Упражнения кегеля для мужчин: техника выполнения в домашних условиях

Вред и противопоказания к упражнению ситап

Техника упражнения предусматривает скорость и полное скручивание туловища, а так же полное касание позвоночника пола в нижней точке движения. Такая техника является потенциально опасной, так как при рывках или резких падениях вниз атлет может получить травму или вызвать боли в спине. Поэтому неподготовленным не стоит выполнять упражнение на время, а наоборот, прорабатывать мышцы более осознано и концентрированно, уделяя больше внимания технике .

Соответственно, все заболевания, травмы, воспаления внутренних органов, позвоночника и мышц спины и живота являются противопоказаниями к выполнению ситапов. Конечно же, беременным выполнять это упражнение тоже противопоказано.

Щадящие приземления

Прыжки на ящик неспроста являются самой распространенной разновидностью прыжков в тренировочных программах – они уменьшают нагрузку на суставы, спокойно позволяют вам учиться взрывной силе и правильно и безопасно приземляться.

Если сравнить фазу приземления у прыжков в высоту, прыжков в длину и у прыжков на ящик, то прыжки на ящик оказывают гораздо меньший компрессионный стресс на коленный сустав.

Таким образом, выполняя прыжки на ящик, вы сможете развить взрывную силу и избежать при этом повреждения коленных суставов. Прыжки на ящик, по сравнению с другими вариантами прыжков, можно тренировать достаточно часто, так как они не обладают слишком мощным воздействием на весь организм.

Особенности и польза упражнения ситап

Сит ап (от англ. “Sit up”) представляет собой упражнение для укрепления мышц живота. В кроссфите это упражнение чаще выполняется в классическом варианте, при котором осуществляется полный подъем туловища с пола и завершается касанием ладонями стоп. Упражнение не только укрепляет мышцы пресса, но и тренирует взрывную силу, которая необходима кроссфитерам при выполнении большого количества упражнений.

Упражнение довольно простое технически, выполнить его может даже новичок. Но так же существуют вариации ситапов, которые усложняют технику и нагрузку на мышцы подготовленных атлетов. В зависимости от выбранного варианта можно направить нагрузку на мышцы живота акцентированно и подобрать подходящую нагрузку.

Упражнение часто используют в комплексах, направленных на развитие выносливости и скорости, поэтому ситапы комбинируется с бегом или прыжками на скакалке по тридцать секунд, и так в течение 20-30 минут. Такая аэробная нагрузка еще способствует сжиганию жиров, поэтому упражнение можно использовать в целях похудения.

Лучшие миостимуляторы пресса ― как выбрать правильно

Если вы окончательно решили ― покупаю стимулятор и точка! Необходимо разобраться какую модель от какого производителя брать. На Али Экспресс представлены десятки самых разнообразных миостимуляторов по оч-ч-ень интересной цене. Какие модели считаются лучшими.

Миостимулятор Beurer em35

Часто встречаемой моделью является Beurer em35, производства Германия. Это мобильный стимулятор-пояс с удобной лентой-липучкой, предназначен как для мышц живота, так и спины. Среди особенностей именно этого прибора можно выделить:

• 5 режимов тренировки различной интенсивности;
• большой экран;
• регулируемая длина пояса, подходит и для очень крупного животика;
• автоматическое отключение;
• таймер;
• работает от батареек.

Пользователи выделяют ряд преимуществ миостимулятора Beurer em35: удобен в поездках и на природе, простой интерфейс настройки, приятные ощущения, реальная эффективность. Средняя цена прибора: 1700-3100 рублей.

Yamaguchi abs trainer

Еще одним популярным миостимулятором является модель Yamaguchi abs trainer. Аппарат направлен в первую очередь на упрощение тренировок и увеличении их эффективности. Какие упражнения для пресса считаются самыми эффективными читайте здесь…

Производится Yamaguchi abs trainer в Японии. Этот прибор помогает проработать косые и прямые мышцы живота, а его постоянное использование позволит вам и сэкономить время и получить максимальную пользу. Особенности стимулятора:

• учитывает физические особенности тела;
• 15 уровней интенсивности;
• работает от встроенного аккумулятора;
• небольшие габариты и легко помещается в самую маленькую сумочку;
• позитивно воздействует на кожу, делая ее более упругой и плотной.
• Средняя цена: 3500-5000 рублей. Цена дополнительных электродов: 900-1500 рублей.

К сожалению, в настоящее время очень легко наткнуться на подделку этой модели. Как отличить оригинал?

