Микропериодизация и периодизация тренировок в бодибилдинге

Программы тренировок для набора массы

	Программа тренировок на массу – это эф­фек­тив­ный тре­ни­ро­воч­ный сплит, по­мо­га­ю­щий на­ра­щи­вать мы­шеч­ные объе­мы за счет ги­пер­тро­фии мы­шеч­ной тка­ни. Дан­ная прог­рам­ма тре­ни­ро­вок для тре­на­жер­но­го за­ла груп­пи­ру­ет мыш­цы та­ким об­ра­зом, чтобы за один тре­ни­ро­воч­ный цикл каж­дая мы­шеч­ная груп­па по­лу­ча­ла наг­руз­ку не ме­нее двух раз, но ка­че­с­т­во далее…
	Тренировка эктоморфа от­ли­ча­ет­ся от про­г­рамм тре­ни­ро­вок ат­ле­тов с дру­гим те­ло­сло­же­ни­ем, пос­коль­ку эк­то­мор­фу осо­бен­но слож­но дос­тичь ги­пер­тро­фии мы­шеч­ной тка­ни. Что­бы за­ня­тия в тре­на­жер­ном за­ле не прош­ли для эк­то­мор­фа на­п­рас­но, ему не­об­хо­ди­мо соз­дать дос­та­точ­ный стресс для мы­шеч­ной тка­ни во вре­мя тре­ни­ров­ки, но ко­то­рый не бу­дет далее…
	Трехдневный сплит – это очень эф­фек­тив­ная клас­си­чес­кая про­г­рам­ма тре­ни­ро­вок для на­бо­ра мы­шеч­ной мас­сы, ко­то­рая со­б­лю­да­ет прин­ци­пы прог­рес­сии на­г­ру­зок, мик­ро­пе­ри­о­ди­за­ции и поз­во­ля­ет сгруп­пи­ро­вать мы­шеч­ные груп­пы так, что­бы каж­дая мы­шеч­ная фун­к­ция тре­ни­ро­ва­лась в мо­мент её су­пер­ком­пен­са­ции. С этой це­лью тре­ни­ро­воч­ный сплит вклю­ча­ет в се­бя далее…
	Базовая программа – это уни­вер­саль­ная тре­ни­ро­воч­ная прог­рам­ма для тре­на­жер­но­го за­ла, с по­мо­щью ко­то­рой ат­лет мо­жет раз­вить си­ло­вые по­ка­за­те­ли и дос­тичь ги­пер­тро­фии мы­шеч­ных во­ло­кон. Ос­нов­ным плю­сом этой прог­рам­мы тре­ни­ро­вок яв­ля­ет­ся её уни­вер­са­ль­ность, при этом, су­ще­с­т­ву­ет нес­ко­ль­ко ва­ри­ан­тов пос­т­ро­е­ния тре­ни­ро­воч­но­го спли­та для раз­ви­тия раз­ных далее…
	Пампинг тренировка Пампинг тренировка – это не прос­то ещё од­на прог­рам­ма тре­ни­ро­вок для тре­на­жер­но­го за­ла, это сис­те­ма сти­му­ли­ро­ва­ния мы­шеч­ной ги­пер­тро­фии и ги­пер­пла­зии за счет за­пус­ка аль­тер­на­тив­ных ме­ха­низ­мов вли­я­ния на син­тез бел­ка в мы­шеч­ных кле­т­ках. При­ме­нять пам­пинг сле­ду­ет уже опыт­ным ат­ле­там, про­ра­ба­ты­ва­ю­щим мед­лен­ные мы­шеч­ные во­лок­на и далее…

Другие программы тренировок на массу Вы можете посмотреть здесь

Система Плинтовича для начинающих

Данный вариант системы состоит из двух фаз, обе из которых состоят из круговых тренировок. Первая фаза системы является подготовительной и длится 6 недель, во время которых атлет не должен достигать мышечного отказа, поскольку в этом нет необходимости, ведь в этот период организм ещё не может отреагировать ан создаваемый стресс синтезом сократительных белков. На данном этапе атлет учится правильной технике выполнения упражнений, развивает нейромышечную связь и суставно-связочный аппарат. На втором этапе системы Плинтовича для начинающих мышечный отказ уже присутствует, но только в жиме лежа и только в последнем подходе. Вторая фаза системы для начинающих длится 8 недель и тоже состоит из круговых тренировок.

