Стоит ли участвовать в программе «бешеная сушка»

Бешеная сушка 10. Четвертая и пятая недели

Немного с опозданием, но хочу рассказать вам о двух завершающих неделях проекта «Бешеная сушка 10». Все таки приятно, что люди находят мои посты, а потом пишут в личку вопросы, мол расскажите про питание, а какие тренировки на 4 неделе. Так вот, друзья, рассказываю: 4 неделя: Ежедневныйбег по 40 минут — ДА!Контрастный душ — ДА!Питание: схема питания у нас поменялась так как к фотографированию мы должны быть стройные и рельефные ПН: белки/углеводы 50/50 ВТ: белки/жиры 60/40 СР: белки/углеводы 50/50 ЧТ: белки/жиры 60/40 ПТ: белки/жиры 60/40

Пн и ср: без жиров — это максимально снизить содержание жиров в рационе! Если творог — то обезжиренный, если яйца — то без желтков. Если у тебя получается какой-то мизер — это нормально! Основная идея — это по максимуму урезать жиры в своем рационе на этот день! Вт, чт, пт: питаемся только белком и жиром. Углеводы в любой форме (кроме волокнистых овощей) исключены.

Про безуглеводку пишут много разного интересного в плане влияния на организм. Мол не хватает углеводиков, начинает тупить и вообще… У меня вроде бы прошло все нормально, если не считать двух случаев, но я надеюсь, что это совпадение)))

Тренировки: Технику всех упражнений можно посмотреть у меня на канале в видео о первой, второй и третьей неделях, или просто на ютубе Понедельник: «Гребаный флешбек»

Повтор 5 упражнений 1 недели Рекомендуется их делать подряд по 100, желательно за один промежуток времени, не размазывая на весь день. 100 скалолазов 100 сисеполов 100 бешеных зожников 100 выпадов 100 горижопов

Вторник: «ПФФФФФФ»

Тренировка состоит из 3 частей

1 часть 3 упражнения, 3 круга, отдых между кругами 30 секунд 10 берпи 10 AIR приседов 30 секунд планки

Отдых 2 минуты

2 часть 4 упражнения, 4 круга, отдых между кругами 1 минута 15 сисеполов 30 скалолазов 30 jumping jack 15 складок

Отдых 2 минуты

3 часть 2 упражнения, 4 круга, отдых между кругами 30 секунд 10 ситапов 10 боковой пресс

Среда: «Мой любимый размер»

1 часть: 4 упражнения, 3 круга, отдых 1 минута 15 складок 15 сисеполов 20 скалолазов 20 air-приседов

2 минуты отдыха

2 часть: 4 упражнения, 3 круга, отдых 1 минута 10 берпи 50 jumping jack 10 берпи 30 jumping jack

2 минуты отдыха

Четверг: «Поднажми!»

1 часть: 7 упражнений, 5 кругов, отдых между кругами 1 минута 10 берпи 20 сисеполов 10 отжиманий на трицепс 30 ситапов 10 складок 40 горижопов 10 air-приседов

2 минуты отдыха

2 часть: Табата 40/20, 4 раунда, темп средний ягодичный мостик

Пятница: «Умри, но сделай»

тренировка первой недели, нужно засечь время и сравнить с результатом первой недели

7 упражнений, 4 круга, отдых между кругами 1 минута 20 горижопов 15 ситапов 5 берпи 20 гиперэкстензий 10 сисеполов 5 берпи 1 мин. планка

Пятая неделя:

Ежедневныйбег по 40 минут — НЕТ!Контрастный душ — ДА!Питание: — 40% углеводов — 40% белков — 20% жиров Разрешены фрукты, но их надо учитывать в общем калораже и соотношении.

Обязательные утренние тренировки каждый день

: «УТРЕННИЕ ЛАСКИ» 6 упражнений, 3 круга, отдых между кругами 30 секунд 30 jumping jack 10 сисеполов 20 горижопов 30 скалолазов 20 гиперэкстензия 1мин. планка

Вечерние тренировки: Понедельник:

(тренировка на 17 минут) 5 упражнений, 3 круга, табата 40/20, 1 минута отдыха горижопы jumping jack ситапы air приседы стульчик у стены

Вторник:

(тренировка на 17 минут) 5 упражнений, 3 круга, табата 40/20, 1 минута отдыха сисеполы ситапы отжимания на трицепс ситапы берпи

Среда:

5 упражнений, лесенка от 20 до 11 повторений с шагом 1, 30 секунд отдыха выпады горижопы скалолазы jumping jack сисеполы

На этом проект официально закончился. Нам строго наказали выполнять утренний комплекс упражнений и продолжать питаться в соотношении 40/40/20 либо — 50 углеводов/30 белков/20 жиров Также увеличивается количество потребляемых калорий (у меня увеличилось с 1600 до 1850).