1. Проверяйте полную комплектацию в которую входит: сам пояс, пульт управления и зарядное устройство.
2. В упаковке оригинального прибора обязательно будет документация и инструкция по применению.
3. Делая покупки-онлайн, приобретать прибор можно исключительно с официального сайта, а не со сторонних ресурсов.
4. Оцените внешний вид пояса, он должен быть черным с оранжевыми вставками.

Миостимулятор AbGymic

Среди бюджетных миостимуляторов для похудение лидирующие позиции прочно занимает пояс AbGymic. Производитель: США. Прибор способен точечно воздействовать на различные мышцы: груди, рук, пресса, равномерно распределяя нагрузку. Также пояс очень плотно прилегает к телу, благодаря чего образуется эффект сауны, который выводит из организма лишнюю жидкость. Средняя цена: 990-1500 рублей.

EMS Trainer

EMS Trainer – еще один стимулятор для пресса, который используется людьми любого возраста по всему миру. Производитель: США. Этот прибор позволяет достичь хороших результатов за короткое время программы – всего 20 минут. Видимый результат заметен уже через 2-3 недели. Средняя цена: 1600-2000 рублей.

Omron E4

Omron E4 ―японский миостимултор, который разрабатывался для профессиональных спортсменов. Аппарат повышает тонус и корректирует фигуру, ускоряя кровообращение и тренируя сосуды, способствует наращиванию мышечной массы. Стимулятор содержит больше 10 программ, однако имеет ряд противопоказаний. Как правило, применяется людьми в послеоперационный и посттравматический период. Средняя цена: 7500-9000 рублей.

Лично я считаю, миостимулятор для пресса это хороший вариант поддерживать тонус кожи и укреплять мышцы. Кроме этого, аппарат удобен и если правильно его использовать срок эксплуатации миостимулятора очень приличный, до 10 лет. Конечно, при условии, что вы купили качественную вещь, а не подделку. Пишите, комментируйте, делитесь опытом. С уважением Екатерина.

Техника выполнения упражнения Sit-Up

Естественно, чудес не бывает. Невозможно решить любую свою проблему с помощью лампы с джином или письма Деду Морозу. Однако, проблему лишнего веса качественно, быстро и, само собой, бесплатно, можно решить с помощью простого ситап упражнения. В данной статье речь пойдет именно об этом.

При выполнении сито упражнения в первую очередь напрягаются мышцы верхней область живота. Как и с любым другим физическим упражнением, для достижения необходимого результата необходимо правильно и регулярно выполнять данную процедуру. Если делать это изредка от случая к случаю — никакого эффекта, к сожалению, не достичь.

Ситап является одним из основных упражнений, которые входят в состав кроссфит-тренировок. Имеется несколько его видов, которые основываются на количестве нагрузки, а также количестве задействованных мышц.

Если уровень повседневной мышечной активности человека стремится к нулю, иными словами, если на протяжении долгого времени вами не выполнялось никаких регулярных спортивных и кроссфит упражнений, то лучше всего начать с классического варианта:

1. Исходное положение — лежа спиной на полу. Ноги должны быть согнуты в коленях и упираться стопами в пол. Руки скрещены на груди. Данное положение максимально, насколько это возможно, снижает нагрузку на спину, а также на еще неокрепший пресс.
2. Подъем верхней части тела происходит засчет напряжения всех внешних и внутренних косых мышц пресса. Конечная точка — касание груди о колени. То есть, в положении сидя на ягодицах.
3. Когда лопатки отрываются от пола, необходимо направить руки вперед и коснуться ими своих ступней.
4. Техника дыхания при выполнении ситапа никак не отличается от дыхания при выполнении любых других физических упражнений. То есть, подъем тела сопровождается выдохом, возвращение в исходное положение — выдохом.

После каждой итерации ситапа необходимо обеспечить пятисекундное расслабление. Делать такое кроссфит упражнение лучше всего до момента легкой усталости, а также небольших тянущих ощущений в прессе. Не стоит сразу делать большую нагрузку, лучше всего увеличивать ее постепенно. Так вы избавитесь от возможного перенапряжения, травм, а также боли в мышцах.

Программа для занятий в зале

Как накачать косые мышцы пресса в тренажерном зале? Есть два основных варианта – качать полноценно пресс раз в неделю (4-6 упражнений) либо в конце каждой тренировки (3 раза в неделю по 2-3 упражнения). В первом варианте 3-4 упражнения будут на прямую мышцу живота и 1-2 на косые. Во втором – 1-2 на прямую и 1 на косые.

