Как накачать руки мужчине без гантелей: 10 упражнений в домашних условиях

Многофункциональное оборудование для домашних тренировок

С подручным инвентарем мы с вами успешно разобрались, выявив самые эффективные и при этом недорогие снаряды. Теперь предлагаю рассмотреть многофункциональное оборудование, которое без труда поместится в пределах квартиры и не займет много места:

• Шведская стенка – наиболее выгодное приобретение для начинающих атлетов, на котором можно развить все группы мышц, регулярно придумывая новые упражнения (турник, брусья, кольца, канат, доски для жима, скамья и качели – универсальный набор снарядов в одном оборудовании).
• Турник – с помощью традиционной перекладины, закрепляемой в дверном проеме или на стене, можно выполнять различные упражнения на силу и рельеф. Буквально вчера с другом пытались найти турник, который необходимо крепить к стене, и что вы думаете, мы его не нашли в нашем городе. Возможно плохо искали. ?
• Брусья – эффективное оборудование, которое монтируется на стену или к полу, не занимает много места и помогает прокачать мышцы спины, плечевого отдела, груди, живота, ног и рук.
• Скамья для скручиваний – посредством повышения угла наклона можно самостоятельно увеличивать амплитуду, приближаясь с каждым повторением к «стальному» прессу.
• «Римский стул» – компактное изделие становится прекрасной альтернативой дорогостоящим тренажерам, предназначенным для выполнения гиперэкстензии (прокачка прямых мышц спины).
• Канат – вспоминая уроки физкультуры в школе, вы сможете быстро развить силу на традиционном тросе, закрепленном к потолку.
• «Степпер» – естественно, можно отправиться в подъезд и бесплатно «покорять» ступеньки, накачивая ягодицы, но если мы говорим о тренировках дома, то подобный аппарат оказывается незаменимым.
• Велотренажер – бесконечно уверен, что о пользе аэробных нагрузок на стационарном велосипеде вы, несомненно, наслышаны.
• Беговая дорожка – если у вас нет времени насладиться ландшафтными пейзажами парка или леса, то имитировать бег дома можно с помощью такого оборудования.
• «Эллипсоид» – прелесть подобного тренажера в том, что в процессе занятия задействованы все группы мышц.

Следует отметить, что брусья или турник приобретать необязательно – подобные снаряды можно сделать своими руками. Именно так и поступит мой товарищ. ?

У него вообще отдельная комната оборудована под тренировки. Вот смотрите.

Еще один турник он хочет на работе установить.

Брусья, смотрю, отличные получились. Как считаете? ?

Ребята, подключите фантазию и рационально оцените территориальные возможности своей квартиры. Вариантов размещения традиционной перекладины действительно много, поэтому все зависит исключительно от ваших собственных предпочтений.

Подтягивания

Это одно из самых трудных упражнений с собственным весом, зато оно отлично прорабатывает бицепсы, область лопаток, широчайшие мышцы спины и мышцы кора. Обязательно включите это упражнение в тренировку верхней части тела. Если классические подтягивания вам никак не даются, попробуйте начать, используя эластичную ленту/резинку или тренажер «Гравитрон».

Техника выполнения: (с резинкой)

• Надежно закрепите ленту/резинку вокруг перекладины. Для начала используйте тугую ленту с большим сопротивлением – это упростит движение и поможет вам поднять себя.
• Встаньте на устойчивый предмет (например, на скамью) и возьмитесь одной рукой за перекладину. Другой рукой поместите ноги в петлю ленты и вытяните их вниз.
• Держа спину ровной и напрягая пресс, поднимитесь вверх с помощью рук. Затем опуститесь вниз, вернувшись в исходное положение.

Сделайте необходимое количество повторений.

Жиросжигающая домашняя тренировка со своим телом

Как сжечь жир и поднять уровень эндорфина с помощью простой домашней тренировки, состоящей из трех подходов.

Эта домашняя тренировка для всего тела будет сильно ускорять метаболизм и стимулировать выделение эндорфина — гормона радости и удовольствия.

Здесь можно забыть про гантели и гири, так как здесь они совсем необязательны. Для эффективного сжигания калорий вам не нужно ничего кроме собственного тела.

Эта тренировка разделяет шесть разных движений на упражнения для верхнего и нижнего тела. В обеих категориях по три упражнения, которые выполняются сразу, один за другим, как один большой подход. Выполняем первый «тройной подход» три раза, отдыхая только тогда, когда нужно, а затем приступаем ко второму большому подходу и также выполняем его три раза.

