Что такое периодизация тренировок

Уникальные преимущества периодизации силовой тренировки

1. Поднятие тяжестей в одной зоне интенсивности с течением времени может привести к стагнации результатов (Тернер, 2011). Периодическая программа предотвращает стагнацию, постоянно перегружая нервно-мышечную систему разной интенсивностью.

2. Непрерывная тренировка с тяжелыми нагрузками может привести к чрезмерной усталости, перетренированности и травмам мягких тканей (Тернер, 2011; Уильямс и др., 2017). Периодические планы предполагают волнообразное чередование периодов низкого, умеренного и большого объема и интенсивности, чтобы предотвратить перетренированность и ухудшение результатов.

3. В соответствии с принципом S.A.I.D (specific adaptations to imposed demands — конкретные адаптации к предъявляемым требованиям) периодические планы позволяют личным тренерам и их клиентам составить программу для получения различных конкретных результатов тренировок.

4. Совершенно новое исследование показывает, что низкоинтенсивная силовая тренировка (30% от 1-RM) улучшает качество и количество митохондрий (т.е. АТФ-производства органелл клеток) (Лим и др., 2019). Таким образом, намеренное включение блоков низкой интенсивности также улучшит аэробную способность волокон скелетных мышц.

5. Периодизация позволяет тренерам легко включать в программу тренировок недели постепенного снижения нагрузок, чтобы способствовать восстановлению и обеспечить нейромышечные адаптации (Тернер, 2011).

6. Периодизация позволяет личным тренерам планировать этапы выхода за пределы (краткие микроциклы наращивания объема и/или интенсивности, которые обеспечивают мощный стимул для адаптации).

Построение микроциклов в беге

Скоростно-силовой микроцикл направлен на развитие скорости, выносливости и работоспособности спортсмена, на совершенствование техники бега. Сюда входят общеразвивающие тренировки в зале; скоростной и темповый бег; беговые и прыжковые упражнения. Один день в микроцикле обязательно должен быть посвящён полноценному отдыху. Ниже приведен пример скоростно-силовой недели, недельный километраж будет зависеть от вашей физической подготовки, длины забега, к которому вы готовитесь и других факторов. 

День 1

• Разминочный кроссовый бег от 8 до 10 км.
• Силовые нагрузки в зале средней интенсивности и общеразвивающие упражнения 20-30 минут.

День 2

• Силовые упражнения на ноги: на мышцы бёдер, икроножные мышцы, голени, стопы.
• Прыжки в длину с места, прыжки «колено к груди», многоскоки 80 отталкиваний.
• Интервальный бег с ускорением 10 подходов по 100 м.
• Бег с препятствиями в течение 20-30 минут.
• Растяжка 15-20 минут.

День 3

• Спокойный темповый бег 10 км.
• Интервальный бег с высокой скоростью 10 подходов по 50 м.
• Силовые нагрузки в зале на развитие и укрепление мышц ног, спины, живота 15-20 минут.

День 4

Отдых.

День 5

• Аэробная пробежка от 40 минут.
• Разнообразные виды прыжков аэробной направленности (многоскоки, прыжки «в гору», «жабки») 80-100 отталкиваний.
• Аэробные упражнения в зале 20 минут.
• Силовые круговые нагрузки на ножные мышцы, спинные и брюшные 20-30 минут, не менее 2 кругов.

День 6

• Развивающий кросс 15-20 км.
• Общеразвивающие упражнения 15-20 минут.

День 7

• Бег в аэробном режиме.
• Общеподготовительный и развивающий комплекс упражнений 20-30 минут.
• Растяжка 20-30 минут.

Восстановительный микроцикл направлен на восстановление общего физического состояния бегуна, а также психологического. Тренировки проводятся на этом этапе реже: одна тренировка в день или даже через день. Микроциклы строятся на упражнениях из иных видов спорта, возможно игровых, из умеренных нагрузок в зале (на равновесие, растяжку), чередующихся с аэробным бегом.

День 1

• Антагонистический и пассивный стретчинг 30 минут.
• Аэробно-силовой комплекс упражнений на решение последовательных задач, минимум 2 тренировочных круга по 10-15 минут.