Про ФОТО ПОСЛЕ:

Сделать «фото после» оказалось очень-очень сложно! Учесть расстояние, угол наклона фотоаппарата, освещение оказалось прям таки почти непосильной задачей. А потом еще и выровнять коллажи по линии плеч, живота и ног. Три дня и три ночи у меня ушло на создание коллажей, но все-таки мои фотографии были приняты.

Так как результат у меня не сильно заметен (я успокаиваю себя тем, что это из-за того что я и была в отличной форме), то я вылетела еще на первом этапе внутреннего голосования (а всего их было три внутри системы). Сегодня начинается открытое голосование! Так что все желающие, могут зайти и проголосовать за тех, кто отлично поработал за этот месяц. Голосование идет вот тут: https://насушила.рф/

(нужно логиниться через вконтакт)

У меня для вас еще имеется видео болтательного характера про 4 и 5 неделю Бешеной сушки

Всем ЗОЖ!

dikaia-koshka.livejournal.com

Меню на дней для девушек при сушке тела

Если вы сразу прекратите кушать даже низкоуглеводную еду, то организм испытает большой стресс. Мы разработали оптимальную программу питания, которая рассчитана на 2 недели. При желании время сушки можно увеличить до 4 недель, но только при условии хорошего самочувствия.

День 1

• завтрак – 130-150 г гречневой кашки, белки от 2 яиц;
• обед – 110-130 г мяса индейки, парочка томатов;
• полдник – стакан овсянки на воде;
• ужин – кусочек форели на пару, парочка огурчиков.

День 2

• завтрак — белковый омлет из 2 яиц;
• обед – вареная телятина, салатик из овощей;
• полдник – спаржа с отваренной рыбкой;
• ужин – 100-120 г обезжиренного творога.

День 3

• завтрак — 100-130 г рисовой кашки;
• обед — салат из капусты, вареная индейка;
• полдник – яблочко;
• ужин – 150170 мл обезжиренного кефира, горсть чернослива.

День 4

• завтрак – тарелка пшенной кашки;
• обед – отварные кальмары, огурец;
• полдник – курага, горсть;
• ужин — обезжиренный йогурт без добавок, несладкое яблоко.

День 5

• завтрак – 150-170 мл томатного сока и 2 вареных яйца;
• обед – курица, тушенная с овощным гарниром;
• полдник – салат из рукколы, огурцов, свежей капусты;
• тарелка гречневой каши.

День 6

• завтрак – тарелка овсяной кашки;
• обед – минтай на пару с капустным салатиком;
• полдник – груша;
• ужин – кальмары, тушеные с морковью и луком, рис.

День 7

• завтрак – гречневая каша с курагой;
• обед – кусок телятины, сладкий перец;
• полдник — салат из любых овощей;
• ужин – куриное филе на пару, стакан кефира.

День 8

• завтрак – 2 белка от яиц;
• обед – куриная грудка в фольге с листьями салата;
• полдник – стакан натурального йогурта;
• ужин – салат из помидоров и огурцов.

День 9

• завтрак — стакан кефира;
• обед – белая вареная рыба с овощами;
• полдник – 50-60 г творога;
• ужин – 100-130 г отварной гречки.

День 10

• завтрак – овсяная каша;
• обед – индейка, свежий огурец и томат;
• полдник – стакан кефира;
• ужин – вареное яйцо, несладкий чай.

День 11

• завтрак – 2 белка от яиц;
• обед – запеченная рыба с рисом;
• полдник – йогурт;
• ужин – салат из овощей.

День 12

• завтрак – рисовая каша;
• обед – постная телятина на пару со свежей зеленью;
• полдник – белок от яйца;
• ужин – 2 стакана кефира.

День 13

• завтрак – белковый омлет;
• обед – куриное филе с гречкой;
• полдник – кефир, стакан;
• ужин – овощной салат.

День 14

• завтрак – тарелка овсяной кашки;
• обед – кусочек индейки с салатными листьями и помидорками;
• полдник – огурец;
• ужин – 2 белка от яиц.

Первая неделя — более легкий этап, чем вторая. Начиная с 8 дня, количество углеводов, употребленное на 1 кг массы, не должно превышать 1 г. Фрукты во вторую неделю из рациона нужно исключить. Преимущественно кушать нужно постное мясо, крупу и овощи. Если впервые 7 дней рацион питания соблюдался верно, то второй этап будет не слишком тяжелым, поскольку организм уже подготовлен.

Список разрешенных продуктов на бешеной сушке:

Овощи(свежие, вареные, пареные, гриль, жареные БЕЗ масла)

• авокадо 
• баклажаны
• брокколи
• белокочанная капуста
• болгарский перец
• грибы
• зелень
• зеленая фасоль
• кабачки
• лиственный салат
• лук
• морковь
• огурцы
• помидоры
• репа
• редис
• редька
• спаржа
• свекла
• тыква
• цветная капуста
• шпинат

Белки (вареные, пареные, гриль, жареные БЕЗ масла):

• яйца (белки)
• постная говядина
• телятина
• печень
• куриные грудки (без кожи!)
• индейка (грудки без кожи)
• творог низкой жирности (максимум 5%)
• рыба
• морепродукты (креветки, мидии, кальмары, гребешки, мясо краба (не путать с палочками), осьминоги и т.п.)