Примерных план занятий в первом варианте может состоять из следующих упражнений:

Название упражнения	Задействованные мышцы живота	Количество подходов и повторений	Фото
Скручивания на наклонной скамье	Прямая	3х12-15
Подъемы ног в висе	Прямая	3х10-15
Скручивания в тренажере	Прямая	3х12-15
Боковые скручивания на кроссовере	Косая	3х12-15
Наклоны на нижнем блоке	Косая	3х12-15

Во втором случае можно чередовать упражнения, например, на первой тренировке:

Название упражнения	Задействованные мышцы живота	Количество подходов и повторений	Фото
Скручивания на наклонной скамье	Прямая	3х12-15
Подъемы ног в висе	Прямая	3х10-15
«Дровосек» на блоке	Косая	4х12-15

На второй:

Название упражнения	Задействованные мышцы живота	Количество подходов и повторений	Фото
Скручивания в тренажере	Прямая	3х12-15
Обратные скручивания на скамье	Прямая	3х10-15
Повороты корпуса на фитболе	Косая	3х12-15	Mihai Blanaru — stock.adobe.com

И на третьей:

Название упражнения	Задействованные мышцы живота	Количество подходов и повторений	Фото
Планка на локтях	Прямая	3х60-90 сек	Makatserchyk — stock.adobe.com
Уголок в висе	Прямая	3х60-90 сек	Vasyl — stock.adobe.com
Боковые скручивания на кроссовере	Косая	4х12-15

Результаты

Все результатыТолько мужчиныТолько девушкиТолько с видео	Все	Пол	Результат			Страна	Город	Зал	Дата	Видео
		Евгений К.	1	1	14:30		РФ			01 Декабря 2020г.
		Александр Симендейкин	2	2	14:45		Россия	Усть-Кинельский	Premium Sport	02 Октября 2021г.
		Сергей Каширин	3	3	14:49		1	Россия		Улица и везде, …	12 Декабря 2020г.
		Александр Салманов	4	4	15:39		3	Россия	Челябинск	Crossbox band	30 Ноября 2020г.
		Сергей Рябуха	5	5	15:44		6	Россия	Трёхгорный	СК «БОМБА&…	29 Ноября 2020г.
		Елизавета Юленкова	6	1	16:38		1	Россия	Белорецк	RECORD	01 Декабря 2020г.
		Михаил Куликов	7	6	16:58		Россия	Туапсе	Мегафит	30 Ноября 2020г.
		Кирюшенков Александр	8	7	17:00		Кыргызстан	Бишкек		30 Ноября 2020г.
		Валерий Доля	9	8	17:28		Россия	Санкт Петербург	Львиная Доля г….	30 Ноября 2020г.
		Артем Бельский	10	9	18:19		Россия	Санкт-Петербург		20 Декабря 2020г.
		Дмитрий Иванов	11	10	18:45		Россия	Ставрополь		02 Мая 2021г.
		Александр Панченко	12	11	19:12		Россия	Балашиха		31 Марта 2021г.
		Мокроусов Виталий	12	11	19:12		Азерот	Штормград	Crossbox	12 Декабря 2020г.
		Дмитрий Матвеев	14	13	19:35		Украина	Днепр	CF THOR GYM	30 Ноября 2020г.
		Алексей Марченко	15	14	19:42		Россия	Челябинск	Crossbox	30 Ноября 2020г.
		Алексей Гуров	16	15	20:00		Россия	Москва		23 Июля 2021г.
		Сергей Синько	17	16	20:18		Россия	Богатищево	Новая	04 Декабря 2020г.
		Михаил Малышкин	18	17	20:34		Россия	Димитровград	Бойцовский клуб…	06 Января 2021г.
		Алексей Шагиахметов	19	18	21:20		Россия	Челябинск	Crossbox Band	30 Ноября 2020г.
		Andrii Tarasov	20	19	22:48		1	Ukraine		Ericsson_Gym	01 Декабря 2020г.
		АнЯ Ломакина	21	2	23:17		1	Россия	Санкт-Петербург	Птица свободная	30 Ноября 2020г.
		Владимир Крюков	22	20	23:40		Россия	Севастополь		11 Апреля 2021г.
		Ансар Хахутадзе	23	21	24:48		Россия	Сургут	Спарта	06 Декабря 2020г.
		Всеволод Лисов	24	22	25:00					16 Апреля 2021г.
		Ковалич Ратибор	24	22	25:00		2				28 Ноября 2020г.
		Артем Зулькарнаев	26	24	27:00		1				04 Декабря 2020г.
		Кузнецов Семён	27	25	28:18		Россия	Южно-Сахалинск	Спарта, Комсомо…	23 Декабря 2020г.
		Алексей Напалков	28	26	29:40		Россия	Сыктывкар	Дома	30 Ноября 2020г.
		Сергей Мансуров	29	27	30:56		Россия	Киров	Дома	23 Декабря 2020г.
		Николай Железняк	30	28	32:00		Россия	Губкинский	Дома	28 Ноября 2020г.
		Андрей Сидельников	31	29	33:03		Россия	Оренбург	Lime fitness	01 Июня 2021г.
		Александр Рощектаев	32	30	33:29		Россия	Екатеринбург	На дому/ фитнес…	10 Января 2021г.
		Максим Голобородько	33	31	35:40			Торез	Дом	30 Ноября 2020г.
		Алексей Барселона	34	32	36:00		Latvia	riga	парк, лес	02 Декабря 2020г.
		Иван Иванин	35	33	55:10		Россия	Челябинск	Дом\гараж	04 Декабря 2020г.
		Alex Too	36	34	14:41		1	Индонезия	Бали	во дворе	02 Декабря 2020г.
		Михаил Литвинов	37	35	19:05		Россия	Сочи		27 Апреля 2021г.

