Подъем туловища в сед из положения лежа

Как часто качать пресс

В теории мышцы живота очень выносливые и поэтому быстро восстанавливаются после силовой тренировки. Считается, что суток достаточно, чтобы пресс “отошел” от предыдущей нагрузки. Именно поэтому в бодибилдинге ежедневные тренировки пресса раньше считались нормой.

Со временем накопилось много практических наблюдений об оптимальной частоте прокачки прямых мышц живота.

Если речь идет об увеличении толщины мышц живота, то есть, чтобы кубики пресса стали максимально выпуклыми, то здесь подойдет тренировка пресса в традиционном силовом режиме.

Выполнение одного-двух упражнений, 2-3 раза в неделю — это стандарт для периода набора массы. Обязательно использование дополнительного отягощения — диска от штанги или гантели в руках.

При тренировках на рельеф пресс прокачивают в высокоповторном режиме. То есть работают над его выносливостью и тонусом.

Подходящая частота нагрузки в этом случае – 3-4 раза в неделю. Хотя многие спортсмены практикуют и шестиразовые тренировки на пресс в недельном цикле.

Когда ожидать эффекта

Ответить точно на вопрос, когда ждать эффекта от тренировки по накачиванию пресса, не получиться, ведь все зависит от того, сколько времени тратиться на спорт. Те, кто уделяют прессу ежедневно по 15 минут, замечают первые реальные результаты уже через 2-3 недели регулярных тренировок. А если в неделю затрачено все полчаса на пресс, то результаты будут не ранее, чем через несколько месяцев.

Скручивание корпуса – это простое и легкое упражнение, которое можно легко выполнять дома, уделив не более получаса времени. Поэтому результаты при упорстве могут не заставить себя долго ждать.

Комплекс на пресс включают в свои программы люди, которые мечтают не просто улучшить рельеф, но и повысить выносливость и силу. Но начинать нужно с небольшой нагрузки, позволяя телу подготовиться к более серьезным нагрузкам. Перед тренировкой проконсультироваться с доктором, чтобы исключить противопоказания.

Техника выполнения

Как уже было сказано, упражнение имеет три степени сложности: попроще (подъем ног согнутых в коленях), классика (ноги прямые или чуть согнутые) и посложнее (прямые ноги поднимаются до самой перекладины).

Рассмотрим универсальную технику выполнения движения, а какую именно вариацию выбрать каждый спортсмен определяет сам, в зависимости от своего уровня физической подготовки.

1. Исходное положение – вис на перекладине или турнике с прямыми руками и ногами. Высота перекладины должна быть такой, чтоб ногами вы или слегка касались пола или (лучше) чтобы не касались его вообще. Руки при выполнении упражнения играют роль сцепки с перекладиной, то есть в движении не участвуют. Копчик слегка подкрутите вперед, ощутив, что пресс напрягся.
2. На выдохе поднимите ноги и подкрутите таз вперед. Угол между корпусом и бедрами должен быть меньше 90 градусов, независимо от того, поднимаете вы колени или прямые ноги. То есть бедра поднимаются выше параллели с полом, а таз подкручивается вперед. Кстати, абсолютно прямые ноги поднять будет крайне сложно, если у вас недостаточная растяжка задней поверхности бедер. Поэтому, как правило, большинство спортсменов поднимают ноги не полностью прямыми, а чуть согнутыми. В верхней точке задержитесь на пару секунд.
3. По возможности медленно опуститесь в исходное положение. Выполните нужное количество повторов.

Чем выше вы поднимаете ноги, и чем ноги при этом прямее, тем больше нагрузка на пресс. Максимального напряжения мышц живота потребует подъем ног к самой перекладине. В этом случае значительную нагрузку получают все участки прямых мышц живота, а не только их нижняя область.

Если вы хотите дополнительно загрузить косые мышцы, добавляйте скручивания корпуса из стороны в сторону, то есть разворачивайте колени вправо-влево при каждом подъеме.

Стремитесь выполнить не менее 15-20 повторов в 3-4 подхода. Поначалу это будет сложно, поэтому делайте столько повторов, сколько сможете.

Когда ожидать эффекта

Ответить точно на вопрос, когда ждать эффекта от тренировки по накачиванию пресса, не получиться, ведь все зависит от того, сколько времени тратиться на спорт. Те, кто уделяют прессу ежедневно по 15 минут, замечают первые реальные результаты уже через 2-3 недели регулярных тренировок. А если в неделю затрачено все полчаса на пресс, то результаты будут не ранее, чем через несколько месяцев.