Вашей целью должно быть легкое жжение и усталость в мышцах, а также ускорение сердечного ритма. В результате этого будет сжигаться максимальное количества жира и выделяться больше эндорфина. Этот процесc будет продолжаться даже после окончания тренировки.

1А) Приседания с прыжками, 15 повторов без отдыха

Добавление прыжка делает обычное приседание не только хорошим движением для наращивания мышечной массы, но и отличным кардио-упражнением для сжигания жира. Держа спину прямой, приседаем до тех пор, пока бедра не будут параллельны полу, а ягодичные мышцы на уровне колен (A), затем делаем прыжок вверх (B). Мягко приземляемся и приступаем к следующему повтору.

1B) Джампинг-джеки в приседе, 20 повторов без отдыха

Это упражнение простое, но в то же время очень интенсивное. Выполняя его, вы станете более ловкими и быстрее избавитесь от лишнего веса. Сначала делаем приседание с широко расставленными ногами (A). Теперь как можно быстрее сводим ноги вместе (B), а затем сразу же разводим их обратно в широкую позицию. Ожидайте, что к концу 20 повтора ноги будут сильно болеть.

1C) Походка краба, 30 секунд, 30 секунд отдыха

Это упражнение не из легких. Для удержания баланса мышц здесь придется очень сильно потрудиться. Сначала садимся на пол, держа руки за спиной, а ноги впереди себя. Теперь поднимаем бедра (A) и двигаемся вперед (B). После полминуты выполнения этого упражнения делаем отдых на 30 секунд, после чего опять приступаем к первому упражнению — приседаниям с прыжками.

2A) Отжимания с хлопком, 10 повторов без отдыха

Эта улучшенная версия классического упражнения заставит вас устать. Из положения отжимания опускаем грудь так, чтобы она почти касалась пола (A). Затем отталкиваемся, но в отличие от обычного отжимания отрываем обе руки от пола, делаете хлопок (B), после чего сразу же приступаем к следующему повтору. Если хлопнуть в ладоши ,пока руки находятся в воздухе, то эффект от упражнения будет еще лучше.

2B) Бой с тенью, 30 секунд без отдыха

Чтобы прийти в хорошую физическую форму необязательно становиться профессиональным боксером — достаточно только имитировать технику боя. Для выполнения этого упражнения принимаем боевое положение. Делая небольшие наклоны в разные стороны и иногда немного приседая, производим боковые и прямые удары кулаками. Тип ударов полностью зависит от вас, но помните — пытайтесь делать упражнение наиболее интенсивным, а, следовательно, эффективным.

Отжимания

Отжимания от пола развивают мышцы груди, трицепсы, дельтовидные мышцы, мышцы пресса и бедер. Во время его выполнения активно работает все тело и отлично формируется общая координация крупных мышц тела. Если Вы способны отжаться более 25 раз, это еще и отличное упражнение на выносливость!

Отжимания – это, пожалуй, одно из самых известных и популярных упражнений для домашних тренировок. Однако, к моему удивлению, мало кто знает важные нюансы отжиманий. Удобство и польза отжиманий от пола зависят от правильной постановки рук. Их необходимо ставить широко, на 80-90 см. Иначе отжимания превращаются в неудобное мучительное испытание. Большинство людей, которые, по их словам, не умеют или не любят отжиматься, делают их неправильно. Когда же я показываю правильное положение рук, они не только могут отжаться неожиданно много раз, но и начинают относиться к отжиманиям по-другому!

Отжимания от пола. Исходное положение.Отжимания от пола

Выполнение отжиманий

Итак, руки на ширине 80-90 см. Тело на одной линии с ногами. Плавно сгибаем руки в локтях, пока не коснемся пола грудью. Затем энергично разгибаем руки и возвращаемся в исходное положение. При сгибании рук делаем вдох, при разгибании – выдох. Выполните 2-3 подхода по 5-25 отжиманий в каждом, в зависимости от уровня подготовки.

Предвижу законное возмущение от женской аудитории насчет отжиманий. Что-ж, многим женщинам, действительно, отжиматься обычным классическим способом трудно. Но не беда! Существует несколько вариантов облегченных отжиманий, прекрасно подходящих женщинам. Например, отжимания с коленей.