Первая фаза системы Плинтовича для начинающих

Жим стоя – 3 подхода по 10 повторенийПриседания со штангой – 3 подхода по 12 повторенийПриседания со штангой на груди – 3 подхода по 15 повторенийЖим лежа – 3 подхода по 8 повторенийРазведение гантелей – 3 подхода по 10 повторенийТяга штанги в наклоне – 3 подхода по 10 повторенийГиперэкстензия – 3 подхода по 20 повторенийФранцузский жим стоя – 3 подхода по 10 повторенийПодъемы на бицепс – 3 подхода по 10 повторений

Вторая фаза системы Плинтовича для начинающих

Жим стоя – 4 подхода по 6 повторенийПриседания со штангой – 5 подходов по 6 повторенийЖим лежа – 4 подхода по 4-6 повторений (до отказа)Разведение гантелей – 3 подхода по 6 повторенийТяга штанги в наклоне – 4 подхода по 6 повторенийСтановая тяга – 3 подхода по 12 повторенийПодъемы на бицепс – 4 подхода по 6 повторений

Система Плинтовича для одаренных

Во-первых, следует сразу сказать, что даже самые одаренные атлеты выдерживают эту схему только на фармакологической поддержке, поэтому пробовать её стоит только отчаявшимся фанатам. На самом деле, 9 из 10 загонят себя в перетренированность, а тот 10, который сможет выдержать систему, получит результат не намного выше, чем те ребята, которые попробуют модифицированную систему Пасько. Но желающие могут попробовать! Система Плинтовича в своем изначальном варианте предполагает две фазы, без микропериодизации, то есть, все время атлет тренируется на 100%.

Первая фаза системы чисто силовая, длится 2 месяца, тренировки 3 раза в неделю, сплит не предполагает, то есть, 3 раза в неделю в течение 2х месяцев атлет выполняет одну и ту же круговую тренировку. Вторая фаза длится 1.5-2.5 месяца и уже предполагает сплит, во время этой фазы атлет и набирает мышечную массу. Во время второй фазы атлет тренируется 4 раза в неделю: вторник, среду, пятницу и субботу. Специализируется программа на наращивании массы плечевого пояса и рук. Не забываем, что все упражнения атлет выполняет с читингом и максимально большим весом. Прогрессия нагрузок в идеале происходит каждую тренировку!

Первая фаза системы Плинтовича для одаренных

Приседания со штангой – 5 подходов по 6 повторенийСиловой жим – 3 подхода по 6 повторенийСиловой жим – 2 подхода по 2 повторения (последний повтор с помощью напарника)Разведение гантелей – 3 подхода по 6 повторенийПодъемы на бицепс – 4 подхода по 6 повторенийЖим сидя – 5 подходов по 6 повторенийТяга штанги в наклоне – 4 подхода по 6 повторений

Вторая фаза системы Плинтовича для одаренных

Вторник и пятница – грудь, спина и плечиЖим лежа – 4 подхода по 8 повторенийЖим под углом – 4 подхода по 10 повторенийПодтягивания широким хватом – 6 подходов по 6 повторенийТяга нижнего блока – 4 подхода по 10 повторенийЖим стоя – 8 подходов по 6 повторенийРазведение рук с гантелями – 4 подхода по 8 повторенийРимская скамья – 3 подхода по 20 повторений

Среда и суббота – ноги и рукиПриседания со штангой – 5 подходов по 8 повторенийПолуприсед – 3 подхода по 6 повторенийРазведение гантелей на наклонной скамье – 4 подхода по 8 повторенийФранцузский жим стоя – 4 подхода по 6 повторенийФранцузский жим сидя – 4 подхода по 8 повторенийПодъемы на бицепс – 4 подхода по 6 повторенийКонцентрированные сгибания – 4 подхода по 8 повторенийПодъемы ног в висе – 3 подхода по 20 повторений

Методы периодизации и циклирования нагрузок

Периодизация нагрузок в бодибилдинге имеет множество вариантов. Большинство из них подходят для атлетов соревновательного уровня.

Мы же рассмотрим методы периодизации для обычных людей, желающих стабильно прогрессировать, но не собирающихся выступать на соревнованиях.