Скручивание корпуса – это простое и легкое упражнение, которое можно легко выполнять дома, уделив не более получаса времени. Поэтому результаты при упорстве могут не заставить себя долго ждать.

Комплекс на пресс включают в свои программы люди, которые мечтают не просто улучшить рельеф, но и повысить выносливость и силу. Но начинать нужно с небольшой нагрузки, позволяя телу подготовиться к более серьезным нагрузкам. Перед тренировкой проконсультироваться с доктором, чтобы исключить противопоказания.

Лучшие упражнения на пресс для дома

Для верхней части живота. Может выполняться дома и в спортзале.

5. Ситап + скручивания

Дадут дополнительную нагрузку вашим косым.

6. Складка лёжа с прямыми ногами

Один из самых сложных вариантов. Не каждый сможет выполнить это упражнение!

Два варианта: для крутышек и тех, кто пока еще слаб

7. Подъёмы ног

Для достижения максимально быстрого жжения можно выполнять по сокращенной амплитуде, поднимая ноги от 20 до 45 градусов.

Сложное и безопасное для позвоночника.

9. Скручивания с отрывом только лопаток

За счет отсутствия отдыха максимально быстро нагрузит верхнюю часть.

10. Упражнение на пресс «Велосипед»

Комплексное упражнение позволит одновременно проработать прямую и косые мышцы живота.

Скручивания в блоке – схема

1) Если скручивания выполняются стоя, то нужно встать на такое расстояние от тренажера, при котором Вам будет комфортнее всего, что зависит от роста и длины конечностей. 2) В случае, если упражнение выполняется стоя на коленях, необходимо регулировать длину тросика, или использовать разные рукоятки. 3) В обоих вариантах выполнения скручиваний таз необходимо немного отвести назад, а голову опустить вниз, локти выведите вперед и прижмите руки ко лбу, развернув их ладонями к себе, в которых находятся рукоятки от блока. 4) Подконтрольно совершите скручивание корпуса вниз, заворачивая живот вовнутрь, как бы пытаясь лбом дотянуться до паха. 5 ) Медленно верните корпус в исходное положении и немного потянитесь вверх, чтобы качественно растянуть мышцы пресса.

Скручивания в блоке – примечания

1) Дышать необходимо ровно, вдыхая в негативной фазе носом и выдыхая ртом при выполнении скручивания. 2) Скручиваться не нужно слишком сильно, достаточно достичь точки максимального сокращения мышц брюшного пресса. 3) Если упражнение выполняется стоя, то центр тяжести необходимо удерживать в пятках и внешней стороне стоп, колени должны быть немного согнуты. 4) Стоя на коленях ноги нужно прижить друг к другу, при этом, упираться в пол необходимо носкам и коленями, угол сгиба коленного сустава — 90°. 5) Если Вы плохо чувствуете работу целевых мышечных групп, то, скорее всего, Вы поставили слишком большой вес, лучше выполните больше повторений с меньшим весом.

Анатомия

Пресс является одной из самых важных мышц в теле человека с точки зрения эстетики, хотя в первую очередь значение имеет качество, а не масса мышц брюшного пресса. Пресс состоит из поверхностных мышц, внутренних и боковых, так называемых, косых мышц живота. Скручивания на блоке позволяют нагрузить поверхностную плоскую мышцу живота, от которой зависит объем пресса. Плоскую мышцу живота опоясывают сухожилия, формирующие видимость кубиков, а размер кубиков зависит от гипертрофированности самих мышц. Тем ни менее, первоочередную роль играет отсутствие подкожного жира, поскольку высокий процент жира просто-напросто скроет под собой мышцы.

Скручивания на блоке можно включать в свою тренировочную программу, как на массе, так и во время сушки. Имеется в виду, что это будет целесообразно, поскольку во время сушки упражнение будет способствовать редукции жира в области талии, а во время набора массы позволит достичь гипертрофии мышц. Во время периода работы на гипертрофию лучше всего выполнять упражнения на пресс в начале тренировки, чтобы разогреться и подготовить тело к тяжелым рабочим подходам на другие мышечные группы. Во время сушки рекомендуется тренировать пресс в конце тренировки, что позволит закачать в область живота кровь, как следствие, такой пампинг поспособствует ускоренной утилизации жира именно в этой области.

