ на данный вопрос. Несколько полезных рекомендаций от тренеров и спортсменов с опытов, которые помогут вам сделать ваши тренировки более эффективными:

1. Обязательно разминайтесь перед каждым занятием. Это касается не только мышц рук, это касается всех мышц вообще. Во время разминки вы подготавливаете свои суставы и сухожилия к серьезным нагрузкам, что в разы снижает риск получения травмы. Не слушайте людей, которые утверждают, что разминка забирает много сил и времени. Поверьте, лучше потратить 5-10 минут на разминку, чем 2-3 месяца на лечение травм.
2. Выполняйте все упражнения качественно и технично. Делая подъемы на бицепс с тяжелыми штангами и гантелями, не прогибайтесь в спине и не используйте читинг. Это, во-первых, может травмировать вашу спину, а во-вторых, в разы снизит эффективность выполняемых упражнений. Следите за положением локтей, они все время должны находиться в зафиксированном положении возле вашего корпуса. При выполнении упражнений должны работать только ваши предплечья.
3. Грамотно выбирайте рабочий вес. Подбирайте вес снарядов таким образом, чтобы за один подход вы делали 7-10 качественных и техничных повторений. Если вы будете работать с маленькими весами и выполнять за один сет 20 и больше повторов, то развиваться будет ваша выносливость, но никак не мышечная масса и не объем рук.
4. Правильно питайтесь. Вы не сможете добиться хороших результатов в построении красивого телосложения, если будете питаться одной только мучной, жареной и сладкой пищей. В вашем рационе должно быть достаточное количество качественных белков, жиров и углеводов. Кроме того, старайтесь поддерживать водный баланс. В течение суток необходимо выпивать от 1,5 до 3 литров чистой воды, особенно в тренировочные дни.

Теперь вы знаете о том, можно ли качать бицепс каждый день.

Какие упражнения лучше делать

Не обращайте внимания на журналы со статьями о мышечной массе. Вам не нужно выполнять 50 типов упражнений на бицепс и 100 сгибаний, чтобы накачать большие руки.

На самом деле, из множества упражнений, которые вы можете выполнять, всего лишь небольшая горстка станет действительно полезной.

Например…

1. Подъем штанги на бицепс стоя

Сгибания рук со штангой используют для тренировки двуглавой мышцы плеча еще до популярности Арнольда Шварценеггера, и остается одним из лучших упражнений для накачки бицепсов, которые вы можете выполнять, и в наше время.

2. Подъем EZ-штанги

Подъем штанги с гнутым грифом – это более безопасная разновидность подъемов штанги. Его преимущество заключается в том, что он позволяет отдохнуть запястьям и локтям от упражнений со штангой.

3. Попеременные сгибания рук с гантелями стоя

Как и подъем штанги, сгибание рук с гантелями использовался для прокачки бицепсов с момента зарождения бодибилдинга.

И он на самом деле эффективен.

4. Сгибание рук с гантелями молотковым хватом

«Молоток» — это мое любимое упражнение для плечевой мышцы, именно поэтому многие бодибилдеры используют его для увеличения своего «пика» бицепса.

5. Подтягивание обратным хватом на перекладине

Подтягивание обратным хватом на перекладине – это одно из немногих многосуставных базовых упражнений для прокачки бицепсов.

Когда вы станете сильнее, вы сможете использовать пояс или жилет с утяжелением.

Как правильно накачать бицепс

Вы давно хотели стать обладателем стального и огромного бицепса? Мы хотим вам рассказать в статье как правильно накачать бицепс о том как с минимальными затратами сил и времени сделать это как в домашних условиях, так и в спортзале.

Итак, вы четко настроились на то, что придется немного поработать на своим телом. А именно — над бицепсом.

Хочется сразу сказать, что чем больше бицепс выглядит в ваших мечтах, тем большей мышечной массой вы должны обладать. Существует ряд, а точнее комплекс упражнений, для набора общей мышечной массы. Эти упражнения прикладывают нагрузку ко всем группам мышц. Вобщем, советуем!

