Как накачать руки в домашних условиях мужчине: эффективные программы

Важность кистей рук

Из интересного:

• кисти рук из самых сложных частей человеческого тела; их концы пальцев содержат очень много нервных окончаний, обеспечивающих познание окружающего мира и взаимосвязь с ним;
• у кистей рук, как и у всех других частей тела, есть своя «доля» в коре мозга; между ними обеспечивается постоянная нервная связь; причем эта «доля» из самых больших.

По заключениям специалистов существование обширной связи кистей и мозга не случайно. Применительно к нагрузке кисти – чем больше она упражняется, тем больше подпитывается энергией мозг; иначе, чем больше вы накачиваете кисти рук в домашних условиях, на тренировке, тем больше нервной энергии собирается в вашем мозге, что влияет на его общую активность.

Такая связка, при наличии мощного и цепкого хвата, способна обеспечить увеличенный до 8% разовый выход силы у тренированного человека; слабая же или перетренированная кисть действует на мозг деморализующе и не дает человеку, будь он спортсмен, бодибилдер, мужчина или женщина, выдать в необходимый момент все, что он может.

Вывод: чем больше силы у вас в кистях, тем больше отдачи на бицепсы и трицепсы при любых занятиях.

Что нужно учитывать при разработке программы тренировок для набора мышечной массы

Для гипертрофии мышц стандартным протоколом предусматривается выполнение от 8 до 12 повторов с хорошей интенсивностью, приводящей к отказу от последнего повторения. Средний по продолжительности или короткий отдых (30-120 с) между подходами приводит к значительному метаболическому запросу. Механическое напряжение мышц, вовлеченных в сокращение, обеспечивает в упражнении выполнение 3-4 подходов.

Темп движения предусматривать должен как короткую фазу сокращения концентрического (не более 1-2 с), так и относительно продолжительную – эксцентрическую (2-6 с), которая на развитие мышц оказывает большее влияние (с точки зрения гипертрофии), поскольку во время нее быстрее идет синтез белка.

Комплексные, многосуставные движения со штангой, гирями и гантелями задействуют большее число различных мышц, поэтому и метаболическое воздействие, которое они могут оказывать, значительное, особенно касается это диапазона повторов 12-20.

Односуставные или изолированные движения, предусмотренные тренажерами, воздействие способны направить строго на определенную мышцу, т.е. максимально нагрузить именно ее.

Представленная ниже программа упражнений на увеличение мышечной массы составлена на основе последних исследований ученых. Но, в связи с тем, что механические и метаболические требования при тренировках высокого объема могут приводить к достаточно серьезным повреждениям мышц, она рекомендована для клиентов, имеющих опыт тренировок со свободным отягощением не менее года.

Прежде всего, необходима хорошая динамическая разминка, в которую должны быть включены упражнения для мышц core и разнообразные движения без отягощений. Так мышечная ткань будет подготовлена к стрессовому воздействию занятий высокого объема. Разминка выполняется для всего тела даже, если тренировка предполагает нагрузку на его отдельные части (одну-две). Полноценная разминка поможет увеличить расход калорий и будет полезной для восстановления мышц, которые нагружались на предыдущей тренировке.

Заключительными должны быть упражнения в тренажере и подход со снижением веса: когда выполнены все повторы подхода до отказа, снижается вес, с которым и выполняется теперь вновь возможное число повторений до отказа. Подходы эти способны оказать существенные стрессы (метаболический и механический), а также вызвать дискомфорт. Именно поэтому выполнять их рекомендуется в конце тренировок.

Для каждого необходимо программу разрабатывать индивидуально, учитывая ее/его цели. В программе, как можно заметить, ограничена кардио-нагрузка, поскольку чрезмерный расход энергии может привести к уменьшению роста мышц.

Грудь теряет упругость: как вернуть красоту

Каждая женщина, независимо от возраста, мечтает о красивой и упругой груди. Это вселяет уверенность, является предметом гордости. Но с годами, в силу физиологических процессов, грудь теряет свою привлекательность. После 40 лет в ее привлекательности можно усомниться. Отчаиваться не стоит. Обмануть природу, вернуть былую красоту реально. Пусть это будет не девичья грудь, но сделать ее упругой, подтянутой вполне реально. Главное, чтобы было желание и вера в собственные силы.