Углеводы: 

• Гречка
• овсянка
• зеленый горошек (замороженный/свежий)
• чечевица
• фасоль
• нешлифованный бурый рис
• длиннозёрный рис
• булгур
• кус-кус
• киноа
• макаронные изделия из муки грубого помола
• хлеб из муки грубого помола (цельнозерновой)
• зерновые хлебцы (можно Dr. Koerner)
• отруби

Можно добавлять соль и специи (но обязательно смотрите их состав, многие идут с сахаром)

Готовые соусы — запрещены! Разрешается  — соевый соус (не больше 1 ст.л. в день), бальзамический уксус, оливковое или льняное масло (либо любое другое растительное не рафинированное).

Задания Бешеной Сушки по дням

На первой неделе бешеной сушки выполняется одна и та же тренировка каждый день. Это одна из самых тяжелый недель, т.к. надо успеть все сделать и не потерять мотивацию. А потерять довольно легко, потому что первых результатов еще не видно.

Во второй неделе бешеной сушки начинаются разнообразные тренировки от Смольного и от Юли. Вы можете делать любую на свой выбор.

Третья неделя бешеной сушки зачастую проходит в очень быстром темпе, потому что ты вообще ничего не успеваешь. Нужно успевать делать зарядку, тренировку, готовить, питаться, купаться, работать, бегать, убираться и многое другое.

В четвертой неделе начинается новое питание (белково-углеводное чередование), продолжаются тренировки и бег и делаются фото «после».

Продукты питания: рацион и рекомендации

В процессе сушки особого значения приобретает рацион питания спортсмена. Исключение и включение в него определенных продуктов, обуславливает гарантию успешного завершения периода сушки.

Общие рекомендации 

Общие рекомендации для периода сушки, идентичны тем, что даны для правильного питания и здорового образа в жизни в целом:

• Уменьшение числа поступающих в организм углеводов требует постепенности, т.к. резкий отказ от них может вызвать излишний стресс у организма, а, вследствие, недомогание.
• Необходимо регулярно вести учет потребленных за сутки калорий.
• Калорийность еды в тренировочные дни должна быть выше, чем в обычные;
• Постепенно приблизится к полному отказу от еды после 18:00.
• Категорически не рекомендуется принимать пищу за 3-4 часа до сна.
• Суточную норму калорий и меню нужно разделить порционно на 5-6 раз, включая незначительные перекусы.
• Есть нужно не менее чем за полтора часа и столько же после тренировки.
• Восстанавливать водный баланс организма нужно посредством обильного питья чистой питьевой воды.
• Давать организму возможность качественного и здорового отдыха.
• Не делать выводы только исходя из показателей потерянных килограмм. Измерение объемов тела более информативно.

Важно помнить, что общее снижение калорийности при сушке не должно снизится более чем на 20% от привычного питания. Нарушение этого правила приведет к потере мышечной массы

Рацион питания в период сушки

Как говорилось выше, сушка тела происходит за счет сниженного потребления углеводосодержащих продуктов. Для того, чтоб не беспокоится об излишнем калораже, нужно составить меню на основе следующих элементов

Овощи	Кабачки, цветная капуста, листовая свекла, грибы, сельдерей, огурцы, помидоры, тыква, болгарский перец, спаржа, брокколи, шпинат, руккола.
Фрукты	Абрикосы, авокадо, клубника, грейпфрут, арбуз, дыня, черника, персики.
Рыба	Сом, горбуша, кальмар, семга.
Мясо	Курятина, индюшатина, свинина, говядина, лососина.
Молочные продукты	Сливочное масло, творог, йогурт, кефир, сметана, козье молоко, некоторые разновидности сыров (Бри, Рикотта, Монтерей, Грюйер, творожный, козий, Тофу, Сулугуни).
Крупы	Овсяная, гречневая.
Напитки	Несладкий травяной, зеленый, имбирный чай, миндальный, томатный, кленовый соки.

Помимо вышеперечисленного, не навредит рациону добавление растительного протеина, содержащегося в бобах, тыквенных и подсолнечных семечках, соевом молоке, грецких орехах, фундуке, миндале.

Первая неделя: «Умри, но сделай», спецзадания на день, судный день и Cheatmeal

Умри, но сделай

Подготовительная неделя закончилась и начался 20 сезон «Бешеной сушки»! Каждый участник проекта должен выполнить основную программу упражнений под названием «Умри, но сделай» или «Умриха». Начиная с этого дня и на всем протяжении проекта, участники пишут ежедневный отчет о проделанных тренировках (основной и дополнительной), результатах и о своих ощущениях, эмоциях, мыслях. Например, при выполнении «Умрихи» нужно засечь время выполнения и отправить его в ежедневном отчете. Отмечу, что программа несложная и ее можно выполнить.