Для таких оптимальный вариант — разделить год на равные промежутки времени, каждый длительностью по три месяца. Получится четыре цикла в год.

Каждый 12-ти недельный цикл разделяется на следующие периоды:

1. Переходный — период отдыха от предыдущих нагрузок. Желательно отдохнуть от тренажерного зала. Вместо него рекомендуется другая физическая активность (на собственное усмотрение). Длительность — одна неделя.
2. Подготовительный — период адаптации после отдыха. Подготавливает организм к предстоящим тяжелым силовым нагрузкам. Как правило, используемые отягощения довольно комфортны и составляют 50-70% от одного повторного максимума (1ПМ). Диапазон повторений 12-20 — раз. Длительность периода — 2 недели.
3. Базовый — на тренировках решаются задачи, поставленные на этот период. Это может быть работа на массу с набором новых мышечных объемов, работа на силу с установлением новых личных силовых рекордов, либо работа на рельеф.

Здесь тренировочные нагрузки плавно растут до максимальных.

В конце базового периода предполагается выход на новые результаты в наборе массы, силы или рельефа. Длительность периода — 6-8 недель.

Далее — опять недельный отдых и начало нового цикла.

Суть периодизации — два шага вперед, один назад.

Каждый цикл способствует выходу на пик физической формы. Потом, во время отдыха, физическая форма немного ухудшается, и это нормально, правильно.

Далее спортивную форму постепенно восстанавливаете и потом делаете еще один шаг вперед, добиваясь пиковых показателей.

Только так можно обеспечить длительный и постоянный прогресс в бодибилдинге, не принимая стероиды.

С понятием периодизация тренировок тесно связано циклирование нагрузок. Часто эти определения путают, полагая, что это одно и то же.

Циклирование нагрузок — это подраздел периодизации. Циклирование нагрузок происходит внутри каждого этапа периодизации.

Различают следующие виды циклирования нагрузок:

1. Микроцикл. Общепринятая продолжительность — одна неделя (семь дней).
2. Мезоцикл. Общепринятая продолжительность — четыре недели (один месяц).
3. Макроцикл. Продолжительность — от 6 до 12 месяцев. Используется в спорте при планировании нагрузок в течение всего года с учетом выступления на соревнованиях.

При циклировании используют два основных параметра изменения нагрузки: объем и интенсивность. Объем нагрузки — суммарное количество упражнений, подходов и повторений за одну тренировку.

Интенсивность при работе на массу и силу— это вес используемых отягощений.

Интенсивность при работе на рельеф  — это количество выполненной работы в единицу времени.

Тонизирующие тренировки: практика

Силовые схемы: в этот период цикл должен включать в себя максимум одну силовую тре­ни­ров­ку в не­де­лю и 2 тонизирующие, которые должны составлять по нагрузке 50 и 75 про­цен­тов от раз­ви­ва­ю­щей тре­ни­ров­ки. Примером такой схемы может быть система Плин­то­ви­ча, до­ра­бо­тан­ная Александром Пасько. Смысл пе­ри­о­ди­за­ции в подобных схе­мах за­клю­ча­ет­ся в сти­му­ля­ции вос­ста­но­ви­тель­но­го процесса креа­ти­на, который и об­ус­лав­ли­ва­ет ос­нов­ной прирост силовых показателей. Те, кто оз­на­ко­ми­лись с нашей ста­тьей по по­во­ду при­чин рос­та мышц, знают, что этот процесс обусловлен рядом ана­бо­ли­чес­ких фак­то­ров, од­ним из которых является креа­тин. В данный тренировочный пе­ри­од этот ана­бо­ли­чес­кий фак­тор ключевой, поэтому на чрез­мер­ную выработку ионов во­до­ро­да мож­но вни­ма­ния не об­ра­щать.

Но Вы должны понимать, что реальной гипертрофии или гиперплазии мышечных волокон во вре­мя си­ло­во­го тре­нин­га добиться невозможно. Для того чтобы организм смог пос­тро­ить но­вые бел­ки, нужно минимум 2 недели, поэтому, возвращаясь к про­фес­со­ру Се­лу­я­но­ву, сле­ду­ет от­ме­тить, что Виктор Николаевич совершенно прав. Дей­стви­тель­но, если речь идет об оп­ти­ми­за­ции гор­мо­наль­но­го фона для сти­му­ли­ро­ва­ния син­те­за бел­ков, то про­во­дить раз­ви­ва­ю­щие тренировки чаще, чем раз в 2 недели, бес­смыс­лен­но или да­же вред­но. Но прак­ти­ка по­ка­зы­ва­ет, что гораздо эффективнее наработать креатин в си­ло­вой фа­зе, за счет че­го поднять силовые показатели, а затем реализовать этот наб­ран­ный плац­дарм во вре­мя фа­зы вос­ста­нов­ле­ния.