День 2

• Скоростной интервальный бег анаэробной направленности, челночный бег, прыжки 20-30 минут.
• Упражнения в зале на развитие баланса и координации (работа на полусфере босу, ходьба по бревну и т. д.) 20-30 минут.
• Растяжка 15 минут.

День 3

Отдых.

День 4

• Аэробный бег от 40 минут.
• Упражнения в зале на равновесие и координацию тела 20-30 минут.
• Растяжка 15-20 минут.

День 5

• Восстановительный бег в медленном темпе от 40 минут.
• Антагонистическая круговая растяжка 15-20 минут, 2-3 круга.

День 6

Стато-динамичная силовая нагрузка, выполнить 2-3 круга

(Важно! Каждый подход выполняется до ощущений жжения в мышечных тканях)
Растяжка 20 минут.. День 7

День 7

Отдых.

День 8

• Восстановительный бег в медленном темпе от 40 минут.
• Развитие равновесия и координации 15 минут.

Предсоревновательный микроцикл. В предсоревновательном периоде мезоциклы включают высокоинтенсивные тренировки. Построение микроциклов для бегунов на этом этапе строится, исходя из максимального объёма беговых тренировок. Их общий процент должен составлять не менее 85 % от всех недельных нагрузок. Бег преимущественно выполняется в аэробной направленности. Интенсивность плавно увеличивается, формируется наиболее экономная техника бега.

День 1

• Скоростная тренировка, включающая разнообразные виды прыжков. Скорость 90-95%.
• Пассивный круговой стретчинг 2 круга и активный стретчинг минимум 2 круга. Общее время 30-40 минут.

День 2

• Кроссовый бег 10-12 км.
• Бег с ускорениями 5-10 подходов по 100 м.
• Растяжка и гимнастика для суставов ног 20 минут.

День 3

• Вариант прыжковой тренировки, включающий бег в гору и с горы. 
• Кроссовый бег 8-10 км.

День 4

• Кроссовый бег от 6-8 км.
• Растяжка 15 минут.

День 5

Кроссовый бег 6-8 км.

День 6

Предсоревновательная разминка 40-60 минут.

День 7

Соревнования или отдых. 

Несколько полезных советов

Хотя если у вас хороший стабильный прогресс, ничего менять не нужно. Но это очень полезно, если у вас начали побаливать суставы, вы достигли тренировочного плато или вам просто надоело делать одно и то же каждую тренировку.

Тем не менее, упражнения должны быть аналогичные тем, которые использовались в вашем предыдущем мезоцикле.

Если не удается выполнить нужное количество повторений — уменьшите расчетный 1ПМ на 5%. Например, если на 2-ой неделе вы делаете 4 повторения вместо 6-ти, без каких-либо очевидных причин (плохой сон или особенно напряженный день на работе) — уменьшите 1ПМ на 5%. Этого, как правило, достаточно. Если это не поможет — снизьте 1ПМ еще на 5%. Чаще всего это происходит из-за дополнительных нагрузок вне тренажерного зала (недоедания, недосыпания или перетренированности).

Или еще такой вариант: вам придется несколько раз снизить 1ПМ, когда вы находитесь на «сушке» (сжигание жира), потому что дефицит калорий значительно снижает силовые показатели и ухудшает восстановление после тренировки.

Даже если вы продвинутый спортсмен, такой план периодизации вы можете использовать в течение многих лет.

Успехов

Классификация core-упражнений

Таблица содержит рекомендации, помогающие разработать программу для core. Упражнения, отмеченные как «анти», подразумевают силу сопротивления воздействию и, таким образом, могут выполняться для увеличения core-стабильности, в то время как другие упражнения предназначены для производства или снижения усилия и выполняются для «динамических» целей.