Вообще эффективность упражнений для того как накачать большой бицепс в первую очередь зависит от величины нагрузки. Тем выше нагрузка, тем более эффективны будут ваши упражнения. Но не стоит злоупотреблять слишком большим весом. В противном случае вы рискуете перенапрячь и даже травмировать ваши мышцы и связки.

Как накачать бицепс штангой

Когда вы качаете бицепс штангой, необходимой держать ее ладонями к себе и при подъеме к груди — не сгибать руки в запястьях. Старайтесь их, наоборот, разогнуть. таким образом вы приложите к рукам максимальную нагрузку.

Чем медленнее вы выполняете данное упражнение, тем большего эффекта вы достигните во время тренировки. Если делать это быстро — то нагрузка на бицепс, соответственно уменьшится.

Как накачать бицепс гирей

Упражнения с гирей на тренировку бицепса схожи с упражнениями со штангой. Главное отличие в том, что гирю неудобно держать. Поэтому ее следует так: берете гирю за плечо ручки (г-образный угол). Пальцами берете ручку изнутри. Большим пальцем берете ручку сверху. Локти упираете в ребра. Таким образом можно поднимать и опускать гири подобно штанги.

Как накачать бицепс на турнике

Для тех, кто не боится подтянутся лишний раз — подтягиваться необходимо так, чтобы турник был захвачен ладонями к себе. Есть один нюанс.

Чем шире вы расставите руки, тем большую нагрузку при подтягивании вы приложите к широчайшим мышцам спины. При медленном подтягивании, вы больше стимулируете ваши бицепсы. Не стоит забывать о перервых.

За сколько можно накачать бицепс

Все зависит от вашего упорства и техники выполнения упражнений. Если вы лихорадочно дергаетесь на турники или ритмично дергаете штангой, то кроме как переутомления и сбитого дыхания вы ничего не достигните.

Благодаря каким факторам растут мышцы

Прежде чем перейти к упражнениям, давайте разберём основные факторы мышечного роста. Это необходимо для четкого понимания целесообразности упражнений, которые рассмотрим ниже.

Если максимально упростить, то для развития мышц нужны строительный материал (аминокислоты), энергия (глюкоза), гормоны (организм их синтезирует как отклик на тренировочный стресс) и мышечный натяг или напряжение, которое и инициирует рост. Причём именно достаточное мышечное напряжение, является основным фактором, без которого не будет никакого прогресса, даже при выполнении сопутствующих условий.

Соответственно, для эффективного развития мышц, включая бицепсы, необходимо создать условия, в которых присутствует ощутимый мышечный натяг без лишней нагрузки на связки и сухожилия. Это достигается правильной техникой выполнения упражнения и пониманием его биомеханики.

В случае с двуглавой мышцей плеча не имеет значения, например, ширина хвата штанги при классическом подъеме на бицепс. Напомню, что при любом сгибании руки всегда напрягаются обе головки бицепса. Таким образом, хват должен быть комфортным для максимального напряжения мышц с минимальной нагрузкой на кисти и локти.

Это намного эффективней, чем пытаться накачать внешнюю и внутреннюю головки бицепса по отдельности, варьируя ширину хвата. Времени потратите больше, а из-за слишком широкого или слишком узкого хвата перенапряжете суставы и связки, что не позволит создать достаточный мышечный натяг. Прогресс в увеличении отягощения, а значит и адаптации мышцы под нагрузку с помощью ее роста остановится до того, как размер бицепса начнёт вас радовать.

Пример тренировки

Перед тем, как перейти к непосредственному разбору тренировок и упражнений, хочу отметить одну вещь. Не стоит качать один лишь бицепс в отрыве от других групп. Во-первых – это глупо, а во-вторых – он не вырастет. Правильно интегрируйте упражнения на бицепс в общую тренировку и равномерно распределяйте нагрузку. По своему опыту хочу сказать, что здорово работают следующие связки:

• Бицепс и трицепс.
• Грудь и бицепс.
• Спина и бицепс.