Массонаборные схемы: это схемы, которые применяет 90% всех посетителей тре­на­жер­но­го за­ла, а, скорее всего, в рамочке у входа висит какая-нибудь стандартная схе­ма трех­днев­но­го спли­та, который является ничем иным, как тонизирующим тре­нин­гом. Са­мо со­бой, что его при­ме­ня­ют неправильно, доходят до отказа, причем в каж­дом под­хо­де каж­до­го уп­раж­не­ния, что не приводит ни к какой гиперплазии, а, мак­си­мум, поз­во­ля­ет при­вес­ти мыш­цы в тонус и набрать массу за счет «тренировочных фак­то­ров», та­ких как на­коп­ле­ние гли­ко­ге­на. На самом деле, построить новые мышечные бел­ки поз­во­ля­ет толь­ко объ­ем­ный тре­нинг, поскольку именно он позволяет выработать та­кое ко­ли­чест­во ионов во­до­ро­да, ко­то­рое яв­ля­ет­ся оп­ти­маль­ным.

Суть в том, что чрезмерное накопление ионов водорода приводит к элиминации клеток, че­го воз­мож­но из­бе­жать, используя анаболические стероиды, но для «натурала» этот про­цесс кри­ти­чен. Имен­но по­это­му после силовой фазы обязательно должна идти фа­за вос­ста­нов­ле­ния в ви­де вы­со­ко­объ­ем­но­го тренинга, целью которого является на­ра­бот­ка ка­пил­ляр­ной сет­ки, что обеспечивает пампинг. Развитая капиллярная сетка поз­во­ля­ет кро­ви пол­нее омывать мышцы, доставляя туда питательные вещества, что так же спо­соб­ству­ет утол­ще­нию по­пе­реч­но­го се­че­ния мы­шеч­ных волокон. Такой то­ни­зи­ру­ю­щий тре­нинг дол­жен длиться 1-2 месяца, а затем снова начинается силовой цикл, ли­бо под­го­тов­ка к чем­пи­о­на­ту, пос­коль­ку за 1-2 месяца атлет как раз реализует по­тен­ци­ал рос­та бел­ко­вых струк­тур, на­ра­бо­тан­ный во время силовой фазы.

Вывод: тонизирующие тренировки необходимо включать в силовую фазу тре­ни­ро­воч­но­го пла­на внут­ри недельного цикла, что помогает накопить больше сво­бод­но­го кре­а­ти­на, благодаря чему удается эффективнее наращивать силовые по­ка­за­те­ли. Пос­ле си­ло­вой фазы обязательно должен идти объемный тренинг, который, по су­ти, яв­ля­ет­ся вос­ста­но­ви­тель­ным. Тонизирующие тренировки во время силовой фа­зы дол­жны сос­тав­лять 50 и 75% интенсивности по отношению к развивающей тре­ни­ров­ке, а во вре­мя вос­ста­но­ви­тель­ной фазы атлет должен исключать «отказ», тре­ни­ру­ясь в ре­жи­ме 10-15 пов­то­ре­ний.

Латеральная широкая мышца бедра / прямая мышца бедра

И наконец, квадрицепсы. Здесь измерялись две мышцы: латеральная широкая мышца бедра (ЛШМБ) и прямая мышца бедра (ПМБ). Я отобразил данные по ним в таблице ниже вместе с весами приседания.