Таблица. Двигательные паттерны core-упражнений

Тип core-движения	Примеры упражнений
(Анти)разгибание позвоночника / (анти)наклон таза кпереди	Отжимания, фронтальная планка, ролик
(Анти)сгибание позвоночника / (анти)наклон таза кзади	Приседания, становые тяги, наклоны со штангой
(Анти)латеральное сгибание позвоночника / (анти)латеральный наклон таза	Боковая планка, «прогулка фермера», становая тяга одной рукой
Разгибание позвоночника / (анти)ротация таза	(Анти)ротационная тяга блока, повороты с закрепленным грифом, жим гантели одной рукой лежа
Разгибание позвоночника / наклон таза кпереди	«Супермен», гиперэкстензия 450
Сгибание позвоночника / наклон таза кзади	Обратные скручивания, подъем ног в висе
Латеральное сгибание позвоночника / латеральный наклон таза	Наклоны в сторону, наклоны в сторону 459
Ротация позвоночника / ротация таза	«Дровосек» у блока, «русские повороты»
(Анти)разгибание бедра	Удержание согнутых ног, болгарские и обычные приседания-ножницы («задняя» нога)
(Анти)сгибание бедра	Жимы в кроссовере, (анти)ротационный жим в стойке на одном колене
(Анти)отведение / приведение бедра	Боковая планка, в том числе с поднятой ногой
(Анти)ротация бедра внутренняя / внешняя	(Анти)ротационный жим в блоке, повороты с закрепленным грифом
Разгибание бедра	Приседания, становые тяги, выпады, разгибание бедра 450
Сгибание бедра	Сгибание бедра у блока стоя, сгибание бедра с резиной лежа, сгибание бедра с отягощением на голени
Отведение / приведение бедра	Отведение/приведение бедра у блока стоя, ходьба с x-band
Внешняя / внутренняя ротация бедра	Side-lying clams, ротация бедра стоя с резиной, «дровосек» у блока

При чтении таблицы следует отметить:

1. core-мускулатура работает во время выполнения традиционных упражнений силовой тренировки;
2. core-тренировка требует множества различных типов действий и двигательных паттернов. Просто нереально вместить все эти направления в одно занятие. Таким образом, тренеры по силовой и кондиционной тренировке должны стараться включить все категории в тренировочную неделю (микроцикл) для обеспечения спортсмену полноценного воздействия на core.

По материалам: NSCA’s performance training journal

Набор мышечной массы

Для набора мышечной массы необходимо создать такие адаптационные процессы в мышечной ткани, которые вызовут ее рост. Интенсивность — 50-70% от ПМ(предельного максимума) с соответствующим количеством повторов(от 10 до 6) наиболее предпочтительны, так же важна скорость от скорости зависит воздействие на определенный тип волокон(есть скорость — «грузятся» белые, нет скорости — «грузятся» красные).

На данном этапе атлет должен резко увеличить калорийность питания и процентное содержание белков в своем рационе.

Улучшение техники выполнения движения
Любая техника умеет право на жизнь, однако есть несколько постулатов, которые необходимо свято использовать…

Приседания

• Спина должна быть прямой
• Спина должна минимально отклоняться от вертикали
• Колени не должны сильно «уходить» вперед
• Таз не должен сильно «уходить» назад
• Увеличение динамики ведет к увеличение отдачи от комбеза и бинтов

Жим лежа

• Максимальные прогиб в пояснице обеспечивает минимальную амплитуду жима
• Сведенные вместе лопатки позволяют уменьшить амплитуду и увеличить жесткость приема штанги на грудь

Мезо­цик­лы

Нако­пи­тель­ный

Пост­ро­ен на мик­ро­ци­клах. Пос­коль­ку ос­нов­ные ос­та­точ­ные
яв­ле­ния от тре­ни­ро­вок это­го ме­зо­ци­кла со­хра­ня­ют­ся око­ло 30 дней, в
по­сле­ду­ющие ме­зо­цик­лы не­об­хо­ди­мо вклю­чать под­дер­жи­ва­ющие аэ­роб­ные
мик­ро-бло­ки.

Кон­троль и по­ка­за­те­ли

Кон­троль про­грес­са и объёма:

• Общий не­дель­ный ки­ло­мет­раж
• Общее не­дель­ное ко­ли­чест­во уп­раж­не­ний
• Резуль­та­ты клю­че­вых тре­ни­ро­вок

Утом­ле­ние долж­но оста­вать­ся уме­рен­ным. Для это­го кон­тро­ли­ру­ют­ся:

• Мас­са те­ла, мы­шеч­ная и
• При воз­мож­нос­ти, ла­ктат кро­ви по­сле тре­ни­ро­вок

Пла­ни­ро­ва­ние ме­зо­ци­кла

	Мик­ро­цикл
1	или
2
3	или
4	или 2

После удар­но­го же­ла­тель­но про­вес­ти вос­ста­но­ви­тель­ный, по­сле ко­то­ро­го
мож­но сно­ва на­гру­зоч­ный.