Упражнения для бодибилдинга

Варианты техник поднятия ног на наклонной скамье

Если у вас болит спина

При болях в спине мы рекомендуем начинать укреплять пресс с поднятий ног на полу. Если вы все же хотите попробовать именно этот вариант, то следуйте указаниям:

1. Выставляем угол наклона скамьи 30 градусов.
2. Цепляясь руками к ручкам на изголовье скамье (ручки должны быть), ложимся на скамью ногами вниз. Усилием рук удерживаем тело в таком положении.
3. Начинам поднимать по очереди ноги до прямого угла с телом. После того как одна нога вернулась в исходное положение, повторяем то же самое для второй ноги.
4. Когда вы окрепнете (минимум через 2 недели), можете поднимать две ноги одновременно.
5. Таз прижат к поверхности скамьи! Отрывать его, если спина склонна к болям, нельзя!

Рекомендованное количество повторов – 10–15 в трех подходах. Достаточно выполнять упражнение 2 раза в неделю.

Другой легкий вариант упражнения – это поднятие ног, согнутых в коленях. Со временем выпрямляйте ноги. Ориентир безопасности – отсутствие боли. Как только появляется дискомфорт в пояснице – согните ноги еще больше, или пробуйте поочередное поднятие ног. Следите за тазом – он должен быть «приклеен» к скамейке.

Если вы уже достаточно окрепли, или ваша спина никогда не болит

1. Лягте на скамью и, держась руками за её изголовье, поднимите обе ноги до 90 градусов.
2. Когда ваши ноги достигнут угла 90 градусов у вас есть два варианта – удерживать их в таком положении 2–3 секунды или пойти дальше. При первом варианты после удержания опускаем ноги и повторяем движение 10–15 раз в трех подходах.
3. При втором варианте вы отрываете таз от скамьи и тянете колени к вашей груди. Если при этом вы почувствуете резкую боль в пояснице – ограничьтесь первым вариантом. После нескольких недель тренировок снова попробуйте подъем ног лежа на скамье с отрывом таза.

Если вы делаете упражнение первый раз в жизни

Для новичков и тех, чей пресс не испытывал подобных нагрузок, мы рекомендуем следовать такой инструкции:

1. Угол наклона скамьи устанавливаем 30 градусов. Если можно меньше – ставьте!
2. Ноги чуть сгибаем в коленях, поднимаем их 5–8 раз. Ориентируемся на самочувствие. Если можете поднять еще – делайте 10 раз. Количество подходов – 2.

Такие нюансы необходимо соблюдать для того, чтобы следующие за тренировкой 2-3 дня вы не провели в компании диких болей мышц живота. Нагрузку нужно вводить постепенно. Тогда и тренировка будет интереснее, и после нее жить лучше будет.

Расписание на неделю

Любая тренировка, проводимая в домашних условиях или в тренажерном зале, обязательно должна начинаться с разминки. Лучше всего подойдет кардиотренировка, помогающая разогреть мышцы и помочь им быть готовы к дальнейшей нагрузке. Когда мышцы готовы можно приступать к проработке мышц спины, живота.

Тренировка в домашних условиях
Подъем лежа на полу	2-3 подхода по 8-10 повторов в каждой
Подъем с поднятыми ногами	2 подхода по 10 раз в каждом
Касание рук пяток	2 подхода по 8 повторов
Подъем с поворотом	2 подхода по 10 раз
Подъем с ногами на опоре	2 подхода по 8 раз
Тренировка в тренажерном зале
Подъем на римском стуле	По 2-3 подхода – 10 раз в каждом
Подъем на наклонной скамье	2 по 10 раз
Лягушка	2 по 10 раз

После каждой тренировки нужно обязательно уделить не менее четверти часа растяжке. Только так можно помочь мышцам быстрее восстановиться после нагрузки. Между подходами отдых должен быть не более 1 минуты.

Подъем корпуса на пресс принесет максимальный эффект, если принять во внимание несколько полезных советов:

• Если использовать дополнительное отягощение при выполнении упражнений, то держать его следует в руках перед корпусом и не выше затылка. Удобно и безопасно удерживать вес на груди, что значительно облегчит выполнение и защитит от травмирования.
• Поднимать вверх корпус следует на выдохе, а опускать на вдохе.
• Часто девушки жалуются на синяки в области голеностопов, которые оставляют упоры для ног, защититься можно при помощи коврика для фитнеса, подложенного под ноги.
• Чтобы тренировка проходила максимально результативно и интенсивно, у организма спортсмена должна быть энергия. Поэтому за час до начала тренировки нужно съесть что-то энергетическое, например, орехи или банан.
• Поднимать корпус не обязательно на полную амплитуду, многие профессионалы советуют делать упражнения в частичной амплитуде. Частичная амплитуда иногда дает больший эффект.
• Поднимать корпус нужно не с рывка, так конечно будет проще, но эффекта не добьешься. При рывке пресс получает намного меньше нагрузки, а рывок приведет к травмированию поясницы.
• Обязательно на руке иметь пульсометр и следить за пульсом, чтобы показатель не превышал 140 ударов в минуту. Если показатель выше, то со временем мышца сердца утолщается, и отмирают ее клетки. В итоге сердечную мышцу заменяет соединительная ткань, которая значительно сокращает срок службы сердца.