Для того, чтобы эффективно увеличить объем бицухи следует создать мышечный плацдарм базовыми многосуставными упражнениями (подтягивания, жим лежа, становая тяга и т.д). Только в таком случае возможна хорошая прогрессия. Если же вы приходите в зал покачать только бицепс и пресс – лучше не приходите. Бицепс — это маленькая мышца, которая не любит долгих и тяжелых нагрузок. Постоянно «бомбя бицуху» вы только разрушаете ее.

В домашних условиях

Дома в бой идет все что есть. Во дворе турник – делаем подтягивания на турнике обратным хватом. В наличии гантели – молоток и концентрированные подъемы лежа или сидя ждут вас. Есть петли с ремнями – переходим к резиновым тягам.

Пример тренировки на бицепс и трицепс в домашних условиях, для тех, кто хочет большие руки:

Разминка 3-5 минут. В качестве разминки можно использовать бег (в том числе на месте), работу на велотренажере в среднем темпе. Я лично предпочитаю старую добрую скакалку

Особое внимание уделяем суставам и мышцам, разогреваемся как следует.
Подтягивания поочередно, обычным и обратным хватом. 3 подхода по 6-12 повторений.
Отжимания от пола узким и широким хватом

3 подхода по 15-20 повторений.
Отжимания на брусьях, которые есть у каждого во дворе. 10-15 повторений, 3 подхода.

Молоток с гантелями (или с чем-нибудь тяжелым), 3 подхода, 8-10 повторений.
Концентрированные подъемы гантелей. Садимся на скамейку(диван), упираем локоть в колено и поднимаем гантель. 8-12 повторений по 3 подхода.
Заминка. Хорошенько потянитесь и идите в душ. Вы великолепны.

В тренажерном зале

При наличии тренажеров и спортивного инвентаря дело идет куда лучше. Вот вам пример рабочей связки упражнений на бицуху:

• Подъем штанги стоя.
• Подъем штанги обратным хватом.
• Молоток с гантелями.

Привожу пример тренировки на тянущие группы мышц (спина+бицепс):

1. Разминка. Скакалка, бег, работа с мешком для любителей бокса. Качественная растяжка. Выбирайте что хотите, главное, чтобы перед началом вы были горячими.
2. Тяга штанги в наклоне на спину. Если опытный спортсмен, делай становую тягу. 3 по 6-12.
3. Тяга гантели в наклоне, 3 по 8-12.
4. Подтягивания на турнике прямым и обратным хватом поочередно, 3 подхода по 10-12 раз.
5. Подъем штанги стоя, 3 по 8-12.
6. Молоток. 3 по 8-14 на каждую руку. Можно работать до отказа. Это называется пампинг.
7. Заминка, ты красавчик. Иди в душ.

Выполнять более 3 упражнений на одну группу, тем более на такую мелкую как бицепс не стоит. Поэтому интегрируйте в тренировку и пользуйтесь.

Схема тренировки для наращивания бицепсов

С помощью этих шести довольно сложных, но весьма эффективных упражнений, которые включают изолирующие и базовые движения, вы сможете заметно увеличить размер бицепсов

Вы сможете значительно увеличит объемы рук, если будете следовать нашей тренировке, которая состоит всего из шести упражнений. Лгать не будем – тренировка тяжелая, бицепсы будут гореть, а сердце выскакивать из груди. Но как показывает практика, шокирование мышц и выполнение упражнений действуют намного эффективнее, чем следование одной и той же программе занятий. Для достижения наилучших результатов самое главное – сосредоточиться на качестве выполнения движений, чтобы в работу были включены целевые мышечные группы.

Как выполнять тренировку

Комплекс состоит из шести упражнений, которые делятся на два простых сета и два суперсета. Сперва сделайте первое упражнение, чётко придерживаясь указанного количества подходов, повторений и отдыха, затем выполните второе упражнение. Затем, чтобы качественно прокачать мышцы, сделайте упражнения 3A и 3B по принципу суперсета, и то же самое для упражнений 4A и 4B.