Таблица 3

	Один подход	Три подхода	Пять подходов
Приседания (до)	104.5+\-14.2	114.9+\-26.0	106.6+\-24
Приседания (после)	123.4+\-12.9	128.5+\-24.7	126.2+\-25
ПМБ (до)	59.7+\-6.7	57.9+\-8.1	54.4+\-3.4
ПМБ (после)	61.7+\-5.5	61.0+\-8.7	61.2+\-4.5
Изменение	2.0+\-2.6	3.0+\-3.1	6.8+\-3.6
ЛШМБ (до)	57.5+\-6.0	57.5+\-6.0	52.4+\-6.2
ЛШМБ (после)	60.4+\-6.3	62.5+\-7.0	59.6+\-5.8
Изменение	2.9 +\-1.9	4.6+\-2.3	7.2+\-3.0

В разделе, посвященном результатам, указанные данные для бедра (совокупности VL и RF) описываются как проявление значительного различия в пользе пяти сетов против одного сета, небольшое преимущество трех подходов перед одним и небольшое преимущество пяти подходов перед тремя (в исследовании в целом говорится, что эти различия между тремя и пятью подходами — небольшие). Я нахожу странным, что два разных показателя толщины мышцы были объединены в квадрицепсы, вместо того, чтобы проанализировать их отдельно. Хотя не думаю, что это имеет значение.

Программа для набора массы: 3 тренировочных дня

Оптимальным тренировочным режимом для новичков будут занятия через день, при таком графике и правильно подобранным нагрузкам, отлично восстанавливаются мышцы, связки и суставы. Что благоприятно сказывается на общем прогрессе и помогает двигаться к цели быстрее.

Трехдневная программа тренировок для набора мышечной массы может выполняться в любые удобные дни недели при соблюдении главного правила – между тренировками должен быть один день полного отдыха.

Переступившему порог тренажерного зала новичку изначально нужно приучить свое тело к нагрузкам, наработать правильную технику выполнения упражнений, чтобы избежать травм в дальнейшем. Поэтому начинать стоит с небольших весов, но в большом количестве повторений 12-15 повторов в подходе. Работать в этот период стоит в режиме круговой тренировки, когда все тело прорабатывается за раз на одном занятии.

Далее, когда организм втянется и окрепнет, а правильная техника выполнения упражнений будет освоена, можно переходить на сплит-тренировки и постепенно наращивать рабочие веса. В режиме сплит, тренировка на массу выполняется также 3 раза в неделю, но предполагает проработку отдельных мышечных групп в разные дни.

Популярная сплит-схема тренировок:

Пн. – грудь, бицепс

Ср. – ноги, плечи

Пт. – спина, трицепс

Разделим нашу программу тренировок на массу на два периода – вводный и базовый.

В вводном периоде мы работаем на 12-15 повторений в подходе с запасом в один повтор в каждом рабочем подходе. Отдых между подходами 1-2 минуты. Упражнения выполняем подконтрольно и желательно под руководством опытного тренера. Цель данного периода тренировок – адаптировать организм к нагрузкам, научиться чувствовать тело, освоить правильную технику упражнений. Длительность вводного периода – 3-6 месяцев в зависимости от уровня подготовленности, есть же и те, кто и отжиматься от пола ни разу не пробовал.

В базовом периоде тренировок мы делаем главное – растим нашу заветную массу. Для этого мы работаем на 6-10 повторений в подходе, отдыхаем между подходами до полного восстановления 2-3 минуты. Вес подбирается так, чтобы выполнить заданное количество повторений, но последнее должно быть на пределе. Если в 2 подходах вы смогли выполнить заданные 6 повторений, а в третьем еле-еле осилили 4, то данный рабочий вес для вас велик и его стоит снизить. Длительность базового периода не ограничена, пока прогресс идет менять ничего не нужно, далее ваш опыт подскажет, как вносить коррективы. Главное научиться чувствовать себя, свое тело и свои мышцы.

Теперь важный вопрос – как прогрессировать? Наращивать вес нужно постепенно, желательно иметь шаг в 1-2,5 кг не более, для становой тяги можно шагать в 5 кг. То есть выполнили на тренировке все по плану, да и с запасом, на следующей повышайте вес на один два кг.

Перед каждой тренировкой обязательна разминка в виде общего ОФП, махи, вращение руками, корпусом, ногами, головой, туловищем, можно предварительно побегать на дорожке или покрутить педали на велотренажере в умеренном темпе 5-10 минут.

А теперь перейдем к схемам тренировок, первая цифра количество подходов, вторая – количество повторов. Подходы и повторы указаны рабочие без учета разминочных, которых должно быть не менее 3, включая разминку с грифом.