Варианты упражнения

1. Ситап с отягощением

Классические ситапы можно выполнять с отягощением, например, блином небольшого веса. Для этого двумя руками необходимо удерживать блин по краям над грудной клеткой

С выдохом важно подниматься так, чтобы руки постепенно поднимали блин над головой по мере скручивания. При этом не нужно сгибать руки в локтях

Важно постоянно удерживать руки с весом в вертикальном положении. И на вдохе при опускании обязательно держать руки так же вертикально.

2. V-ситап или книжка

Этот вариант предполагает одновременный подъем туловища и ног. При этом выполняется складочка, при которой туловище и руки из-за головы поднимаются вверх, а прямые в коленях ноги поднимаются навстречу. Руки в верхней точке стремятся коснуться стоп. Затем необходимо плавно опускать ноги и спину на пол одновременно, заведя руки за голову.

Упражнение прорабатывает прямую мышцу живота полностью, если классика больше нагружает верхнюю часть, то книжка еще и нижнюю ее часть. Техника требует хорошего равновесия и владения собственным телом.

3. Ситап на наклонной скамье

Упражнение выполняется на специальной наклонной скамье или римском стуле. Необходимо зафиксировать стопы под специальными валиками, полностью опуститься на спину, заведя руки за голову

Затем важно отрывать спину от скамьи, удерживая вертикальное положение позвоночника. Не округляя поясницу

В верхней точке необходимо держать спину вертикально, стремясь ладонями к стопам. Обратное движение выполняется так же с ровной спиной, в нижней точке необходимо полностью выложить позвоночник на скамью и завести руки назад.

Как по мне, это упражнение довольно опасно и противоречит целям безопасности при скручиваниях позвоночника, которые требуют округления спины . При отклонении назад атлет может не рассчитать угол и силу мышц живота и переразогнуть позвоночник, тем самым подвергнув его сильной травмоопасной нагрузке. В целях безопасности лучше выполнять обычные скручивания.

Техника выполнения упражнения

Существует несколько разновидностей ситапов на пресс, наиболее распространенные из них: классический, с использованием дополнительного отягощения, V-ситап (складка) и ситап на наклонной скамье. Давайте подробно поговорим о технике выполнения каждого вида ситапа.

Классический ситап

Именно эта разновидность интересует нас больше всего, так как чаще всего в кроссфит комплексах мы выполняем классический ситап – его выполнение не требует запредельной ментальной концентрации. Упражнение далеко не самое сложное, поэтому нашим мозгам легко «переключаться» на него после выполнения другого упражнения. Выполняется классический ситап следующим образом:

1. Исходная позиция: атлет лежит на спине, ноги полусогнуты в коленях, руки выпрямлены и лежат над головой. Ягодицы, поясница и верх спины плотно прижаты к полу. Ступни ног плотно прижаты к полу. Если ступни будут отрываться во время подхода, попробуйте упираться в пол только пятками и распределяйте центр тяжести, как при приседаниях со штангой.
2. Атлет начинает движение корпусом вверх, одновременно с этим выдыхая. Наша задача – подняться за счет усилия мышц пресса, спину стараемся при этом не округлять, а пальцами рук стараемся дотянуться до ступней. В верхней точке корпус должен быть расположен примерно под прямым углом по отношению к полу.
3. После касания ступней плавно начинайте опускаться вниз на вдохе, делая движение достаточно быстро, но подконтрольно. Держите руки прямыми над головой и дотроньтесь ими до пола, после чего повторите все движение с самого начала.