Отжимания с коленей

Этот вариант отжиманий намного проще. Главное – не забудьте подложить под колени свернутое в несколько раз полотенце, чтобы было комфортно. И руки ставьте правильно: на ширину 80-90 см.

Вы можете использовать и другие разновидности отжиманий: Т-отжимания, отжимания со смещением в стороны, отжимания уголком и другие.

Полезно также прочесть – отжимания от пола, как правильно отжиматься и полное руководство по отжиманиям с таблицей нагрузок.

Программа тренировок дома без железа. Как составить программу тренировок

Составьте расписание таким образом, чтобы выполнять упражнения на каждую мышечную группу дважды в неделю. Для того, чтобы составить эффективный план тренировок, не нужен тренер. Есть несколько простых правил, которые несложно запомнить, следуя которым вы сможете получать из своих занятий максимум, и быстро и безопасно приведёте мускулатуру в порядок.

• Между похожими тренировками должно быть 1-2 дня отдыха. Если вы работаете над грудью во вторник, не возвращайтесь к ней до четверга или пятницы.
• Сгруппируйте упражнения на сходные мышечные группы в одной тренировке. Например, многие движения на грудь задействуют также трицепс: выполняйте их в один и тот же день.
• Удостоверьтесь, что у вас есть 1-2 дня отдыха, когда вы не вовлечены ни в какую физическую активность, или она сведена к минимуму. Вашему телу требуется время на отдых и восстановление, чтобы нарастить мышцы.

Чтобы быстро накачаться в домашних условиях и сделать это безопасно сфокусируйтесь на правильной форме, а не на нескольких лишних повторениях. Нужно, чтобы все тренировочные движения были плавными, уверенными и медленными, а не рваными и кривыми. И хотя все упражнения разные, для всех актуальны следующие пункты:

• Вдыхайте в нейтральном или расслабленном положении. Выдыхайте при напряжении.
• Следите, чтобы спина всегда была прямой, а не согнутой или скрученной.
• Задерживайтесь в крайней точке движения на 1-2 секунды, затем медленно возвращайтесь в исходную позицию.

Когда выполняете тренировку, задействующую всё тело, не забывайте растяжки. Йога — ещё один вариант, позволяющий прорабатывать большие мышечные группы, она помогает укрепить мышцы и приобрести гибкость. Спокойные и расслабленные занятия хорошо подходят для дней, когда вы отдыхаете, это позволит вам достичь большего во время тяжёлых тренировок и разнообразит программу. Если вы не знаете, какие упражнения выбрать, так, чтобы они не требовали специальных снарядов, можете попробовать йогу.

YouTube — неисчерпаемый источник пособий по йоге для любого уровня занимающихся, так что не пугайтесь, если вы в ней новичок: вы узнаете, как качаться дома безо всяких специальных приспособлений.

Старайтесь, чтобы последние 2-3 повторения каждого подхода были трудными но не невозможными. Если вы действительно хотите нарастить мускулы, придётся приложить усилия. Ваше тело — лучший индикатор для ваших тренировок, так что продолжайте прорабатывать мышцу, пока не утомите её. К концу каждого подхода вам должно быть трудно, так чтобы последние 2-3 повторения требовали полного сосредоточения и отдачи.

Ставьте цели заблаговременно. Если вы опрометчиво решите выполнить три подхода по двадцать повторений, скорее всего к концу подхода вы выдохнетесь. А вот если цель окажется слишком лёгкой, всегда можно добавить.

Преодоление трудностей это не то же самое, что риск травмироваться. Если вместо того, чтобы печь или утомляться ваши мышцы, суставы или кости болят, нужно остановиться и отдохнуть.

Эффективные подручные снаряды для занятий спортом дома

Специально для подписчиков Start-health.ru я составил самый полный обзор снарядов, которые могут нам пригодиться для занятий спортом в квартире. Начну с подручного инвентаря, продающегося в любых магазинах и стоящего довольно дешево, несмотря на свою функциональность:

Скакалка – нельзя недооценивать эффективность подобного изделия, с помощью которого можно выполнять различные кардио-упражнения.

Коврик для занятий фитнесом – создайте комфортные условия, купив недорогой, но удобный «палас» для тренировок.

• Коврик для занятий фитнесом – создайте комфортные условия, купив недорогой, но удобный «палас» для тренировок.
• Утяжелители – любое упражнение может стать более эффективным, если повторения будут осуществляться с дополнительным весом (ребята, увеличивайте нагрузку постепенно, не переусердствуйте).