Как и сколько поднимать ноги

Для максимального эффекта от тренировок нужно придерживаться правильной техники выполнения.

Техника

При тренировке пресса на наклонной скамье соблюдайте данную технику:

1. Лягте на спину, согните в коленях ноги так, чтобы пятки оказались на весу. Руки согните в локтях и возьмитесь за держатель на конце лавки.
2. Вытяните спину под собственным весом и напрягите мышцы спины. При сгибании и разгибании ног спина должна оставаться неподвижной.
3. Напрягите пресс и скрестите лодыжки. Такое положение является исходным, в нем можно немножко расслабляться и спокойнее дышать (но корсетную мускулатуру все-таки лучше «держать» напряженной).
4. После короткого вдоха, при задержанном дыхании, старайтесь тянуться коленями к груди (именно к груди, а не к голове). Поясницу отрывать нельзя, при этом лонное сочленение должно тянуться к груди.
5. Когда бедро окажется перпендикулярно по отношению к лавке, можно сделать выдох и потихоньку опускать ноги.
6. Ноги полностью опускать нельзя, они всегда должны оставаться на весу. Это позволяет постоянно держать мышечный комплекс в напряжении. После того как вы опустили ноги, сделайте вдох и повторите поднятие.

Исправить искривленный позвоночник с помощью силовых упражнений, в том числе и подъемом ног на наклонной скамье, можно лишь в детском и юношеском возрасте. Если вы имеете проблемы с позвоночником и вам более 20 лет, перед началом тренировок лучше проконсультироваться с врачом, дабы не получить осложнений.

При подкручивании таза в конце движения, старайтесь не отрывать поясницу от скамьи, иначе весь эффект от сокращения нижнего сегмента будет утерян. А вместо него в работу будет включаться отдохнувший средний сегмент.

Ознакомиться с правильной техникой выполнения упражнения вы можете с помощью видео:

Количество повторений

Новичкам советуют начинать с трех подходов по 10-15 повторений. В дальнейшем можно усложнять процессы тренировок за счет замедления темпа и увеличения времени задержки в верхнем положении. Также можно использовать дополнительный вес для ног и увеличивать количество повторений. Хороший эффект будет, если процессы опускания-поднятия будут выполняться как одно плавное непрерывное движение.

Зачем нужны

Подъем корпуса на пресс приносит неоценимую пользу опытным спортсменам и новичкам.

Это упражнение, а его существует несколько вариантов выполнения, выполняет сразу несколько функций:

• снимает нагрузку с позвоночника в базовом комплексе;
• крепкий пресс может взять на себя часть веса штанги и желательно укрепить пресс до того момента, когда вес штанги станет максимальным;
• помогает убрать боль в спине, спровоцированной спазмом мышц;

• эстетически выглядит красивее, чем круглый живот.

Те, кто выбрал силовую тренировку, качают пресс специально для того, чтобы обезопасить себя от травм, получаемых в результате гипертонуса мышц спины. Бегунам накачанный пресс помогает добиться стабильности корпуса во время бега и для эффективной работы нижних конечностей.

Бодибилдеры качают пресс для красоты, а те, кто мечтает сбросить вес, качают его, думая, что это поможет, но в этом их ошибка. Достаточно просто привести в тонус поперечную и прямую мышцы.

На что обратить внимание

Эти советы помогут качать пресс эффективней:

1. Не нужно резко подниматься на большую высоту. Достаточно просто скрутиться на доступную амплитуду, тем более, не стоит гнаться за углом наклона спинки людям с лишним весом;
2. Следует аккуратно привести тазовые косточки к нижним ребрам на выдохе, и опуститься на вдохе, а не задерживать дыхание наверху;
3. Можно положить дополнительный кусочек поролона или коврик на фиксаторы, если есть необходимость в защите от синяков;
4. Отягощение лучше взять в руки. Если удерживать его перед собой, будет легче, но нужно будет следить за работой ног;
5. Многим проще научиться работать без отягощения но в темпе «подъем на 5 счетов, пауза, опускание на 5 счетов». Это тоже эффективно для повышения нагрузки

Качать пресс на римском стуле можно в любом дворе, а на наклонной скамье – там, где есть детские площадки с уличными тренажерными залами. Но большинству людей будет достаточно для начала и скручиваний на полу. Тренируйтесь регулярно, питайтесь рационально, и пресс придет в желаемую форму.