Причины потери упругости груди

Кроме естественных процессов, которые на протяжении жизни происходят в тканях груди, существует множество других факторов, из-за которых упругая женская грудь теряет свою былую красоту.

Среди основных можно выделить:

• резкая потеря веса;
• физиологические особенности;
• обыкновенная сила тяжести, действующая на железы, в результате происходит постепенное отвисание;
• неправильный выбор бюстгальтеров;
• беременность и кормление;
• гормональный сбой;
• неправильное питание.

В поисках ответа на вопрос о том, от чего зависит упругость груди, многие женщины считают, что потеря красоты происходит во время беременности и после кормления. Молодые мамы, не осознавая тяжесть последствий, зачастую добровольно отказываются кормить своего новорожденного малыша грудью.

Важно! Новорожденный, находящийся на грудном вскармливании, получает материнский иммунитет и защищен от многих опасных заболеваний. Не стоит рисковать здоровьем своего ребенка. Грудь может стать упругой, если совмещать правильный режим питания с определенными упражнениями

Подобрать комплекс необходимо, проконсультировавшись со специалистами, и выполнять его желательно каждый раз после кормления или хотя бы один раз в день. Это комплексы, направленные на улучшение структуры грудных мышц

Грудь может стать упругой, если совмещать правильный режим питания с определенными упражнениями. Подобрать комплекс необходимо, проконсультировавшись со специалистами, и выполнять его желательно каждый раз после кормления или хотя бы один раз в день. Это комплексы, направленные на улучшение структуры грудных мышц

Не стоит рисковать здоровьем своего ребенка. Грудь может стать упругой, если совмещать правильный режим питания с определенными упражнениями. Подобрать комплекс необходимо, проконсультировавшись со специалистами, и выполнять его желательно каждый раз после кормления или хотя бы один раз в день. Это комплексы, направленные на улучшение структуры грудных мышц.

Эффективные способы повышения упругости

Многим женщинам, которые регулярно выполняют специальные комплексы, не всегда удается добиться желаемого результата. Проведено десяток изнурительных тренировок, но вернуть упругость груди так и не удалось. Это довольно просто объяснить, так как объем придает молочная железа. Для нее не всегда достаточно только физических упражнений.

Для упругости груди необходимо применять и другие методы:

• массаж со льдом или оливковым маслом;
• огуречная маска с добавлением желтка;
• белковая яичная маска;
• массаж с пажитником;
• паста из корок граната;
• молочно-миндальная паста;
• имбирный напиток.

Для укрепления мышц груди выбранный вариант массажа необходимо обязательно сочетать с физической нагрузкой. Совместные комплексы помогут восстановить эластичность кожи и остановить естественный физиологический процесс.

Процесс этот длительный. Поэтому перед тем, как сделать грудь упругой и подтянутой, необходимо понимать, что комплекс придется выполнять постоянно.

Каких процедур стоит избегать

Перед тем как сделать грудь упругой и приступать к различным методам, нужно учитывать некоторые запреты. Физическая активность никому не вредит, но определенные ограничения существуют.

Это связано в основном с различными патологиями или состоянием организма:

• инфекционные заболевания;
• мастопатия;
• сахарный диабет;
• новообразования;
• возраст;
• беременность;
• период лактации.

Это важный момент особенно для тех, кто только собирается сделать грудь упругой в домашних условиях. Ограничения не категоричные, поэтому окончательное решение необходимо принимать с лечащим врачом, гинекологом.

Не стоит сразу делать выбор в пользу искусственной груди. Это серьезное решение, требующее внимательного подхода. Здесь огромное значение по операции увеличения груди имеет решение хирурга. В большинстве случаев оно положительное, так как это коммерческий проект. Но ни один добросовестный врач не станет это проводить молоденьким, не рожавшим девушкам.