Эспандер – прекрасная альтернатива дорогостоящим тренажерам, с помощью которой можно выполнять не менее тяжелые и эффективные силовые упражнения.

• Эспандер – прекрасная альтернатива дорогостоящим тренажерам, с помощью которой можно выполнять не менее тяжелые и эффективные силовые упражнения.
• Гимнастический мяч (фитбол) – многофункциональное изделие, развивающее гибкость, эластичность и координацию, а также выступающее в качестве отличного профилактического средства для заболеваний костного скелета.

• Гимнастический мяч (фитбол) – многофункциональное изделие, развивающее гибкость, эластичность и координацию, а также выступающее в качестве отличного профилактического средства для заболеваний костного скелета.
• Разборные гантели – рекомендую ознакомиться с содержанием данной статьи, в которой мы выявили самые простые упражнения с гантелями в домашних условиях.

• Штанга (прямой гриф) – профессиональный снаряд, с помощью которого можно развивать не только мускулатуру, но и силу (вместо скамьи используйте плотно составленные стулья, имеющие в меру упругие сидения).
• Медицинский мяч (2–3 кг) – «золотая середина» между утяжелителями и гантелями, оказывающая также положительное влияние на позвоночник.
• Ролик – один из самых эффективных снарядов, посредством которого можно развить практически все группы мышц.
• Боксерская груша – прекрасный вариант аэробной нагрузки, подходящий как мужчинам, так и девушкам.

Для того чтобы вам проще было визуализировать вышеперечисленные снаряды, я выложил фото спортивного инвентаря. Ребята, цвет гимнастического мяча и вес утяжелителей, количество дисков для штанги и гантелей, размеры коврика и длину скакалки выбирайте в соответствии со своими метрическими параметрами и физическими возможностями.

Инвентарь

В первую очередь, следует обратить внимание на турник и брусья. Эти два спортивных снаряда позволяют эффективно тренировать плечевой пояс за счет работы с собственным весом

Турник и брусья могут находиться как в комнате, так и во дворе, поэтому их можно назвать самыми доступными спортивными снарядами.

При помощи турника и брусьев развиваются:

• Широчайшие.
• Круглые.
• Ромбовидные мышцы.
• Задние пучки дельтовидных мышц.
• Бицепсы.
• Трицепсы.
• Передние зубчатые мышцы.
• Прямая мышца живота.

Также в тренировке без использования «железа» актуальны всевозможные эспандеры. Эспандер – это инструмент для выполнения всевозможных упражнений, который обеспечивает сопротивление различной силы. С помощью эспандеров можно получать нагрузку на все группы мышц.

Отличным инвентарем для дополнительной нагрузки будет фитнес резинка. С помощью этого бюджетного приспособления можно качественно прорабатывать мышцы или выполнять основные упражнения с сопротивлением.

В тренировку без отягощения можно внедрить прыжки со скакалкой и упражнения с медболом.

Болгарские выпады

По мнению Тим Лю, специалиста по тренировкам и питанию, это одно из упражнений, способных «убить» ваши ноги. С помощью него вы укрепите мышцы бедер, ягодиц и квадрицепсы. Кроме того, выполнение упражнения требует хорошей устойчивости, а значит, тренирует вестибулярный аппарат. Через некоторое время вы сможете использовать гантели, постепенно увеличивая их вес.

Техника выполнения:

• Встаньте спиной к скамье и положите на нее пальцы левой ноги, а правую ногу выпрямите (вы также можете использовать устойчивый стул, лестницу или платформу).
• Убедитесь, что ваша правая нога находится на таком расстоянии от скамьи, чтобы при движении вниз колено не выходило за линию стопы.
• Начинайте движение: согните правое колено, напрягая левую ягодичную мышцу, и опустите таз вниз.
• Вес тела перенесите на правую пятку и вернитесь в исходное положение.

Сделайте необходимое количество повторений, а затем поменяйте ногу.

Как накачать мышцы: основные требования

Для наращивания мышц требуется как минимум 2 фундаментальных принципа.

1. Прогрессивные тренировки, способные стимулировать рост. (Продуманный тренировочный план = успех.)
2. Диета, способная поддерживать мышечный рост. (Прежде всего, потребление достаточного количества калорий и белка).