Вводный период (заданный цикл упражнений выполняется 3 раза в неделю)

1. Приседания со штангой на плечах – 3х12
2. Становая тяга или румынская тяга на прямых ногах – 3х12
3. Жим штанги лежа – 3х12
4. Подъем штанги на бицепс стоя – 3х15
5. Подтягивания на перекладине широким хватом – 2-3хмах
6. Отжимания на брусьях – 2-3хмах
7. Жим штанги стоя с груди он же армейский жим – 3х15
8. Любое упражнение на пресс – 3хмах

Базовый период

Тренировка 1

1. Жим штанги лежа – 3х6-8
2. Подъем штанги на бицепс стоя – 4х10
3. Тяга штанги к поясу в наклоне — 3х10
4. Любое упражнение на пресс – 3хмах

Тренировка 2

1. Приседания со штангой на плечах – 3х6-8
2. Жим штанги стоя с груди он же армейский жим – 3х10
3. Любое упражнение на икры
4. Любое упражнение на пресс – 3хмах

Тренировка 3

1. Становая тяга или румынская тяга на прямых ногах – 3х6-8
2. Подтягивания на перекладине широким хватом – 3хмах
3. Жим штанги лежа узким хватом – 3х8-10
4. Отжимания на брусьях с отягощением – 3х10
5. Любое упражнение на пресс – 3хмах

Периодизация тренировок

Ещё совсем недавно такого понятия вообще не было. Культуристы тренировались тяжело всегда и даже не задумывались о том, что чередование по характеру нагрузок может дать им больший прогресс.

Периодизация тренировок – это ступенчатое циклирование направленности, интенсивности и объёма тренировок для достижения максимальных показателей силы и массы.

Думаю, понятно, что для того, чтобы развить максимальный мышечный рост на определённом этапе (через 1-1,5 года тренировок) нужно тренировать ВСЕ МЫШЕЧНЫЕ СТРУКТУРЫ.

Т.е. должно происходить увеличение (гипертрофия), как миофибрилл, так и саркоплазмы. Одно целое всегда больше, чем часть.

Для этого применяется периодизация нагрузок с использованием тренировочных циклов.

Давайте немного разберёмся с циклами тренировок.

Существуют:

1. Макроцикл.
2. Мезоцикл.
3. Микроцикл.

МАКРОЦИКЛ, как правило, в бодибилдинге состоит из трёх фаз:

1. Тренировка силы (2-4 недели).
2. Гипертрофия, «работа на массу» (8-12 недель).
3. Сушка (8-10 недель).

Каждая из этих фаз называется МЕЗОЦИКЛ (силовой, массонаборный, сушки) и длится по-разному. Недели, из которых состоят мезоциклы, делятся на МИКРОЦИКЛЫ.

Данный макроцикл является «классическим» из-за своего последовательного изменения объёма и интенсивности каждой фазы. Т.е. так как двигается от силового мезоцикла к сушке.

Главное в бодибилдинге – это МЫШЕЧНАЯ МАССА И ЭСТЕТИКА ТЕЛА. Сила играет вспомогательную функцию. Именно поэтому классический макроцикл строится так, как я показал выше.

Начинается он с мезоцикла силовой подготовки (2-4 недени), потом идёт самый долгий и важный мезоцикл набора мышечной массы (8-12 недель), а затем наступает мезоцикл сушки, во время, которого мы пытаемся сжечь как можно больше жира и сохранить как можно больше мышц.

Это, так называемая, ЛИНЕЙНАЯ ПЕРИОДИЗАЦИЯ тренировок. Она достаточно хороша, но её недостатком является то, что мы развиваем только ОДНО биомеханическое качество в ущерб другому качеству.

Т.е. во время силового мезоцикла мы теряем выносливость, а во время высокообъёмных тренировок мы начинаем терять силу. Ко всему этому нужно добавить, что мы во время любого линейного мезоцикла можем тренировать только один тип мышечных волокон. Вот классная статья о различных типах мышечных волокон.

Именно из-за этих недостатков очень предпочтительно будет использовать МИКРОПЕРИОДИЗАЦИЮ в рамках недельного микроцикла.