Важно! Перед тем как доверить свою грудь скальпелю, попробуйте другие, более щадящие, но не менее эффективные методы

Скелетные мышцы

Состоит ткань основных и вспомогательных групп мышц из мышечных волокон и воды. Причем уровень жидкости равен примерно 75%. В составе волокон два вида клеток: миосимпласт и сателиты. Волокна бывают разной длины и могут достигать нескольких см, например, как в портняжной мышце. Крепятся ткани к скелету или друг к другу при помощи сухожилий. Есть специальная таблица с кратким описанием всех основных групп скелетных мышц. Рассмотрим основные сведения из нее.

1. Голова. Жевательные, мимические. Приводят в движение нижнюю челюсть, помогают в выражении эмоций, речи, дыхании.
2. Шея. Состоит из 14 мускулов. Они поддерживают щитовидную железу, защищают её при глотании, приводят в динамику голову, отвечают за повороты и вращательные движения шейного отдела.
3. Спина. Плечевой, поясничный и тазовый отделы. Мышечные волокна участвуют в своде, вращении верхних конечностей, поддерживают тело и позвоночник в прямом положении, защищают хребет.
4. Грудь. Плечевой и грудной отделы. Мышечные волокна участвуют в дыхании, защищают грудную клетку и органы, находящиеся в ее полости (легкие, сердце), активируются при движении рук, шеи.
5. Живот. Диафрагма, пресс, косые мышцы. Мышцы также входят в таблицу основных групп, удерживают и защищают органы брюшной полости, участвуют в поворотах туловища, скручивании, вдох-выдох.
6. Руки. Предплечье, плечо, запястье, фаланги пальцев. Мышечные волокна обеспечивают движения рук.
7. Ноги. Бедро, голень, стопа. Любая динамика нижних конечностей, а также баланс при движении туловища обеспечиваются именно мышцами.

Основные группы мышц человека также делятся на поверхностные и внутренние. Ведь они расположены по всему телу в несколько слоев. В зависимости от выполнения работы бывают: сгибатели, разгибатели, вращательные, отвечающие за сведение и разведение. Также разняться по своей форме, ведь бывают в виде кольца, квадрата, треугольника и др.

Как тренировать бицепсы

Бицепс — мышца маленькая, но активно работающая практически во всех тягах в качестве синергиста. То есть она помогает мышцам спины, например, в тяге штанги к животу или же в тяге блока к груди. Соответственно, ее легко перетренировать, если не учитывать этот фактор. В перманентно перетренированном состоянии, естественно, расти ничего не будет.

Для эффективного развития любой мышечной группы желательно давать ей достаточно времени для восстановления, после чего нагружать с определенной периодичностью. В среднем время восстановления составляет от 48 до 72 часов.

В случае с бицепсами отличный вариант, когда на одной тренировке в недельном микроцикле они нагружены лишь в качестве синергистов, а на второй — отдельная тренировка рук с парой-тройкой упражнений непосредственно на двуглавую мышцу.

Схем много на самом деле, как для 3-дневного сплита, так и для 4-дневного

Важно понимать сам принцип, который опишу на примере микроцикла ниже

ДЕНЬ 1: Спина + ТрицепсДЕНЬ 2: ОТДЫХДЕНЬ 3: Ноги + ПлечиДЕНЬ 4: ОТДЫХДЕНЬ 5: Грудь + БицепсДЕНЬ 6: ОТДЫХДЕНЬ 7: ОТДЫХ

В первый тренировочный день бицепс работает в качестве синергиста в упражнениях на спину (плюс задняя дельта), при этом полноценно качается трицепс.

Во второй тренировочный день грузим ноги и плечи, чтобы дать рукам хорошенько отдохнуть.

В третий тренировочный день трицепс работает в качестве синергиста (плюс передняя дельта) в жимовых упражнениях на грудь, а бицепс тренируется полноценно (ПШНБ + подъем гантелей сидя + Молот). Таким образом, руки прорабатываются два раза в неделю и при этом успевают хорошо восстановиться.

Что касается протокола тренировок, то количество повторений в упражнениях на бицепс варьируйте от 8 до 15, количество подходов — до трех рабочих. Не забывайте о хорошей разминке, постепенном наращивании нагрузки и циклировании. Детально об этом можно прочитать в тематической статье.

Увеличьте тренировочный объём

Было доказано, что объём тренировки имеет прямую корреляцию с ростом мышц. Это означает, что, если вы делаете восемь подходов на руки один раз в неделю и не получаете результатов, вам необходимо увеличь их количество.