Фитнес. Упражнения на пресс. Подъем туловища.

Watch this video on YouTube

Подъем туловища в римском стуле с дополнительным весом

Цель: усиленная проработка прямых мышц живота с задействованием косых мышц кора.

Техника выполнения:

• Возьмите небольшой (для начала) блин или гантель, поставьте снаряд рядом с тренажером так, чтобы вы могли дотянуться до него из исходного положения.
• Лягте на тренажер, зафиксировав ноги под валиками.
• Возьмите блин (гантель), после чего вдохните, подняв туловище на максимальную высоту, согнув при этом спину.
• На выдохе примите исходное положение.

Усложненная версия стандартного римского стула. У этого упражнения есть одна особенность — его нежелательно выполнять девушкам. Дело в том, что упражнение формирует внушительный мышечный корсет, что приводит к расширению талии на несколько сантиметров. Пытаясь согнать жир, выполняя подъемы туловища в римском стуле с отягощениями, вы рискуете увеличить мышечный корсет, еще сильнее расширив талию.

Русские скручивания для идеального пресса

Упражнение русский твист утомляет мышцы передних стенок живота, нагружает внутренние и наружные косые, задействует низ спины. Динамичные подъемы и статическое напряжение в пиковых точках нагружают всю абдоминальную группу. Хорошо прокаченные бока формируют узкую талию и очерчивают бока, формируют жесткий панцирь, поддерживающий органы брюшной полости в анатомически правильном положении. Твист упражнение относится к категории базовых и предназначено для атлетов со средней физической подготовкой. Для оптимальной нагрузки пресса выполняйте его в конце тренинга на живот.

Что нужно знать девушкам

Русские скручивания на пресс не убирают складок в целевой зоне. Упражнение подтягивает мышцы и формирует рельеф, но его не видно из-за толщи подкожно-жирового слоя.

Девушкам нужно учитывать нюансы техники скручиваний по-русски, иначе о миниатюрной талии можно забыть.

• Прямые и поперечные мышцы прорабатывают большим количеством повторов 2-3 раза в неделю. При соблюдении спортивной диеты и режима тренировок со временем живот становится плоским.
• Волокна косых мышц быстро откликаются на нагрузку, увеличиваются в объеме и расширяют талию, поэтому их прокачивают не чаще 1 раза.

Если включаете в программу скручивания с поворотами, убирайте наклоны со снарядами, от которых они растут, как на дрожжах.

Часто бывает и так, что девушки занимаются кардио и качают только пресс. Если не делать силовых упражнений на все зоны, походка и осанка изменятся не в лучшую сторону. К тому же, многие базовые техники бодибилдинга в облегченном варианте тоже хорошо нагружают абдоминальные мышцы под разными углами.

Техника русского твиста

1. Сядьте, согнутые ноги зафиксируйте чем-нибудь тяжелым или засуньте под интерьерный предмет. Фиксированные ступни обеспечивают более глубокие развороты корпуса.
2. Прямые руки вынесите за голову или держите перед собой со сплетенными пальцами.
3. Удерживайте туловище под углом 45°. Следите, чтобы голова и шея были на одной линии. Спину в нижнем отделе немного скруглите.
4. Из этого положения до предела скручивайтесь вправо и влево. Колени оставляйте неподвижными или немного поворачивайте в противоположную сторону, создавая противовес. Чем больше угол наклоны, тем интенсивнее нагрузка.

Замечания

• Если вы новичок, лягте на пол. Отрывая лопатки, тяните плечевой пояс вперед с поочередными разворотами туловища. Не старайтесь поднимать его высоко. На протяжении всего упражнения нижний отдел позвоночника остается прижатым к полу.
• Не допускайте распространенных ошибок — отклонения головы от вертикали и опускания подбородка к груди. Не помогайте себе руками.

Вариации на тему твиста

С отягощением

Продвинутые атлеты мужчины в прямых руках удерживают гантели, гирю или блины. В этом случае косые выполняют функцию стабилизаторов. Практику выполняйте по аналогии. Девушкам без отложений на талии для обрисовки рельефа позволительно взять снаряды весом 1 кг.

С ногами на весу

Для усложнения твист упражнения не фиксируйте стопы, а удерживайте их на весу.

1. Сохраняя угол 45° к полу, тяните правое колено к солнечному сплетению и одновременно разворачивайтесь руки и плечи вправо.
2. Задержитесь, выпрямите конечность, теперь подтяните левую к себе и повернитесь в другой бок.