До тех пор, пока оба принципа будут работать правильно, регулярно и достаточно долго, то мышцы будут расти.

Что нужно делать и использовать, чтобы мышцы росли?

Как вы, возможно, заметили, среди главных принципов мышечного роста нет абонемента в тренажерный зал, тренировок со свободными веса, такими как штанга и гантели, тренажеров или дополнительного оборудования.

И это потому, что они не играют решающей роли в увеличении размера мышц и росте массы. Это просто полезные дополнения, которые могут помочь ускорить результат и улучшить качество.

И не только в том плане, что они будут эффективно тренировать каждую мышечную группу и обеспечивать мышечный рост, который вы так желаете. Они упрощают прогрессию нагрузок, которая так необходима для стимуляции мышечного роста и прогресса в тренировках как дома, так и в зале.

Вот почему все спортзалы заполнены гантелями от 2 до 45 кг + с шагом 2 кг, штангами и блинами от 2,5 кг до 20 кг (также с шагом 2 кг); скамьями, которые можно подстраивать под любой угол наклона; стойками, на которых вы можете выполнять множество упражнений; комплексными, блочными и различными тренажерами для каждой группы мышц.

Поэтому я не собираюсь здесь врать вам. Если вы хотите нарастить и накачать красивые и сильные мышцы, то применение всего вышеперечисленного будет лучшим и наиболее эффективным способом добиться этого. Без чего-то вы, конечно, можете обойтись, но если у вас нет ничего из этого списка, то это большая проблема.

Но, как я уже говорил, все в этом мире возможно. Существует большое количество различных программ и вариантов тренировок, которые можно использовать для накачки мышц в дома без зелеза, и даже самое спорные из них могут эффективно работать при правильном использовании.

Эффективное сжигание жира и похудение для дома

Круговые программы занятий создавались в качестве метода ускорения метаболизма для максимально интенсивного сжигания калорий.

Регулярные циклические жиросжигающие тренинги эффективны для похудения. Организм привыкает к тому, что нужно запасать энергию для физической активности, а не отправлять избыток калорий в жир.

Важно! Выполнение круговых упражнений с короткими паузами обеспечивает выработку в организме гормона роста. Несмотря на наименование, это вещество не обеспечивает рост мышц, а приводит к сжиганию жира и улучшает рельефность мышечного скелета

Так, во время кругового тренинга происходит «сушка» мышц.

Толчки бедрами

Упражнение очень похоже на ягодичный мостик, но имеет несколько отличий. Во-первых, толчки обычно делают, лежа на скамье, во-вторых, используя отягощение (но в данном случае это вовсе не обязательно). Упражнение также направлено на укрепление ягодичных мышц, поясницы и коленей.

Техника выполнения:

• Лягте на скамью только верхней частью спины, ноги согните в коленях и опустите на пол параллельно друг другу.
• Давите пятками в пол и сжимайте ягодицы, поднимая таз вверх. Ваше тело должно напоминать стол: следите, чтобы бедра находились на одной линии с коленями.
• Медленно опустите таз вниз.

Сделайте необходимое количество повторений.

Со временем вы можете усложнить упражнение, поместив штангу или гантель на бедра.

1 день комплекса «Упражнения для дома»

Приседания с собственным весом

Как делать приседания

1. Станьте прямо по ширине плеч и немного согнуты в коленях. Носки ног слегка развернуты в сторону. Руки опущены вниз.
2. Начните приседать, отводя таз назад и удерживая спину прямо. Руки лучше вытянуть вперед. Опуститесь до параллели бедер с полом. Во время приседа сделайте вдох.
3. Поднимите корпус в исходное положение, сделав выдох.
4. Повторите приседания в количестве 15 раз в 4 подхода.

Упражнение Плавание на полу

Нацелено на проработку мышц спины. Хорошее упражнение для занятия спортом дома.

Как делать упражнение Плавание на полу

1. Лягте на живот. Прямые руки и ноги вытяните вперед вдоль тела. Носки ног тяните назад. Это будет исходной позицией.
2. Начните сводить руки назад, сгибая в локтях и одновременно, плавно поднимая корпус как можно больше.
3. На выдохе зафиксируйте положение на 1-2 секунды, сводя лопатки.
4. Вернитесь в начальное положение, выпрямляя руки вперед.
5. Повторите движение в количестве 12 раз в 3 сета.