Тщательно разогрейтесь, выполнив тягу верхнего блока сидя и сгибания рук со штангой стоя. Начните с очень легких весов и большого количества повторений, затем постепенно увеличивайте вес и уменьшайте количество повторений с каждым последующим разминочным подходом, пока ваши мышцы не будут полностью готовы к тренировке.

1. Подтягивание

Подходов: 4 Повторений: 8  Отдых: 60 секунд

Подтягивание – это классическое упражнение для наращивания бицепса весом тела.

Возьмитесь за перекладину обратным хватом с прямыми руками. Поднимите грудь и напрягите пресс, затем подтянитесь, пока ваш подбородок не достигнет перекладины. Сделайте паузу, затем полностью опуститесь вниз.

Для новичков у нас есть подробное руководство как научиться подтягиваться на турнике с нуля.

2. Сгибание рук со штангой на скамье Скотта

Подходов: 4 Повторений: 12 Отдых: 60 секунд

Наклонитесь над скамьей, удерживая EZ-штангу (с изогнутым грифом), крепко сжимая штангу хватом снизу. Начните с полностью выпрямленных рук, затем поднимайте штангу к подбородку. Сделайте паузу вверху, затем опустите штангу, напрягая трицепсы.

Суперсет 1

Эти два упражнения на первый взгляд выглядят практически идентичными, но небольшая корректировка положения запястья значительно меняет нагрузку на ваши мышцы. Более того, второе упражнение даже легче, но из-за усталости после довольно интенсивной первой части тренировки активизируется всё больше мышечных волокон, а это приводит к быстрому их росту.

3А. Сгибание рук с гантелями сидя на наклонной скамье

Подходов: 4 Повторений: 12 Отдых: 30 секунд

Наклон позволяет увеличить диапазон движения.

Лягте на наклонную скамью, держа по гантели в каждой руке ладонями вперед. Не раскачиваясь, без инерции и рывков поднимайте гантели к плечам. Сделайте паузу и напрягите бицепсы в верхней точке амплитуды движения, затем медленно вернитесь в исходное положение.

3B. Молотковые сгибания рук с гантелями

Подходов: 4 Повторений: 12 Отдых: 60 секунд

Упражнение прорабатывает бицепсы под новым углом и задействует брахиалис и предплечья.

Всё точно так же, как и 3А, за исключением того, что ваши ладони смотрят друг на друга на протяжении всего подхода. Нейтральный хват немного облегчает движение.

Суперсет 2

Упражнения в блочном тренажере (кроссовере) отлично подходят для быстрого развития бицепса, так как они поддерживают напряжение работающих мышц на протяжении всего подхода. Трос также снижает вашу способность «раскачивать» вес вверх и вниз, где большую часть работы выполняет импульс. Это означает, что ваши мышечные волокна работают ещё больше интенсивней.

4А. Сгибание рук в блоке

Подходов: 4 Повторений: 15 Отдых: 30 секунд

Использование блока сохраняет напряжение в мышцах как при подъеме, так и при опускании в каждом повторении.

Станьте прямо перед тренажером, взявшись за ручку обратным хватом. Поднимите его к подбородку, сделайте паузу и сожмите бицепсы, затем вернитесь в исходное положение.

4B. Сгибание рук в блоке стоя на коленях

Подходов: 4 Повторений: 15 Отдых: 60 секунд

Это редкий, но очень эффективный вариант проработки двуглавой мышцы плеча.

Станьте на колени перед тренажером, взявшись снизу за прямую ручку штанги. Держа грудь вверх, заведите руки за голову и вниз. Сожмите бицепсы сверху, затем вернитесь в исходное положение.

Если вы будете тренироваться подобным образом раз в неделю и соблюдать правильное питание для набора мышечной массы, руки обязательно увеличатся в размере.