На следующей неделе в день тренировки рук добавьте дополнительные подходы. Также было обнаружено многими атлетами, что тренировка рук три раза в неделю была идеальной для их роста.

Читать также: 4-недельная программа тренировки рук.

Но важно убедиться в том, что вы постепенно увеличиваете тренировочный объём. Не переходите на три дня в неделю без постепенного увеличения объёма, иначе вы рискуете получить травму

Стоимостная оценка

Что касается стоимостного выражения объема производства, то главный критерий здесь — валовые издержки. Зависят они, в свою очередь, от таких показателей, как трудоемкость, ресурсоемкость, а также рентабельность товара. Объемы производства продукции в данном случае выражаются в отпускных ценах и фиксируются, если того требует бухгалтерская отчетность, в форме №1-П. НДС при этом обычно не указывается.

Валовые издержки — это характеристика, которая подразумевает включение в статистику как готовых товаров, так и тех, что находятся на какой-либо стадии конвейера (но при этом на доведение их до конкретной стадии какие-то ресурсы, трудовые, материальные, уже затрачены).

Не растут мышцы рук?

Мужчины чуть ли не часами выполняют подъемы штанги и другие упражнения для мышц бицепса с решительным и суровым выражением на лице, лишь бы добавить хоть 1 сантиментр к объему.

Подъем штанги на бицепс

Одни проводят массу времени в согнутом положении, выполняя концентрированные подъемы и наблюдая за процессом в зеркало, другие даже перед выходом в ночной клуб во время отпуска поднимают гантели в гостиничном номере.

Концентрированные сгибания с гантелей

Есть и те, кто на покупку футболок тратит времени больше, чем их жены на выбор блузок, в надежде, что в одной из них руки будут выглядеть лучше и больше.

А теперь главный вопрос: если 9 из 10 парней одержимы наблюдением за тем, как растут их бицепсы, и посвящают столько времени их тренировке, если они используют массу техник, например, форсированные повторения, дроп-сеты и технику 21, эффективность которых подтверждают профессиональные культуристы, почему им до сих пор нечего показать и бицепс растет не так как они бы того хотели?

Итак, что делать и как добиться желаемых объёмов? Начнем работу над ошибками.

Можно ли накачать бицепс дома

Многие знаменитые бодибилдеры начинали свой путь именно с домашних тренировок. Например, легендарный Лу Фериньо, у которого объем бицепса достигал 58 см.

Если вы новичок, то можете спокойно заниматься дома, используя любые отягощения – гантели, гири, перекладина, резиновые жгуты, эспандеры.

У новичков очень высокий уровень отзывчивости мышц на тренировочную нагрузку. И любое силовое воздействие будет провоцировать мышечный рост.

Но со временем организм адаптируется и прогресс останавливается. Обычно это происходит через 1.5 – 3 месяца регулярных занятий.

Чтобы бицепсы росли дальше, надо повышать рабочие веса.

Для домашних тренировок – это первый лимитирующий фактор. Невозможность использовать более тяжелые отягощения.

Поэтому, если вы захотите реально большие мышцы, то рано или поздно придется идти в тренажерный зал. Именно так и поступали знаменитые культуристы, начинавшие свой путь с домашних тренировок.

Программа тренировок для предплечий

Друзья, важный момент. В данной статье я рассматриваю именно то, как тренировать предплечья так, чтобы они СТАЛИ БОЛЬШЕ!!! Я даю информацию по тренингу именно данной направленности, т.е. если у вас основная цель сделать ваши предплечья БОЛЬШЕ, то эта статья для вас.

Я не рассматриваю сейчас такой тренинг, который позволит вам победить в соревнованиях по армрестлингу.

Основные упражнения для предплечий, которые я рассмотрел выше, позволят вам в большей степени накачать их, сделать больше, а дополнительные упражнения будут способствовать, например, развитию силы хвата.

Итак:

Выглядеть тренировка для предплечий будет следующим образом.

Для новичка:

Для продвинутого:

Думаю, так будет выглядеть идеальная тренировка ваших предплечий. Специализированных упражнений для предплечий только два (ПШНБ обратным хватом ещё тренирует брахиалис).