Тран­сфор­ми­ру­ющий

Пост­ро­ен из мик­ро­цик­лов. Оста­точ­ные эф­фек­ты
со­хра­ня­ют­ся око­ло 15-20 дней, по­это­му в по­сле­ду­ющих цик­лах
пе­ри­оди­чес­ки не­об­хо­ди­мо вклю­чать под­дер­жи­ва­ющие мик­ро-бло­ки.

Дли­тель­ность 3-4 не­де­ли. При за­тя­ги­ва­нии ни­ве­ли­ру­ет­ся эф­фект от
на­ко­пи­тель­но­го ме­зо­ци­кла (те­ря­ют­ся аэ­роб­ные воз­мож­нос­ти),
на­кап­ли­ва­ет­ся уста­лость.

Кон­троль и по­ка­за­те­ли

Кон­троль про­грес­са и объёма:

• Общий не­дель­ный объём тре­ни­ро­вок
• Объём ин­тен­сив­ных тре­ни­ро­вок
• Резуль­та­ты клю­че­вых тре­ни­ро­вок
• Резуль­та­ты спе­ци­фи­чес­ких по ви­ду спор­та тре­ни­ро­вок

Кон­троль со­сто­яния:

• Самоо­цен­ка уро­вня утом­ле­ния и бо­лез­нен­нос­ти мышц (шка­ла от 1 до 4)
• Мас­са те­ла, мы­шеч­ная и
• При воз­мож­нос­ти, ла­ктат кро­ви по­сле тре­ни­ро­вок, мо­че­ви­на и
  кр­еа­тин­фос­фо­ки­на­за в кро­ви

Пла­ни­ро­ва­ние ме­зо­ци­кла

	Мик­ро­цикл
1	(не­де­ля)
2	, ,
3	, ,
4	ли­бо 2,3

Пос­коль­ку ос­та­точ­ные эф­фек­ты от длят­ся око­ло
30 дней, в се­ре­ди­ну это­го ме­зо­ци­кла ре­ко­мен­ду­ет­ся вклю­чить ми­ни-блок
(2-4 дня) уп­раж­не­ний из на­ко­пи­тель­но­го ме­зо­ци­кла. Это под­дер­жит их
эф­фект.

Реа­ли­за­ци­он­ный

Самый ко­рот­кий ме­зо­цикл (1-3 не­де­ли), за­кан­чи­ва­ет­ся со­рев­но­ва­тель­ным
мик­ро­цик­лом.

Основ­ные ид­еи ме­зо­ци­кла:

1. Силь­но сни­зить на­груз­ки для мак­си­маль­но­го вос­ста­нов­ле­ния без
   по­те­ри фор­мы. Если ме­зо­цикл длин­ный — сни­же­ние на­гру­зок
   про­из­во­дит­ся по­сте­пенно.
2. Мак­си­мум мо­де­ли­ру­ющих со­рев­но­ва­ния на­гру­зок.

Кон­троль и по­ка­за­те­ли

Кон­троль про­грес­са и объёма:

• Общий не­дель­ный объём тре­ни­ро­вок
• Объём ин­тен­сив­ных тре­ни­ро­вок
• Резуль­та­ты клю­че­вых тре­ни­ро­вок
• Резуль­та­ты спе­ци­фи­чес­ких по ви­ду спор­та тре­ни­ро­вок

Кон­троль со­сто­яния:

• ЧСС и ла­ктат по­сле тре­ни­ро­вок
• Самоо­цен­ка и на­ст­ро­ения
• Мас­са те­ла,
• Моче­ви­на и кр­еа­тин­фос­фо­ки­на­за в кро­ви