Как насчет добавок для роста мышц?

Я оставил это напоследок, потому что, честно говоря, это менее важно, по сравнению с правильной диетой и тренировками. Видите ли, добавки не создадут прекрасное телосложение, а вот надлежащие тренировки и питание – да

Видите ли, добавки не создадут прекрасное телосложение, а вот надлежащие тренировки и питание – да.

К сожалению, индустрия добавок наводнена псевдонаучными рекомендациями, смехотворными гипотезами, сбивающими с толку рекламными роликами, а сами добавки содержат множество бесполезных, или же, наоборот, важных компонентов, но в слишком малых дозах.

Многие компании по производству добавок выпускают дешевый, бесполезный продукт и пытаются навязать его с помощью глупых маркетинговых призывов, громких (и, как правило, дорогостоящих) одобрений от знаменитостей, псевдонаучных россказней, фантастических рассказов о фирменных смесях и броской упаковки.

Хотя добавки не играют жизненно-важной роли в построении мускулатуры и сжигании жира, а многие и вовсе не представляют ничего, кроме лишней траты денег…правильные добавки могут помочь.

Правда в том, что существуют безопасные, натуральные вещества, польза которых в увеличении силы, росте мышечной массы, сжигании жира и т.д., была научно доказана.

Креатин

Креатин – это вещество, которое содержится в организме человека, а также в продуктах таких, как красное мясо. Это, возможно, самая изученная добавка. И основание вполне ясное:

Добавки с креатином помогают:

• Нарастить мышечную массу и увеличить силу;
• Улучшить анаэробную выносливость;
• Сократить риск повреждения и воспаления мышц

Вы могли где-то слышать, что креатин вредит почкам, но это заявление было категорично и многократно опровергнуто. В вопросах здоровья, креатин не оказал никаких вредных побочных эффектов, как при недолгом, так и при длительном применении.

Людям с заболеваниями почек, однако, не рекомендуют добавки с креатином.

Протеин

Вам не нужны протеиновые добавки, чтобы добиться роста мышц, но учитывая, сколько протеина нужно съедать каждый день (от 0,8 до 2 грамм белка на 1 килограмм веса тела), чтобы добиться максимального роста мышц, добывать его из пищи может быть просто непрактичным.

Предтренировочные напитки

Вопрос о том, что предтренировочные добавки зажгут вас и настроят выложиться в спортзале, даже не стоит. Тем не менее, есть и отрицательные моменты, а также потенциальный риск.

Многие предтренировочные напитки состоят из неэффективных ингредиентов и\или недостаточной дозы полезных, что делает их не более чем дешевыми стимуляторами сдобренными «звездной пылью» ради красивой упаковки.

Другие же даже не содержат стимуляторов, и являются, по сути, простым надувательством.

Реальность такова, что сложно найти предстренировчную добавку, которая будет легкой по содержанию стимуляторов, но насыщена от природы безопасными усилителями как бета-аланин, бетаин, цитруллин.

Поэтому вы можете сделать собственную предтренировочную добавку. Вам понадобиться всего 6 эффективных компонентов, имеющихся в свободном доступе:

• Кофеин. Кофеин дает больше чем просто заряд энергии. Он также повышает выносливость и силу мышц.
• Бета-аланин. Бета-аланин это естественно возникающая аминокислота, которая уменьшает усталость, улучшает анаэробную способность и может ускорить рост мышц.
• Цитруллина малат. Цитруллин – это аминокислота, которая усиливает выносливость мышц, успокаивает воспалившиеся мышцы и улучшает аэробную функцию.
• Бетаин. Бетаин – вещество, содержащееся в растениях, таких как свекла, которое увеличивает выносливость мышц, силу, а также ускоряет рост гормонов человека и инсулина в ответ на усиленные тренировки.
• Орнитин. Орнитин – аминокислота, содержащаяся в большом количестве в молочной продукции и мясе, которая сокращает усталость во время длительных тренировок и способствует окислению липидов (сжигание жира для выработки энергии, в противоположность карбогидрату и гликогену).
• Теанин. Теанин– это также аминокислота, содержащаяся, в основном, в чае, которая сокращает физический и моральный стресс, повышает производство оксид-азота, что улучшает кровообращение, а также способствует улучшению внимательности, собранности, бдительности, памяти, выполнению умственной работы и настроению.