Трудовая оценка

Что касается трудовой оценки, то здесь объемы производства продукции выражаются, как правило, в количестве часов, затраченных на выпуск товаров теми или иными специалистами, а также в зарплате сотрудников. Как правило, в соответствующую область статистики включаются, так же как и в случае со стоимостным критерием, готовые и незавершенные образцы изделий.

Какова практическая значимость исчисления объема выпуска товаров в трудовых показателях? Дело в том, что работа со стоимостными показателями дает не всегда объективное представление о положении дел на фабрике. Главная причина — структура выпускаемых товаров и цена на них часто меняются. Первое может быть обусловлено, как полагают некоторые эксперты, тем, что на предприятии может отсутствовать необходимая техника или иные нужные ресурсы, а также объективным повышением себестоимости выпуска товара. Таким образом, трудовые затраты могут стать показателем, дополняющим стоимостную оценку себестоимости выпуска товаров или выступающим как ее альтернатива.

Каким образом определить объем производства в часах? Одна из распространенных формул такова. Общее число каждого типа товаров умножается на нормированную временную величину, отведенную на изготовление одного изделия.

При необходимости показатели, выявленные для текущего года, сопоставляют с цифрами предыдущих периодов.

Отметим, что измерение объем выпуска товаров в часах имеет один существенный недостаток: используя такой метод, достаточно сложно учитывать непосредственное содержание трудовых функций и сложность выполнения работ соотносительно с квалификацией специалистов.

Махи гантелями в стороны

Упражнения является изолирующим. Оно идеально подходит после первых двух, т.е. жим стоя , тяга к подбородку и заканчивать можно махами. Для новичков поначалу данное упражнение является бесполезным. Но для более продвинутых махи являются весьма эффективными. Как я уже сказал, махи помогут вам добить ваши плечи после тяжелых базовых упражнений.

Существуют три вида махов:

• Передние
• Средние
• Задние

Для тренировки передних пучков дельт используйте подьем гантелей перед собой. Но чаще всего в этом нет никакой необходимости, т.к. передние пучки дельт очень часто переразвиты у людей, т.к. они работают во всем жимовых движениях. Тем не менее, если вам нужно сделать акцент на передних – рекомендую вам выполнять данное упражнение с маленькими весами в большом количестве повторений.

Для тренировки средних пучков дельт используйте махи гантелей в сторону. Возьмите гантели в каждую руку, слегка наклонитесь вперед и вытяните опущенные руки перед собой, после чего опустите плечи вниз, дабы выключить трапецию. Во время движения лотки поднимайте выше своих запястьев, т.е. разворачивайте руки правильно (большой палец внизу, а мизинец вверху). В общем, выполняете махи в стороны, слегка повернув запястья, так, чтобы задняя часть гантели была выше передней, затем медленно и плавно опустите их вниз. После чего повторите движение.

Для тренировки задних пучков дельт используйте теже рекомендации по технике выполнения упражнения для средних пучков дельт. Единственное отличие здесь нужно сделать сильный наклон вперед. Вот и все.

Эффективная программа тренировок для быстрого роста дельт

• Жим штанги стоя с груди 2-3 разминочных + 3-4 подхода по 6-12 повторений (рабочие)
• Тяга штанги к подбородку 1-2 разминочных +3-4 подхода по 6-12 повторений (рабочие)

Если вы уже более продвинутый атлет, можете добавить махи после двух основных упражнений.

Махи гантелями в сторону стоя 4-6 подходов по 6-15 повторений

P.S. Если у вас отстает задний пучок дельт, то замените последнее упражнение (махи гантелей в сторону) на махи гантелей в наклоне.

Понедельник, 8 Июля 2019

Принципы тренировки для увеличения объема рук

Ранее, в прошлых статьях, была освещена книга «Руки Титана», в которой подробно рассказывается, как нужно тренироваться, чтобы создать огромные руки. Теория, которую пропагандирует автор, заключается в том, чтобы тренировать все тело, выполняя тяжелые базовые упражнения, и совсем не уделять время мышцам рук. Звучит абсурдно, на первый взгляд, ведь цель тренировки читателей этой статьи – развитие рук.