На фитболе

1. Лягте на него спиной, согните под прямым углом ноги и упритесь ими в пол.
2. Руки вытяните вертикально вперед, пальцы держите на «замке».
3. Прокатывая сферу через лопатки, повернитесь в сторону до параллели вытянутых рук с полом.
4. После паузы вернитесь в ИП и воспроизведите движения для противоположной стороны.

В руки можно взять медбол весом 2 кг.

Повороты таза

Чтобы нагрузить брюшные мышцы под другим углом и прокачать нижний пресс, совершайте развороты таза.

1. Примите положение лежа, поднимите согнутые колени под ровным углом.
2. Для равновесия руки раскиньте горизонтально.
3. Не отрывая поясницу, отводите бедра в противоположные стороны.

Сочетайте упражнения с аэробными и силовыми нагрузками, и моделируйте фигуру мечты.

Это интересно: Тяга штанги лежа: схема для тренировки плеч, примечания и практические рекомендации по выполнению тяги штанги лежа

Работа с Подъемами Корпуса

Делай интервалы

Не фокусируйся на подсчете подъемов корпуса. Твой торс, это одна из самых сильных мышц в твоем теле. Ты устанешь считать задолго до того, как твой торс успеет устать. Это предполагая, конечно же, что у тебя сильный торс. Если твой торс находится в форме, ты должен быть способен выполнять по 2 тренировки на подъемы корпуса в день, одна вечером, и одна утром. Торсу не нужны дни на восстановление, как это было бы с твоей грудью после жима лежа.

Лучший способ делать подъемы корпуса (также, как и многие другие упражнения), это делать их по интервалам. Тренировки с фокусом на интервалах увеличат уровень твоих физических кондиций намного быстрее, чем, если ты фокусируешься на подсчете (например выполнение числа “X” подъемов корпуса).

«Я не считаю свои подъемы корпуса,
Я начинаю считать лишь тогда, когда мой пресс начинает болеть,
когда я чувствую боль, тогда я начинаю считать,
потому что они начинают считаться только с этого момента.»
— Мухаммед Али

Интервал 60/45/30

• Делай максимум подъемов за 60 секунд.
• Отдыхай 60 секунд.
• Делай максимум подъемов за 45 секунд.
• Отдыхай 60 секунд.
• Делай максимум подъемов за 30 секунд.

Это мой любимый интервал, который я регулярно делал в армии. Поначалу ты будешь чувствовать себя медленным и беспомощным, но с постоянной практикой придет скорость.

Интервал 60-РАБОТА/60-ОТДЫХ

• Делай максимум подъемов за 60 секунд.
• Отдыхай 60 секунд.
• Делай, как минимум 3 таких сета.

Это хорошая альтернатива интервалу, который я привел выше, если ты недостаточно силен для того, чтобы делать много подъемов за 45 или 30 секундные интервалы.

2 МИНУТЫ x 3 СЕТА (для новичков)

• Делай 3 сета по 2 минуты каждый.
• 1 минута отдыха между сетами.

Тебе необязательно выполнять подъемы с максимальной скоростью, но и лениться тоже не стоит. Это отличный отправной пункт для новичков, которые не обладают сильным торсом для выполнения подъемов корпуса с быстрыми интервалами.

Зачем нужны

Подъем корпуса на пресс приносит неоценимую пользу опытным спортсменам и новичкам.

Это упражнение, а его существует несколько вариантов выполнения, выполняет сразу несколько функций:

• снимает нагрузку с позвоночника в базовом комплексе;
• крепкий пресс может взять на себя часть веса штанги и желательно укрепить пресс до того момента, когда вес штанги станет максимальным;
• помогает убрать боль в спине, спровоцированной спазмом мышц;
• эстетически выглядит красивее, чем круглый живот.

Те, кто выбрал силовую тренировку, качают пресс специально для того, чтобы обезопасить себя от травм, получаемых в результате гипертонуса мышц спины. Бегунам накачанный пресс помогает добиться стабильности корпуса во время бега и для эффективной работы нижних конечностей.

Бодибилдеры качают пресс для красоты, а те, кто мечтает сбросить вес, качают его, думая, что это поможет, но в этом их ошибка. Достаточно просто привести в тонус поперечную и прямую мышцы.