Новости Футбола

• 14:45
  Первая лига

  Игрок из Первой лиги получил вызов в сборную Украины U-19 и отправился с ней на отбор к Евро-2022

• 14:42
  Премьер-лига

  Великий день. Ровно 25 лет назад Украина впервые победила ТОП-сборную

• 14:20
  Национальная сборная Украины

  Полузащитник сборной Финляндии: Мелочи решат исход матча с Украиной

• 13:57
  Англия

  «Я не выпустил Сауля, потому что Саутгемптон прессингует». Тухель оценил ситуацию с новичком Челси

• 13:57
  Первая лига

  Из-за загруженности НТК имени Банникова матч Первой лиги перенесли в Чернигов

• 13:56
  Премьер-лига

  Ингулец отказался от контрольного матча с Александрией

• 13:34
  Премьер-лига

  Маркетинговый директор Шахтера: Посещаемость матчей в Киеве для нас позитивная

• 13:27
  Англия

  Хавбек Тоттенхэма: Из-за сбоя WhatsApp и Instagram немного пообщался с женой. Хороший она человек

• 13:06
  Премьер-лига

  Колос сыграет спарринг со своей молодежной командой

• 12:48
  Испания

  Лапорта запретил Куману общаться с прессой в Нидерландах – Рональд заявил, что Жоан ни при чем

Способы развития бицепсов

Если в доме есть гантели, турник и штанга, следует составить комплексную программу, включающую все эти снаряды. В противном случае нужно исходить из того, что доступно. Тренировать бицепс дома можно даже при помощи одних только отжиманий от пола, хотя это не самый быстрый способ развить рельефную мускулатуру.

Работа с собственным весом (отжимания)

Чтобы приложить основную нагрузку именно на двуглавые мышцы, ладони в упоре лежа следует направить пальцами в сторону ног. При опускании локти не отклоняются, продолжая оставаться максимально близко к туловищу. Чередуя такие отжимания с классическими, можно получить весьма неплохие результаты. Однако если говорить о том, как накачать бицепс в домашних условиях, этот метод нельзя назвать самым эффективным.

Занятия с гантелями

Гантели — оптимальное решение для занятий в условиях ограниченного пространства. С ними можно спокойно качать мышцы даже в маленькой квартире:

• Подъем/опускание гантелей стоя. Руки можно поднимать одновременно или поочередно. Первый вариант напоминает работу со штангой.
• Сгибание рук в сидячем положении. Здесь существует несколько позиций. Первая — делать подъемы/опускания, откинувшись на спинку стула или кресла. Вторая — сгибать руку, упершись локтем в бедро или какую-то другую опору. Третья — работать с гантелью, держа тяжесть на весу.
• «Молоток». Отличие от обычных сгибаний в том, что гантели фиксируются в ладонях перпендикулярно земле.

Есть и другие гантельные упражнения для бицепса дома, но они требуют специальных тренажеров.

Тренировка со штангой

Использование штанги помогает развивать общую силу. Для тренировки двуглавых мышц обычно применяют сгибание/разгибание в положении стоя. Подойдет как классический, так и обратный хват. Также хороший эффект дают становая тяга и подъем штанги к поясу. Не забывайте, что работа с тяжестями требует тщательной разминки. Если уровень подготовки подразумевает использование больших весов, лучше тренироваться в спортзале.