Ситап с дополнительным отягощением

Это более продвинутый вариант для тех спортсменов, кому классический ситап уже дается на большое количество повторений без ощутимых трудностей. Удобнее всего его выполнять с диском или легкой гантелей в вытянутых руках. Само собой, вес отягощения должен быть умеренным, не пытайтесь ставить рекорды в подобных упражнениях – этим Вы никого не удивите, но травму поясничного отдела позвоночника получить даже при соблюдении идеальной техники и после тщательной разминки

1. Исходная позиция: атлет располагается как при классическом ситапе, но удерживает диск в прямых руках примерно на уровне низа груди.
2. Одновременно с подъемом туловища нужно выталкивать диск немного вверх, сопровождая весь этот процесс мощным выдохом. В верхней точке амплитуды диск должен расположиться над головой, а не перед грудью, поэтому в движении участвуют еще и дельтовидные мышцы, особенно передний пучок. При этом движение руками не должно носить жимовой характер, мы просто «направляем» диск вверх, трицепсы в упражнении не участвуют, и руки не должны сгибаться в локтях.
3. Плавно опускайте корпус вниз, одновременно с этим возвращая диск на уровень груди.

V-ситап (книжечка)

Mihai Blanaru — stock.adobe.com

1. Атлет располагается лежа на полу, тело полностью вытянуто, прямые руки отведены за голову, все мышцы расслаблены.
2. Необходимо начать делать ситап, одновременно с этим подтягивая ноги вверх, стараясь руками дотянуться до ступней или низа голени. Движение сопровождается выдохом. Ноги стараемся при этом не сгибать в коленях, так как это значительно упрощает поставленную задачу.
3. Начинайте опускать корпус и ноги вниз, чувствуя растяжение мышц пресса. В нижней точке делается небольшая пауза, тело полностью выпрямляется, как и в исходной позиции.

Ситап на наклонной скамье

Nicholas Piccillo — stock.adobe.com

1. Исходная позиция: атлет располагается на наклонной скамье, цепляясь ногами за ограничители, руки выпрямлены и отведены назад.
2. Начинаем делать движение корпусом вверх, сокращая мышцы пресса и не сгибая при этом поясницу. В верхней точке Вы должны расположиться под прямым углом по отношению к станку. Во время движения выводите руки немного вперед, чтобы коснуться ступней.
3. Плавно опускайте корпус вниз до касания скамьи. Полностью опуститесь, расслабьте все мышцы и выполните еще одно повторение.

Положительный результат от ситапов

При совершении работы нагрузка приходится практически на весь брюшной пресс. Основная тяжесть ложится на верхние пучки прямой мышцы живота. В статическом режиме функционируют косые мышцы брюшной полости и разгибатели позвоночного столба.

В тренировочном процессе ситапам лучше отвести роль конечного упражнения. Его цель полностью утомить мышечные группы и сделать тренировку на проработку пресса в напряжённом и тяжёлом режиме. Выполняя подъём туловища, нельзя полностью сконцентрироваться на шлифовке какой-то отдельной мышцы. Тренинг идёт в ударном темпе – быстро с концентрацией на усилии. Поэтому его лучше включить в комплексную программу тренировок по кросс-фиту, где можно усилить интенсивность и скорость исполнения движений. От этого тренировки становятся тяжелее, требующие от атлета полной отдачи сил.
Речь идёт о таких комплексах тренинга, включающих ситапы, после которых тяжело разогнуться и мышцы сводит от боли. Болевые ощущения ещё могут напомнить о себе спустя какое-то время. Чтобы выполнить тяжёлые тренировочные программы необходимо вначале освоить технику движений и начинать с малого – выполнить несколько движений подряд.

Польза упражнения

Ситап — классическое упражнение для укрепления прямой мышцы живота. Помимо этого оно отчасти задействует квадрицепсы и мышцы спины, поэтому считается хорошим вариантом для кора. Ситапы используют в качестве упражнения общей физической подготовки не только в гимнастике и кроссфите, но и в силовых тренировках общей направленности. Движение может быть полезным и для фитнессиста-любителя. А еще оно качественно повышает способность использовать инерцию в процессе выполнения любых упражнений. Поэтому ситап незаменим для скоростных атлетов, которые стремятся стать еще быстрее, грамотно владея своим телом.

Ситапы просты технически. Почти каждый человек может встать из положения лежа. Упражнение имитирует это естественное движение. Оно позволяет быстро встать, и не задействовать при этом инерцию за счет раскачки ног. Ситапы доступны почти всем новичкам, те, кто обладает откровенно слабой подготовкой и плохой физической формой, могут выполнять более упрощенные вариации движения.