Спецзадания

Кроме основной тренировки давай дополнительные задания на день. С понедельника по пятницу нужно было сделать:

• Понедельник — 15 подходов стульчика у стены
• Вторник — 12 минут планки
• Среда —  15 подходов пушапов,
• Четверг – 10 подходов по 1 минуте берпи
• Пятница — 600-1000 скалолазов.

Упражнения делал дома и на перерывах на работе. Коллеги выполняли упражнения вместе со мной и морально поддерживали.

«Судный день», или задание на вылет

Первые 5 дней позади, и вот наступают первые выходные дни с начала Бешеной сушки. Но расслабляться рано, ведь суббота – самый важный день недели для каждого участника Бешеной сушки.

Его называют «Судный день». Необходимо выполнить определенное задание и заснять процесс выполнения на видео. В данном случае отслеживается техника выполнения и количество подходов, выполненных за указанное время. Видео загружается на Ютуб и отправляется организаторам. Но после отправки видео тоже особо не расслабишься: если упражнение выполнено неправильно, его могут не засчитать, и тогда придется начинать заново.

Задание судного дня 1 недели было сделать максимальное количество берпи за 90 секунд. Минимальный порог прохождения – 9 берпи. Тут особо долго рассказывать не буду: по итогу сделал 25 берпи. 

Читмил

Очень приятная часть сушки. В воскресение, 8 апреля, не было дано никаких тренировок. Это был день отдыха после недели физических нагрузок. А кроме этого каждому участнику разрешалось 1 запрещенку. Это может быть что угодно: бургер, пицца, курица, мороженное или шоколадка. Главное, что нужно съесть 1 вещь. Я думал о том, что мне съесть в воскресение, с пятницы. К счастью, сильно заморачиваться не пришлось: в субботу вечером я с друзьями пошел на концерт группы «Сколот», который плавно перешел в посиделку с гитарой до 7 утра в воскресение. Когда я возвращался домой, то, проезжая мимо магазина с шаурмой, неожиданно понял, что я хочу. В общем, в 7:30 утра воскресения я скушал шаурму и был очень счастлив.

Нужно ли есть спортивное питание?

Уместнее, скорее, вопрос – можно ли. Это необязательное условие проекта, но и не запрещенное. Некоторым участникам просто сложно набрать белковую норму в день, особенно, если едите вы по чуть-чуть. Тогда можно дополнить рацион сывороточным протеином. Его нужно принимать только небольшими порциями, не более 30 г.

Некоторые спортивные добавки поддерживают ваши силы на тренировке, помогают избежать упадка сил, улучшить самочувствие. Они же поддерживают общий тонус. Принимать их или нет, решать только вам. Но если вы берете протеин, употребляете его по стандартной схеме, набираетесь сил для тренировки, то жир, конечно, будет сжигаться интенсивнее.

Продукты, находящиеся под запретом в проекте

Рекомендуется придерживаться нескольких правил:

• ограничение количества соли;
• исключение картофеля, моркови, свеклы, корнеплодов, жирной вредной пищи: фастфуда, полуфабрикатов;
• отказ от кофеиносодержащих напитков.

Примечание: включить в рацион можно только те молочные продукты, содержание жиров в которых минимально (не более 15%).

Наиболее оптимальным питанием для атлетов в период сушки, считается соблюдение определенной диеты.

Безуглеводная диета для быстрой сушки

Главными стратегическими целями такой диеты являются:

• контроль за скоростью усвоения углеводов — гликемическим индексом;
• ограничение поступления быстрых углеводов в соответствие с четким временным графиком (завтрак, после силовой тренировки);
• избавление от лишней жидкости путем исключения глютеносодержащих круп: риса, овса, пшеницы;
• сведение к минимуму молочных продуктов и орехов;
• ограничение животных жиров.

Наиболее распространенным видом рациона при сушке тела считается безуглеводная диета. Подсчет суточной нормы калорий проводится строго индивидуально, исходя из показателей веса, возраста, пола и цели занятий. Далее приведен калькулятор для похудения.

Суточная норма калорий:

По формуле Харриса-Бенедикта: Ккал

По формуле Миффлина-Сан Жеора: Ккал

Ориентиры для сбрасывания веса:

Диапазон калорий: Ккал

Суточная норма белка: гр

Суточная норма жиров: гр

Суточная норма углеводов: гр

рассчитать заново

Можно также считать калории исходя из содержащегося в организме приблизительного процентного соотношения жира по следующей таблице. И планировать его уменьшение до определенного уровня за время прохождения программы.

Расчеты по составлению меню для среднестатистического атлета выглядят следующим образом: жиры — 50 %, белки -40%, углеводы — не более 10%. Каждый может самостоятельно составить свой рацион, исходя из количества содержащихся в блюдах компонентов и их общей калорийности.