Правила занятий

Важно в точности знать, как правильно качать пресс на скамье, поскольку допущение ошибок сделает тренировку неэффективной. К основным правилам относят:

К основным правилам относят:

• мышцы живота во время прокачки держатся всегда в напряжении;
• на выдохе выполняется движение, на вдохе происходит возврат в исходное положение;
• голова во время занятий на скамье находится в прямом положении – является продолжением позвоночника;
• все движения выполняются без спешки – это только улучшит результат;
• остерегайтесь рывка – это может травмировать спину;
• тренировка будет эффективна, если выполнять каждое упражнение с 20-30 повторами, все занятие должно составлять по времени не менее 20 минут.

Если на животе имеются жировые отложения, качать пресс бесполезно. Он будет, но под толщей жировых клеток. Поэтому, помимо прокачки пресса на скамье, следует придерживаться основ правильного питания.

Как сдавать пресс на ГТО?

Нет ничего сложного в том, как сдать пресс на значок ГТО. Главное, натренировать силу и выносливость. Исходное положение:

• лежим на спине на коврике или гимнастическом мате;
• ноги согнуты в коленях под прямым углом, ассистент прижимает ваши ступни к полу;

руки за головой, пальцы сцепляются в «замок»;

лопатки достают до мата.

Ваша задача — ровно за 1 минуту выполнить максимальное количество подниманий, причем локти должны прикасаться к бедрам (коленям), а затем обратно в исходное положение.

Вам засчитают только правильно выполненные поднимания корпуса, то есть не должно быть следующих ошибок:

1. не было касания локтями коленей или бедер
2. лопатки не коснулись мата
3. пальцы разомкнулись
4. сместился таз.

По

Подготовка к выполнению

Нужно выставить наклон скамьи примерно на 30 градусов, и отрегулировать высоту валиков-фиксаторов так, чтобы ногам было удобно, и таз при подъеме оставался на скамье. Необходимо отработать подъем на скамью, выработать исходное положение.

Если снаряд раскачивается из стороны в сторону, стоит укрепить его, поставив блины с двух сторон от ножек.

Пресс обычно качают в конце тренировки, и разминка перед ним не нужна. Если у человека проблемы с подвижностью в тазобедренных суставах, ему стоит выполнить круговые вращения тазом, отведения бедер в сторону, и наклоны вперед в объеме, достаточном, чтобы разогреться.

Упражнения на пресс. Подъем туловища.

Watch this video on YouTube

Рекомендации

Поднимание туловища из положения лежа на спине зачастую среди спортсменов-самоучек не пользуется популярностью. Это связано с тем, что не все достигают поставленных результатов, хотя количество подходов и повторений значительно превышает рекомендуемые в программах.

Дело здесь совсем не в индивидуальной физиологии организма атлета, а в качественном выполнении упражнения. Чтобы понимать, в чем именно может быть допущена ошибка, приведем несколько основных рекомендаций по правильному проведению тренировки мышц живота. Итак:

• Не использовать инерцию, а выполнять движение по полной амплитуде медленно, контролируя каждый его этап.
• Подбородок и шея при поднимании туловища должны быть в нейтральном положении и неподвижны, их напряжение забирает лишние силы.
• Поднимание туловища происходит только за счет напряжения мышц корпуса, сила рук в данном случае не используется, а направляется для поддержания шеи в нейтральном положении.
• Грудь при выполнении упражнения должна быть расправлена, контролировать это можно по сведенным вместе лопаткам.
• При движении вверх (поднятии) лучше всего делать вдох.

Данное упражнение относится к тому типу, в котором количество повторов и подходов далеко не на первом месте. Гораздо предпочтительнее совершить меньшее количество поднятий с незафиксированными ступнями, но медленно и с оптимальным напряжением мышц, чем быстро, за счет силы инерции выполнить все повторы. Помимо того, что это не даст эффекта, при таком выполнении возрастает вероятность получить травму спины.

Варианты выполнения в тренажерном зале

Техника выполнения ситапа в спортивном зале предполагает применение специального спортивного снаряжения, атрибутов, тренажеров для более качественной проработки мышц. В частости, используется техника на римском стуле и наклонной скамье.

На римском стуле

• Сесть на сиденье стула.
• Выбрать оптимальное расстояние от сиденья до ног – валики в районе голеностопа.
• Ноги прямые, стопы завести за валики.
• Руги сложены на груди, либо сомкнуты на затылке.
• На выдохе корпус опускается вниз до того момента, пока не опустится до уровня голеней.
• На вдохе плавно поднять корпус до исходной точки.
• Повторить необходимое количество раз.

Это вариация исполнения не предполагает применение утяжелителей, особенно на начальном этапе из-за высокой амплитуды движений.