Ситапы развивают не только способность вставать их положения лежа, и мышцы пресса, но и такие качества, как ловкость и выносливость. Комплексы с ситапами длятся не менее 20-30 минут. Это позволяет получить хорошую аэробную нагрузку, и качественно прокачать пресс.

Ситап — пресс. Sit ups — Техника. Кроссфит

Watch this video on YouTube

Виды упражнения ситап

В кроссфите и фитнесе есть одно популярное упражнение под названием Sit Up или ситап, которое прорабатывает мышцы живота. Его можно считать базовым, приравняв к традиционным скручиваниям и подъемам ног. Освоить упражнение может даже новичок в мире спорта и физических тренировок, подобрав подходящий вариант его выполнения.

Существуют разные техники упражнения Sit Up на проработку пресса, отличающиеся между собой сложностью выполнения:

• классический вариант;
• перекрестный;
• с отягощением;
• на скамье;
• V-ситап, называемый складкой или книжкой.

Рассмотрим, как делать каждое из этих упражнений в домашних условиях или в тренажерном зале.

Техника выполнения ситапов

Выделяют 4 разновидности. Рассмотрим более подробно каждый.

Классический вариант

Классика выполняется лежа на спине на гимнастическом коврике.

Ноги согните в коленных суставах, руки прямые, вытянуты над головой.
Прижмите ступни плотно к полу. Если во время выполнения в таком положении не удастся их удерживать, тогда упор сделайте только на пятки

Так как ориентировано упражнение ситап на пресс, то при выполнении необходимо концентрировать внимание именно на мышцы живота.
На выдохе поднимите туловище за счет напряжения пресса и постарайтесь коснуться кончиками пальцев рук ступней.
На вдохе без рывка опуститесь в исходное положение. Выпрямите руки, коснитесь ими пола.

С отягощением

Ситап с отягощением больше подходит для опытных спортсменов, тело которых уже привычно переносит сильные нагрузки. Для выполнения приготовьте диск/гантели/бутылку с водой. Не используйте слишком большой груз, так вы можете травмировать позвоночник.

1. Примите точно исходное положение, описанное нами ранее.
2. Возьмите в руки груз и выпрямите их на уровни груди.
3. Далее поднимите туловище к коленям, одновременно поднимая руки над головой. При этом сделайте сильный выдох.
4. Затем вернитесь в исходное положение. Во время выполнения не старайтесь делать жимы, просто плавно поднимайте руки.

Выполняемый на наклонной скамье

Если увидеть человека, который выполняет такую нагрузку в зале, то можно легко перепутать данное упражнение со скручиванием. Они и правда схожи. Отличием является то, что при ситапе нельзя округлять спину.

1. Лягте на скамью, зацепившись ногами за специальные держатели, руки разместите за головой.
2. Выполните подъем туловища за счет напряжения пресса и сгибания позвоночника. Угол между туловищем и скамьей должен быть прямым, как и спина во время выполнения нагрузки.
3. Далее опуститесь, расслабьтесь и снова повторите.

V-образный ситап (книжка/складка)

С помощью данного упражнения можно легко проработать нижнюю часть пресса.

1. Атлет ложиться на спину и полностью выпрямляет тело, руки вытянуты над головой.
2. На выдохе одновременно поднимите корпус туловища, напрягая мышцы живота, и прямые ноги.
3. Здесь может быть два варианта: вы можете постараться дотянуться пальцами рук до ступней или выпрямить их на уровни груди и достать голени. Если смотреть со стороны получится имитация закрывания книжки. Поэтому оно и получило в простонародье такое наименование.
4. Затем плавно опуститесь.

Плюсы и минусы техник ситап

Регулярное выполнение ситапа будет вознаграждено упругими, подтянутыми мышцами живота, спины и бедер. Никаких громоздких тренажеров и трат на покупку абонемента в тренажерный зал. Максимум, что может понадобится — штанга, гантели или утяжелители, и то на продвинутых этапах тренировок.

Запомните: качание пресса укрепляет мышцы, а не избавляет от жировых отложений в проблемных зонах.

Однако несмотря на все положительные моменты, перечень противопоказаний для выполнения любых вариантов ситапа весьма велик:

Патологии в работе сердечно-сосудистой системы, в том числе гипертонии, инфаркты, нарушение цереброспинального кровообращения.

Заболевание и пороки развития опорно-двигательного аппарата, особого внимания при которых заслуживает позвоночник и тазобедренная область.

Болезнь органов грудной и брюшной полостей, в том числе деструктивные изменения тканей легких и органов пищеварения с риском внутриполостных кровотечений.

Период послеоперационной и посттравматической реабилитации без предварительной консультации с врачом.