Вар­иант мо­де­ли­ру­ющей под­го­тов­ки к со­рев­но­ва­нию

• 4-6 раз: псев­досо­рев­но­ва­тель­ное про­хо­жде­ние го­ноч­ной ди­стан­ции
• 8-12 раз: мо­де­ли­ро­ва­ние гон­ки по от­ре­зкам ди­стан­ции (че­ты­ре
  чет­вер­ти, раз­делённые 20-се­ку­нд­ным пе­ре­ры­вом)
• 10-16 раз: мо­де­ли­ро­ва­ние про­хо­жде­ния толь­ко первой чет­вер­ти
  го­ноч­ной ди­стан­ции
• 8-12 раз: мо­де­ли­ро­ва­ние про­хо­жде­ния толь­ко се­ре­ди­ны го­ноч­ной
  ди­стан­ции (двух сред­них чет­вер­тей)
• 3-5 раз: мо­де­ли­ро­ва­ние пред­со­рев­но­ва­тель­ной раз­мин­ки

Замеча­ния

Для прод­ле­ния ос­та­точ­ных эф­фек­тов от пре­ды­ду­щих ме­зо­цик­лов, при­мер­но в
се­ре­ди­ну про­грам­мы цик­ла ре­ко­мен­ду­ет­ся вклю­чить ми­ни-блок
на­ко­пи­тель­но­го, а за­тем ми­ни-блок тран­сфор­ми­ру­ще­го ме­зо­цик­лов.

Пример восстановительного микроцикла (8 дней)

1-й день

• Растяжка, пассивный стретчинг, антагонистический стретчинг.
• Аэробная силовая тренировка. Тонизирующая (2–3 круга).

2-й день

• Скоростная интервальная тренировка (различные варианты челночного бега, прыжки). Тонизирующая.
• Упражнения технику. Растяжка, пассивный стретчинг (2–3 круга).

3-й день

• Специальная статодинамическая силовая тренировка I (ноги). Тонизирующая (мышцы задней поверхности бедра, передней поверхности бедра, внешней поверхности бедра, икроножные мышцы, мышцы передней поверхности голени).
• Специальная статодинамическая силовая тренировка II (ноги, спина, живот). Тонизирующая (мышцы внешней и внутренней поверхности бедра, мышцы живота, продольные мышцы спины). Упражнения выполняются в суперсериях по 3 по (30–40 секунд). Все подходы выполняются только до жжения. Можно выполнить одну тренировку на все группы мышц (1–2 круга). Между сериями выполнять аэробную работу и стретчинг на мышечную группу, участвующую в предыдущей серии.
• Растяжка, пассивный стретчинг (1–2 круга), активный стретчинг (с напряжением мышц) 1 круг.

4-й день

• Отдых. Упражнения на координацию и баланс.
• Растяжка, пассивный и активный стретчинг (3–4 круга).

5-й день

• Пассивный стретчинг (1–2 круга).
• Аэробная интервальная тренировка I типа (челнок, прыжки). Тонизирующая.
• Упражнения на технику. Растяжка, антагонистический стретчинг (1–2 круга), пассивный стретчинг (1 круг).

6-й день

• Пассивный стретчинг (1 круга). Агонистический стретчинг (1 круг).
• Аэробная силовая тренировка. Тонизирующая.
• Упражнения на технику. Растяжка, антагонистический стретчинг (1 круг), пассивный стретчинг (1 круг).

7-й день

Утро

• Специальная статодинамическая силовая тренировка I (ноги). Развивающая. (мышцы задней поверхности бедра, передней поверхности бедра, внешней поверхности бедра, икроножные мышцы, мышцы передней поверхности голени). Упражнения выполняются в суперсериях по 3 по (30–40 секунд). Все подходы выполняются только до жжения. Можно выполнить одну тренировку на все группы мышц (2–3 круга). Между сериями выполнять аэробную работу и стретчинг на мышечную группу, участвующую в предыдущей серии.
•  Растяжка, пассивный стретчинг (2–3 круга). Упражнения на координацию и баланс.

Вечер

• Специальная статодинамическая силовая тренировка II (ноги, спина, живот). Развивающая. (мышцы внешней и внутренней поверхности бедра, мышцы живота, продольные мышцы спины). Упражнения выполняются в суперсериях по 3 по (30–40 секунд). Все подходы выполняются только до жжения. Можно выполнить одну тренировку на все группы мышц (2–3 круга). Между сериями выполнять аэробную работу и стретчинг на мышечную группу, участвующую в предыдущей серии.
• Растяжка, пассивный стретчинг (2–3 круга). Упражнения на координацию и баланс.