Пример меню

Утро	Глазунья из двух, трех яиц с овощами (грибами, сыром, молоком, беконом). Яблоко, белковый коктейль.
День	Вареное, тушеное, запеченое куриное филе. Чечевица, овсяная каша, гречка с оливковым маслом.
Полдник	Белковый коктейль. Немного орехов.
Вечер	Вареная, запеченная рыба с оливковым маслом. Порция бобов, спаржи, стручковой фасоли.

Продукты для меню нужно подбирать исходя из таблиц калорийности, состава и личных вкусовых пристрастий. Однако, помимо рациона питания, не менее важны и физические нагрузки.

Существуют тысячи программ, разработанных для активных завсегдатаев тренажерных залов. Но есть и те, которые подойдут для спортсменов, желающих тренироваться в пределах собственного дома — онлайн-комплексы для сушки тела.

Общие принципы питания при сушке

Прежде, чем корректировать свой каждодневный рацион, необходимо изучить основные постулаты диеты при сушке. К ним относятся:

• исключение быстрых углеводов
  из рациона (мучные изделия, мороженое, газировка, чипсы, печенье, продукты с высоким содержанием сахара);
• прием в пищу исключительно ненасыщенных жиров,
  но в меньшем количестве, нежели до диеты (категорически запрещены майонез, сало, сливочное масло);
• последний прием пищи осуществляется за 3-4 часа до сна
  (исключением может быть стакан кефира перед сном или нежирный йогурт);
• рекомендуется кушать не 3 раза ежедневно, а 4-5,
  но меньшими порциями;
• при наличии вредных привычек (курение, распитие спиртного) диета при сушке не принесет пользы;
• спортсмен при соблюдении диеты пьет не менее 2 л воды ежедневно;
  
• при увеличении физической нагрузки допустимо употреблять минеральные и витаминные комплексы
  — без их участия мышцы не успевают восстанавливаться.

Известно, что при сушке масса тела должна снижаться за счет сжигания жира.

Если в процессе тренировок и диеты вес перестает уменьшаться, нужно проанализировать пищу на предмет содержания сахара.

Количество поступающих калорий снижается на 300-400 ккал (женщины) и 400-500 ккал (мужчины).

Нежелательно употреблять пищу позже, чем за 2 часа до интенсивной тренировки. Столько же времени надо подождать после ее окончания, чтобы пища приносила максимум пользы.

Около 2/3 дневного рациона принимается до 14-15 часов.
Завтрак — ключевой этап приема пищи; пренебрегать им нельзя. Длительность диеты составляет от 4 до 6 недель; больший срок усугубляет работу пищеварительной системы и ЖКТ.

Упор делается на белковую и углеводную пищу,
причем количество последней постепенно снижается. Далее приводятся белковые продукты, употреблять которые можно неограниченно.

1. Белок куриных яиц (вареный либо свежий).
2. Грудка куриная, лишенная кожи с жиром и приготовленная на пару.
3. Белая рыба минимальной жирности (минтай, тиляпия) без добавления соли, масла и консервантов.
4. Творог (жирностью не более 5%).
5. Филе кальмара.

Избыток соли приводит к задержке воды в теле, а масло вновь добавит подкожного жира.

1. Овсянка.
2. Бурый рис.
3. Макаронные изделия из цельнозерновой муки высшего сорта.
4. Бобовые культуры (нут, чечевица, горох; также служат хорошими источниками белка).
5. Гречневая крупа.
6. Свежие зеленые овощи (капуста любых видов, огурец, сельдерей, морковь, вареная свекла и репа).
7. Фрукты (яблоки, бананы, груши).
8. Ягоды (в замороженном виде являются отличной альтернативой сладким блюдам).

Чем плотнее и слаще фрукт, тем больше он содержит калорий. Например, в яблоке содержится 50-60 ккал, а в банане порядка 200 ккал.

Прием насыщенных жиров сводится к нулю,
а ненасыщенных — к минимуму. Как хорошие источники последних рекомендованы к употреблению:

1. Жирная рыба (форель, лосось) и рыбий жир (умеренно).
2. Орехи (грецкие, миндаль, фундук).
3. Льняное и оливковое масло (как добавка к салатам и иным блюдам).

Видео о сушке тела:

Правила сушки в домашних условиях

Главным условием сушки тела для девушек является плавный переход на нужную белковую диету с градационным ограничением углеводов и дальнейшим их исключением. Правильная сушка тела считается строгим режимом питания. Когда этим занимаются атлеты, то им приходят на помощь тренеры, которые составляют им персональный режим питания.

У них делается упор на конкретные физические упражнения. Учитывая вышесказанное, чтобы сушка правильно происходила в домашних условиях, девушки должны соблюдать назначенные рекомендации. За основу берется белковая диета, при которой в пищу употребляются следующие продукты:

1. Вареное куриное мясо.
2. Морская рыба.
3. Творог.
4. Телятина.
5. Яичный белок.