Упражнения для бицепса на турнике

В статьях, рассказывающих о том, как накачать бицепс дома, турник упоминается не так часто. Между тем подтягивания являются весьма эффективными. Хват обратный, ладони немного уже плеч (можно пробовать и другие дистанции). Главное, чтобы прокачивались именно двуглавые мышцы. Продвинутые спортсмены могут начать с 3 сетов по 10 подтягиваний. Впоследствии можно увеличить количество подходов и добавить отягощение.

Изолирующие

Что представляют собой изолирующие упражнения? Главная его особенность — это нагрузка на отдельную мышцу, где она получает наибольший стресс, за счет этого значительно увеличивается в объемах.

Разгиб рук штанга за головой

Возьмите агрегат, чтобы ладони были наведены впереди, а расстояние рук на ширине плеч.

Станьте прямо, ноги на уровне плеч. Делаете подъем снаряда над головой, так, чтобы руки были выпрямлены. Следите, чтобы локти не были расставлены в стороны. Это будет начальным положением. Часть руки от локтя до плеча обязана располагаться возле головы и быть недвижимой.

Сделав вдох, опустите медленно штангу за голову, пока бицепсы не коснутся предплечья. При выдохе, напрягите трицепсы и возвращайтесь в начальную позицию.

Поднятие гантелей впереди себя

В этом упражнении будет задействована передняя дельта мышц.

1. Встаньте ровно, возьмите в руки гантели, локти немного согните.
2. Хват гантелей должен быть сверху, ладошки должны быть направлены на бедра.
3. Делаете вдох, и поднимаете гантели перед собой. Локтевой сустав при этом не должен двигаться, а также не сгибайте руки. Все движение должно быть сфокусировано в плечевом суставе.
4. Поднимая вес, руки не должны быть, разведены или сведены в одну точку. Расстояние должно быть прямым на уровне ширины плеч.
5. Максимальная точка поднятия — уровень плеч, после того осуществляете выдох и возвращаетесь в изначальное положение.

Если для вас главной целью является накачать только один бицепс, то делайте эти упражнения не чаще одного, двух раз в неделю.

Подтягивание обратным (супинированным) хватом

Это упражнение следует включить и в тренировку рук – так говорит наука. Например, специалисты из организации ACE (American Council on Exercise) в 2014-м обнаружили, что подтягивание по ЭМГ-активации мышц бицепса внезапно занимает второе место, обходя даже базовый подъем на бицепс со штангой и уступая лишь концентрированному сгибанию руки.

Пара причин, почему подтягивание все равно лучше любых вариаций подъема на бицепс (для массы):

• это многосуставное движение,
• бицепсы в основном состоят из быстросокращающихся волокон (исследование), которые включаются в работу при повышении интенсивности (исследование).

Так что если вы стремитесь к максимальной массе, начинать тренировку рекомендуется с подтягивания.

2. Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье (для длинного пучка)

Хотя при сгибании руки оба пучка бицепса работают совместно, определенными упражнениями можно в большей степени активировать тот или иной. В данном движении акцент переносится на длинную (внешнюю) головку.

Вообще, все варианты подъема на бицепс, при которых руки отведены за корпус, больше нагружают длинную головку (исследование).

3. Концентрированный подъем на бицепс с гантелью (для короткого пучка)

Теперь зададим стимул и короткой (внутренней) головке.

Как уже было сказано ранее, это упражнение – чемпион по активации мышечных волокон из всех “бицепсовых” упражнений.

Максимальная активация обеспечивается сочетанием сгибания руки и супинации предплечья (разворота во внешнюю сторону) – еще одной функции бицепса (исследование).

Во время сгибания предплечья важно добавить и супинацию (разворот вовне) – это позволяет полноценно загрузить мышцы бицепса. Также ученые заметили, что участники исследований с огромным удовольствием выкладываются именно при выполнении этого варианта подъема на бицепс

Видимо, наиболее высока связь мозг-мышца (что, конечно, способствует гипертрофии)

Также ученые заметили, что участники исследований с огромным удовольствием выкладываются именно при выполнении этого варианта подъема на бицепс. Видимо, наиболее высока связь мозг-мышца (что, конечно, способствует гипертрофии).