На самом деле, теория логична. Дело в том, что в руках нет больших мышц, а это значит, что на анаболизм положительно эта группа мышц не влияет. То есть, можно сколько угодно выполнять подъемы на бицепсы, но нужного спортсмену результата не будет, так как основной целью в развитии мышц рук будет увеличение анаболизма. Но в книге рассказывается о тех спортсменах, у которых руки не превышали объем 40 сантиметров в плечах. Конечно же, при больших объемах, даже тех, которые были у человека до тренировок, потребуется изменение тренировочного процесса и внедрение упражнений на каждую из мышц целевой группы.

Особенностями тренинга будет использование свободных весов без изоляции

Очень важно уделить время каждой мышце, а именно: трицепсам, бицепсам, брахиалисам, а также предплечьям и кистям. Также немаловажно выполнять упражнения с акцентом на конкретный пучок прорабатываемой мышцы

Итак, подведя итог вышесказанному, следует выделить два этапа тренировочного процесса. Первый – выполнение базовых упражнений без использования профильных (изолирующих) упражнений, направленных на тренировку мышц рук. И второй – выполнение изоляции с использованием свободных весов.

Мышцы предплечья: анатомия

Мышцы предплечий – это очень запутанная цепочка из огромного количества различных мышц.

Надо сказать, что большинство из этих мышц просто дополняют работу одной главной мышцы, и, как вы понимаете, эти «вторичные мышцы» синергисты дают меньший прирост в объёме.

Поэтому, мы будем с вами развивать именно те мышцы, которые лучше всего будут подвержены росту.

Плечелучевая мышца (от англ. «брахиордиалис») – это САМАЯ БОЛЬШАЯ мышца предплечий. Она СГИБАЕТ предплечье, а также, принимает участие в пронации и супинации предплечья (вращает предплечья внутрь и наружу)

При сгибаниях рук обратным хватом (хватом сверху) плечелучевая мышца является ВТОРОЙ по важности после плечевой.

Сгибатели кисти (лучевой и локтевой) – данные мышцы располагаются во внутренней части предплечий (со стороны бицепса) и отвечают за движение кисти в сторону руки. Эта функция является основной

Дополнительная функция: пронация кисти (разворот наружу).

Лучевой разгибатель кисти – эта мышца располагается со стороны трицепса, которая разгибает кисть наружу (в сторону локтя). Т.е. разгибает кисть в лучезапястном суставе.

Круглый пронатор кисти – данная мышца находится на «нижних этажах предплечий». Крепится рядом с локтем со стороны мизинца, потому что её основная задача – разворачивать запястья внутрь (в сторону мизинца). Дополнительная функция: сгибание предплечья.

Квадратный пронатор кисти – выполняет движения аналогичные круглому пронатору. Он отличается тем, что он представляет из себя четырёхугольную пластину, которая находится рядом с ладонью, т.е. с другого края предплечья.

Супинатор кисти – вращает предплечье наружу (супинирует) и включается в работу при разгибании руки в локтевом суставе. Супинатор располагается глубже, чем пронатор и пересекает его накрест с другой стороны, т.е. крепится от локтя со стороны большого пальца.

Сгибатели и разгибатели пальцев – данные мышцы располагаются на внешней и на внутренней стороне предплечья. Сгибатели обычно тренируют для того, чтобы был сильный хват. Объёма от них мало, но о них мы тоже поговорим.

Плечевая мышца (брахиалис) – о ней мы говорили в статье о том, как накачать руки быстро. Она не относится к мышцам предплечий, но во всех сгибательных движениях с пронированной кистью («молоток», «подъём штанги на бицепс обратным хватом» и т.д.) выполняет большую часть работы. Данные сгибательные упражнения важно выполнять, потому что они являются основными упражнениями для развития плечелучевой мышцы (она составляет основную массу для предплечий.

В ближайшее время, друзья, выйдет статья про подробнейшие схемы тренировок предплечий. Уверен, многим из вас будет очень интересно.

P.S. Подписывайтесь на обновления блога. Дальше будет только круче.

С уважением и наилучшими пожеланиями, !

Поделись статьей с друзьями. Возможно, это им понравится

Немного об анатомии мышц рук

Прежде чем рассматривать упражнения для развития рук, обратимся к анатомии. Это необходимо для понимания специфики рассматриваемой мышечной группы.