Эти продукты можно есть без ограничений, потому что белок даст возможность похудеть, но при этом не потерять мышечную массу. Таким образом у девушки появится рельефность тела, и произойдет похудение. При правильном похудении необходимо использовать нужный препарат или витамины. Сесть на диету — это не главное. Чтобы подсушить тело, нужно придерживаться правильного питания. Но садиться на жесткую диету не рекомендуется.

Чтобы рацион был сбалансированным, нужно для нормальной жизнедеятельности организма употреблять витамины и минералы, их не надо полностью исключать во время сушки. А также будет нелишним применять незначительное количество добавок, аптечных витаминов для действенной сушки.

Во время процесса для девушки важно начать следить за долей съеденной углеводной пищи, чтобы не выйти за рамки дозволительного максимума. Необходимо записывать результат, подсчитывать калории при помощи калькулятора и нужной таблицы, чтобы узнать допустимый минимум

Сколько продлится результат от сушки, зависит от правильного питания.

Приём пищи, в который включены углеводы, нужно отнести на первую половину дня. В это время в организме происходит пик активности, и способность переварить их в нужную энергию увеличивается. Вторую половину дня нужно отвести для белковой пищи. Придерживаясь правильного питания, можно участвовать в конкурсе, где важны мышцы.

Если сушка выполняется в домашних условиях, то нельзя делать значительные перерывы между приемами еды. Оптимальным вариантом является употребление продуктов каждые 3−4 часа. В обязательном порядке в меню должен включаться завтрак и прием витаминов. Этих правил необходимо придерживаться, чтобы правильно сушить тело. Чтобы диета была более эффективной, необходимо проводить спортивные нагрузки. Сюда относятся:

1. Фитнес.
2. Любимый вид тренировок.

Спорт является незаменимым помощником эффективной сушки. Недопустимо просто сидеть на диете и при этом не проводить физические нагрузки. Чтобы правильно подсушиться, необходимо придерживаться вышеперечисленных советов.

Специалисты не рекомендуют быстро выходить с диеты. Если вчера происходило питание строго по ней, а завтра заканчивается курс, то на следующий день нельзя есть все продукты подряд. Это может привести к нешуточным нарушениям в работе организма. Необходимо правильно проводить выход из диеты.

Диетическое питание противопоказано девушкам, которые имеют проблемы со здоровьем, например:

1. Сахарный диабет.
2. Заболевания почек, печени, желудочно-кишечного тракта.
3. А также нельзя сушиться беременным и кормящим женщинам.

Специальная диета и режим питания:

1. Существует специальная диета во время сушки тела и строгий режим питания. Кроме белкового рациона, во время сушки применяется безуглеводная диета и повторяющееся голодание.
2. Употребляемые продукты необходимо принимать в строго назначенном количестве и по расписанию.
3. Перед диетой необходимо ознакомиться более подробно с программами питания и понять, нужно ли щадить себя или нужно жестко разграничить продукты на нездоровые и полезные.
4. А также нужно провести консультирование с врачом.

Образы проекта

Помимо уникальности и тематичности спортивных комплексов, “Бешеная сушка” имеет весьма интересную структуру поведенческих образов.

Василий Смольный

Многие участники, вступив в ряды “сушащихся” сталкиваются с непредвиденным тоталитаризмом со стороны основателя проекта. Поведенческая линия Василия Смольного наделяет его не только всеми присущими диктаторам качествами, но частой грубостью и унижением героев программы.

Проявляется это в отказе от общения с участниками (предупреждением о том, что ему не стоит задавать вопросов), своеобразным стилем обращений (“жируха”, “толстуха”, “тюфяк”, “лентяй”, “корова”).

Образ Смольного направлен на мотивацию, пинок в сторону стройного будущего и даже некое опасение. Его самоуверенность для многих участников остается стимулом не сдаваться и продолжать идти вперед.

Василий смольный — не просто успешный предприниматель, запустивший весьма прибыльные проект. Сам Смольный ведет и пропагандирует ЗОЖ: не курит, не употребляет алкоголь, активно занимается спортом. Василий откровенно называет проект “монетизацией здорового образа жизни” и считает “что люди готовы покупать все, что угодно — даже ЗОЖ”. Сам основатель не скрывает своих позиций касательно “Бешеной сушки”:

Юлия Смольная

Жена основателя проекта, успешный фитнес-тренер, мать двух сыновей и просто красивая харизматичная девушка. Прекрасная фигура Смольной делает ее идеалом для всех участниц, желающих приобрести хотя бы приблизительно похожие формы. Ее роль в “Бешенной сушке” сводится к ведению видеоуроков программы.

У Юлии есть собственный проект, помогающий молодым мамам привести себя в форму после рождения малыша. Семья Смольных не планирует останавливаться на достигнутом, и уже строит планы на новые совместные проекты.

Ее поведенческая линия в “Бешенной сушке” намного лояльнее и гуманнее, чем супруга. Она смогла объединить в себе черты жесткости, необходимые для тренера и женской мягкости.