8-й день

• Отдых. Упражнения на технику.
• Растяжка, пассивный и активный стретчинг (3–4 круга).

Микроциклы

Микроцикл — самый короткий тренировочный цикл, который обычно длится не более недели. Он состоит из стимуляционной и восстановительной фаз, причем в подготовительном периоде длительность стимуляционной фазы должна значительно превышать длительность восстановительной фазы. Примером микроцикла можно назвать тренировку велосипедиста, состоящую из 2-3 дней долгих и тяжелых заездов с последующими 2-3 днями минимальной или полностью отсутствующей нагрузки. Главной целью микроцикла является  увеличение лактатного порога и аэробной способности.

В заключение стоит отметить, что правильное построение всех трех циклов в рамках тренировочной периодизации позволит вам достичь желаемых спортивных показателей и оставаться в отличной форме для главных соревнований в вашем спортивном календаре.

Что такое Core?

Richardson et al. описывают core как «коробку», переднюю стенку которой составляют мышцы живота; ягодичные и глубокие мышцы спины – задняя стенка; диафрагма – крыша; таз и мускулатура бедра, связанная с тазобедренными суставами, – дно (14). Willson et al. определяют core как пояснично-тазобедренный комплекс, включающий поясничный отдел позвоночника, таз и тазобедренные суставы, а также активные и пассивные ткани, которые вызывают или ограничивают движения перечисленных сегментов (19). Fig относит к core анатомические регионы от грудины до коленных суставов с акцентом на мышцах живота, пояснице и бедрах (7). Tse et al. считают, что core-мускулатура включает мышцы туловища и таза, которые отвечают за поддержание стабильности поясницы и таза, а также имеют принципиальное значение для передачи энергии от «большего» туловища к «меньшим» конечностям при выполнении различных видов спортивной активности (16). Behm et al. предложили наиболее исчерпывающее определение core – осевой скелет и все мягкие ткани, в том числе добавочного скелета, с проксимальными прикреплениями на осевом, безотносительно от принадлежности тканей к осевому или добавочному скелету (верхним и нижним конечностям) (2).

Важно понимать, что core-мускулатура получает существенную нагрузку во время спортивной тренировки. Структурные упражнения, такие как тяжелые приседания, становая и другие тяги, вовлекают core-мышцы

В этом отношении мы полагаем, что целевые core-упражнения обеспечивают хорошую силовую тренировку для структурного баланса.

Спортивные мероприятия в условиях среднегорья

В спортивной практике в качестве дополнительного фактора адаптации наиболее широкое распространение получило использование барометрической гипоксии, т.е. гипоксии, связанной с пониженным содержанием кислорода во вдыхаемом воздухе (тренировка в горах).

В зависимости от высоты гор различают низкогорье — 800-1200 м, среднегорье — 1500-2500 м и высокогорье — 2800 м и более над уровнем моря.

Низкогорье дает определенный эффект после возвращения на равнину в основном не за счет адаптации к гипоксическому фактору, а в связи с адаптацией к комплексу климатических модификаторов, характерных для этих высот.

Высокогорье предъявляет к организму чрезвычайно большие требования. В связи с этим оно может использоваться только кратковременно (от нескольких часов до нескольких суток) для легкой поддерживающей тренировочной работы и активного отдыха в форме прогулок и походов.

Наиболее эффективной является тренировка в условиях среднегорья с диапазоном высот от 1500 до 2500 м, прочно вошедшая в систему подготовки спортсменов всех рангов и различных видов спорта.