Руки представляют собой массивный объем мускулатуры, распределенной по множеству мелких мышечных групп. Проработать их все одновременно не получится из-за особенностей строения. Мышцы рук в своем большинстве противопоставлены друг другу, что требует дифференцированного подхода к упражнениям:

Мышца	Противопоставленная мышца
Двуглавая мышца сгибатель (бицепс)	Трехглавая мышца разгибатель (трицепс)
Мышцы сгибатели запястья	Мышцы разгибатели запястья

mikiradic — stock.adobe.com

Как правило, когда речь идет о тренировке рук, подразумевают именно бицепс и трицепс. Мышцы предплечья тренируют отдельно или не тренируют вовсе – обычно они и так гармонично развиваются вместе с руками.

Немного об упражнениях для девушек

Крепкие руки девушкам тоже не помешают, но для большинства женщин эта цель расположена где-то в конце списка тренировочных приоритетов. На первом плане – руки красивые, подтянутые. Поэтому и упражнения нужно выполнять несколько по-другому – в большем количестве повторений.

Однако при этом не нужно брать самые маленькие гантельки – не нужно бояться рабочего веса, мышцы по мужскому типу у вас не вырастут, как бы вы ни старались. Для эффективных тренировок всегда берите максимальный вес, с которым вы можете выполнить заданное количество повторений. Естественно, это не относится к разминочным подходам.

Примерный комплекс на руки для девушек:

Название упражнения	Количество подходов и повторений
Сгибания рук со штангой стоя	4х10-12
Французский жим с гантелями лежа	4х12
Сгибания рук с гантелями сидя на наклонной скамье	3х12
Разгибания из-за головы с одной гантелей двумя руками	3х12-15
Сгибания рук с нижнего блока	3х15
Разгибания рук с канатом с верхнего блока	3х15

Автор Иван Тунгусов

Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂

Программы для развития рук

В общем случае для гармоничного развития рук идеально будет использовать классический сплит: грудь+трицепс, спина+бицепс, ноги+плечи.

Понедельник (грудь + трицепс)
Жим штанги лежа	4х12,10,8,6
Жим гантелей лежа на наклонной скамье	3х10
Отжимания на брусьях	3х10-15
Разводка лежа на наклонной скамье	3х12
Жим штанги лежа узким хватом	4х10
Французский жим лежа	4х12-15
Среда (спина + бицепс)
Подтягивания широким хватом	4х10-15
Тяга штанги в наклоне	4х10
Тяга верхнего блока узким обратным хватом	3х10
Тяга одной гантели к поясу	3х10
Сгибания рук со штангой стоя	4х10-12
Молотки сидя на наклонной скамье	4х10
Пятница (ноги+плечи)
Приседания со штангой на плечах	4х12,10,8,6
Жим ногами в тренажере	4х10-12
Румынская тяга со штангой	4х10-12
Подъемы на носки стоя в тренажере	4х12-15
Жим гантелей сидя	4х10-12
Тяга штанги к подбородку широким хватом	4х12-15
Махи в стороны в наклоне	4х12-15

Опытные спортсмены могут на 2-3 месяца сделать специализацию на бицепс и трицепс:

Понедельник (руки)
Жим лежа узким хватом	4х10
Сгибания рук со штангой стоя	4х10-12
Отжимания на брусьях в трицепсовом стиле	3х10-15
Сгибания рук с гантелями сидя на наклонной скамье	3х10
Французский жим сидя	3х12
Концентрированные сгибания	3х10-12
Разгибания рук на блоке с прямой рукояткой	3х12-15
Сгибания рук со штангой обратным хватом	4х10-12
Вторник (ноги)
Приседания со штангой на плечах	4х10-15
Жим ногами в тренажере	4х10
Румынская тяга со штангой	3х10
Сгибания ног в тренажере	3х10
Подъемы на носки стоя в тренажере	4х10-12
Четверг (грудь+передняя, средняя дельты+трицепс)
Жим штанги лежа	4х10
Отжимания на брусьях	4х10-15
Жим гантелей сидя	4х10-12
Тяга штанги к подбородку широким хватом	4х12-15
Разгибания рук на блоке с канатной рукоятью	3х15-20
Пятница (спина+задняя дельта+бицепс)
Подтягивания широким хватом	4х10-15
Тяга штанги в наклоне	4х10
Пуловер с верхнего блока	3х10
Махи в наклоне в стороны	4х12-15
Сгибания рук с нижнего блока	3х15-20

В случае тренировок дома комбинируйте аналогичные упражнения из доступных снарядов.