Миньоны

Команда “Большой сушки”, выполняющая функцию обратной связи участников проекта с администрацией представлена в виде известных мультипликационных персонажей из “Гадкий Я”. Эта затея вносит неординарную изюминку в общую структуру программы.

На миньонов возложены все основные функции: рассылка заданий, приятие фото “до” и “после”, консультационные вопросы, прием результатов заданий “на вылет”. Линия поведения каждого миньона индивидуальна — они могут быть милыми и вежливыми, могут нагрубить или использовать выражения вроде “детка”, “малышка” и т.д.

Миньоны позволяют сделать формат проекта воистину игровым. Именно игрофикация “Бешенной сушки” была одной из основополагающих целей Василия Смольного при создании проекта.

Помимо интересного игрового сюжета и рассылки заданий физических упражнений, “Бешеная сушка” включает в себя и рекомендации по питанию, которым участники должны придерживаться на протяжение всех четырех недель.

2 Комплекс упражнений

Низкоуглеводное, белковое питание на бешеной сушке должно сопровождаться физической нагрузкой. Тренировки помогут увеличить энергозатраты организма и повысить скорость снижения веса.

Комплекс эффективных упражнений для активного жиросжигания:

Упражнение	Выполнение	Иллюстрация
Прыжки со скакалкой	Аэробное упражнение можно осуществлять как в домашних условиях, так и в тренажерном зале. Высокая эффективность прыжков на скакалке обусловлена тем, что во время их выполнения работает большое количество мышц: четырехглавая мышца бедра, ягодицы, спина, мышцы пресса и рук. Алгоритм упражнений: 1. Взять в руки скакалку. 2. Поставить ноги немного уже ширины плеч. 3. Произвести 30 прыжков. 4. Отдохнуть 40 секунд. 5. Сделать 60 прыжков. 6. Отдохнуть 1 минуту. 7. Выполнить 120 прыжков. 8. Отдохнуть 1,5 минуты. 9. Осуществить еще 2-3 аналогичных серии
Выпрыгивания	Одно из самых действенных упражнений для быстрого похудения в домашних условиях. Благодаря тому, что мышцы бедер, ягодиц и спины сокращаются во время прыжка очень быстро и сильно, в организме происходит активизация анаболических гормонов: тестостерона и самотропина. Данные соединения увеличивают скорость обмена веществ, ускоряют расщепление подкожного жира. Последовательность выполнения: 1. Расположиться на полу в положении полуприседа (ноги согнуты в коленях, тело наклонено вперед). 2. Руки выпрямить и завести за спину. 3. Сделать мощный прыжок вверх. 4. Вернуться в изначальную позицию. 5. Повторить выпрыгивание 12-15 раз. 6. Объем работы на тренировке — 5 подходов
Скручивания	Универсальное упражнение для уменьшения объема талии: позволяет прокачать боковой пресс, прямые и косые мышцы живота. Выполнение: 1. Занять горизонтальное положение на гимнастическом коврике. 2. Закрепить кисти в замке за головой. 3. Свести ступни вместе и приподнять их на 20 см вверх. 4. Выполнить одновременное поднятие правого колена и левого локтя до касания их друг друга (скручивание). 5. Вернуться в предыдущую позицию. 6. Произвести сведение правого локтя и левого колена. 7. Вернуть тело в первоначальное положение. 8. Произвести по 15 скручиваний в каждую сторону. 9. Сделать 4 подхода
Планка	Нагрузка на мышцы живота в данном упражнении осуществляется в неподвижном состоянии тела. Благодаря этой особенности планку можно использовать женщине после родов, а также людям с травмами позвоночника, которым противопоказаны осевые нагрузки. Техника выполнения упражнения: 1. Занять горизонтальное положение в упоре лежа лицом вниз. 2. Упереться руками и носками ступней в пол. 3. Выровнять туловище в одну линию. 4. Замереть в таком положении на 60 секунд. 5. Сделать аналогичную статику для правой и левой стороны тела. 6. Выполнить 3 подхода
Отжимания от пола	Упражнение подходит как для мужчин, так и для женщин. Выполняется с собственным весом в домашних условиях в 4 подхода по 20-30 повторений. Отдыхать между сериями следует не более 90 секунд. Алгоритм выполнения: 1. Занять горизонтальное положение на полу в упоре на ступни и ладони. Голени можно скрестить. 2. Выровнять корпус в одну прямую линию. 3. Произвести опускание груди вниз до ее касания поверхности пола. 4. Поднять тело вверх. 5. Повторить движение необходимое количество раз
Берпи	Самое энергозатратное упражнение, которое можно выполнять дома. Во время осуществления Берпи в работу включаются практически все скелетные мышцы: бедра, ягодицы, пресс, мускулы плечевого пояса (грудные и трицепсы). Выполняется комбинированное упражнение так: 1. Из положения стоя необходимо совершить приседание и упереться руками в пол перед собой. 2. Вытянуть ноги назад и произвести отжимание от пола. 3. Вернуться в позицию «сидя на корточках». 4. Сделать резкое выпрыгивание вверх. 5. Вернуться в положение стоя. 6. Повторить серию движений 10-13 раз. 7. Осуществить 4 серии с двухминутным отдыхом между подходами

В каждом упражнение нагрузка должна повышаться постепенно: первые подходы выполняются в более спокойном темпе, последние — с максимальной интенсивностью.