Вот мы и ответили на вопрос «что такое ситап»

Это важное дополнение к комплексной программе физических упражнений. В составе кроссфит-тренировок при соблюдении режима питания и соответствующей диеты это упражнение также поможет похудеть

Смотрите технику выполнения на видео:

При выполнении упражнения обратите внимание, что у вас напрягаются и работают мышцы живота. Почувствовали? Тогда вперёд к цели

Упражнение Ситап хорошо подойдет для мужчин и женщин. Как и при выполнении других упражнений и комплексов и вообще в спорте до достижения результата требуется систематичность. То есть выполнять упражнение стоит ежедневно по несколько подходов.

Если вы только приступили к занятиям фитнесом, то лучше начать с классического ситапа.

Кратко о подходах и отдыхе

Давайте разберем, что значит подход и отдых между ними?

Например, вы только приступаете к занятиям, у вас слабые мышцы и начинать надо постепенно, дабы не получить травму, в нашем упражнении – не потянуть мышцы.

2. Ситап руки за головой. Немного усложняем упражнение, держа руки за головой. Количество подъемов выполняйте в зависимости от вашей подготовленности, но не менее 10 раз. Оптимально довести до 30 раз за 1 подход (для женщин)

3. Ситап, скрестный подъем поочередно, то к правому, то к левому колену. Здесь помимо верхней области живота работают и косые мышцы. Руки можно держать как в 1 варианте скрестно перед собой или за головой, что будет уже посложней.

4. Ситап скрестный с подъемом колена. То есть при подъеме туловища руки за головой. Правый локоть должен почти или коснуться левого колена, которое также приподнимается одновременно с подъемом туловища. И так поочередно.

5. Ситап с отягощением. Настоящие профи могут усложнить упражнение, взяв в руки гантели.

6. Ситап на наклонной скамье. Рельеф мышц живота приобретет красивый подтянутый вид.

Рекомендации

• Не стоит выполнять упражнение Ситап сразу после еды, с полным желудком
• Повышать интенсивность надо плавно, постепенно увеличивая количество подъемов за 1 подход
• Не надо выполнять упражнение резко, не подскакивать (этим вы увеличиваете риск получить травму)

Постепенно, день за днём, выполняя упражнение Ситап — вы добъетесь нужного результат. Мышцы живота станут крепкими и подтянутыми. Как говорилось выше, вы можете усложнить упражнение по мере вашей тренированности, добавив гантели или выполняя упражнение на наклонной скамье.

Несмотря на простоту упражнения есть и противопоказания.

Противопоказания

• Послеоперционная реабилитация
• Поствосстановительный период после перенесённых острых заболеваний (в том числе простуда, ГРИПП и др)
• Болезни органов брюшной полости и грудной клетки
• Болезни сердечно-сосудистой системы (гипертония, инфаркты, нарушения кровообращения)
• Травмы и болезни позвоночного столба

Бешеная сушка 10. Четвертая и пятая недели

Немного с опозданием, но хочу рассказать вам о двух завершающих неделях проекта «Бешеная сушка 10». Все таки приятно, что люди находят мои посты, а потом пишут в личку вопросы, мол расскажите про питание, а какие тренировки на 4 неделе. Так вот, друзья, рассказываю: 4 неделя: Ежедневныйбег по 40 минут — ДА!Контрастный душ — ДА!Питание: схема питания у нас поменялась так как к фотографированию мы должны быть стройные и рельефные ПН: белки/углеводы 50/50 ВТ: белки/жиры 60/40 СР: белки/углеводы 50/50 ЧТ: белки/жиры 60/40 ПТ: белки/жиры 60/40

Пн и ср: без жиров — это максимально снизить содержание жиров в рационе! Если творог — то обезжиренный, если яйца — то без желтков. Если у тебя получается какой-то мизер — это нормально! Основная идея — это по максимуму урезать жиры в своем рационе на этот день! Вт, чт, пт: питаемся только белком и жиром. Углеводы в любой форме (кроме волокнистых овощей) исключены.