На наклонной скамье (с грузом или без)

Лягте на наклонную скамью, установив необходимый вам наклон. Зафиксируйте ступни за валики. Руками обхватите диск от штанги. На выдохе поднимайте корпус перпендикулярно к полу. На вдохе опуститесь в исходное положение.

Подъем на наклонной скамье (Ситап) с грузом

Разные углы и тяжесть нагрузки

Чем выше угол наклона скамьи, тем выше нагрузка на мышечный каркас. С увеличением угла наклона уменьшается нагрузка на позвоночник. Наименьший наклон – 15 градусов. Если угол наклона от 40 до 60 градусов – выполнение ситапа считается особенно сложным и не требует дополнительного утяжеления в виде гантелей или блинов.

При выборе тяжести нагрузки и угла наклона необходимо учитывать уровень физической подготовки и возрастную категорию. Выполнение подъема тела с опущенным вниз головным концом может провоцировать головокружения, перепады артериального давления, шум в ушах. Оптимальный угол наклона – 30 градусов. Рассмотрим несколько версий:

На наклонной скамье с резиной. Закрепите эспандер вокруг наклонной скамьи. Лягте и возьмите рукояти ладонями вперед. Подтяните их около ключиц и разверните запястья ладонями к туловищу. На выдохе поднимайте корпус перпендикулярно к полу. На вдохе опуститесь в исходное положение.

Подъем туловища на наклонной скамье (Ситап) с эспандером

Косые ситапы на наклонной скамье. Лягте на наклонную скамью. Положите одну руку на затылок, вторую – на бедро. На выдохе делайте скручивание, разворачивая корпус влево, пока правый локоть не коснется левого колена. Повторите необходимое количество раз и поменяйте стороны.

Косые скручивания на наклонной скамье (ситап)

Жим в подъеме туловища из положения лежа (ситап). Лягте на скамью для пресса, держа штангу у груди. Напрягите мышцы пресса и ягодиц. На выдохе сделайте обычное скручивание на пресс и одновременно выжмите штангу над головой. На вдохе опустите верхнюю часть тела и штангу обратно в исходное положение.

Как правильно выбрать тренажер

Корпус имеет немаловажное значение: он должен быть изготовлен из крепкой ткани, чтобы мог выдерживать любые нагрузки. Также имеет значение качество пористого материала для фиксаторов ног

На современном рынке товаров для спорта представлены следующие бренды, предлагающие недорогие варианты тренажеров для пресса для комфортного использования в домашних условиях. Это Torneo, Atemi, Stingrey, Body Sculpture и другие.

Выбирать доску для пресса себе необходимо, учитывая общую физическую подготовку организма, состояния здоровья спины, частоты и интенсивности предполагаемых тренировок

Кроме того, важно обратить внимание на то, чтобы рабочая поверхность доски была обшита натуральными мягкими тканями, которые не вызывают аллергию

Итак, упражнения для пресса на специальном тренажере – скамье для пресса – очень эффективный способ накачать те самые кубики пресса, о которых так часто говорят. Но помните, что такой способ не поможет убрать жир с живота. Для этого, кроме упражнений на скамье, нужна специальная диета, а также другие физические нагрузки, например, очень эффективен в этом случае бег.

Как увеличить силу мышц пресса?

Разумеется, совместить с работой на силу всего тела.

Тренировки на силу очень тяжелы и каждая дополнительная нагрузка к тренировочной программе может уменьшить желаемый результат. Поэтому мы рекомендуем:

Если в вашу программу уже включены:

• приседания с большим весом
• становая тяга,
• подъёмы штанги с пола на прямые руки вверх

НЕ тренируйте пресс отдельно! Поверьте, 5 приседаний со штангой в 100 кг дадут больше нагрузки, чем 100 ситапов!

Если тренируетесь дома

Скорее всего, дома нет штанги, и вы не сможете выполнять тяжелые приседания. Но выход есть! Для увеличения силы будет достаточно:

• Тренировать 1 раз в неделю
• Делать не более 1-2 упражнений
• Делать по 5 подходов в сете
• диапазон повторений от 5 до 8
• Между повторами делаем паузы в 2 секунды, не торопимся!
• Питание белковое-углеводное, калорий нужно много

Разумеется, потребуются отягощения, чтобы даже 5-8 повторов стали очень трудными! Возьмите в руки блин от 5 до 10 кг, и это будет дополнительная нагрузка.

Отдавайте предпочтение вариантам, в которых можно использовать дополнительную нагрузку:

• Ситапы с блином за головой
• Подъёмы ног лёжа с утяжелителями на голени
• Статические планки с дополнительным весом на спине

Еще раз повторим: Сила растёт при небольшом количестве повторов с максимальным весом!