Система плинтовича

Видео: Система Плинтовича

Система Плинтовича представлена тремя системами, предназначенными для атлетов разной тренированности и позволяющим добиться совершенно разных результатов. Существует схема для начинающих, для продвинутых и для одаренных атлетов. На самом деле, то, что система Плинтовича затрагивает все периоды тренинга, это очень хорошо, поскольку атлет может без проблем очень длительное время заниматься по одной и той же системе. Постоянство одной и той же программы тренировок обеспечивает наличие точек отсчета, благодаря чему возможно прогрессировать нагрузку. А, поскольку рост мышечной массы является внешним проявлением адаптации организма к нагрузке, то возможность её прогрессии – это единственный способ набирать мышечную массу.

Система Плинтовича впервые упоминается в книге В. Плехова «Геракл», в которой приводится вариант системы для начинающих и одаренных. Позже Александр Пасько модифицировал эту программу для продвинутых атлетов, добавив в систему микропериодизацию и памповую фазу. Следует заметить, что варианты системы Плинтовича для продвинутых и одаренных предполагают читинг во время первых двух фаз системы, поэтому предполагается, что атлет способен правильно читинговать, нагружая целевые мышечные группы. Начинающие атлеты, конечно же, должны использовать классическую технику выполнения упражнений, которая позволяет изолировать целевую мышечную группу и обезопасить суставы от травм.

Система Плинтовича для начинающих

Данный вариант системы состоит из двух фаз, обе из которых состоят из круговых тренировок. Первая фаза системы является подготовительной и длится 6 недель, во время которых атлет не должен достигать мышечного отказа, поскольку в этом нет необходимости, ведь в этот период организм ещё не может отреагировать ан создаваемый стресс синтезом сократительных белков. На данном этапе атлет учится правильной технике выполнения упражнений, развивает нейромышечную связь и суставно-связочный аппарат. На втором этапе системы Плинтовича для начинающих мышечный отказ уже присутствует, но только в жиме лежа и только в последнем подходе. Вторая фаза системы для начинающих длится 8 недель и тоже состоит из круговых тренировок.

Жим стоя – 3 подхода по 10 повторений

Приседания со штангой – 3 подхода по 12 повторений

Приседания со штангой на груди – 3 подхода по 15 повторений

Жим лежа – 3 подхода по 8 повторений

Разведение гантелей – 3 подхода по 10 повторений

Тяга штанги в наклоне – 3 подхода по 10 повторений

Гиперэкстензия – 3 подхода по 20 повторений

Французский жим стоя – 3 подхода по 10 повторений

Подъемы на бицепс – 3 подхода по 10 повторений

Особенности системы

Нагрузка распределяется таким образом, что вес на каждом занятии меняется от минимального значения к максимальному. Такое силовое воздействие подходит для развития нужных мышц.

Мышечной ткани свойственно восстанавливаться. На каждой тренировке (легкой, тяжелой) нагружаются группы мышц, способные к быстрому восстановлению. На тяжелых занятиях задействуются мышечные волокна (сократительные белки), нуждающиеся в длительном восстановительном периоде. Так достигается равновесие в тренировочном процессе.

Схема тренировок выглядит так:

• микро – тренировочный процесс распределяется по дням;
• макро – распределяется по месяцам.

Виды периодизации не всегда включают в современные системы тренинга. Считается, что при сбалансированном питании и употреблении анаболических стероидов, некоторые комплексы упражнений можно исключить.

Следует заметить! Изначально система Плинтовича разрабатывалась для начинающих атлетов. Со временем А. Пасько модернизировал схему тренировок для продвинутых спортсменов, включив в нее микро-периодизацию и пампинг.

Система Плинтовича в бодибилдинге

О тренировках по системе Плинтовича слышал каждый культурист 80-х годов. Уже сорок лет тяжелоатлеты тягают свои штанги и вчитываются в рекомендации от Плинтовича. Кто это такой? Предположительно, это тренер из бывшего СССР, который сумел разработать эффективную программу периодизации. Он грамотно учел все нюансы человеческого тела, и поэтому система признана рабочей не одним бодибилдером. Стоит предположить, что этот самый Плинтович пользовался немалым уважением у своих коллег и подопечных. В противном случае эта система не была бы столь известна среди бодибилдеров нашего времени.

Если вы по какой-то причине впервые слышите о данной методике, то пора исправить ситуацию. Система толковая, и требует лишь малейших поправок. Приступим к освоению теории, чтобы практика дала желаемый результат.

Зачем нужна периодизация?