Про безуглеводку пишут много разного интересного в плане влияния на организм. Мол не хватает углеводиков, начинает тупить и вообще… У меня вроде бы прошло все нормально, если не считать двух случаев, но я надеюсь, что это совпадение)))

Тренировки: Технику всех упражнений можно посмотреть у меня на канале в видео о первой, второй и третьей неделях, или просто на ютубе Понедельник: «Гребаный флешбек»

Повтор 5 упражнений 1 недели Рекомендуется их делать подряд по 100, желательно за один промежуток времени, не размазывая на весь день. 100 скалолазов 100 сисеполов 100 бешеных зожников 100 выпадов 100 горижопов

Вторник: «ПФФФФФФ»

Тренировка состоит из 3 частей

1 часть 3 упражнения, 3 круга, отдых между кругами 30 секунд 10 берпи 10 AIR приседов 30 секунд планки

Отдых 2 минуты

2 часть 4 упражнения, 4 круга, отдых между кругами 1 минута 15 сисеполов 30 скалолазов 30 jumping jack 15 складок

Отдых 2 минуты

3 часть 2 упражнения, 4 круга, отдых между кругами 30 секунд 10 ситапов 10 боковой пресс

Среда: «Мой любимый размер»

1 часть: 4 упражнения, 3 круга, отдых 1 минута 15 складок 15 сисеполов 20 скалолазов 20 air-приседов

2 минуты отдыха

2 часть: 4 упражнения, 3 круга, отдых 1 минута 10 берпи 50 jumping jack 10 берпи 30 jumping jack

2 минуты отдыха

Четверг: «Поднажми!»

1 часть: 7 упражнений, 5 кругов, отдых между кругами 1 минута 10 берпи 20 сисеполов 10 отжиманий на трицепс 30 ситапов 10 складок 40 горижопов 10 air-приседов

2 минуты отдыха

2 часть: Табата 40/20, 4 раунда, темп средний ягодичный мостик

Пятница: «Умри, но сделай»

тренировка первой недели, нужно засечь время и сравнить с результатом первой недели

7 упражнений, 4 круга, отдых между кругами 1 минута 20 горижопов 15 ситапов 5 берпи 20 гиперэкстензий 10 сисеполов 5 берпи 1 мин. планка

Пятая неделя:

Ежедневныйбег по 40 минут — НЕТ!Контрастный душ — ДА!Питание: — 40% углеводов — 40% белков — 20% жиров Разрешены фрукты, но их надо учитывать в общем калораже и соотношении.

Обязательные утренние тренировки каждый день

: «УТРЕННИЕ ЛАСКИ» 6 упражнений, 3 круга, отдых между кругами 30 секунд 30 jumping jack 10 сисеполов 20 горижопов 30 скалолазов 20 гиперэкстензия 1мин. планка

Вечерние тренировки: Понедельник:

(тренировка на 17 минут) 5 упражнений, 3 круга, табата 40/20, 1 минута отдыха горижопы jumping jack ситапы air приседы стульчик у стены

Вторник:

(тренировка на 17 минут) 5 упражнений, 3 круга, табата 40/20, 1 минута отдыха сисеполы ситапы отжимания на трицепс ситапы берпи

Среда:

5 упражнений, лесенка от 20 до 11 повторений с шагом 1, 30 секунд отдыха выпады горижопы скалолазы jumping jack сисеполы

На этом проект официально закончился. Нам строго наказали выполнять утренний комплекс упражнений и продолжать питаться в соотношении 40/40/20 либо — 50 углеводов/30 белков/20 жиров Также увеличивается количество потребляемых калорий (у меня увеличилось с 1600 до 1850).

Про ФОТО ПОСЛЕ:

Сделать «фото после» оказалось очень-очень сложно! Учесть расстояние, угол наклона фотоаппарата, освещение оказалось прям таки почти непосильной задачей. А потом еще и выровнять коллажи по линии плеч, живота и ног. Три дня и три ночи у меня ушло на создание коллажей, но все-таки мои фотографии были приняты.

Так как результат у меня не сильно заметен (я успокаиваю себя тем, что это из-за того что я и была в отличной форме), то я вылетела еще на первом этапе внутреннего голосования (а всего их было три внутри системы). Сегодня начинается открытое голосование! Так что все желающие, могут зайти и проголосовать за тех, кто отлично поработал за этот месяц. Голосование идет вот тут: https://насушила.рф/

(нужно логиниться через вконтакт)

У меня для вас еще имеется видео болтательного характера про 4 и 5 неделю Бешеной сушки

Всем ЗОЖ!

dikaia-koshka.livejournal.com

What not to worry about

As long as you give your baby plenty of opportunities to practice his sitting skills, he’ll let you know when he’s ready to sit up.

If your baby slumps over or slides off to one side even with support, he may not be ready to sit, and you can simply try again later. And babies who are new to sitting up may tire easily — he’ll let you know when he’s had enough by fussing, complaining or slumping.

If your little one doesn’t sit with support by the end of month 5, it’s not a cause for concern. Every baby develops differently and at his own pace. 

Just continue to offer plenty of chances to practice sitting with support, and lots of encouragement and distraction while your little one is upright so that he gets to use and develop those upper body muscles. Try putting his infant seat next to a mirror or taking an extra spin around the block in the stroller.