Скручивания на полу

Тренируем мышцы кора. Упражнение легко можно использовать в комплексах тренировок на дому. Его можно выполнять в нескольких вариантах (подробнее смотрите видео под описанием). Мы рассмотрим классические скручивания, когда ноги стоят на полу.

Скручивания на полу

1. Лягте спиной на пол. Ноги согните в коленях. Стопы стоят по ширине плеч на расстоянии около 30 см от попы. Руки удерживайте ладонями у висков. Это будет начальным положением.
2. Сделайте скручивания корпуса как можно больше. Старайтесь плечами дотянуться до тазобедренных суставов. Обязательно зафиксируйтесь в конце движения и сделайте полный выдох воздуха.
3. Верните корпус в начальное положение и сделайте вдох. Опускаться старайтесь до положения, не касаясь лопатками пола.
4. Повторите движение 15 раз в 3 сета.

Отжимания от пола

Облегченные варианты:

• Отжимание от стола широким или узким хватом (локтями к себе)
• Отжимание от дивана
• Отжимания от пола с колен

Более сложные варианты:

• Классические отжимания от пола
• Отжимания на возвышении (когда ноги на диване или столе)
• Отжимания одной рукой
• Отжимания с различной постановкой рук (от максимально широкой постановки до узкой, когда руки вместе)

Как делать классический вариант отжиманий от пола?

Классический вариант отжиманий

1. Станьте в положение планки на прямых руках (ногами стоим на носках, спина прямая как струна). Руки стоят шире плеч.
2. Сделайте сгибания в локтях. Опустите корпус как можно ниже, сделав вдох.
3. На выдохе сделайте жим руками, поднимая тело вверх до выпрямления рук. Тело с ногами, на всей амплитуде движения должны быть в одной линии.
4. Отожмитесь в количестве 15 раз в 4 подхода.

Стульчик у стены

Идеальное статическое упражнение для выполнения в домашних условиях. Мы предлагаем 3 варианта:

• Когда руки на бедрах
• Когда руки вытянуты вперед или опущены вниз
• Когда в руках удерживается любой вес (например портфель с книгами)

Как делать стульчик у стены

Опишем технику классического выполнения, когда руки вытянуты вперед параллельно полу

1. Станьте спиной к стене так, чтобы бедра были параллельны полу, а голени вертикально. Ноги на ширине плеч. Руки вытянуты вперед.
2. Зафиксируйте положение на 60 секунд.
3. Сделайте отдых 1 минуту и повторите всего 3 подхода.

Подъем ног лежа на полу поочередно

В конце тренировки уделим внимание еще мышцам нижней части пресса

Как делать подъем ног лежа поочередно

1. Лягте спиной на пол. Прямые руки вытягиваем вверх. Носки ног тянем вниз. Это будет исходное положение.
2. На выдохе сделайте одновременно подъем одной ноги и рук вверх. Ногу старайтесь держать прямо. Руками тянитесь не вперед, а вверх.
3. Вернитесь в начальную позицию, сделав вдох.
4. Повторите движение уже с другой ногой.
5. Выполните рекомендуемое количество подъемов – всего 16 раз (по 8 каждой ногой) в 3 сета.

Прогресса будет добиться сложно, но можно

Прогресс в этих упражнениях (где цель №1 — прирост мышечной массы) может быть труднодостижимым, особенно по мере того, как вы становитесь сильнее. Так как вы не можете регулировать вес, с которым выполняете упражнение для прогрессии нагрузок, которая должна создать стресс для стимуляции мышечного роста: не получится просто добавить 2 кг и перейти к следующему весу, как вы можете сделать это со штангой или гантелями.

К счастью, на раннем этапе это не будет проблемой, так как существует 2 отличных способа увеличить нагрзку.

Первый шаг: переход от простых упражнений к более сложным (например, от подтягиваний с поддержкой до простых подтягиваний). Отлично. После этого, необходимым является прогресс в повторениях. Например, если в некоторых упражнениях вы можете выполнять только 3 подхода по 5 раз, то вы можете постепенно довести количество повторений до 12 на 3 подхода.

Но в какой-то момент вариации упражнений закончатся, и вы больше не сможете добавлять повторений, так как будет высокий риск начать тренироваться для выносливости, а не для роста мышц.