Фаза третья

Фаза третья — 10 недель:

Выход на пик силы
Увеличение силы
Нивелирование «слабых» мест
Улучшение скоростно-силовых качеств
Улучшение подвижности суставов и гибкости

Это последний, завершающий этап подготовки, на этом этапе крайне важно увеличить нерно-мышечную эффективность и выйти на пик силы, кроме того, очень важно сохранить высокую психологическую мотивацию до соревнований

Улучшение нервно-мышечной эффективности (увеличение мобилизации моторных единиц)

• Увеличение интенсивности свыше 90 % от максимального усилия
• Тренировка взрывного резкого движения — например, резкие вертикальные взрывные выпрыгивания
• Электро-мышечная стимуляция
• Изменение порога чувствительности некоторых моторных единиц(это область мало исследована)
• Изокинетический тренинг(изокинетические тренажеры компенсируют нарастание кинетического энергии снаряда , что не позволяет атлету снижать усилия по мере увеличения рычага и скорости)

Выход на пик силы

Увеличение интенсивности до 90-100% от ПМ (предельного максимума)(старого, а не рассчитываемого, если вы попытаетесь поднять рекорд в зале в канун соревнований, то считайте что вы уже отвыступались) — количество повторений от 1 до 3.

Восстановительный микроцикл

Этот цикл предназначен для помощи в процессе восстановления. Он может включать какие-то методы восстановления, такие как контрастный душ, баня, сауна, массаж, активный отдых или «питательные» тренировки. Активный отдых – это то, чем спортсмен не занимается на обычных тренировках. Для тяжелоатлета это может быть ходьба, для футболиста – игра в баскетбол.

«Питательные» тренировки предназначены для подготовки мышц к предстоящим тренировкам. Когда эти тренировки преобладают в микроцикле, он становится восстановительным

Активный отдых и «питательные» тренировки мы обсудим потом, так как они имеют большую важность в общей структуре силовых тренировок. В конце концов, если вы не восстанавливаетесь, то вы не добьетесь успеха!

Выводы

Все вышеизложенное позволяет утверждать следующее.

Первое. Существует два подхода в планировании фрагментов учебно-тренировочного процесса (мезо-, макроциклов и тренировочного года): общепринятый (с тремя, пятью или семью периодами годичного цикла) и основанный на принципе «маятника» с выделением макро-, мезо- и микроциклов, входящих в состав полного тренировочного года (от прошедшего главнейшего соревнования года до предстоящего в текущем году).

Второе. Первый подход отражает многолетние традиции мирового спорта, удачно обобщенные и систематизированные около 30 лет назад профессором Л. П. Матвеевым. Им была разработана достаточно стройная теория построения годичного тренировочного года. Ее влияние на планирование тренировки во всем мире трудно переоценить.

Однако с появлением новых работ профессора Л. П. Матвеева, где в годичном цикле были выделены микро-, мезо- и макроциклы, существенно пострадала стройность концепции тренировочного года. Это произошло в связи с возникшим противоречием, не позволяющим совместить подготовительные, соревновательные, переходные периоды с макроциклами тренировочного года. Положение усугублялось наличием семи разновидностей микроциклов и девяти — мезоциклов. Это обстоятельство категорически препятствовало вписать их в тренировочный год с тремя, пятью или семью периодами тренировки. Причем такая попытка не была предпринята даже самим автором этих рекомендаций.

Как бы там ни было, традиционное планирование весьма широко практикуется тренерами по спортивной борьбе. Таким образом, очевидно, что усилия исследователей должны быть направлены на:

• поиск наилучших вариантов структуры тренировочного года для борцов различного возраста и квалификации;
• выявление необходимого графика учебной или трудовой деятельности борцов и на этой основе на поиск вариантов планирования тренировочного года;
• выбор оптимальной системы соревнований в тренировочном году (соревновательных серий и отдельных соревнований) с уточнением необходимого числа соревнований, схваток, оптимального соотношения между главными, контрольными, квалификационными соревнованиями для борцов различного возраста и квалификации;
• выбор оптимального числа централизованных сборов в тренировочном году (зависит от квалификации борцов: чем она выше, тем меньше сборов).

Третье. Второй подход в планировании учебно-тренировочного процесса связан с именем Д. А. Аросьева, вначале предложившего принцип «маятника» и позже — систему формирования спецготовности спортсменов к соревнованиям. На этой основе появились две рекомендации по построению кратковременных маятниковых учебно-тренировочных сборов и долговременных годичных структур по формированию готовности спортсменов. Следовательно, отказавшись от трех, пяти или семи периодов годичного цикла, Д.А. Аросьев ввел чередующиеся этапы накопления и реализации, которые заканчивались очередным соревнованием. Число таких этапов в тренировочном году определялось числом соревнований с участием конкретного спортсмена.

• Назад

• Вперёд