4. Сгибание рук с EZ-грифом пронированным хватом (для плечевой мышцы)

И добьем сгибатели рук упражнением, в котором больше трудится плечевая мышца (брахиалис).

Так как бицепсы активнее подключаются при супинации предплечья, пронированный хват снимает с них нагрузку и переносит на брахиалис (исследование). А изогнутый гриф комфортнее для задействованных суставов (по сравнению с обычным).

Пример программы для сбалансированного набора массы мышц бицепса:

• Подтягивание: 3 подхода по 6-8 повторов,
• Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье: 3 подхода по 6-8 повторов,
• Концентрированный подъем на бицепс с гантелью: 3 подхода по 6-10 повторов,
• Сгибание рук с EZ-грифом пронированным хватом: 3 подхода по 6-12 повторов.

Вряд ли у вас есть отдельный день бицепса, поэтому имеет смысл разделить эту программу и выполнять частями в разные дни тренировочной недели.

Видео:

Это была базовая программа для сбалансированного набора массы, а теперь поработаем над отстающими пучками/мышцами.

Советы по тренировкам

Подходы и повторения

Количество подходов от 2-3 на каждое упражнение. Количество повторений от 6-12. Ориентируйтесь на собственные ощущения и подбирайте вес так, чтобы вы могли закончить подход за 1-2 повторения до отказа.

Два три раза в неделю. Не больше и не меньше. Сильно бицепс не нагружаем, иначе прощай прогресс и здравствуй травмы.

Почему болит бицепс после тренировки

Боль в мышцах после тренировки – это нормально. Процесс роста запускается после того, как в процессе работы мышцы получает повреждения. Посредством роста организм компенсирует эти разрывы и добавляет чуть-чуть сверху чтобы в следующий раз лучше справиться с нагрузкой. Боль обычно проходит через несколько недель, а сам факт дискомфорта означает что мышцы адаптируются к нагрузкам.

Что делать если не могу разогнуть руки после тренировки бицепса

Если твои руки не разгибаются, причины могут быть следующими: ты слишком долго отдыхал и мышцы отвыкли или ты перебрал с нагрузками. Ничего страшного в этом нет, новички часто ощущают подобное после первых тренировок. Через пару недель дискомфорт чаще всего исчезает.

Питание и спортивные добавки

Хочешь большую бицуху – кушай много белка и углеводов. И пей много воды. Из спортивного питания – аминокислоты, протеин, креатин тебе в помощь. Все это поможет построить качественную мышечную массу.

Техника выполнения и виды упражнений для прокачки бицепса

Лично я предпочитаю работу со свободным весом без тренажеров. Выделю наиболее эффективные виды упражнений:

• Подъем штанги на бицепс. Исходное положение – ноги на ширине плеч, колени подогнуты. Снаряжаем штангу, ладони направлены наружу. На вдохе поднимаем штангу, следя за тем чтобы плечи не двигались. Упражнение изолирующее и прекрасно прорабатывает бицепс.
• Подъем штанги на бицепс обратным хватом. Основное отличие от предыдущего варианта – ладони развернуты в противоположную сторону. Смысл упражнения – дополнительная проработка плечелучевой мышцы.

Молотковые сгибания. Или молоток. Берем в руки гантели и выполняем сгибания с параллельными друг другу ладонями (как будто бьем молотом). Мое любимое упражнение.

• Подъем гантелей с супинацией. Тот же подъем гантелей, только с разворотом руки в процессе сгибания и разгибания. За счёт большего растяжения позволяет лучше проработать мышцу.
• Подъем гантелей на скамье. Располагаем руку на скамье, спина прямая. Сидим удобно. На выдохе производим подъем. Не отрываем внутреннюю часть руки от скамьи.

Существует еще много разных вариаций упражнений, такие как: подъемы гантелей сидя или лежа, работа на скамье Скотта, и другие. Однако те, что я выделил можно считать практически базовыми для бицепса.