Так что же вам тогда делать? Ну, вы либо продолжаете делать то, что делаете, и никогда не становитесь сильнее, не наращиваете мышцы, либо придумываете способ увеличить нагрузку. Например…

• Спортивные жилеты с отягощением;
• Пояса с отягощением;
• Более жесткие резиновые ленты;
• Есть кольца, петли TRX и другие;
• Рюкзак набитый книгами;
• Доступные и легко регулируемые наборы гантелей, предназначенные для экономии места.

В зависимости от конкретных упражнений, почти всегда будет какой-то способ сделать их сложнее: добавить некоторый дополнительный вес или просто усложнить упражнения, чтобы нагрузка прогрессировала, и мышцы продолжали расти.

Вам просто нужно немного подумать, чтобы понять подход к каждому упражнению, которое вы делаете. В этом вся разгадка эффективного тренинга.

Если вы этого не делаете, то в конечном итоге, как и большинство людей, которые занимаются дома без особых раздумий о весах или специальном оборудовании … навсегда застрянете в одном весе и объеме мышц, делая одно и то же, не меняя ничего в своей тренировочной программе.

Совсем не весело!

У всех кто занимается дома, разные условия и оборудование для тренировок, и все они задают один и тот же вопрос … могут ли мои тренировки быть эффективными для роста мышечной массы?

Ответ, очевидно, зависит от того, с чем именно (с каким оборудованием) человек будет заниматься. Но если бы я должен был просто догадаться, то я бы сказал, что в 99% случаях любое упражнение может быть заменено каким-то другим, схожим, которое можно было бы выполнить в нужных вам условиях.

Тренировочная программа

Выдумывать велосипед нет смысла. Просто выполняете описанные выше упражнения по следующей схеме (отдых между подходами от 60 до 120 секунд):

1. Воздушные приседания (5 подходов по 10-25 медленных повторений).

2. Подтягивания прямым широким хватом (3 подхода на максимум повторений).

3. Грудные отжимания от пола (5 подходов медленно на максимум повторений; можно чередовать с подтягиваньями с минутным отдыхом между подходами).

4. Подтягивания обратным узким хватом (3 подхода на максимум повторений).

5. Скручивания или обратные скручивания (четыре подхода на максимум повторений).

6. Планка (2-3 подхода; для усложнения можно чередовать 60-секундную планку и скручивания без отдыха).

Если нет турника, тогда рекомендую вот такой вариант проработки спины на полу от ATHLEAN-X:

Две-три такие тренировки на все тело в неделю позволят легко держать себя в тонусе и не терять в мышечной массе тех людей, кто уже давно увлекается «железом».

Для новичков же это отличный старт, чтобы подготовить себя к дальнейшему переходу в тренажерный зал. Пара месяцев с плавной прогрессией нагрузки и вы на 100% подготовите организм к эффективной работе с отягощениями.

Возможно, кому-то такой вариант тренировки покажется скучным и банальным. Мол, в Сети сотни всевозможных упражнений с весом собственного тела, а тут простые отжимания, подтягивания, приседания… Не буду спорить, но скажу лишь, что телу всё равно, какими упражнениями вы его нагружаете. Важны мышечный натяг, время нахождения мышц под нагрузкой и безопасное для суставов, правильное с точки зрения биомеханики движение.

Метод был не раз проверен на практике и доказал свою эффективность. Занимает мало времени, технически достаточно простой и не требующий каких-то особых навыков.

Теперь давайте разберем три животрепещущих вопроса касательно возможностей в сохранении и восстановлении физической тренированности организма.

На что больше направлены тренировки с собственным весом

Как мы уже говорили, выраженная мышечная гипертрофия при занятиях с собственным весом происходит в первые 1-3 месяца занятий.

Но как только вы достигаете 15-20 повторений в подходе, нагрузка смещается на медленные, выносливые мышечные волокна.

При своем развитии они дают лишь дополнительные 20% от объема мышечного волокна, не слишком ощутимо увеличивая объемы.

Если вы хотите стимулировать рост по максимуму, лучше тренируйте быстрые, силовые волокна. Их в мышцах гораздо больше, поэтому 60% всей мышечной массы зависит от них. Средний диапазон повторений для тренировки — от 6 до 15.

При регулярном выполнении упражнений в высоком диапазоне повторений (от 20 и выше) больше развивается силовая выносливость, которая не помогает ощутимо прогрессировать в росте мышц.