Бонус – тренировка груди без железа

Рельефный вид накачанной груди можно получить, не выходя из дома. Главное — сильно захотеть. Отжимание от пола. Пятнадцать повторов за подход. Руки поставить на ширину плеч. Между повторами две минуты отдыха. Результат виден через две недели. Отжимание альтернативное: упор лежа. Отжавшись один раз, поставьте правую руку ближе к левой, переместите ее на уровень левого плеча. Выполнили отжимание.

Повторить так же в левую сторону и сделать отжимание. Упражнение не из легких, но эффект от его проработки ошеломляющий. Отжимание с узко поставленными руками: под одну руку возьмите брус высотой двадцать сантиметров. С упора лёжа поднимайте корпус до выравнивания руки. Применяйте брус на другую руку, проделайте то же.

Выполните четыре подхода по пятнадцать отжимания. Узкий хват на брусе. С упора лёжа. Количество подходов — четыре; по пятнадцать раз. Через четыре недели подкачаете грудь и получите рельефные очертания. Прыжки с помощью рук. С исходного положения, лёжа в упоре. Руки поставили на брус. Отжимание со сменной опорой. Во время подъема корпуса убираем руки на пол и наоборот. Делайте резкие движения руками.

Каким способом накачать низ груди

Отжимания на брусьях задействуют в работе все тело

На них особенно эффективно можно прокачать внешнюю часть мышц груди и низ, что немаловажно для соблюдения пропорциональности развития частей грудной клетки

Работая с большими весами нужно сначала выполнить подходы отжимания со своим весом, а уже потом делать упражнение с увеличенным весом медленно и придерживаться короткой амплитуды движения. Держите контроль над темпом упражнения.

Правильное питание для похудения рук

1. Сведите количество углеводов в вашем рационе к минимуму. Исключите рафинированный сахар, конфеты, выпечку, а также крупы, мед, бананы, виноград и инжир. Если очень захотелось съесть чего-то сладкого, пусть это будет небольшая порция свежих фруктов или сухофруктов (но они не должны быть обработаны сиропом!). Основную часть этих продуктов необходимо употреблять до обеда.
2. Пейте большое количество воды — не менее трех литров каждый день. Помимо чистой воды, можно пить несладкие травяные и зеленые чаи, а также свежеотжатые соки. Кофе, молочные напитки, газировки и алкоголь — под запретом.
3. Если необходимо подогреть или приготовить блюдо, не используйте для этого масло. Готовить лучше на пару, просто варить или томить в собственном соку. Предпочтительнее рыбные и мясные блюда подавать с гриля, а запекать в фольге. Яиц можно съесть не больше двух штук в неделю с желтками, еще можно добавить пару белков отдельно.
4. Частота приема пищи должна быть следующая: порции небольшие, но кушать нужно не меньше пяти раз в день. Именно такое питание поможет избежать сильного чувства голода, вы не будете перекусывать вредными продуктами. Такой режим только улучшит работу пищеварительных органов и поможет как можно быстрее утилизировать жировые отложения.
5. На время диеты также стоит включить в рацион дополнительную порцию витаминов и минералов.

[media=https://www.youtube.com/watch?v=xixnzok5GuA]

Итоги

При правильной тренировке рук реально не только достичь эстетического баланса, но и значительно увеличить показатели силы, которые так важны для кроссфит-атлетов и пауэрлифтеров. Помните, что несмотря на увлечение базой, если вы не планируете использовать жесткую специализацию в рамках одного вида спорта, руки нужно тренировать с первого/второго месяца тренировок. В противном случае есть риск столкнуться с эффектом «икроножных», когда сила рук будет расти, а их масса и функциональные показатели застынут на месте.

Автор Иван Тунгусов

Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