Примерное меню на сушке для девушек на две недели

В проекте не дается строгое меню с указанием блюд и продуктов, которые следует употреблять в каждый конкретный день. Каждый участник сам выбирает, как лучше организовать свое питание. Можно лишь привести примерный ежедневный рацион, который состоит из 3 основных приемов пищи и 2-3 перекусов – второго завтрака, полдника и второго ужина.

Завтрак	Обед	Ужин	Перекусы
День	1 Яйцо вкрутую Геркулес на воде – 200 г	Паровое или вареное мясо (телятина) Гречка Капустный салат (из белокачанной и/или краснокачанной капусты)	Вареная грудка Любой овощ Сыр – 20 г	Грейпфрут/ Яичные вареные белки с листовым салатом/ Натуральный йогурт — 200 мл
День 2	Творог, в который добавить немного зелени – 50 г Омлет из 2 яиц или белков, можно на кефире со 100 г креветок (предварительно отваренных)	Бурый рис вареный Запеченная с соевым соусом грудка Огурец	Фунчоза из фасоли Салат из разрешенных овощей	Натуральный йогурт/ Творог, смешанный с зеленью/ Нежирный кефир 200 мл
День 3	Измельченные яблоко и грейпфрут, перемешанные с йогуртом Яйца (пашот) — 2 шт.	Бульон из овощей Треска паровая Морская капуста	Грудка вареная Зеленый салат с огурцом Сыр	Творог / Салат из зелени и вареные яичные белки/ Нежирный кефир
День 4	Яйцо вкрутую – 2 шт. Геркулес на воде Пол цитрусового	Лосось, запеченный под сыром Бульон рыбный	Тушеная со сметаной стручковая фасоль Огурец, помидор	Яблоко/ Омлет из 2 яиц, можно на кефире Морская капуста/ Несладкий йогурт
День 5	Салат из разрешенных фруктов – 150 г Омлет на кефире – 150 г	Белый рис Грудка в духовке с соевым соусом Салат с сельдереем и огурцом	Салат из рукколы Треска жареная без масла	Йогурт натуральный/ Творог и зелень/ Нежирный кефир
День 6	Яйцо вареное Геркулес на воде	Отварная говядина с фасолью (стручковой) Овощной салат	Грудка вареная Сыр	Творог и йогурт/ Грейпфрут/ Любой зеленый салат/
День 7	Яйцо пашот – 2 шт. Креветки	Тушеная с грибами и сыром цветная капуста Грудка отварная Салат из сельдерея с огурцом	Фаршированные кальмары Капуста морская Сыр	Нежирный кефир/ Вареные яйца 2 шт/ Творог
День 8	Каша гречневая Яйцо пашот – 2 шт.	Грудка отварная Салат из капусты (белокочанной и/или краснокочанной)	Рыба паровая Любой зеленый салат Сыр	Нежирный кефир/ Яблоко/ Творог и зелень
День 9	Геркулес на воде Фрукты с натуральным йогуртом – 150 г	Тефтели из индейки на пару Гречка Огурец	Грудка вареная Капустный салат	Несладкий йогурт/ Яйца отварные – 2 шт/ нежирный кефир
День 10	Яйца отварные или пашот — 2 шт. 100 г вареных креветок Творог, смешанный с зеленью	Запеченный лосось Салат из разрешенных овощей	Кабачки тушеные Сыр	Грейпфрут/ Творог и зелень/ Несладкий йогурт
День 11	Омлет из 2 белков, можно на кефире – 150 г Половина грейпфрута	Грудка, запеченная в кефире Салат с редисом и капустой	Паровая котлета из телятины Салат из любой зелени	Несладкий йогурт/ Любые овощи – огурцы, помидор/ Творог и зелень
День 12	Геркулес на воде Вареное яйцо – 1 шт	Грудка отварная Бурый рис	Жареная без масла рыба Гречка	Яблоко/ Салат из разрешенных овощей с зеленью/ Несладкий йогурт
День 13	Яйца отварные или пашот — 2 шт Фрукты с натуральным йогуртом	Капустный салат Рыба на пару	Плов с курицей Огурец	Грейпфрут/ нежирный кефир/ Творог и зелень
День 14	Геркулес на воде Яблоко	Паровые котлеты из телятины Морская капуста	Грудка куриная отварная Овощи Сыр	Нежирный кефир/ Омлет на кефире – 150 г/ Творог и зелень