Сначала хочется отметить, для чего вообще нужна периодизация тренировок, и почему её необходимо применять на определённом этапе.

Она нужна по нескольким причинам:

1. Избежать перетренированности.
2. Пробить «весовое плато».
3. Гипертрофия саркоплазмы.

Вещи очень важные для человека, который не хочет останавливаться на достигнутом и хочет выжать их своего тела максимум.

Чтобы избежать перетренированности нужно на определённом этапе начать чередовать лёгкие и тяжёлые тренировки, т.к. невозможно постоянно тренироваться на пределе своих возможностей и исправно прогрессировать линейно. Организм, в противном случае, скорее всего, даст сбой, а это, как вы понимаете, существенно замедлит прогресс.

Пробить «весовое плато» необходимо, если вы хотите добиться большего прогресса, т.к. МЫШЦАМ НЕТ СМЫСЛА УВЕЛИЧИВАТЬСЯ, ЕСЛИ НЕ РАСТЁТ НАГРУЗКА! Когда ваш вес на штанге не растёт и тренировочный объём застопорился, то о существенном прогрессе не может идти и речи.

Гипертрофия саркоплазмы, что это за страшная вещь? Ничего сложного, друзья. Наши мышцы состоят из разных структур. Те самые структуры, которые мы упорно пытаемся вырастить – это МИОФИБРИЛЛЫ! Тонкие нити, которые наполняют каждую мышцу в нашем теле.

Раздутие мышечных клеток, которые находятся в этих миофибриллах – это и называется, ГИПЕРТРОФИЯ МИОФИБРИЛЛ (миофибриллярная гипертрофия) или «раздутие» клеток.

Но миофибриллы – это не единственные структуры, которые способны увеличиваться в наших мышцах.

В учебнике биологической химии, за авторством Т.Т. Березова и Б.Ф. Коровкина приводятся сведения о том, что 80% МЫШЕЧНОГО ВОЛОКНА ЗАНИМАЮТ МИОФИБРИЛЛЫ, А 20% ОСТАЛЬНЫЕ СТРУКТУРЫ, ВКЛЮЧАЯ САРКОПЛАЗМУ!

Всё это не сложно, друзья. Вокруг миофибрилл есть ЖИДКОСТЬ, которая и называется САРКОПЛАЗМА! По сути, САРКОПЛАЗМА — это просто ВОДА, с растворённым в ней определённым количеством других веществ (гликоген, АТФ, креатинфосфат, жирные кислоты, аминокислоты и т.д.)

Всё это дело МИОФИБРИЛЛЫ (волокна) + САРКОПЛАЗМА (вода) лежит в МЫШЕЧНОЙ ФАСЦИИ!

Мышечная фасция – это соединительно-тканная оболочка, т.н. МЕШОК, который наполнен миофибриллами и саркоплазмой.

Так вот, ОБЪЁМ САРКОПЛАЗМЫ ТОЖЕ СПОСОБЕН УВЕЛИЧИВАТЬСЯ! Увеличение объёма саркоплазмы и называется, САРКОПЛАЗМАТИЧЕСКОЙ ГИПЕРТРОФИЕЙ (гипертрофией саркоплазмы)!

Проблема в том, что тренировки, направленные на гипертрофию саркоплазмы должны носить немного другой, не привычный для нас характер. Более лёгкий. Но в связи с этим и восстановление после этих тренировок будет быстрее. Поэтому тренироваться придётся чаще.

Вот пример восстановления и тренировки различных мышечных функций:

Конкретные схемы будут дальше.

Это важный момент. Давайте ещё раз тезисно.

• Наши мышцы состоят из: МИОФИБРИЛЛЫ + САРКОПЛАЗМА, которые находятся в МЕШКЕ — МЫШЕЧНОЙ ФАСЦИИ. Есть и другие структуры, но для нас сейчас важны те, которые БОЛЬШЕ ВСЕГО влияют на мышечный рост.
• Гипертрофии подвержены как миофибриллы, так и саркоплазма! Фасция, к слову, тоже способна растягиваться, но об этом будет отдельная статья, поэтому не пропустите.

Думаю, что из всего вышесказанного стоит отметить, что периодизация нагрузок НЕОБХОДИМА после преодоления определённого этапа тренировок. При грамотном тренинге, ориентировочно, через один год.