Программа тренировок

Для примера рассмотрим полноценную общеукрепляющую тренировку для мужчины средних лет. От этого примера можно отталкиваться и составлять тренировки для людей разного возраста и физической формы. Рассмотрим двухдневный комплекс на все тело. Упражнения нужно выполнять по три-четыре подхода, каждый из которых состоит минимум из 10 повторений. Количество повторений зависит от упражнения.

День первый

• Подтягивания широким хватом.
• Подтягивания узким обратным хватом.
• Тяга эспандера в наклоне к поясу.
• Отжимания с широкой постановкой ладоней (можно выполнять с сопротивлением, используя эспандер или фитнес резинку).
• Отжимания от пола с узкой постановкой ладоней (можно выполнять с эспандером или фитнес резинкой).
• Отжимания на брусьях.
• Жим лежа с эспандером.
• Разводка рук в стороны стоя с эспандером.
• Скручивания.

• Подтягивания широким хватом
• Подтягивания узким обратным хватом
• Тяга эспандера в наклоне к поясу
• Отжимания с широкой постановкой ладоней
• Отжимания от пола с узкой постановкой ладоней
• Отжимания на брусьях
• Жим лежа с эспандером
• Разводка рук в стороны стоя с эспандером
• Скручивания

День второй (с эспандером или эластичной лентой)

• Приседания.
• Выпады.
• Сгибание коленей лежа.
• Разгибание коленей.
• Подъем на носки.
• Махи рук в стороны.
• Заведение рук назад с использованием эспандера.
• Фронтальные махи.
• Гиперэкстензия на полу.

• Приседания
• Выпады
• Сгибание коленей лежа
• Разгибание коленей
• Подъем на носки
• Махи рук в стороны
• Заведение рук назад с использованием эспандера
• Фронтальные махи
• Гиперэкстензия на полу

Новости Футбола

• 15:30
  Англия

  Рио Фердинанд: МЮ повезло спасти матч с Вильярреалом, но это был тревожный звонок

• 15:21
  Лига наций УЕФА

  Италия — Испания: где и когда смотреть полуфинал Лиги Наций 6.10.2021

• 15:19
  Первая лига

  Прекрасный дубль Яловенко и Ходаковский приносят победу в дерби Донбасса. Олимпик — Краматорск 3:1

• 15:18
  Национальная сборная Украины

  Тренер сборной Украины U19: Сделаем все возможное, чтобы занять одно из двух первых мест

• 14:50
  Национальная сборная Украины

  Ковалец: Не вызвали Малиновского? За результат отвечает Петраков

• 14:45
  Первая лига

  Игрок из Первой лиги получил вызов в сборную Украины U-19 и отправился с ней на отбор к Евро-2022

• 14:42
  Премьер-лига

  Великий день. Ровно 25 лет назад Украина впервые победила ТОП-сборную

• 14:20
  Национальная сборная Украины

  Полузащитник сборной Финляндии: Мелочи решат исход матча с Украиной

• 13:57
  Англия

  «Я не выпустил Сауля, потому что Саутгемптон прессингует». Тухель оценил ситуацию с новичком Челси

• 13:57
  Первая лига

  Из-за загруженности НТК имени Банникова матч Первой лиги перенесли в Чернигов

Схема для начинающих

Тренировка для новичков выполняется с собственным весом или лёгкими гантелями (1–2 кг). Обязательно первый круг является разминочным, начинается с лёгких упражнений и невысокой интенсивности.

Со второго цикла темп и число повторений упражнений увеличивается.

Последовательность упражнений, число повторений и подходов:

1. Приседания с ровной спиной, не отрывая пяток от пола: 10 раз для первого круга и 15 раз для второго и последующих.
2. Отжимания от пола (либо с колен): 10 раз для первого цикла и 15 раз для последующих.
3. Упор присев и выпрыгивание вверх: 10 раз для первого круга и 15 раз для дальнейших циклов.
4. Упражнение «звезда»: прыжки с разведением конечностей в стороны. Выполнять ритмично на первом цикле: 15 раз, на втором и далее — 20 раз.
5. Челночный бег:30 сек. для первого цикла, 40 сек. для следующих кругов.
6. Упражнение «велосипед»: 30 секунд для первого круга, далее по 40 сек.
7. Завершает цикл бег на месте — 30 сек. на первом этапе, по 40 сек. на втором.

Для новичков достаточно 2–3 круга такой тренировки.

Вам также будет интересно: